Maurizio Morelli - Le Tecniche Di Respirazione Yoga

L'ALTRA MEDICINA
Le tecniche di

resp1raz1one
yoga
L'arte del
Pranayama
per assorbire
l'energia vitale
MAURIZIO
MORELLI
re d!
fd!
LE TECNICHE DI RESPIRAZIONE VOGA
L'arte del Pranayama
per assorbire l'energia vitale
Nell'opinione comune la respirazione vista come

una funzione assolutamente istintiva e tutfaltro che
misteriosa.
Lo yoga ci permette invece di approfondire i mille aspet
ti specifici di questo fenomeno naturale, consentendoci
di utilizzarlo quale strumento terapeutico e incentivo alla
conoscenza di s e alla crescita spirituale.
Questo libro, completo e affascinante, facile da seguire

pur nella sua ricchezza di informazioni e di dati, ci indica
le innumerevoli modalit della respirazione. Spiega le
posizioni in cui si pu praticare (Comoda, Perfetta, Loto
e Mezzo Loto e altre ancora) e le varie tipologie (respirazio
ne costale e clavicolare, diaframmatica, toracica, comple
ta, frazionata).
l disturbi curabili con le tecniche di respirazione yoga sono
molti; fra gli altri: ansia, artrosi, asma, bronchite, cefalea,
colite, insonnia, stitichezza cronica, tachicardia, disturbi
della tiroide.
Maurizio Morelli studia e pratica yoga dal 1967 e lo

insegna dal 1978. Ha trascorso lunghi periodi di for
mazione in India ed presidente dell'associazione
Centro Pranayoga di Milano.
ISBN: 978-88-7 447-584-1
Catalogo, informazioni
e consigli su:
9
l l Il
788874 475841 Direzione:
via G.B. Grassi, 15
www.rededizioni.it 10,00 20157 Milano
Indice
5 Introduzione
9 Lo yoga e le sue tecniche
18 La respirazione yoga e il corpo sottile
34 Premesse alla pratica della respirazione yoga
44 Le regole di base della respirazione yoga
51 L'esercizio dei '3 felini'
55 Posizioni per la respirazione
59 Tecniche fondamentali della respirazione
91 Le respirazioni dinamiche
98 Il Mantra e la respirazione yoga
l 08 Consapevolezza e controllo del respiro
129 Migliorare l'assorbimento del Prana
132 Respirazioni a mantice
138 Respirazioni lente con ritenzione del respiro
155 Salute, energia e benessere con la respirazione yoga
169 Per concludere
171 Glossario
ALTRA MEDICINA/279
La collana 'L'altra medicina' propone terapie, tecniche e rimedi a sostegno

di un 'progetto-salute' che discende da una visione complessiva della perso
na come insieme inscindibile di corpo, mente e spirito. Sua finalit il be
nessere integrale, non soltanto l'assenza di malattia o la guarigione.
Alcune delle discipline complementari presentate nella collana sono talvol

ta guardate con diffidenza dalla medicina ufficiale perch la loro efficacia,
per quanto riscontrata nell'uso, non stata ancora dimostrata da sperimen
tazioni scientifiche classiche. Il ricorso a queste medicine per una realt
in continua espansione in tutto il mondo e il diffonderne la conoscenza ap
pare un doveroso atto di informazione.
Ognuno degli argomenti della collana 'L'altra medicina' il risultato di una

scelta svolta, a livello nazionale e internazionale, tra tutto ci che di meglio
viene scoperto, provato e pubblicato in tema di salute e di benessere.
Forma di presentazione e linguaggio dei volumi sono curati in modo tale da
poter essere compresi da chiunque, perch tutti vi possano trovare concre
te indicazioni a beneficio della propria esistenza.
L'autore
Maurizio Morelli pratica yoga da quarant'anni, e da trenta lo insegna. Ha
studiato con numerosi maestri, e trascorso lunghi periodi di formazione in
India. esperto di terapie naturali e spirituali. presidente dell'associazione
Centro Pranayoga di Milano.
Red Edizioni, Milano 2007

Revisione redazionale di Angela Giaccardi
Impaginazione: Paolo Cassella, Como

Stampa: L.E.G.O. Spa, Lavis (TN)
www.red-edizioni.it
Introduzione
Il Pranayama l'arte di controllare l'assorbimento dell'energia

vitale (Prana) per mezzo del respiro.
La respirazione la funzione pi importante dell'intero orga

nismo. Senza respiro, e senza ossigeno, non c' vita. quasi su
perfluo rilevare i benefici che possono derivare da una corret
ta respirazione, ma necessario ricordare che il Pranayama
qualcosa di pi, uno strumento di conoscenza ed evoluzione.
universale!
Tutti noi respiriamo e possiamo imparare a farlo meglio.

Non difficile n faticoso, non richiede spese o attrezzi, e i ri
sultati, in termini di salute e benessere, sono completi e dura
turi.
Si pensa che questa disciplina sia difficile, ma io ritengo pi
corretto affermare che impegnativa. Si tratta di sapere che co
sa e come fare, e agire rispettando gradualit e metodo.
richiesta pazienza ed necessario escludere la fretta. C' un
articolato lavoro di preparazione da portare a termine prima
di entrare nel vivo delle tecniche pi complesse, tutto un alfa
beto di sfumate sensazioni che deve essere costruito, diverso e
personale per ognuno di noi. Non lo si pu prendere a prestito
da qualcun altro n comprarlo gi pronto, soggettivo e ognu
no deve creare il suo.
Procedendo diversamente ci si ritrova a fare troppe operazioni

nello stesso tempo, senza sufficienti sensibilit e coordinamen
to, padronanza e capacit di valutazione circa l'intensit del
l'azione.
Ci si irrigidisce e poi si rinuncia. Troppo complicato!
In pratica invece abbastanza semplice, ma ci vogliono meto
do e costanza. Seguite passo passo le istruzioni di questo libro
e lo sperimenterete su voi stessi.
5
INTRODUZIONE
Questo un manuale pratico il cui scopo insegnare il Pra

nayama a chiunque voglia impararlo, chiaramente e comple
tamente. adatto anche per chi non ha precedenti esperienze
di yoga.
Essendo destinato a una pratica autodidattica, si basa su un'e

sposizione graduale delle varie tecniche. Lo sforzo non dovreb
be mai comparire; le difficolt sono superate con l'arma della
costanza, escludendo a priori forzature o impegni eccessiva
mente gravosi. La vostra psiche e il vostro organismo devono a
vere il tempo necessario per adeguarsi a flussi sempre maggio
ri d'energia, e a vibrazioni sempre pi intense, e questo richie
de pazienza e lunghi periodi.
Imparerete a utilizzare il respiro per sciogliere il corpo, coordi

nando respiro e movimento, ad assumere alcune posizionifon
damentali come Vajra o Siddha Asana, utili nel Pranayama, a
prendere coscienza del respiro nelle suefasi e nel suo insieme, e
il rilassamento profondo, che difondamentale importanza.
necessario, per eseguire gli esercizi pi avanzati, avere assi

milato tutti gli elementi base, ed essere in grado di eseguirli con
naturalezza e precisione. Per questo i preliminari sono cos im
portanti.
In seguito si sperimentano esercizi di respirazione dinamica
per rinforzare e tonificare corpo, psiche e involucro energetico,
e poi rilassamenti dinamici, tecniche di purificazione, metodi
di controllo dell'energia, esercizi di ritmo e ritenzione. Nulla
viene trascurato.
Solo a questo punto si passer all'esposizione e alla pratica dei
Pranayama pi complessi, perch solo allora sarete in grado di
eseguirli senza sforzo e con naturalezza, avendo padronanza
completa di tutti gli strumenti necessari.
Seguendo questo metodo si ottengono i massimi benefici con il

minimo sforzo e senza difficolt, perch ognuno di voi avr la
possibilit di regolare la pratica sui propri tempi e capacit,
senza mai forzare. Un cammino lento, ma sicuro e fruttuoso.
Ritengo giusto evidenziare che questo lavoro, bench contenga
molti esercizi originali e non direttamente collegabili alla tra-
6
INTRODUZIONE
dizione dell'Hatha yoga, non uno dei tanti rimaneggiamenti

estemporanei dello yoga. Questa un'esposizione dettagliata e
metodica della disciplina del Pranayama, rigorosamente in ac
cordo con la tradizione e la pratica dell'Hatha yoga. L'approccio
lungo e molto mediato, adatto a praticanti occidentali e au
todidatti, ma sempre nel rispetto dei fondamenti della tradi
zione yoga.
Per sottolineare questa continuit con la tradizione, ho ritenu

to utile identificare con un nome in italiano gli esercizi prepa
ratori o in ogni modo non tradizionali, mentre i Pranayama
classici, inclusi alcuni minori, sono indicati con il loro nome o
riginale e con accanto il significato dello stesso.
Dei differenti esercizi vengono esposti caratteristiche, tecniche
d'esecuzione, benefici ed eventuali controindicazioni.
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Lo yoga e le sue tecniche
Lo yoga un insieme organico di tecniche, simbolismi e concetti

a impronta magico-spirituale.
Il termine yoga (da yug, 'unire') traccia e sottolinea l'idea con

duttrice propria di tutti gli aspetti di questa ftlosofia. Si tratta di u
nire, ricomporre, compenetrare, passare dal frammentario all'u
nit, essere completamente e coscientemente partecipi della vita
a ogni livello.
Lo yoga parte dalla realt delle cose. Osserva con occhi limpidi e
innocenti, e da ci che vede trae insegnamenti. Cos ogni feno
meno e creatura si trasformano in un maestro, perch tutto ri
flette la stessa essenziale verit.
Nascono mille metodi, mille tecniche, che non sono mai in contra
sto tra loro, ma formano una grandiosa armonia. Lo yoga si evolve
con l'evoluzione, si specializza, si diversifica, esplora gli angoli pi
bui e misteriosi della creazione, si espande in mille rivoli senza per
frantumarsi, mantenendosi inalterato nella diversit, perch la fon
te sempre la stessa, la sorgente della verit e della vita.
stata quest'umilt di fondo, questo rifarsi sempre al testimone

interiore, al Dio che alberga nel cuore di ognuno di noi, che ha
impedito allo yoga di trasformarsi in una religione istituzionaliz
zata, in un sistema di pensiero statico e monolitico, a conservarlo
nel corso di molti millenni sempre vero, fresco e aderente ai rea
li bisogni dell'umanit.
Come un sasso lanciato nell'acqua crea cerchi sempre pi ampi,

cos la verit realizzata in un punto si spande tutto intorno, sino
ad assorbire ogni parte dell'essere. Non c' alcuna contraddizio
ne tra metodi apparentemente diversi, purch la pratica sia one
sta e non ci si dimentichi che riguarda sempre la totalit e non so
lo l'aspetto posto in evidenza.
9
LO YOGA E LE SUE TECNICHE
Che cos' lo yoga?

Alla domanda: Che cos' lo yoga? possiamo dare risposte diverse,
tutte ugualmente valide.
Lo yoga una filosofia, perch tratta accuratamente e approfondi
tamente dell'essere delle cose, della loro natura e scopo.

Lo yoga una scienza, in quanto fonda le sue conoscenze su osser
vazioni sistematiche, intuizioni e razionalizzazioni. Vanta anche una

sperimentazione approfondita dei suoi metodi e tecniche, i cui risulta
ti sono stati trasmessi e valutati ininterrottamente da maestro ad allie
vo per migliaia d'anni.
Lo yoga un sistema psicologico, perch analizza approfondita
mente i vari aspetti della psiche umana, li spiega, li classifica e sugge

risce rimedi.
Lo yoga un metodo di cura globale perch, seguendo le sue indi
cazioni, si riacquista la salute l)el senso pi ampio e completo.

Lo yoga un metodo pratico di realizzazione, che a ogni domanda
risponde con: Fa' questo e saprai.

Lo yoga arte, perch si realizza trasferendo in gesti e azioni preci
se la creativit profonda.
Lo yoga in grado di accelerare l'evoluzione, ci aiuta a portare a
compimento il progetto divino camminando di buon passo a fianco

della natura e rispettandone le leggi.
Lo yoga religiosit profonda e autentica, perch si occupa della
realizzazione del divino in noi e in tutte le cose.
La tecnica il dito che mostra la luna;

non limitiamoci ajissare il dito
Nel corso dei millenni si sono sviluppati numerosi sistemi e mo
dalit di pratica. Parte di questo patrimonio diventata obsoleta
con il procedere dell'evoluzione e il modificarsi della realt, era u
no yoga per genti e tempi che non ci sono pi. Altri mezzi di rea
lizzazione, invece, collegati ad aspetti pi universali e inalterabili
dell'essere umano, hanno attraversato intatti i secoli. Ora sono un
patrimonio dell'umanit. Si tratta di tecniche evolutive universali,
n sesso, et, razza o religione possono rappresentare un ostacolo.
Strumenti e tecniche dello yoga
Analizziamo adesso brevemente i principali strumenti e le tecni

che dello yoga: Yama, Niyama, Asana, Shatkarman, Bandha,
lO
LOYOGA E LE SUE TECNICHE
Mudra, Pranayama, Pratyahara, Mantra, Yantra, Mandata,

Dharana, Dhyana, Samadhi.
Yama (proibizioni o azioni da evitare)

Scopo delle 'proibizioni' evitare al praticante azioni negative,
dannose, dispersive e quindi produttrici di Karma negativo. Se
condo gli Yoga Sutra (aforismi sullo yoga) le proibizioni di un
perfetto yogi sono le seguenti.
Astenersi da qualsiasi forma di violenza, in ogni modo e in ogni
tempo, con il pensiero, la parola e l'azione.
Astenersi dalla menzogna e dall'inganno.Vyasa, uno dei princi
pali commentatori degli Yoga Sutra, specifica: Il dire la verit si
gnifica che la mente e il discorso devono corrispondere all'oggetto;
mente e discorso devono essere cos com' ci che stato visto o
riferito o udito)). In ogni caso il discorso deve tendere al bene e alla
luce, mai al nuocere ad altri, a creare difficolt o fraintendimenti.
Astenersi dal furto. Non si tratta solo di non rubare cose altrui, ci
che va controllato il desiderio di appropriarsi di qualsiasi oggetto.
Astenersi dalle passioni. Questa proibizione riguarda sia il con
trollo delle funzioni sessuali sia il mangiare e il bere e tutte le sen
sazioni che possono venire dalla vista, dal tatto, dall'udito e cos
via. Anche ogni forma d'attaccamento a persone o cose.
Astenersi dal possesso, cio obbligo di povert.Vyasa specifica:
Povert significa non accettare alcuna cosa, considerati i danni
che comporta l'accettarla, il conservarla, il distruggerla, l'attac
carsi a lei.
Queste sono le 5 proibizioni o azioni da evitare, che a loro volta

possono comprenderne altre.
Le proibizioni sono come argini destinati a incanalare le energie
istintuali e distruttive. Sono necessarie in qualsiasi forma di yoga,
anche se l'intensit del voto dovr essere ragionevolmente rela
zionata alla vita del praticante e alla sua natura. I temi generali so
no comunque universalmente validi.
Niyama (obblighi o azioni da compiere)

Sono comportamenti, azioni, forme mentali che opportuno as
sumere a direzione del proprio agire. Patanjali elenca i seguenti.
Purezza, che comprende la purificazione interna ed esterna
del corpo e della mente.
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Soddisfazione, che essere contenti di quanto si possiede.

Ascesi, che la capacit di sopportare gli opposti e che si ac
quisisce con l'esercizio costante della volont e con il potere del
la rinuncia.
Studio, cio la conoscenza discriminativa ottenuta con la lettu
ra e la meditazione dei testi sacri e l'ascolto di parole pronunciate

dai saggi. S'intende pure la conoscenza intuitiva ottenuta con la
devozione e/o la ripetizione costante di un Mantra.
Devozione, cio il mantenere il proprio cuore e tutto l'essere a
perti al divino, e anche nel senso che tutte le azioni vengono of
ferte a Dio.
Se gli Yama sono indispensabili per incanalare gli istinti e le ener

gie distruttive, con i Niyama essi sono rigenerati e purificati dalle
valenze negativi e successivamente sublimati.
Ancora a proposito di Yama e Niyama registriamo l'opinione di Svat
marama, autore di un importante testo tantrico sull'Hatha yoga.
Lo yoga rovinato da 6 cause: nutrimento eccessivo, esercizio

eccessivo, parlare eccessivo, osservanza di discipline non adat
te, compagnie non adatte, mancanza di costanza.
<<Non commettere ci che male, parla secondo verit, astieni
ti dal dire ci che riguarda un altro, sii continente e paziente,
sii forte, pietoso e retto, prendi il cibo con moderazione e parla
solo quando necessario. Questi sono gli Yama.
<<Austerit, soddisfazione, fede in Dio, carit, adorazione, osser
vanza delle dottrine, modestia, una mente discernente, ]apa e
sacrifici. Questi sono i Niyama. (Hatha Yoga Pradipika, I, 1 5-16)
Yama e Niyama sono da considerarsi come le premesse morali in

dispensabili alla pratica di qualsiasi tipo di yoga. necessario che
ognuno le ponderi e le rapporti alle proprie esigenze, ambiente e
grado di sviluppo spirituale, adeguando di conseguenza il proprio
comportamento.
Asana (le posture psicofisiche)

Le Asana dello yoga sono particolari posizioni statiche del corpo
a cui corrispondono ritmi respiratori e mentali. Secondo la tradi
zione le Asana sono 8.400.000, tante quante le forme di vita del
l'universo.
12
Assumere un'Asana realizzare con il corpo la forma di un parti

colare stato psichico, il diventare partecipi della creazione trami
te la rappresentazione della Shakti (o potenza implicita) nella for
ma realizzata.
Le Asana donano serenit e longevit, rendono il corpo elastico,

forte, resistente, stabile, leggero e libero da malattie.
Shatkarman (atti di purificazione)

Gli Shatkarman sono pratiche igieniche destinate a liberare il cor
po da qualsiasi impurit. L'uso comune quello di suddividerli in
6 pratiche principali.
Dhauti: purificazione dell'apparato digerente.
Basti: purificazione dell'apparato escretorio.
Neti: purificazione del naso.
Nauli: purificazione dell'addome.
Kapalabhati: purificazione del cranio e di tutto il corpo per
mezzo del respiro.
Trataka: purificazione degli occhi e della mente attraverso la
fissit dello sguardo.
Vedremo pi avanti come si eseguono questi atti di purifica

zione.
Bandha e Mudra
Bandha significa 'nodo' o 'legame'; Mudra significa 'sigillo'.
Sono veri e propri legami e sigilli, il cui scopo quello di ferma
re o incanalare specifiche energie; in pratica si tratta di particola
ri contrazioni o posizioni.
Per esempio, il Mula Bandha, essenziale nel Pranayama, una con

trazione del perineo che ha l'effetto di far risalire l'energia di A
pana Vayu; il Khecari Mudra si esegue ponendo la lingua indietro
e verso l'alto per stimolare un particolare Chakra; Cin Mudra un
gesto che si esegue unendo la punta del pollice a quella dell'indi
ce, e cos via.
Bandha e Mudra sono molto numerosi; nei capitoli successivi ver

ranno illustrati i principali, quelli di specifico supporto alle prati
che respiratorie.
13
Pranayama (respiro-energia e ritmo-estensioni)

Il Pranayama il controllo volontario e consapevole dei ritmi re
spiratori e dell'energia, in base e in accordo con le leggi naturali
ed evolutive. l'argomento di questo libro.
Pratyahara (il ritiro dei sensi)

L'energia che affluisce attraverso gli organi sensoriali si muove
verso l'esterno per poi riportare lo stimolo alla mente. Quando
questo processo viene invertito e l'energia sensoriale, anzich
verso l'esterno, si dirige direttamente alla mente, allora c'
Pratyahara. Le percezioni sensoriali sono azzerate, gli occhi non
vedono, le mani non sentono, l'energia rimane concentrata inte
riormente.
la capacit di disattivare volontariamente gli organi di senso.
Mantra (il potere deUa vibrazione eterica)

L'intera creazione poggia su un substrato di energia eterica e la
natura di questa energia una sottilissima vibrazione. I Mantra ci
connettono a questo impalpabile livello energetico, sono quindi
vibrazione pura e vengono attivati sia con l'impiego del respiro
sia in forma puramente mentale.
Quando si utilizza il respiro, i Mantra vengono definiti esterni e

sono udibili, mentre interni e non udibili sono quelli prodotti so
lo mentalmente.
Man significa 'mente' e tra 'protezione', e questo fornisce gi un'i

dea del loro principale utilizzo. Aiutano a proteggere la mente dal
f lusso incontrollato e ripetitivo di pensieri negativi e inutili, e in
generale favoriscono il rallentamento del f lusso mentale, renden
do pi chiara la percezione della vera realt. La ripetizione co
stante del Mantra un passaggio fondamentale nella creazione di
un'unit tra corpo, mente, respiro e anima.
Attraverso la continua ripetizione di Mantra trascendentali lo yo
gi eleva la sua coscienza verso i pi alti stati.
Yantra (il potere deUeforme geometriche)

Lo Yantra la manifestazione puramente geometrica e bidimen
sionale delle Shakti, o potenze dell'universo. Strettamente colle
gato all'uso del Mantra, lo Yantra viene utilizzato quale supporto
14
per la concentrazione e per favorire l'interiorizzazione di parti

colari forme-energia.
Cos come il Mantra forza-suono, lo Yantra forza-segno.
Le figure geometriche che formano uno Yantra sono connesse tra

loro in differenti modi, per esempio due triangoli intersecanti che
formano una stella, un triangolo o un quadrato dentro un cerchio
e cos via. Gli Yantra hanno un valore implicito e uno esplicito. Il
valore implicito dato dall'energia della forma, quello esplicito
dal significato che viene attribuito tanto alle singole figure quan
to alle loro relazioni.
Mandata (il cerchio e il suo centro,

la totalit deU'universo)
Il Mandata una rappresentazione simbolica del mondo, delle e
nergie e delle relazioni. uno strumento per la meditazione, la co
noscenza e la visualizzazione e, per essere fruibile, necessita di
molteplici traduzioni. Questo processo favorisce la relazione tra
piani energetici differenti e una equilibrata interiorizzazione del
le forze.
Caratteristica del Mandata la centralit di un soggetto, che pu

essere tanto un'immagine quanto un'idea, o una sensazione, e
che ha la funzione di fulcro per il movimento del pensiero. Im
mobile come il mozzo di una ruota, il simbolo centrale d un sen
so a tutto ci che si muove sulla circonferenza e nello spazio in
termedio. Il significato delle immagini periferiche, che possono
Yantra e Manda/a possono essere

creati prima sulla carta,
e successivamente animati
per mezzo della visualizzazione.
Sono entrambi strumenti molto
potenti e gradevoli da usare.
Yantra e Manda/a predispongono
la mente allo stato meditativo.
15
essere anche segni, simboli o figure geometriche, si sviluppa par

tendo dalla relazione che hanno con l'elemento centrale.
Dharana (concentrazione,
focalizzare l'energia mentale)
Tutti i mezzi elencati sino a questo punto sono esterni. Dharana
il primo dei mezzi interni.
C' concentrazione quando tutta l'energia della mente ferma su

un particolare punto o oggetto, ovvero quando la mente prende
totalmente la forma dell'oggetto scelto, che pu essere uno Yantra,
un Mantra, il respiro, un'idea, o uno degli infiniti aspetti del divino.
Dharana, o concentrazione yoga, si ha quando la mente prende

per intero la forma dell'oggetto su cui focalizzata, e rimane com
pletamente distaccata da qualsiasi impulso sensoriale, al di l del
movimento degli opposti. Per questo si dice che quando la con
centrazione reale, lo yogi non sente n caldo n freddo, n fame
n sete, e se viene punto con un ago, o scottato con un tizzone ar
dente, non sente dolore.
Lo sviluppo della capacit di concentrazione presupposto indi

spensabile per la successiva pratica meditativa.
Dhyana (il quarto stato deUa mente)

Durante la concentrazione c' identit tra l'oggetto e il contenu
to della mente. Nel momento in cui si sviluppa un processo con
tinuativo di coscienza c' meditazione.
In senso generale, con meditazione si intende la capacit di por

tare a compimento un processo mentale cognitivo e intuitivo at
torno a un soggetto con modalit di massima continuit e profon
dit. Nella concentrazione la mente prende la forma dell'oggetto
su cui focalizzata, nella meditazione si sviluppa anche un pro
cesso conoscitivo completo e profondo. Quindi non ci si limita al
la centralit, ma attorno a questa si sviluppa un movimento con
centrico di energia mentale.
Secondo la filosofia yoga, la meditazione uno stato integrato

della mente.
16
--
Normalmente la mente ha accesso a 3 diverse condizioni: veglia,

sonno e sogno. La meditazione rappresenta il quarto stato, una
condizione particolare in cui, avendo acquietato il movimento del
pensiero, si cominciano a ricevere informazioni direttamente dal
campo di emanazione della coscienza. In questa accezione il ter
mine meditazione da intendersi in senso molto pi restrittivo di
quanto comunemente si faccia.
una condizione molto speciale, in cui il mentale soggettivo o
transitorio rinuncia alla sua azione e si fa specchio della coscien
za. Questa condizione viene definita, per evitare confusioni, me
ditazione trascendentale, che vuoi dire concentrarsi unicamen
te sullo spirito.
L'attenzione e la concentrazione sono attive, sono modalit di

utilizzo e sviluppo dell'energia mentale, e hanno la capacit di
renderla pi sottile e potente.
La meditazione passiva, un non fare, l'assorbire e il riflet
tere attraverso la mente la luce limpida e immobile della co
scienza.
Samadhi (contemplazione e assorbimento in Dio)

Quando, durante la meditazione, non c' pi differenza tra chi co
nosce, il conosciuto e l'atto del conoscere, ovvero quando c' com
pleta e cosciente integrazione tra soggetto, oggetto e azione, si rea
lizza lo stato contemplativo defmito Samadhi (raccoglimento in
Dio) e ancheNirvana (l'indicibile) oMoksa oMukti (liberazione).
Strumenti e tecniche secondarie dello yoga

Oltre agli strumenti e alle tecniche elencate, che sono da considerarsi
primarie, vi sono numerosi strumenti e tecniche secondarie dello yoga.
La dieta yoga, gi menzionata come Yama e Niyama.

L'uso di erbe e preparati alchemici, per favorire l'espansione della
coscienza.
L'uso di essenze odorose.
L'uso dei colori e delle luci.
L'uso di musiche.
Il massaggio.
Verranno illustrati pi avanti le modalit e l'uso di alcuni di questi stru

menti, secondari ma efficaci e molto utili.
17
La respirazione yoga
e il corpo sottile
n respiro
La respirazione una funzione fondamentale che ha il duplice

compito di assicurare a ogni cellula del corpo l'ossigeno necessa
rio alla sua attivit e sopravvivenza, e di liberare l'organismo dal
l'anidride carbonica che si forma incessantemente nei tessuti. Da
questa funzione primaria dipendono tutte le altre e la salute del
corpo e della mente.
Il cibo necessario, eppure si pu sopravvivere a lungo senza

prenderne. Si pu resistere un'intera settimana senza acqua e son
no; anche la luce necessaria, ma se ne pu fare a meno per lun
ghi mesi. Bastano invece pochi minuti senza respirare e tutto il
corpo muore. La digestione e l'assimilazione, la circolazione del
sangue e della linfa, l'equilibrato funzionamento delle ghiandole,
il tono dei muscoli, la lucidit della mente e la stabilit del siste
ma nervoso, in definitiva il benessere, la salute, la vitalit e anche
un'intelligenza limpida, dipendono dalla respirazione.
Peculiarit della respirazione non solo quella di essere la princi

pale e pi importante funzione dell'organismo, ma anche di es
sere soggetta alla volont e alla coscienza. Questo molto impor
tante.
assolutamente vero che tutti noi respiriamo senza alcuno sforzo

o intenzione cosciente, anche durante il sonno o svenuti, ma ab
biamo pure la possibilit di variare il ritmo, l'ampiezza e la velo
cit della nostra respirazione per mezzo dell'intenzione volonta
ria. Possiamo farlo in qualsiasi momento, a meno che non siamo
sopraffatti da un'intensa emozione. Pu farlo anche un bambino.
meraviglioso, e anche una grande fortuna, il poter modificare a

piacimento il movimento del respiro, e avere cos la possibilit di
18
LA RESPIRAZIONE YOGA E IL CORPO SOTIILE
influenzare positivamente la salute, la vitalit e lo stato mentale ed

emotivo. Possiamo addirittura usare la respirazione come chiave per
accedere ad altri livelli di coscienza, tanto nei recessi della vita bio
logica quanto verso le luminose vette della dimensione spirituale.
Gli antichi yogi, consci dell'importanza della respirazione, codifi

carono per il bene dell'umanit una suprema scienza, il Pranaya
ma, l'arte di inalare, esalare e trattenere il respiro.
Prima di procedere focalizziamo la nostra attenzione su alcuni

concetti fondamentali.
La respirazione lafunzionefondamentale dell'organismo.
una funzione duplice, involontaria e volontaria.
Respiriamo costantemente, circa 21. 600 volte in un giorno.
Respirare male significa danneggiarsi 21.600 volte al giorno.
Respirare bene essenziale.
Respiro ed energia
Per indicare le tecniche yoga di respirazione si usa il termine Pra
nayama, vocabolo composto da Prana e Ayama.
Prana ha un duplice significato, sta a indicare la funzione respira

toria ma anche energia vitale intelligente. Il Prana il substrato
creativo dell'intero universo, a met strada tra materia e spirito.
dotato di massa, di carica energetica e, cosa estremamente im
portante, ogni particella contiene tutta l'intelligenza della natura
nel suo complesso.
Prana una speciale relazione tra la coscienza divina e una forma

infmitesimale di materia. essenziale assorbirne quantit sempre
maggiori, ma anche necessario esserne coscienti e lasciare che
l'intelligenza di questa impalpabile energia possa lavorare in noi sen
za ostacoli, risanando e rigenerando il corpo, la mente e il cuore.
Possiamo abituarci a visualizzarlo come un pulviscolo cosmi

co, finissimo e dorato.
Queste particelle sono molecole di Prana, energia e sostanza di

vina, caricate di tutte le valenze e di tutte le potenze che l'Essere
Supremo esprime nella natura.
19
lA RESPIRAZIONE YOGA E IL CORPO SOTI'ILE
Il termine Ayama, invece, esprime lunghezza, estensione o di

stanza misurata, e anche controllo. I due termini uniti, Pranayama,
indicano il controllo dell'estensione del respiro e, per essere pi
precisi, l'assorbimento volontario del Prana tramite la pratica di
ritmi respiratori controllati, in armonia con il f lusso mentale.
L'aria che si inspira attraverso il naso solo un composto grosso
lano, ma il gesto di respirare manifestazione di quella forza vita
le e cosciente conosciuta come Prana.
Dice ilGheranda Samhita, un prezioso testo di Hatha yoga CV, 1):

Ora ti dir le regole del Pranayama. Attraverso ci un uomo
diviene simile a un Dio.
Assorbendo e prendendo coscienza del composto grossolano (a

ria) e della funzione respiratoria, si pu lentamente arrivare a co
gliere la sottile energia del Prana, cos come strofinandosi le ma
ni si acquisisce coscienza del calore.
Grazie alla respirazione yoga otteniamo 3 importantissimi risul
tati.
Miglioriamo l'ossigenazione del sangue e quindi il benessere
di tutto il corpo.
Assorbiamo pi elevate quantit di Prana.
Diveniamo coscienti sia della funzione respiratoria, con tut
te le sue connessioni, sia del Prana.
I polmoni assorbono l'ossigeno, e il sangue lo trasporta in ogni

parte del corpo.
Per quanto riguarda il Prana il compito di assorbirlo, trasportarlo
e trasformarlo viene svolto da una diversa struttura energetica, il
corpo sottile.
Questa struttura assorbe il Prana, lo trasporta, lo trasforma, lo pas
sa alle corrispondenti funzioni fisiologiche, mentali ed emotive.
n corpo sottlle
Il corpo sottile composto di Prana e ha una sua forma e fisiolo

gia. Come quello fisico anche questo corpo ha sia organi di as
sorbimento, di trasformazione e caratterizzazione dell'energia, sia
organi di trasmissione.
20
La conoscenza della fisiologia sottile, seppur non indispensabile

ai livelli pi elementari della pratica, sicuramente di aiuto per
ch i presupposti del Pranayama sono, in primo luogo, in relazio
ne con il livello energetico del Prana, e solo conseguentemente
del corpo fisico.
Recentemente gli scienziati hanno verificato l'esattezza di queste

tecniche in termini fisiologici misurabili e registrabili in laborato
rio, ma per migliaia di anni gli yogi hanno praticato il Pranayama
basandosi sulla conoscenza diretta e intuitiva del corpo sottile.
Prendiamo ora in considerazione questo involucro di puro Prana,

e gli organi, le energie, i canali e le funzioni che lo compongono.
Troviamo Nadi, Chakra, Prana Vayu e la segreta Kundalini.
Le Nadi
Come il sangue circola nelle arterie e nelle vene e gli stimoli sen
soriali lungo i nervi, cos il Prana: si muove attraverso le Nadi, che
sono organi tubolari destinati a:l passaggio e a:l trasporto dell'ener
gia sottile. Sono distese in tutto il corpo a formare una fittissima ra
gnatela che talvolta, ma non sempre, in para:llelo con nervi, ve
ne e arterie. Alcune Nadi hanno anche percorsi extracorporei.
Le Nadi sono immateriali e quindi percepibili solo alla visione in

teriore. La definizione organi tubolari deve essere considerata di
comodo, per dare un'idea grafica cui la mente possa attaccarsi.
Possiamo anche dire che sono linee di energia, e questo pi cor
retto ma sicuramente meno facile da afferrare, mentre l'immagine
di tubicini o sottilissimi canali aiuta maggiormente la compren
sione e la visualizzazione.
Tra il perineo e l'ombelico c' un centro bulboso chiamato Kan

da. bianco e f luorescente e assomiglia a un uovo.Da questo cen
tro hanno origine le Nadi del corpo sottile che, secondo la tradi
zione, sono 72.000.Di queste, 10 sono le principali, ma solo 3 so
no indispensabili per la pratica dello yoga.
Sono i cana:li energetici fondamentali e i loro nomi sono: Susum
na, Ida e Pingala.
21
l canali energetici fondamentali: Susumna, Ida e Pingala.
Susumna Nadi
la Nadi principale, il canale spirituale per eccellenza. situata
internamente alla colonna vertebrale (si veda la figura); al suo in
temo passano una corrente di energia pi sottile, chiamata Vajra
o Vajrini, e una successiva conosciuta come Citrini, e per finire la
pi sottile di tutti, la Brahmanadi.
Il Susumna Nadi un ponte, un contatto diretto tra potenziale-re

lativo e realizzato-assoluto. Lungo il suo percorso sono collocati i
6 loti mistici, i Chakra evolutivi; alla base risiede la dormiente
Kundalini, l'energia potenziale che deve essere risvegliata dal fuo
co interiore della pratica spirituale. Al punto pi alto di Susumna,
oltre il limite del capo, c' il Sahasrara Chakra, il loto dai 1 000 pe
tali, il settimo loto che anche il centro mistico della suprema
realizzazione.
Susumna Nadi il perno centrale di tutto lo yoga e di ogni evolu

zione possibile. La completa attivazione di questo Nadi in stret
ta relazione con il risveglio di Kundalini Shakti, l'apertura dei
Chakra e l'equilibrio delle energie di Ida e Pingala.
22
LA RESPIRAZIONEYOGA E IL CORPO SOTTILE
Pingala Nadi
Partendo dal Kanda, sul lato destro del corpo, Pingala Nadi sale
come una spirale toccando i primi 6 Chakra, per poi terminare
nella narice destra.
L'energia pranica, scorrendo in questa Nadi, viene magnetizzata

positivamente, acquista qualit solari, disseccanti, calde. un'e
nergia attiva, estroversa e collegata al lato destro del corpo e al lo
bo sinistro del cervello. Favorisce l'analisi oggettiva, la praticit,
ma poco intuitiva.
Pingala viene anche chiamata 'Nadi solare'.
Ida Nadi
Partendo dal Kanda, sul lato sinistro del corpo, Ida Nadi sale co
me una spirale toccando i primi 6 Chakra, per poi terminare nel
la narice sinistra.
L'energia pranica, scorrendo in questa Nadi, viene magnetizzata

negativamente, acquista qualit lunari, fredde, pure. Attraversan
do Ida Nadi il Prana si trasforma in energia mentale, introversa e
poco interessata all'azione pratica. collegata con il lato sinistro
del corpo e con il lobo destro del cervello e favorisce l'intuizione.
Ida viene anche chiamata 'Nadi lunare'.
Osservazioni su Ida e Pingala Nadi

Ida e Pingala corrispondono alle eterne polarit del cosmo. Dal
l'equilibrio di queste due energie nascono pace e salute e anche
la possibilit di sviluppo spirituale. Anche l'attivazione di Susum
na Nadi dipende da questo equilibrio.
L'attivit e il predominio di una Nadi sull'altra si alternano a in

tervalli di circa 2 ore. possibile verificarlo osservando quale del
le narici pi aperta in un determinato momento. Raffreddori, ri
niti e altri disturbi dell'apparato respiratorio alterano il naturale e
quilibrio di queste Nadi.
Se la narice sinistra completamente aperta, mentre la destra per
cepita come parzialmente chiusa, significa che in quel momento
Ida Nadi a essere pi attiva; in caso contrario sar Pingala.
23
LA RESPIRAZIONE YOGA E IL CORPO SOTTILE
interessante notare come la posizione del corpo inf luenzi l'atti

vit di questi canali energetici. Se ci si sdraia sul lato sinistro, Ida
viene parzialmente inibita e Pingala attivata, mentre se ci si sten
de sul fianco destro avviene l'inverso.
Questa osservazione importante per diversi motivi, fra questi la
possibilit di migliorare l'equilibrio energetico durante il sonno o
nei momenti di rilassamento.
Le persone sanguigne e molto eccitabili dovrebbero riposare stan

do distese sul fianco destro in modo da attivare Ida Nadi, che ap
porter fredde e pure energie mentali. Contrariamente, le perso
ne fin troppo calme, con il metabolismo lento, sempre infreddo
lite, troppo intellettuali o deboli nel corpo, dovrebbero dormire
sul lato sinistro per attivare Pingala Nadi. Se non si notano scom
pensi si potr alternare.
Inoltre pu essere utile osservare la predominanza di una polarit
sull'altra per decidere se iniziare o terminare una certa attivit.
Ida Nadi crea energia lunare, fredda, introversa, poco dinamica
ma molto profonda, intuitiva e mentale. Quando questa energia
attivata ci si potr dedicare con successo allo studio e alla medi
tazione, oppure si potr decidere di andare a dormire.
Pingala Nadi crea energia solare, dinamica e forte anche se pi e
steriore. Quando questa energia predominante sar il momento
adatto per eseguire lavori faticosi, o che richiedono creativit ma
nuale, oppure per fare sport, alzarsi dal letto o mettersi a tavola.
Ida e Pingala sono i piatti della bilancia della salute. Quando sono
in equilibrio, corpo e mente sono in pace e armonia e si creano
le condizioni naturali per lo sviluppo spirituale. L'elemento Sattva
(leggerezza e purezza) diviene predominante. Diversamente il
principio di malattia, l'animosit e la scontentezza si annidano in
noi.
Kundalini Shakti
Kundalini rappresenta tutta la potenzialit dell'energia individuale.

