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Tcnicos
Como fazer o Planeamento do Treino

O
objectivo deste artigo apresentar o nosso mtodo para fazer um planeamento do treino, mtodo esse que pode ser utilizado para qualquer
disciplina do atletismo, mas que neste caso, por razes bvias, escolhemos como exemplo para um atleta de meio-fundo. Podemos ainda
acrescentar que o nosso atleta imaginrio se trata de um jovem do escalo de juniores, que j participa regularmente em trs tipos de com-
peties. Durante todo o ano ele corre nas vrias provas de estrada que se disputam por todo o pas. Alm disso, na poca de Inverno cos-
tuma participar nas provas oficiais de corta-mato e na poca de Vero costuma participar em provas de pista, principalmente nas distncias de 1500
e 3000 metros, embora de vez em quando experimente os 800 e os 5000 metros.
A escolha deste atleta como exemplo para o nosso planeamento est relacionada com o facto de muitos dos nossos leitores, para alm de serem
atletas e participarem em competies, por vezes tambm orientam o treino de jovens atletas. Alm disso este treino pode adaptar-se perfeitamente
a atletas mais velhos.
O nosso principal objectivo no apenas mostrar o resultado final do planeamento, mas sim tentar que os nossos leitores compreendam todas
as fases que devem ser seguidas para se chagar a esse resultado final.

1 Definio dos objectivos

A primeira tarefa de qualquer treinador , antes de comear a poca e
de realizar o planeamento do treino, definir juntamente com cada atleta
os objectivos para a temporada competitiva que se vai iniciar. impen-
svel fazer-se um planeamento de treino sem se saber que objectivos se
pretende atingir e esses objectivos tm de ser sempre definidos de
comum acordo entre o treinador e o atleta, pois no possvel obter su-
cesso se o treinador quer uma coisa e o atleta quer outra.
Antes do treinador comear a definir os objectivos tem que levar em
linha de conta os seguintes factores:
- Anlise poca anterior, tendo em conta o tipo de treino realizado,
a resposta do atleta a esse treino e os resultados conseguidos.
- Considerar os problemas que aconteceram durante essa poca, co-
mo por exemplo as leses, as quebras de forma, as faltas ao treino, etc.
- Fazer uma anlise o mais objectiva possvel s caractersticas fsicas,
tcnicas e psicolgicas do atleta e s suas potencialidades de evoluo.
- Caracterizar as disponibilidades para treinar, quer em termos de
tempo, quer no que respeita aos locais de treino.
- Caracterizar as possibilidades de recuperao do atleta, no que res- atletas que ficaram sua frente, seis j no so juniores este ano, poss-
peita aos seus hbitos alimentares, tempo de descanso, actividades extra vel conseguir uma classificao nos seis primeiros nessa competio, o
treino, etc. que lhe daria a possibilidade de estar presente no Mundial de Corta-Ma-
Caracterizados todos estes factores, h que perguntar ao atleta quais to. Assim, vamos apostar fortemente na poca de Inverno e na partici-
so os seus objectivos, aps o que o treinador est em condies de de- pao em provas de corta-mato, enquanto a nvel do desenvolvimento
finir os objectivos para a poca que se vai iniciar, devendo faz-lo a di- das capacidades fsicas vamos apostar no treino da resistncia especfi-
ferentes nveis: ca para este tipo de provas. Na poca de Vero, aproveitando o forte trei-
- Objectivos Estratgicos: so objectivos de carcter geral, mas que no de resistncia realizado, vamos apostar um pouco mais na distncia
vo influenciar todo o planeamento do treino, por exemplo definindo se dos 5000 metros, sem esquecer as distncias mais curtas para que no
o atleta deve apostar mais no treino da resistncia ou da velocidade, se haja uma perda de velocidade de base.
deve apostar mais na poca de Inverno ou na de Vero, se deve apostar - Objectivos Finais: Classificao entre os seis primeiros no cam-
mais nas provas de estrada e corta-mato ou nas provas de pista, etc. etc. peonato Nacional de Corta-Mato e participao no Mundial de Juniores
- Objectivos Finais: so os verdadeiros objectivos para essa poca, em Cota-Mato. Realizao de uma marca inferior a 14,20 minutos aos
que podem ser definidos de trs formas. A realizao de determinadas 5000 metros (o recorde pessoal de 14, 34 minutos), realizao de uma
marcas nas diferentes distncias, a classificao em determinadas posi- marca inferior a 8,15 minutos aos 3000 metros (o recorde pessoal de
es em diferentes provas ou a obteno de mnimos de participao ou 8,29 minutos) e a realizao de uma marca inferior a 3,48 minutos aos
a seleco para determinadas competies nacionais ou internacionais. 1500 metros (o recorde pessoal de 3,56 minutos). Alm disso, outro
- Objectivos Intermdios: so objectivos que devem ser definidos objectivo ser campeo de Portugal de pista em 5000 metros.
para serem realizados em determinados momentos ao longo da poca - Objectivos Intermdios: Na poca de Inverno a participao em
(em testes de treino ou competies secundrias), e que servem de pon- provas de estrada onde j temos classificaes e tempos de referncia, e
tos de referncia para verificar se os objectivos do planeamento esto ou tentar melhorar esses registos. Alm disso, a participao em alguns cor-
no a ser cumpridos. ta-matos de preparao, como o Cross de Torres Vedras ou o Campeo-
Para o nosso atleta imaginrio os objectivos so os seguintes: nato Regional. Na poca de Vero vamos realizar alguns testes de 1000
- Objectivos Estratgicos: Como o nosso atleta, no seu primeiro ano metros no treino ao longo da poca e a participao em competies de
de jnior foi 13 no Campeonato de Portugal de Cota-Mato, e dos 12 pista em distncias variadas.

