Antrenament upper/lower body pentru avansati

Eu iti recomand sa folosesti antrenamentul asta timp de 12 saptamani

pentru a-i verifica eficienta ca oricum in prima faza probabil abia te vei
acomoda cu el. Este un antrenament solicitant si trebuie sa fii pregatit
pentru schimbare, o schimbare rapida!

N-as recomanda modelul de antrenament unui incepator avand in vedere

ca are destul de mult volum si poate ajunge sa fie descurajant pentru
cineva care abia isi incepe drumurile pe la sala.

Ziua 1: lower body forta - dominanta pe cvadriceps

Ziua 2 - upper body forta
Ziua 3 - pauza
Ziua 4 - lower body hipertrofie - dominanta pe biceps
femural
Ziua 5 - upper body hipertrofie
Ziua 6 - pauza
Ziua 7 - pauza
Ziua 1 - lower body

Fa o incalzire cu niste exercitii cu greutatea propriului corp, nu foarte

solicitante.

Genuflexiuni - 2 seturi* 6-12

Genuflexiuni - set final - 1* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 6-12
Genuflexiuni cu bara in fata - 2* 6-12
Indreptari cu picioarele drepte - 2* 10-15
Flexii biceps femural - 3* 6-12
Extensii cvadriceps - 3* 6-12
Ridicari de gambe - 3* 6-12
Genuflexiuni. Incepe cu greutati mai mici si incalzeste-te cu 2-3 seturi.
In momentul in care poti face 12 repetari, creste greutatea.

Presa pentru picioare. Foloseste 2 seturi de incalzire si adauga mai

multa greutate de la al doilea set de incalzire.

Genuflexiuni cu bara in fata. Fa un set de incalzire de 15 repetari.

Indreptari cu picioarele drepte. Doua seturi de incalzire, adauga

greutate de la al doilea set.

Ziua 2
Impins cu bara la banca inclinata - 3* 6-12
Flotari la paralele cu greutate adaugata - 3* 6-12
Ridicari laterale la aparat sau cu gantere - 3* 6-12
Ramat cu bara - 3* 6-12
Tractiuni la helcometru - 3* 6-12
Fluturari pentru deltoizi posteriori - 3* 12-15
Flexii biceps la banca Scott sau la aparat - 3* 6-12
Extensii pentru triceps la scripete - 3* 6-12

Impins cu bara la banca inclinata. 1-2 seturi de incalzire, de 10-15

repetari.

Ziua 4
Extensii cvadriceps - 4* 12-20
Flexii biceps femural - 4* 12-20
Fandari din mers - 4* 8
Genuflexiuni cu bara in fata la cadrul Smith - 3* 12-20
Indreptari sau indreptari cu picioarele drepte - 3* 12-20
Ridicari de gambe din sezut - 3* 15-25

Fandari din mers. 4* 8 fiecare picior cu bara sau gantere.

Genuflexiuni cu bara in fata. 2 seturi incalzire, adauga greutate de la

al doilea set.
Indreptari. 2 seturi incalzire, adauga greutate de la al doilea set.

Ziua 5
Impins cu gantere in plan inclinat - 3* 12-15
Flotari inverse - 3* pana la epuizare
Ridicari laterale cu gantere sau la aparat - 3* 15-25
Ramat la aparat - 3* 12-15
Tractiuni la helcometru - 3* 12-15
Fluturari din aplecat cu gantere - 3* 15-25
Flexii biceps la banca Scott sau la aparat - 3* 15-20
Extensii triceps - 3* 15-20