ARTROSIS CERVICAL

Medidas a tomar

La persona que padece un cuadro de artrosis debe:

o Evitar los movimientos bruscos de cabeza y las posturas mantenidas del
cuello (ms de 4 horas diarias delante el ordenador puede provocar
dolores de espalda).
o Evitar cargar peso: si no se puede evitar el peso se debe mantener lo ms
cerca posible del cuerpo.
o Gestionar el estrs.
o Utilizar un buen colchn (mejora el dolor cervical hasta un 63%) y una
buena almohada: evitar dormir boca abajo.
o Evitar trabajar con los brazos en alto a ms de 90.
o Evitar el aire acondicionado directo y las corrientes de aire.
o Hacer estiramientos globales de la cadena posterior de la espalda.
o Es aconsejable hacer ejercicios aerbicos ( evidencia cientfica): se
recomienda la cinta inclinada.
o Evitar las posturas que provoquen dolor.
Terapia cognitiva conductual (evidencia cientfica) para mejorar nuestra higiene
postural.
Ejercicios propioceptivos para sentir nuestra espalda.
Estiramientos globales de toda la cadena posterior de la espalda para disminuir
tensiones musculares crnicas.
Ejercicio aerbico: andar en cinta inclinada.
Tambin la acupuntura y los baos termales pueden ser de gran ayuda en el
tratamiento de la artrosis cervical.
Recomendaciones posturales

Dormir: Debemos mantener una posicin recta del cuello. Si dormimos boca
arriba, la almohada debe de ser baja y si dormimos de lado, sobre un hombro,
debe de ser un poco ms alta, lo suficiente para que el cuello permanezca en
una posicin horizontal.

Actividades sentado: Se recomienda sentarse en sillas altas, con respaldos

rectos. Evite los sofs excesivamente blandos. Sintese siempre recto, con la
espalda bien apoyada en el respaldo, y no en el borde de la silla o con el tronco
girado. Cuando se debe permanecer sentado durante mucho tiempo, se
recomienda el uso de asientos anatmicos, con una pequea curva a nivel
lumbar. Utilice asientos con reposabrazos, o apoye los brazos sobre la mesa.
No incline el cuerpo hacia delante, ni mantenga el cuello flexionado ni girado.
Use un atril para la lectura y un reposapies en el suelo. Use reposacabezas,
bien colocado, en el coche.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar
que est prxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos
hacia adelante. Tambin es importante que el tamao sea adecuado a la
estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer
encorvado. Evite sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin
apoyo, y no se siente inclinando o con el peso hacia un lado. Evite los asientos
blandos, los que no tengan respaldo y aqullos que nos quedan demasiado
grandes o pequeos.
 Carga y transporte de objetos: Para realizarlo correctamente, agchese
flexionando las rodillas, con la espalda recta. Eleve el peso llevando la carga lo
ms cerca posible del cuerpo. Nunca coja pesos con la espalda flexionada. Para
transportar objetos, colquelos lo ms cerca posible del cuerpo. Reparta, si es
posible, el peso entre las dos manos. Utilice ayudas para el transporte (maletas
con ruedas, carro de la compra). Es preferible empujar el objeto o carro hacia
delante, que llevarlo arrastrado o tirar de l.
Actividades de pie: Evite posturas mantenidas durante mucho tiempo.
Sintese o d algunos pasos para estirar las piernas y en general, muvase
para desentumecer los msculos cuando se permanezca de pie parado (espera
en una cola), o en cualquier actividad que exija una postura fija
ininterrumpida. Realice los trabajos erguido, para ello emplee instrumentos
con mango largo (por ejemplo escobas) que no le obliguen a estar encogido.

Para hablar por telfono: No sostenga el telfono entre un hombro levantado

y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor. Sostenga
nicamente el telfono con la mano o bien use un auricular con micrfono
conectado al telfono.
Ejercicios de Cervicales

Estos ejercicios van destinados a los dolores cervicales debidos a contracturas musculares, malas
posturas y similares.
Antes de realizarlos, debemos tener en cuenta lo siguiente:
Deben realizarse despacio y sin forzar
Debemos evitar los movimientos o ejercicios dolorosos
A ser posible, calentar la zona antes, utilizando una manta elctrica, bolsa de agua caliente o
bolsa de semillas calentada
al microondas
En las fases de agudizacin (ms dolor o dolor muy intenso), no realizarlos sin previa consulta a
su Mdico
Iniciar los ejercicios realizando unas 5 repeticiones de cada ejercicio, aumentandolos de forma
progresiva hasta alcanzar 15-20 repeticiones de cada ejercicio
Los ejercicios, salvo el ltimo, se realizarn estando sentado en una silla con respaldo y dejando
las manos apoyadas sobre los muslos. No hacerlos de pie, ya que corremos el riesgo de marearnos
1) Giros laterales (Fig 1): Se gira la cabeza lentamente hacia un lado (A), manteniendo la postura
mxima 5 segundos.
Volvemos lentamente a la posicin inicial y giramos la cabeza hacia el otro lado (B), manteniendo
otros 5 segundos. Volver a la posicin inicial.
2) Flexin lateral (Fig 2): Se inclina la cabeza hacia un lado, como si quisiramos tocar el hombro
con la oreja, mantenemos la postura 5 segundos y volvemos lentamente a la posicin inicial. Luego
repetimos el mismo proceso hacia el otro lado. Volver a la posicin inicial, descansar unos segundos
y repetir.

3) Flexo-extensin (Fig 3): Se inclina la cabeza hacia atrs (como si quisiramos mirar al techo
(A)), mantenemos 5
segundos y posteriormente volvemos a la posicin inicial. Seguimos con flexin de la cabeza (como
para llevar la barbilla al
pecho (B)), mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Descansar unos segundos y repetir.
4) Hombros (Fig 4): Desde la misma posicin de base, se suben los hombros todo lo que se pueda
(A), mantener 5 segundos, bajar todo lo que se pueda (B), mantener otros 5 segundos. Volver a la
posicin de reposo, descansar unos segundos y repetir.

5) Mariposa (Fig 5): Tumbado en la cama con las manos detrs de la cabeza (Fig. 5A), se dejan caer
los brazos para intentar tocar la cama con los codos (Fig. 5B).