2 Periodizao
Definidos os objectivos, ou seja, depois de treinador e atleta saberem
exactamente o que pretendem fazer nessa poca, de que forma e quan-
do, est-se em condies de comear a fazer o planeamento, primeiro
atravs da periodizao de toda a temporada. A primeira tarefa definir
se vamos utilizar uma periodizao simples (apenas um perodo com-
petitivo) ou uma periodizao dupla (dois perodos competitivos). Neste
caso e devido aos objectivos propostos, no h dvida em que a escolha
mais lgica pela periodizao dupla, com um perodo competitivo de

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Inverno (com vista aos corta-matos e provas de estrada) e um perodo Definidos os dois perodos da poca de Inverno, verificamos que
competitivo de Vero (com vista s provas de pista). temos quatro meses de preparao e dois meses e meio de competio.
Asegunda tarefa saber as datas em que se vo realizar as competies, Agora temos de dividir estes perodos em etapas, cada uma com objec-
pois s a partir da possvel definir qual a melhor periodizao. tivos diferentes.
Vamos tomar como exemplo apenas a poca de Inverno: No que respeita ao Perodo Preparatrio, podemos dividi-lo numa
1 - 3 Novembro: Prova de estrada etapa de Preparao Geral de 2 meses (Setembro e Outubro) e uma
2 - 17 Novembro: Prova de estrada etapa de Preparao Especfica de 2 meses (Novembro e Dezembro),
3 - 2 Dezembro: Prova de corta-mato onde j aparecem algumas competies secundrias.
4 - 15 Dezembro: Prova de estrada No que respeita ao Perodo Competitivo, podemos dividi-lo numa
5 - 22 Dezembro: Prova de estrada etapa Pr-Competitiva de 1 ms (Janeiro) e uma etapa Competitiva de
6 - 31 Dezembro: Prova de estrada (So Silvestre) 1,5 meses (Fevereiro e Maro). Assim, podemos acrescentar ainda mais
7 - 7 Janeiro: Campeonato Regional de Corta-Mato qualquer coisa nossa Periodizao.
8 - 21 Janeiro: Prova de estrada
9 - 4 Fevereiro: Prova de pista: 3000 metros (Teste de controlo) Meses SET. OUT. NOV. DEZ. JAN. FEV. MAR.
Provas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10 - 18 Fevereiro: Prova de corta-mato
Perodos PERODO PREPARATRIO PERODO COMPETITIVO
11 - 2 Maro: Campeonato de Portugal de Corta-Mato
Etapas Preparao Geral Preparao Especfica Pr-Comp Competitivo
12 - 16 Maro: Campeonato do Mundo de Corta-Mato
Sabendo o calendrio competitivo podemos comear a periodizao: Para terminarmos a nossa periodizao falta apenas dividir cada
etapa em mesociclos de treino (perodos de treino de quatro a cinco
Meses SET. OUT. NOV. DEZ. JAN. FEV. MAR.
Provas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 semanas, em que o treino se repete na sua estrutura, mudando apenas
em termos de volume ou intensidade.
Aps a consulta deste calendrio, podemos comear a fazer opes No Perodo Preparatrio, como cada etapa tem dois meses, pos-
relativas periodizao. A primeira opo definir qual a durao do svel colocar em cada uma dois mesociclos. No Perodo Competitivo,
perodo de competio e a durao do perodo de preparao. Ana- a etapa Pr-Competitiva corresponde a um nico mesociclo, pois tem
lisando o calendrio verificamos que at final de Dezembro as compe- apenas adurao de um ms, enquanto a etapa Competitiva possvel
ties no so muito importantes, mas a primeira competio de Janei- dividir em dois mesociclos, um primeiro durante o ms de Fevereiro e
ro (a competio nmero 7) j o pois trata-se dos Campeonatos o segundo, correspondente s duas competies mais importantes,
Regionais de Corta-Mato, e a partir da a importncia das competies durante o ms de Maro, ou seja, um mesociclo especial de 2 a 3 sem-
vai sempre aumentando at final da poca, onde esto as duas provas anas para preparao dessas competies, o que no caso de haver pos-
mais importantes da poca de Inverno. sibilidades pode mesmo era feito num estgio de preparao.. Temos
Assim, fcil tomar a deciso de comear o Perodo Competitivo no assim o resultado final da Periodizao da poca de Inverno.
incio de Janeiro, enquanto o Perodo Preparatrio, que comea do in-
Meses SET. OUT. NOV. DEZ. JAN. FEV. MAR.
cio da poca (Setembro), vai terminar no final de Dezembro. J pode- Provas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
mos assim acrescentar mais alguma coisa nossa Periodizao do Ma-
crociclo de Inverno. Perodos PERODO PREPARATRIO PERODO COMPETITIVO

