TAPIOCA CON FRUTOS ROJOS

(4 porciones)

Ingredientes:
1litro de agua
100 gramos de tapioca perla
Sustituto de azcar
taza de leche light
2 tazas de fresas
1 taza de hielo frap (opcional)

Preparacin:
1. Pon a hervir un litro de agua dentro de una olla profunda.
2. Una vez hirviendo, agrega la tapioca. Revuelve constantemente para evitar
que se pegue al fondo de la olla.
3. Sabrs que la tapioca est cocida una vez que doble su tamao y pase de
blanco a transparente.
4. Cuela la tapioca cocida colcala en un bowl o refractario hondo.
5. Aade la leche light y las fresas o la fruta que hayas elegido. Revuelve bien
todos los ingredientes.
6. Por ultimo incorpora el hielo triturado (opcional) y sirve en vasitos de cristal.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 122.75 Kcal

Hidratos de Carbono 29.1 g
Protenas 1.6 g
Lpidos 0.25 g

BROCHETAS DE MANZANA Y POLLO CON SALSA DE LIMN

 (8 porciones)

Ingredientes:
1 kg de pechuga de pollo
2 manzanas
2 cucharaditas de aceite de oliva
14 piezas de cacahuate triturados
Salsa:
taza de yogurt natural
1 cucharadita de miel
1 cucharada de limn fresco
1 cucharada de mostaza

Preparacin:
1. En un recipiente mezclar todos los ingredientes de la salsa y dejar enfriar.
2. Cortar las manzanas en cuatro, quitar el corazn y cortar cada cuarto en
tres en forma de media luna.
3. Poner a calentar una sartn con una cucharadita de aceite de oliva y dorar
las manzanas por las dos caras.
4. Cortar las pechugas en pequeos dados y frerlas con una cucharadita de
aceite de oliva restante.
5. Prepara pequeas brochetas, poniendo trozos de manzana y pollo en unos
palillos.
6. Volver a calentar si es necesario y servir con la salsa. Presentar las
brochetas espolvoreadas con los cacahuates.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 247.3 Kcal
Hidratos de Carbono 6.1 g
Protenas 37 g
Lpidos 6.4 g

ENCHILADAS VERDES DE FLOR DE CALABAZA

 (8 porciones)

Ingredientes:
taza de cebolla
1 diente de ajo
1 Kg de tomate verde
10 chiles verdes
3 ramas de hojas de cilantro
16 piezas de tortillas de maz
3 tazas de flor de calabaza cocida y picada
3 cucharadas de crema
3 cucharadas de queso panela desmoronado

Preparacin:
1. Precalienta el horno a 180 C
2. Cocer los tomates junto con los chiles en agua hirviendo, hasta que los
tomates cambien ligeramente de color y cuidando que no se revienten.
Licalos con la cebolla, ajo y cilantro.
3. Calienta 1 cucharadita de aceite en una cacerola a fuego suave y agrega la
salsa anterior.
4. Para hacer los tacos, es importante que las tortillas estn calientes.
Distribuye la flor entre las tortillas, doblndolas y acomodndolas en el
refractario.
5. Baa las tortillas rellenas con la salsa verde. Hornea durante 25 minutos o
hasta que las enchiladas estn bien calientes y agrega crema y cubre con
queso desmoronado. Disfruta.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 212 Kcal
Hidratos de Carbono 37.8 g
Protenas 7.1 g
Lpidos 3.6 g

MANZANAS AL HORNO CON PLTANO

 (2 porciones)

Ingredientes:
2 manzanas
10 piezas de almendras
1 pltano
10 pasitas
Canela en polvo

Preparacin:
1. Licuar las almendras crudas hasta obtener una harina.
2. En un recipiente agregar el pltano y con ayuda de un tenedor aplastarlo
hasta formar un pur, aadir la harina de almendras y mezclar.
3. Agregar las pasitas finamente picadas y la canela en polvo, mezclar muy
bien.
4. Retirar el centro de la manzana y un poco de la manzana por dentro para
poder rellenarla.
5. Rellenar la manzana con la mezcla elaborada anteriormente, llevar al horno
a 180C, hasta que la manzana est blanda.
6. Una vez est lista la manzana asada al horno, servir y disfrutar.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 165.5 Kcal
Hidratos de Carbono 35.2 g
Protenas 2.5 g
Lpidos 3.7 g

FRESAS CTRICAS CON CREMA BATIDA

(4 porciones)
Ingredientes:
12 cucharadas de crema para batir descremada.
Jugo de 2 limones.
Ralladura de dos limones
3 sobres de sustituto de azcar.
8 fresas
1 barrita de chocolate sin azcar (17 gr aprox.).

