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LA PRACTICA DEPORTIVA

Esquemas del entrenamiento por

contracciones isomtricas
JULIO BHAVO DUCAL.
Profesor de Educacin Fsica de la
Universidad de Barcelona. Entrena-
dor Nacional de Atletismo.

Alguien ha dicho con ingenio que, a parte marzo 1965). Por eso, a continuacin, vamos
de twist, ninguna otra forma de ejercicio cor- a tratar nicamente de aquellos aspectos rela-
poral se ha extendido con mayor rapidez como cionados sobre todo con la prctica deportiva.
ia conocida con el nombre de Isometra o Gim-
nasia Isomtrica.
Qu son las contracciones isomtricas? DEFINICIN
Cmo actan sobre el fisiologismo muscu-
lar? La Gimnasia Isomtrica o Isometra es parle
de un sistema racional de desarrollo de la tuer-
Producen realmente un aumento considera- za en el que se emplean ejercicios de traccin
l)le de la fuerza? o empuje de corta duracin, realizados contra
Esta ganancia de fuerza, es el resultado del puntos de resistencia inamovibles, de tal modo
aumento paralelo del grosor de las miofibrillas que los msculos o grupos musculares afecta-
o bien del aumento del tono muscular (mejora dos, al no poder acortarse o alargarse produ-
le la capacidad funcional)? ciendo movimiento, experimentan cambios de
Se halla mejorado igualmente el dinamis- tensin, alcanzando o debiendo alcanzar en
mo muscular? este aspecto su tono ms elevado.
Cul es el verdadero cometido de la Isome- El sistema nervioso y la musculatura son re-
tra en el entrenamiento de los deportistas? Es queridos al mximo, cumplindose aqu el
un mtodo de preparacin propiamente dicho principio de sobrecargar en mayor medida
o slo parte de un sistema? que por el trabajo isotnico-cintico de las pe-
Cundo y cmo es ms til? sas o los procedimientos mixtos esttico-din-
micos.
Qu precauciones deben tomarse para su Nos estamos refiriendo, naturalmente, a las
empleo y qu contraindicaciones cabe citar, si contracciones isomtricas puras.
es que las hay?
Algunos de estos interrogantes estn ya con-
testados con mayor autoridad que la nuestra
en el artculo del doctor ESTRUCH BATLLE, MTODO
La contraccin isomtrica. Criterio mdico en
su aplicacin deportiva, aparecido en el an- En el entrenamiento por contracciones fun-
terior fascculo de estos Apuntes (nmero 5, cionales isomtricas hay que tener en cuenta:
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1. ELECCIN DE LOS EJERCICIOS
No esperis encontrar ejercicios milagro.
La mayora de ellos se inspiran en los tres
movimientos clsicos de empuje, elevacin y
descenso de la halterofilia y suelen ser repro-
duccin statuo quo de ejercicios conocidos
del entrenamiento con pesas o, mejor dicho,
fases aisladas de esos ejercicios de movimiento,
precisamente aquellas en las que se exige un
desarrollo de fuerza muy elevado.
Los ms i'itiles son aquellos que afectan a
la fuerza fsica total: esto es, los que intere-
san el mayor nmero de grupos musculares y
precisamente los ms tenles. Son los que pu-
diramos llamar ejercicios genricos.
Al lado de estos estn los ejercicios iso-
mtricos que pudiramos denominar especfi-
cos o de aplicacin; es decir, los que reprodu-
cen una fase de la especialidad, una parte de-
terminada del gesto deportivo.
135
i J/S.
W ^^
135
En la prctica, hay dos formas de utilizar
los ejercicios genricos:
1. Ejecutando cada uno en tres grados dis-
tintos de flexin.
Es el procedimiento preconizado por el nor-
teamericano BOB HOFFMAN como el mejor
para los levantadores de pesas y seguido luego
()or la mayora de lanzadores y pertiguistas
mundiales.
2. Empleando un mayor nmero de ejerci-
cios diferentes (al no repetirse sistemticamen-
te cada uno), permitiendo interesar as un
mayor nmero de articulaciones y grupos mus-
culares.
Aunque la primera frmula es la ms gene-
ralizada entre los preparadores, confesamos que
nosotros solemos hacer esto ltimo para el en-
trenamiento de los corredores y saltadores a
nuestro cargo en la Residencia Joaqun Blu-
me, empleando nicamente el squat o sen-
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Pintara 2

ladilla en sus tres grados de flexin (aunque trenadores y deportistas, pero siempre est en
intercalados con otras posiciones como si se tra- funcin de estas circunstancias:
tase de tres ejercicios distintos) y los dorsales de las posibilidades del sujeto
y abdominales en dos angulaciones, por debajo de las necesidades deportivas (especialidad
y por encima de la horizontal (alternando en- que practica)
tre s).
del nmero de entrenamientos de isome-
En el grabado nmero uno se recogen cuatro
ejemplos de ejercicios, con sus distintos gra- tra por semana.
dos de flexin. El grabado nmero dos repro- del tiempo de tensin o duracin del es-
duce algunos de los ejercicios propugnados por fuerzo en cada ejercicio.
