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Taller de Autocuidado,

Relajacin y Vida Sana


Manual del Facilitador

PRIMERA SESIN

Autoestima y Autocuidado.

Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan,


compartan experiencias sobre sus vidas y que en conjunto
desarrollen el concepto de Autocuidado y Vida Sana,
comprometindose a practicar alguna actividad que fomente
esta forma de vida.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador Qu debo saber como facilitador antes de comenzar la
primera sesin del taller?

I. El autocuidado.
A travs de la historia, partiendo desde la cultura Griega, se generaron desarrollos
importantes en torno al autocuidado, llamada por ellos el "cultivo de s", que
se basaba en el siguiente principio 4.

Hay que cuidarse y respetarse a s mismo, constituyendo


un sujeto responsable de sus propios actos.
Similar es el concepto de la Promocin de la Salud, que se basa en promover
en las personas y su grupo social, el acceso a los medios que les permitan
tomar las mejores decisiones para lograr el control sobre su propia salud,
representando una estrategia de mediacin entre las personas y su entorno,
creando un futuro ms saludable a travs de tres mecanismos no transmisibles5.

Autocuidado o decisiones que el individuo toma en beneficio de su


propia salud.

Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse


unas a otras.

Entornos sanos o creacin de las condiciones y entornos que


favorecen la salud.

Cuando hablamos de autocuidado, nos estamos refiriendo a un conjunto de


decisiones y prcticas adoptadas por el individuo para ejercer un mayor control
sobre su salud. El segundo mecanismo es la ayuda mutua que son los esfuerzos
que hacen las personas para corregir sus problemas de salud colaborando
unas con otras, prestndose apoyo emocional, compartiendo ideas, informacin
y experiencias. El tercer punto comprende la creacin de entornos sanos, que
implica adaptar los entornos sociales, econmicos y fsicos de tal forma que
ayuden a conservar la salud5.
Ahora bien, si el propsito de la Promocin de la Salud es que las personas
tengan un mayor control sobre su propia salud, debemos considerar que sta
no es slo la ausencia de enfermedad, sino que involucra el bienestar fsico,
emocional, econmico y social, pero tambin implica obtener un nivel de
condiciones materiales y espirituales que permitan al individuo permanecer
socialmente activo y sentirse bien con sus acciones, es decir, es la interaccin
de mltiples actores, en el espacio de la intersectorialidad, logrando as un
estilo de vida ms saludable6.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador II.- Promocin de Salud y autocuidado.

El autocuidado se puede caracterizar en dos grandes aspectos4.

La conceptualizacin dentro de un enfoque integral y humano.

Los principios y las condiciones que deben tenerse en cuenta en su


promocin.

El enfoque integral y humano del autocuidado se refiere a que toda persona


saludable necesita afecto, proteccin, participacin, entendimiento, ocio,
creacin, libertad y descubrir su propia identidad. Estos factores estn
relacionados con los valores, los recursos, las costumbres, los derechos, las
prcticas personales y sociales, los hbitos, las creencias, el entorno social, y
los atributos del ser como son: la creatividad, la libertad, la dignidad, la
solidaridad, la identidad, la autonoma, todo esto dentro de un marco de respeto
mutuo y relaciones creativas y complementarias.

En otras palabras, el autocuidado es un acto individual que cada persona


realiza cuando adquiere autonoma, pero a la vez es un acto recproco que
tiende a darse a cualquier persona que temporal o definitivamente no est en
capacidad de asumir sus necesidades vitales y requiere ayuda.

III. Cmo implementar el autocuidado?


Para la Promocin del autocuidado se deben tener en cuenta los siguientes
principios4:

Es un proceso voluntario que permite a las personas convertirse en


sujetos de sus propias acciones.

Debe ser una filosofa de vida y una responsabilidad individual,


contando con el apoyo del sistema social y de salud.

Es una prctica social que implica cierto grado de conocimiento,


que da lugar a intercambios y relaciones interindividuales.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador IV.- Qu estrategias debo considerar para tener xito en la
promocin del autocuidado?

1.- Desarrollar en las personas la autoestima y generar niveles de fortalecimiento


o empoderamiento, favoreciendo el control personal, desarrollando
habilidades de movilizacin personal y colectiva para cambiar las
condiciones personales y sociales en beneficio de la salud, favoreciendo
el crecimiento integral.

2.- Involucrar el dilogo, el que permite identificar, interpretar y comprender


la lgica y la dinmica de las personas mediante el descubrimiento y
entendimiento de su racionalidad, sentido y significado, para poder
articularlo con la lgica cientfica, logrando una visin integral de la
enfermedad y de la salud, traducindose en comportamientos saludables.

3.- Explorar y comprender las rupturas que existen entre conocimientos,


actitudes y prcticas y configurar propuestas de accin y capacitacin,
produciendo una armona entre cognicin y comportamiento.

4.- Los agentes de salud deben asumir el autocuidado como una vivencia
cotidiana, pues al vivir saludablemente, la promocin de la salud favorece
compartir sus propias vivencias. En la medida que el personal de salud
viva el autocuidado, estar en condiciones de difundir la salud a los dems.

5.- Contextualizar el autocuidado, es decir darle una direccionalidad cultural


de acuerdo con las caractersticas de gnero, etnia y ciclo vital humano.
Es importante tener presente que cada persona tiene una historia de vida,
con valores, creencias, aprendizajes y motivaciones diferentes.

6.- Generar procesos participativos; la prctica del autocuidado debe incluir


participacin ms activa e informada de las personas en el cuidado de su
propia salud, entendiendo la participacin como el proceso mediante el
cual la comunidad asume como propio el cuidado de s misma y del
ambiente que la rodea, dirigiendo la sensibilizacin a aumentar el grado
de control y compromiso mutuo sobre su propia salud por parte de las
personas que ofrecen los servicios de salud y quienes lo reciben.

7.- El personal de salud debe buscar espacios de reflexin y discusin acerca


de lo que la gente sabe, vive y siente en las diferentes situaciones de la
vida y de salud, identificando prcticas de autocuidado favorables y
desfavorables, promoviendo as, mediante un proceso educativo de
reflexin accin, el regreso a la prctica para transformarla.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador No olvidar que........
Lograr impactar sobre los estilos de vida, implica la toma de conciencia de las
personas sobre el compromiso y responsabilidad que se tiene en el cuidado
de su propia salud, permitiendo el desbloqueo de nuestras corazas personales
como la depresin, los malos hbitos alimentarios y el sedentarismo que
afectan nuestra salud y el desarrollo de nuestro potencial como seres humanos.
Lo anterior nos indica que no hay que desconocer la compleja historia de vida
que acompaa a cada persona, a travs de la cual ha socializado sus afectos,
desafectos, intereses, opciones, dentro de relaciones en donde el conflicto y
la contradiccin se hacen parte de la cotidianeidad de la vida en que ella
transcurre.
Taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.
Primera sesin
Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan y compartan
experiencias sobre sus vidas, desarrollando en conjunto el concepto de
autocuidado y vida sana, estableciendo un compromiso personal con una
actividad que fortalezca una vida ms saludable en base al autocuidado.

Lograr crear un am- Reconocer y desa- Establecer desafos


Objetivos biente grato y de rrollar en forma co- personales que in-
especficos confianza. lectiva el concepto de corporen alguna ac-
autocuidado. tividad de autocui-
dado en la vida
diaria.

Elaboracin de me-
Dinmica de Dinmica Grupal tas en autocuidado
Actividad
presentacin y vida sana.

