ESPECIALIDAD DE EDUCACION FISICA

EXPLICAR EN QUE CONSISTE LOS SIGUIENTES TIPOS DE EJERCICIOS.

a) ISOMETRICOS: El trmino ejercicio isomtrico quiere decir aproximadamente
tensar un msculo y mantenerlo en una posicin estacionaria al tiempo que se mantiene
la tensin. Resulta que los ejercicios isomtricos son especialmente tiles para personas
que se estn recuperando de lesiones que limiten el rango de movimientos.

B) ISOTONICOS: Los ejercicios isotnicos son aquellos en los que se obliga a un

msculo a realizar un movimiento soportando un peso esttico constante.
Esto significa que el msculo debe vencer para realizar el movimiento una
resistencia mayor o menor, y con un entrenamiento repetitivo, se conseguir que ese
msculo crezca y se haga ms fuerte.

C) ISOCINETICOS: Los ejercicios isocinticos tambin son usados en marcos

teraputicos. Mediante el uso de un dinammetro para controlar las contracciones, el
ejercicio isocintico ayuda a desarrollar fuerza en el caso de las personas que han sido
vctimas de accidentes cerebrovasculares o las que tienen uso limitado de sus msculos.
Una contraccin isocintica es una contraccin dinmica, pero la velocidad del
movimiento completo es controlada por la mquina. Este control evita lesiones y
tambin mide reas de fortaleza y debilidad en los msculos. Cualquier ejercicio que
involucre la contraccin de los msculos puede ser isocintico si se usa un dinammetro.

D) ANAEROBICOS: El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende

actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de
pesas, mientras que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de resistencia,
como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de
cualquier ejercicio es anaerbica.

E) AEROBICOS: El ejercicio aerbico es un ejercicio fsico que necesita de la

respiracin para poder realizarse. Los ejercicios aerbicos incluyen cualquier tipo de
ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante perodos de
tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo
de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (aerbico significa
literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de
generacin de energa de los msculos).
El ejercicio aerbico ms comn es la caminata, junto a otros como trotar, bailar,
esquiar, pedalear, etc. Su prctica habitual dota al cuerpo de mayor resistencia y
previene la obesidad. Para obtener la energa necesaria para realizar estas actividades
es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxgeno.
Lo opuesto al ejercicio aerbico es el ejercicio anaerbico, el cual consiste en un
esfuerzo de corta duracin en que el glucgeno o la glucosa son consumidas sin oxgeno.
Determinar la frecuencia mnima de latidos cardiacos para obtener un mejor
rendimiento aerbico
La frecuencia cardaca (Fc) es un parmetro usado habitualmente para
determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de
entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al mximo de la
frecuencia cardaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios mtodos
para calcular la intensidad ptima de un entrenamiento.

Clculo de intensidad a partir de la Fc mxima: un mtodo sencillo para

calcular Fc mxima es restando a 220 nuestra edad, as, si mi edad es de 30
aos, la Fc mxima ser de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto
el 100% de mi Fc mxima es 190 ppm y el 50% sera 95 ppm.

Fc mxima = 220-edad

A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc

mxima, para averiguar las ppm. slamente tendremos que multiplicar por
0,7 nuestra Fc mxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al
70% y tengo 30 aos el resultado sera de 133 ppm.

70% Fc mxima = (220-edad)0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona

segn el objetivo perseguido:

Intensidad muy ligera: 50-60%, til para trabajos de recuperacin,

calentamiento y vuelta a la calma.
Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condicin
fsica, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y
quieren comenzar a construir una buena forma fsica. Tambin utilizado
en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una
base de trabajo.
Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un
objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazn
(utilizacin de menos energa para la realizacin de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas
de media-larga duracin donde se establece una base aerbica
importante.
 Intensidad dura:80-90%, este ya es un escaln donde la fatiga aparece
de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar
a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condicin fsica bsica, para
eso estn los escalones anteriores. Este es un intervalo ms para
entrenamiento especfico y anaerbico que persigue rendimiento en el
deporte.
Intensidad mxima: 90-100%, es el mximo esfuerzo que pueden tolerar
nuestros rganos y msculos, se trata de un entrenamiento anaerbico
que debido a su dureza slo se puede aplicar en breves periodos de
tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el cido lctico harn aqui
de las suyas, por eso slo es recomendable para entrenamientos
especficos de deportistas que busquen rendimiento.
Otra manera ms exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la
frecuencia cardaca de reserva, mediante la frmula de Karvonen. La
frecuencia cardaca de reserva tiene en cuenta no slo la Fc mxima, sino
tambin la Fc en reposo, por tanto se ajustar an ms a nuestras
posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc mxima-Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que tambin tiene 30 aos y los dos
tenemos la misma Fc mxima, en este caso sera 190 ppm, pero si mi Fc en
reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo sern
diferentes, porque l tendr mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su
rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitar 150
ppm para un esfuerzo, l necesitar menos, por tanto ah reside la
importancia de la frmula de Karvonen para el clculo de intensidad.
Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo segn Karvonen = (Fc mxima-Fc reposo)0,7 + Fc reposo

La frmula de Karvonen tambin es ms acertada porque sus porcentajes

se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxgeno
mximo), de manera que si clculamos un trabajo al 70% con la frmula de
Karvonen nos aseguramos con cierta precisin que estamos trabajando al
70% del VO2 max.

Con el primer mtodo de porcentajes segn la Fc mxima no establecemos

una relacin directa exacta con el VO2 max, no obstante tambin es un
buen mtodo para deportistas que estn empezando y no necesitan tanta
precisin en el clculo de intensidades.