Meses SET. OUT. NOV. DEZ. JAN. FEV. MAR. Etapas Preparao Geral Preparao Especfica Pr-Comp Competitivo
Provas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Mesociclos 1 2 3 4 5 6 Especial
Perodos PERODO PREPARATRIO PERODO COMPETITIVO

3 Definio dos Contedos e Meios do treino e a distribuio ao longo da poca

Feita a periodizao deste macrociclo de Inverno, interessa agora Definidos os contedos e meios de treino a utilizar, temos de fazer
saber o que se vai treinar, que capacidades se vo procurar desenvolver, um quadro da sua distribuio ao longo da poca.
ou seja, quais so os contedos do treino, e que meios e mtodos de
treino vamos utilizar para desenvolver cada capacidade. Interessa tam-
bm saber a forma como se vo distribuir esses contedos e meios de Capacidades a Meios Perodo Perodo Perodo Perodo
treino ao longo de toda a poca de Inverno, pois no se faz o mesmo Desenvolver de Treino Preparatrio Preparatrio Pr Competitivo Competitivo
tipo de treino ao longo de toda a temporada. O treino no Perodo Geral Especfico
Preparatrio diferente do treino no Perodo Competitivo. Capacidade C. Contnua Mdia ++ +++ ++ +
Para o nosso atleta jnior os contedos e meios de treino que con- Aerbia C. Contnua Longa +++ ++ +
sideramos mais apropriados para os objectivos propostos na poca de Fartleck no Orientado ++ +
Inverno so os seguintes: Intervalado Extensivo + +++ +
Potncia C. Contnua Curta + ++ +
- Desenvolvimento da Capacidade Aerbia atravs de corrida con-
Aerbia Fartlek Orientado + ++
tnua mdia, corrida contnua longa, fartlecks no orientados e treino
Intervalado Intensivo + ++ +
intervalado extensivo.
Treino por Repeties + +++ ++ +
- Desenvolvimento da Potncia Aerbia atravs de corrida contnua Capacidade Intervalado Intensivo + ++ +
curta, fartlecks orientados, treino intervalado intensivo e treino por Lctica
repeties. Tcnica de Corrida Exerccios Tcnicos + ++ +++ ++
- Desenvolvimento da Capacidade Anaerbia Lctica atravs de Velocidade Corridas Progressivas + ++ +++ +
treino intervalado intensivo (velocidade de resistncia). Corridas IN-OUT + ++ +++
- Desenvolvimento da Tcnica de Corrida atravs de exerccios de Fora Especfica Treino de Praia +++ +
tcnica de corrida. Treino de Rampas + +++ +
- Desenvolvimento da Velocidade atravs de corridas progressivas a P.F.G. Circuitos no Ginsio ++ +
terminar rpido ou de corridas IN-OUT (progressivo, rpido, man- e Ref. Muscular Circuitos na praia / mata + ++ +
tm).
- Desenvolvimento da Fora Especfica atravs de treino na praia e +++ Treino muito importante; ++ Treino importante; + Treino pouco importante mas que ainda se pode fazer
treino com rampas.
- Preparao Fsica Geral e Reforo Muscular atravs de cir- Com este quadro estamos em condies de passar para a fase
cuitos variados no ginsio, na praia ou na mata. seguinte que o planeamento dos microciclos de treino.