Potenzialit tutto ci che deve e pu manifestarsi, ma che an
cora non stato. Sottintende possibilit ed energie infinite. Ogni
granello di sabbia, ogni goccia d'acqua, ogni cellula vivente con-
24
tiene una forza enorme, stratificata e immobilizzata, eppure su

scettibile a essere liberata usando il procedimento adatto.
La dimensione potenziale strettamente collegata all'elemento
tempo.Tutto pronto, gli elementi sono presenti, si aspetta solo
che ogni cosa giunga a maturazione o che sia raggiunto un certo
equilibrio, e questo pu accadere in un giorno o in un milione di
anni. Un'altra caratteristica della potenzialit che i caratteri e le
forze possono liberarsi lentamente o molto rapidamente.
Inoltre lo sviluppo della potenzialit richiede sempre l'impiego di
una certa quantit e qualit di energia.
Ma al di fuori del tempo, nello spazio vuoto di Susumna Nadi, tut

te le potenzialit sono contemporaneamente manifeste.
Kundalini rappresentata come un serpente arrotolato per 3 vol
te e mezzo attorno al Linga. Nella numerologia orientale il 3 rap
presenta il numero che d inizio all'infinita serie dei numeri. Nel
Tao Te Ching si legge: Dall'l nasce il 2, dal 2 il 3 e dal 3 le
10.000 cose. Cos 3 e mezzo non va inteso in senso letterale, ma
come simbolo di una spirale infmita.
Possiamo immaginare Kundalini come una spirale spazio-tempo
rale in cui risiede ogni potenziale e ogni intelligenza creativa, si
mile a un'altra famosa spirale, quella del DNA. Kundalini la co
scienza evolutiva, l'aspetto femminile del Principio Primo; il DNA
la sua espressione nel mondo materiale e assieme essi governa
no l'evoluzione e le sue leggi, modificandole quando serve, cio
quando l'evoluzione spirituale ha raggiunto un sufficiente svilup
po o quando le condizioni necessarie alla sopravvivenza lo ri
chiedano.
I Chakra
I Chakra, conosciuti anche come loti mistici, centri vitali, ener

getici o di coscienza evoluta, sono punti di trasformazione e ca
ratterizzazione del Prana.
Chakra significa 'ruota' e il nome viene dal fatto che, in questi par
ticolari punti, l'energia vorticante e come tale viene percepita.
I Chakra sono numerosi e, rispetto al corpo fisico, sono colloca
bili in corrispondenza con centri nervosi o organi quali fegato,
cuore, polmoni, pancreas, oppure ghiandole endocrine, articola-
25
17 Chakra
Sahasrara -------l
Ajna --------.
zioni o aree di grande sensibilit come le labbra, la lingua, il pol

pastrelli, i genitali.
Compito dei Chakra caratterizzare l'energia universale, darle di
rezione e propulsione, renderla adatta alle differenti funzioni.
I Chakra possono essere inibiti, attivi o risvegliati.
Se un Chakra inibito c' ristagno di energia nella sua area di in
fluenza, se attivo ed equilibrato ci sar invece un flusso forte e
ben caratterizzato, con ottima salute degli organi corrispondenti.
Quando poi un Chakra risvegliato o fiorito, allora c' anche co
scienza dell'energia e larghe possibilit di manovra. Baster diri
gere l'attenzione su di esso per incrementare il potenziale ener
getico e tutte le funzioni a esso correlate.
Nello yoga vengono considerati principalmente i 6 Chakra evolu
tivi, posti lungo l'asse terra-cielo espresso dalla colonna vertebra
le, e in corrispondenza dei principali centri nervosi ed endocrini.
A questi 6 si aggiunge Sahasrara, posto in corrispondenza della fon
tanella del capo. I primi 6 Chakra sono in relazione con Pingala e
Ida Nadi, mentre il settimo al di fuori dell'azione della dualit.
Questi 7 livelli corrispondono ad altrettanti gradi di sviluppo spi
rituale.
26
I.A RESPIRAZIONE YOGA E IL CORPO SO'ITILE
Questi loti sono come lampadine colorate. Quando l'energia arri

va in quantit sufficiente si accendono e rivelano una particolare
visione della realt. un po' come quando si entra in una stanza
buia: prima non sappiamo dove ci troviamo n quali oggetti ci cir
condano, ma appena accesa la luce tutto diviene evidente e ovvio
e non c' bisogno di rif lettere, basta guardarsi attorno.
Cos quando un Chakra si risveglia molte cose prima oscure ap
paiono evidenti, tanto che ci pare impossibile non averle notate
prima.
Muladhara Chakra
il centro basale o centro radice. Qui risiede
la dormiente Kundalini.
Questo loto in relazione con il corpo fisico
nel suo insieme, le ghiandole surrenali, il si
stema osteo-articolare, il perineo, il retto, gli e
lementi figurati del sangue, le unghie e i denti,
il naso e l'olfatto.
L'energia di questo Chakra condensa, forma e mantiene, e si ma
nifesta come istinto di sopravvivenza e autoconservazione, senso
del confme e del territorio, istinti atavici, forza e resistenza fisica,
rapporto empatico con gli spiriti della natura, capacit di ap
prendimento lenta e per ripetizione, difficolt ad accettare i cam
biamenti.
Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come disturbi
del sistema osteo-articolare, eccessiva condensazione o rarefazio
ne, ipotensione, debolezza e mancanza di energia, mal d'auto e di
mare, disturbi dei denti e delle gengive, unghie fragili, obesit o
magrezza eccessiva. Da una prospettiva psicologica, gli squilibri
Muladhara possono dar luogo a una certa stagnazione del menta
le, rifiuto a priori del nuovo e conseguenti difficolt nell'appren
dimento e nelle relazioni, stati d'ansia e insicurezza legati agli og
getti, sensazioni ricorrenti di paura e dubbi sulla propria capacit
di superare le quotidiane difficolt della sopravvivenza, improv
visi scoppi d'ira e rabbia.
Svadhisthana Chakra
Svadhisthana significa 'residenza' o 'supporto
del soffio vitale'. Questo loto in relazione
con gli organi genitali, la lingua e il gusto, i re-
27
lA RESPIRAZIONE YOGA E IL CORPO SOTIILE
ni e il sistema linfatico, l'intestino crasso, le mani, i capelli, la

quinta vertebra lombare, la parte anteriore delle gambe. Presie
de e regolarizza le funzioni connesse con la sessualit, la purifi
cazione e il drenaggio dei liquidi corporei, l'assorbimento ener
getico.
L'energia di questo Chakra si manifesta come pulsazione vitale,
contrazione ed espansione, relazione diretta ed empatica con gli
altri e il mondo, movimento verso ci che altro da s.
Il primo Chakra sotto il segno della necessit e della paura di

non avere o di perdere, il secondo governato dal desiderio e dal
la ricerca del piacere.
Gli squilibri di Svadhisthana si manifestano come disfunzioni ses

suali, emotivit eccessiva o bloccata e sbalzi di umore, disturbi
dell'alimentazione, cistiti, piangere e sospirare spesso, gelosia e
difficolt nelle relazioni con il sesso opposto, difficolt di socia
lizzazione, ernia del disco, incapacit di scegliere, scarsa creati
vit, lombaggine, colite, tossicomanie in genere.
Manipura Chakra
Manipura significa 'citt dei gioielli'.
Questo loto in relazione con le funzioni di

gestive, quell'insieme di processi che rendo
no possibile la trasformazione del cibo in e
nergia e materiale costruttivo. In particolare
gli organi di riferimento sono stomaco, pan
creas, fegato, cistifellea, intestino tenue. Inoltre ci sono connes
sioni dirette con il plesso solare, il diaframma, gli occhi, il sistema
dei muscoli volontari, le ultime vertebre dorsali e le lombari.
Funzione primaria di questo Chakra produrre energia per mez
zo della combustione, e questo genera irradiazione e attivit.
Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come dolori,

disturbi o funzioni alterate negli organi digestivi, e anche respira
zione incerta, ridotta e a scatti (il diaframma collega terzo e quar
to Chakra), disturbi della vista, perfezionismo, aggressivit, fru
strazione, complessi di inferiorit, megalomania, ambizione sfre
nata e volont di dominio.
28
Anahata Chakra
Anahata significa 'centro del suono non cau
sato e ininterrotto'.
Questo loto in relazione con il cuore e il si

stema circolatorio, il sistema immunitario, i
polmoni e la respirazione, la pelle e il tatto, la
gabbia toracica, lo sterno, le spalle e le braccia
(assieme al quinto).
Collegato all'elemento Aria, questo il Chakra dell'amore, e l'au
mentata capacit di amare genera espansione, leggerezza e movi
mento. Si realizza un profondo e radicale ampliamento della co
scienza e lo sviluppo di molte potenzialit psichiche.
Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come disturbi

della circolazione e del sistema immunitario, della pelle e del re
spiro e anche con difficolt o incapacit a gestire relazioni affetti
ve, indifferenza e freddezza verso il prossimo, masochismo e sen
so di estraneit, egoismo, invidia, grettezza. Il risveglio equilibra
to di questo Chakra rende gli esseri umani splendidi e profonda
mente spirituali.
Vishuddha Chakra
Vishuddha significa 'centro di ogni purezza'.
Questo loto in relazione con la regione del

collo e della gola, la tiroide, il plesso faringeo,
il palato (assieme al sesto), la lingua, le orec
chie e il senso dell'udito, le vertebre cervica
li, il tronco bronchiale, l'apice dei polmoni, le
spalle, il viso e i muscoli mimici.
L'energia V ishuddha collegamento e comunicazione tra il sin
golo e il tutto, il particolare e il generale. sotto l'influsso della
legge di risonanza e vibrazione simpatica, collegata al corpo at
traverso il respiro e alla mente per mezzo dei simboli.
Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come depres
sione, autocommiserazione, pessimismo e isolamento, inibizione
della creativit, logorrea, menzogna, timidezza, vanterie, mutismo
e, sul piano fisico, con ogni genere di disturbi del collo e della go
la, disfunzioni tiroidee, mascella contratta, voce stridula, rotta o
29
LA RESPIRAZIONEYOGA E IL CORPO SOITILE
artefatta, otite, torcicollo, tosse, disturbi dell'udito, acufeni, bal

buzie, asma.
Ajna Chakra
Ajna significa 'cerchio del potere illumina
to', 'centro del comando'.
Questo loto in relazione con il sistema ner

voso, l'ipofisi, il centro della fronte, gli oc-
chi e la visione interiore.
L'energia di questo Chakra tanto sottile e potente quanto im
palpabile. la forza del pensiero e rende possibili le differenti at
tivit e funzioni della mente, come comprensione, intuizione,
creativit psichica, facolt extrasensoriali.
Gli squilibri in questo Chakra si manifestano come disturbi del si

stema nervoso e difficolt nell'utilizzo dell'energia mentale, pri
ma fra tutte difficolt di attenzione e di concentrazione, e poi ne
vrosi e patologie psichiche, confusione e scarso contatto con la
realt, esaurimento nervoso, sinusiti, tensioni oculari, insonnia,
pesantezza del capo, emicrania, tremori e vertigini (assieme al set
timo Chakra).
Sahasrara Chakra
Sahasrara significa 'cerchio dei 1000 peta
li'. Questo loto il canale di collegamento
privilegiato con lo spirito, l'assoluto e l'e
terno.
Sahasrara relazionato con la ghiandola pi

neale, la fontanella, la corteccia cerebrale
e, assieme ad Ajna Chakra, con il sistema
nervoso centrale.
Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come senso di

vuoto, tremori, dolori al capo, insonnia, ipertensione arteriosa,
vertigine ed equilibrio precario, confusione mentale e difficolt
di attenzione e concentrazione.
Solo nei casi pi gravi come psicosi, schizofrenia, e timore paros
sistico della morte.
30
IVayu
Abbiamo gi parlato del Prana, energia universale intelligente. O

gni forma di vita modellata dal Prana. Quello di cui vogliamo par
lare ora sono invece i Prana Vayu, o semplicemente Vayu ('venti'),
nome che indica alcune caratterizzazioni del Prana nel corpo sot
tile, e che noi possiamo identificare e percepire come funzioni.
I Vayu del corpo sottile sono 10.

Di questi, 5 sono i pi importanti e 5 i secondari.
Prana Vayu
Corrisponde alla funzione di respirare e nutre il corpo con ener
gie attinte dall'elemento Aria.
mobile ed correlato anche con l'elemento Fuoco.

naturalmente ascendente ed attivato dall'inspirazione.
La sede del Prana Vayu l'area del cuore.
Tra i l O Vayu, Prana il pi importante perch mantiene la vita.

Prana mobile e naturalmente antagonista di Apana. Essi si re
spingono, la loro naturale tendenza di non entrare mai in con
tatto. Essendo la natura di Prana Vayu ascendente bisogna fare u
no sforzo per farlo entrare nel corpo, spingerlo in basso e tratte
nerlo. Infatti la fase attiva della respirazione l'inspiro. Essendo la
natura di Prana Vayu ascendente, non bisogna fare alcuno sforzo
per farlo uscire, e cio espirare. L'espirazione solo un completo
rilassamento dello sforzo di inspirare e trattenere.
Tra le funzioni di Prana Vayu ci sono, oltre alla respirazione, l'e
missione di suoni, lo spingere il cibo nello stomaco, il creare ca
lore nel corpo, la circolazione del sangue.
Il colore di Prana Vayu rosso brillante.
Apana Vayu
Apana Vayu si muove nella regione dell'ano e delle cosce fmo ai
piedi.
collegato all'elemento Terra.

Ha per sua natura il movimento discendente ed attivato dal
l'espirazione.
31
l 5 Vayu principali
Prana Vayu
IZ:j Apana Vayu
Samana Vayu
S Udana Vayu
[J Vyana Vayu
in relazione alla funzione escretoria.

mobile e naturalmente antagonista di Prana Vayu.
Essendo la natura di Apana Vayu discendente, bisogna fare uno

sforzo per farla risalire (oltre la sua zona naturale di azione).
Apana elimina tutte le impurit del corpo.
Oltre all'escrezione, Apana presiede al f luire dei succhi digestivi
nell'intestino, provoca l'espulsione del seme durante l'accoppia
mento e quello del feto al momento della nascita.
Il colore di Apana Vayu giallo con rif lessi neri e blu, come se vi
fosse mischiata della polvere.
Samana Vayu
La zona di inf luenza di Samana Vayu lo spazio tra l'ombelico e il
cuore.
fisso.
legato all'elemento Acqua.
32
LA RESPIRAZIONEYOGA E IL CORPO S01TILE
Samana collegato alle funzioni digestive e di assimilazione e re

gola l'equilibrio del corpo. Con l'uso di Pranayama e Bandha le e
nergie di Prana, Apana e Samana Vayu vengono riunite nell'area del
l'ombelico. Allora Agni, il fuoco vitale, aumenta e purifica il cor
po. Anche Kundalini risvegliata.
Quando questo avviene bisogna mangiare un cibo nutriente e a

deguato, ricco di oli, e bere a sufficienza per nutrire il fuoco cor
poreo con la giusta intensit.
Udana Vayu
Udana Vayu l'aria vitale della zona della gola.
fisso.
collegato all'elemento Aria.
Ha per sua natura il movimento ascendente che dal centro del
la gola si dirige verso l'alto.
Udana porta verso l'alto l'energia prodotta del metabolismo, atti

va l'espressione del viso e la gestualit e si manifesta attraverso la
tosse.
Vyana Vayu
Vyana Vayu pervade l'intero corpo.
V yana collegato con l'elemento Etere.

Agisce sulla circolazione e sulle funzioni vitali facendo muove
re in tutto il corpo l'energia sintetizzata dal cibo e dalla respira
zione, agisce sulle terminazioni nervose e sul battito del cuore.
V yana Vayu ha il colore del cielo.
l 5 Vayu secondari
Naga: presiede all'eruttazione e al singhiozzo.
Kurma: presiede al movimento delle palpebre.
Krikara: presiede allo starnuto.
Devadatta: presiede allo sbadiglio.
Dhanahjaya: pervade tutto il corpo, aiuta l'assimilazione, respon
sabile della formazione di gonfiori, rimane legata al corpo fisico an
che dopo la morte.
33
Premesse alla pratica
della respirazione yoga
Non occorrono doti particolari per praticare Pranayama, n una

specifica preparazione. Una precedente esperienza di Asana, le
posizioni dell'Hatha yoga, costituisce sicuramente un titolo pre
ferenziale.
Quello che veramente essenziale la capacit di mantenere una
posizione seduta per un tempo sufficiente, almeno venti minuti,
senza avvertire fatica e sempre mantenendo la schiena e il capo al
lineati sulla verticale cielo-terra. A parte questo, se il cuore e i pol
moni sono sani e la colonna vertebrale priva di gravi difetti, pote
te cimentarvi nel Pranayama sicuri di ottenere successo.
essenziale seguire le prescrizioni che vi verranno di volta in vol
ta indicate, e non superare mai i limiti massimi consigliati.
Av vicinatevi a questa disciplina con rispetto, umilt, coraggio, fi

ducia e soprattutto armati di prudenza, sensibilit e fermezza.
Praticando Pranayama chiudete i vostri sensi alla percezione del
le manifestazioni della vita per indirizzarli alla vita stessa, vi ac
cingete a percepire il pulsare dell'energia originaria, a bere alla
fonte primordiale, a fondervi con essa sino a divenire voi stessi vi
brazione. Non potete farlo distrattamente, richiesta la completa
partecipazione di tutto l'essere.
Dovete essere costanti! Fate s che la vostra attenzione sia conti

nua e la posizione stabile e agevole. Lasciate ogni pensiero prima
di iniziare la pratica del Pranayama, perch la vostra concentra
zione vi serve tutta per ottenere il meglio da ci che state fa
cendo.
La dieta yoga
La dieta costituisce un aspetto importante della pratica yoga. Man

giare troppo o male comporta accumuli di vari veleni, che irrigi-
34
PREMESSE ALLA PRATICA DEllA RESPIRAZIONE YOGA
discono e alterano il regolare flusso delle energie, e con il tempo

possono generare disturbi seri e vere e proprie malattie.
A questo proposito il Gheranda Samhita, un famoso trattato di
yoga, dice CV, 1 6): Colui che pratica lo yoga senza moderazione
nella dieta incorre in vari disturbi e non ottiene successo.
Dunque, per chi pratica yoga l'alimentazione molto importan

te, ma come regolarsi? Una dieta standard non pu essere saluta
re, perch le esigenze nutrizionali cambiano da un individuo al
l'altro, e bisogna tenere conto dell'attivit svolta, del clima, del
l'ambiente. Possiamo per deftnire alcune regole generali.
Secondo la ftlosofta yoga tutte le manifestazioni dell'universo so

no regolate da 3 principi universali chiamati Guna: Tamas, che
rappresenta inerzia, stabilit, pigrizia e oscurit; Rajas, che indica
curiosit, intelligenza dinamica, attivit e passionalit; Sattva, che
si riferisce alla calma, alla saggezza, alla leggerezza e alla luce.
Questi 3 elementi sono inseparabili e regolano tutte le manifesta
zioni dell'universo, combinandosi per in percentuali diverse.
Anche nel corpo e nella mente vige il dominio dei 3 Guna, e cos
pure negli alimenti.Se noi, mangiando, ingeriamo sostanze in cui
predomina Tamas, il nostro corpo diverr greve e pigro e la nostra
mente sar oscurata; se ci nutriamo con sostanze in cui predomi
na Rajas tenderemo all'iperattivit in ogni campo e invecchiere
mo pi rapidamente; scegliendo cibi sattvici otterremo calma
mentale, percezioni pi limpide, membra leggere.
Gli alimenti migliori e pi sattvici sono: frutta fresca e secca, ce
reali integrali, zucchero di canna, verdure cotte e crude, variando

spesso ma sempre in quantit non eccessive, miele, yogurt, latte.
Gli alimenti di origine animale, esclusi quelli sopra elencati, so
no prevalentemente rajasici e tamasici, sono tamasiche la maggior

parte delle verdure che crescono sotto terra e quelle troppo ric
che di sali.
Lo yoga sconsiglia in particolare la carne, non solo per motivi i
gienici ma anche per ragioni morali, essendo l'uccisione di crea
ture viventi in assoluto contrasto con il principio della non vio
lenza.
Se non volete o non potete fare a meno della carne, !imitatene il
consumo ai soli mesi freddi e per un massimo di 2 volte alla set
timana. Ne guadagnerete anche in salute. Le migliori fonti di pro-
35
PREMESSE ALIA PRATICA DELLA RESPIRAZIONEYOGA
Ali mento Combi nazione corretta con altri al imenti

Amidi (pane, pasta, riso) Verdure di ogni genere, olio di oliva, burro.
Verdure cotte e crude Con le proteine, oppure con gli amidi
(non entrambi).
Frutta fresca Meglio da sola (colazione, merenda),
o con yogurt, eventualmente 1 5 minuti
prima del pasto.
Frutta secca Da sola e in piccole quantit, con yogurt
oppure 1 5 minuti prima del pasto.
Legumi Con verdura, cereali integrali.
Latte Possibilmente da solo.
Formaggio, uova, carne Da soli, con verdure facilmente digeribili
(non peperoni e simili).
teine vegetali sono i legumi, in particolare la soia, di cui va per

valutata con attenzione la provenienza, perch quasi tutta la pro
duzione mondiale geneticamente modificata.
I lupini, cibo assai apprezzato nel Meridione d'Italia, hanno una
percentuale proteica pari al 35% e un alto potere nutritivo.
Nella tabella in testa alla pagina evidenziato un altro aspetto es

senziale, le combinazioni alimentari. Mescolare i cibi senza ordine
significa costringere l'apparato digerente a sforzi immani, con la
conseguenza di trovarsi poi appesantiti, stitici, con il mal di testa
e l'alito pesante. sempre meglio mangiare a ogni pasto poche
cose, correttamente combinate, come esposto nella tabella. No
terete in breve tempo un netto miglioramento della vostra salute
e del vostro livello energetico.
Il sale va limitato in modo drastico. Anche mangiare con calma, in
un ambiente tranquillo e masticando a lungo, elemento essen
ziale di una corretta alimentazione. Dopo mangiato, l'ideale fare
una piccola passeggiata, rilassati, e poi tornare alle normali attivit.
n rispetto per n proprio corpo
Il rispetto e la cura per il proprio corpo non nascono da un im

pulso egocentrico, ma dalla consapevolezza che il corpo un
grande dono e che ci stato dato per la realizzazione spirituale.
36
PREMESSE ALLA PRATICA DEllA RESPIRAZIONE YOGA
Il corpo essenziale, su questo non c' alcun dubbio.

Il corpo la casa del S (Atman) e va mantenuto pulito.
La pulizia esterna, del corpo e dei denti, ormai entrata a far parte
della nostra cultura. Per perfezionare il vostro bagno o la vostra doc
cia prendete l'abitudine, asciugandovi, di strofmare la pelle con un
asciugamano un po' ruvido. Sfregate con forza sino a fare arrossare
la pelle di tutto il corpo.
Con questo sistema molte tossine vengono espulse e si prover u
na sensazione di rigenerazione.
Un'altra buona abitudine mescolare all'acqua del bagno qualche
goccia di olio essenziale, magari utilizzando miscele gi calibrate.
Un aspetto importante nella cura del corpo sono i vestiti. Non co

stringetevi in abiti stretti, che impediscono la libera circolazione
del sangue e delle energie, evitate pantaloni che comprimono i
genitali, colletti stretti, busti e tutto quello che limita e costringe.
Evitate ci che prodotto con fibre sintetiche, specie se va a di
retto contatto con la pelle. Per quanto riguarda le scarpe, sceglie
te modelli a punta quadrata, che siano morbide e comode e, quan
do possibile, camminate scalzi.
La pulizia interna
Nello pratica dell'Hatha yoga sono utilizzate numerose tecniche

atte a purificare il corpo dalle tossine e a riequilibrare gli umori.
Queste pratiche sono definite Shatkarman.
Alcune di queste tecniche sono veramente complicate, mentre al

tre sono facili, accessibili, di uso quotidiano e di grande efficacia.
Vengono qui descritte:
Dhauti, purificazione dell'apparato digerente;
Basti, purificazione dell'apparato escretorio;
Neti, purificazione del naso.
Trataka, purificazione degli occhi e della mente attraverso la fis

sit dello sguardo, Nauli, purificazione dell'addome, e Kapa
labhati, purificazione del cranio e di tutto il corpo per mezzo del
respiro, saranno descritte pi avanti.
37
PREMESSE ALLA PRATICA DELLA RESPIRAZIONE YOGA
Dhauti (purificazione deU'apparato digerente)

Dhauti inizia con la pulizia della lingua, che dovrebbe essere quo
tidiana. La mattina appena alzati allungare la lingua fuori dalla
bocca e pulirla bene con un legnetto, uno spazzolino morbido o
anche con le dita.
Bisogna pulire la lingua fino in fondo, gi nella cavit della gola.
Questo libera l' organismo da molte tossine.
La pulizia dell'esofago e dello stomaco un poco pi difficile. Si
devono bere in successione numerose tazze di acqua tiepida, in
tutto un litro, un litro e mezzo, in cui sia stato sciolto un cuc
chiaio raso di sale marino. Bisogna bere sino a quando non so
praggiunge una forte nausea, allora, dopo aver mosso l'acqua nel
lo stomaco con vigorose contrazioni, necessario sollecitare la ra
dice della lingua per favorire il vomito e rimettere il tutto. In que
sto modo le impurit dello stomaco sono lavate via e c' pure l'e
spulsione di molto muco dai bronchi e dal naso.
Questa pratica per dovrebbe essere appresa direttamente, e va
evitata dalle persone che hanno problemi respiratori o cardiaci.
In alternativa, un giorno di digiuno ogni settimana, o almeno ogni
due settimane, rimane una prassi semplice ed efficace.
Basti (purificazione deU'apparato escretorio)

Basti consiste nell'aspirare acqua attraverso l' ano, farla ruotare
nell'addome e poi espellerla. In alternativa si pu fare un clistere
una volta al mese, in corrispondenza della luna piena, o almeno 2
volte l'anno, agli equinozi.
Un altro esercizio utile per la purificazione addominale l'eserci

zio chiamato Agnisara, 'la purificazione con il f uoco'. Questo e
sercizio viene descritto pi avanti.
Neti (purificazione del naso)