Recursos
Personal capacitado
humanos
Papelgrafos
Sillas Rectngulos de
Plumones Cinta
Recursos Plumones cartulina
adhesiva
materiales Credenciales Plumones
Sillas y Mesas

Tiempo 30 minutos 60 minutos 30 minutos

Dinmica de
Evaluacin Presentacin Dinmica grupal Metas de autocui-
realizada. dado elaboradas.
realizada.
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador CONSIDERACIONES PREVIAS
El capacitador pegar en un lugar visible, letreros que expliquen el concepto
de Promocin de la Salud, autocuidado y vida sana que expresen lo siguiente:

Promocin de la Salud:
Es la estrategia destinada a proporcionar a individuos, familias y
comunidades, los medios necesarios para mantener un estado de
salud adecuado, que mejore la calidad de vida y nos mantenga sanos.
A diferencia de la prevencin de la salud, la promocin se basa en
mantener la salud en su mximo nivel de bienestar fsico, mental y
social, logrando as una mejor calidad de vida.

Autocuidado:
Acciones adoptadas por las personas para ejercer un mayor control
sobre su salud, representando una estrategia de mediacin entre las
personas y su entorno, creando un futuro ms saludable a travs de
tres mecanismos:
Autocuidado o decisiones que el individuo toma en beneficio
de su propia salud.
Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para
ayudarse unas a otras.
Entornos sanos o creacin de las condiciones y entornos que
favorecen la salud.

Estilos de Vida Saludables.


Tener un estilo de vida saludable, es la posibilidad de cada persona
para decidir la adopcin de un estilo de vida de forma saludable, las
cosas que decide hacer, a la hora que nos levantamos, a la hora que
descansamos, el tipo de alimentos que consumimos, la clase de
actividad fsica que practicamos, la forma de relacionarnos con los
dems y la actitud que asumimos frente a los problemas. Depende
directamente de las condiciones socio culturales, econmicas y medio
ambientales del entorno al que pertenece.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador 3.1 METODOLOGA

1 El capacitador dar la bienvenida cordial a todos los asistentes, explicando


los objetivos de la reunin, su duracin y beneficios para los asistentes y
sus familias.

2 El capacitador pedir a cada uno de los asistentes que escriba su nombre


con letra clara y grande en una credencial, la que colocar en una parte
visible de su cuerpo.

3 Una vez pegada la credencial, los asistentes formarn parejas, las que
conversarn durante 5 minutos, diciendo el nombre, el lugar de nacimiento,
que es lo que ms le ha impactado en la vida y que es lo que le divierte.
Una vez recibida la informacin, cada persona presentar a su pareja a
los dems asistentes.

4 Comenzar el desarrollo del concepto de autocuidado, y vida sana, utilizando


la metodologa de la dinmica grupal.

Materiales.

Papel de rotafolio o cartulina.


Tarjetas de cartulina de 20 x 10 cm.
Plumones o lpices gruesos.
Pegamento o cinta adhesiva.
Alfileres o chinches.

Reglas de la Dinmica.

A cada persona se le entregar un papelgrafo en donde anotar:


2 situaciones agradables que quiera vivir.
2 cosas que le gusta hacer.
2 cosas que le gustara aprender.

Al lado de cada respuesta, cada uno de los asistentes anotar lo que


necesita como estrategia para realizar esas actividades, ya sea a nivel:
Emocional.
Familiar.
Comunitario.
Corporal.
Otros.

Sugiera a los asistentes que las respuestas no las basen slo en el dinero o el
tiempo, trate de incentivar respuestas ms creativas y realizables.
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador Ejemplo de papelgrafo:

Situaciones agradables que quiera vivir.



Cosas agradables que le gusta hacer



Cosas que le gustara aprender



Cmo lo puedo lograr?

Emocional.

Familiar.

Comunitario.

Corporal.

Otros

Mencinele a los asistentes que no se avergencen por su letra o por faltas en


la ortografa, motvelos a expresarse sin temores.

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Manual del Facilitador
5 El capacitador relacionar las respuestas de los asistentes con los conceptos
de autocuidado y vida sana escritos en los letreros, llegando a un consenso.

6 El capacitador entregar a cada uno de los participantes 1 tarjeta rectangular,


en la que debern anotar un compromiso que incorpore una actividad
de autocuidado y vida sana que quieran realizar. Luego se le pedir
amablemente a cada uno de los asistentes que lea su desafo.

Ejemplos de tarjetas con desafos de autocuidado

Yo me comprometo a volver
a pintar en gnero para
sentirme bien conmigo misma

Mi meta es inscribirme en
gimnasia para adelgazar y
no sentirme sola Mi desafo es leer un libro
en la plaza que est al
frente de mi casa para
olvidarme de mi rutina.

7 Finalmente el capacitador recoger los mensajes para ser expuestos en


el centro de salud al final del taller (cuarta sesin).
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8 Evaluacin: solicitar a los participantes que completen el siguiente
cuestionario:
En relacin a las siguientes preguntas, elija la alternativa que mejor
represente su opinin respecto a la sesin.

Preguntas SI NO

Se sintio bien atendido(a) por el(la) profesional?


Tuvo oportunidad de plantear su problema, se sintio
escuchado(a)?
Siente que pudo participar haciendo preguntas y
aclarando sus dudas?
Los temas de conversacin tienen que ver (relacin)
con su vida diaria?
Siente que las situaciones de esta sesin son un
problema suyo?
Recomendara a otras personas los consejos aqu
discutidos?

Desea agregar algo, que no se le ha preguntado hasta ahora?

9 Despedida y citacin para el prximo taller, sugiriendo a los participantes


que asistan a la siguiente sesin con ropa cmoda.

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SEGUNDA SESIN

Mente Sana....Cuerpo Sano.

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen


conciencia de que tanto la relajacin como la actividad fsica,
son herramientas prcticas y fciles de aplicar para disminuir
el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la vida sana.
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Relajacin y Vida Sana
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Qu debo saber antes de comenzar la segunda sesin?

I. La actividad fsica.
La salud y el estado fsico son factores determinantes para un ptimo
desenvolvimiento en la vida cotidiana. Sin embargo en la actualidad, el avance
de la tecnologa nos ha llevado a valorar la comodidad por sobre la actividad
fsica, lo que ha trado como consecuencia el sedentarismo. Es as como para
relajarnos o entretenerrnos preferimos ver televisin, o pagamos un medio de
transporte que en lo posible nos deje en la puerta de la casa. Estos y muchos
otros ejemplos muestran que la mayora de nosotros nos hemos convertido en
PERSONAS SEDENTARIAS y pareciera que disfrutramos de ello, sin percatarnos
del riesgo que ste implica para la salud.

El concepto de actividad fsica se refiere a una amplia variedad de movimientos


musculares, que no debe asociarse nicamente con la prctica del deporte,
ya que cualquier ejercicio moderado como caminar, bailar, subir escaleras,
andar en bicicleta, que implique un gasto de energa mayor al de reposo,
tienen beneficios para la salud7.

La actividad fsica no necesita ser ardua para ser beneficiosa, ya que 30 minutos
de prctica con intensidad moderada, todos o casi todos los das, sern
suficientes para obtener beneficios.

TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA

Moderada Vigorosa.

Caminar enrgicamente. Correr.


Bajar las escaleras. Subir las escaleras.
Bailar. Bailar a ritmo intenso.
Andar en bicicleta. Andar en bicicleta cuesta
Nadar. arriba.
Jardinear. Ejercicios aerbicos.
Tareas domsticas como Saltar la cuerda..
lavar pisos y ventanas. Practicar deportes como
ftbol.
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Beneficios de la actividad fsica.

Fsicos.
Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza muscular.
Mejora la regulacin de la glicemia y disminuye el riesgo
de presentar diabetes.
Disminuye el colesterol sanguneo.
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a lograr una mejor postura corporal.
Ayuda a perder peso.
Mejora la flexibilidad.

Psicolgicos.
Mejora el estado de humor y la autoestima.
Ayuda a liberar tensiones y al manejo del estrs.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la atencin y la concentracin.
Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin, aumentando el entusiasmo
y el optimismo.
Ayuda a controlar las emociones.
Ayuda a expresarse.