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 4 Planeamento dos Microciclos de Treino

Esta talvez seja a fase mais importante de todo este modelo de
planeamento, pois aqui que o treinador vai definir o que o atleta vai
treinar durante cada microciclo (semana de treino).
Para o fazer deve em primeiro lugar definir qual a evoluo da carga
do microciclo dentro do mesociclo de treino, como por exemplo:
Mesociclo de treino nmero 2: Perodo de Preparao Geral (Outubro
4 semanas)
Semana mdia Semana forte Semana mt. forte Semana fraca (recuperao)
Analisando este quadro verificamos que neste Perodo, os meios de
treino mais importantes so a corrida contnua longa e o treino de fora
especfica na praia. Tambm so treinos importantes os circuitos de PFG
no ginsio, os fartlecks no orientados e a corrida contnua mdia.
Podemos ainda utilizar ou no, o intervalado extensivo, a corrida con-
tnua curta, o fartleck orientado, o treino de repeties, a tcnica de cor-
rida, as corridas de velocidade progressiva, as rampas e os circuitos de
PFG na praia ou na mata.
Agora comea a entrar a experincia, a filosofia e o instinto de cada
treinador, tendo sempre em ateno o que j foi feito, o que se vai fazer
a seguir e as caractersticas e estado de forma do atleta, assim como sua
disponibilidade para essa semana, ou seja, a partir de agora no h
receitas, pois com os ingredientes aqui apresentados cada treinador
pode fazer o seu cozinhado, e dois microciclos muito diferentes
podem obter bons resultados. H contudo que respeitar alguns princpios
elementares do treino.
Vamos dar ento um exemplo do que poderamos fazer com estes
dados.

Depois de sabermos como vo evoluir as quatro semanas do ms em 2: MDIO: Corrida contnua longa (60 minutos) + Flexibilidade
questo, vamos definir o nosso modelo de microciclo, ou seja, a forma 3: MUITO FORTE: Aquecimento (30 minutos de corrida) +
como o treino vai evoluir em termos de carga ao longo da semana, como Flexibilidade + Exerccios de tcnica de corrida + Velocidade (5x 60
por exemplo: metros corrida progressiva) + Intervalado extensivo (12 x 400 metros
com 70 segundos de intervalo) + 10 minutos de corrida lenta + alonga-
Microciclo de treino nmero 2 (semana forte): mentos
4: FRACO: Corrida contnua mdia (45 minutos) + Flexibilidade
5: FORTE: Corrida contnua longa (70 minutos) + Flexibilidade +
Circuito de PFG no ginsio + alongamentos
6: MDIO: Fartleck no orientado na mata (45 minutos) +
Flexibilidade + 8x 80 metros nas rampas com passada ampla + 10 min-
utos de corrida lenta + alongamentos
S.: FORTE: Corrida contnua mdia na praia (50 minutos) +
Flexibilidade + Circuito de PFG na praia + treino de fora na praia
Mdio Mt.Forte Fraco Forte Mdio Forte Descanso (saltos e dunas) + 10 minutos de corrida lenta + alongamentos
D.: Descanso Completo
Depois de sabermos como vo evoluir os treinos ao longo da semana, Este apenas um exemplo das muitas maneiras como se poderia ter
vamos olhar novamente para o quadro da distribuio dos contedos de construdo este microciclo. Para terminarmos o nosso planeamento
treino, e tirar o que programmos para o Perodo Preparatrio Geral: restava apenas um ltimo passo, que seria o planeamento de cada uma
das sesses de treino, o que para treinos de corrida contnua no tem
Capacidades Meios Perodo grande relevncia, mas para treinos de PFG, por exemplo importante
a Desenvolver de Preparatrio que o treinador defina antecipadamente os exerccios a realizar, o
Treino Geral nmero de repeties, os intervalos de recuperao, etc.
Capacidade Aerbia C. Contnua Mdia ++
C. Contnua Longa +++
Fartleck no Orientado ++
Intervalado Extensivo +
Potncia Aerbia C. Contnua Curta +
Fartlek Orientado +
Treino por Repeties +
Tcnica de Corrida Exerccios Tcnicos +
Velocidade Corridas Progressivas +
Fora Especfica Treino de Praia +++
Treino de Rampas +
P.F.G. e Ref. Muscular Circuitos no Ginsio ++
Circuitos na praia / mata +

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