Anda di halaman 1dari 1

Bagaimana caranya....??? Hari keempat... Hari ketujuh...

Gerakan senam nifas ini dilakukan dari gerakan Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri di samping Tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua tangan di samping
badan, tangan kanan di atas perut, dan lutut ditekuk. badan. Angkat kedua kaki secara bersamaan dalam keadaan
yang paling sederhana hingga yang tersulit. Dan sebaiknya
Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil lurus sambil mengkontraksikan perut, kemudian turunkan
dilakukan secara bertahap dan terus-menerus. Lakukan mengerutkan otot sekitar anus dan mengkontraksikan otot perlahan. Atur pernafasan. Lakukan sesuai kemampuan,
pengulangan setiap 5 gerakan dan tingkatkan setiap hari perut. Kepala turun pelan-pelan ke posisi semula sambil tidak usah memaksakan diri
sampai 10 kali. mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot
perut. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan
1. hari pertama...
Tubuh berbaring rileks, kemudian lakukan pernafasan perut
dengan mengambil nafas dari hidung, kembungkan perut dan Hari kedelapan...
tahan hingga hitungan ke 5. Tarik nafas-kembungkan perut, Posisi menungging, nafas melalui pernafasan perut.
tiup-kempeskan. Ulangi gerakan tersebut 4-8 kali. Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat anus
dikerutkan, ambil nafas kemudian keluarkan nafas
pelan-pelan sambil mengendurkan anus

Hari kelima...
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama dengan
mengangkat kepala sampai dagu menyentuh dada, tangan
kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang
Hari kedua... sebaliknya. Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan
Sikap tubuh terlentang, kedua kaki lurus ke depan. Angkat perut ketika mengangkat kepala. Lakukan perlahan dan atur Hari kesembilan...
kedua tangan lurus ke atas sampai kedua telapak tangan pernafasan saat melakukan gerakan. Posisi berbaring, kaki lurus, dan kedua tangan di
bertemu, kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan
samping badan. Angkat kedua kaki dalam keadaan
terbuka lebar hingga sejajar dengan bahu, lakukan sampai
lurus sampai 90 derajat, kemudian turunkan kembali
otot tangan dan bahu terasa tegang
pelan-pelan. Jangan menghentak ketika menurunkan
kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan
kaki

Hari keenam...
Posisi tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua tangan di samping
Hari ketiga... badan, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90 derajat secara
Berbaring relaks dengan posisi tangan di samping badan dan bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan menghentak
lutut ditekuk. Angkat pantat perlahan kemudian turunkan ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan namun bertenaga

kembali. Ingat jangan menghentak ketika menurunkan Hari kesepuluh...


pantat Tidur terlentang dengan kaki lurus, kedua telapak tangan
diletakkan di belakang kepala, kemudian bangun sampai
posisi duduk, lalu perlahan-lahan posisi tidur kembali (sit up

Anda mungkin juga menyukai