Socioafectivas.
Estimula la participacin e iniciativa.
Amplia el entorno social, permite conocer nuevas amistades, salir de la
vida cotidiana y rutinaria.
Canaliza la agresividad y fortalece el autocontrol.
Mejora la imagen corporal, y permite compartir una actividad con la familia
y los amigos.
Facilita la conservacin de los roles y la adquisicin de otros nuevos.

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Factores que debe considerar el facilitador antes de realizar


la actividad fsica8.

Evite la sobrecarga.
Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorar la condicin
fsica, deben evitarse los programas con ejercicios que tengan un exceso
de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones.

Respete las individualidades.


Es importante apreciar la capacidad fsica de cada persona y ser consciente
de las grandes diferencias, en cuanto al desarrollo fsico. Los esfuerzos
deben ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona. Las sesiones
excesivamente fuertes o excesivamente suaves deben evitarse.

Aumente la intensidad gradualmente


Asegurarse que las personas que asisten a la sesin, realicen ejercicios
de precalentamiento, para evitar lesiones.

Fomente los ejercicios de fuerza y flexibilidad.


La fuerza y la flexibilidad son esenciales para disminuir el nmero de
lesiones, ya que la flexibilidad ayuda a disminuir las lesiones y en los
trabajos de fuerza, es preferible usar ejercicios de resistencia intrnseca (el
peso del cuerpo), que entrenamiento con pesas.

Preparacin.
Existen factores de preparacin que son importantes y que se deben tener
en cuenta para cualquier actividad que se vaya a realizar. En primer lugar
se debe tener presente los riesgos inherentes a cada actividad y las formas
en que stos pueden minimizarse.

Seguridad de equipos e instalaciones.


Antes de realizar la sesin de actividad fsica, el rea de trabajo debe ser
revisada para eliminar objetos peligrosos, tambin se debe revisar el
estado del material utilizado, evitando todo aquel que presente astillas,
partes oxidadas o punzantes. Del mismo modo, es importante comprobar
que las personas usen ropas y zapatos adecuados para la practica fsica.
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4.1 Estructura de la Sesin:

La sesin debe tener tres fases:


Calentamiento: Al incluir el calentamiento nos aseguramos de que el
cuerpo est preparado para una actividad que requiera mayor esfuerzo
e intensidad. La posibilidad de esguinces, tirones y desgarros en los
msculos, ligamentos y tendones se ver reducida. Tambin se reducir
el riesgo cardaco. Lo ideal es que el calentamiento dure 15 minutos,
e incluya ejercicios aerbicos suaves de baja intensidad.

Actividad fuerte: Se debe animar a los integrantes del grupo a que


cada uno controle la actividad fsica y el trabajo a un nivel que le resulte
cmodo. No se debe pretender que todos sean capaces de llevar a
cabo la misma cantidad e intensidad de actividad fsica.

Vuelta a la calma: la interrupcin brusca del ejercicio puede producir


rigidez y dureza muscular y en algunos casos mareos y desmayos. La
vuelta a la calma debe incluir actividades de poca intensidad, seguidas
de estiramientos estticos y ejercicios de respiracin.

En caso de que el tiempo para realizar la sesin fuera menos de lo programado,


igual se debe realizar la secuencia. Inclusive un calentamiento de 5 minutos
resulta benfico.

Recuerde que:

Tal como ocurre con la prdida de peso,


pequeos aumentos en la actividad fsica son
favorables para la salud.

Caminar diariamente es un ejercicio bsico y


muy recomendable para la salud. El ritmo debe
ser ms rpido que el paseo normal, con pasos
largos y moviendo los brazos por 30 minutos
como mnimo.

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II. La Relajacin.

Cuando estamos realmente relajados en nuestro organismo se producen


cambios muy concretos. Algunos de los ms significativos de estos cambios
son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autnomo.
Comienza a funcionar ms lentamente la rama simptica del sistema nervioso,
que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestin, el ritmo cardaco,
el ritmo respiratorio, la circulacin de la sangre, la presin arterial y la tensin
muscular, que tambin comienzan a funcionar ms lentamente9.

Simultneamente, la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimptica,


comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxgeno,
reduciendo las funciones fisiolgicas como la eliminacin del dixido de
carbono, el ritmo cardaco y respiratorio, flujo de sangre y nivel de cortisona.
Tambin relaja los msculos y activa los rganos, hacindolos trabajar con
mayor eficacia.

Otro cambio que se produce con la relajacin es el aumento en la produccin


de ciertas sustancias qumicas que influyen en el estado de nimo, conocidas
como neurotransmisores, los que aumentan la produccin de serotonina,
sustancia relacionada con la sensacin de tranquilidad y alegra.

Requisitos para la relajacin.

1. Tranquilidad emocional.
2. Progresiva distensin muscular.
3. Cese de todo movimiento mental.
4. Actitud consciente en todo momento.

Efectos.

1. Perfecto descanso del cuerpo.


2. Recuperacin rpida de toda clase de fatiga.
3. Mejora del funcionamiento del cuerpo en general.
4. Aumento de energa, fsica, psquica y mental.
5. Profundiza la vida afectiva y emocional.
6. Descanso voluntario de la mente.
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Condiciones que debe considerar el faciltador para una


buena relajacin.

Lugar
Temperatura: Trabajar en un recinto ventilado a una temperatura
agradable.
Tranquilidad: conseguir lugares silenciosos.

Luz
Suave, penumbra u oscuridad.
Ropa: cualquiera pero que sea holgada, que no apriete.
Hora: evitar momentos de somnolencia.

Posicin.
Posicin cmoda, preferentemente sentado o acostado.

Voz del terapeuta.


El tono y la intensidad depender del procedimiento de relajacin que
emplee. La voz debe seguir un tono normal, un poco bajo y pausado.
Pero sin perder el volumen ni hacindose cada vez ms lento.

Duracin.
30 minutos, una vez dominada la tcnica, la duracin ser la que
usted crea conveniente.

NO OLVIDAR QUE....

Tanto para entrar o salir de la relajacin, se deben tener en cuenta


dos elementos: la mente y la respiracin.

La actitud mental que se debe mantener en todo proceso de relajacin


es tener una atencin tranquila y despierta.

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III. La respiracin.

La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La


respiracin es, entre todas las funciones humanas, la nica actividad involuntaria
sobre la que tenemos control consciente.

La respiracin debe ser rtmica, concentrndose en levantar el abdomen al


inspirar, llenando conscientemente de aire la parte inferior media y superior
de los pulmones. la sensacin ser como inflar lentamente un globo. Cuando
se expire el aire, se debe contraer el diafragma, vaciando lentamente los
pulmones antes de respirar de nuevo.

La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, sino


en la aplicacin que se haga de ellas , ya que su objetivo principal es dotar al
individuo de la habilidad para hacer frente a situaciones cotidianas que le
estn produciendo tensin o ansiedad, pero no debemos olvidar, que esto no
es la panacea, ya que lo principal de esta tcnica es mejorar la relacin entre
las personas para tener una vida ms saludable10

PARA UNA VIDA MS SALUDABLE


Evite la acumulacin del estrs! Cuando el estrs aumenta, hay que tratar
de percatarse de inmediato y salir, recuperando la iniciativa, la energa y
tomando acciones concretas para disminuirlo y no acumularlo.

Realice en forma regular actividad fsica! El ejercicio fsico reduce el estrs,


alivia la tensin, reduce la ansiedad y la depresin. Al estar con estrs, el
organismo produce una hormona potencialmente txica la noradrenalina,
la que disminuye de manera importante al realizar ejercicios. Tambin con
el ejercicio se generan endorfinas, que inhiben el dolor, mejoran el estado
emocional y facilitan la relajacin psicofsica.