Procedimiento:
1. Lavar y desinfectar las fresas y picarlas en cubos. Mezclar con el sustituto
de azcar y jugo de limn.
2. Batir la crema hasta que quede a punto, como merengada.
3. Incorporar la mezcla de las fresas en forma envolvente. Deje en el
refrigerador hasta servir.
4. Servirlas de preferencia en una copa de cristal o como sea de su agrado.
5. Para decorar ralle o pique el chocolate y virtalo junto con la ralladura de
limn por encima de la crema.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 27 Kcal
Hidratos de Carbono 2.5 g
Protenas 0.3 g
Lpidos 11 g

CREMA DE CHAMPIONES
(4 porciones)
Ingredientes:
6 tazas de championes rebanados.
1 litros de caldo de verduras.
4 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas soperas de harina.
taza de perejil picado.
7 mitades de nueces.
2 dientes de ajo.
Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento:
1. Cortar los championes en lminas.
2. Poner en una cacerola el aceite de oliva y saltear los championes con el
perejil y el ajo picado.
3. Incorporamos las cucharadas de harina y mover hasta que se dore un poco
la harina.
4. Incorporar el caldo de verduras al tiempo poco a poco sin dejar de mover
hasta que hierva. Y sazonar con sal y pimienta al gusto.
5. Moles en la licuadora hasta que tome el aspecto de crema despus de
moler poner a fuego lento 5 minutos ms.
6. Servir con unas hojitas de perejil y una mitad de nuez por encima como
decoracin.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 100 Kcal
Hidratos de Carbono 8.5 g
Protenas 12 g
Lpidos 6g

HOTCAKES DE AMARANTO CON FRESA

(5 porciones)
Ingredientes:
taza de amaranto molido
taza de avena molida
cucharadita de canela molida
4 cucharadas de salvado de trigo
2 piezas de huevo
2 tazas de leche descremada
1 cucharadita de extracto de vainilla
de cucharadita de bicarbonato de sodio
de cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de endulzante sin caloras (opcional)
taza de fresas picadas

Preparacin:
1. En un recipiente mezcla primero los ingredientes secos: amaranto molido,
avena molida, canela, salvado de trigo, polvo para hornear, bicarbonato,
endulzante. Luego integra lentamente la leche y bate sin que se formen
grumos.
2. Agrega los huevos, leche y vainilla sin dejar de mezclar.
3. En una sartn de tefln vierte un poco de la mezcla y extindela, cocina a
fuego medio.
4. Cuando en la superficie se vean burbujas, es momento de voltear el
hotcake.
5. Decora con las fresas y sirve.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 287.5 Kcal
Hidratos de Carbono 38.2 g
Protenas 18.5 g
Lpidos 7g
QUINOA CON LECHE, MANGO Y MENTA
(4 porciones)
Ingredientes:
200 gr de quinoa
300 ml de leche descremada
4 sobres de sustituto de azcar sin caloras
400 ml de leche de coco
1 pieza de mango en cubitos
4 hojas de menta troceada

Preparacin:
1. Coloca la quinoa en una cacerola con la leche y el sustituto de azcar sin
caloras y lleva a ebullicin. A fuego lento, djalo durante 10 minutos.
2. Agrega la mitad de la leche de coco y contina hirviendo a fuego lento
hasta que la quinoa se separe del germen.
3. Retira del fuego y aade el resto de la leche de coco y remueve mientras se
enfra. La consistencia debe ser como de un arroz con leche cremoso, si
observas que est un poco seco, aade ms leche.
4. Coloca los trocitos de mango picado encima. Tambin puedes licuarlo y
mezclarlo.
5. Decora con la menta y sirve.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 288.5 Kcal
Hidratos de Carbono 45.8 g
Protenas 8.7 g
Lpidos 6.6 g