Se il naso chiuso, sporco, inefficiente, la respirazione risulter
difficoltosa, aritmica, e l'intero equilibrio energetico ne sar dan
neggiato. Inoltre con il naso si percepiscono gli odori e si scan
daglia l'ambiente circostante, occorre quindi mantenerlo in per
fetta efficienza.
Per pulire il naso l'Hatha yoga prevede 2 metodi: uno a secco e u

no con acqua.
38
PREMESSE ALLA PRATICA DELLA RESPIRAZIONEYOGA
necessario un sottile filo di cuoio, morbido e rotondo, o di cauc

ci, o un piccolo catetere. Dopo averlo bagnato lo si infila in una
narice, la pi aperta, spingendo dolcemente in su. Gradualmente,
arrivato nella parte alta del naso, il filo si piega e scende verso la
gola. Allora afferratelo con il pollice e l'indice e fatelo uscire dal
la bocca, poi muovetelo dolcemente avanti e indietro per circa un
minuto, tirando alternativamente il capo che sporge dalla narice
e quello che esce dalla bocca. Questo Neti andrebbe praticato o
gni mattina, agendo sulla narice pi aperta, e pu essere ripetuto,
se necessario, 3-4 volte in un giorno.
Jala Neti invece un vero e proprio lavaggio con acqua legger

mente salata. Per eseguire questa purificazione sono in commer
cio recipienti appositi, di plastica, ceramica, acciaio e altri mate
riali. Se non riuscite a procurarvene uno, potete munire una co
mune teiera di un beccuccio conico che possa essere inserito nel
la narice. Alcuni usano una ciotola rotonda e aspirano l'acqua, ma
in questo modo l'esercizio risulta pi difficile.
Dopo aver posto acqua tiepida e poco sale marino nella Lota o
nella vostra teiera, collocate il beccuccio in una delle due narici.
Inclinate il capo di 45 gradi, alzando contemporaneamente il go
mito del braccio che regge la Lota.
Dovete respirare con la bocca.
Quando la Lota sufficientemente inclinata l'acqua comincia a

scorrere nella narice, e naturalmente uscir da quella opposta ef
fettuando un completo lavaggio. Ripetete invertendo narice.
Dopo aver eseguito questa pratica, specie nella stagione fredda,
necessario asciugare il naso. Si usa la tecnica chiamata Kapalabha
ti, che significa 'Purificazione del cranio' , descritta in seguito.
Dice lo Hatha Yoga Pradipika: Questo Neti purifica la testa e

rende pi acuta la vista. Inoltre rimuove ogni malattia al di so
pra delle spalle.
Potete completare la purificazione del naso e del corpo prenden

do l'abitudine di massaggiarvi il punto tra le sopracciglia, dopo i
pasti principali, usando il pollice della mano destra e facendolo
ruotare in senso orario.
39
Altri mezzi ausiliari della pratica yoga
Oltre alla dieta, che basilare, ci sono altri mezzi esterni che pos
sono essere usati con vantaggio. Vanno considerati mezzi acces
sori, ma sono preziosi e anche gradevoli.
La musica
Il valore della musica collegabile a quello dei Mantra.
La musica ha ritmo, vibrazione, energia, protegge la mente dal
flusso dei pensieri, favorisce la concentrazione e l'astrazione, sti
mola energie sopite, purifica i nervi e alleggerisce il cuore.
Durante la pratica yoga, tenere come sottofondo una musica deli
cata e gradevole aiuta a sentire meno il peso dell'immobilit e
contribuisce a creare intorno a noi delle vibrazioni positive.
Il massaggio
Tra tutte le pratiche igieniche il massaggio una delle pi impor
tanti ed efficaci. Purifica l'organismo e la pelle, riposa il cuore, de
contrae i muscoli, rilassa profondamente tutto il corpo e distende
il sistema nervoso.
Durante il massaggio si ha un naturale scambio di energia sottile
tra le persone; si crea cio un circuito pi ampio dell'usuale e que
sto aiuta a superare le barriere dell'Ego.
La regola aurea : per 6 giorni praticare yoga, e al settimo farsi fa
re un massaggio.
Non bisogna usare il borotalco, poich chiude i pori della pelle e
quindi soffoca l' organismo, ma invece olio di oliva, sesamo, man
dorle o altro, anche con l'aggiunta di oli essenziali che siano adatti
alla persona che riceve il massaggio. Se la pelle lo permette va be
ne anche non usare nulla, solo amore e dedizione.
La danza
La danza un mezzo espressivo diretto, immediato e naturale. u
niversale. Nella mitologia indiana Shiva crea l'universo per mezzo
della sua danza, e per questo gli viene riservato l'appellativo di
Nataraja, re della danza.
La danza un veicolo per l'energia e ovviamente, cambiando il
ritmo, i passi e la cadenza, cambiano anche percorso e destina
zione. Nelle danze rituali ogni movimento ha uno scopo, ogni ge
sto un significato e questo crea specifici percorsi energetici che le
40
rendono estremamente efficaci. Ma anche altre tipologie di danza

possono essere di aiuto, purch a voi risultino gradevoli, ma sen
za eccessi, perch chi pratica Pranayama dovrebbe evitare di stan
carsi con un'attivit fisica troppo impegnativa, almeno nel primo
periodo di pratica.
L'uso di erbe
In India c' una scienza specifica, l'Ayurveda, o 'scienza della vi
ta' , i cui presupposti filosofici sono gli stessi dello yoga. L'Ayur
veda si occupa dell'equilibrio degli umori, e quindi della cura del
le diverse malattie, per mezzo della dieta, dei lavaggi terapeutici
e con l'uso di erbe, minerali e pietre preziose.
In Occidente c' la fitoterapia, che pu essere di grande aiuto per
superare in modo naturale certi fastidiosi disturbi, per purificare
il sangue, calmare i nervi, sollecitare organi o funzioni del corpo.
Per quanto riguarda invece la realizzazione dello yoga tramite l'u

so di erbe e preparati alchemici, sebbene questo sia ricordato an
che in molti testi importanti, come per esempio gli Yoga Sutra, si
sa solo che una scienza molto difficile, segreta e pericolosa. Con
certe erbe si possono infatti attivare o inibire i Chakra, smuovere
energie sopite e anche risvegliare Kundalini, ma un processo
forzato e per questo pericoloso. Infatti la difficolt non tanto nel
l'attivare le energie sopite e i Chakra, questo pu essere fatto con
molti mezzi, il vero problema la gestione e il controllo.
Affinch l'attivazione energetica sia veramente evolutiva, devono
esserci anche un sufficiente livello di coscienza, capacit di atten
zione e abilit nell'interpretare e integrare significati occulti. Non
dovrebbe mai essere usato nessun mezzo violento per accelerare il
processo del risveglio, ma tutto nascer dall'impegno quotidiano.
invece consigliabile l'uso di erbe, quando se ne presenti la ne
cessit, per ristabilire e mantenere l'equilibrio degli umori.
!profumi
Gli yogi, come d'altra parte gli esoteristi occidentali, ritengono a
ragione che gli oli essenziali estratti dalle piante e dai fiori siano
dotati di una particolare aura vibratoria, capace di influenzare i
processi energetici e psichici degli esseri umani.
Essi hanno verificato che alcuni di questi oli essenziali, il sandalo,
l'incenso, il benzoino, la rosa, il cipresso, il ginepro, la lavanda, la
41
mirra, la menta, solo per citare i pi conosciuti, hanno il potere di

stimolare i Chakra, o di riequilibrarli, o di attivare particolari e
nergie, diverse per ogni essenza. Gli oli essenziali sono anche ot
timi per purificare gli ambienti.
Porre qualche goccia di olio essenziale in una vaschetta con ac
qua calda, in un umidificatore o in un diffusore a freddo, un'u
tile abitudine tanto per la terapia individuale quanto per purifica
re l'aria e gli ambienti.
I colori
1 t:u\orl hanno un impatto molto forte sullo stato energetico ed e
motivo. Possono calmare, eccitare, guarire o provocare squilibri.
Nello yoga i colori hanno due funzioni: una riguarda l'ambiente in
cui si pratica. Sono consigliati colori tenui e sfumati, rilassanti co
me l'azzurro e il verde, oppure un giallo chiaro.
Per quanto riguarda la pratica, i colori vengono usati nella visua
lizzazione sia esterna sia interna. Nella meditazione esterna si fis
sa a occhi aperti un oggetto o uno Yantra con particolari colori.
Nella visualizzazione interiore si ricerca mentalmente il colore,
con o senza il supporto della forma, e ci si concentra su di esso.
I colori possono anche essere usati per curare molti disturbi. La
regola generale : quando c' carenza, come per esempio nei ca
si di debolezza, disappetenza, impotenza e cos via, visualizzare
colori caldi, giallo, arancione e rosso. Quando c' infiammazione,
colori freddi, blu, azzurro e verde.
Il sonno e il riposo
Durante il sonno la coscienza cambia naturalmente di livello e il
corpo e la mente si rigenerano.
importante dormire sul duro, in un ambiente silenzioso e ben a
reato. Le ore migliori sono dalle 9 di sera alle 4 del mattino, ma
difficile rispettare simili ritmi. Si dovrebbe dormire almeno 5 ore
e non pi di 8, tenendo la testa a nord.
Essendo il sonno fortemente influenzato dalle emozioni, dai pen

sieri e dalle vicissitudini della giornata, sar opportuno liberarsi
da ogni negativit prima di coricarsi. Un mezzo semplice ed effi
cace, alla portata di tutti, un pediluvio di circa 1 5 minuti, o un
bagno completo; tutte le tensioni vengono assorbite dall'acqua e
lasciano libera la persona.
42
Un mezzo ancora migliore, e comunque non antagonista, consi

ste nel praticare un Pranayama con ripetizioni di Mantra oppure
meditare per almeno 20 minuti. Con questo sistema non solo si e
liminer ogni dissonanza, ma le benefiche vibrazioni generate dal
Mantra e dalla meditazione continueranno ad agire durante la not
te. E allora il vostro sonno sar veramente rigeneratore.
Una vita il pi possibile all'aria aperta, a contatto con la natura,

molte passeggiate, la compagnia di persone pacifiche e spirituali,
la solitudine e lo studio, un atteggiamento di rispetto e amore ver
so ogni creatura, il coltivare la volont e il senso di soddisfazione:
tutte queste cose aiutano la pratica e la rendono efficace.
43
Le regole di base
della respirazione yoga
Durante il Pranayama, tranne indicazioni contrarie, il respiro
entra ed esce dal naso.
Il Pranayama si pratica a digiuno. Devono essere trascorse al
meno 3 ore da un pasto completo e mezz' ora da uno spuntino.

Se si sente fame si pu prendere latte caldo o un poco di burro o
ghee. Dopo la pratica corretto attendere almeno mezz'ora pri
ma di prendere del cibo.
Le ore migliori per la pratica del Pranayama sono l'alba e il tra
monto, ma anche a met giornata e intorno alla mezzanotte si pu

praticare con successo.
Il Pranayama va praticato in un luogo tranquillo, pulito e ben a
rieggiato, n troppo caldo n troppo freddo.
Se siete irati, nervosi o veramente spossati, prima degli esercizi
praticate il rilassamento profondo per almeno 1 5 minuti.

La pratica va sospesa quando si ha la febbre o si indisposti in for
ma significativa.
Durante la pratica del Pranayama viso e corpo sono rivolti a est, i
dealmente verso i maestri dell'Himalaya; mantenete il viso rilassa
to e la mente tranquilla.
La padronanza di almeno una delle posizioni sedute di grande
aiuto. Si deve progressivamente arrivare a tenerla senza sforzo e

correttamente per almeno mezz'ora.
Durante la pratica del Pranayama talvolta si suda. Questo sudo
re contiene una particolare energia e non va lavato via per almeno

mezz'ora. Viene invece fatto riassorbire dal corpo strofinandolo
con le mani.
Successivamente, quando il corpo asciutto ed trascorso il tem
po necessario, ci si pu lavare senza problemi.
44
LE REGOLE DI BASE DELLA RESPIRAZIONE YOGA
Per ottenere successo necessario rispettare con attenzione Ya
ma e Niyama (si veda a pag. 1 1).
Chi pratica Pranayama mediti sui vantaggi di una pratica rego
lare e costante.
Chi pratica Pranayama eviti la compagnia di persone malvagie, fa
stidiose, dispersive e negative. Conviene invece frequentare per
sone tranquille ed equilibrate, spirituali e animate da una fede au
tentica e non settaria.
Chi pratica Pranayama eviti sempre la fretta. Bisogna ricordare che
quello che conta veramente lo spirito.
<<Inspirare con cura, espirare con cura, con cura trattenere.
Precauzioni e controindicazioni
Il Pranayama non va praticato se si sofferenti di cuore o pol
moni, ovviamente stiamo parlando di disturbi di una certa entit e

non di squilibri passeggeri.
In caso di dubbio consultate il vostro medico curante; necessaria
prudenza soprattutto prima di affrontare il Kumbhaka, la ritenzio
ne del respiro.
Attenzione va pure posta alla colonna vertebrale. In caso di forti
deviazioni evitate apnee prolungate e ripetute.
Le persone deboli, debilitate o con difficolt funzionali in orga

ni vitali dovranno praticare 'i 3 felini' (si veda a pag. 5 1), le respi
razioni dinamiche (si veda a pag. 9 1) e i Pranayama senza riten
zione prolungata, sino a quando le loro condizioni fisiche non sia
no migliorate.
Come organizzare la pratica della respirazione
Volendo iniziare la pratica di Pranayama dobbiamo stabilire in

nanzi tutto: il dove, il quando e il come. Procediamo con ordine.
Quando si inizia qualcosa di nuovo l'ostacolo maggiore la forza
d'inerzia (Tamas). Per qualche tempo possiamo essere sorretti dal
l'entusiasmo, ma non sempre questo sufficiente a garantire di
sciplina e regolarit.
45
l benefici effetti del Pranayama

Il Pranayama lavora sulle funzioni vitali, sulle Nadi e sui Chakra. Rige
nera le energie esauste e risveglia quelle sopite, apre la coscienza a
nuove dimensioni percettive.
L'azione di ogni Pranayama sempre molto globale, cos alla fine si e
lencano solo i benefici maggiori di ogni singolo esercizio, quelli speci
fici ma non tutti, per evitare eccessive ripetizioni.
Nella parte conclusiva del libro viene dato un elenco di disturbi con i
vari tipi di respirazione, i tempi e le combinazioni che devono essere
messi in atto per ristabilirsi in salute. Per il trattamento dei differenti di
sturbi con il Pranayama bisogna fare riferimento a questo capitolo,
mentre i benefici elencati in calce ai differenti esercizi vanno conside
rati come indicativi.
Con l'esperienza ognuno di voi sentir quali sono i Pranayama pi in

dicati per la propria salute e benessere.
Non dimenticate che, con una corretta alimentazione e la pratica di Pra
nayama opportuni, quasi tutti i disturbi possono essere vinti o ridotti.
Pranayama non difficile n faticoso ma all'inizio, inevitabilmen

te, dovete essere molto determinati per acquisire l'abitudine alla
regolarit.
La prima mossa scegliere una parte della casa ed elevarla a vo

stro tempio personale. Non ci vuole un grande spazio, due metri
quadrati sono pi che sufficienti, quattro sono perfetti.
Chi dispone di questo spazio pu considerarsi fortunato e non
cercare di pi, perch non servirebbe. Invece molto importan
te fare in modo che l'area prescelta sia sempre pulita e arieggiata;
ben presto si impregner delle vostre vibrazioni e diverr un pre
zioso alleato. Vi accorgerete che in quel posto specifico riuscite a
rendere di pi e che se vi spostate perdete qualcosa. Cos, una vol
ta scelto un posto conviene mantenerlo.
Bisogna anche scegliere un' ora della giornata e cercare di non
cambiare orario, decidendo a priori che quel lasso di tempo de
dicato al Pranayama e non ad altro.
sempre meglio non essere eccessivi, per un fatto che la re
golarit garanzia di successo.
Le prime ore del mattino sono sicuramente le migliori perch l'e
lemento Sattva, collegato a leggerezza, purezza e luminosit,
46
predominante. In queste ore pi facile attivare Susumna Nadi. Si

dovrebbe iniziare la pratica con il buio e terminare quando gi
giorno, quindi a seconda della stagione anticipare o ritardare un
poco. Alzandosi di buon'ora liberare vescica e intestino e, dopo a
ver purificato bocca e naso, dedicarsi al Pranayama. sufficiente
farlo a giorni alterni. Praticarlo 6 giorni alla settimana ancora me
glio, e sicuramente otterrete ottimi risultati.
La respirazione yoga una pratica interiore e non la si deve dissi

pare parlandone con chicchessia, senza un valido motivo o con il
solo scopo di fare conversazione o di mettersi in mostra.
Se siete colti da ansia, paura, sgomento, tristezza, depressione o
altri stati mentali ed emotivi negativi, reagite subito e non subite
passivamente. Ricordate che non siete il vostro corpo ma puro
spirito imperituro. Cos nulla pu realmente offendervi, minac
ciarvi, ferirvi o farvi soffrire.
Meditare su questa verit rende la mente tranquilla, limpida ed e
quilibrata.
A questo punto, non vi resta che organizzare la pratica!
Ci relativamente semplice perch questo manuale stato pen

sato proprio per favorire un apprendimento sistematico e gra
duale. In questo testo sono esposti tutti i principali Pranayama tra
mandatici dalla tradizione yoga e in pi molte variazioni e altri e
sercizi secondari, studiati appositamente per graduare e rendere
completo l'apprendimento.
Non indispensabile, e sarebbe anche troppo lungo, praticarli
tutti. Ne bastano 3-4, anche uno solo, ma, per sapere quale, dove
te fare esperienza diretta.
Non bisogna inoltre dimenticare che, per poter realizzare con

successo le respirazioni pi efficaci, necessario padroneggiare
diversi strumenti e aver sviluppato una grande sensibilit. Questo
si pu ottenere in modo veramente completo solo praticando tut
ti gli esercizi preparatori e tutte le variazioni.
Prima si imparano le lettere dell'alfabeto, poi si formano le paro
le, successivamente frasi sempre pi complesse. Solo dopo un
lungo addestramento ci si pu cimentare con dei temi o delle
poesie. Questo vale anche per il Pranayama.
47
Fino a quando non si padroni di un esercizio non bisogna

passare al successivo. Secondo questa logica, il vostro addestra
mento progressivo stato pensato in periodi elastici, ovvero non
viene indicata la durata temporale, essendo il tempo necessario a
raggiungere la padronanza di ogni tecnica collegato all'impegno
individuale, all'intensit della pratica e alla predisposizione. im
portante solo che voi ricordiate che, ftno a quando non vi sentite
padroni degli esercizi previsti per uno speciftco periodo, non do
vete passare ai successivi.
Primo periodo
una fase preparatoria, durante la quale dovrete adeguare la vo
stra dieta, coltivare il pensiero positivo secondo i dettami di Yama
e Niyama e riorganizzare la vostra vita dando allo yoga lo spazio
che merita. Praticherete regolarmente i 3 felini e la respirazione
consapevole e inizierete ad abituarvi a una delle posizioni sedute
indicate per la pratica del Pranayama.
Se siete molto rigidi, fuori peso o vi sentite particolarmente intossi
cati, allora sforzatevi di praticarli due volte al giorno, mattina e sera.
Secondo periodo
Iniziate ogni seduta con la respirazione addominale praticata in Vi
paritakarani Mudra. Al termine di ogni seduta fate qualche minu
to di respirazione consapevole.
In pi, ogni volta, a rotazione, praticate uno dei seguenti esercizi.
Un esercizio di respirazione dinamica.

Un esercizio di respirazione addominale.
Un esercizio di respirazione toracica.
Un esercizio di respirazione speciftca per il diaframma.
Un esercizio di respirazione completa.
Terzo periodo
Per questa fase avete a disposizione 2 gruppi diversi di esercizi da
alternare con regolarit.
2 esercizi di respirazione dinamica (a scelta).

Respirazione bilanciata con Mantra.
Bhramari Pranayama.
48
LE REGOLE DI BASE DELIA RESPIRAZIONE YOGA

Respirazione bilanciata con concentrazione aritmetica.
Ajapa Mantra Pranayama.
Quarto periodo
Ascoltare il respiro con la mente.
Nadi Shodana Pranayama.
Nadi Shodana Pranayama fondamentale. Non andate oltre sino a

quando non sar perfezionato e risulti naturale.
Quinto periodo
Praticate 1-2 degli esercizi gi appresi, quello o quelli che pi vi
piacciono o che sentite essere i pi adatti per voi. Poi dedicatevi
a qualcuno degli esercizi per Jalandhara, Mula e Uddiyana Bandha
e successivamente perfezionate Ujjayi Pranayama.
Sesto periodo
In questa fase alternate con regolarit queste 3 sedute:
50 contrazioni Mula Bandha;

30 contrazioni Vajroli Mudra;
70 contrazioni Agnisara Kriya;
Kapalabhati Pranayama;
Ujjayi Pranayama.
Bhastrika Pranayama;
Bhramari Pranayama.
1 0 ripetizioni di Uddiyana Bandha;

Bhastrika Pranayama;
Nadi Shodana Pranayama.
Settimo periodo
Ora affrontate Pranayama con ritenzioni prolungate e maggior nu
mero di ripetizioni. Una sana prudenza dovr sempre guidarci ed
necessaria cautela e gradualit.
Se non avete assimilato gli esercizi precedenti non impegnatevi in
quelli del settimo livello. La fretta va assolutamente esclusa.
49
IO ripetizioni di Uddiyana Bandha.

Bhastrika Pranayama (nella stagione fredda o intermedia).
Sitali (in estate).
Nadi Shodhana Antara Kumbhaka Pranayama.
Nadi Shodhana Bahya Kumbhaka Pranayama.
Trataka o Pranava Mantra Pranayama.
Successivamente sostituite Nadi Shodhana Pranayama con Sama

vritti Pranayama, e solo in un momento successivo inserire Sahita
Kumbhaka Pranayama.
Una volta perfezionato quest'ultimo esercizio, che rappresenta il

completamento di Nadi Shodana secondo i tempi classici di 1 :4:2,
oppure 1 :4:2: 1 , non incontrerete pi alcuna difficolt e sarete in
grado di organizzare una seduta a vostra misura, scegliendo l'e
sercizio o gli esercizi pi adatti a voi.
50
L'esercizio dei '3 felini'
In precedenza stato detto che non occorre alcuna specifica pre

parazione per praticare il Pranayama.
Chi esperto in Asana, le posture dello Hatha yoga, si trover ov
viamente avvantaggiato, perch il suo corpo sar forte ed elastico
e la mente sensibile e addestrata alla concentrazione.
Altri potranno trovare qualche difficolt iniziale, soprattutto nel
lo stare seduti con la schiena e il capo diritti e allineati, e dovran
no procedere con maggior lentezza, ma riusciranno comunque
senza incontrare seri problemi.
I '3 felini' per acquisire flessibilit
Per tutti propongo 3 esercizi molto semplici ed efficacissimi per

irrobustire il corpo e acquisire flessibilit, e per rendere il respiro
pi ampio e profondo.
Vanno praticati a lungo prima di iniziare il Pranayama e ripetuti o
gni volta che ci si sente agitati e tesi.
Questi esercizi sono conosciuti come i '3 felini' : il Leone, il Gatto
e la Tigre.
Con una pratica costante sono in grado di insegnarci molte cose
su noi stessi, il nostro corpo, il nostro respiro.
51
L' ESERCIZIO DEI ' 3 FEUNI'
D Leone
Esercizio molto originale, conosciuto come Simha Asana, una
potente posizione, citata nei testi di Hatha yoga come una delle
quattro asana che andrebbero sempre praticate.
Questa Asana ha la capacit di sciogliere i ristagni energetici lo

calizzati nel basso ventre, nel plesso solare, nella gola e nel viso,
rilassando il riflesso respiratorio. Dopo averla eseguita ci si sente
freschi ed euforici.
Fra l' altro cura i disturbi dello stomaco e della gola, la balbuzie e
la timidezza.
Seduti con le gambe distese in avanti, portate il piede sinistro sot

to la natica destra e il destro sotto la sinistra (1).
Dopo aver inspirato completamente, espirate e, al tempo stesso,

contraete progressivamente tutto il corpo dal perineo alla testa (e
sclusi gli arti inferiori), aprendo anche la bocca e sporgendo in
fuori la lingua; gli occhi vengono voltati verso il centro della fron-
te (2). La contrazione andr focalizzata soprattutto in tre punti: pe

rineo, plesso solare e gola.
Rimanendo immobili respirate attraverso la bocca per 30 secondi
circa, poi rilasciate gradualmente la tensione.
Fate 2-4 ripetizioni invertendo la posizione delle gambe.
l 2
52
L'ESERCIZIO DEI '3 FEliNI'
D Gatto
Con la pratica di questo esercizio l'inspirazione e l'espirazione di
verranno veramente complete e questo dovrebbe essere gi uno
stimolo alla pratica assidua.
I benefici sono per anche altri. Soprattutto il meraviglioso effet
to elasticizzante sulla colonna vertebrale e il potenziamento della
pompa diaframmatica.
Espirate con il naso e, al
tempo stesso, spingete la
parte centrale della schie
na verso l'alto, portando il
mento al petto e tirando
l'addome in dentro e un
poco verso l'alto (1).
Inspirando, rilassate la pan

cia, inarcate la schiena ver
so il basso, allontanate il
pi possibile il mento dal
petto ed espandete le co
stole (2).
Ripetete per 5 minuti, o al
massimo 10.
Se le ginocchia vi fanno
male, potete mettere sot-
to 2 cuscini bassi.
Evitate qualsiasi forzatura. Mantenete il movimento morbido e
fluido tenendo ferme le gambe e le braccia. In un secondo mo
mento, quando la tecnica sar completamente interiorizzata, por
tate l'attenzione al respiro e lasciate che sia il ritmo di inspirazio
ne ed espirazione a dirigere il movimento del corpo.
53
L'ESERCIZIO DEI '3 FELINI'
Con la pratica di questo esercizio, oltre ad avere i medesimi effetti

benefici dell'esercizio precedente, si ottiene anche il potenzia
mento dei muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e dell'ad
dome.
Inspirando, sollevate il pie

de destro e tutta la gamba
verso l'alto e, al tempo stes
so, inarcate la schiena por
tando indietro e in alto la te
sta (1).
Espirando, abbassate il gi
nocchio destro, piegandolo,
e flettete busto e collo in a
vanti, cercando di avvicina
re e possibilmente di tocca
re il ginocchio con il naso, il
mento o la fronte. Il piede
destro non dovrebbe mai
toccare il suolo (2). Eseguite
il movimento con la gamba
destra 5-9 volte. Ripetete
con l'altra gamba lo stesso
numero di movimenti.
54
Posizioni per la respirazione
Il Pranayama pu essere praticato in differenti posizioni: supina,

eretta, seduta.
La posizione supina offre numerosi vantaggi, il pi importante
dei quali la possibilit di rilassare completamente il corpo.

Uno degli svantaggi quello di non poter effettuare una respira
zione veramente completa, per via della pressione della schiena
sul pavimento, la limitata mobilit del diaframma e, principalmen
te, la tendenza ad addormentarsi e comunque a perdere lucidit.
La mente apprende per associazione, e la cosa pi simile allo sta
to introspettivo che essa conosca il sonno. Appena le energie si
interiorizzano nasce la tendenza ad addormentarsi e, stando su
pini, diviene molto difficile rimanere svegli.
Questa posizione, distesi sulla schiena, viene utilizzata solo per
pochi esercizi, e per rilassarsi all'inizio e al termine della pratica.
La posizione eretta offre, anch'essa, numerosi vantaggi, i pi
importanti dei quali sono il contatto con la terra attraverso i piedi

e un atteggiamento mentale lucido e vigile.
Il difetto sta nella possibilit, stando a occhi chiusi e praticando la
respirazione yoga, di perdere l'equilibrio. Inoltre il rimanere im
mobili in piedi per lunghi periodi provoca ristagno venoso e stan
chezza. Bisogna poi aggiungere che, nelle gambe, sono situati
Chakra connessi con l'animalit e si ritiene che, durante il Pra
nayama, sia meglio essere isolati da tali energie.
La postura eretta viene utilizzata per alcuni esercizi, soprattutto
dinamici, che sono attivanti e molto benefici.
La pastura seduta la migliore per praticare la respirazione yo
ga, anche stando su una sedia ma possibilmente a gambe incro

ciate. Mfinch la posizione sia corretta, le ginocchia devono es
sere basse rispetto all'ombelico e l'angolo busto-cosce dovrebbe
essere almeno di novanta gradi. Meglio se un poco di pi, perch
55
POSIZIONI PER LA RESPIRAZIONE
cos gli organi addominali sono pi liberi e le vertebre lombari

ben allineate, senza sforzo. Per questo meglio usare un cuscino.
Seduti a gambe incrociate si ha un equilibrio stabile e sicuro, e al
tempo stesso un atteggiamento mentale vigile e lucido. La gabbia
toracica, facendo perno su un rachide perfettamente diritto e per
pendicolare al suolo, ha possibilit di massimo movimento sia nel
la fase espansiva sia in espirazione.
Gli organi interni si trovano al posto giusto, perfettamente sospe
si, senza dover subire pressioni di alcun genere.
Un altro vantaggio la ridotta circolazione del sangue nelle gam
be, e anche questo utile durante il Pranayama perch:
- si ha inibizione parziale dei Chakra delle gambe e delle energie
corrispondenti;
- si ha una migliore ossigenazione del cervello e degli organi vitali;
- si ha un minor lavoro per il cuore.
La sensazione generale sar di stabilit, ampie possibilit di ma

novra, controllo e lucidit.
Le posizioni sedute
Esistono differenti modi per stare correttamente seduti a terra.

Alcune posizioni sono facili e possono essere apprese subito da
tutti, altre sono pi difficili e richiedono un allenamento progres
sivo.
La cosa importante riuscire a tenerne una per almeno trenta mi
nuti e senza fatica. In un tempo successivo ci si potr abituare a
padroneggiare le altre.
Chi pu mantenere Padma Asana o Siddha Asana dovrebbe sem
pre assumere una di queste due posizioni, che sono le migliori.
Nella maggior parte dei casi l'indicazione sar generale: 'seduti a
gambe incrociate' . Assumete allora la posizione che pi vi aggra
da. Nei rari casi in cui venga invece richiesta una particolare po
sizione, significa che quell'esercizio va eseguito solo in quella spe
cifica pastura, oppure non va eseguito.
Le posizioni per praticare Pranayama sono:

Sukha Asana, posizione comoda;
Vira Asana, posizione dell'Eroe;
56
Siddha Asana, posizione Perfetta;

Vajra Asana, posizione del Fulmine;
Padma Asana, posizione del Loto.
Sukha Asana (posizione comoda)

Si tratta semplicemente di piegare le ginocchia e di
porre le caviglie sotto la gamba opposta.
Allineate con cura la schiena, il collo e la testa siste
mandoli in modo da formare una linea continua e
perpendicolare al terreno.
Vira Asana (posizione deU'Eroe)

Poggiate il piede destro sulla coscia sinistra, e il pie
de sinistro sotto la coscia destra. Allineate con cura
la schiena, il collo e la testa sistemandoli in modo da
formare una linea continua e perpendicolare al ter
reno.
Siddha Asana (posizione perfetta)

Sedetevi con le gambe allungate in avanti, un poco
separate. Piegate il ginocchio destro e portate il tal
lone contro il perineo, in modo che la pressione sia
precisa e leggera. Poi piegate l'altra gamba e portate
il piede sinistro sopra e davanti al destro. La punta
del piede viene inserita tra gamba e coscia. Una vol
ta perfezionata la verticalit, la postura realizzata.
Vajra Asana (posizione del Fulmine)
(;j'
Vajra Asana un'alternativa per tutti coloro
che non possono o non gradiscono sedere a
gambe incrociate; molto stabile e relativa
mente facile. Per ridurre la pressione sulle ca .'.'_: _: : ..
,
.
viglie si pu usare un cuscino basso.
Padma Asana (posizione del Loto)
AA.,
Portare i piedi, le piante rivolte verso
l'alto, sulle cosce opposte. Questa Pad
. .
maAsana. (Hatha Yoga Pradipika, I, 45)
.
' '
Tra tutte le posizioni sedute, Padma Asa

. :- . 'f: .
na la migliore, ma anche la pi difficile.

.
.
. :
57
Qualcuno riesce ad assumerla senza fatica sin dal primo tentativo,

ma si tratta di casi rari.Thtti gli altri, quelli per cui non naturale,
dovranno esercitarsi a lungo per padroneggiarla.
Per eseguire questa postura ci si mette seduti con le gambe al
lungate e un poco divaricate.
Piegate le gambe portando i talloni al gluteo corrispondente, una
o due volte. Sciogliete e riscaldate le articolazioni delle gambe,
poi sollevate il piede sinistro e, tenendolo ruotato verso l'alto,
poggiatelo sulla coscia destra, pi alto possibile verso il fianco.
Prima di abbassare il ginocchio il tallone dovrebbe premere un
poco contro la parte bassa dell'addome, a lato dei retti inferiori.
Evitate assolutamente di forzare il ginocchio, perch pu essere
dannoso e lasciare dolori che durano a lungo; necessaria la mas
sima cautela.
Poi, se il passaggio successivo risulta agevole, portate il piede de
stro sulla coscia sinistra, sempre tenendo la pianta rivolta verso
l'alto.
Anche in questa posizione fondamentale l'allineamento del ra
chide, che viene favorito dall'uso di un piccolo cuscino, di 5-10
cm di altezza.
Per abituarsi si inizia con Ardha Padma Asana, il mezzo Loto, che
stabile e molto utile per preparare le caviglie e le ginocchia alla
posizione completa.
58
------- -------
Tecniche fondamentali
della respirazione
Tipologie della respirazione

Le tipologie della respirazione sono le seguenti:
naturale; completa;
toracica, intercostale frazionata;

e/o clavicolare; addominale, alta e/o bassa.
La respirazione naturale corrisponde sempre a uno degli altri tipi

di respirazione, o a una combinazione di 2 o pi.
La respirazione frazionata pu essere addominale, toracica, com-
.
pleta.
Fasi della respirazione

Le fasi della respirazione sono le seguenti:
inspirazione; espirazione;
sospensione piena o attiva; sospensione vuota o passiva.
Per 'inspirazione' (o Puraka) si intende quel processo che porta

l'aria a fluire dal naso o dalla bocca ai polmoni.
Per sospensione piena o attiva si intende l'intervallo che inter

corre tra la fine dell'inspirazione e l'inizio dell'espirazione. Pu es
sere naturale o volontaria.
La sospensione piena naturale dura normalmente da una frazione
di secondo a qualche secondo e non comporta intervento volon
tario. La sospensione piena volontaria, Antara Kumbhaka, pu es
sere prolungata per uno o pi minuti.
Per espirazione (Rechaka) si intende quel processo che porta l'a

ria a defluire dai polmoni fino al naso o alla bocca per poi essere
espulsa.
Per 'sospensione vuota' o 'passiva' si intende quell'intervallo che

intercorre tra la flne dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione
59
TECNICHE FONDAMENTAli DELLA RESPIRAZIONE
successiva. La sospensione vuota naturale dura normalmente da

una frazione di secondo a qualche secondo e non comporta in
tervento volontario. La sospensione vuota volontaria, Bahya
Kumbhaka, pu essere prolungata per qualche secondo o per
una decina di secondi.
Tutte le fasi della respirazione possono essere volontariamente

modificate.
Modalit deUa respirazione

Le modalit si riferiscono alla velocit con cui il respiro entra ed e
sce. Le principali sono 5, riferite a inspirazione ed espirazione:
molto lento; veloce;
lento; molto veloce.
naturale;
lA RESPIRAZIONE NATIJRALE
La respirazione un atto fondamentale nella vita di tutti noi, co

me per tutte le creature viventi.
una funzione primaria e incessantemente attiva in ogni attimo
dell'esistenza.
Nasciamo in questo mondo con il primo inspiro e moriamo per

questo mondo esalando l'ultimo espiro.
La respirazione davvero molto importante. Altrettanto impor

tante comprendere e realizzare in noi che cos' una respirazione
veramente naturale.
La risposta semplice: la respirazione naturale il nostro respiro
ora, in questo preciso istante cos come in ogni momento.
Lo sforzo fisico, i sentimenti e gli stati d'animo, gli stimoli senso

dali, il piacere e il dolore, lo stato di salute, la digestione, il caldo
e il freddo, cos come ogni variazione interna ed esterna, influi
scono sulla respirazione. Essa, naturalmente, senza bisogno di me
diazioni volontarie o razionali, si adegua, si modifica con funzio
ne equilibratrice, cercando sempre di integrare e armonizzare i
ritmi fisici, vitali e mentali dell'individuo.
60
------
---
LA RESPIRAZIONE NATURALE
Possiamo affermare che la respirazione, oltre alla funzione prima

ria di fornire ossigeno all'organismo, ne ha una seconda e non me
no importante, che consiste nel mantenere l'equilibrio energetico.
In un individuo sano ed equilibrato, rilassato, mentalmente ed e

motivamente calmo, la respirazione risulta naturalmente fluida,
ampia e profonda; se invece il soggetto teso e preoccupato, o
sotto l'effetto di un forte impulso emotivo, la respirazione perde
di fluidit e profondit, si fa rapida, interrotta, spesso aritmica e
scarsamente efficace.
Ma in entrambi i casi quella la sua respirazione naturale, che e

sprime le condizioni della persona in quel momento, e da l e non
da modelli teorici bisogna partire. Sempre da ci che , non da ci
che si pensa dovrebbe essere.
Eseguendo gli esercizi descritti in questo libro imparerete a mo

dificare volontariamente e secondo ritmi diversi il vostro respiro.
Seguite attentamente le istruzioni e ne avrete grandi benefici, ma

ricordate: terminato il tempo dedicato alla pratica ritraete la vo
stra volont dal respiro, !asciatelo fluire spontaneamente. Vi ac
corgerete in breve tempo di come la pratica del Pranayama mo
difica profondamente e beneficamente il flusso vitale, ma dovre
te avere fiducia nelle vostre naturali capacit di autorigenerazio
ne, evitare l'atteggiamento di voler controllare tutto con la men
te, altrimenti si crea rigidit.
Ci che pi conta la coscienza.
Divenire coscienti del proprio respiro

La respirazione, funzione involontaria e volontaria, diviene arte
nella pratica yoga.
Cos come il pittore, per realizzare la sua opera, non pu limitar

si a mettere in atto delle tecniche, per quanto raffinate, ma deve
necessariamente sviluppare una sensibilit acutissima, che gli per
metta di trasformare le immagini interiori nella infinita gamma
delle sfumature dei colori e delle forme, cos lo yogi dovr realiz
zare una nitida coscienza del respiro e delle sue relazioni rispetto
alle altre funzioni corporee, vitali e mentali.
61
TECNICHE FONDAMENTAli DEllA RESPIRAZIONE
Lo yogi non pu limitarsi ad adottare un' efficace respirazione, ma

anche focalizzare su di essa la sua attenzione e captarne tutte le
segrete e sottili relazioni.
Il consiglio, afftnch questo presupposto si realizzi, dirigere l' at

tenzione e la coscienza sugli aspetti pi sottili della pratica, sulle
sensazioni e percezioni pi sfumate, senza per cadere nell'inti
mismo.
Dobbiamo divenire ipersensibili, ma solo per il tempo necessario
alla pratica, un tempo protetto, e poi non pensarci pi, dedican
doci alle normali attivit e lasciando che il respiro si adegui spon
taneamente.
Cercate sempre di avere ftducia in voi stessi, ascoltate il testimo

ne interiore ed evitate ogni eccesso razionale. Ci sono cose che si
possono sapere, ma non si possono spiegare.
Accettate questa conoscenza silenziosa e lasciatela libera di cre
scere dentro di voi.
Ascoltare la respirazione naturale