Sea optimista! Las personas optimistas sufren menos seales fsicas que
las pesimistas, ya que la predisposicin hacia el optimismo o el pesimismo
determinar la cantidad de estrs innecesaria que se experimenta a lo
largo de la vida. Si constantemente las personas se encuentran en un
estado de alerta, por la anticipacin de desastres que nunca llegan, el
cuerpo pasa por reacciones de estrs de igual manera que si en realidad
ocurrieran esos desastres. Un ejemplo claro es cuando uno piensa que
a otra persona puede haberle ocurrido algo, y luego verifica que no, el
estrs sufrido equivale a cualquier otra experiencia negativa .

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Duerma bien! Al dormir el cerebro almacena sustancias qumicas que
disminuyen el estrs.

No sea esclavo del reloj! Trate de dejar ms tiempo para recrearse y hacer
cualquier actividad entretenida.

No tome ms compromisos de los que pueda cumplir.

No subestime la importancia de comunicar los sentimientos con palabras.

Pida un masaje: el tacto es agradable, puede inducir la relajacin y el


placer .

Busque situaciones para rer: la risa es un remedio poderoso, refresca el


cuerpo y la mente.

Trate de tomarse con calma los problemas domsticos como el desorden.

A continuacin se mostrar la segunda sesin del taller, que se basa


en experimentar factores que disminuyen el estrs.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador DESARROLLO DE LA SEGUNDA SESIN.

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de
que tanto la relajacin como la actividad fsica son herramientas prcticas y
fciles de aplicar para disminuir el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la
vida sana.

Lograr que los Lograr que los Reconocer y Establecer


participantes participantes entender la desafos
sientan los practiquen las relacin entre personales
Objetivos beneficios tcnicas de cuerpo-mente que
especficos corporales de respiracin -emocin y la incorporen
la actividad importancia de alguna
fsica sta en el actividad que
manejo del disminuya el
estrs estrs

Practicar
Realizar Elaboracin de
Actividad tcnicas de Mesa redonda
actividad fsica desafos
respiracin

Recursos Profesional capacitado


humanos

Recursos Sillas Sillas Cuadrados de


materiales Radio Radio Sillas cartulina
Msica Msica Plumones

Tiempo 30 minutos

Tcnica de Mesa
Actividad fsica Desafos
Evaluacin respiracin redonda
realizada elaborados
realizada realizada

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Antes de comenzar el taller

El capacitador pegar en un lugar visible los rectngulos de cartulina,


papelgrafo, escritos en la sesin anterior, con los desafos de autocuidado,
pegando adems los letreros que expliquen el concepto de estrs, relajacin
y de actividad fsica con sus beneficios.

Estrs = tensin fisiolgica-fsica y patolgica.

Actividad fsica
Son las actividades que aumentan el gasto energtico y que se realizan
peridicamente por ms de 30 minutos

Beneficios
Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas.
Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer.
Ayuda a perder peso.
Otras mencionadas anteriormente.

Relajacin
Es una tcnica fcil de practicar, que lleva a la armonizacin fsica, mental
y sicolgica, logrando cambios a nivel del metabolismo, permitiendo la
autopercepcin de la tranquilidad y la alegra

1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes, les explicar en qu


consiste la sesin y har un breve repaso de los compromisos establecidos
en la sesin anterior.

2 Comenzar la clase de actividad fsica, que debe tener las siguientes fases:
Calentamiento.
Actividad fuerte.
Vuelta a la calma.

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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
3 El capacitador realizar una induccin para una autorrelajacin de los
asistentes, considerando 3 etapas:
Comience pidindole a los participantes: cerrar los ojos, dejar la mente
libre de pensamientos, en blanco, que se concentren en imaginarse un
lugar tibio, tranquilo, blando, suave y luego recostarse sobre ese espacio.
a) Ejercicios de respiracin, que consisten en:
Colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el estmago,
en cada inspiracin se debe tratar de dirigir el aire a la parte inferior
de los pulmones, por lo tanto debe moverse la mano que est sobre
el vientre y no la mano que est sobre el estmago.
Con las manos en la misma posicin, realizar una inspiracin de
tres tiempos dirigiendo el aire al pecho, luego al estmago y
finalmente al vientre.
Luego, para conseguir una espiracin ms completa y regular se
hace la misma inspiracin anterior, pero para espirar se cierra
bastante los labios de manera que el aire produzca un leve ruido
que servir para ir ajustando el ritmo de la respiracin ( soplar una
vela sin apagarla).
Los tres tiempos de respiracin se hacen en forma continua
eliminndose lentamente los ruidos de la respiracin hasta llegar
a un ciclo respiratorio normal.

b) Induccin a la relajacin:
Despus de haber realizado los ejercicios de respiracin, el
capacitador le dir en forma pausada y suave a los asistentes que
sientan una sensacin de paz, de tibieza y de tranquilidad que entra
por los pies, y que recorre los talones, las piernas y as
sucesivamente todas las partes del cuerpo.
El facilitador puede utilizar la rutina ms adecuada que conozca y
maneje.
c) Ejercicios de respiracin.
Aqu el capacitador realizar los mismos ejercicios de respiracin
que se realizaron al principio, dicindole a los asistentes que en
cada espiracin que hagan deben botar los pensamientos que no
les hacen falta y los pensamientos negativos como la rabia, los
miedos, los dolores, las amarguras...
El capacitador terminar la relajacin diciendo a cada uno de los
asistentes que se estire y bostece imitando a un gato, abrir lentamente
los ojos a la velocidad de cada uno y regresar mentalmente a la
sala.
31
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
4 Todos los participantes deben sentarse formando un crculo, luego el
capacitador recopilar informacin sobre las percepciones y emociones
que tuvieron los participantes al realizar estas actividades, haciendo nfasis
en los beneficios de estas actividades en el manejo del estrs. Relacionar
las opiniones con los conceptos de los papelgrafos de la primera sesin.

5 Cada uno de los asistentes al taller deber escribir un desafo en un


cuadrado de cartulina, relacionado con su experiencia. Ejemplo:

Yo voy a caminar todos los das


30 minutos para disminuir el Yo voy a realizar ejercicios de
estrs respiracin para sentirme rela-
jada

Yo voy a hacer "algo" de activi-


dad fsica para fortalecer mi
cuerpo

Despus de leer la frase, los asistentes debern entregar al capacitador las


cartulinas con la frase, para ser expuestas en el centro de salud al final del
taller.

32
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
6 Aplicar el cuestionario de evaluacin de la sesin.
En relacin a las siguientes preguntas, elija la alternativa que mejor
represente su opinin respecto a la sesin.

Preguntas S NO

Se sinti bien recibido(a) por el facilitador?


Tuvo problemas para realizar o seguir los ejercicios?
Siente que pudo participar dando opiniones,
haciendo preguntas y aclarando sus dudas?
Los temas tratados en esta sesin tienen relacin con
su vida diaria?
Siente que las situaciones de esta sesin son un
problema suyo?
Recomendara a otras personas este taller?

Desea agregar algo, que no se le ha preguntado hasta ahora?

7 El capacitador entregar a los asistentes una hoja con una rutina de


actividad fsica o un material como la Gua de Vida Activa, diseado por
el INTA y el Ministerio de Salud, que sugiere lo siguiente:

1. Camine como mnimo 30 minutos diarios


2. Realice ejercicios de estiramiento o elongacin
3. Prefiera recrearse activamente
4. Realice pausas activas en el trabajo
5. Realice ejercicios 30 minutos 3 veces por semana
6. Adapte la intensidad a su ritmo personal

A continuacin despedir a los asistentes y los citar para la siguiente sesin.

33
Taller de Autocuidado,
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TERCERA SESIN

Comunicacin y Estilos de
Vida Saludable.