BOB HOFFMAN, considerado en Estados Uni- He aqu algunos ejemplos:
dos como el padre de la Isometra. Segn el entrenador italiano ALESSANDRO
CALVESSI, para un atleta experimentado y ma
2. NUMERO DE EJERCICIOS duro la sesin constar de 8 ejercicios efecta
Contrariamente a lo que parece desprender- dos cada uno sobre 3 diferentes angulaciones
se de la prctica, las contracciones isomtricas 24 es. is. en total, mientras que para los jve^
voluntarias suponen una fatiga considerable del nes principiantes hay que reducir los ejerc
sistema nervioso central (estudios de KRESCH- cios, en razn de la menor madurez del sujeto
TOWNIKOV). Por tanto, el nmero de ejerci- a 3-4-5-6 en las 3 angulaciones.
cios a realizar en una misma sesin no puede TONI NETT, el publicista alemn de temas
ser muy elevado. de atletismo, preconiza el empleo de 8-10 ejer-
De hecho, este nmero vara segn el crite- cicios, repetido sucesivamente una vez cada
rio personal y la costumbre de los distintos en- ejercicio, resultando por tanto 16-20 es. en total.
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VALIA OLENIUS, entrenador finlands de que las cifras porcentuales de ganancia de fuer-
los famosos pertiguistas Nikula y Ankio, em- za, en el mismo perodo de comprobacin, fue-
plea con sus saltadores 6 ejercicios en 3 angu- ron de 10.70 y 11.58, respectivamente, a favor
laciones diferentes, 2-3 veces por semana. del estmulo mximo.
EL recordman mundial de lanzamiento de Por otro lado, es as la nica manera, segn
martillo CONNOLLY, se entrena con 5 ejerci- ensea la ley del todo o nada, de que pue-
cios base realizados cada uno en los 3 grados dan movilizarse todas y cada una de las fibras
de flexin, 3 veces por semana. de un msculo.
Conclusin: Para nuestros deportistas, un
nmero de 15-16 contracciones, mximo 18-20, 5. DURACIN DEL ESFUERZO
por sesin de entrenamiento.
La opinin de los distintos autores y prac-
ticantes difiere entre lmites tan amplios como
3. NUMERO DE REPETICIONES los 3 y los 12 segundos.
Una vez cada ejercicio. Dos a lo sumo. En cualquier caso, el tiempo de aplica-
Ya hemos dado a entender que las diferen- cin de la fuerza en la prctica deportiva, es
tes angulaciones de un mismo ejercicio no de- generalmente ms largo que el preconizado por
ben considerarse como repeticiones. Se cuentan los hombres de ciencia de 2 3 segundos
como im ejercicio aislado. (HETTINGER y MULLER, HEALY. ELBEL y
GRUMBERG, HUGUES).
4. INTENSIDAD DEL ESFUERZO He aqu unas cifras que pueden servir de
orientacin:
Siempre al mximo ! Principiantes: 5 segundos.
En 1953, los doctores HETTINGER y MU- Practicantes experimentados, pero dotados
LLER, del Instituto Max Planck, de Dort- normalmente: 8 segundos.
mund, publicaban los resultados por ellos ob- Practicantes con gran experiencia y cualida-
tenidos en sus experiencias sobre contracciones des excepcionales: 12 segundos.
isomtricas voluntarias, concluyendo que el es- ;, Todo este tiempo es de mxima tensin o
fuerzo a realizar debe poseer una intensidad hay un aumento gradual de la fuerza hasta ad-
de 2/3 del mximo posible. quirir el umbral mximo?
Las investigaciones llevadas a cabo por estos Veamos si sirve la explicacin dada por el
dos precursores son de un valor extraordinario, plusmarquista mundial CONNOLLY:
pero varias de sus deducciones han sido desbor- Tengo la impresin de que cuando se lanza
dadas en la prctica por la realidad del hecho de verdad magistralmente el martillo, el disco
deportivo. Por ejemplo, en lo que se refiere a
o el peso, no se forma un movimiento explo-
la intensidad de la excitacin.
sivo propiamente dicho. Lo que en un buen
Tanto los americanos STEINHAUS y KAR- lanzamiento el entrenador llama explosin es
POVITCH como la escuela rusa, tienen demos- en realidad solamente la fase ms vigorosa y
trado que la adquisicin de fuerza por el en- dinmica de todo su desarrollo. Si se cree que
trenamiento con pesas es mayor cuanto ms esta fase es una explosin (y se quiere actuar
fuerte sea la carga empleada en el ejercicio
como tal) esto comporta una tcnica equivoca-
isotnico.
da y a menudo tambin lesiones.