Questo un esercizio meraviglioso!
Tenere la mente lucida mentre il corpo totalmente rilassato
un'esperienza di grande valore, anche se richiede un addestra
mento lungo e costante. Alcuni per riescono molto facilmente.
Ascoltare il proprio respiro una pratica fondamentale. Si realiz

za in tal modo una profonda conoscenza intuitiva dell' energia e al
tempo stesso si ottiene un equilibrio ottimale tra passivit este
riore e attivit interiore, perch l' attenzione la natura propria
dell'Atman, il S eterno.
Avremo infatti il corpo totalmente immobile e rilassato in profon
dit, ma in continua relazione con un'attivit interiore impernia
ta su una coscienza lucida, ben focalizzata e positiva.
Questa condizione di passivit esteriore e di luce interiore ci por

ter, inevitabilmente, verso gli strati pi profondi e meditativi del
l' esistenza.
Prima di iniziare poniamoci una domanda fondamentale: Che co

sa dobbiamo ascoltare?>>
62
LA RESPIRAZIONE NATURALE
Dobbiamo ascoltare le 4 fasi della respirazione, e non soltanto in

spiro ed espiro. Le sospensioni sono molto importanti, impariamo
a percepirle e a diventarne partecipi.
Una sinfonia fatta di note, ma l'intervallo tra l'una e l'altra che
le rende vive e meravigliose.
Bisogna poi osservare il movimento del respiro dentro di noi, qua

li spazi va a occupare, quali connessioni attiva, che tipi di pres
sione crea, e il suono del respiro, il suo spessore, la sua consi
stenza e ogni altra piccola sfumatura.
Mettetevi supini su un tappeto o un plaid piegato. Il corpo de

ve essere coperto, per evitare l'insorgere del freddo quando il ri
lassamento si approfondisce, ma privo di costrizioni. Toglietevi a
nelli, braccialetti, orologi, cinture, scarpe e simili.
Rilassatevi profondamente; la volont si ritrae completamente

da ogni oggetto, sia interno sia esterno, e voi divenite soltanto pu
ra e lucida attenzione. Lasciate il vostro respiro completamente
spontaneo.
Focalizzate ora la vostra coscienza, come un raggio luminoso,

sul ritmo del vostro respiro, ma molto delicatamente e senza in
fluenzarlo minimamente. Siate solo ascoltatori e osservatori.
Limitatevi ad ascoltare, lasciando che il respiro si muova libera

mente dentro e fuori, senza alcuna costrizione, senza imporgli al
cuno schema.
Lasciate che nel suo flusso nuotino agevolmente pensieri e sen

sazioni, immagini, impulsi ed emozioni.
Non agite, ascoltate soltanto, come una fiaba portata dal vento.
Non agite, ma osservate, come si osserva l' attivit di un mercato
dalla finestra di un palazzo.
Immobili, perfettamente immobili e rilassati, con l'attenzione

vivida e limpida, ascoltate e osservate, ascoltate e osservate . . .
L'esercizio dura da 1 5 a 30 minuti. Acquisita sufficiente espe

rienza, sperimentate il respiro consapevole in posizione seduta.
63
TECNICHE FONDAMENTALI DELLA RESPIRAZIONE
lA RESPIRAZIONE ADDOMINALE
Quando il respiro va a occupare la parte bassa dei polmoni si par

la di respirazione addominale. Questo tipo di respirazione agisce
profondamente sul diaframma, e per questo viene anche defmita
diaframmatica.
Il diaframma un muscolo molto esteso e potente che, quando
rilassato, ha la forma di una cupola. posto all'altezza delle co
stole fluttuanti cui collegato per mezzo di robusti tendini; po
steriormente si allaccia alle ultime vertebre dorsali e alle prime
lombari. Separa nettamente il torace dall'addome.
Contraendosi, il diaframma si abbassa e si appiattisce determi
nando la dilatazione a botte della gabbia toracica.
lnspirazione Espirazione
La parte inferiore dei polmoni, che la pi vasta, si distende sa

turandosi d'aria, ossigeno e Prana. Questa l'inspirazione.
L'espirazione avviene con il rilassamento del diaframma , che re
cupera la sua forma a cupola mentre le costole si chiudono. Que
sto, unito alla naturale elasticit dei polmoni e all'azione sinergica
di molti muscoli del tronco, determina naturalmente l'espirazione.
La respirazione diaframmatica efficace ed economica, permette

di ottenere il massimo di ossigenazione con il minimo consumo di
energia. la respirazione dei bambini e dei saggi.
Il massaggio diaframmatico, quel ritmico movimento che il musco
lo compie scendendo e risalendo a ogni ciclo respiratorio, esercita
un'azione salutare e rigenerante sull'organismo e sulla psiche.
64
---- - ---- - --
LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE
I principali vantaggi della respirazione addominale

Il massaggio diaframmatico esercita una benefica pressione sui vi
sceri e sugli organi addominali, che vengono stimolati.
La sensazione che si prova quella di una piacevole tensione nel
la zona dell'ombelico. Sia assimilazione sia escrezione risultano ra
pidamente migliorate.
Sulla circolazione il diaframma agisce come un secondo cuore, so

prattutto risucchiando il sangue venoso e favorendo la circolazio
ne di ritorno. La respirazione addominale, collegata alla pratica di
Viparritakarani Mudra, una posizione di appoggio sulle spalle e
sul collo con le gambe in alto, aiuta a eliminare i ristagni linfatici
e venosi da caviglie, gambe, fianchi e addome e a ridurre il peri
colo di vene varicose e flebiti.
Il massaggio diaframmatico ha anche un'azione di decontrazione

sul plesso solare. Questo importantissimo centro nervoso ed e
nergetico (Manipura Chakra) controlla innumerevoli funzioni vi
tali e l'emotivit profonda. molto sensibile agli squilibri energe
tici, ai veleni e alle tensioni mentali che sempre pi affliggono l'u
manit urbanizzata. Ristagni fecali, intossicazioni alimentari, e
mozioni morbose, frustrazione, noia e stress alterano le funzioni
di Manipura Chakra, che in conseguenza si impoverisce, perde
tensione e lucentezza. Grazie a una corretta respirazione addomi
nale possiamo liberarci, almeno in parte, da questi insani squili
bri. Si otterranno salute e calore.
La respirazione addominale viene percepita nella pancia, sopra e

sotto l'ombelico, dalla base del bacino a quella dello sterno. Dob
biamo addestrarci a sentire il respiro anteriormente, posterior
mente, sui lati e internamente.
All'inizio possiamo limitarci a sentire solo il diaframma o la pres
sione del respiro sulle viscere, ma con la pratica dobbiamo sensi
bilizzarci su tutta la zona della cintura e anche internamente, so
prattutto nella zona dell'ombelico.
Attenzione. Evitate di contrarre i muscoli della schiena e di

spingere in avanti la pancia. Mandibola e gola sono essenziali,
vanno mantenuti rilassati. Se nella gola o nella mandibola ci
sono tensioni, il respiro fatica a scendere.
65
TECNICHE FONDAMENTALI DEllA RESPIRAZIONE
RespiOJ?._(! _c:!oale
Primo esercizio
Posizione: supini, con le gambe piegate. Mantenendo le gambe

piegate, il collo diritto o poggiato su un piccolo cuscino, mandi
bola, gola e in generale tutto il corpo rilassati, il respiro scende na
turalmente
Tipo di respirazione: addominale.

Modalit: lenta e molto lenta (successivamente).
Esecuzione:
- poggiate il pugno sinistro sull'addome, appena sotto l'ombeli
co, e la mano destra aperta a coprire il pugno;
- inspirando fate scendere il respiro in basso, dove avvertite la
pressione del pugno contro la pancia. Il respiro, spingendo il dia
framma verso il basso, far gonfiare un poco l'addome sollevando
le vostre mani;
- terminata l'inspirazione, a seguito di una breve sospensione at
tiva naturale, iniziate l'espirazione;
- espirando, le vostre mani, sempre a contatto con il ventre, scen
deranno verso il basso;
- effettuate una sospensione passiva naturale.
Durata: da un minimo di 5 minuti f"mo a un massimo di 1 5 , au

mentando gradatamente.
Espirando e in sospensione passiva naturale cercheremo diper

cepire una sensazione di cedevolezza, un rilassamento che si
diffonde in tutto il corpo, sempre pi profondamente a ogni e
spirazione.
66
!_p!!J:.c;! !t:
-------------------- __
Secondo esercizio
Posizione: in quadrupedia.
Modalit: naturale e lenta (successivamente).
Esecuzione:
- inalando fate scendere il respiro in basso, dilatando l'addome
che verr lasciato completamente rilassato;
- effettuate una sospensione attiva naturale;
- esalando ritirate delicatamente i muscoli della pancia, cercando
idealmente di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale;
Durata: da 3 a 7 minuti.
Durante l'inspirazione si rilassa completamente l'addome, lo si

lascia libero di espandersi.
Durante l'espirazione c' una precisa azione volontaria che
porta l'ombelico verso la colonna vertebra/e.
67
- . - ___ :l!sp<:)_!! ----- - - ----- - - - - ------ -
Terzo esercizio
Posizione: seduti.
Modalit: naturale; lenta e molto lenta in espirazione (successi
vamente).
Esecuzione: questo esercizio necessita, quando si prova per le

prime volte, di una lunga e meticolosa preparazione. Iniziate con
il rilassarvi e ascoltare la posizione, sino a quando non risulta
confortevole. A questo punto, sicuramente, la respirazione addo
minale si gi instaurata naturalmente.
Raddrizzate la schiena in modo da rendere la colonna vertebrale
perpendicolare al suolo e ben diritta. Ora, dopo aver rilassato la
gola, la cosa pi importante sono le spalle. La schiena, il collo e la
testa sono diritti, le spalle dovranno scivolare gi, senza tensione
e senza sforzo.
Le tensioni nelle spalle, come quelle addominali, sono spesso o
riginate da un eccessivo controllo razionale delle emozioni, dal
classico timore di lasciarsi andare. Per scioglierle necessario ce
dere all'energia che viene dalla terra. Per prendere coscienza del
le tensioni nelle spalle, e per rilassarle, eseguite questi semplici e
sercizi.
- Ruotate lentamente le spalle avanti e indietro, disegnando dei

piccoli circoli.
- Sollevate le spalle sino alle orecchie, tenendole un attimo so
spese. Dopo qualche secondo espirate con forza dalla bocca e
contemporaneamente lasciatele cadere, totalmente private di e
nergia.
- Ora provate ad abbassare le spalle il pi possibile e poi lasciate
che si sistemino da sole.
Ora siete pronti. Appoggiate le mani sulle cosce, togliendo ogni

briciolo di energia dagli arti superiori, fmo a sentire che le dita, le
mani, i polsi, gli avambracci, i gomiti, le braccia e le spalle diven
tano pesanti, passivi, abbandonati.
Adesso comincia la pratica della respirazione. Portate la vostra at
tenzione all'area ombelicale e iniziate.
68
lA RESPIRAZIONE ADDOMINALE
- Inspirando il respiro va in basso, in un punto sotto l'ombelico,

e l'addome si gonfia un poco, dal centro in tutte le direzioni. Si
crea una sensazione di gradevole tensione, che d anche una per
cezione di forza. Questa sensazione maggiore anteriormente,
ma va sentita pure sui fianchi e dietro, anche se in forma pi sfu
mata.
- Sospensione attiva naturale.
- Espirando, l'addome rientra e l'ombelico si avvicina alla colon-
na vertebrale.
Inspirando, non esercitate alcun con

trollo, mentre l'espirazione sar volon
taria, prima lenta e poi molto lenta. Cer
cate di espellere l'aria sino in fondo.
Dopo circa 5 minuti ritraete la vostra
volont e lasciate che la respirazione
prosegua spontanea, senza pi interve
nire nemmeno nella fase espiratoria. Li
mitatevi a mantenere l'attenzione nella
regione della vita, attenti e lucidi osser
vatori.
Durata: almeno 7 -l O minuti.
Gradualmente l'esercizio si trasforma

in una meditazione sul respiro.
69
TECNICHE FONDAMENTAil DEllA RESPIRAZIONE
!!!?!! -:- - ---- -------- -- ----

Quarto esercizio
Posizione: supini, a squadra.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- dalla posizione a squadra sollevate il
corpo in Viparitakarani Mudra, con le
mani sotto i fianchi;
- stabilizzatevi nella posizione e rilassa
tevi. I visceri, per effetto della forza di
gravit, premono sul diaframma ren
dendone pi facile la percezione;
- inspirate naturalmente, realizzando u
na nitida percezione del movimento
diaframmatico;
- effettuate la sospensione attiva natu
rale;
- espirate naturalmente. Cercate di sen
tire l'addome che scivola verso il basso;
- effettuate la sospensione passiva na
turale.
Durata: da un minimo di 3 minuti sino a 20, incrementando

progressivamente, in misura non superiore al minuto ogni setti
mana (se vi esercitate ogni giorno).
70
__ _ __ _ _ __ _ _ __ ----- --p-oe ad-

------- ---------------
Quinto esercizio
Posizione: proni, con un cuscino rotondo sotto la pancia, in

modo tale che le costole fluttuanti restino libere.

Modalit: lenta.
Esecuzione:
- rilassatevi completamente. Inspirando, portate lentamente il re

spiro in basso. L'addome, gonfiandosi, spinger il bacino in alto;
- effettuate la sospensione attiva per 5 secondi;
- espirate delicatamente. Il bacino si abbasser in armonia con la
fuoriuscita dell'aria;
- effettuate la sospensione passiva per 2 secondi;
- proseguite cos, con cautela, rilassandovi sempre pi profonda-
mente, assorbendo la nitida consapevolezza del movimento dia
frammatico, che risulter ampliata dalla resistenza offerta dal cu
scino.
Durata: da 5 a 1 0 minuti.
71
Respirazione addominale
sottombelicale
La respirazione addominale determinata dal movimento del dia
framma e in tal senso un'azione unica e non divisibile. La ne
cessit di separarla in due zone di percezione, una sopra l' ombe
lico e l'altra sotto, strumentale al Pranayama.
Concentrandosi sulla zona sottombelicale si ottiene una respira
zione diversa, e pi profonda, rispetto alla focalizzazione dell'a
rea sovraombelicale, vantaggiosa per in altre pratiche.
Posizione: seduti.
Tipo di respirazione: addominale, zona sottombelicale (retti in
feriori).
Modalit: naturale, lenta (successivamente).

Esecuzione:
- posate la mano sinistra sotto l'ombelico e la destra sopra la si
nistra. Stabilizzate la vostra attenzione su questa zona. Rilassatevi
completamente, in modo particolare l'area che risulta a contatto
con le mani;
- espirando fate rientrare solo la zona sotto l'ombelico, fino ai ge
nitali. Dovreste mantenere l'ano e i genitali rilassati e semplice
mente tirare indietro dolcemente la zona sotto l'ombelico;
- effettuate la sospensione passiva naturale;
- rilassate la zona retratta e inspirando cercate di percepire il re-
spiro che arriva in basso, in un punto appena sopra i genitali, in
ternamente;
- effettuate la sospensione attiva naturale .
Durata: l O minuti.
72
sovraombelicale
Posizione: seduti.
Tipo di respirazione: addominale, area sovraombelicale (retti
superiori).

Esecuzione:
- posate la mano sinistra sotto l'ombelico e la destra sopra. Stabi
lizzate la vostra attenzione su questa regione. Rilassatevi comple
tamente, in modo particolare l'area di contatto delle mani;
- espirando cercate di ritrarre solo la zona che va dall'ombelico al
la base dello sterno, dove poggiata la vostra mano destra. La ma
no sinistra vi informer di eventuali movimenti nell'area sottom
belicale aiutandovi a limitarli;
- rilassate la zona retratta e inspirando sentite il respiro che arri-
va sino all'ombelico;
- effettuate una sospensione attiva naturale.
Durata: l O minuti.
Entrambi gli esercizi di respirazione (sotto e sovraombelicale)

possono essere eseguiti anche in posizione supina, con le ginoc
chia piegate, ma la percezione in questa postura risulta, per la
maggior parte dei praticanti, pi difficile.
73
lA RESPIRAZIONE TORACICA
Quando viene utilizzta prevalentemente la zona medio-alta dei

polmoni si parla di respirazione toracica.
Eseguendo la respirazione toracica dovremo tenere fermi i mu
scoli di contenimento dell'addome. La gabbia toracica si apre in a
vanti, in alto e ai lati e si innalza. Questa l'inspirazione.
Espirando dovremo invece abbassare le costole e riavvicinarle.
/nspirazione Espirazione
La respirazione esclusivamente toracica entra in funzione sponta

neamente in particolari posizioni del corpo, oppure quando stati
emotivi e ansiosi intensi inibiscono la respirazione addominale.
La respirazione toracica stimolante ed espansiva, agisce profon

damente sul cuore e sulla circolazione e aiuta a contrastare molte
affezioni dell' apparato respiratorio, rigidit delle spalle e del col
lo, pigrizia, tristezza, depressione nonch disturbi della memoria
e della volont.
La respirazione addominale realizza il contatto con gli strati pi
interni e profondi dell' essere, anche biologici. La respirazione to
racica rappresenta invece il contatto con l'universo esterno, l'e
splosione dell' energia e il suo realizzarsi in azione creativa.
La respirazione toracica carica di energia i centri superiori, so
spinge verso l'amore, la compassione, l'identificazione, l'intelli
genza estroversa. Viene percepita nello spazio che va dalla base
dello sterno alla gola, anteriormente, posteriormente, ai lati e in
ternamente.
74
LA RESPIRAZIONE TORACICA
. . .. . ...... . .... .. . ... . I!.J? !ica

Primo esercizio
Posizione: supini, ginocchia piegate e piedi sollevati da terra.

Respirazione: toracica.
Modalit: naturale, lenta.
Esecuzione:
- tendete leggermente la muscolatura addominale e, dopo aver
sollevato un poco il petto, inspirate dirigendo l'aria nella zona del
torace, dal basso verso l'alto, sino a sentire una leggera pressione
sotto le clavicole. Contemporaneamente avvicinate un poco le gi
nocchia al petto;
- effettuate una sospensione piena naturale;
- espirate chiudendo e abbassando le costole completamente, al-
lontanando a un tempo le ginocchia dal petto. Il movimento del
le gambe piuttosto ridotto, poco si avvicinano, poco si allonta
nano;
- effettuate una sospensione vuota naturale.
Durata: da 5 a l O minuti.
Potete anche eseguire l'esercizio tenendo le manipoggiate ai la

ti delle costole. Questo vi trasmetter la precisa sensazione del
movimento respiratorio.
75
TECNICHE FONDAMENTAU DELLA RESPIRAZIONE
l!P! !! ...
Secondo esercizio
Posizione: eretta, piedi paralleli, gambe diritte ma morbide.

Respirazione: toracica.
Esecuzione:
- sollevate le braccia in modo tale
da portare i polsi all'altezza delle o
recchie;
- dopo aver sollevato leggermente
la gabbia toracica, inspirate dirigen
do il flusso dell'aria nel torace;
- effettuate una sospensione attiva.
Disegnate 2 cerchi con i pugni, una
volta in senso orario e la successiva
in senso antiorario. In questa fase,
se viene spontaneo, fate entrare an . . .
cora un poco di aria nei polmoni;

- espirate completamente abbas-
sando e chiudendo le costole;
- effettuate una sospensione passi
va naturale.
Durata: da 3 a 5 minuti.
76
LA RESPIRAZIONE TORACICA
di una certa rilevanza imparare a distinguere nettamente la par

te media dei polmoni dalla parte alta (apici).
Se il respiro nella parte media dei polmoni allora parleremo di re
spirazione intercostale. Questo facile e non presenta difficolt, in
quanto la respirazione toracica intesa normalmente come respi
razione intercostale. Non c' quindi necessit di alcun addestra
mento. La respirazione clavicolare invece minima ed una conti
nuazione della respirazione intercostale. Quando la respirazione to
racica veramente totale la prima coppia di costole, le clavicole e
le spalle si sollevano dal centro e noi sentiamo il respiro in gola. An
che volendo non potremmo far entrare altra aria nei polmoni.
La respirazione clavicolare importante perch nutre diretta
mente le funzioni intellettive e il pensiero.
Come percepire la respirazione clavicolare

Stando seduti a gambe incrociate mettete le mani a terra, pog
giando le punte delle dita ai lati dei glutei. Fate una inspirazione to
racica il pi possibile completa e, nella fase fmale, premete deli
catamente le dita a terra. Sentendo la pressione sotto le clavicole a
vrete conferma che il respiro veramente arrivato fino in cima.
Un altro sistema fare una completa inspirazione toracica tenen
do le mani sulla parte alta del petto, poi sotto le ascelle e infine
sulle spalle, posteriormente, per avvertire direttamente il movi
mento delle clavicole.
Isolare la respirazione clavicolare

Posizione: seduti a gambe incrociate o sui talloni, mani sotto le
ascelle.
Esecuzione:
- eseguite una completa inspirazione toracica, cercando di forza
re un poco la fase terminale e di mandare il respiro anche negli a
pici. Sentirete una pressione che, dall'interno, preme le vostre
mani verso l'esterno e i lati del corpo;
- espirate completamente;
Durata: 2-3 minuti.
77
n. DIAFRAMMA
Il diaframma una membrana muscolo-tendinea a forma di cupo

la, disposta orizzontalmente nel tronco a dividere il torace dal
l'addome. La parte posteriore della cupola pi bassa, mentre
l'anteriore pi alta.
Sulla parte superiore poggiano i polmoni e il cuore, mentre con
tro la parte inferiore stanno fegato, stomaco e milza. Il diaframma
prende come punto fisso il perimetro della gabbia toracica e la co
lonna vertebrale (prime lombari e ultime dorsali).
Il diaframma il principale muscolo inspiratorio, coadiuvato dai

muscoli elevatori delle costole. Quando si contrae, si abbassa e
rende possibile l'inspirazione profonda.
Agisce sull'inspirazione in due modi:
dilata la parte inferiore del torace, permettendo e favorendo la
piena espansione della parte bassa dei polmoni;
abbassandosi aumenta il diametro verticale del torace.
Durante l'espirazione il diaframma si rilassa e la gabbia toracica si

chiude. Attraverso il muscolo passano l'esofago, nervi, vene e ar
terie molto importanti. fondamentale, per una buona respira
zione e per la salute di tutto il corpo, che il diaframma sia elasti
co, forte ed efficiente al massimo grado e questo proprio quel
lo che cercheremo di ottenere con gli esercizi che vengono pro
posti nelle pagine successive.
78
IL DIAFRAMMA
Elasticizzare il diaframma
Primo esercizio
Posizione: supini, ginocchia piegate e piante dei piedi a terra.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- eseguite una inspirazione addominale;
- effettuate una sospensione attiva. Chiudete il naso con il pollice
e l'indice della mano destra;
- rimanendo in apnea piena, spingete tutto il respiro dall'addome
al petto, che viene espanso mentre l'addome rientra. Poi dal pet
to spingete il respiro nell'addome: il petto si chiude e l'addome si
espande;
- continuate in questo modo, passando il respiro dall' addome al
petto e dal petto all'addome, sino a quando non avvertite la ne
cessit di respirare nuovamente;
- espirate;
Eseguite alcune respirazioni naturali prima di ripetere l'eser

cizio.
Durata: da 5 a l O ripetizioni.
fondamentale che il movimento del diaframma, dal basso

verso l'alto e viceversa, avvenga con movimenti morbidi e flui
di, senza scatti.
79
Elasticizzare il diaframma
Secondo esercizio
Questo esercizio come il precedente, con la differenza che il

movimento diaframmatico viene eseguito in apnea vuota. Prima
di cimentarsi con l'apnea vuota necessario aver acquisito pa
dronanza nell'esecuzione con apnea piena.
Esecuzione:
- respirate naturalmente per un minuto circa, focalizzando la con
sapevolezza sul respiro;
- espirate completamente;
- effettuate una sospensione passiva. Chiudete il naso con il pol-
lice e l'indice della mano destra;
- rimanendo in apnea vuota, espandete il torace facendo rientra

re l'addome, poi chiudete il torace espandendo l'addome. Conti
nuate questo passaggio sino a quando non sentirete la necessit di
respirare;
- inspirate;
Eseguite alcune respirazioni naturali prima di ripetere l'eser

cizio.
Durata: 5 ripetizioni.
fondamentale che il movimento del diaframma, dal basso

verso l'alto e viceversa, avvenga con movimenti morbidi e flui
di, senza scatti.
80
IL DIAFRAMMA
Potenziare il diaframma
Posizione: proni, mani sulle reni e gomiti vicini.
Modalit: naturale, veloce (successivamente).
Esecuzione:
- fate alcune respirazioni addominali, per circa un minuto, e pren
dete coscienza della pressione dell'addome contro il suolo;
- sollevate da terra la testa, le spalle e il petto;
- inspirate spingendo l'addome contro il suolo. Questo far alzare
verso l'alto il petto, le spalle e la testa;
- effettuate una sospensione attiva naturale, molto breve;

- espirate;
Durata: da 3 a 5 ripetizioni per un minuto ogni volta. Dopo un

periodo di rodaggio passate alla modalit veloce.
Controindicazioni: ulcera gastrica e duodenale, colite ulcera

sa, calcolosi.
Non ci si solleva con la contrazione dei muscoli dorsali, ma

spingendo il diaframma in basso e l'addome contro il suolo.
81
LA RESPIRAZIONE COMPLETA
Quando la respirazione addominale e quella toracica si sommano

e si fondono in un'unit armonica abbiamo la respirazione com
pleta. la modalit di respirazione pi vantaggiosa, anche se non
tutte le posture la consentono.
La respirazione completa stimola i muscoli e gli organi del tron
co, mobilizza le vertebre, riduce il numero dei ritmi respiratori,
favorisce la circolazione del sangue, attiva positivamente i Chakra,
ottimizza il rapporto tra percezione interna ed esterna.
lnspirazione Espirazione
Nella respirazione completa la fase addominale e quella toracica

si fondono in una nuova unit, una delicata opera d'arte che do
na ed essa stessa la vita.
Non sufficiente mettere assieme le due parti limitandosi alla
fredda formula:
respirazione addominale + toracica = respirazione completa
La respirazione completa un insieme, una totalit in cui non esi

stono fratture, un'azione complessiva in cui hanno importanza il
ritmo, la fluidit, la percezione e l'attenzione che le dedichiamo, la
delicatezza e la completezza in tutte le sue fasi. anche un'ottima
occasione di ricomposizione fisica, energetica e psichica.
Come l'acqua riempie un'anfora dal basso verso l'alto, cos il re

spiro riempie il corpo.
82
__ _______ ___ _ _ _ !!_esp!le <::-P!C:ta

______
In posizione supina
Posizione: gambe piegate e piante dei piedi poggiate a terra.

Tipo di respirazione: completa.
Modalit: naturale, lenta, molto lenta (successivamente).
Esecuzione:
- rilassatevi, chiudete gli occhi, mantenete la mente lucida e at
tenta. Posate la mano sinistra sull'addome e la destra sullo sterno;
questo vi aiuter a percepire pi nitidamente il movimento del re
spiro;
- inspirando, sentite il respiro che sale dal basso, dall'inguine, e
da qui portatelo in alto, saturando l'addome e il torace. utile per
cepire l'espansione laterale del torace, all'altezza delle costole
fluttuanti;
- espirando, ascoltate il respiro mentre esce da voi con un movi-
mento fluido. In un tempo successivo imparate a sentire come la
propulsione per l'espirazione viene da un punto interno posto
sotto l'ombelico. Espirando torace e addome si muovono sincro
nicamente, in un fluire soffice e armonico;
- effettuate una sospensione passiva naturale;
- sia l'inspirazione sia l'espirazione dovranno risultare, con l'e-
sercizio, uniformi e morbide, senza scatti, strappi, accelerazioni o
rallentamenti.
Durata: da 5 a 1 5 minuti, passando dal naturale al lento e suc

cessivamente molto lento.
Quando avrete sufficiente esperienza sperimentate la respira

zione completa anche stando seduti a gambe incrociate o sui
talloni.
83
. 1!-p---P! - ---- - --- - - -----
Con incrocio delle mani
Posizione: comoda, Fulmine, Loto. Lo sguardo segue il movimen

to delle mani.
Esecuzione:
- espirando, piegate completamente il
busto in avanti, portare il mento al pet
to e unite i gomiti tenendo i palmi del
le mani rivolti verso l'alto (l);
- inspirando, ruotate le mani sul dorso,
unitele per i pollici e alzatele fmo sopra
la testa, senza tendere le braccia (2);
- espirando, abbassate le mani portan
dole in avanti stendendo le braccia, e
ruotatele sul dorso riportandole, al ter
mine dell'espirazione, nella posizione i
niziale (3);
- inspirando, incrociate i pollici. Non
stendete le braccia, ma !asciatele morbi
de. Non forzate le braccia indietro. Le
mani rimangono sulla linea della fronte e
i gomiti piegati;
- espirando, le braccia si stendono
mentre scendono. Quando le mani so
no all'altezza delle spalle la pancia ini
zia a rientrare, la schiena si inarca e il
mento tocca il petto.
Durata: effettuate almeno 2 1 ripeti

zioni, fmo a un massimo di 70.
Per riempire bisogna prima svuotare.

Con questo esercizio si impara a e
spirare completamente.
84
. . . - !t:sp!!!---l!!P.!- - ----
Piegando il busto
Posizione: comoda (l) o Loto

(2).

Modalit: lenta.
Esecuzione:
- unite le mani dietro la nuca e
piegate il busto in avanti sino a toccare terra con i gomiti, che cer
cherete di avvicinare. I polmoni devono essere vuoti (3);
- ora dovete usare la vostra capacit di visualizzazione: immagi
nate il vostro busto, dal bacino al collo, come un pallone vuoto.
Siete piegati perch dentro di voi non c' aria;
- iniziate lentamente a inspirare,
mandando l'aria in basso. Proprio ... . . ,,
--- -Ji- .. -,
--
come accadrebbe a un palloncino,
mentre l'aria entra vi raddrizzate
. . ......
-:",..
-- . , - .
'.: .:. . .. ...- .: }
sempre pi. Al termine dell'inspi
\, .. .'. .. .'/ l..'
razione avrete la schiena diritta e i ..

.
.,
,
gomiti aperti;
- effettuate una sospensione attiva

naturale;
- cercate di sentire il palloncino (il
vostro busto) che si sgonfia! Espi
rando perdete tensione e vi afflo
sciate progressivamente in avanti;
- eseguite la sospensione passiva
naturale.
Durata: da 5 a l O minuti.
Questo esercizio richiede, ed esercita, la vostra capacit di vi

sualizzazione.
85
_ _ ___ _____ - ____ _ ____ !P!--()mp_------ ------- ---- -- _
Con inarcamento dorsale
Posizione: supini, piedi separati e posti ai lati dei glutei.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- tenendo il collo diritto e aderente al suolo, afferrate le caviglie
con le mani;
- sollevate il bacino e poi inarcate il busto. L'inspirazione inizia un
attimo dopo il movimento, dal basso verso l'alto. Per rendere ve
ramente completa l'inspirazione necessario spingere un poco
anche con le gambe;
- effettuate la sospensione attiva naturale;
- espirando completamente, riportatevi supini, sempre con un
movimento fluido e privo di sforzo;
- effettuate la sospensione passiva naturale.
Durata: ripetete da l O a 30 volte, con incremento progressivo.
Polmoni vuoti Polmoni pieni
86
LA RESPIRAZIONE FRAZIONATA
LA RESPIRAZIONE FRAZIONATA
Si tratta di una respirazione molto particolare. Dovremo respirare
non con un movimento fluido e continuo, ma a piccoli tratti con
secutivi, appunto in modo frazionato.
una modalit di respirazione da praticare con moderazione, al

lo scopo di realizzare questa specifica coscienza del respiro, e al
cuni effetti positivi sulle vie respiratorie.
La respirazione frazionata permette di ottenere alcuni risultati:

la percezione della frammentazione, che anzich essere subita
rientra nel campo della coscienza;
l'incremento della quantit di aria inalata ed esalata a ogni re
spiro, e quindi aumento della capacit vitale;
il prolungamento dei tempi di inspirazione ed espirazione, in
troducendo delle pause.
La respirazione frazionata potr interessare o solo la fase addomi

nale, o solo quella toracica, o esplicarsi in una respirazione com
pleta. Si potr fare solo l'inspirazione frazionata, o solo l'espira
zione, o entrambe.
Nella respirazione frazionata il respiro viene disposto a strati,
dal basso verso l'alto. come riempire un baule con delle coper
te, le ponete una sull'altra, ben piegate, e via via spingete gi per
farcene stare un numero maggiore. Questa l'inspirazione.
Per svuotare il baule togliete le coperte a una a una, sino a che
non vuoto. Questa l'espirazione.
Esercizio 1
Esecuzione:
mettetevi seduti nella vostra postura preferita;
- rilassatevi e fate alcune respirazioni complete;
- iniziate l'inspirazione frazionata. Il respiro parte dal basso e si di-
spone a strati, dovrete avere la sensazione di comprimerli uno sul
l'altro. Salendo verso l'alto continuate sino a quando non vi sen
tirete completamente saturi;
- effettuate l'espirazione frazionata. Il respiro esce a piccoli tratti
e dovrete avere la sensazione di separare uno strato dall'altro e
87
TECNICHE FONDAMENTAll DELLA RESPIRAZIONE
parlo fuori di voi. Continuate sino a quando non vi sentite com-

pletamente vuoti;
Durata: 3 ripetizioni al massimo.

Controindicazioni: in generale, disturbi cardiaci e polmonari.
Per l'inspirazione, in caso di pressione del sangue alta, ascessi,
glaucoma, aneurisma, febbre, varici. Per l'espirazione, in caso di
debolezza, pressione bassa, vertigini e stati depressivi.
Esercizio 2
In questo esercizio la durata di inspirazione ed espirazione viene
prolungata inserendo delle pause. Stabiliamo a priori che per in
spirare sono necessarie 1 2 piccole inspirazioni, 6 per la regione
addominale e 6 per quella toracica, e altrettante per espirare.
Esecuzione:
- inalate una frazione di respiro, che viene spinta in basso;
- effettuate la sospensione attiva, contando mentalmente l 00 l ;
- inalate una seconda frazione di respiro, che viene portata sopra
la precedente;
- effettuate la sospensione attiva, contando mentalmente 1 002;
- inalate una terza frazione di respiro, che viene portata sopra la
precedente;
- effettuate la sospensione attiva, contando mentalmente 1 003.
Continuate sino ad arrivare a 1 012.

Ora inizia l'espirazione:
- espirate una piccola frazione di respiro;
- effettuate la sospensione passiva, contando mentalmente 1 0 1 2 .
Continuate scalando sino a d arrivare a l 00l .

Durata: 3 ripetizioni.
Controindicazioni: come per l'Esercizio l .
Si pu anche inserire la pausa ogni 2-4 tratti. Potete eseguire il

frazionamento solo per l'inspirazione o solo per l'espirazione.
88
LA RESPIRAZIONE BILANCIATA
lA RESPIRAZIONE BllANCIATA
Quando il tempo di inspirazione e quello di espirazione sono u
guali, la respirazione si definisce bilanciata. Prana e Apana Vayu
sono in equilibrio.
Posizione: seduti a gambe incrociate o sui talloni.