La finalidad de esta sesin es que los asistentes conozcan,


vivan y experimenten las barreras y las fortalezas de la
comunicacin, reflexionando sobre la importancia de sta
en el fortalecimiento del autocuidado y en el desarrollo de
una vida ms sana.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Qu debo saber antes de comenzar la tercera sesin?


i. La comunicacin.
Durante todo nuestro ciclo de vida estamos en permanente comunicacin y de
diferentes formas, pero realmente comunicamos lo que queremos?. A primera
vista s, sin embargo, la mayora de los problemas de la comunicacin a que
nos vemos enfrentados en nuestra cotidianeidad o que nos llevan a expresar
errneamente nuestros mensajes, se deben a:

1) decir ms de lo que creemos y menos de lo que pensamos.


2) utilizar entonaciones de la voz inadecuadas.
3) pronunciaciones, gestos u otros elementos que tergiversen el
mensaje que queremos transmitir.

Todo lo anterior nos indica que la comunicacin ocupa un lugar fundamental


en la posibilidad de establecer relaciones y vnculos con los otros. Es ms, a
menudo estamos comunicando, y no slo para traspasarnos informacin,
sino tambin para traspasar experiencias y sentimientos. Sin embargo, como
no es fcil entrar en el lenguaje del otro, no siempre logramos comunicarnos
con xito.

Qu es la comunicacin?
Comunicacin proviene de la palabra latina "COMUNIS que significa poner
algo en comn, en donde se produce un intercambio de mensajes verbales,
escritos o de expresin entre dos o ms personas.

Cuando nos comunicamos, utilizamos varios medios de expresin para darnos


a entender, como por ejemplo el tono de voz, los gestos, la postura corporal
y la mirada, entre otros. En otras palabras, siempre nos estamos comunicando,
incluso a travs del silencio11.
Entonces, podramos decir que comunicar es toda conducta o comportamiento
que adoptamos cuando nos relacionamos con otras personas, involucrando
sentimientos, emociones y la subjetividad de las personas.

Tipos de comunicacin.

Comunicacin verbal: se refiere a los mensajes orales.

Comunicacin no verbal: son las expresiones faciales, postura corporal,


gestos, apariencia fsica.

Comunicacin escrita.
35
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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Cmo es el proceso de comunicacin?

Existen diversas teoras que explican el proceso de comunicacin, sin embargo


nos enfocaremos en la siguiente:

1. Una de las teoras nos dice que la comunicacin es la transmisin de


informacin desde un emisor a un receptor, llegando al entendimiento
mediante el uso de smbolos comunes que pueden ser verbales (palabras)
y no verbales (gestos).

PROCESO DE LA COMUNICACIN
Quin Dice qu En qu forma A quin

EMISOR MENSAJE MEDIO RECEPTOR

Con qu efecto

INFORMACIN DE RETORNO
O RETROINFORMACIN

Si observamos el esquema anterior, destacan los siguientes elementos de la


comunicacin:

Emisor : persona que transmite algo a los dems (hechos, ideas,


cosas, sentimientos)

Mensaje : informacin que el emisor transmite a los dems.

Medio o canal : elemento fsico que establece la conexin entre el emisor


y el receptor.

Receptor : persona que recibe el mensaje a travs del canal y lo


interpreta (generalmente en forma auditiva y/o visual)

Retroalimentacin : seal que le indica al emisor que el receptor ha recibido


el mensaje.
36
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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Ahora bien, veamos el siguiente ejemplo:

Mara le dice a Ana........Almorzar a las 12:30 horas.

Emisor Mensaje Canal Receptor

El que trasmite Informacin Soporte El que recibe


el mensaje. transmitida. material por el mensaje.
el que circula
el mensaje.

Almorzar a
Mara Telfono Ana.
las 12:30 horas

Sin embargo, no necesariamente debemos enviar mensajes verbales para


comunicarnos, ya que con el solo hecho de relacionarnos, ya nos estamos
comunicando, incluso sin cruzar alguna palabra. Esto nos indica que no es
necesaria la intencionalidad para poder comunicarnos (explicado en el primer
modelo), sino que cualquier comportamiento que se tiene cuando se est con
otros es comunicacin.

Aunque no est presente la intencin de comunicarse, el slo hecho de estar


con otras personas implica comunicarnos

La comunicacin es siempre efectiva?

La comunicacin no es siempre efectiva, ya que generalmente surgen malos


entendidos o conflictos entre las personas, por no verificar si lo que se est
entregando como mensaje fue entendido o no.

En muchas ocasiones la conducta de las personas no es coherente con el


mensaje enviado, lo que dificulta ms an este proceso, Por ejemplo, si llego
tarde al trabajo, mi jefe puede decir que no est enojado conmigo, pero con
la cara que puso, me dijo todo lo contrario.

Lo anterior indica que debemos tratar de ser coherentes entre el mensaje verbal
y el no verbal, es decir entre lo que digo y cmo lo digo.

37
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La comunicacin no verbal incluye:


La mirada.
La expresin de la cara.
Los movimientos de la cabeza.
La sonrisa.
La postura del cuerpo.
La distancia mnima que limita el territorio propio de cada persona.
Los gestos con la mano.
El contacto fsico.
La apariencia personal.

La comunicacin no verbal relacionada con el lenguaje


incluye:
El volumen de la voz.
El tono de la voz.
La fluidez.
La claridad del mensaje.
La velocidad del mensaje comunicado.
La duracin del mensaje

Entre ms claro sea el mensaje que se enva, mejor ser su interpretacin.

Cules son los problemas frecuentes que entorpecen la


comunicacin?
Existen algunas creencias que dificultan la comunicacin interpersonal, como
las que se nombran a continuacin:

Creencia de que puedo saber lo que le est pasando a la otra persona,


incluso adivinar de antemano actitudes y pensamientos. Si t pides permiso
para salir......seguro que te van a decir que no.

Creencia de que uno es claro al hablar, pero el mensaje enviado se


interpreta en forma diferente a como se quiso transmitir.

Creencias que los dems deben pensar igual que yo. Esto se refiere a que
no aceptamos puntos de vista diferentes al nuestro, adoptando una actitud
sarcstica, de burla o de estricta negacin frente a la otra persona.

Creencia de que es posible no comunicar. Siempre estamos comunicando.


38
Taller de Autocuidado,
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Tambin existen obstaculizadores de la comunicacin que son elementos
concretos aprendidos en la familia o en la sociedad que entorpecen el proceso
de comunicacin. Aqu podemos destacar:

Generalizacin de conductas anteriores. Cuando las personas adoptan


patrones de conducta que le resultaron tiles en alguna ocasin, limitando
la posibilidad de responder de otra forma a situaciones nuevas. Ejemplo:
cuando la opinin de una persona es ridiculizada. Se predispone al individuo
a guardar silencio en las siguientes reuniones.

Etiquetas sociales y prejuicios. Cuando se pone a una persona etiquetas


positivas o negativas, por lo que se deja de ver a la persona, predominando
la etiqueta. Un ejemplo clsico es cuando comentamos ya est hablando
la aburrida

Eliminacin o atencin positiva. Consiste en poner atencin a algunos


aspectos del mensaje , no considerando otros elementos que lo matizan.
Ejemplo: cuando nos queremos alejar de alguna persona nos centraremos
en las acciones negativas y eliminaremos aquellas que nos demuestren
lo contrario.
Siempre nos estamos comunicando, ya sea a travs del lenguaje verbal
como la conversacin, que es acompaado por el lenguaje no verbal que
lo puede contradecir o matizar.

Qu actitudes entorpecen la buena comunicacin?


Existen muchas actitudes que entorpecen la comunicacin, entre ellas podemos
distinguir:

Fingir que se est escuchando a la otra persona.

Descalificar tu opinin es absurda

Negar los sentimientos del otro Ests equivocado, no hay razn para que
te pongas as

Confundir la honestidad con ser destructivo. Ser honesto implica decir y


hacer lo que se considera correcto, existiendo una congruencia entre lo
que se dice, espera y hace, en un marco de respeto; en cambio en la
actitud destructiva no hay una evaluacin previa de lo que se va decir o
hacer, causando dao y destruccin.

