Anda di halaman 1dari 13

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan
maksud untuk memelihara kesehatan dan memperkuat otot otot tubuh.
Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang
menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk
meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan
manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang
mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya
manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan
olahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu
menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia
Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga
banyak. Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada
dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib
dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap
perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang
penting dalam kehidupan sehari hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak
diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga.
Bahkan terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga
karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan
mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang.
Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan
teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu
olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya.
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak
jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul
Lari Jarak Jauh, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa
maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.
B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah
sebagai berikut :
1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?
C. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)


Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan
Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari
Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang
terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia
berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru
"" (Nenikkamen, Kami telah menang.) sebelum runtuh dan
mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama
kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang
mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari
sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2
abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner
(tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus
sejarawan Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan
Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk
meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240
kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama
runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus
tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena,
dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah
berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan
angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan
cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi
Browning, cerita komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19
yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi
Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani
PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada
warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam
peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti
selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya,
kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa
tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini
dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan
perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode
diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan
kekuatan tentara yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh
kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu
mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia
tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke
Sparta untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh
jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia
memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan
dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada
lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai
event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
B. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon)
merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari
jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit
Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke
Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
C. Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang
akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai
berikut:
1. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak
secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10. Ayunkan
kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan
pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
a. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk
mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari
dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya.
Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan
atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
b. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi
berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan
pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping
formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya.
Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
c. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi
berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper
tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima
tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan
kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini
selama 2 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
2. Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
a. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan
satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua
lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
b. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan
2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti
gerakan berlari.
c. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki
depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan
dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
3. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
a. Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish dari sikap berdiri :
1) Berdiri menghadap arah gerakan.
2) Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan
diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
b. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan
gerakan finish diawali dari posisi melangkah :
1) Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan
dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya
(finish).
2) Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3) Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
c. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish
dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
1) Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan
diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2) Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas
4. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas,
karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan
aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk
menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat
berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen
ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh
dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan
pola pernapasan ketika berlari yaitu:
a. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak
oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan
dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan
terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut
ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga
menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan
kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
b. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan
dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan
perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut
naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak.
Lakukan teknik ini saat berlari.
c. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang
tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek
secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
d. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan
mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari
seberapa cepat seseorang berlari.
e. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar
napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika
sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang
dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan
kecepatan bukan hal yang utama.
D. Lintasan Lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan
dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya
langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling
menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini
banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan
yang terukur.
Peraturan yang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau
ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang
memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area
yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar
yang banyak bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para
atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus
diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya
mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui.
Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali
putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan
dalam kategori umur sebagai berikut:
a. Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
b. Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
c. Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
d. Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
e. Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
f. Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
a. Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
b. Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
c. Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
d. Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
a. Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu
yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
b. Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan
dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki
pasangan waktu terendah.
2. Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah
sebagai berikut:
a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut:
pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10
km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195
km.
E. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai
berikut :
1. Pistol start
2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7. Camera finish (alat foto finish).
BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini
adalah sebagai beikut:
1. Sejarah lari jarak jauh
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan
Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari
Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang),
yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM.
2. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh
(Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno
3. Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:
a. Teknik dasar lari
b. Teknik dasar start berdiri
c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
a. Bernapas dari mulut
b. Sering gunakan pernapasan perut
c. Mengambil napas pendek dan dangkal
d. Lakukan napas dengan berirama
e. Dan dengarkan napas
4. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan
jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam
berlari menjadi faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak
jauh ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya.
5. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai
berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
B. Saran
1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan
memahami teknik olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan
sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan
arena yang memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan
ilmu ke siswanya.
DAFTAR PUSTAKA

Anggoro, Choirul Tri. 2013. Makalah Lari Jarak Jauh. (online). Diakses pada 4
Juni 2017, Pukul 12.28. Melalui
http://artikelmakalahpendidikan4.blogspot.co.id/2013/05/makalah-lari-
jarak-jauh.html