Esecuzione:
- inspirate per un tempo di 1 6 secondi;
La misurazione dei ritmi respiratori

Il termine Pranayama significa 'controllo dell'assorbimento del Prana
per mezzo di esercizi ritmici di respirazione'.
La determinazione di questi ritmi nasce dall'osservazione di fenomeni
naturali come il battito del cuore, le onde cerebrali, il movimento de
gli astri, come pure dall'intuizione dei grandi maestri del passato.
Ci sono differenti metodi per misurare questi ritmi.
Un ottimo sistema di misurazione verificare il trascorrere dei se
condi sul quadrante di un cronometro.

U n secon d o sistema quello di contare mentalmente, 1 00 1 ,
1 002 . . . Pur essendo preciso, questo metodo risulta noioso.

Gli antichi yogi, che non avevano cronometri e preferivano ripetere
Mantra anzich contare e ricontare all'infinito, escogitarono un siste
ma di misurazione efficace e creativo.
Il sistema semplice: si tratta di determinare x1 , x2, x3, x4 ponendo il
pollice a contatto con le altre dita. In punti diversi il contatto ha valo
re diverso.
Ponendo la punta del pollice sulla punta dell'indice si ha 1 , su quel
la del medio 2 , su quella dell'anulare 3 , su quella del mignolo 4.

L'ultima articolazione delle dita vale per 5, 6, 7 , 8 .
L a seconda per 9 , 1 O, 1 1 e 1 2 .
L a terza, dove le dita si uniscono al palmo, per 1 3 , 1 4, 1 5, 1 6.
Cadenzando il movimento si ha un cronometro perfetto, e non pi

necessario contare. Al posto dei numeri si ripete invece mentalmente,
a ogni contatto, il Mantra 'Om', unendo al potere della respirazione
quello della vibrazione trascendentale.
Questo sistema sicuramente il migliore, e con qualche prova vi ac

corgerete che possibile determinare qualsiasi cadenza senza errori.
Ma anche il cronometro o contare mentalmente va bene, solo una
questione di gusti.
89
- espirate per un tempo di 1 6 secondi;

- mantenere una respirazione uniforme.
Durata: da 5 a 1 5 minuti, gradualmente.

Benefici: calma in profondit il sistema nervoso, regolarizza il
respiro e lo approfondisce, mitiga i disturbi e gli sbalzi emotivi, fa
vorisce le funzioni di assimilazione ed escrezione.
Respirazione bilanciata
con concentrazione aritmetica
Esecuzione:
- inspirando contate per l da l a l O;
- espirando contate per l da l O a l ;
- inspirando contate per 2 da 2 a 20;
- espirando contate per 2 da 20 a 2;
- inspirando contate per 3 da 3 a 30;
- espirando contate per 3 da 30 a 3.
Continuate contando per 4, 5, 6 e cos via, finch vi possibile

mantenere la concentrazione. Con l'aumento della numerazione
crescono le difficolt. La mente deve adeguarsi al respiro, e agire
in uno spazio ristretto in cui non sono ammesse distrazioni.
Benefici: intensifica la concentrazione e la rende costante. Sta

bilizza la mente e il sistema nervoso. Aumenta la capacit vitale e
favorisce l'equilibrio di Prana e Apana.
90
Le respirazioni dinamiche
La respirazione dinamica viene attuata in combinazione con par

ticolari movimenti del corpo, ottenendo un effetto estremamen
te energetico e salutare.
Le respirazioni dinamiche sono oltremodo efficaci e utili, specie
all'inizio quando il corpo non ancora disciplinato e l'instabilit
della mente rende faticoso il rimanere seduti a lungo e immobili.
La pratica del Pranayama pi facile se il corpo sano e robusto

e i muscoli del tronco elastici e tonici. Anche un cuore forte, pol
moni in perfetto stato e un atteggiamento mentale positivo e de
terminato sono un sicuro vantaggio.
Gli esercizi di respirazione dinamica offrono la possibilit di rag
giungere, con una certa rapidit, tutti questi risultati. Rappresen
tano una dimensione intermedia del nostro viaggio nella dimen
sione del Prana, generano forza ed energia dinamica, rendono il
corpo sano ed elastico.
Molte persone timide ed esitanti, eseguendoli, vedranno scompa
rire le loro paure. Altre, sempre tes, si sentiranno rapidamente
rilassate, molti caratteri pigri si scopriranno energici e decisi. Per
questo vale la pena di impegnarsi con costanza.
Questi esercizi possono essere praticati separatamente o conse

cutivamente, anche se la cosa migliore impegnarsi con 1-2 ogni
volta, e poi continuare con gli altri Pranayama.
Trattandosi di esercizi potenti e impegnativi, ognuno di voi dovr
graduare la pratica considerando con ragionevolezza il proprio
stato di salute, l'et e le condizioni psicofisiche in generale.
Poco e spesso molto meglio che tanto e raramente.
91
LE RESPIRAZIONI DINAMICHE
U Rotolamento
Posizione: supini, con i piedi divaricati per la larghezza delle spal

le, le mani al petto con le palme rivolte in alto (1).
Tipo di respirazione: naturale.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- espirando, ruotate il busto verso sinistra e stendete il braccio de
stro oltre la testa. I piedi ruotano entrambi verso sinistra e bloc
cano la rotazione del corpo (2);
- inspirando, raddrizzate busto e piedi e riportate le mani al petto;
- espirando, ruotate sul lato destro e stendete il braccio sinistro;
- inspirando, raddrizzate busto e piedi e riportate le mani al petto.
Quando il corpo in rotazione, si percepisce una linea di energia

che va dalla punta delle dita del piede sino al braccio steso, e alle
dita della mano.
L'altra met del corpo, quella poggiata a terra, completamente
rilassata.
Il ritmo dell'esercizio non n lento n veloce, deve invece ri
sultare piacevole e naturale.
Una volta fatta pratica si pu invertire la respirazione: inspirare
ruotando ed espirare ritornando supini.
Durata: alcuni minuti, senza stancarvi.

Benefici: estremamente rilassante, migliora la percezione
complessiva del corpo, libera da molte tensioni, scioglie il respiro
e purifica il sangue .
92
La Locomotiva
Posizione: eretti, piedi paralleli alla lar
ghezza dei fianchi.

Modalit: veloce, molto veloce.
Esecuzione:
- inspirando portate in alto le braccia, senza
tenderle. Gli occhi seguono il movimento del
le mani e il capo viene portato indietro (l);
- espirando rapidamente, e con una certa e
nergia, abbassate le braccia (2). Mentre le
braccia scendono, flettete le ginocchia con
l
un doppio molleggio;
- gli occhi continuano a seguire il movimento
delle mani e il capo viene portato in avanti;
- ripetete consecutivamente, prendendo gra
dualmente un ritmo sempre pi veloce.
Si inizia pi lentamente, si accelera al mas

simo nella parte centrale, si rallenta gra
dualmente nella fase finale.
Al termine rimanete immobili (a occhi aperti)
per 1-2 minuti, respirando naturalmente e cer
cando di percepire la centratura del corpo.
Durata: da l a 3 minuti, per un massimo di
3 ripetizioni.
Benefici: questa respirazione un'autenti

ca sferzata per l'organismo. Incrementa il li
vello di ossigeno nel sangue, purifica le vie
respiratorie, potenzia la muscolatura, scio
glie le spalle e stimola il cuore.
93
D Pendolo
Posizione: eretti, piedi parallei ai fianchi. Non sollevate mai i tal
loni.

Modalit: lenta, naturale, veloce.
Esecuzione:
- espirando accucciatevi tenendo le mani davanti alla pancia. Non
dovete staccare i talloni da terra (l);
- inspirando, raddrizzatevi. Le mani scivolano davanti al petto e al
viso, sino a portare le braccia stese in alto. Mentre salite, il busto
si inclina verso destra, ma il bacino rimane centrato (2);
- espirando, riportatevi accucciati, facendo scendere le mani lun
go il viso e il petto;
- inspirando, raddrizzatevi come prima, facendo scivolare le mani
fmo sopra la testa. Questa volta il busto si inclina a sinistra;
- espirando riportatevi accuc
ciati, con le mani davanti alla
pancia.
Ripetete alternando da 5 a 21
volte. Dopo l'ultima esecuzio
ne portatevi eretti (con gli oc
chi aperti), diritti e ben bilan
ciati, a sentire l'equilibrio.
Durata: ripetete da 3 a 5 se
rie, progressivamente.
Benefici: aumenta la capacit

vitale, irrobustisce cuore e gam
be, migliora l'equilibrio.
94
Lo Stantuffo
Posizione: eretti, piedi paralleli alla larghezza dei fianchi.
Modalit: veloce.
Esecuzione:
- inspirando, sollevate il braccio
destro, diritto, e portate indietro
il capo. Il braccio sinistro viene
tirato indietro (l);
- espirando con energia abbas
sate il braccio destro, portando
in avanti il capo, e alzate il brac
cio sinistro (2);
- ripetete per 2 1 volte, contan
do mentalmente il numero dei
respiri;
- poi fermatevi con le mani ai
fianchi e rimanete immobili (con
gli occhi aperti) per il tempo ne
cessario, ascoltando l'equilibrio
e il respiro.
Ripetete in modo identico ini

ziando con il braccio sinistro
alzato.
Benefici: rende elastiche le spalle e tutto il tronco, migliora la
respirazione, stimolante e aiuta a vincere inerzia e pigrizia.
95

Modalit: lenta.
Esecuzione:
- con una lenta inspirazione
riempite completamente i pol
moni;
- trattenete il respiro e, dopo
aver deglutito, poggiate il
mento sulla fossetta della go
la, senza piegare la schiena;
- tenendo le braccia diritte,
sollevate e abbassate le spalle
numerose volte (l);
- sollevate la testa ed espirate
lentamente.
Ripetete 3 volte, con un bre

ve intervallo tra una ripeti
zione e l'altra.
- Al termine piegate le ginoc-
chia, poggiate le mani sulle 2
cosce e inspirate profonda-
mente. Poi trattenete il respiro con il mento poggiato sul petto (2).
Bene fici: un esercizio stimolante che favorisce l'uso della par

te apicale dei polmoni e stimola l' energia mentale.
96

Modalit: l'inspirazione lenta, l'espirazione come descritta.
Esecuzione:
- respirate naturalmente e rilassatevi;
- inspirate molto profondamente, dall'ad-
dome sino alle spalle. Quando tutto lo spa
zio interno stato riempito, continuate a
inspirare e contemporaneamente sollevate
le spalle sino alle orecchie;
- trattenete il respiro per un periodo da 5
a l O secondi;
- mettete le labbra a cerchio, come per
pronunciare la ' O ' , ed espirate la maggior
parte dell'aria con forza, come soffiando in
una cerbottana;
- tenete ancora 2-3 secondi il respiro resi
duo e poi espelletelo completamente a pic
coli tratti, sino a sentirvi totalmente svuotati. Va bene anche pie
garsi in avanti mentre si espira.
Fate qualche respiro di intervallo prima di ripetere.

Durata: da 7 a 1 1 ripetizioni.
Benefici: libera i polmoni, i bronchi e la gola da molte impurit
e aiuta a espellere il catarro. Migliora la percezione della gola e

rinforza il sistema respiratorio.
97
U Mantra
e la respirazione yoga
ll Mantra
Il termine Mantra origina da Man, 'mente' , e Tra, 'protezione' .

Il Mantra uno strumento per proteggere il mentale dal flusso in
controllato dei pensieri.
Nella sua forma esteriore il Mantra una formula mistica, una gia
culatoria da ripetere in continuazione, coscienti del suo significa
to. un ottimo supporto per la meditazione, per favorire la stabi
lit della mente e per proteggerla da influssi negativi.
La vera potenza del Mantra sta per nella sua vibrazione, nel mes
saggio implicito che va al di l di qualsiasi aspetto razionale e del
la stessa comprensione del significato. L'efficacia dipende dalla
frequenza vibratoria del suono. All' origine di ogni fenomeno ma
nifesto c' una vibrazione eterica, definita suono base, o suono se
me o originario. Questo suono contiene tutta la forza della mani
festazione, pura potenzialit, il programma o energia di orga
nizzazione e aggregazione. Senza questo programma la materia
non potrebbe avere definizione, non potrebbe stare assieme dan
do origine alle diverse forme e caratteristiche della creazione.
Il Mantra e la respirazione yoga sono una coppia perfetta: la re

spirazione ha la funzione di veicolo, d espressione e consistenza
al suono, trasportandone le vibrazioni in ogni cellula del corpo e
nell'ambiente circostante, mentre il Mantra rende potente la pra
tica della respirazione, utile per regolarne le fasi, aiuta la con
centrazione e rende la pratica piacevole ed efficace.
Il Mantra 'Om'
il suono matrice dell'universo e implica il concetto di totalit.
Le 3 lettere che lo compongono (A-U-M) rappresentano tutti i ' 3 '
che sostengono l'universo e, pronunciate assieme, la loro fusione
superamento in una sintesi superiore.
98
IL MANTRA E LA RESPIRAZIONEYOGA
La A inizia nella parte posteriore della bocca. La U viene pronun

ciata a met della bocca. La M vibra all'estremit, dalle labbra ver
so l'esterno.
Om simboleggia la triade corpo, mente e spirito.

Om simboleggia i 3 stati di coscienza relativa, sonno, sogno e
veglia.
Om simboleggia i 3 tempi, passato, presente e futuro.
Om simboleggia la trinit divina (Trimurti), Brahma (creazio
ne), Visnu (conservazione), Shiva (distruzione).

Om simboleggia le 3 qualit dell'energia, Tamas e Rajas Sattva.
Om simboleggia i 3 sessi, maschile, femminile, neutro.
Om simboleggia le 3 dimensioni: profondit, larghezza e altezza.
Inoltre, rappresenta anche i 3 umori del corpo, le 3 vie di realiz

zazione, le 3 parti della mente e cos via.
99
IL MANTRA E LA RESPIRAZIONE YOGA
Mantra 'Om'
Posizione: seduti, oppure eretti.
Modalit: naturale.
Esecuzione:
- fate una profonda inspirazione e poi lasciate uscire la voce, sen
za esitazioni, facendo partire il suono dal basso, 'OOOmmm ' . . . il
suono sembra non finire mai;
- inspirate nuovamente e ripetete pi volte , sino a quando la vo
ce esce limpida e pulita e il corpo vibra armonicamente;
- ponendo una o entrambe le mani sulla regione cardiaca, potre
te percepire con evidenza tanto la vibrazione quanto l'energia li
berata dalla ripetizione del Mantra.
Benefici: aiuta a prolungare l'espirazione, calma e rallegra la

mente, libera la regione cardiaca e aiuta a superare stati di ansia e
panico, armonizza il Chakra Anahata.
La silla ba 'Om'
1 00
Mantra 'Aum'
Le 3 lettere che compongono il Mantra 'Om' vengono declamate
separatamente e in successione.
Ogni lettera vibra in una specifica area del corpo ed collegata
con un gesto delle mani.
Posizione: seduti in Vajra Asana.

Divenite coscienti del vostro respiro e stabilite
un allineamento ottimale.
Divenite coscienti del vostro corpo:
- dell' area che va dai piedi alla linea diafram
matica;
- dell'area che va dalla linea diaframmatica alle
ascelle;
- dell'area che va dalla linea clavicolare sino al
la testa e oltre.
Declamare il suono ,
Assumete Cin Mudra, con entrambe l e mani.
Le palme sono verso l'alto e le mani poggiate sulle parte alta del
le cosce.
Focalizzate l'attenzione, e il respiro, sull'a
rea che va dalla linea del diaframma ai piedi.
Espirando declamate 'Aaaa . . . ' , ad alta voce,
sino a quando c' fiato.
Cin Mudra Ripetete 3 o 5 o 7 volte.
Declamare il suono u
Assumete Cin Maya Mudra, con entrambe le mani. La palma risul
ta verso l'alto e le mani poggiate sulle parte
alta delle cosce.
Focalizzate l'attenzione, e il respiro, sull'a
rea che va dal diaframma alle ascelle.
Espirando declamate 'Uuuu . . . ' , ad alta vo
ce, sino a quando c' fiato.
Cin Maya Mudra Ripetete 3 o 5 o 7 volte.
101
Declamare il suno 'M,

Assumete Adi Mudra, con entrambe le mani.
Le palme sono verso il basso e le mani poggiate
sulle parte alta delle cosce.
Focalizzate l'attenzione, e il respiro, sulla parte
alta del tronco, dalla linea delle ascelle fin sopra '
la testa. Ad1 Mudra

Espirando declamate Mmmm . . . ' , ad alta voce, sino a quando c'
'
fiato.
Ripetete 3 o 5 o 7 volte.
Declamare il suono um
Assumete Brahma Mudra, con en
trambe le mani. I pugni sono uniti
davanti al plesso solare.
Focalizzate l'attenzione,. e il respi
ro, su tutto il corpo, dal basso ver-
so l'alto. Brahma Mudra
Espirando declamate 'Aum' , ad alta
voce, sino a quando c' fiato.
L'inspirazione deve essere completa. n suono viene emesso parten

do dal basso, quando la '.N arriva al diaframma il suono si trasforma
in 'U', quando la 'U' ha raggiunto le ascelle si trasforma in 'M'.
n suono Mmmm . . . ' senza fine, una vibrazione che non si esau
'
risce mai.
Al termine, dopo aver mantenuto una completa immobilit per

2-3 minuti, riposate nella posizione della Foglia, sedendovi con i
glutei sui talloni e appoggiando la pancia sulle cosce e la fronte al
pavimento.
Rilassatevi completamente.
1 02
Ajapa il Mantra non recitato o senza parole. Ogni essere umano,

respirando, ripete questo Mantra ininterrottamente, anche se in
consapevolmente. una vibrazione assolutamente personale, un
codice vibratorio unico che rende possibile l'accesso alla vera na
tura della propria individualit.
Il respiro di ogni persona genera, entrando, il suono di 'Sah' e,

uscendo, quello di 'Ham'. Questi suoni unitifanno So 'Ham (io
sono Lui', la suprema identificazione con Atman, il principio o
sostanza spirituale). Durante un giorno e una notte vi sono
21. 600 di queste respirazioni. Ognuno di noi, essendo vivo, e
segue questo japa inconsciamente ma costantemente. (Ghe
randa Samhita, V, 84)
Per la pratica, scegliete un luogo particolarmente silenzioso.

richiesto un profondo rilassamento muscolare e una condizione
di completo abbandono e per questo, a meno che non siate gi
molto abili nel mantenere senza sforzo una posizione seduta, spe
rimentare Ajapa Mantra Pranayama in posizione supina.
In un momento successivo potrete provare stando seduti, anche
poggiandovi al muro.
Usando i pollici, chiudete le orecchie con una leggera pressio
ne; questo permetter di isolarvi meglio dall'esterno e percepi
re con maggiore chiarezza i suoni interni.
Posizione: supini, oppure seduti.
Tipo di respirazione: completa all'inizio, poi naturale.
Modalit: lenta all'inizio, poi naturale.
Esecuzione:
- inspirate ed espirate per 2-3 minuti. Eseguite delle respirazioni
complete. Focalizzate l'attenzione sul suono che il respiro produ
ce entrando e uscendo. In questa fase sentirete il respiro in gola;
- inspirate pronunciando mentalmente il suono 'Sah' e rimanete
attenti al suono prodotto dal respiro in gola;
- espirando pronunciate mentalmente 'Ham' e rimanete attenti al
suono prodotto dal respiro in gola;
- proseguite in questo modo per 5 minuti. La formula 'Sah' (inspi-
1 03
razione) e 'Ham' (espirazione) viene ripetuta una sola volta per o

gni atto respiratorio;
- spostate ora la vostra attenzione dalla zona della gola a quella
del cuore. Sospendete la ripetizione mentale del Mantra e conti
nuate invece a respirare, concentrandovi al massimo sul suono
che il respiro produce entrando e uscendo. Dovete sensibilizzar
vi sulle vibrazioni pi sottili e ascoltarle nella zona del cuore. Cer
cate di creare in voi la sensazione di entrare in un grande spazio
vuoto, in cui brilla una fiamma immobile, e provare un senso di i
dentificazione con il principio della luce;
- proseguite fmo a quando riuscite a mantenere salda la concen
trazione.
Fate 5 minuti di rilassamento stando supini.Al termine, evita

te di parlare per alcuni minuti, perch l'energia molto inte
riorizzata.
Benefici: questo Pranayama favorisce l'identificazione con il prin
cipio cosciente, che risiede nel cuore di ogni essere umano. Pu es
sere talvolta difficile creare la giusta atmosfera e una sufficiente
concentrazione, ma continuando a provare si riesce sempre.
Quando questo Ajapa Mantra Pranayama eseguito con concen

trazione e partecipazione, crea uno stato di profonda beatitudine e
ci mette in contatto con la purissima energia dell'Atman, il S spi
rituale, che come una fiamma che brilla in un luogo senza vento.
Stati mentali negativi, disturbi psicosomatici e Karman legati

all'ira vengono rapidamente trasformati in allegria e gioia di
vivere.
1 04
!1Jy-!_).Jy-a---- - --- ---- -- ---- -

Ujjayi una respirazione a gola parzialmente chiusa e questo pro
duce un suono particolare.
Posizione: seduti a gambe incrociate.

Esecuzione:
- sistematevi in modo da sentirvi ben equilibrati e respirate natu
ralmente alcune volte. Prendete consapevolezza della zona del to
race e dello stomaco;
- al termine di un'espirazione, fate rientrare delicatamente la par
te bassa dell'addome, sino all'inguine. Questo favorisce l'espan
sione della gabbia toracica ed evita qualsiasi senso di fatica e ten
sione interna;
- effettuate una sospensione attiva per 6-1 O secondi. Si pu ap
plicare Jalandhara Bandha (si veda il capitolo successivo) o limi
tarsi a tenere la lingua leggermente premuta contro il palato;
- rilasciate il Bandha, o la pressione della lingua, ed espirate com
pletamente. L'espirazione viene fatta con la sola narice sinistra;
Il diaframma sale quando si inspira e scende quando si espira. Si

pu praticare anche senza apnea ed espirare con le 2 narici.
Il suono prodotto dal respiro deve essere sentito nella gola e so
prattutto nel cuore. Ujjayi Pranayama si pu praticare anche in po
sizione supina e camminando lentamente.
Inspirare dalle narici in modo che l'aria produca un suono

che si sente nella gola e nel petto. Dopo aver eseguito Kumbha
ka si espira l'aria dalla sola narice sinistra. Ci elimina i di
sturbi della gola causati dall'umore Kapha e incrementa Agni,
il fuoco gastrico. Distrugge i disturbi delle Nadi, l'idropisia e i
disturbi dei Dhatu, i 7 elementi costitutivi del corpo. (Hatha
Yoga Pradipika, II, 5 1 ,52,53)
Durata: cominciate con 7 minuti sino ad arrivare a un massimo
di 20.
Benefici: rende agevole la respirazione, cura numerosi disturbi

della gola e libera dal catarro. Alleggerisce il cuore e migliora la
circolazione, aiuta a vincere la timidezza, la depressione e la pi
grizia. al tempo stesso calmante e stimolante.
105
Respirazione bilanciata con ll Mantra

'Om Namah Shivaya'
'Om Namah Shivaya' un Mantra molto potente, il Mantra dei
Siddha Yogi e fu trasmesso direttamente da Shiva. conosciuto an
che come Panchaksara-Mantra, cio 'Mantra delle 5 sillabe' . Ripe
tendolo entrerete in contatto con la millenaria catena di yogi che,
ininterrottamente, salmodiano questo Mantra dall'inizio dei tem
pi. Pronunciatelo con grande rispetto.
n suo significato : Mi prostro ai piedi di Shiva, o anche: Glo
ria al signore Shiva.
un Mantra senza restrizioni e pu essere ripetuto in qualsiasi

momento e posizione, inspirando, espirando o trattenendo il re
spiro, in piedi, seduti o distesi, a bassa voce, sonoramente o solo
mentalrilente. Non troppo corto n troppo lungo ed di grande
utilit.
Utilizzato in associazione al Pranayama richiede la posizione se
duta.

Modalit: naturale, lenta.
Esecuzione:
- inspirando, ripetete mentalmente, per 2
volte e con cadenza uniforme, il Mantra
'Om Namah Shivaya' ;
- espirando, ripetete mentalmente il Man-
tra 'Om Namah Shivaya' per 2 volte e con
cadenza uniforme; oppure, ripetete il Man
tra sonoramente, per 2 volte e con cadenza
uniforme;
Durata: 15 minuti come minimo, e fino a

che vi aggrada. Il dio Shiva
106
In questo Pranayama si produce un suono ronzante.

Inspirando rapidamente produrre il suono di un'ape maschio.
Espirando lentamente emettere un ronzio come quello di un 'a- .
pe femmina. Con la pratica ripetuta di Bhramari Pranayama
sorge nel cuore dei migliori yogi una felicit indescrivibile.
(Hatha Yoga Pradipika, II, 68)
Modalit: inspirazione con tecnica Ujjayi, in modo tale che il re
spiro entrando produca un suono raspante. L'espirazione molto
lunga guidata dal suono.

Esecuzione:
- chiudete la narice destra con il pollice destro, e inalate con la so
la narice sinistra;
- effettuate una sospensione attiva per 3 secondi;
- espirando, producete in gola un suono ronzante, che somiglia a
quello prodotto dal vibrare delle ali delle api, o dei calabroni. Que
sto suono una sorta di 'mmm' . . . prolungata. Durante la pratica
il suono cambia anche notevolmente, talvolta pi cupo, altre pi
aereo o penetrante. Lasciate che questi cambiamenti avvengano in
modo naturale, seguendo la vostra intuizione. L'espirazione e il
suono durano per lo stesso periodo di tempo. Lasciate che la vi
brazione pervada la vostra mente in profondit;
Se Bhramari Pranayama praticato a lungo, per pi di lO minuti,

allora l'inspirazione pu essere eseguita con entrambe le narici.
Benefici: accresce la concentrazione ed estremamente cal

mante. Migliora la voce, rallenta l'espirazione, previene il raffred
dore e molti disturbi della testa.
1 07
Consapevolezza
e controllo del respiro
Controllo della forza dell'espirazione
Praticando l'ascolto del respiro naturale noteremo alcuni piace

voli cambiamenti indotti dalla pratica degli esercizi descritti sino
a qui: sicuramente la nostra respirazione divenuta pi ampia e
fluida, e l' espirazione lenta e delicata. Ci sentiamo leggeri, tran
quilli e vitali. Mfrontiamo ora un livello successivo.
Prendete un batuffolo di cotone e, tenendolo tra indice e pollice
della mano destra, mettetelo sotto il naso, allontanandolo sino a

quando non avvertite pi alcun movimento mentre respirate.
Un'espirazione media muove il batuffolo di cotone quando que
sto all'altezza del petto o del collo, e questo va bene, ma noi dob
biamo riuscire a tenere il cotone quasi attaccato al naso, senza che
si muova. Per riuscirei dobbiamo esercitarci a rallentare progressi
vamente la nostra respirazione, realizzando un flusso d'aria estre
mamente leggero e sottile.
Il cotone sar il nostro testimone e quando riusciremo a tener
lo vicinissimo al naso senza che si muova, allora il respiro sar pri

vo di suoni grossolani.
Questo si chiama 'ascoltare il respiro con la mente' ed , oltre che

un Pranayama, un'autentica forma di meditazione. Prima di pro
cedere oltre prendetevi il tempo necessario per apprendere e rea
lizzare con perizia questa pratica, che fondamentale.
Ascolto del respiro con la mente
All'inizio potete praticare supini, poi consigliabile una posizio

ne seduta.
Esecuzione:
- rilassatevi profondamente, soprattutto rilassate la gola e il naso;
- focalizzate la vostra attenzione, come un raggio luminoso, sul
1 08
CONSAPEVOLEZZA E CONTROLLO DEL RESPIRO
ritmo del respiro. Cercate di agire con delicatezza, senza imporre

alcun controllo; ascoltate il respiro che si muove liberamente den
tro e fuori;
- molto gradualmente, quasi impercettibilmente, rallentate il rit
mo del vostro respiro sino ad avvertirne il movimento solo con la
mente;
- rimanete fermamente compenetrati sino a quando vi possibile;
- rilassatevi sulla schiena per qualche minuto.
Durata: non meno di 1 5 minuti e per il maggior tempo possibile.

Bene fici: le inquietudini svaniscono, la concentrazione si fa stabi
le e molti disturbi di origine nervosa sono superati.
Gli organi interni, seguendo la mente, si rilassano e rigenerano com
pletamente.
1 09
lA RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE
Che cos' Nadi Shodana Pranayama

Nadi Shodana significa purificazione delle Nadi ed una tecnica
di respirazione a narici alternate. Questo modo di inalare ed esa
lare il respiro alla base di numerosi Pranayama evoluti ed di
per s una pratica estremamente benefica.
Secondo la fisiologia sottile le Nadi sono 72 .000, di queste 10 so

no le pi importanti e 3 quelle fondamentali per la pratica dello
yoga, Susumna, Ida e Pingala. Susumna la Nadi dell'energia spi
rituale, mentre le altre due sono polarizzanti, negativo e positivo.
Ida collegata alla narice sinistra e Pingala alla destra.
Queste considerazioni ci permettono di comprendere un aspetto
importante di questo esercizio; respirare con una sola narice per
volta un modo semplice ma certo per agire sulla polarit dell'e
nergia e divenirne consapevoli. Respirare con una sola narice per
volta ha inoltre un effetto purificante, si acquisisce una pi netta
percezione del respiro e delle mucose e diviene molto facile ral
lentare il flusso dell'aria.
Nadi Shodana una delle respirazioni fondamentali, e va appresa
alla perfezione.
Come chiudere alternativamente le narici

Le narici si chiudono utilizzando la mano destra, il polpastrello
del pollice, da un lato, e dell'anulare (sostenuto dal mignolo) dal
l'altro (Nasagra Mudra) (1).
L'indice e il medio sono tirati indietro oppure poggiati al centro
della fronte (2), ma questa se
conda modalit limitata a chi
non riesce a compiere la prima.
Ilpunto su cui esercitare la pres

sione si trova proprio sotto l'os
so del naso. Ricordate anche che
la pressione deve essere molto
delicata, quasi un semplice sfio
ramento, e che va esercitata con
la punta del polpastrello e non
con l'unghia. l 2
1 10
LA RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE
Nadi Sho<J!I:_naya
Primo grado
Posizione: seduti a gambe incrociate o sui talloni. Se necessario
usare un cuscino o uno sgabello . Senza apnea questo esercizio

pu essere eseguito anche supini, con le ginocchia piegate.

Modalit: i primi minuti naturale, poi lenta e gradualmente mol
to lenta.
Esecuzione:
- sistemate la mano destra in posizione atta a regolare il flusso del
respiro dalle narici. State rilassati e al tempo stesso attenti;
- chiudete la narice destra e inspirate esclusivamente con la sinistra;
- chiudete la narice sinistra ed espirate solo attraverso la destra;
- inspirate con la sola narice destra;
- chiudete la narice destra ed espirate solo con la sinistra;
Questo un ciclo di Nadi Shodana Pranayama.

All'inizio sar sufficiente far passare il respiro da una narice all'al
tra, facendo attenzione solo alla posizione delle mani e a muove
re il respiro correttamente. Potr esservi di aiuto il ricordare che
si inspira sempre dalla narice con cui si espirato.
Durata: da un minimo di 5 minuti sino a 1 5 minuti e pi.
Al termine rimanete immobili per almeno un minuto, con l'at

tenzione rivolta al Susumna Nadi. Immaginate un fo dorato che
dal centro della terra si congiunge al centro del cielo, passando
per la parte pi interna della vostra colonna vertebrale.
Secondo grado
Il secondo grado identico al primo, con un'unica variante: de

dicate particolare attenzione a eseguire inspirazioni, e special
mente espirazioni complete.
111
Lo yoga insegna che l'espirazione pi importante, perch per

riempire bisogna prima svuotare. Faremo comunque attenzione a
entrambe.
Terzo grado
Il terzo grado identico al secondo, con questa sola variante: in

spirazione ed espirazione lente e uniformi. Una persona seduta
al nostro fianco non dovrebbe sentire il suono del nostro respiro.
Quarto grado
In questa fase inseriremo la misurazione del tempo di inspirazio

ne e di quello di espirazione, che risulteranno identici. Per verifi
care il tempo potremo usare un cronometro, contare o ripetere
un Mantra, secondo uno dei metodi descritti precedentemente.
In questo esempio useremo il Mantra 'Om Namah Shivaya' , ripe
tuto 2 volte in inspirazione e 2 in espirazione.
Esecuzione:
- chiudete la narice destra e inspirate con la sinistra, lentamente
e completamente, ripetendo mentalmente il Mantra per 2 volte;
- chiudete la narice sinistra ed espirate con la destra, lentamente
e completamente, ripetendo mentalmente il Mantra per 2 volte;
- inspirate con la narice destra, lentamente e completamente, ri-
petendo mentalmente il Mantra per 2 volte;
- dopo aver chiuso la narice destra, espirate con la sinistra, lenta-
mente e completamente, ripetendo mentalmente il Mantra per 2
volte;
Benefici: purifica le Nadi, migliora la circolazione e l'ossigena
zione del sangue, aumenta la resistenza agli opposti, come per e

sempio il caldo e il freddo, e aiuta nella guarigione di molte ma
lattie. Inoltre questo Pranayama calma la mente ed un tonico per
il sistema nervoso.
L'inspirazione pu iniziare con la narice sinistra o con la destra:

un buon sistema iniziare sempre con la narice pi aperta.
1 12
LA SOSPENSIONE DEL RESPIRO
LA SOSPENSIONE DEL RESPIRO
Quando la sospensione del respiro, attiva o passiva, viene volon

tariamente protratta, si parla di Kumbhaka, termine che significa
vaso, calice, recipiente, e d l'idea di uno spazio chiuso in cui pu
essere raccolta una sostanza, in questo caso il respiro.
Dal punto di vista del Raja Yoga, Kumbhaka il ritrarre l'intellet

to dagli organi di senso per concentrarli sull'Atman.
Inspirando (Puraka) prendiamo ossigeno e Prana dall'ambiente e

sterno, espirando (Recaka) ci liberiamo dell'anidride carbonica, e
il Prana si muove e si diffonde nel corpo e oltre.
Cerchiamo ora di comprendere che cosa avviene durante la so

spensione attiva e passiva del respiro.
Il Prana in stretta relazione con Citta, la sostanza mentale. Come

due abili ballerini, essi si muovono all'unisono. Gli yogi insegnano
che ftnch Prana si muove anche la mente instabile, e quando
invece ben fermo anche la mente immobile, e che quando Pra
na non c' anche la mente assente. Anche nei centri vitali Prana
non c', non attivo.
Durante l'inspirazione la mente acquista forza.

Nella sospensione la mente si immobilizza al punto massimo di
compattezza e Prana si intensifica e acquisisce potere dal contat
to con Citta.
Durante l'espirazione la mente si dilata e si espande mentre Pra
na si diffonde attraverso il corpo ed entra in contatto con l'esterno.