39
Taller de Autocuidado,
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Forzar la comunicacin sin tener tiempo ni disposicin para hacerlo.

Percepcin errnea de los mensajes. Cuando la persona cree que tiene


la cualidad de encontrarle un significado a lo que el otro est diciendo,
que ste no conoce. ejemplo: lo que pasa es que no te quieres, por eso
eres tan callado.

Tener expectativas de lo que se quiere oir: ya que cuando tenemos


expectativas escuchamos lo que se quiere escuchar.

Utilizacin de dobles mensajes. Cuando el contenido del mensaje no se


relaciona con la manera como se dice. Ejemplo: gasta el dinero, total es
tuyo (dicho gritando y muy enojado).

Cmo comunicarnos efectivamente?


Para comunicarnos efectivamente debemos desarrollar algunas habilidades
para estar con todas las capacidades del cuerpo y del alma es decir, tener una
postura relajada y tranquila y una buena disposicin psicolgica de concentracin
adecuada.

A continuacin se presentar una serie de habilidades descritas por Bimbela


en su manual de Cuidando al cuidador, para establecer una relacin de
colaboracin que facilita el crecimiento personal, interpersonal, grupal, como
tambin el logro de objetivos comunes.

Habilidad de atencin y escucha.


Estas habilidades son el punto de partida de la comunicacin interpersonal,
ya que estamos alerta a todos los mensajes verbales y no verbales de
nuestro interlocutor, tratando de interpretar la concordancia entre ambos
mensajes.

Habilidad del respeto:


El respeto favorece la comunicacin honesta y autntica, ya que aprecia
al otro en su calidad de ser humano, valorndolo por s mismo, con los
mismos derechos que reclamamos para nosotros.

40
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Habilidad de la concrecin o especificacin.

Es la habilidad de comunicar en forma directa, elocuente y especfica los


sentimientos y experiencias concretas, evitando que se oculten detrs de
racionalizaciones abstractas.

Habilidad de la empata.
Es la habilidad de ponerse en el lugar del otro y as comprenderlo.

Habilidad de lo genuino.
Se refiere a la habilidad de presentarse y comportarse tal como uno es,
dejando afuera la fachada o representacin de un rol.
La persona genuina es espontnea pero no impulsiva, se siente a gusto
consigo misma y no adopta roles para ser aceptada por otros.

Habilidad para la inmediatez o proximidad.


Es la habilidad de discutir abierta y directamente con otra persona .

Habilidad de la asertividad.
Consiste en expresar sentimientos, opiniones, ideas, de manera efectiva
y cmoda. Implica defender nuestros derechos (atreverse a decir que no).

Habilidad de la confrontacin.
Es la habilidad para mostrar a otra persona que ha sido inconsistente con
lo que ha dicho o con lo que se ha comprometido.

Para comunicar con eficacia hay que comprender que


todos somos diferentes en cuanto a nuestro modo de
percibir el mundo, y utilizar esa comprensin como gua
en nuestra comunicacin con los dems
Anthony Robbins

41
Taller de Autocuidado,
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Verbos claves de la comunicacin.

1. Concretar objetivos.
Antes de comenzar una comunicacin hacerse la pregunta
qu quiero conseguir?

Investigar.
Informarme.
Motivar para el cambio.

2. Preguntar.
Al preguntar se deben evitar los siguientes errores:
Formular varias preguntas seguidas, sin esperar las respectivas respuestas.
Hacer slo preguntas cerradas ha caminado por ms de 30 minutos esta
semana?
Hacer preguntas que condicionen la respuesta y no ser que..?

3. Escuchar activamente.
En la comunicacin es fundamental demostrar que el receptor est
escuchando realmente, lo que se logra especialmente con el lenguaje no
verbal: mirando a los ojos, moviendo la cabeza etc.

4. Empatizar.
Cuando hablamos de empatizar nos estamos refiriendo a que hay que
ponerse en el lugar del otro y entender sus sentimientos. Est claro que
a veces es realmente difcil comprender al otro, sin embargo de eso se
trata; pues una buena empata va a ser clave para establecer una buena
comunicacin.

Sin embargo hay que considerar que empatizar no significa estar siempre
de acuerdo con la conducta u opinin del otro, o generalizar la respuesta
con un te comprendo, que suena vaco y hasta puede provocar respuestas
agresivas acaso usted tiene mi problema..

5. Resumir y sintetizar.
Es importante dar puntos de anclaje que permitan seguir la comunicacin
y asimilar los mensajes en ella contenidos. Lo ideal es que el propio receptor
resuma o sintetice los mensajes. De esa forma el emisor podr comprobar
el grado de comprensin del receptor. A sto en la comunicacin se le
denomina retroalimentacin o feed-back.

Ahora veamos la tercera sesin del taller basado en como establecer una
comunicacin efectiva.
42
Taller de Autocuidado,
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5.1 DISEO DE LA SESIN

La finalidad que tiene esta sesin es que los asistentes conozcan , vivan y
experimenten las barreras y las fortalezas de la comunicacin, reflexionando
sobre la importancia de sta en el fortalecimiento del autocuidado y en el
desarrollo de una vida ms sana, estableciendo desafos personales,
fortaleciendo el autocuidado y la vida sana

Demostrar Ilustrar barre- Reflexionar so- Establecer


diferentes ras y fortalezas bre la impor- desafos per-
formas de de la tancia de la sonales para
Objetivos comunicacin comunicacin comunicacin mejorar la
especficos no verbal. efectiva. en la vida dia- comunicacin,
ria y su relacin fortaleciendo
con el autocui- los estilos de
dado. vida saluda-
bles

Formas de Representacin
Mesa Elaboracin
Actividad comunicacin no verbal de las
redonda de desafos
no verbal. emociones

Recursos Psiclogo o Profesionales capacitados


humanos

Sillas
Tarjetas de Sillas
Lpices Cuadrados de
Recursos Cartulina Papelgrafos
Sillas cartulina
materiales Lpices Plumones
Tarjetas Plumones
Plumones Cinta adhesiva
Bolsa

Tiempo 20 minutos 40 minutos 40 minutos 20 minutos

Formas de
Representacin
comunicacin Mesa redonda Desafos
Evaluacin no verbal
no verbal realizada elaborados
realizada
realizada.

43
Taller de Autocuidado,
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Manual del Facilitador

Antes de comenzar el taller

El capacitador pegar en un lugar visible, letreros que expliquen el concepto


de Comunicacin.

Comunicacin
Es el punto de encuentro con el otro, a travs de mensajes orales,
gestuales y de omisin.
Es imposible no comunicar Recuerde Siempre estamos comunicando.
Es el camino del encuentro para construir la vida.

1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes y har un breve repaso


de las sesiones anteriores. Luego explicar en qu consiste la sesin.

2 El capacitador le pedir a los asistentes que se sienten formando un


crculo y les entregar a cada uno de los asistentes una tarjeta con una
expresin, la cual ellos debern gestualizar para que los dems asistentes
la adivinen.

3 El capacitador cerrar esta actividad comentando que no se comunica


slo con palabras, sino tambin con gestos.

4 Comenzar la dinmica para distinguir las barreras de la comunicacin.

5 Formar parejas, cada una con una silla frente al otro. Se asigna la letra A
a un miembro de la pareja y la letra B al otro. Lo mismo para todas las
parejas.

A conversa de cualquier tema mientras B lo escucha atentamente. B


no puede hablar, slo escucha. Luego se invierten los roles: B habla,
A escucha en silencio.

A le conversa a B, mientras B no establece contacto visual con A y no


responde verbalmente al relato. Reinvierten los roles de pareja. Se
pide a las parejas que se pongan de espalda y que generen ambos
una conversacin, sin mirarse ni intentar voltear.

