KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari

dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan
tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani,
yaitu:
1. Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.
2. Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan
pernapasan (paru-paru).
3. Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan meningkatkan
tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari antara lain kekuatan, daya tahan dan
keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan
yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasilkan kebugaran
yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan
kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) dimana kita harus mengangkat,
mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal
resistance) atau beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan
harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit
bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain
mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan
latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi berikut:
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang
lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas

Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)
1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan
2. Cara melakukannya sebagai berikut:
Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan,
siku ditekuk.
Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada
dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala,
badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap
berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik.
Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
2. Cara melakukannya sebagai berikut:
Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada diatas
palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi
waktu kurang lebih 30 detik.

Latihan Otot Punggung (Back up)

1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
2. Cara melakukannya sebagai berikut:
Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan
jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipengangi
teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap
diselingi waktu kurang lebih 30 detik.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
Squat Jump
1. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
2. Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:
Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap
diatas kepala.
Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang,
pantat menyentuh tumit.
Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
gerakan dinyatakan gagal apabila
a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).
b. tangan terlepas dari belakang kepala.
c. posisi kaki tidak ditukar.
d. pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali.
Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Naik Turun Bangku

1. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan oto tungkai.
2. Cara melakukan sebagai berikut:
Berdiri tegak menghadap bangku.
Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetaptegak.
Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dengan berulang-ulang
dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-
hal, yaitu latihan yang terprogram dan terartur di bawah pengawasan instruktur dan istirahat
yang teratur serta makanan yang bergizi.
Tugas Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan

KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh:

Muhammad Verrell

130403072

S E K O L A H M E N E N G A H P E R TA M A

YAYASAN HAJI HASBALLAH YUNUS

PERGURUAN ISLAM AL-AMJAD

M E DAN

2016