En igual sentido, la obtencin del grado m- Encontr que el entrenamiento por contrac-
ximo de fuerza por la isometra slo se consi- ciones isomtricas de 4-6 segundos me haca
gue cuando la contraccin es aplicada con una de verdad explotar en la contraccin. En mis
intensidad tambin mxima. Es decir, del 100 contracciones isomtricas, que generalmente du-
por 100 de la capacidad individual. ran 10 segundos, empiezo empleando mucha
Aqu, la coincidencia de opiniones es casi fuerza, pero no la mxima. Despus aumento
unnime. Entre la extensa bibliografa consul- rpida pero gradualmente ( no de improviso ! )
tada de autores americanos, slo dos, RARICK la fuerza, hasta llegar enseguida a un impulso
y LARSEN, parece han llegado a comprobar efectuado al mximo y mantengo luego este m-
que una contraccin del 80 por 100 tiene igual ximo durante 6-8 segundos.
eficacia que otra realizada al mximo, con De aqu viene la divergencia de opiniones en
menos fatiga para el sistema nervioso y para cuanto a la duracin del esfuerzo. Unos consi-
la musculatura. deran todo el tiempo y otros slo el de mxi-
En cambio, de una experiencia realizada en ma tensin.
1963 por VAN DEN EYNDE, de la Universi- A travs de nuestra corta experiencia, hemos
dad Catlica de Lovaina, se pudo demostrar comprobado que no resulta difcil cuando se
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ha ensayado p r e v i a m e n t e alcanzar ese mxi-
mo en el corto espacio de 1-2 segundos sin que
se presenten reacciones molestas de la muscu-
latura, m a n t e n i n d o l o hasta el final del tiempo
pedido a cada deportista.
Este cuidar, eso s, dejar de presionar con-
tra el p u n t o de resistencia de una m a n e r a gra-
dual, pues aqu son ms frecuentes las moles-
tias musculares e incluso la aparicin de lige-
ras l i p o t i m i a s . P e r o este i'iltimo tiempo no se
cronometra.
6. RECUPERACIN ENTRE
DOS E S F U E R Z O S
Es este otro p u n t o del e n t r e n a m i e n t o por es.
isomtricas que h a sido motivo de bastantes
discusiones, si bien parece que se h a llegado a
una relativa u n a n i m i d a d de criterio.
La recuperacin aceptada como ms idnea
depende en p r i m e r lugar de los ejercicios que
integran u n a sesin, entre las dos formas ya
citadas:
a) En el sistema tres veces cada ejercicio:
3-4 minutos de pausa entre dos ejercicios y
45-60 segundos entre cada diferente angula-
cin.
b) En el sistema un ejercicio distinto cada
vez: 2 minutos son suficientes p a r a los atletas
de c l a s e ; 3 como m a y o r margen de seguridad
para todos.
En ambos casos se aplica un criterio pareci-
do al del e n t r e n a m i e n t o de velocistas. Un atle-
ta que debe correr 8 veces 60 metros al m-
ximo, p u e d e elegir e n t r e dos soluciones para
asegurarse u n a recuperacin suficiente y nece-
saria entre cada esfuerzo:
a ) 2 X 60, con 4-5 y 12-15 minutos de re-
c u p e r a c i n ; es decir, 4-5 minutos entre las 4
p r i m e r a s y las 4 ltimas series y 12-15 minu-
tos de m a y o r distensin en el m e d i o .
b) 8 X 60, con 6-8 minutos de recupera-
cin cada vez.
7. N U M E R O DE S E S I O N E S
Y SU D I S T R I B U C I N
El n m e r o de e n t r e n a m i e n t o s isomtricos p o r
semana d e p e n d e de las necesidades particula-
res de cada sujeto y de sus preferencias, de la
especialidad deportiva que practica y de la
poca del ao, as como del n m e r o de sesio-
nes dedicadas a otros sistemas de entrenamien-
to de fuerza. No es posible dictar n o r m a s con-
crctfls
Como muy hace observar el doctor ES-
T R U C H , la actividad isomtrica produce fun-
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d a m e n t a l m e n t e desarrollo del tono muscular
(mejora funcional), existiendo p a r a el desarro-
llo de la fuerza fsica (hipertrofia) mejores pro-
cedimientos dinmicos. En este sentido, es ms
procedente comenzar la t e m p o r a d a con m a y o r
n m e r o de sesiones de pesas que de trabajo
isomtrico.