Nella sospensione passiva siamo nella situazione in cui la men
te ha raggiunto il punto massimo di espansione e rarefazione e

possiamo dire che in quel breve periodo la mente non c', o al
meno che non c' la mente che solitamente conosciamo.
Antara Kumbhaka la sostanza della rigenerazione, il princi

pio attivo. Bahya Kumbhaka un tuffo nella consapevolezza
senza forma, il principio passivo.
113
BANDHA E MUDRA
Quando Kumbhaka viene mantenuto per un certo periodo e ri

petutamente, necessario eseguire specifiche contrazioni il cui
scopo ed effetto quello di rendere pi efficace il Pranayama ed
eliminare eventuali effetti negativi.
Queste contrazioni sono chiamate Bandha, che significa 'nodo' o

'legame' , e Mudra, 'sigillo' e anche 'gesto' . Bandha e Mudra sono
molto numerosi e vengono usati in concomitanza con la respira
zione, anche per favorire il risveglio di Kundalini. Quelli indi
spensabili per la pratica del Pranayama sono i seguenti.
Jalandhara Bandha (contrazione della rete dei Nadi).
Uddiyana Bandha (sollevamento del diaframma).
Mula Bandha (contrazione della base).
Jalandhara Uddiyana Muta

Bandha Bandha Bandha
]alandhara significa 'rete' o 'reticolo' ; Uddiyana 'innalzarsi' o 'vo

lare verso 1'a1to' ; Mula corrisponde a 'base' o 'fondamenta' .
Scopo ed effetto di questi 3 Bandha unire le forze di Prana e A

pana Vayu e veicolare l'energia prodotta nel Susumna Nadi.
L'esecuzione contemporanea di questi 3 Bandha conosciuta co
me Tribandha Mudra.
1 14
BANDHA E MUDRA
Gesto che controlla gola ____ __
Jalandhara Bandha
Ora descritto ]alandhara Bandha. Contrarre la gola e porta

re fermamente il mento verso il petto. Questo il Bandha detto
]alandhara, che vince vecchiaia e morte. (Hatha Yoga Pradi
pika, III, 70)
Jalandhara Bandha si esegue al termine di una inspirazione, con i
polmoni pieni.
Si deglutisce e, fermando la deglutizione a
met, si poggia con una certa decisione il
mento sulla fossetta della gola. La postura
viene tenuta per tutto il tempo della riten
zione. Pu essere eseguito anche in apnea
vuota, purch la gabbia toracica sia com
pletamente espansa per effetto di una fal
sa inspirazione.
Posizione: Loto. Jalandhara Bandha
Esecuzione: mantenendo la schiena diritta, inspirate profonda
mente. Con il petto completamente espanso e sollevato piegate la

testa in avanti e poggiate il mento, con fermezza, nella fossetta del
la gola.
Bisogna ricordare:
- prima di portare la testa in avanti, al termine dell'inspirazione,
deglutite e mantenere la gola chiusa;
- la pressione del mento sulla fossetta della gola precisa e netta,
ma non si deve avvertire sforzo;
- occhi, viso, spalle vanno mantenuti rilassati e cos pure bocca,
lingua e tempie; lo sguardo va portato verso il centro della fronte.
Scopi e benefici diJalandhara Bandha

Jalandhara Bandha una complessa contrazione volontaria della zo
na della gola, che la sede del Chakra Vishuddha, il loto dai 16 pe
tali, nonch una delle regioni pi importanti del corpo, perch qui
si realizzano i collegamenti tra differenti livelli di energia e di co
scienza. La gola punto di incontro e mediazione tra i centri men
tali e quelli legati agli elementi, momento di unione tra psiche e
soma, esterno e interno.
115
il loto della gola che controlla le braccia, la mimica facciale, l'u

dito e la parola e quindi, nel complesso, la possibilit di realizza
re ed esprimere un contatto creativo con il mondo esterno.
C' un altro motivo per cui gli yogi ritengono la gola importante
e Jalandhara Bandha essenziale: perch nella testa c' un loto par
ticolare, chiamato ' Soma Chakra' e situato nella parte alta del pa
lato, che secerne un fluido sottile di natura fresca e rigenerante,
un'autentica fonte di giovinezza. Nell'area ombelicale c' Mani
pura Chakra, che ha la natura del fuoco.
Avviene che il nettare prodotto da Soma Chakra, gocciolando lun
go la gola, arrivi nell'addome dove viene bruciato. Per questo il
corpo invecchia.
Questo processo pu essere rallentato in 3 modi:
con la pratica di Khecari Mudra, che consiste nel girare la lingua
indietro sino a portarla al Soma Chakra (dopo averla allungata);
eseguendo Viparitakarani Mudra, che pone l'ombelico pi in al
to della gola;
con la pratica di Jalandhara Bandha, che blocca il flusso di net
tare verso il basso .
Altrettanto importante l'azione sul Prana Vayu.

Prana ascendente e, anche al termine dell'inspirazione, quando
il respiro trattenuto, la sua natura muoversi verso l'alto. Ja
landhara Bandha lo ferma e lo stabilizza favorendo l'unione di Pra
na e Apana Vayu.
Un'altra peculiarit di Jalandhara Bandha l'azione sulle Nadi.

La particolare posizione del collo le inibisce tutte, esclusa Susum
na, la mente si arresta e l'energia di Kundalini viene stimolata.
Un altro dei benefici effetti di Jalandhara Bandha la riduzione

della pressione interna al petto, l'abbassamento del battito car
diaco e la protezione degli organi della testa, che vengono difesi
da eventuali aumenti di pressione durante le apnee prolungate e
ripetute.
La pratica di jalandhara Bandha richiede una notevole elasti
cit dei muscoli del collo e la capacit di rilassare il viso e le
spalle.
Per prepararci, utilizziamo 2 Pranayama e 2 Asana.
1 16
BANDHA E MUDRA
Respirazione muovendo la testa

------- ----
avanti e indietro -------
Posizione: Vajra o Padma Asana.

Modalit: lenta.
Esecuzione: ripetete alcune volte la po
sizione del Leone (1), per favorire il rilas
samento dell'area del Chakra della gola.
- Poggiate il mento sul petto ed espirate
completamente;
- inspirate dolcemente e, al tempo stes
so, muovete la testa indietro;
- effettuate una sospensione attiva natu
rale;
- espirate dolcemente e, al tempo stesso,
muovete la testa in avanti;
- effettuate una sospensione passiva na
turale.
Continuate a muovere la testa indietro e

avanti (2), inspirando ed espirando, sino
a raggiungere una perfetta sincronizza
zione.
A questo punto smettete di occuparvi
del respiro, che rimarr adeguato anche
senza bisogno di controllo, e invece fo
calizzatevi sul movimento, sino a render
lo scorrevole, fluido e perfetto, purifica
to da ogni contrazione e tensione.
Durata:
Dai 1 5 ai 20 minuti. Al termine rimanete immobili per 2-3 minuti,
lucidi e con la mente concentrata su Susumna Nadi.
Benefici: purifica i polmoni e rende il respiro regolare, scioglie

la muscolatura del collo, cura e previene l'artrosi cervicale, aiuta
a regolarizzare l'attivit della tiroide.
1 17
Respirazione muovendo la testa

da spalla a spalla
Posizione:Vajra o Padma Asana.
Modalit: naturale.
Esecuzione: ripetete alcune volte la po
sizione del Leone (1), per favorire il rilas

samento dell'area del Chakra della gola.
- Girate il viso verso la spalla destra e al
tempo stesso espirate;
- inspirando, eseguite con il capo una
completa circonduzione, pi un piccolo
tratto, sino a trovarvi con il mento sulla
spalla sinistra (2);
- effettuate una sospensione attiva natu
rale;
- espirando, eseguite con il capo una
completa circonduzione, pi un piccolo
tratto, in senso inverso alla precedente e
finendo con il mento sulla spalla destra;
- effettuate una sospensione passiva na
turale.
Durata: ripetete da 7 a 1 1 cicli com
pleti, poi rimanete per qualche minuto

immobili, con collo e busto ben allineati
e la mente concentrata su Susumna Na
di. Poi ripetete tutto iniziando dalla spal
la sinistra.
Benefici: rende il respiro regolare, pacifica la mente, rilassa l'a
rea del collo. Cura e previene l'artrosi cervicale.
1 18
BANDHA E MUDRA
Respirazione in Sarvanga Asana

e Hala Asana (l'Aratro)
Mettetevi supini ed eseguite alcune respi
razioni lente e complete.

Ponete le mani dietro la testa e unite i gomi
ti. Espirando, e mantenendo le spalle a terra,
portate il mento verso il petto, facendolo en
trare nella fossetta della gola. Questo disten
de la muscolatura posteriore del collo. Ripe
tete 2-3 volte.
Inspirando, sollevate le gambe a squadra
con il busto . I talloni puntano verso il cielo.

Mantenete questa posizione delle gambe per
1-2 minuti, eseguendo profonde respirazioni
toraciche. Ora eseguite Sarvanga Asana:
.,. espirando portate il corpo in alto, il pi
possibile perpendicolare al suolo e finch il
mento tocca, e preme leggermente, contro il
manubrio dello sterno; Sarvanga Asana
- rimanete immobili, con una respirazione addominale, piedi u
niti, le mani a puntellare il corpo appena sotto le scapole, l'equi
librio stabile;
- mantenete la postura per 5 minuti e poi, tenendo le gambe di
ritte, abbassatele sino a portarle parallele al terreno;
- mantenete ancora per un minuto prima di passare alla posizio
ne dell'Aratro.
Passaggio in Hala Asana,

la posizione deU'Aratro
Espirando, scendete indietro
con le gambe sino a quando i

piedi toccano terra, e il mento
preme delicatamente contro il
manubrio dello sterno (l). Man
tenete per 2-3 minuti.
Portate le mani vicino alle o
recchie e, in completo rilassa

mento , lasciate che le ginoc-
1 19
chia vengano a poggiarsi sulle mani

2
(2). Questa seconda fase pu essere
mantenuta per alcuni minuti.
Dopo aver mantenuto Hala Asana per

il tempo necessario , riportatevi in
posizione supina. Procedete con la
necessaria gradualit:
30 secondi con le gambe stese;
30 secondi con le gambe parallele;
3 respiri con le gambe a squadra.
Quindi flettete le ginocchia e poggiate i piedi a terra, rimanendo

distesi e rilassati per almeno un minuto.
Bene fici: Sarvanga Asana e Hala Asana vanno eseguite conse

cutivamente. Sono posizioni molto importanti e hanno molte con
nessioni e variazioni. Sono estremamente benefiche.
Controindicazioni: ascessi purulenti alla testa, debolezza car
diaca, glaucoma, aneurisma, collo fragile.
La percezione e il controllo dell'area addominale

nella pratica dei Pranayama
La pratica dei Pranayama, in particolare quando sono previsti
Kumbhaka ripetuti, richiede una specifica e raffinata capacit di con
trollo dell'area che va dall'inguine alla bocca dello stomaco. La pratica
della respirazione addominale sicuramente importante per sviluppa
re questa sensibilit, ma non sufficiente.
Gli esercizi descritti di seguito (Vajroli Mudra, Agnisara Kriya, Tadagi

Mudra, Uddiyana Bandha, Nauli Shatkarman, Mula Bandha) hanno lo
scopo di fornirvi l'abilit necessaria a muovere il Prana verso il Susum
na Nadi e sono anche molto utili per la salute in generale.
La tecnica centrale U ddiyana Bandha, le altre sono accessorie ma
non meno utili. Vanno praticate per il tempo necessario.
Prima di eseguire gli esercizi di respirazione, e in genere qualsiasi pra

tica yoga, opportuno svuotare la vescica e, se possibile, l'intestino,
ed essere a digiuno da almeno 3 ore. Si intende che siano passate al
meno 3 ore da un pasto completo; se invece si tratta solo di una leg
gera merenda, basta mezz'ora.
Osservare questi accorgimenti diventa ancora pi importante prima di
eseguire esercizi che implicano il controllo dell'area addominale.
1 20
BANDHA E MUDRA
- - ---
Gesto del tuono
- - -
Vajroli Mudra
Vajroli Mudra conosciuto nello Hatha yoga come il gesto di assor

bire acqua o soluzioni medicamentose attraverso il membro virile.
Questa che vi propongo invece una tecnica accessoria, molto
semplice ma estremamente benefica, che favorisce la salute e una
migliore percezione dell'area genitale, ed adatta tanto agli uo
mini che alle donne.
Posizione: le posizioni migliori per questo esecizio sono: Ful
mine, Comoda, Loto, perfetta.
Esecuzione: portate il pugno sinistro (o la punta dell'anulare)
appena sopra l'osso pubico, mentre la mano destra afferra il pol

so sinistro. Il punto su cui agire, con una delicata retroazione, la
zona sotto l'ombelico. Il punto sopra i genitali, internamente, di
rettamente collegato, tramite una Nadi, con il centro del palato e
la zona retrostante. Cos, eseguendo questo Mudra, utile e op
portuno tenere la lingua girata verso il palato, un poco verso la
parte posteriore ma senza sforzo. Concentrate la vostra attenzio
ne sulla zona di contatto del pugno sinistro con l'addome. Porta
te la lingua contro il palato, dolcemente.
- Espirando, tirate indietro la pancia, dall'ombelico in gi. Non si

dovrebbero avvertire contrazioni n all'ano n ai genitali;
- effettuate una sospensione passiva per 5 secondi;
- inspirando, rilassate consapevolmente la muscolatura;
Durata: ripetete da un minimo di 7 volte a un massimo di 30.

Benefici: rilassa gli organi genitali e ne migliora la percezione.
Stimola Svadhishthana Chakra e intensifica la circolazione dell'e

nergia nel corpo.
121
Purificazione con n fuoco

Agnisara Kriya
una preziosa tecnica di pulizia e attivazione degli organi e delle

funzioni intestinali. L'ombelico il perno di questo esercizio.
Posizione: Fulmine, Loto, perfetta.

Esecuzione: poggiate il dito medio sull'ombelico e respirate na
turalmente, sensibilizzandovi sull'area di contatto.
Quando la percezione netta e precisa portate le mani sotto le

cosce, oppure unitele dietro la schiena. Questa seconda variazio
ne aiuta a percepire eventuali tensioni nella parte bassa della
schiena. Braccia, mani e spalle sono rilassati.
- Agnisara Kriya il portare ripetutamente l'ombelico verso la co
lonna vertebrale, con decisione ma senza strappi o sforzi. meglio
avere la pancia scoperta. Piegate leggermente la testa in avanti,
senza incurvare il dorso, in modo da poter vedere il movimento.
- Ci vuole un minimo di forza ma sempre molta delicatezza.
- Il movimento solo perpendicolare alla colonna vertebrale, so-
lo indietro.
- Tirate ripetutamente indietro l'ombelico e poi rilassate la pan
cia, ripetutamente. Si possono compiere 30, 50 e anche pi con
trazioni, ma con cautela e progressivamente.
Eseguire le contrazioni in una fase di parziale apnea vuota fa

cilita l'esecuzione.
Durata: ripetete da 3 sino a 5 cicli.
Benefici: purifica l'intestino, aumenta il ca
lore del corpo, regolarizza le funzioni colle
gate a Manipura Chakra.
Fate una pausa tra una ripetizione e l'altra.

Se avvertite tensione nella schiena, significa
che si sta tirando troppo, o che si sono fatte
sufficienti ripetizioni. Inizialmente potete ese
guire 3 serie, con un massimo di 30 contrazio
ni ognuna. L'incremento sar molto graduale.
Controindicazioni: ulcere di vario genere,

colite ulcerosa, diverticolite, appendicite. Agnisara Kriya
122
BANDHA E MUDRA
------c:!l-- ll!!D: --
Tadagi Mudra
Si tratta di far rientrare e sollevare, stando supini, tutto l'addome

e ovviamente il diaframma.
Esecuzione:
- portatevi supini, con le gambe piegate e le palme dei piedi a ter
ra, e respirate profondamente alcune volte;
- espirate completamente, proprio fino in fondo, quindi chiude
te il naso con indice e pollice della mano destra;
- effettuate una sospensione passiva. In questa fase dovete ese
guire una falsa inspirazione, ovvero dilatare e sollevare la gabbia
toracica, senza per far entrare aria. Questo atto di dilatare le co
stole crea una depressione interna che risucchia l 'addome in den
tro e fa salire il diaframma verso l'alto. Mantenete per circa lO se
condi, anche di pi se non vi causa sforzo, poi rilassate coscien
temente e volontariamente la muscolatura addominale;
- solo dopo aver rilassato l 'addome, inspirate profondamente;
Prima di ripetere, respirate alcune volte in modo naturale.

Durata: ripetete da 3 a 7 volte.
Solo dopo aver appreso questo Mudra si pu passare a Uddiya
na Bandha.
123
Innalzamento del diaframma

- ----- --- - - - ------ - - --- --- - - - . . . - -- - - -
Uddiyana Bandha
L'effetto di questo Bandha far convergere il Prana nel Susumna

Nadi e farlo risalire verso l'alto. Rispetto a Tadagi Mudra si realiz
za un pi marcato innalzamento del diaframma. Va appreso alla
perfezione, eseguito senza sforzo e praticato con moderazione,
perch molto potente.
Posizione: eretta con i piedi separati alla lar
ghezza delle spalle.
Esecuzione:
- flettete le ginocchia, portate il mento verso
il petto come per guardarvi la pancia e pog
giate le mani sulle cosce. Meglio che siate a
pancia scoperta, cos da poter vedere il movi
mento addominale (l);
- espirate completamente attraverso la bocca,
ma proprio ftno in fondo;
- senza far entrare neppure una molecola d'a
ria eseguite una falsa inspirazione, come nel
l'esercizio precedente. La gabbia toracica si e
spande e si solleva. Vi potr aiutare il premere
verso il basso, senza esagerare, le mani contro
le cosce. Per effetto della depressione interna
il diaframma si solleva (2);
- mantenete per 5, 10 secondi-e anche di pi,
ma senza avvertire sforzo;
- rilasciate volontariamente l'addome e solleva
te un poco il mento;
- inspirate profondamente.
Benefici: puriftca l'intestino e i polmoni. Rende elastico il dia
framma e aiuta a vincere la stitichezza, migliora l'assorbimento

del cibo, stimola le funzioni di fegato e milza e favorisce il movi
mento verso l'alto di Apana Vayu.
Respirate naturalmente alcune volte prima di ripetere, da 5 vol

te a 15, con la necessaria gradualit.
1 24
BANDHA E MUDRA
Evidenziare i muscoli retti

Nauli Shatkarman
una evoluzione di Uddiyana Bandha. Consiste nell'estrarre i mu

scoli retti e, in un secondo tempo, separare quelli di destra da
quelli di sinistra.
Esecuzione:
- la partenza Uddiyana Bandha, che deve esse
re padroneggiato alla perfezione;
- premendo leggermente le mani sulle cosce,
senza permettere al diaframma di scendere, riu
scirete dopo qualche prova a estrarre i muscoli
retti. Manteneteli immobili. Per qualcuno mol
to semplice, per altri no, ma continuando a pro
vare alla fine tutti riescono;
- successivamente provate a isolare solo i retti di
destra, e poi quelli di sinistra. In un tempo suc
cessivo cercherete di passare, nel corso della me
desima apnea vuota, da destra a sinistra e vice
versa.
Controindicazioni: non devono praticare Agnisara Kriya, Ta
dagi Mudra e Uddiyana Bandha i sofferenti di ulcere, calcoli e di

sturbi di una certa gravit nella zona addominale. In caso di dub
bio consultare il proprio medico di base o un insegnante di yoga.
125
_ _ __ _ _ _ _ _ _ _ ______ _ _ Sig!!-<!-_1?---------
__ __ __ ___ __ ____ _ __ _______ _
Mula Bandha
Mula sta per 'radice' o 'base' . Mula Bandha attivante di Muladha

ra Chakra e si realizza con la contrazione del perineo.
Contrarre il perineo comporta una leggera azione anche dei retti

inferiori e degli sfmteri anali. Questa doppia sinergia completa il
Mula Bandha, dandogli stabilit e giusta direzione, ma ricordiamo
che Mula Bandha la contrazione verso l'alto del perineo. una
contrazione interna, leggera e precisa, e solo con l'esperienza si
imparer a sentirla con la necessaria chiarezza.
La retroazione dei muscoli retti inferiori la si apprende con la pra

tica diVajroli Mudra, descritto precedentemente. L'abilit nel con
trarre il doppio sfintere anale, interno ed esterno, conosciuta
come Asvini Mudra, il gesto della giumenta.
Stando seduti in posizione meditativa, o meglio ancora seduti sui
talloni, in equilibrio sulle punte dei piedi e con le mani sulle co
sce (Utkata Asana o posizione potente), dilatare e contrarre ripe
tutamente l'ano. Questo pu essere fatto regolando dilatazione e
contrazione sul ritmo del respiro. Questo Asvini Mudra, genera
salute e regolarizza le funzioni escretive.
Il Bandha denominato 'Mula' fa risalire l'Apana Vayu verso l'om

belico.
Apana Vayu presiede all'escrezione e, fra l'altro, fa fluire l'urina

dalle reni alla vescica e ne favorisce l'espulsione. Esercitandoci su
questa funzione possiamo imparare a percepire con precisione il
tipo di contrazione e la giusta intensit del Mula Bandha.
Sentendo lo stimolo di urinare, bisogna iniziare, e quindi subito
interrompere, eseguendo una serie di contrazioni Mula Bandha si
no a quando lo stimolo non completamente cessato. A questo
punto si fa nuovamente scendere l'urina e si ripete il procedi
mento per 3-4 volte.
Questo semplice esercizio ci insegna alcune cose fondamentali.

Mula Bandha non una contrazione forte, ma un gesto interno
e minimo.
1 26
BANDHA E MUDRA
Una serie di contrazioni delicate molto pi efficace di una so
la molto forte.
Avrete una sensazione molto precisa del flusso di Apana Vayu
sia verso il basso sia verso l'alto, e potrete ricrearla ogni volta che
insorgano dei dubbi.
Sperimentare Mula Bandha in posizionefetale

Esecuzione: portatevi su un fianco, in posizione fetale, con le
ginocchia piegate e le mani tra le cosce.

- Rilassatevi e focalizzate la vostra attenzione sul perineo;
- ritraete leggermente la muscolatura del basso ventre. Questa re-
troazione deve essere mantenuta ferma;
- stringete le cosce l'una contro l'altra ed eseguite il Mula Bandha.
Mantenete l'attenzione sul perineo. In questa posizione il Bandha
si realizza quasi autonomamente, per il fatto di premere le cosce
l'una contro l'altra avendo il
basso ventre retratto.
Pu essere eseguito inspiran
do, espirando o senza partico
lare attenzione al respiro.
Durata: ripetere da 20 a 30
volte. Muta Bandha
Sperimentare Mula Bandha In posizione seduta

La posizione seduta, una delle 5 posizioni meditative, quella che
useremo per la pratica dei Pranayama con sospensione prolunga
ta del respiro, e quindi dobbiamo impratichirci nell'eseguire Mu
la Bandha in almeno una di queste Asana. Dobbiamo ricordare
che dovremo applicarlo in sincronia con Uddiyana e Jalandhara
Bandha, e quindi essenziale che non ci siano dubbi, esitazioni o
incertezze.
L'ideale per questo esercizio Siddha Asana, perch in questa po

sizione la pressione del tallone contro il perineo d un grande
vantaggio. Ma vanno bene anche le altre, collocando un piccolo
cuscino, moderatamente rigido, sotto il perineo, per avere una
pi netta percezione dell'area.
Esecuzione: rilassatevi, raddrizzate bene la colonna, compreso
il capo, e bilanciate il corpo. Visualizzate una corda, o un ftlo do-
1 27
rato che, scendendo verticalmente dalla fontanella del cranio, at

traversa il midollo e si aggancia al perineo. A ogni contrazione im
maginate che la corda venga tirata verso l'alto, delicatamente, in
modo da determinare con esattezza il movimento, perch la spin
ta di Mula Bandha deve essere verso l'alto, solo verso l'alto, n a
vanti n indietro, n laterale. Solo verso l'alto. come un risuc
chio e al tempo stesso una spinta in su. Aiutandovi sia con la vi
sualizzazione sia con la percezione del perineo, contraete ripetu
tamente verso l'alto.
- Contraendo il perineo, la muscolatura del basso ventre deve es
sere stata precedentemente retratta, in forma leggera e delicata
ma precisa.
- In un tempo successivo si pu sincronizzare Mula Bandha con
la ripetizione mentale del Mantra Om.
- Si pu anche imparare a mantenere il Bandha per un certo las
so di tempo, da 5 a 30 secondi.
- Per esercitarsi si dovrebbero praticare un centinaio di contra
zioni, iniziando con 30 e incrementando progressivamente.
- Al termine di ogni esercitazione rimanere assolutamente im
mobili per 2-3 minuti. Questo favorisce un perfetto assorbimento
dell' energia.
1 28
Migliorare l'assorbimento
del Prana
L'animazione del respiro
Il Prana che noi assorbiamo per adempiere alle varie funzioni del
la vita proviene da numerosi fonti: dall'irraggiamento solare, dal
l'aria, dal cibo, dall'acqua, dalle vibrazioni sonore, dai profumi,
dai colori e anche dalla forma delle cose.
Tutto questo avviene naturalmente e pu essere incrementato e

migliorato. Per esempio si pu caricare l'acqua esponendola al
l'irraggiamento solare, migliorare l'energia del cibo con una giu
sta cottura e combinazioni tra sostanze diverse, saturare un am
biente combinando luci e musiche, o ripetendo Mantra, e ovvia
mente si pu accumulare Prana perfezionando la respirazione.
Esiste anche un altro metodo, diretto ed efficace, per migliorare

l'assorbimento del Prana della qualit pi sottile ed elevata, quel
tipo di energia che nutre la consapevolezza e la spiritualit. Que
sto metodo si basa sull'indissolubile legame che unisce la mente
e il Prana.
Se vi concentrate in modo rilassato ma preciso sulla mano de
stra, il Prana in quella zona aumenta. Lo stesso avviene focaliz

zando l'attenzione su qualche altro distretto del corpo, il collo, il
naso, un piede e cos di seguito.
Il passo successivo intensificare e potenziare Prana, aprendo
quei canali che permettono di divenire sensibili alle sue qualit

pi sottili. Per riuscirei usiamo quella facolt della mente definita
'capacit di visualizzazione' , presente in ognuno di noi in modo
diverso ma comunque sempre sufficiente.
Questa facolt rende possibile vedere le cose come fossero da
vanti a noi, anche se abbiamo gli occhi chiusi.

Questo pu sembrare inizialmente difficile perch una prati
ca non usuale nella nostra cultura. Solo gli artisti, i creativi e i
1 29
MIGLIORARE L'ASSORBIMENTO DEL PRANA
bambini la utilizzano quotidianamente. Alcuni addirittura confon

dono il visualizzare con il fantasticare, ma sbagliano.
Visualizzare vuoi dire richiamare una determinata immagine al
la mente e renderla sempre pi viva, riuscendo a percepirla in o

gni particolare, n pi n meno come fosse davanti ai nostri oc
chi. Per poter ottenere questo risultato necessario mettere in
funzione elevate facolt della mente.
Il nostro compito quello di visualizzare il Prana, e questo ci
permetter di ottenere due importanti risultati. Creare attorno a

noi un campo magnetico che attira il Prana universale, e assor
birne le componenti pi sottili.
Le componenti pi grossolane del Prana cosmico nutrono le fun

zioni vitali e i livelli meccanici del pensiero, mentre quelle sottili
vanno a stimolare e arricchire la mente superiore, collegata alla
percezione spirituale.
Il Prana grossolano viene assorbito grazie alla funzione respirato
ria; esso contiene il Prana sottile proprio come il riccio contiene
la castagna. Per liberare questa componente impalpabile e pre
ziosa necessario fissare su di esso la luce della mente, sottopor
lo al fuoco della concentrazione.
Questo viene fatto per mezzo della visualizzazione.
Dobbiamo visualizzare queste particelle di Prana come parti
celle di luce.
Immaginate decine, centinaia, migliaia, milioni dipalline mi
croscopiche, elastiche, luminose, che si muovono, si urtano e
rimbalzano in ogni direzione. Ognuna di queste sferette con
tiene una potente energia benefica e tutta l'intelligenza del co
smo. Visualizzate queste sferette elastiche e luminose che en
trano nel vostro corpo con l'inspirazione, che lo saturano, che
si concentrano l dove voi fissate la mente. Vi compenetrano in
profondit impregnandovi di energia e vitalit.
Si pu anche visualizzare Prana come la miriade di puntini
luminosi formati dai raggi del sole sulla superficie del mare.
Anche questo va bene.
Quello che pi importante che le immagini siano chiare. Do

vremo arrivare a sentire la luce del Prana come una sostanza den
sa, come se ognuna delle sferette fosse una particella d'acqua e
1 30
MIGliORARE L'ASSORBIMENTO DEL PRANA
noi spugne. Quando questo avviene significa che siamo entrati ve

ramente in contatto con quella energia che la percezione della lu
ce implica.
Visualizzazione del Prana e tecniche di Pranayama

La visualizzazione del Prana pu essere utilizzata con vantaggio
durante l'esecuzione di alcune tecniche di respirazione senza ri
tenzione, in modo particolare con la respirazione completa, bi
lanciata, Ujjayi e Nadi Shodana Pranayama.
Si sposa molto bene anche con varie modalit di respirazione a
mantice e con i Pranayama con Kumbhaka, la ritenzione del re
spiro.
Prima si pratica quella specifica respirazione per un certo perio
do, sino ad averne acquisito con precisione e naturalezza la tec
nica, poi si inserisce la visualizzazione.
Respirazioni senza ritenzione

Durante l'inspirazione visualizzate il Prana che pervade tutto il
corpo, anche attorno. Durante l'espirazione percepite il Prana che
si fissa alle cellule. Se un organo o una parte del corpo ammala
ta o dolente, visualizzate Prana in quel punto.
Respirazioni a mantice
Quando si pratica una sequenza di respirazioni a mantice il corpo
si satura di Prana, che viene percepito come una particolare vi
brazione vitale. Tale vibrazione viene avvertita come un formico
lio, un tremito impercettibile, un senso di leggerezza o altro.
131
Respirazioni a mantice
I Pranayama a mantice sono tecniche caratterizzate da ritmi velo

ci e molto veloci, con inspirazioni ed espirazioni eseguite con u
na certa forza, ma anche fluidit e completezza.
L'esercizio base Bhastrika Pranayama, che significa 'respirare co
me un mantice' .
Come il mantice di u n fabbro si gonfia ancora e ancora, si
milmente ilpraticante dovrebbe muovere l'aria dentro efuori.
(Gheranda Samhita, V, 70)
In queste tecniche, per controllare l'ingresso e l'uscita dell'aria, si

usa un leggero movimento aspirante e propellente fatto con le
guance. Inspirando i denti vengono separati e le guance tese sen
za separare le labbra; in espirazione si riuniscono in un movimen
to simile a quello necessario per comprimere una sostanza morbi
da con le labbra. Non c' contrazione dei muscoli masticatori. Se
l'esecuzione di questo movimento vi crea dei problemi, provatelo
davanti a uno specchio, cos lo imparerete rapidamente.
Per chiudere le narici, quando occorre, si usano l'anulare e il me

dio della mano opposta alla narice da chiudere.
L'indice piegato viene delicatamente bloc
cato con il pollice. Questo favorisce la corret

ta posizione del gomito e della spalla.
L'anulare preme leggermente sotto l'osso
del naso, per chiudere la narice.

Il medio sfiora l'osso del naso.
Il mignolo rimane libero, leggermente in fuori rispetto alla li
nea di anulare e medio.
L'esecuzione di questi Pranayama non deve mai dare luogo a sen

sazioni di sforzo o tensione.
Nei Pranayama a mantice l'espirazione l'aspetto fondamentale,
l'inspirazione conseguente. Il rapporto tra velocit di espirazio-
1 32
RESPIRAZIONI A MANTICE
ne e inspirazione indicativamente di l : 2 . Le persone soggette a

sbalzi di pressione sanguigna dovranno essere particolarmente
caute nella pratica di questi esercizi.
I Pranayama a mantice saturano l'organismo di ossigeno e di Pra
na. Thtte le cellule, in ogni distretto del corpo, vengono sferzate
da una corrente di energia vitale, gli organi ne sono ringiovaniti,
la mente ripulita e ci si sente molto leggeri e allegri.
Dopo ogni esercizio bene rimanere immobili per 2-3 minuti e a
scoltare la vibrazione prodotta dal Prana, come un tremito legge
rissimo e diffuso.
Preparazione ai Pranayama a mantice
Primo livello
Per prima cosa necessario impratichirsi nell'esecuzione di una
espirazione veloce, completa, fluida ed energica. Descrivendo la
meditazione 'ascoltare il respiro con la mente' abbiamo visto co
me sia possibile misurare la lunghezza e sottigliezza del respiro u
sando un batuffolo di cotone. Dobbiamo fare la stessa cosa, ma
con fine inverso, cercando di aumentare la forza dell'espirazione
e l'area di azione del respiro.
Poniamo per questo scopo un batuffolo di cotone sotto l'ombeli
co, o teniamolo tra due dita tenendo il braccio destro steso verso
il basso, sotto le narici. Quando la nostra espirazione sar abba
stanza potente da far muovere il cotone sapremo di aver raggiun
to il risultato desiderato. Il batuffolo di cotone quindi il nostro
testimone.
Posizione: seduti a gambe incrociate o sui talloni.

Modalit: inspirazione naturale, espirazione veloce e molto ve
loce.
Esecuzione:
- inspirando, separate i denti senza aprire le labbra;
- espirate velocemente e con una certa forza, ma senza violenza.
richiesta fluidit e assenza di tensione. Mentre il respiro esce si
fa il gesto di comprimere qualcosa di morbido con le labbra, e i
denti si avvicinano. Quando avrete raggiunto una forza sufficien-
1 33
te vedrete muoversi il cotone, che avete posto in grembo o che te

nete tra le dita;
Questa prima fase serve per imparare l'espirazione. Non il caso

di avere fretta. Prendiamoci tutto il tempo necessario e non preoc
cupiamoci dell'intervallo tra un'espirazione e la successiva. Con
tinuiamo a esercitarci sino a quando non saremo in grado di ese
guire un'espirazione potente, completa, fluida, veloce e priva di
tensioni.
Secondo livello
Impariamo ad accelerare anche il ritmo delle inspirazioni.
Esecuzione:
- inspirate lentamente come prima, poi espirate velocemente;
- la successiva inspirazione sar un poco pi veloce, via via au-
mentando sino a quando non si raggiunge una discreta velocit.
Gradualmente le pause tra inspiro ed espiro, e viceversa, scom
pariranno ;
- continuate a intensificare sino a quando il rapporto tra espiro e
inspiro non sar di circa 1 : 2 . Cos, per esempio, se per espirare
impiegate l secondo, dovrete inspirare in 2 . Questo rapporto in
dicativo, perch durante questo Pranayama non possibile ese
guire misurazioni esatte, per via della sua velocit. Ricordiamo
sempre che, pi di ogni altra cosa, quello che conta eseguire be
ne l'espirazione.
Il ritmo del respiro mantiene elasticit, fluidit e morbidezza, co

me pure i movimenti di accompagnamento. Il naso va mantenuto
libero da contrazioni, e le narici ben pulite. Abituatevi con una se
rie di l O ritmi respiratori, seguita da una pausa di 1-2 minuti.
1 34
Posizione: le posizioni pi indicate sono: Fulmine, comoda, Loto.