Se solicita que A se suba a una silla y desde all genere un dilogo


con B. Despus se invierten los roles.

44
Taller de Autocuidado,
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Manual del Facilitador
6 Realizar ejercicios de respiracin, practicados en las sesiones anteriores.

7 Reconocer las barreras de la comunicacin de la dinmica y las impresiones


de los participantes, distinguiendo sus sentimientos y emociones en las
distintas posiciones de A y B respectivamente, escribiendo posteriormente
en un crculo de cartulina lo que ms lo identific y la estrategia que
utilizar para romper las barreras de la comunicacin.
Ejemplo:

Cuando hable con mi marido


lo voy a mirar a los ojos

Yo voy a vencer mis temores y voy


a decir lo que me molesta con
respeto y tranquilidad

Cuando hable voy a enviar mi


mensaje en forma clara y precisa

45
Taller de Autocuidado,
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8 Aplicar el cuestionario de evaluacin.

Solicitar a los participantes que contesten las siguiente preguntas:

1) Con qu nota califica Ud. al facilitador? (encierre en un crculo)


1 2 3 4 5

2) Cmo se sinti Ud. durante la sesin? (marque con una X)


MB (muy bien)
B (bien)
R (regular)
M (mal)
MM (muy mal)

3) Agregara o sacara algo de esta sesin? ( encierre en un crculo )


SI NO

Fundamente:
GRACIAS.

9 Despedir a los asistentes y citarlos para la siguiente sesin.

46
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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CUARTA SESIN.

Yo me cuido !!
Te invito a cuidarte conmigo.

Esta sesin pretende que los asistentes identifiquen y tomen


conciencia de los hbitos saludables y no saludables de ellos
y sus familias, estableciendo metas para mejorar o fortalecer
los estilos de vida. Finalmente se comentarn las metas
propuestas en cada sesin, estableciendo un compromiso
entre los asistentes y el capacitador .
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Qu debo saber antes de comenzar la cuarta sesin?


I. Los estilos de vida saludable

Los estilos de vida saludable retoman el concepto de Promocin de la Salud


y de autocuidado, siendo considerados factores determinantes y condicionantes
del estado de salud de un individuo.

En muchas ocasiones hemos dicho a nuestros usuarios tenga un estilo de


Vida saludable, frase tpica y familiar en nuestras labores diarias que
generalmente la relacionamos con actividad fsica y alimentacin, olvidndonos
que tambin implica una serie de actividades como por ejemplo:

Rer
Sentirse querido
Comer en familia
Salir a caminar
Compartir con los amigos
Compartir con la familia
Ser escuchado
Leer un libro
Escuchar msica
Dormir bien
Bailar
Otras

Actualmente mediante la educacin para la salud se ha pretendido conseguir


modificaciones en el estilo de vida de las personas. Sin embargo, esta estrategia
se ha basado en mensajes de prohibicin, y de imposicin de consejos
conductuales.

Es por lo anterior que la forma como se ha dirigido el cuidado, no slo ha


desdibujado el concepto de persona como un ser integral, al identificarlo con
una enfermedad o un factor de riesgo, predominando el saber hacer con
respecto a la enfermedad por sobre lo que se considera importante para seguir
construyendo la vida.

Para lograr xito en la efectividad en nuestras actividades para el fomento de


un estilo de vida ms saludable debemos considerar y entender los siguientes
aspectos12.

48
Taller de Autocuidado,
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Qu es la Alimentacin Saludable?
La Alimentacin saludable es aquella que entrega todos los nutrientes esenciales
y la energa necesaria para que cada persona se mantenga saludable.

Cmo orientar a las personas sobre alimentacin saludable?


El Ministerio de Salud elabor un conjunto de mensajes educativos llamados
Guas Alimentarias para orientar a la poblacin, son las siguientes:

1. Consuma diferentes alimentos durante el da.


2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
3. Use de preferencias aceites vegetales y limite las grasas de origen animal.
4. Prefiera carnes blancas como pescado, pavo o pollo.
5. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso.
6. Reduzca el consumo de sal.
7. Reduzca el consumo de azcar.

Qu significa cada una de las Guas Alimentarias?


1. Consuma diferentes alimentos durante el da.

Se refiere a que debemos comer variados tipos de alimentos todos los


das para cubrir nuestras necesidades de nutrientes y de energa, que un
solo alimento no puede cubrir.

2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Estos alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra diettica y otros


compuestos qumicos con propiedades antioxidantes, que previenen de
las enfermedades cardiovasculares y el cncer . Adems las verduras y
las frutas aportan pocas caloras por lo que se pueden consumir en grandes
cantidades. Comer 2 platos de verduras y 3 frutas diariamente nos ayuda
a proteger la salud.

3. Use de preferencias aceites vegetales y limite las grasas de origen


animal.

Los aceites vegetales de canola, soya, maravilla, oliva, o maz, contienen


cidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben ser aportados
por la alimentacin para mantener las membranas de las clulas y producir
prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales como la
inflamacin y la coagulacin de la sangre. Otras de las muchas funciones
de los aceites vegetales es que participan en el transporte de las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K).
49
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
Las grasas de origen animal como la mantequilla, las cremas, la mayonesa
y la manteca aportan grasas saturadas, colesterol, y gran cantidad de
caloras, que si se consumen en exceso son la principal causa de las
enfermedades crnicas no transmisibles y la obesidad.

4. Preferentemente consuma carnes blancas como pescado, pavo y pollo.

Todas estas carnes, al igual que las carnes rojas, aportan protenas, hierro
y zinc, nutrientes y minerales esenciales para nuestro organismo. La
diferencia radica en que el pescado contiene grasas que ayudan a prevenir
las enfermedades cardiovasculares, y el pollo y el pavo sin piel contienen
menos colesterol que las carnes de vacuno, cordero y cerdo.Se recomienda
comer una presa de tamao mediano tres veces por semana para cubrir
las necesidades.

5. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso.

La leche y otros derivados de ella como el yogur, el quesillo y el queso


aportan protenas de buena calidad y calcio, esenciales para mantener
huesos y dientes sanos.

Los menores de 25 aos necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus


depsitos de calcio y prevenir la osteoporosis, mientras que los mayores
de 25 aos necesitan 3 tazas diarias para mantener los depsitos de
calcio.

6. Reduzca el consumo de sal.

El excesivo consumo de sal es una de las causas de la hipertensin arterial,


siendo este uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.

7. Reduzca el consumo de azcar.

Se recomienda reducir el consumo de azcar, ya que se asocia a un


mayor riesgo de obesidad.

LA SOLUCIN EST EN TUS MANOS...


COME SANO...VIVE SANO.

50
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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II. Salud sin Tabaco.


El consumo de tabaco es el responsable de 4.000.000 de muertes cada ao
en todo el mundo y de ms de 9.000 en Chile. Esto hace del tabaquismo un
problema que trasciende al sector salud, por lo que su enfrentamiento debe
ser global, requiriendo de un manejo intersectorial, abarcando todos los aspectos
del problema, desde la produccin hasta la comercializacin, disminuyendo
la incidencia del hbito, creando ambientes sin estmulos para fumar,
fortaleciendo el apoyo para el adicto al tabaco, y que los no fumadores sean
protegidos de los efectos perjudiciales del humo del tabaco ambiental.
Sin embargo, como responsables de nuestra salud podemos protegernos del
humo del tabaco ambiental considerando las siguientes recomendaciones13.

No fume en su casa, ni permita que otros lo hagan.


No fume en presencia de los nios.
Respete las reas de no fumadores y fumadores.
Considere el dao del tabaco para su salud.

Qu contiene el tabaco que hace tanto dao a nuestra


salud?
Contiene ms de 4.000 sustancias txicas, como:

La nicotina, responsable de la dependencia al tabaco.