SALTEADO DE BROTES DE SOJA CON CARNE DE CERDO

(4 porciones)
Ingredientes:
200 gramos de brotes de soja
200 gramos de carne de cerdo
100 gramos de jitomate (sin semillas)
50 gramos de cebolla cambray
2 dientes de ajo
1 cucharadita de salsa de soja ligera
2 cucharada de salsa de ostras
1 cucharadita de azcar
1 pizca de pimienta blanca
3 cucharaditas de aceite vegetal

Preparacin:
1. En una sartn con un poco de aceite vegetal frer los ajos.
2. Aadir la carne de cerdo y saltear.
3. Aadir los brotes de soja, cebolla cambray, la salsa de soja ligera, la salsa
de ostras, el azcar y la pimienta blanca.
4. Mezcla todo bien, saltea durante un minuto ms y sirve.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 205.7 Kcal
Hidratos de Carbono 8.1 g
Protenas 17.9 g
Lpidos 11.9 g

ENSALADA DE PASTA ESTILO CAPRESE

(2 porciones)
Ingredientes:
2 tazas de pasta seca
taza de bolas de mozzarella fresco o queso mozzarella fresco en
cuadros.
1 taza tomate cherry, cortados a la mitad.
3 cucharadas albahaca fresca picada.
3 cucharadas aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre balsmico.
2 cucharadas de agua de coccin de la pasta.
Sal y pimienta al gusto.

Preparacin:
1. Cocina la pasta en agua hirviendo salada hasta que est al dente (suave,
pero todava poquito firme cuando la muerdes). Revisa el empaque de tu
pasta ya que el tiempo vara dependiendo de la pasta y el tamao de esta.
2. Mientras se cocina la pasta mezcla en un recipiente el aceite de oliva,
vinagre balsmico, 2 cucharadas del agua de coccin de la pasta, sal y
pimienta al gusto.
3. Cuela la pasta y agrega caliente a la mezcla de aceite y mezcla bien.
4. Aqu hay dos opciones, puedes agregar los ingredientes que faltan y servir
al momento, o bien dejar reposar un poco (unos 5 minutos) para que la
pasta absorba ms los sabores del aderezo. Agrega el tomate, mozzarella y
albahaca, mezcla bien y listo. Disfruta caliente, tibia o fra.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 338.5 Kcal
Hidratos de Carbono 42 g
Protenas 13.8 g
Lpidos 12.7 g

ESPINACAS AL HORNO CON QUESO

(3 porciones)
Ingredientes:
200 gramos de espinacas
100 gramos de crema baja en grasa
2 dientes de ajo
100 gramos de queso parmesano
3 cucharaditas de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparacin:
1. Lava y desinfecta las espinacas. Trocalas con las manos.
2. En una olla agrega el aceite de oliva y, cuando este caliente, agrega las
hojas de espinaca. Deja cocinar a fuego bajo durante unos minutos, o hasta
que reduzca su tamao.
3. Agrega el ajo cortado finamente y cocina durante un minuto ms.
4. Aade la crema, sal y pimienta al gusto. Remueve y deja cocinar a fuego
bajo durante un par de minutos.
5. Coloca las espinacas en un refractario para horno, agrega el queso
parmesano y hornea a 180 C durante 15 minutos.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 218.8 Kcal
Hidratos de Carbono 2.9 g
Protenas 14.3 g
Lpidos 16.1 g

SALMON EMPAPELADO CON VERDURAS

(5 porciones)
Ingredientes:
5 filetes de salmn (100 gramos c/u)
2 piezas de pimiento rojo
2 piezas de cebolla blanca
3 dientes de ajo
1 pieza de zanahoria
1 pieza de limn
3 cucharaditas de aceite de oliva
1 pizca de sal y pimienta.

