Qu debe contener una lonchera escolar saludable?

Una mala lonchera puede traer problemas de fatiga y desgano que van en contra del
rendimiento acadmico de los menores.
Una lonchera saludable debe tener indispensablemente alimentos reguladores,
formadores, energticos y lquidos
Expertos de esa entidad indicaron que en muchas familias pap y mam trabajan fuera
de casa y optan por la manera ms simple de preparar las loncheras escolares, es decir,
con muchos carbohidratos, pocas protenas y cero vitaminas.
Este tipo de lonchera escolar crea a la larga problemas de fatiga, desgano y en el peor de
los casos anemia, males que tenemos que prevenir si queremos un buen estudiante.
Es importante involucrar al nio en la compra de los alimentos y recordar que la
lonchera no reemplazar el desayuno, por eso no se debe obviar ni una comida.
Entonces, qu debe contener una lonchera escolar saludable? Aqu lo detallamos:
Alimentos reguladores o protectores (vitaminas y minerales) que consisten en
frutas y verduras. Es mejor ponerlas enteras, no picadas.
Alimentos formadores (protenas) carnes como: atn, pollo, pavita son
recomendables.
Alimentos energticos, como su nombre lo dice nos brindan energa, este
alimento es muy importante para la etapa escolar y se puede cubrir mediante
cereales, pan o tubrculos.
Los lquidos son indispensables para la parte de la hidratacin. Se puede agregar
agua de fruta, agua de cebada, agua de pia, agua de manzana mientras sea
natural y no industrializada.

Qu debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

-Galletas sin relleno (pueden ser de avena o de algn grano nutritivo), barritas
energticas o alguna otra fuente de fibra.
-Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son ms saludables), atn
enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada.
-Panes; pitas, tortillas de maz, muffins caseros.
-Frutas y vegetales frescos
-Grasas sanas: mantequilla de man, mayonesa light
-Refrescos bajos en azcar, bebidas sin caloras y bebidas a base de leche descremada.
Qu evitar en las loncheras?
-No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces.
-Bebidas artificiales o sintticas como gaseosas o jugos con colorantes.
-Embutidos del tipo hot dog, mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa.
-Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
-Mayonesa o alguna salsa porque podra descomponerse.

Consejos
-Lvate bien las manos antes de preparar cualquier alimento. Recuerda que de nosotros
depende que nuestros hijos estn sanos.
-Respete los gustos y preferencias de sus pequeos e involcrelos en la planificacin de
las loncheras como algo divertido.
-Ensale a tu nio que alimentos son sanos y que otros no lo son y explcale el porqu.
-Mustrale variedad para que escoja lo que ms les gusta.
-Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratacin.
-Ten siempre presente el factor climtico y los recipientes para la preservacin de los
alimentos.
-Cuida mucho la presentacin de los alimentos, puedes mezclar colores para generar
mayor inters.
-Escrbeles una nota o hazle un dibujo; eso los sorprender y comer la lonchera con
muchas ms ganas.

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro. 1
-Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate
-Una manzana o mandarina o fruta de estacin.
-Snack de Frutos secos como nueces, pecanas, nueces de cashu, pasas, damascos (es un
snack sano y altamente nutritivo)
-Agua de manzana o agua de cebada o agua sola.

Lonchera Nro. 2
-Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate
-Una manzana o mandarina o fruta de estacin.
-Refresco de maracuy, chicha (ojo tener en cuenta que son bebidas que bajan la presin
as que es recomendable dosificarla o tomarla en casa)
-Snack de Frutos secos como nueces, pecanas, nueces de cashu, pasas, damascos (es un
snack sano y altamente nutritivo)

Lonchera Nro. 3
-Un paquete de galletas de soda o avena o de yogurt.
-Una manzana o mandarina o fruta de estacin.
-Snack de Frutos secos como nueces, pecanas, nueces de cashu, pasas, damascos (es un
snack sano y altamente nutritivo)
-Agua de manzana o agua de cebada o agua de linaza.

Lonchera Nro. 4
-Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)
-Una manzana o mandarina o fruta de estacin.
-Snack de Frutos secos como nueces, pecanas, nueces de cashu, pasas, damascos (es un
snack sano y altamente nutritivo)
- Refresco de fruta

Lonchera Nro. 5
-1 barra de cereal
-1 pltano pequeo
-Yogurt de frutas
-Snack de Frutos secos como nueces, pecanas, nueces de cashu, pasas, damascos (es un
snack sano y altamente nutritivo)
-Agua

El inicio de clases lleg y las loncheras empiezan a ser una preocupacin para muchas
mams.

Aunque muchos no le den la importancia que merece, la lonchera cumple una funcin indispensable:
proporcionar la energa y los nutrientes que el nio necesita durante la jornada escolar. Es por eso
que el contenido de la lonchera est directamente relacionado con el rendimiento fsico e intelectual
del estudiante.
Para que una lonchera sea considerada como nutritiva, saludable y equilibrada debe estar
conformada por cuatro componentes importantes:

1.- Alimentos energticos: como su nombre lo indica, son aquellos alimentos que proporcionan la
energa necesaria para todas las actividades que realiza el nio durante el horario de clases. Son
alimentos que aportan principalmente carbohidratos y grasas saludables. Algunos ejemplos son:
panes y galletas integrales, cereales (trigo, quinua, kiwicha, avena, etc.), frutos secos (man, pecanas,
nueces, etc.), frutas deshidratadas, palta, aceitunas, entre otros.

2.- Alimentos formadores: son los alimentos implicados en el desarrollo y crecimiento del nio.
Aportan principalmente protenas. Algunos ejemplos son: leche, yogurt, queso, pollo, jamn de
pavo, atn, huevo, etc.

3.- Alimentos reguladores: son aquellos alimentos relacionados con el correcto funcionamiento del
organismo y con la proteccin frente a las enfermedades. Aportan vitaminas y minerales. En este
grupo de alimentos se encuentran las frutas y vegetales.

4.- Hidratacin: las bebidas siempre deben estar presentes en la lonchera, pues los nios pierden
lquidos a lo largo del da, sobretodo en actividades que demandan esfuerzo fsico, y con mayor
razn ahora que es verano. Se recomienda incluir en la lonchera bebidas naturales como aguas de
frutas, infusiones fras, limonada, chicha morada o agua pura. Lo ideal es no agregarles azcar, o de
lo contrario, aadir una mnima cantidad de la misma.

Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

Si bien la lonchera cumple una funcin muy importante, sta no debe reemplazar las
comidas principales como el desayuno o el almuerzo. El nio debe tomar un desayuno
balanceado antes de ir a clases, y almorzar regresando del colegio.
Lo ideal es conocer los gustos y preferencias del nio y mandarle alimentos sencillos,
coloridos, variados y atractivos. La presentacin es la clave para que el nio coma lo
que se le manda en la lonchera.
Es recomendable hacer una lista con los alimentos que se van a incluir en las loncheras
de la semana. Ir de compras con el nio permitir que l mismo pueda elegir lo que
quiere llevar al colegio y se sienta involucrado con la planificacin de su lonchera.