Monxido de carbono, txico que afecta el transporte de oxgeno y
daa el aparato cardiovascular.
Alquitranes, capaces de producir cncer.
Sustancias irritantes que producen dao a nivel del aparato respiratorio.

En un cuerpo...donde hubo cigarrillos...cenizas quedan...

Podramos concluir que tener un estilo de vida saludable es una decisin


personal, ya que cada uno de nosotros conoce los factores que potencian o
debilitan en el da a da los estilos de vida .
Todo esto indica que tener un estilo de vida saludable, es la forma como
cada uno decide vivir, las cosas que decide hacer, a la hora que nos levantamos,
a la hora que descansamos, el tipo de alimentos que consumimos, la clase de
actividad fsica que practicamos, la forma de relacionarnos con los dems y
la actitud que asumimos frente a los problemas.
A continuacin se dar a conocer la ultima sesin. Relacionada con los estilos
de vida saludables
51
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
6.1 DESARROLLO DE LA SESIN

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de los
estilos de vida poco saludables, reuniendo adems las percepciones sobre
el autocuidado, estrs y vida sana, estableciendo metas y compromisos
personales que fomenten el autocuidado

Identificar los estilos Tomar con- Establecer Establecer


de vida saludables ciencia de la desafos per- metas con-
y poco saludables importancia sonales forta- cretas rela-
insertos en cada fa- de los estilos leciendo los cionadas con
Objetivos cada una de
milia de los partici- de vida salu- estilos de vi-
especficos las sesiones
pantes dables da saluda-
(alimentacin, acti- bles anteriores
vidad fsica, tabaco,
recreacin)

Dibujar a tres perso- Elaboracin Completar


nas de desafos hoja de com-
en estilos de promiso de
Actividad Escribir los estilos de Mesa autocuidado,
vida poco saluda- vida saluda-
redonda bles relajacin y
bles de cada uno de
vida sana
ellos

Recursos
Profesional capacitado
humanos

Sillas Sillas Triangulo de Hoja de


Mesas Papelgrafos cartulina. compromiso.
Recursos Hojas Plumones Plumones. Lpiz .
materiales Lpices Cinta
Papelgrafos adhesiva
Cinta adhesiva

Tiempo 30 minutos 40 minutos 10 minutos 40 minutos

Hoja de com-
Desafos de
Dibujo realizado Mesa promiso de
estilos de
Evaluacin Estilos de vida poco redonda autocuidado,
vida
realizada relajacin y
saludables escritos saludables
vida sana
elaborados
completada
52
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Antes de comenzar el taller


El capacitador pegar en un lugar visible todos los letreros expuestos en las
sesiones anteriores.

1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes y har una sntesis de


los temas tratados en las sesiones anteriores. Luego les explicar en qu
consiste la sesin.

2 A continuacin el moderador explicar en qu consiste la siguiente actividad.

A cada participante se le entregar un papelgrafo, en el que tendr


que dibujarse l y dos personas ms que conozca, en una lista vertical.
Al lado de cada persona escribir los estilos de vida saludables y
poco saludables ms relevantes en cada uno, incluyndose a s
mismo. Luego se le pedir amablemente a cada uno de los asistentes
que lea su papelgrafo, comentando en conjunto las causas de los
hbitos poco saludables.

Ejemplo de papelgrafo.

Personas Hbito Saludable Hbito no saludable


Yo No fumo Soy sedentario

Esposo No bebe alcohol Fuma

Hijo Hace deportes Come papas fritas


diariamente 4 veces por semana.

Luego a cada participante se le entregar una tarjeta en la que tendr


que escribir su desafo personal para modificar los estilos de vida
poco saludables.

El moderador recoger los crculos de cartulina y los guardar para


exponerlos al final del taller
53
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador
3 Todos los participantes deben sentarse formando un crculo, luego el
capacitador deber ser capaz de dar a conocer la importancia de los
estilos de vida saludables para alcanzar el autocuidado, relacionando las
opiniones de los participantes con el concepto de vida saludable.

4 Todos los participantes comentarn los temas tratados en el taller, e


intercambiarn opiniones sobre lo que aprendieron y sintieron en cada
una de las sesiones.

5 El capacitador reunir todos los mensajes elaborados por los participantes


del taller en las sesiones anteriores y los repartir para ser ledos por cada
uno de ellos. Luego propondr que completen la Hoja de compromiso
(anexo N 1) de Autocuidado Relajacin y Vida Sana con los desafos
planteados.

6 Aplicar el cuestionario de evaluacin.


Solicite a los participantes que contesten las siguientes preguntas:
1) Qu le parecen los temas tratados? (marque con un signo x)
CONOCIDOS IMPORTANTES
NOVEDOSOS IRREALES
FOMES OTRO
Desea comentar?

2) El facilitador le pareci:
Amable Poco claro
Entendible Flexible
Desea comentar?

3) Pngase nota por su participacin. (encierre en un crculo)


1 2 3 4 5

7 Se dar trmino al taller con un cctel saludable.

Observaciones:
Cuando se termine la ltima sesin del taller, el capacitador reunir todas las
figuras de cartulina con las metas propuestas y las expondr en un panel
dentro del centro de salud, para educar y motivar la participacin de otras
personas.
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Anexo 1.
Compromisos de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.

Fecha: ___/___/___/ N Ficha:__________________

Yo ........................................................................................................................

1. Para fortalecer el autocuidado voy a:


.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................

2. Para relajarme voy a:


.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................

3. Para tener una mejor comunicacin voy a:


.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................

4. Para tener una vida ms saludable voy a:


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.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................

____________________
FIRMA
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual del Facilitador

Referencias

1 Diplomado en Promocin de la Salud. Instituto de Nutricin y Tecnologa


de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile .Editores Albala C, Vio F,
Crovetto M, Garca C. Santiago de Chile ao 2002.
2 Salinas J, Vio F. Promocin de la Salud en Chile. Rev Chil Nutr 2002;29(1):164-
170.
3 Tcnicas de comunicacin oral.
http://www.ice.go.cr/esp/temas/desarrollo/tecnicas_comunicacion.pdf
4 Uribe T. El Autocuidado y su Papel en la Promocin de la Salud.
http://tone.udea.edu.co/revista/sep99/autocuidado.htm
5 EPP, J. Lograr la Salud para Todos en un marco para la Promocin de la
salud. Promocin de Salud una Antologa.OPS, 1996(557).
6 Alba E. La Universidad Saludable. Rev Ciencias humanas.2001;(26):1-7.
http://www.utp.edu.co/~chumanas/revistas/revistas/rev26/machad
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7 MINSAL, MINEDUC, IND, UMCE, INTA U de CHILE, con apoyo tcnico de
Bahamondes C, Zacaras I, Olivares S. Gua de Vida Activa. Santiago, 2004
8 Protocolo de Estilos de Vida Saludables y educacin fsica en la escuela.
http://www.col.ops-oms.org/Municipios/Cali/08EstilosDeVidaS
saludables.htm
9 Tcnicas de Relajacin y autoestima. http://andarrat.free.fr/cap15b.htm
10 Baquero B, Martnez F, Liort M. La Relajacin como hbito de salud en nios
y jvenes. Universidad de Alcal.
http://www.pntic.mec.es/recursos/infantil/salud/relajacion.htm
11 La Comunicacin en Organizaciones Sociales.
http://www.fundacionpobreza.cl/publicaciones/Archivadores/Cart.../
body_comunicacion.htm
12 Promocin de la Salud y Prevencin de las enfermedades crnicas no
transmisibles. Material educativo en nutricin para los profesionales de
atencin primaria de salud. Santiago: Ministerio de Salud, OPS/OMS; 2003.
13 Bello S, Soto M, Salinas J. Salud sin Tabaco Gua Tcnica Metodologica
Programa Ambientes Libres del Humo del Tabaco. Depto Promocin de la
Salud. Divisin de Atencin Primaria Ministerio de Salud 2001.

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