Modalit: molto veloce.
Esecuzione:
- inspirate profondamente portando i gomiti in avanti. Il movi
mento dei gomiti solo in avanti, le mani scorrono sulle ginocchia
e le spalle rimangono basse e rilassate. Questo essenziale. Il mo
vimento dei gomiti avviene in sincronia con quello delle guance;
- espirate completamente, con forza e fluidit, riportando i go
miti nella posizione iniziale. Il punto di arrivo del gomito dovr es
sere sulla linea del busto, non oltre. Anche questa fase in sin
cronia con il movimento delle guance.
Ripetete da l O a 60 volte, contando e memorizzando. Inizialmen

te meglio ripetere un numero ridotto di cicli, aumentando gra
dualmente.
Anche l'incremento della velocit e della forza del respiro sar
graduale. consigliabile non forzare il proprio organismo.
- Fate un'ultima inspirazione, lunga e profonda, e trattenete il re
spiro in Antara Kumbhaka, applicando i 3 Bandha. La ritenzione
non dovr causare sensazione di sforzo, affaticamento, pressione
al capo;
- sciogliete i Bandha ed espirate lentamente.
Rimanete immobili per almeno un minuto, lasciando il respiro

spontaneo. Focalizzate la vostra attenzione sul Susumna Nadi, co
me spiegato in precedenza. Successivamente introducete una fa
se di apnea piena applicando i 3 Bandha.
Questo un ciclo di Bhastrika Pranayama.
Durata: ripetete da un minimo di 3 cicli a un massimo di 7, con

un aumento molto graduale del numero sia delle respirazioni sia
dei cicli.
Benefici: elimina la tosse e pulisce le vie respiratorie, schiarisce

la mente, fa dimagrire il corpo e ne aumenta il calore. ideale da
praticare nei periodi freddi e nelle zone umide.
135
Bhastrlka Pranaya
(Respirazione a narici alterne)
Posizione: le posizioni pi indicate sono: Fulmine, comoda, Loto.

Esecuzione: verificate quale delle narici pi aperta e iniziate
con quella. Per la nostra descrizione ipotizziamo sia la destra;

- dopo aver chiuso la narice sinistra, inspirate ed espirate con la na
rice destra, rapidamente e con un certo vigore, ma senza creare ten
sione. Non deve esserci sensazione di sforzo, la velocit e la poten
za vengono naturalmente con il tempo e la pratica. La concentra
zione sull'espirazione, che risulter pi rapida dell'inspirazione;
- ripetete da 1 0 a 60 volte, contando e memorizzando. Iniziate
con un numero ridotto di cicli, aumentando gradualmente;
- fate un'ultima inspirazione, lunga e profonda, e trattenete il re
spiro in Antara Kumbhaka, applicando i 3 Bandha. La ritenzione
non dovr causare sensazione di sforzo, affaticamento, pressione
al capo. La durata va calcolata contando mentalmente o usando
un cronometro , poi ripetuta uguale eseguendo Bhastrika Pra
nayama con l'altra narice;
- sciogliete i Bandha ed espirate lentamente con la narice sinistra
(dopo aver chiuso la destra);
- inspirate ed espirate con la narice sinistra come avete fatto con
la destra, e per un uguale numero di volte;
- fate un'ultima inspirazione, lunga e profonda, e trattenete il respi
ro in Antara Kumbhaka, applicando i 3 Bandha. La ritenzione non
dovr causare sensazione di sforzo, affaticamento, pressione al ca
po. Il tempo di ritenzione dovr corrispondere a quello precedente;
- sciogliete i Bandha ed espirate lentamente con la narice destra
(dopo aver chiuso la sinistra);
Durata: ripetete da un minimo di 3 cicli a un massimo di 5, con
un aumento molto graduale.
Benefici: rispetto all'esecuzione a 2 narici, apporta una purifi

cazione pi completa delle Nadi Ida e Pingala.
1 36
Kapalabhati Pranayama significa

'purificazione del cranio' .
Ci deve essere ritmo, velocit e
una certa forza ma, anche in
questo caso, nessuna tensione e
un senso di estrema scioltezza.
Posizione: le posizioni pi in
dicate sono: Fulmine, comoda, Posizione Posizione

Loto. comoda del Loto

Esecuzione:
- fate alcune respirazioni addominali e divenite consapevoli della
regione dell'ombelico, sino alla bocca dello stomaco. Sollevate di
pochi gradi il mento. Eseguite Mula Bandha e mantenetelo duran
te tutto l'esercizio;
- inspirate e soprattutto espirate molto rapidamente. Non ci sono
tensioni nel viso e nelle spalle. La direzione della parete addomi
nale, quando si espira, indietro e verso l'alto (cio inclinata di
circa 45 );
- ripetete da un minimo di l O sino a l 00 ritmi respiratori, anche
in questo caso con un incremento progressivo, in modo tale da
non avere sensazione di affaticamento, vertigine, tremore;
- dopo l'ultima espirazione, inspirate ed espirate lentamente, poi
fate ancora un'ultima inspirazione lunga e lenta e trattenete in An
tara Kumbhaka, applicando i 3 Bandha;
- dopo aver trattenuto per il tempo necessario, rilasciate i Bandha
ed espirate completamente, con lentezza e delicatezza.
Durata: ripetete non pi di 5 volte, sempre con un intervallo
tra una ripetizione e la successiva.
Benefici: purifica le vie respiratorie, la fronte e tutto il corpo .
Rende il respiro lungo e sottile, migliora la digestione e fa dima

grire il corpo.
Satura di energia e vivifica tutto l'organismo, predispone la men
te alla meditazione e la libera dagli influssi di Tamas.
137
Respirazioni lente
con ritenzione del respiro
In questo capitolo sono esposti Pranayama con inspirazioni ed e

spirazioni lente e Kumbhaka ripetuti. La difficolt di questi eser
cizi progressiva, perci vanno affrontati con cautela e prudenza.
Praticare numerosi Kumbhaka, uno dopo l'altro, molto efficace,

ma bisogna abituarsi lentamente, senza avere fretta. Dobbiamo la
sciare al nostro sistema nervoso il tempo necessario per adeguar
si a flussi di energia sempre pi intensi. Non quindi il caso di
bruciare le tappe; ci sono invece tutti i motivi per andare lenta
mente, misurare le progressioni in mesi e non in giorni e, prima
di aumentare i tempi di ritenzione o cimentarsi con l'esercizio pi
difficile, diventare veramente padroni di quello che stiamo speri
mentando e abituarci per lungo tempo ai suoi effetti.
Preoccuparsi di svolgere in fretta un programma anzich concen

trarsi su quello che si sta facendo significa essere in competizio
ne, e quindi mille miglia lontani dallo spirito dello yoga.
Tutti gli esercizi descritti in questo capitolo sono molto potenti,

cos la nostra idea guida non deve essere quella di andare avanti
rapidamente, ma invece di sperimentare completamente ogni e
sercizio e assimilarlo.
In modo particolare Sahita Kumbhaka Pranayama andr appreso e
padroneggiato alla perfezione, ma non prima che sia arrivato il
momento giusto.
Una volta perfezionato questo esercizio la maggior parte delle dif

ficolt sono superate. uno dei migliori e pi potenti ed citato co
me il primo degli 8 Pranayama classici dalla Gheranda Samhita CV,
46): Ci sono 8 Kumbhaka: Sahita, Surya Bhedana, Ujjayi, Si
tali, Bhastrika, Bhramari, Murchha, Kevala.
1 38
RESPIRAZIONI LENTE CON RITENZIONE DEL RESPIRO
Nadi Shodana
. 1"-J? ra
Si tratta di una respirazione a narici alternate con ritenzione dopo
l'inspirazione. Per misurare i tempi usiamo il Mantra 'Om Namah
Shivaya' .
Posizione: le posizioni pi indicate sono: Fulmine, perfetta,

mezzo Loto, Loto.

Modalit: lenta.
Esecuzione:
- inspirate attraverso la narice sinistra (dopo aver chiuso la de
stra), ripetendo 2 volte il Mantra; trattenete per il tempo necessa
rio a ripetere 2 volte il Mantra, applicando i 3 Bandha;
- rilasciate i Bandha e, dopo aver chiuso la narice sinistra, espirate
con la destra per il tempo necessario a ripetere 2 volte il Mantra;
- inspirate con la narice destra ripetendo 2 volte il Mantra;
- trattenete per il tempo necessario a ripetere 2 volte il Mantra,
applicando i 3 Bandha;
- rilasciate i Bandha e, dopo aver chiuso la narice destra, espirate
con la sinistra per il tempo necessario a ripetere 2 volte il Mantra;
Questo un ciclo di Nadi Shodana Antara Kumbhaka Pranayama.
Durata: da un minimo di 7 cicli, aumentando progressivamen

te sino a un massimo di 2 1 .
Benefici: in questo Pranayama si viene a formare un triangolo

equilatero con il vertice rappresentato dalla sospensione attiva o
Antara Kumbhaka.
I benefici sono quelli della 'respirazione a narici alternate' descrit
ta precedentemente, ma potenziati. Questo Pranayama partico
larmente indicato per chi ha la pressione bassa o si sente debole.
139
Nadi Shodana
. . l:tr J:J:lhJ:t :l?t"r . . .
Si tratta di una respirazione a narici alternate con ritenzione dopo
l'espirazione. Per misurare i tempi usiamo il Mantra 'Om Namah
Shivaya'.
Posizione: le posizioni pi indicate sono: Fulmine, perfetta,

mezzo Loto, Loto.

Modalit: lenta.
Esecuzione:
- inspirate attraverso la narice sinistra (dopo aver chiuso la de
stra), ripetendo 2 volte il Mantra;
- dopo aver chiuso la narice sinistra, espirate con la destra ripe-
tendo 2 volte il Mantra;
- effettuate la ritenzione vuota per il tempo necessario a ripetere
2 volte il Mantra.;
- inspirate con la narice destra ripetendo 2 volte il Mantra;
- espirate con la narice sinistra ripetendo 2 volte il Mantra;
2 volte il Mantra.
Questo un ciclo di N adi Shodana Bahya Kumbhaka Pranayama.
Durata: da un minimo di 7 cicli, aumentando progressivamen

te sino a un massimo di 2 1 .
Benefici: sono i medesimi apportati da Nadi Shodana ma po

tenziati. Questo esercizio indicato per chi soffre di pressione al
ta e per coloro che non riescono a stare fermi.
Se desiderate aumentare i tempi, fatelo gradualmente e in e

guale misura per inspirazione, espirazione e ritenzione vuota.
1 40
-- - - - -- - - -- - - -- --- -- !!!!_'!rama
Respirazione quadrata
In questo Pranayama le 4 fasi del respiro hanno durata uguale.

molto potente.
Oril Oril Oril Oril

om Oril om Om
E o
o
om om om om
3
E Oril Oril Oril Oril
o
o
E o 3
o 3
o
E
E o
O E
o 3
o
3 3
E E o
o o o
3
o
3
E
E
E o o
E o o
o
3 3 o
o
o E o 3 3
E o 3 o
o 3
E l!JO l!JO l!JO l!JO o
o 3 o
E 4.10 4.10 4.10 4.10
o 3
410 4-10 410 4-10
t+! O t+! O t+! O t+! O
Samavritti Pranayama evidenzia tutte le 4 fasi del respiro e preve

de l'uso dei Bandha e il controllo dei tempi di ritenzione median
te ripetizione mentale del Pranava Mantra ' Om ' .
Per l'approfondimento graduale di Samavritti Pranayama sono
previsti 2 livelli. Chi si sente pronto pu saltare il primo, oppure
praticarlo solo per qualche giorno e poi andare oltre.
Un aspetto fondamentale nella pratica di questo Pranayama la
postura. una questione sempre importante nella pratica della re
spirazione, ma qui lo ancora di pi. La pratica di Samavritti do
na una grande stabilit interiore, non a caso viene simboleggiata
da un quadrato, ma proprio per questo richiede che anche il cor
po fisico sia in una postura particolarmente equilibrata.
Lo stacco muscolare, durante questa pratica, molto forte e spes
so improvviso e, se la postura non ben salda, si scivola di lato, o
in avanti o indietro, perdendo gran parte dei benefici.
Questi scivolamenti improvvisi causano anche un certo scom
bussolio energetico, e conviene evitarli coltivando una postura
molto stabile.
141
Posizione: le uniche posizioni

veramente consigliabili sono Pad
ma (Loto) o Vajra Asana (Fulmine).
Se non potete tenere una di queste
posizioni, allora meglio che vi ap
poggiate con la schiena al muro.

Modalit: naturale. Posizione Posizione
del Fulmine de/ Loto
Esecuzione:
- inspirate con entrambe le narici, ripetendo 4 volte il Mantra
' Om'; 2 tempi sono necessari per portare il respiro nell'addome,
e 2 per saturare il torace;
- effettuate Antara Kumbhaka (apnea piena) ripetendo 4 volte il
Mantra 'Om' ;
- espirate completamente ripetendo 4 volte il Mantra 'Om' ; 2 ri
petizioni per svuotare il torace e 2 per l'addome;
- effettuate Bahya Kumbhaka (apnea vuota) ripetendo 4 volte il
Mantra ' Om' .
Questo fa un ciclo di Samavritti Pranayama. Con l'esercizio co

stante arriverete, senza sforzo, a raddoppiare i tempi portandoli a
8 ripetizioni del Mantra per ogni fase. In un momento successivo
vi cimenterete con il secondo livello.
Durata: da un minimo di 7 cicli sino a un massimo di 2 1 , con

progressione lenta.
SamavriUi Pranayama completo

Per perfezionare Samavritti Pranayama dobbiamo aggiungere, nel
la fase di Antara Kumbhaka, i 3 Bandha. Per ogni ripetizione del
Mantra va eseguita una contrazione con Mula Bandha. Durante il
Bahya Kumbhaka, invece, dobbiamo inserire solo il Mula Banda,
una contrazione per ogni ripetizione di Om.
Benefici: calma la mente, rilassa molto profondamente il siste
ma nervoso, i muscoli e gli organi interni. Migliora l'ossigenazio
ne, purifica il sistema dei Nadi e crea una stabilit interiore che
predispone e favorisce l'esperienza meditativa.
142
la respirazione con ritenzione secondo i tempi classici 1 :4:2,

che rappresentano i tempi di inspirazione, ritenzione ed espira
zione.
Posizione: le posizioni pi indicate sono: Fulmine, perfetta;

mezzo Loto; Loto.

Modalit: lenta l'inspirazione, molto lenta l'espirazione. En
trambe sono regolate dai tempi scelti.
Esecuzione:
- inspirate con la narice sinistra, per un tempo l ;
- trattenete per un tempo 4 , applicando i 3 Bandha;
- sciogliete i Bandha, espirate dalla narice destra per un tempo 2;
- inspirate con la narice destra, per un tempo l ;
- trattenete per un tempo 4 , applicando i 3 Bandha;
- sciogliete i Bandha, espirate dalla narice sinistra, per un tempo 2;
Questo un ciclo di Sahita Kumbhaka Pranayama. Dopo una pra

tica minima di 6 mesi si pu raggiungere il tempo 8-32-16. In un
tempo successivo si pu aggiungere un tempo di apnea vuota,
realizzando il rapporto 8-32-16-8.
Durata: iniziare con 4-6 cicli e sino a un massimo di 20.

Benefici: pi di ogni altro questo Pranayama purifica il sistema
dei Nadi. La mente diventa calma e atta alla concentrazione, il cor
po forte e sano, il calore interno aumenta notevolmente, la dige
stione e l'assorbimento dell' energia che viene dal cibo ottimali.
Questo Pranayama garantisce un potente afflusso di Prana sot

tile, perch mette in contatto con il respiro e il cuore dell'uni
verso, e al tempo stesso permette di assimilarlo profondamen
te, creando uno stato di lucido rilassamento o Yoga Nidra. Il
successivo inserimento di un tempo di Bahya Kumbhaka o a
pnea vuota favorisce l'instaurarsi di una condizione meditati
va perch purifica Citta (la mente) dai turbini del pensiero.
1 43
Sury e Chandra Bhedana Praya . .. ..... ....... ..

Parlando del sistema dei Nadi abbiamo messo in evidenza le due
polarit di Ida e Pingala. Esse sono Luna e Sole, femminile e ma
schile (non maschio e femmina), fredda e pura energia mentale e
calda e sanguigna energia fisica.
L'alternata polarit di Ida e Pingala Nadi serve a mantenere in e

quilibrio ottimale il rapporto tra psiche e soma, e questo avviene
in modo naturale, almeno finch la nostra vita si svolge in modo
naturale. Quando invece l'equilibrio risulti alterato, allora ne
cessario intervenire per riequilibrare le energie. La possibilit e la
capacit di riequilibrare Ida e Pingala divengono, in questa situa
zione, una garanzia di salute e unit al livello pi alto.
Esecuzione:
- per influire sul flusso delle Nadi ci sono differenti sistemi. Esa
miniamone alcuni e, per non fare confusione, ipotizziamo di vo
ler aprire il flusso di Ida Nadi:
- sdraiatevi sul fianco destro; la gamba sinistra piegata e la testa
poggia sul braccio destro allungato. Dopo pochi minuti Ida Nadi
sar attivata;
- non avendo rapidamente risposta si potr accelerare il proces
so di attivazione premendo con il pollice sul punto mediano del
gluteo sinistro, ben evidenziato dalla posizione. L la testa del fe
more inserita nella concavit dell'anca e si sentir come uno
spazio vuoto; 30 secondi di pressione costante ed energica saran
no sufficienti;
- stando seduti, premete sotto l'ascella destra. Questo pu essere
fatto con il pugno sinistro, con un bastone a forma di T o utiliz
zando la spalliera di una sedia, possibilmente imbottita. In posi
zione accucciata si pu premere l'ascella sul ginocchio;
- un sistema sicuro, quando si desideri modificare il flusso ener
getico per un periodo abbastanza lungo, quello di chiudere la
narice opposta, nel nostro caso la destra. Per fare questo si pu u
sare del cotone o una stoffa sottile inumidita nel latte.
1 44
Bhedana significa 'passare attraverso' ; Surya significa 'sole' e in

dica Pingala N adi. In questo Pranayama si inspira sempre attraver
so la narice destra e si espira sempre attraverso la sinistra. Prima
di iniziare questa pratica stendetevi sul fianco sinistro, con la gam
ba destra un poco piegata, e rilassatevi sino a quando non avver
tite una completa apertura della narice destra. molto utile im
parare a riconoscere il momento preciso in cui Pingala Nadi di
viene attiva.
Modalit: naturale l'inspirazione, lenta l'espirazione.
Esecuzione:
- per eseguire un ciclo di Surya Bhedana Pranayama inspirate con
la narice destra visualizzando Pingala Nadi come una linea di e
nergia rosso-arancione, luminosa, che corre sul lato destro della
colonna vertebrale;
- effettuate una ritenzione del respiro applicando i 3 Bandha. Il
tempo della ritenzione sar proporzionale alle vostre capacit e va
calcolato e mantenuto costante. bene non eccedere e mantener
si su tempi che non generino senso di sforzo. Durante la ritenzio
ne visualizzate Pingala Nadi che si dilata anche oltre il corpo, sa
turando ogni cellula. Sentirete rapidamente calore e traspirazione;
- espirate lentamente con la narice sinistra;
il Pranava Mantra 4 volte.
Durata: ripetete un minimo di 7 cicli sino a un massimo di 2 1 , in
crementando lentamente. Il sudore provocato dal Pranayama non

va asciugato, ma fatto riassorbire strofmando il corpo con le mani.
Benefici: stimola il processo digestivo e incrementa Agni, il fuo

co gastrico . Aumenta la temperatura del corpo e lo purifica da
molte impurit attraverso la traspirazione. Cura il meteorismo e
distrugge molti germi e batteri dannosi.Va praticato soprattutto in
inverno, quando c' umidit o nel corpo sono presenti ristagni li
quidi. Va evitato in estate o praticato solo il mattino presto (che
l'ora migliore per tutti i Pranayama).
145
Chandra B-1:!--r- - -------- -

Respirazione lunare
In questo Pranayama si inspira sempre con la narice sinistra e si e

spira sempre con la destra. Prima di iniziare questa pratica sten
detevi sul fianco destro, con la gamba sinistra un po' piegata, e ri
lassatevi sino a quando non avvertite una completa apertura del
la narice sinistra. molto utile imparare a riconoscere il momen
to preciso in cui Ida Nadi diviene attiva.

Modalit: naturale l'inspirazione, lenta l'espirazione.
Esecuzione:
- per eseguire un ciclo di Chandra Bhedana Pranayama inspirate
con la narice sinistra visualizzando Ida Nadi come una linea di e
nergia bianca, con irradiazioni azzurre; una linea luminosa che
corre sul lato sinistro della colonna vertebrale;
- effettuate una ritenzione del respiro applicando i 3 Bandha. Il
tempo della ritenzione sar proporzionale alle vostre capacit e
va calcolato e mantenuto costante. bene non eccedere e man
tenersi su tempi che non creino senso di sforzo. Durante la riten
zione visualizzate Ida Nadi che si dilata anche oltre il corpo, satu
rando ogni cellula. Sentirete rapidamente una sensazione di pu
rezza e pace;
- espirate lentamente con la narice destra;
- effettuate una ritenzione vuota per il tempo necessario a ripe-
tere il Pranava Mantra 4 volte .
Durata: ripetete un minimo di 7 cicli sino a un massimo di 2 1 ,

incrementando lentamente .
Benefici: regola il flusso dei succhi digestivi, riduce gli eccessi

di calore nel corpo, nutre la mente e la rende limpida. indicata
per le persone sanguigne, che presentano eruzioni rosse sulla pel
le, o che sono colleriche, e per le vampate durante la menopau
sa.
1 46
i_!f ny-------
__
Respirazione rinfrescante
In questo Pranayama si inspira con la bocca e si espira con il naso.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- sporgete la lingua dalle labbra e disponetela a
U, a forma di becco di corvo. Rilassate il viso e la
gola;
- inspirate facendo passare l'aria attraverso la
piega della lingua e riempite l'addome d'aria, vi
sualizzando Prana come una corrente di acqua
fresca e pura;
- effettuate la ritenzione del respiro. La ritenzio
ne breve ed sufficiente applicare Jalandhara
Bandha. importante mantenere la percezione
della sensazione di fresco nell'addome;
- espirando con la sola narice destra, sensibilizzatevi sulla sensa
zione di fresco che si diffonde in ogni parte del corpo;
Benefici: questo un ciclo di Sitali Pranayama. Sitali rinfre

scante e va praticato solo nella stagione calda. Cura l'indigestione
e molti disturbi digestivi. Riduce la bile e rinfresca il corpo, calma
la fame e la sete. Secondo la tradizione dello Hatha yoga, la prati
ca prolungata conferisce un grande fascino.
1 47
Murca --!_1--l"y - -- - - . - -- --
-- -
Respirazione che eleva la mente
Questo Pranayama richiede un particolare gesto, Shambhavi Mu

dra. Lo sguardo, a occhi semiaperti, viene rivolto verso il centro
della fronte, immaginando un punto luminoso. Con la mente con
centrata sulla luce, ci si identifica con la mente universale duran
te la fase di ritenzione del respiro.
Avendo assunto Kumbhaka con agio, ritrarre la mente da tut
ti gli oggetti e fissarla al centro della fronte. Questo causa il ve
nir meno della mente e dona felicit. Poich in questo modo
Manas si congiunge conAtman, la beatitudine dello yoga cer
tamente ottenuta. (Gheranda Sambita, V, 78)
Modalit: lenta.
Esecuzione:
- respirate alcune volte natural
mente e rilassatevi;
- inspirate completamente con
la narice sinistra. Al termine del
l'inspirazione inserite Shambha
Mezzo Loto Loto
vi Mudra;
- effettuate la ritenzione applicando i 3 Bandha. Lo sguardo e la
mente sono concentrati su un punto di luce al centro della fron
te, due dita internamente. Identificatevi con la mente universale;
- dopo aver sciolto i Bandha e Shambhavi Mudra, espirate;
- effettuate la ritenzione vuota ripetendo 4 volte il Mantra 'Om';
- inspirate completamente con la narice destra. Al termine del-
l'inspirazione inserite Shambhavi Mudra;
- effettuate la ritenzione applicando i 3 Bandha. Lo sguardo e la
mente sono concentrati su un punto di luce al centro della fron
te, 2 dita internamente. Identificatevi con la mente universale;
- dopo aver sciolto i Bandha e Shambhavi Mudra, espirate;
- effettuate la ritenzione vuota ripetendo 4 volte il Mantra 'Om'.
Durata: iniziate con 2 cicli e arrivate progressivamente a 8.

Benefici: l'effetto di questo Pranayama di rendere la mente e
stremamente calma e quasi immobile. L'identificazione con la
mente universale ci predispone e apre all'esperienza meditativa.
1 48
Trataka Shatkarman
Prepararsi alla concentrazione
Trataka il sesto dei gesti di purificazione precedentemente e

lencati: purifica gli occhi, migliora la vista e rinforza la concen
trazione. Di fatto una pratica di concentrazione esterna attuata
per mezzo del senso della vista, ed molto semplice.
Esecuzione:
- fate un piccolo segno su una parete bianca, un puntino circola
re disegnato con una matita nera. Stando seduti a gambe incro
ciate il punto dovr risultare leggermente pi alto degli occhi;
- senza creare alcuna tensione, fissate il punto a occhi aperti man
tenendo lo sguardo fermo ed evitando di sbattere le palpebre.
Questo Trataka;
- all'inizio si ha qualche difficolt e gli occhi lacrimano rapida
mente, ma Trataka li pulisce e non li danneggia. Quello che es
senziale agire senza tensione. Trataka migliora la vista e la con
centrazione.
C' da sottolineare una cosa molto importante. Gli occhi sono col
legati con il Manipura Chakra, che controlla la digestione e l'as
sorbimento del cibo ed molto sensibile alla qualit degli alimenti
che ingeriamo. Praticare Trataka mantenendo un'alimentazione
pesante, con molta carne, pesce, uova, sale, alcol, dolciumi, fritti
e altri cibi insani, potrebbe risultare controproducente, perch u
na dieta pesante sovraccarica Manipura Chakra e irrigidisce gli oc
chi che, non avendo sufficiente elasticit, non sono in grado di as
sorbire Trataka.
Trataka, Uddiyana Bandha e Nauli possono risultare dannosi

senza una dieta leggera e prevalentemente vegetariana. Lo yo
ga risulta inefficace se la dieta non adeguata. Cibi di origine
animale, verdure difficilmente digeribili, sale, alcol, cibi troppo
amari o troppo acidi e piccanti, cibo riscaldato o cucinato in
modo insano, l'eccesso stesso nel mangiare, tutto questo provo
ca l'intasamento delle Nadi rendendo inefficace lo yoga.
1 49
Kevala Kumbhaka
una forma di ritenzione interiore. Kevala Kumbhaka non un e
sercizio ma un avvenimento naturale che si manifesta durante
la meditazione o quando si raggiunta una sufficiente padronan
za del Pranayama. Si verifica una spontanea sospensione del re
spiro in un momento non predeterminato. Non si tratta quindi di
trattenere dopo aver inspirato o espirato e nemmeno a met o a
tre quarti; una cosa che accade da s, quando il momento. Si
ha dunque il completo superamento del processo respiratorio in
teso come movimento. Per questo intervallo di tempo mente e
Prana sono una cosa sola, senza intermediari.
Durante il Kevala Kumbhaka la concentrazione assoluta.

Non esiste alcun esercizio che corrisponde al Kevala Kumbhaka,
infatti non si tratta di un procedimento ma di un risultato, che sor
ge spontaneamente quando si verificano le giuste condizioni e l'a
depto pronto.
Nonostante questo, si possono creare le condizioni in cui pi
probabile che si manifesti. Come la vista e il profumo di una ta
vola ben imbandita stimola l'appetito, cos pratiche idonee favo
riscono il Kevala Kumbhaka.

Per raggiungere questo scopo uniremo 3 fattori determinanti:
una posizione stabile;
una respirazione molto lenta;
la concentrazione dello sguardo mediante Trataka.
Esecuzione:
- avrete l'accortezza di scegliere un luogo silenzioso e appartato,
isolato dagli stimoli esterni, e un momento in cui non vi siano pro
blemi di tempo n di altro genere. Dovete riuscire a essere vera
mente e totalmente presenti;
- per prima cosa la postura deve essere stabile e comoda. A me
no che non siate molto abili nel mantenere Padma Asana, che
sempre e comunque la migliore tra tutte le posizioni, il consiglio
di usare Vajra Asana, che veramente stabile ed equilibrata. Po
tete anche utilizzare un'altra postura, purch i presupposti di co
modit e stabilit siano rispettati;
- la seconda cosa fondamentale la respirazione. La mente e il re
spiro si muovono assieme, e si agitano o si calmano vicendevol-
1 50
mente. Avrete sicuramente notato come, quando siete concen

trati, la respirazione naturalmente rallenta. Coscienti di questa leg
ge di reciproca relazione tra mente e respiro, predisponetevi alla
concentrazione attuando una respirazione lenta e silenziosa, mol
to lenta e molto silenziosa. Se avete praticato per il tempo neces
sario la meditazione ascoltare il respiro con la mente non avrete
nessuna difficolt;
- il terzo elemento Trataka. Siete seduti in posizione comoda e
stabile, con il busto e la testa allineati e perpendicolari al suolo, e
la nostra respirazione cos lenta e silenziosa da risultare imper
cettibile. Fissate lo sguardo (senza creare tensione negli occhi), u
no sguardo calmo e disteso, sul punto che precedentemente ave
te segnato sul muro davanti a voi. Mantenete fermi sguardo e men
te. Mantenetevi in questa situazione, stabili nel corpo, con il re
spiro impercettibile e concentrati con lo sguardo e la mente. Il re
sto avverr senza sforzo e intenzione, al momento giusto;
- evitate di pensare che qualcosa deve accadere, perch questo
crea tensione e distorsione mentale. Rimanete semplicemente at
tenti, immobili, concentrati ma anche aperti. Non cercate nulla,
n vogliate nulla: quella la situazione giusta, e potreste rimaner
ci per l'eternit. Semplicemente, in un angolo remoto della vostra
mente, inserite il comando mentale che, se dovesse avvenire una
naturale sospensione del respiro, voi non farete nulla per impe
dirlo. Questo sufficiente!
Il Kevala Kumbhaka risulta molto facile specialmente per quel

le persone che hanno una naturale inclinazione per la con
templazione.
151
yg---i- ----- -- - -- ---- - -

-- - - - -- -- -----
-- -
Rilassamento profondo
Esistono molti metodi per ottenere un rilassamento veramente

completo e salutare, e diversi gradi di profondit.
La posizione classica per la pratica di Yoga Nidra quella supina
e solo in un momento successivo si potr sperimentare questa
tecnica in posizione prona, sul fianco e seduti.
Per quanto riguarda la posizione supina ci sono alcune regole ge

nerali, valide per tutti i livelli di rilassamento.
L'ambiente dovr essere sufficientemente caldo e il corpo libero
da costrizioni. Indosseremo abiti comodi e larghi, pi o meno cal
di a seconda della stagione e tenendo conto che, in condizione di
rilassamento profondo, la sensazione di freddo aumenta in modo
significativo. Ci si stende in posizione supina su una superficie ri
gida, possibilmente al suolo, isolati con un tappeto o un materas
sino. Sotto la testa possiamo porre un cuscino sottile.
Iniziamo controllando la nostra pastura.

I piedi sono separati di 30-40 centimetri, le punte rilasciate verso
l'esterno, le braccia separate dal tronco, la mandibola morbida,
cos che denti e labbra siano leggermente separati. Chiudiamo dol
cemente gli occhi, lasciamo la lingua molle e abbandonata nella
bocca, sentiamo la gola aperta e libera, visualizzandola come un
ampio passaggio luminoso e ben arieggiato.
Portiamo l'attenzione al respiro e percepiamo, con l'occhio men
tale, il dolce, ritmico, lento e delicato movimento del nostro ad
dome. Il ritmo del respiro gradualmente rallenta, la nostra atten
zione rimane vivida.
Lasciarsi fisicamente andare rimanendo mentalmente limpidi e at
tenti uno degli ostacoli pi difficili. C' una naturale tendenza
ad addormentarsi che va superata.
Questo molto importante e dovrebbe essere il primo passo.