El da que tocan es. isomtricas no se realiza
ningn otro trabajo.
Es aconsejable practicar la isometra al da
siguiente de u n a sesin dedicada al entrena-
miento tcnico.
Los juveniles pueden practicar uno o dos (a
lo sumo tres) ejercicios isomtricos dentro de
u n e n t r e n a m i e n t o en circuito o al final del ca-
l e n t a m i e n t o , una o dos veces por semana.
8. PRECAUCIONES
La b a r r a contra la que se hace presin debe
estar forrada de goma-espuma, para que no
haya manifestaciones dolorosas por contusin
de las apfisis espinosas de las vrtebras dor-
sales.
No apoyar contra las vrtebras cervicales en
ningn ejercicio, sino en la lnea de los hom-
bros.
Debajo de la b a r r a , en el suelo, debe h a b e r
una esterilla o una pequea alfombra de goma-
espuma densa y los ejercicios no se realizarn
nunca descalzos, sino con las zapatillas de ca-
l e n t a m i e n t o , que debern en lo posible ir pro-
vistas de plantillas de descarga. (La isometra
no es que motive por s misma la aparicin de
pie p l a n o , pero p u e d e colaborar a la accin pre-
disponente de otros ejercicios como el interval
training, e t c . ) .
DISCUSIN D E L SISTEMA.
M E J O R Y MAS P R O N T O ?
Es difcil d e t e r m i n a r si las es. isomtricas
voluntarias producen un aumento de la poten-
cia m a y o r y en menos tiempo que las es. isot-
nico-cinticas. Hemos tenido la o p o r t u n i d a d de
consultar u n a amplia bibliografa sobre este
p u n t o , y los resultados que se desprenden de
los numerosos estudios y experiencias llevados
a cabo no slo no coinciden, sino que m u c h a s
veces son contradictorios. He aqu algunas re-
ferencias:
1. Los americanos RASCH y P I E R S O N ,
S L A T E R y H A M M E L y A S P R E Y estn de
acuerdo en o p i n a r que las diferencias de ganan-
cia de fuerza por uno y otro mtodo son insig-
nificantes. Sus comprobaciones fueron realiza-
das unas veces sobre deportistas y otras con
estudiantes voluntarios no deportistas,
2. El doctor H E A D L Y someti a cinco nios
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afectados de parlisis a un trabajo de recupe-
racin funcional por es. isomtricas para una
pierna y por es. isotnicas concntricas para
otra. Despus de un perodo de ocho semanas,
pudo encontrar una mejora de la fuerza y de
la movilidad de ambas extremidades, sin dife-
rencias apreciables entre las dos formas de tra-
bajo.
3. L O R B A C H , p o r su p a r t e , cree p o d e r ase-
gurar que las es. isomtricas son menos efica-
ces que las isotnicas, tanto p o r lo que se re-
fiere a la ganancia de fuerza como a la movi-
lidad.
4. Contrariamente a sto, observaciones se-
guidas en Connecticut por el doctor LIBER-
SON vinieron a demostrar que una sola con-
traccin isomtrica provoca un aumento de fuer-
za del 55 por 100 (!) y una contraccin isot-
nica de slo el 8 por 100, mientra que 20 de
las primeras dan una cifra de mejora del 197
por 100, muy superior a la obtenida con ejer-
cicios de movimiento. El msculo elegido para
realizar el experimento fue el adductor del me-
ique...
5. Otros estudios realizados en la Universi-
dad de lowa concluan igualmente con la afir-
macin de que la isometra procura una ven-
taja sensiblemente mejor en cuanto a ganancia
de fuerza.
6. De los trabajos realizados por los tam-
bin norteamericanos LYNE, ELBEL, GRUM-
BERG, LABREE y HUGUES parece despren-
derse, al menos, que el tiempo de obtencin
de los niveles ptimos de la fuerza es ms corto
por la gimnasia isomtrica que por el trabajo
cintico.
! "^i
Como hace observar A. W. WILLIES, de la
Universidad de Melbourne, el que estos resul-
tados no sean coincidentes puede deberse a la
diferencia de las tcnicas usadas en los tests,
a la diversidad fisiolgica y de condicin de los
sujetos examinados y, sobre todo, a la diferen-
cia de posibilidad de desarrollo de los distintos
msculos o grupos musculares empleados en los
experimentos.
(Bibliografa en la seccin correspondiente).