Carboidratos

Batata doce
Inhame
Quinoa cozida
Feijo (preto, carioca, branco, fradinho... cozido e escorrido)
Lentilha cozida escorrida
Ervilha
Arroz integral cozido
Arroz selvagem cozido
Batata pur, ou meia batata cozida
Milho 1 espiga
Aveia cozida
Massas - integral
Bolacha salgada integral
Cereais integral, sem acar
Po de forma integral 1 fatia
Po sirio integral pequeno (aprox. 10cm)
Panqueca integral pequena (aprox. 10cm)
Muffin integral metade
Rosca salgada integral (bagel) metade pequena
Tortilla integral
Protenas
Sardinha fresca ou enlatada na gua, 7 mdias
Peito de frango ou peru sem osso e sem pele, cozido
Carne moda magra (pedir pra moer 1 peito de frango/peru sem pele, salmo sem osso, carne
de porco: lombo ou fil mignon, ou uma carne vermelha sem gordura)
Peixes
Ovos (2 grandes)
Clara de ovo (8 claras)
Yogurte grego tradicional 1% de gordura
Yogurte natural 2%
Frutos do mar, ex. camaro, lagosta, caranguejo - cozido
Carne vermelha extra magra, cozida
Shake de protena
Tofu escorrido
Atum enlatado na gua
Peito de peru ou presunto fatiado baixo sdio, sem gordura 6 fatias
Queijo ricota 2%
Hamburguer vegetariano 1 unidade mdia
Bacon de peru baixo teor de gordura 4 fatias
Frutas
Amora
Morango
Mirtilo
Melancia
Melo
Laranja 1 mdia
Tangerina 2 pequenas
Ma 1 pequena
Uvas
Kiwi 2 mdios
Manga fatiada
Pra grande
Abacaxi - picado
Banana metade
Mamo picado
Figos 2 pequenos
Molho de tomate puro
Vegetais
Couve cozida ou crua
Espinafre cozido ou cru
Couve de bruxelas 5 mdias
Brcolis
Aspargus 10
Beterraba 2 mdias
Tomates
Abobrinha
Vagem
Pimentes
Cenoura
Couve-flor
Beringela metade de 1 unid. mdia
Alcachofra metade de 1 unid. grande
Quiabo
Repolho
Pepino
Aipo
Alface (no o Iceberg!!)
Cogumelos
Rabanete
Cebolas
Broto de feijo
Gorduras saudveis
Abacate amassado ou de uma unid. Mdia
Castanhas, nozes, amndoas, amendoim, pistache...
Hmus
Leite de coco enlatado
Queijos: feta, de cabra, mozarela, chedar, parmeso, provolone

Sementes
De abobora, girassol, linhaa, chia
azeitonas (10 mdias)
coco seco ralado

Colheres de ch
Azeite de oliva extra-vigem
leo de coco extra-virgem
leo de linhaa
leo de nozes
leo de semente de abbora
Manteigas - de amendoim, amndoa, de caj

Adoantes saudveis
Stvia (Adoante sem calorias)
Mel
Acar mascavo
Acar demerara
Xarope de maple
Farinhas
De amndoa
De aveia
De tapioca
De cevada
De coco
De linhaa
De quinoa
 At 77kg At 87kg At 100kg 105kg+
Pores 1,200-1,499 cal 1,500-1,799 cal 1,800-2,099 2,100-2,300 cal
Vegetais 3 4 5 6
Frutas 2 3 3 4
Protenas 4 4 5 6
Carboidratos 2 3 4 4
Gorduras 1 1 1 1
saudveis
Sementes 1 1 1 1
Colheres de ch 2 4 5 6