Va controllata la tendenza a muoversi, evitando anche sposta
menti minimi.
Durante le fasi del rilassamento si presentano molti stimoli che ci
spingono a compiere dei movimenti: un prurito intenso, una sen
sazione di caldo o freddo, il desiderio di starnutire o tossire, un
152
Tecniche per ottenere il rilassamento profondo

Dovrete visualizzare il vostro corpo, dall'alto verso il basso e viceversa,
seguendo un ordine prestabilito di punti focali. In queste aree cercate
di percepire una sensazione di pesantezza, di liquefazione, di ammor
bidimento o anche di dilatazione, apertura e leggerezza . Scegliete la
sensazione pi adatta a voi.
Visualizziamo e percepiamo in successione le seguenti parti del corpo.
1 . La parte superiore 2 1 . Articolazioni scapolo-omerali

del cranio. e spalle.
2. La fronte, in orizzontale 22. Petto.
e in verticale. 23. Addome superiore, area
3. Le sopracciglia. ombelicale, addome inferiore.
4. Gli occhi, in modo particolare 24. Pelvi e organi genitali.
i circoli orbitali. 25. Articolazioni delle anche
5. Il naso e le narici. (parte anteriore).
6. Le guance 26. Cosce (parte anteriore).
sino alle orecchie. 27. Ginocchia (parte anteriore).
7. Le orecchie. 28. Gambe (parte anteriore) .
8. Mascella, labbra, lingua, 29. Caviglie (parte anteriore).
palato e gola. 30. Piedi (anteriore), dita
9. Mento. dei piedi, punte delle dita
1 O. Collo e articolazione dei piedi (potete immaginare
sternale. che si allunghino).
11. Le spalle e le articolazioni 31. Punte delle dita dei piedi,
scapolo-omerali. dita dei piedi, piedi (parte
1 2. Braccia (parte anteriore). posteriore).
13. Gomiti (parte anteriore). 32. Caviglie (parte posteriore).
1 4. Avambracci 33. Gambe (parte posteriore).
(parte anteriore). 34. Ginocchia
1 5. Polsi (parte anteriore). (parte posteriore).
1 6. Le mani (parte anteriore 35. Cosce (parte posteriore).
e posteriore), le dita e le 36. Articolazioni delle anche
punte (potete immaginare (parte posteriore).
che si allunghino). 37. Glutei.
1 7. Polsi (parte posteriore). 38. Lombi.
1 8. Avambracci 39. Schiena .
(parte posteriore). 40. Spalle (parte posteriore).
1 9. Gomiti (parte posteriore). 41 . Collo e nuca.
20. Braccia (parte posteriore). 42. Parte superiore del cranio.
Se avete tempo, ripetete invertendo; partite dal punto 42 e tornate al

punto 1 .
1 53
pensiero ricorrente e fastidioso, il bisogno di controllare qualcosa,

la sensazione di essere in una posizione scomoda, la percezione a
cuta e fastidiosa dei talloni contro il suolo, e cos via. Thtte queste
manifestazioni, e ogni altra che potrete avere, non sono altro che
trucchi della mente per impedire il rilassamento e dovrete ignorar
le, rimanere immobili evitando anche il gesto pi impercettibile.
Le percezioni fastidiose spariranno rapidamente per lasciare il po
sto a una benefica e profonda decontrazione, ma se iniziate a muo
vervi, anche poco, anche solo con un piccolo gesto, allora non po
trete fare altro che continuare e il rilassamento diverr impossibile.
La posizione corretta e l'immobilit sono gli elementi fonda

mentali.
Al termine del rilassamento, prima di alzarvi, stirate progres

sivamente tutti i muscoli del corpo, sbadigliate, portatevi per
qualche secondo in posizione seduta respirando profonda
mente e solo successivamente alzatevi in piedi.
1 54
Salute, energia e benessere
con la respirazione yoga
Per la ftlosofia yoga il concetto di salute estremamente positivo

e olistico . Non si parla neppure di malattie, ma di equilibrio o
squilibrio tra le componenti fondamentali dell'individuo. O c' e
quilibrio, e allora si in salute, oppure no, e allora il principio del
la malattia attivo.
Come un buon agricoltore sa riconoscere, guardando il seme, le

caratteristiche della pianta che nascer, cos lo yogi riconosce le
future malattie da piccoli segni e vi pone subito rimedio.
Questa costante e sottile osservazione una ricerca molto utile e
stimolante perch, per soddisfare un concetto di equilibrio cos
vasto e raffinato, la ricerca e la sensibilit devono essere costan
temente estese e affinate. In tal modo aspirazione alla salute e al
la realizzazione spirituale si integrano e si completano vicende
volmente.
Se poi uno yogi afflitto da malattie derivanti da eredit genetica,

dall'ambiente, dal comportamento individuale o da Karma nega
tivi, allora cercher di risolverle usando tecniche specifiche, Asa
na, Pranayama, Mudra, dieta e via dicendo, integrate con l'impie
go mirato di colori, aromi, erbe, musiche, campi magnetici di ta
luni luoghi e ogni altro supporto esterno necessario.
Essendo il respiro la funzione dominante, il Pranayama risulta il

mezzo pi rapido e idoneo, anche se non l'unico, in questo pro
cesso di rigenerazione e riequilibrio.
La pratica del Pranayama rinforza il sistema immunitario, aumen

ta la vitalit e rende molto resistenti alle malattie, allo stress e al
l'erosione del tempo.
155
SALUTE, ENERGIA E BENESSERE CON LA RESPIRAZIONEYOGA
CURARSI CON LA FORZA DEL PRANA

Da un punto di vista pratico curarsi utilizzando la potenza del Pra
na abbastanza semplice. Non dimentichiamo che Prana significa
energia vitale, cio vitalit, intelligenza, purezza e salute.
L'esercizio qui proposto di facile esecuzione ed adatto tanto
per squilibri passeggeri quanto per situazioni pi gravi, anche di
origine Karmica.
La base necessaria una discreta conoscenza pratica del Pranaya
ma e della visualizzazione.
Primo livello
Posizione: supini o seduti; va bene anche semisdraiati su una
poltrona.

Modalit: naturale.
Esecuzione:
- respirando naturalmente cercate di realizzare uno stato di luci
do rilassamento;
- identificate il disturbo, il punto preciso in cui si manifesta. Pu
essere un senso di pressione, un martellamento, una trafittura in
questo o in quell'altro punto. Date una collocazione precisa a que
ste sensazioni, avanti o dietro, interno o esterno, e cos via;
- cercate di scoprire se il dolore o il malessere collegato a qual
che altra parte del corpo. Potreste, per esempio, percepire che il
vostro dolore in relazione con un senso di oscura tensione alla
nuca, o con un fastidio allo stomaco, una pressione al fegato, nau
sea generalizzata o un sapore metallico in bocca. Potreste anche
visualizzare un collegamento con un certo pensiero, emozione o
idea. Questa ricerca non d sempre dei risultati e nel caso non
scopriste nulla vi limiterete al sintomo.
La procedura di ricerca va comunque ripetuta ogni volta, se non
si ottiene risultato subito, sicuramente lo si potr realizzare in se
guito;
- qualunque sia stato il risultato della ricerca sull'origine del sin
tomo, comincerete ad applicarvi su questo; dovrete semplice
mente 'respirarci dentro' . Respirate in quella parte del corpo do
ve il sintomo si manifesta e nell'area circostante. Se, per esempio,
1 56
il problema un dolore sul lato destro della fronte, portate tutta

la vostra attenzione su quel punto (il dolore vi aiuter) e sentite il
respiro che entra ed esce da quel punto. Se risultasse difficile, im
maginate di avere il naso in quel punto. Questo procedimento li
bera l'ingorgo energetico, proprio come un potente getto d'acqua
o di aria compressa sgorga una tubatura intasata. Il sollievo arri
ver in pochi minuti;
- una volta acquietato il primo punto, se ne emerge un secondo,
procedete nello stesso modo.
Con l'esperienza, e affinando la vostra sensibilit, riuscirete a co

gliere in modo sempre pi nitido e preciso l'origine del disturbo
e le sue cause.
Secondo liveUo
Esecuzione: il secondo livello come il primo, a cui viene ag
giunta la visualizzazione del Prana. La visualizzazione non indi
spensabile, ma rende l'esercizio pi potente e la guarigione pi
rapida.
Oltre a questa tecnica, che molto efficace non solo per ridurre
o eliminare la congestione energetica che produce il sintomo, ma
anche per acuire la sensibilit individuale e giungere a capire le
cause di ogni singolo disturbo, si possono utilizzare i differenti e
sercizi di Pranayama.
I Pranayama, usati in combinazioni efficaci, sono molto poten
ti. In modo particolare i disturbi a forte componente psicosoma
tica reagiscono rapidamente. In generale tutte le malattie reagi
scono positivamente alla forza vitale del Prana, che non mai dan
noso ma sempre benefico.
L'elenco dei disturbi proposto di seguito da considerarsi in
dicativo.
molto utile imparare a percepire ogni eventuale disturbo non
come malattia di un organo, ma invece come squilibrio di un si
stema, identificando le connessioni del caso. Questo favorisce an
che il progresso spirituale.
La malattia pu, e deve essere, un'occasione di rigenerazione e
di coscienza e dobbiamo avere fede nel fatto che, quando l'uma
nit avr completato il suo percorso evolutivo, tutte le malattie
scompariranno.
1 57
SALUTE, ENERGIA E BENESSERE CON LA RESPIRAZIONE YOGA
I disturbi pi comuni
che la respirazione yoga pu curare
In questa sede si cercato di trattare i disturbi pi comuni, che

possono essere curati con successo impiegando la forza del re
spiro, il Prana, che un'energia benefica, creativa, intelligente e
divina.
Ricordate. Il rilassamento profondo (Yoga Nidra) molto im
portante in ogni processo di rigenerazione. l'esercizio fon
damentale. Va inserito all'inizio e alla fine di ogni pratica, an
che solo per 2-3 minuti. Almeno una volta la settimana ese
guite il rilassamento profondo completo, con la percezione di
tutti i punti.
Aerofagia e meteorlsmo
Entrambi questi disturbi sono caratterizzati da gonfiori addomina
li. Possono essere causati da aria deglutita assieme al cibo o da fer
mentazioni dovute a cattiva alimentazione o a tensione nervosa.
Risultano utili i seguenti Pranayama.
Simha Asana
Respirazione per potenziare il diaframma (esercizio l)
Viparitakarani Mudra (per almeno 5 minuti, fino a 1 5)
Respirazione completa
Nadi Shodana Pranayama
Fate attenzione alle combinazioni alimentari ed evitate assoluta

mente di assumere zuccheri dopo i pasti principali.
Alcolismo e tossicodipendenze
L'alcolismo uno stimolo incontrollabile a consumare alcol o al
tre sostanze tossiche, in quantit tale da compromettere seria
mente lo stato di salute.
necessario reagire con grande determinazione a ogni tipo di di
pendenza. Compilate un elenco preciso di tutti i danni che tale
dipendenza reca alla vostra salute fisica e mentale, alle conse
guenze negative nei rapporti sociali, ai dispiaceri causati ai vostri
familiari e, non ultimo, al costo in denaro; elencate ci che potre
ste fare riuscendo a risparmiare quei soldi. Leggete questo elenco
all'inizio e alla fme della pratica.
1 58
Mattino
Respirazione per rendere elastico il diaframma
Respirazione dinamica Locomotiva
Nadi Shodana Pranayama (da sostituirsi, in un momento suc
cessivo, con Samavrtti Pranayama)
Sera
Esercizi per il potenziamento del diaframma
Bhramari Pranayama (per mezz'ora)
Ansia
L'ansia un costante stato di paura, disagio e apprensione senza
apparente motivo. Genera numerosi disturbi fisici, quali per e
sempio colite, tachicardia, osteoporosi, eczemi.
Mattino
Respirazione per il diaframma (un esercizio a scelta)
Respirazione completa (un esercizio a scelta)
Sera
Ajapa Mantra Pranayama
Artrosi
L' artrosi un danneggiamento della cartilagine articolare che
comporta anche una deformazione dell' osso sottostante.
Respirazione completa (esercizi l , 2, 3, 4)

I 3 felini
Respirazione dinamica (Pendolo)
Shodana per Jalandhara Bandha (escludendo Hala Asana)
Respirazione addominale (esercizio 5)
Nadi Shodana Antara Kumbhaka Pranayama
Nadi Shodana Bahya Kumbhaka Pranayama
Sahita Kumbhaka Pranayama
Dividete gli esercizi in 3 differenti sedute e inserite progressiva

mente i pi difficili. fondamentale controllare l'alimentazione
che deve essere sana e variata.
1 59
Asma bronchiale
una mancanza di respiro causata dalla contrazione spasmodica
dei bronchi e dei bronchioli. Oltre che conseguenza di un raf
freddamento, la causa scatenante pu essere allergica, emotiva o
un'intossicazione da fumi e sostanze irritanti di vario genere.
Dedicatevi con costanza alla respirazione consapevole per 1 5
giorni. Successivamente dovrete fare pratica con tutti gli esercizi
preliminari, per rieducare il respiro.
Seduta A
Respirazione addominale (un esercizio)
Respirazione toracica (un esercizio)
Respirazione per il diaframma (un esercizio)
Ujjayi Pranayama
Seduta E
Respirazione frazionata
Respirazione bilanciata (o Nadi Shodana Pranayama)
Bhramari Pranayama (o Pranava Mantra Pranayama)
Alternate le sedute A e B, oppure effettuate la seduta A il mattino

e quella B alla sera.
Balbuzie
una difficolt nel parlare causata generalmente da fattori e
motivi.
Simha Asana (numerose ripetizioni)

Bhramari Pranayama (o Pranava Mantra Pranayama)
Bronchite cronica
un'infezione cronicizzata della mucosa che ricopre i bronchi.
frequente in chi vive in zone umide, inquinate e nei fumatori. Si
manifesta con tosse e catarro.
Respirazione purificatrice
160
Bhastrika Pranayama
Ujjayi Pranayama (espirando con entrambe le narici)
Caldane
Sono vampate improvvise di calore, causate di solito da squilibri
ormonali o da fattori emotivi.

Chandra Bhedana Pranayama (o Sitali Kumbhaka Pranayama)
Cefalee
La cefalea o mal di testa il sintomo di numerosi disturbi. de
terminante risalire alla causa, ma qualora questo non sia possibi
le procedete nel modo seguente.
Purgatevi e iniziate a seguire una dieta vegetariana, cercando di
mangiare poco e masticare molto;

evitate tabacco, caff, alcol e ogni altro genere di droghe;
non spaventatevi se inizialmente il sintomo aumenta; in questo
caso, fate pediluvi alternativamente caldi e freddi per 'scaricare' la

testa. In corrispondenza della prima luna piena digiunate per 3
giorni, bevendo solo tisane e succhi di agrumi, poi riprendete a
mangiare moderatamente evitando proteine animali (per esem
pio, carne, uova e pesce);
introducete la pratica della respirazione yoga, che va divisa in
3 sedute da alternare regolarmente.

Seduta A
Respirazione completa (un esercizio)
Bhastrika Pranayama
Seduta B
Shodana per Jalandhara Bandha
Kapalabhati Pranayama
Seduta C
Shodana per Uddiyana Bandha
Bhastrika Pranayama
Bhramari Pranayama
161
Cellulite
un'infiammazione del tessuto cellulare sottocutaneo. Crea ine
stetiche formazioni a buccia d' arancia, specie nella zona delle co
sce e dei fianchi, e talvolta dolorosa. Va curata negli stadi iniziali.
Si consiglia di seguire una dieta ridotta e vegetariana, di non as
sumere nessuna droga, di praticare massaggi e docce fredde.
Seduta A
'I 3 felini'
Sarvanga Asana
Seduta B
'I 3 felini'
Sarvanga Asana
Cifosi eccessiva
una curvatura molto pronunciata della colonna vertebrale che
causa la cosiddetta 'gobba' . Risultano utili i seguenti Pranayama.
Respirazione dinamica Stantuffo

Respirazione addominale (esercizio 3)
Respirazione completa (2 esercizi a scelta)
Ujjayi Pranayama
Circolazione ridotta alle estremit

Per problemi di circolazione a mani e piedi risultano utili i se
guenti Pranayama.
Viparitakarani Mudra
Respirazione completa (un esercizio)
Respirazione dinamica Pendolo
Successivamente, potete sperimentare questi Pranayama.

162
Colesterolo (eccesso di)

Il colesterolo uno steroide presente nei cibi grassi. Se in ecces
so estremamente dannoso per la salute, in quanto provoca il re
stringimento delle arterie. Una produzione troppo abbondante di
questa sostanza da parte dell'organismo talvolta relazionabile a
fattori di ansia e stress. Occorre seguire una dieta prevalentemen
te vegetariana e a base di cibi privi di grassi. Eliminate totalmente
fumo e caff, mentre sono consigliabili il t e, in quantit minime,
il vino rosso. Camminate molto, e preoccupatevi poco!
Seduta A
Respirazione dinamica (Pendolo)
Respirazione consapevole (primo e secondo livello)
Seduta B
Bhastrika Pranayama
Surya Bhedana Pranayama
Colite
un'infiammazione della mucosa interna del colon; causa spasmi
addominali, meteorismo, diarrea o stitichezza, debolezza. indi
spensabile seguire una dieta idonea, consigliata da un esperto.

Concentrazione (mancanza di)

Per aumentare il vostro livello di concentrazione risultano utili i
seguenti Pranayama.
Seduta A
Respirazione consapevole (primo livello)
Respirazione bilanciata con concentrazione aritmetica
Seduta B
Respirazione consapevole
Samavritti Pranayama
1 63
Seduta C
Trataka Shatkarman
Kevala Kumbhaka
Dopo aver praticato per il tempo necessario la seduta A, passate

alla B e successivamente alla C.
Cuore (problemi di)

Se avete disturbi cardiaci di lieve entit, potete praticare i se
guenti Pranayama.
Ujjayi Pranayama
Ajapa Mantra Pranayama (alternato con Pranava Mantra Pra
nayama)
Debolezza (stato generale di debilitazione)

Se siete indeboliti, dedicatevi alle respirazioni dinamiche, possi
bilmente all'aperto e il mattino. Praticate ogni giorno 2-3 esercizi,
alternandoli e regolandovi secondo il vostro stato di salute.
Successivamente praticate i seguenti Pranayama.
1-2 respirazioni dinamiche

Bhastrika Pranayama
Depressione
Per 'depressione' si intende in questa sede una condizione psico
fisica di frustrazione, incapacit a reagire, tristezza, malinconia,
autocompiangimento. Richiede un intervento medico specializ
zato, ma anche il Pranayama pu aiutare a stare meglio, e a svi
luppare una visione positiva della vita.
Mattino
Respirazione completa con inspirazione frazionata
Sera
Bhramari Pranayama (per almeno mezz'ora)
Emotivit (eccessiva e incontrollabile)

Essere totalmente coinvolti e travolti dalle situazioni esterne, con
perdita della lucidit mentale e conseguente comportamento pu-
1 64
ramente reattivo, e quasi sempre eccessivo e dannoso, un pro

blema che pu essere affrontato anche con l'aiuto dei seguenti
Pranayama.
Seduta A
Respirazione addominale (2 esercizi)
Respirazione per il diaframma (un esercizio)
Nadi Shodana (in un momento successivo Samavritti Pranayama)
Seduta B
Ajapa Mantra Pranayama (alternato con Pranava Mantra Pra
nayama)
Esaurimento nervoso (nevrastenia)

Le alterazioni delle funzioni nervose e neurovegetative sono di
sturbi causati da protratta situazione di stress, intossicazioni di va
rio genere, malattie degenerative, disagi morali e alimentazione
squilibrata. Possono risultare utili i seguenti Pranayama.
Mattino
Nadi Shodana Pranayama (per 1 0 minuti)
Bhramari Pranayama (per mezz'ora)
Sera
Samavritti Pranayama
Fegato (problemi di)

La cura migliore se avete problemi una dieta a base di cibi natu
rali e prevalentemente vegetariana. necessario mangiare poco e
bene, masticando molto e con la mente tranquilla, evitare cibo
fuori pasto e digiunare per almeno 36 ore di tanto in tanto.
Possono essere utili i seguenti Pranayama.

Fobie
La fobia una soggettiva sensazione di paura o ripugnanza o os
sessione per determinate situazioni o azioni che la maggior parte
delle persone considera invece normali, oppure che hanno raris
sime possibilit di verificarsi.
Possono risultare utili i seguenti Pranayama.
1 65
Mattino
Bhramari Pranayama per mezz'ora
Sera
Respirazione bilanciata con il Mantra 'Om Namah Shivaya' . Pra
ticate per 30 minuti e poi andate a dormire. Il Mantra continuer a
ripetersi inconsciamente per tutta la notte, agendo in profondit.
Insonnia
In caso di sonno scarso o quasi inesistente, o frequentemente in
terrotto e superficiale, difficolt ad addormentarsi o risveglio mol
to precoce (dopo 2-3 ore), pu risultare utile praticare:
Bhramari Pranayama (oppure Ajapa Mantra Pranayama)
Eseguire uno di questi esercizi alla sera, prima di coricarsi.
Ipertensione
In caso di ipertensione pu essere utile praticare:

Respirazione consapevole prima di addormentarsi
lpotensione
In caso di ipotensione pu essere utile praticare:
Respirazione frazionata (solo in inspirazione)
Naso (raffreddore, rinite, sinusite)

In caso di disturbi nasali, risultano utili i seguenti Pranayama.
Neti
Locomotiva
Bhastrika Pranayama
Bhramari Pranayama
Obesit
In caso di eccessivo accumulo di adipe, con aumento spropor
zionato del peso corporeo, risultano utili i seguenti Pranayama.
Mattino
Locomotiva
1 66

Bhastrika Pranayama
Sera
Viparitakarani Mudra (progressivamente sino a 30 minuti)
Nadi Shodana Pranayama (progressivamente sino a 20 minuti)
fondamentale controllare l'alimentazione, su indicazioni e con

supporto medico. Inoltre necessario praticare attivit fisica: spo
starsi sempre a piedi, salire le scale, nuotare, praticare regolar
mente alcuni esercizi di Hatha yoga, come per esempio Surya Na
maskar (il Saluto al Sole). Ottenuto il peso ideale, sar necessario
impegnarsi a mantenerlo senza variazioni per almeno 2 anni.
Rigidit (della colonna vertebrale e in generale)

Per contrastare tutti i tipi di rigidit possono essere utili i seguen
ti Pranayama.
'I 3 felini'
Respirazioni dinamiche (una al giorno)
Respirazione completa (una al giorno)
Respirazione addominale (esercizio l)
Respirazione frazionata
Stitichezza cronica
Per contrastare il ritardo pi o meno accentuato nell'evacuazione
del materiale fecale si pu praticare:
Tra un esercizio e l'altro prendete un bicchiere (piccolo) di acqua

tiepida e precedentemente bollita. Un altro ottimo aiuto per nor
malizzare questa funzione bere, il mattino appena alzati, 1 -2
cucchiai di olio di oliva extravergine e subito dopo un bicchiere
di acqua mediamente calda e precedentemente bollita.
Tachicardia
un'accelerazione improvvisa e molto intensa del battito cardia
co. Pu essere utile la pratica di:

Respirazione bilanciata con l'utilizzo del Mantra 'Om Namah
Shivaya'
167
Tiroide (disturbi deUa)

In caso di irregolare funzionamento (ipo o iper) della ghiandola
tiroidea, si possono praticare:
Mattino
Simha Asana
Shodana per Jalandhara Bandha
Nadi Shodana Pranayama (per 5 minuti)
Sera
Ujjayi Pranayama
Bhramari Pranayama
Tosse
La tosse un fenomeno riflesso che insorge a scopo difensivo per
espellere dalle vie respiratorie muco e corpuscoli estranei. Pu es
sere utile la pratica di:
Respirazione purificatrice
Ujjayi Pranayama
Prima della pratica (30 minuti) bevete un bicchiere di latte caldo

per favorire l'espettorazione; ottimo anche il latte di mandorle.
Volont (carenza di)

La carenza di volont l'incapacit di mantenere gli impegni pre
si con se stessi, e anche di reggere pressioni esterne. La volont si
rafforza coltivando Tapas.
Tapas significa 'fuoco interiore' , 'ascesi' , e quindi 'capacit di ri
nuncia' e 'austerit' . uno dei principi fondamentali dello yoga. Si
tratta di superare egocentrismo ed edonismo, e abituarsi a resi
stere agli opposti e a procrastinare la soddisfazione dei propri de
sideri.
Si pu praticare Bhramari Pranayama per un lungo periodo (al

meno 6 mesi), mezz'ora al mattino e alla sera.
Successivamente, sostituite la seduta del mattino con:

Trataka Shatkarman con Shodana per Kevala Kumbhaka
168
Per concludere
Per mezzo del controllo del respiro (e del Prana) molte malattie
possono essere sconfitte e la salute riconquistata. Qualsiasi di
sturbo fisico e mentale reagisce positivamente al Pranayama.
Ma non ci si pu limitare a praticare qualche volta e sperare che

sia sufficiente.
L'impegno deve essere costante e progressivo ed essere mante
nuto per il tempo necessario, che non si misura in giorni o in me
si, ma in anni.
Gli esercizi migliori e universalmente validi sono i seguenti.
Simha Asana Padma Asana

Sarvanga Asana Respirazione completa
Consapevolezza del respiro bilanciata
Pranava Mantra Pranayama Bhramari Pranayama
Uddiyana Bandha Nadi Shodana Pranayama
Bhastrika Pranayama Kapalabhati Pranayama
Sahita Kumbhaka Pranayama Samavritti Pranayama
Kevala Kumbhaka Pranayama Trataka Shatkarman
Bhastrika e Kapalabhati Pranayama sono utili quando il corpo pre

senta eccesso di muco, di grasso e di acqua e anche quando si
abitualmente pigri, sonnolenti e la mente come oscurata, quan
do si psicologicamente legati ad abitudini e schemi di ragiona
mento ripetitivi e quando c' bisogno di sferzare l'organismo.
Le persone molto magre, nervose e con il sonno agitato dovreb

bero praticarli solo quando sono veramente necessari, e non oltre.
D'inverno, e comunque quando fa freddo, bisogna evitare Chan
dra Bhedana Pranayama e Sitali Kumbhaka Pranayama. Volendoli
sperimentare ugualmente, bevete acqua calda (precedentemente
bollita) durante e dopo la pratica.
169
PER CONCLUDERE
D'estate, o comunque quando fa molto caldo, evitate Surya Bhe

dana Pranayama e praticate, solo se veramente necessari e con
moderazione, Bhastrika e Kapalabhati Pranayama. Scegliete le pri
me ore del mattino, quando ancora fresco.
Durante i digiuni si dovrebbero praticare esclusivamente Kapa

labhati (con moderazione) e Nadi Shodana Pranayama.
Kapalabhati Pranayama aiuta a vincere lo stimolo della fame e fa
vorisce la purificazione del corpo. Per quanto riguarda Nadi Sho
dana Pranayama, questa respirazione aiuta a bilanciare gli squili
bri dell'elemento Vata.
L'astensione dal cibo elimina rapidamente tutti gli eccessi di u
more Kapha (acqua-terra) e successivamente quelli legati a Pitta
(acqua-fuoco), mentre l'influenza su Vata ridotta. Per questo u
tile praticare Nadi Shodana Pranayama.
La funzione della malattia quella di indicare il nostro errore, co

s guarire adempiere a un sacro dovere, e guarire usando mezzi
spirituali doppiamente benefico perch, mentre si rigenera il
corpo, la mente si apre a nuovi e trascendentali orizzonti.
In tal modo la malattia, anzich essere una fastidiosa disgrazia, po
tr essere la meravigliosa occasione della nostra vita. Una volta ac
cettata e assorbita l'idea della malattia come occasione di rigene
razione, vi accorgerete di come tutto si muove secondo armonie
silenziose e discrete eppure percepibili all'orecchio attento, e di
come un piccolo pensiero pu, in una frazione di secondo, ag
gravare o risollevare la nostra salute.
La salute pi importante del denaro, della carriera e del successo,

e merita di essere messa al primo posto. La coscienza di quell' ener
gia divina che abbiamo identificato con il nome di Prana il sub
strato della vera salute, ed una dimensione particolare della men
te in cui possibile, e naturale, identificarsi con il S (Atman o spi
rito) anzich con le percezioni dei sensi e del mondo materiale.
opportuno affinare costantemente sensibilit e attenzione.
Con lo spirito concentrato, la mente calma, i sensi sotto con

trollo e il corpo immobile, convienepraticare Pranayama per il
tempo necessario.
1 70
Glossario
Agnisara Kriya: purificazione con Bija: seme.

il fuoco. Chakra: ruota, cerchio, centri di e
Ajapa Mantra: la ripetizione con nergia pranica del corpo sottile.
tinua del Mantra ' Soham ' , che o Chandra: luna.
gnuno di noi compie incessante Citta: la sostanza mentale.
mente a ogni ritmo respiratorio. Devadatta: uno dei 5 Prana Vayu
Ajna Chakra: centro del coman secondari.
do, il Chakra posto in corrispon Dhanahjaya: uno dei 5 PranaVayu
denza della ghiandola ipofisi. secondari.
Anahata Chakra: centro del suo Dharana: concentrazione mentale.
no spontaneo, il Chakra posto al Dhauti: pulizia dell'apparato dige
l'altezza del cuore . rente; uno dei 6 Shatkarman.
Antara Kumbhaka: ritenzione in Dhyana: meditazione.
terna ovvero trattenere il respiro HalaAsana: posizione dell'Aratro.
dopo l'inspirazione. Hatha yoga: yoga del sole e della
Apana Vayu: uno dei 5 Vayu prin luna.
cipali. Ida Nadi: la Nadi lunare .
Asana: posizione del corpo in sin ]alandhara: reticolo.
tonia con il respiro e la mente . ]nana: conoscenza.
Atman: lo spirito supremo. Kapalabhati Pranayama: respira
Ayurveda: sistema di medicina in zione che purifica il cranio.
d derivato dai Veda, i libri sacri. Karma: azione .
Bahya Kumbhaka: ritenzione e Kevala Kumbhaka: ritenzione as
sterna, ovvero il trattenere il respi soluta.
ro 'fuori' , dopo aver espirato. Krikara: uno dei 5 Prana Vayu se
Bandha: nodo, legame. condari.
Basti: purificazione dell' apparato Kundalini: energia cosmica divi
digerente; uno dei 6 Shatkarman. na, che riposa allo stato potenziale
Bhakti: devozione, adorazione . nel Muladhara Chakra.
Bhakti yoga: yoga della devozione Kurma: uno dei 5 Prana Vayu se
e dell'adorazione. condari.
Bhastrika Pranayama: respirazio Mandata: cerchio, immagine sim
ne a mantice. bolica del mondo, delle sue leggi e
Bhramari Pranayama: un tipo delle sue energie.
di respirazione in cui si produce un Manipura Chakra: centro vitale
suono simile al ronzio di un'ape. collocato in corrispondenza del
Bhedana: passare attraverso. plesso solare.
171
GLOSSARIO
Mantra : protezione della mente, Samadhi: contemplazione.

suoni trascendentali. Samana: una dei 5 Vayu principa
Muladhara Chakra: centro vitale li; controlla i succhi digestivi.
collocato nel perineo. Samavritti Pranayama: respira
Murchha Pranayama: un tipo zione con i movimenti uguali.
di respirazione in cui la mente ri Sarvanga Asana: posizione di tut
mane assorta, come in uno stato di te le membra.
stupore, sospesa. Sattva Guna: qualit di purezza,
Nadi: canali pranici del corpo sot leggerezza, luminosit.
tile, linee di energia. Shakti: energia, forza e potere del
Nadi Shodana: purificazione delle la Madre Divina.
Nadi. Shanti: pace.
Naga: uno dei 5 Prana Vayu secon Shatkarman: atti di purificazione.
dari. Siddha Asana: posizione perfetta.
Nauli: un esercizio di purifica SimhaAsana: posizione del Leone.
zione addominale che si esegue i Sitali Pranayama: respirazione
solando i muscoli retti. rinfrescante.
Niyama: obblighi, comportamenti Soma Chakra: centro energetico
da seguire, azioni o stati mentali posto nella parte alta del palato.
che necessario osservare . Sukha Asana: posizione comoda.
PadmaAsana: posizione del Loto. Surya: sole.
Pingala Nadi: la Nadi solare . Susumna Nadi: la N adi pi im
Prana: energia cosmica. portante; va dal perineo alla fronte
Franava: il Mantra 'Om'. e oltre.
Prana Vayu: venti vitali o funzioni Tamas Guna: qualit di pesantez
praniche del corpo sottile. za, oscurit.
Pranayama: respiro-energia e re Udana: uno dei 5 Vayu principali;
spiro-estensione. presiede all'espettorazione, alla
Pratyahara: ritiro dei sensi; l'inter voce e alla mimica facciale.
rompere il flusso di energia dalla Uddiyana Bandha: innalzamento
mente attraverso i sensi. del diaframma.
Puraka: inspirazione . Ujjayi Pranayama: respirazione
Raja yoga: yoga reale; di solito il si sonora o respirazione del vincitore.
stema esposto negli Yoga Sutra. Vajroli Mudra: gesto del tuono.
Rajas Guna: qualit di attivit, di Viparitakarani Mudra: gesto del
namicit, passionalit. corpo rovesciato.
Rechaka: espirazione. Vira Asana: posizione dell'eroe.
Sadhana: la pratica yoga. Vyana: uno dei 5 Vayu principali;
Sahasrara Chakra: il loto dei mille regola i processi vitali.
petali posto alla sommit del capo. Yala Neti: purificazione del naso.
Sahita: accompagnato, misurato. Yama: proibizioni.
Sahita Kumbhaka Pranayama: Yantra: supporto, figure geometri
respirazione in cui le fasi vengono che che si usano nella meditazione.
controllate e misurate secondo i Yoga Nidra: rilassamento yoga.
tempi 1 :4:2. Yoga Sutra: trattato sul Raja Yoga.
1 72

Maurizio Morelli - Le Tecniche Di Respirazione Yoga

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L'ALTRA MEDICINA

Nell'opinione comune la respirazione vista come

Questo libro, completo e affascinante, facile da seguire

Maurizio Morelli studia e pratica yoga dal 1967 e lo

ISBN: 978-88-7 447-584-1

La collana 'L'altra medicina' propone terapie, tecniche e rimedi a sostegno

Alcune delle discipline complementari presentate nella collana sono talvol

Ognuno degli argomenti della collana 'L'altra medicina' il risultato di una

Red Edizioni, Milano 2007

Impaginazione: Paolo Cassella, Como

Il Pranayama l'arte di controllare l'assorbimento dell'energia

La respirazione la funzione pi importante dell'intero orga

Tutti noi respiriamo e possiamo imparare a farlo meglio.

Procedendo diversamente ci si ritrova a fare troppe operazioni

Questo un manuale pratico il cui scopo insegnare il Pra

Essendo destinato a una pratica autodidattica, si basa su un'e

Imparerete a utilizzare il respiro per sciogliere il corpo, coordi

necessario, per eseguire gli esercizi pi avanzati, avere assi

Seguendo questo metodo si ottengono i massimi benefici con il

dizione dell'Hatha yoga, non uno dei tanti rimaneggiamenti

Per sottolineare questa continuit con la tradizione, ho ritenu

Lo yoga e le sue tecniche

Lo yoga un insieme organico di tecniche, simbolismi e concetti

Il termine yoga (da yug, 'unire') traccia e sottolinea l'idea con

stata quest'umilt di fondo, questo rifarsi sempre al testimone

Come un sasso lanciato nell'acqua crea cerchi sempre pi ampi,

Che cos' lo yoga?

tamente dell'essere delle cose, della loro natura e scopo.

vazioni sistematiche, intuizioni e razionalizzazioni. Vanta anche una

mente i vari aspetti della psiche umana, li spiega, li classifica e sugge

cazioni, si riacquista la salute l)el senso pi ampio e completo.

risponde con: Fa' questo e saprai.

compimento il progetto divino camminando di buon passo a fianco

realizzazione del divino in noi e in tutte le cose.

La tecnica il dito che mostra la luna;

Strumenti e tecniche dello yoga

Analizziamo adesso brevemente i principali strumenti e le tecni

Mudra, Pranayama, Pratyahara, Mantra, Yantra, Mandata,

Yama (proibizioni o azioni da evitare)

Queste sono le 5 proibizioni o azioni da evitare, che a loro volta

Niyama (obblighi o azioni da compiere)

Soddisfazione, che essere contenti di quanto si possiede.

ra e la meditazione dei testi sacri e l'ascolto di parole pronunciate

Se gli Yama sono indispensabili per incanalare gli istinti e le ener

Lo yoga rovinato da 6 cause: nutrimento eccessivo, esercizio

Yama e Niyama sono da considerarsi come le premesse morali in

Asana (le posture psicofisiche)

Assumere un'Asana realizzare con il corpo la forma di un parti

Le Asana donano serenit e longevit, rendono il corpo elastico,

Shatkarman (atti di purificazione)

fissit dello sguardo.

Vedremo pi avanti come si eseguono questi atti di purifica

Per esempio, il Mula Bandha, essenziale nel Pranayama, una con

Bandha e Mudra sono molto numerosi; nei capitoli successivi ver

Pranayama (respiro-energia e ritmo-estensioni)

Pratyahara (il ritiro dei sensi)

Mantra (il potere deUa vibrazione eterica)

Quando si utilizza il respiro, i Mantra vengono definiti esterni e

Man significa 'mente' e tra 'protezione', e questo fornisce gi un'i

Yantra (il potere deUeforme geometriche)

per la concentrazione e per favorire l'interiorizzazione di parti

Cos come il Mantra forza-suono, lo Yantra forza-segno.

Le figure geometriche che formano uno Yantra sono connesse tra

Mandata (il cerchio e il suo centro,