Preparacin:
1. Lava y desinfecta las verduras; crtalas de la siguiente forma: zanahorias,
cebolla y pimiento en bastones, ajo en lminas.
2. Corta cinco pedazos grandes de papel aluminio. Coloca sobre cada filete
los vegetales cortados.
3. Baa los filetes con aceite de oliva y el jugo de limn.
4. Envuelve los filetes de salmn con el aluminio. Hornea durante 30 minutos
a 180 C.
5. Sirve el salmn.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 224.2 Kcal
Hidratos de Carbono 4g
Protenas 20.2 g
Lpidos 12.8 g

ENSALADA DE NOPAL A LA MEXICANA

(3 porciones)
Ingredientes:
3 pencas de nopal limpias (3 tazas de nopales picados).
1 jitomate.
taza de cebolla morada picada.
2 limones o al gusto.
4 cucharadas de cilantro picado.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 rebanada de queso fresco.
1/3 pieza de aguacate.
taza de rbanos picados.
Chile serrano o jalapeo, opcional para servir.
Sal y pimienta, al gusto.
Preparacin:
1. Corta las pencas de nopal en cuadritos y lava bajo el chorro de agua
colocando el nopal en el colador.
2. Para hervir los nopales coloca los cuadritos de nopal en agua salada
hirviendo y cocina 4-5 minutos o hasta que estn suaves. Cuela y enfra
con agua. Deja reposar unos 10 minutos en el colador mientras preparas
los dems ingredientes.
3. En un recipiente o bowl mezcla el jitomate, cebolla, cilantro, jugo de limn,
aceite de oliva y los nopales escurridos.
4. Sazona al gusto con sal y pimienta.
5. Puedes servir as, o bien decorar con queso fresco, Cotija o de cabra
desmoronado al gusto, lajas o cuadros de aguacate, rbanos y chile
serrano picado o en rodajitas.
Informacin Nutrimental por Porcin:
Energa 332.5 Kcal
Hidratos de Carbono 43.23 g
Protenas 12.5 g
Lpidos 15 g

ENSALADA MULTICOLOR
(1 porcin)
Ingredientes:
200 gramos de argula
1 pieza de zanahoria
1 pieza de ajo
4 piezas de jitomate cherry
Sal y pimienta
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de lminas de almendras
18 piezas de uva morada
Vinagre de manzana

Preparacin:
1. Pela la zanahoria y crtala en rodajas finas. Fre un diente de ajo hasta que
est dorado y sin llegar a quemarlo. Lavar y desinfectar los jitomates y las
uvas.
2. Coloca en una ensaladera las hojas de argula, aade las rodajas de
zanahoria, los jitomates cherry, las lminas de almendra, el ajo frito y las
uvas partidas por la mitad.
3. Salpimentar al gusto, agrega un poco de aceite de oliva y vinagre de
manzana.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 332.5 Kcal
Hidratos de Carbono 36 g
Protenas 12 g
Lpidos 15 g

SOPA DE QUESO
(5 porciones)
Ingredientes:
2 cebollas picadas
2 chiles poblanos
2 jitomates
225 gramos de queso panela
7 cucharadas soperas de mantequilla (sin sal)
3 cucharadas de consom de pollo
1 litro de agua
Sal al gusto

Preparacin:
1. Lave las cebollas, los chiles poblano y jitomates.
2. Ase, desvene y limpie los chiles poblanos, cortndolos en tiras.
3. En una olla ponga a hervir agua, se sumergen los jitomates hasta que se
les empieza a separar la cascara, retirarlos y pelarlos, cortndolos en
cuadritos y quitndoles las semillas.
4. Pique finamente las cebollas, fra las cebollas con la mantequilla en una olla
hasta que se acitronen.
5. Agregue los jitomates, los chiles poblanos y el agua junto con el consom
de pollo a la olla con la cebolla y djese hervir.
6. Por ltimo agregue la sal y antes de servir se agrega el queso rallado.

Informacin Nutrimental por Porcin:

Energa 150 Kcal
Hidratos de Carbono 9g
Protenas 11 g
Lpidos 3g