Die11+

Ein komplettes Aufwrmprogramm

 Teil 1 & 3
A A
} 6m

Teil 2

B A: Laufbungen B
B: Zurckrennen

! FELDVORBEREITUNG
A: Running exercise
6 Markierungen sind im Abstand von ca. 56 m in zwei paralle-
len Linien aufgestellt. B: Jog back
Zwei Spieler starten gleichzeitig an der ersten Markierung, sie
laufen innen an den Markierungen und fhren auf dem Hinweg
die jeweiligen bungen durch. Nach der letzten Markierung
laufen Sie aussen zurck. Auf dem Rckweg das Tempo je nach
Aufwrmstatus langsam steigern.
1,2,3 LAUFBUNGEN
TEIL 1 LAUFEN
 1 GERADEAUS
Geradeaus zur letzten Markierung laufen. Oberkrper gerade
halten. Hfte, Knie und Fuss sollen auf einer senkrechten Linie
sein. Knie nicht nach innen einknicken lassen. Auf dem Rckweg
etwas schneller laufen. Parcours 2 Mal durchlaufen.

2 HFTDREHUNG NACH AUSSEN

Locker zur ersten Markierung laufen, dort stehen bleiben, ein
Knie nach vorne anheben und zur Seite fhren, Fuss absetzen.
Bei der nchsten Markierung mit dem anderen Bein wiederho-
len, so Parcours 2 Mal durchlaufen.

3 HFTDREHUNG NACH INNEN

Locker zur ersten Markierung laufen, dort stehen bleiben, ein
Knie seitlich anheben und nach vorne fhren, Fuss absetzen. Bei
der nchsten Markierung mit dem anderen Bein wiederholen, so
Parcours 2 Mal durchlaufen.
4,5,6 LAUFBUNGEN
TEIL 1 LAUFEN
 4 SEITGALOPP
Zur ersten Markierung laufen, von dort im Seitgalopp auf den
Partner zu bewegen, um ihn herum (ohne die Blickrichtung zu
ndern) und zurck zur ersten Markierung. Bei jeder Markierung
wiederholen, so Parcours 2 Mal durchlaufen.

5 SCHULTERKONTAKT
Zur ersten Markierung laufen, von dort im Seitgalopp auf den
Partner zu bewegen. In der Mitte gleichzeitig seitlich gegen-
einander springen, so dass sich die Schultern berhren. Mit
gebeugter Hfte und Knien auf beiden Vorfssen landen. Im
Seitgalopp zurck zur ersten Markierung, so Parcours 2 Mal
durchlaufen.

6 VOR UND ZURCK SPRINTEN

Zur zweiten Markierung sprinten, von dort mit kurzen, schnellen
Schritten rckwrts zur ersten Markierung. Dabei Hfte und
Knie leicht gebeugt halten. Dann wieder zwei Markierungen
nach vorne und eine zurck sprinten. Bei jeder Markierung
wiederholen, so Parcours 2 Mal durchlaufen.
7 UNTERARMSTTZ
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
 7.1 HALTEN
Ausgangsposition: Bauchlage, auf Unterarmen und Fssen
absttzen. Ellbogen senkrecht unter den Schultern. bung:
Oberkrper, Becken und Beine anheben, bis der Krper vom Kopf
bis zu den Fssen eine gerade Linie bildet. Bauch- und Gesss-
muskeln anspannen und Position 2030 Sek. halten. 3 Mal.
Wichtig: Rcken nicht durchhngen lassen. Gesss nicht nach
oben strecken.

7.2 BEINE WECHSELND ANHEBEN

Ausgangsposition: Bauchlage, auf Unterarmen und Fssen
absttzen. Ellbogen senkrecht unter den Schultern. bung: Ober-
krper, Becken und Beine anheben, bis der Krper vom Kopf bis zu
den Fssen eine gerade Linie bildet. Beine abwechselnd anheben,
ca. 2 Sek. halten und absetzen. 3 Mal (40-60 Sek.). Wichtig:
Rcken nicht durchhngen lassen. Gesss nicht nach oben stre-
cken. Becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen.

7.3 BEIN ANHEBEN UND HALTEN

Ausgangsposition: Bauchlage, auf Unterarmen und Fssen
absttzen. Ellbogen senkrecht unter den Schultern. bung:
Oberkrper, Becken und Beine anheben, bis der Krper eine
gerade Linie bildet. Bauch- und Gesssmuskeln anspannen. Ein
Bein ca. 1015 cm vom Boden anheben und Position 2030 Sek.
halten. 3 Mal mit jedem Bein. Wichtig: Rcken nicht durchhn-
gen lassen. Gesss nicht nach oben strecken. Becken stabil
halten und nicht seitlich absinken lassen.
8 SEITLICHER UNTERARMSTTZ
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
 8.1 HALTEN
Ausgangsposition: Seitenlage, unteres Knie rechtwinklig
gebeugt, auf Unterarm und unterem Bein absttzten. Ellbogen
des Sttzarms senkrecht unter der Schulter. bung: Becken
und oberes Bein anheben, bis diese mit der oberen Schulter eine
gerade Linie bilden und Position 2030 Sek. halten. Seite wech-
seln. 3 Mal auf jeder Seite. Wichtig: Becken nicht nach unten
absinken lassen. Nicht mit Schulter, Becken oder Bein nach vorne
oder hinten ausweichen.

8.2 HFTE HEBEN UND SENKEN

Ausgangsposition: Seitenlage mit gestreckten Beinen, auf
Unterarm absttzen. Ellbogen des Sttzarms senkrecht unter
der Schulter. bung: Becken und Beine anheben, bis der Krper
von der oberen Schulter bis zum oberen Fuss eine gerade Linie
bildet. Hfte zum Boden bewegen und anheben. 2030 Sek.
wiederholen, Seite wechseln. 3 Mal auf jeder Seite. Wichtig:
Nicht mit Schulter oder Becken nach vorne oder hinten auswei-
chen. Kopf nicht auf der Schulter ablegen.

8.3 BEIN HEBEN UND SENKEN

Ausgangsposition: Seitenlage mit gestreckten Beinen, auf Unter-
arm und unterem Bein absttzen. Ellbogen des Sttzarms senk-
recht unter der Schulter. bung: Becken und Beine anheben,
bis der Krper eine gerade Linie bildet. Oberes Bein anheben
und senken. 2030 Sek. wiederholen, Seite wechseln. 3 Mal auf
jeder Seite. Wichtig: Becken stabil halten und nicht nach unten
absinken lassen. Nicht mit Schulter oder Becken nach vorne oder
hinten ausweichen.
9 OBERSCHENKELRCKSEITE
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
 9.1 ANFNGER
Ausgangsposition: Hftbreit knien; Unterschenkel werden vom
Partner fest auf den Boden gedrckt. bung: Langsam nach
vorne neigen, dabei soll der Krper vom Kopf bis zu den Knien
auf einer geraden Linie bleiben. Wenn der Krper nicht mehr
gestreckt gehalten werden kann, in die Liegesttzposition fallen
lassen und das Krpergewicht mit den Hnden abfedern. 3-5
Mal. Wichtig: bung anfangs langsam durchfhren, erst bei
Verbesserung der Kontrolle etwas schneller.

9.2 FORTGESCHRITTEN
Ausgangsposition: Hftbreit knien; Unterschenkel werden vom
Partner fest auf den Boden gedrckt. bung: Langsam nach
vorne neigen, dabei soll der Krper vom Kopf bis zu den Knien
auf einer geraden Linie bleiben. Wenn der Krper nicht mehr
gestreckt gehalten werden kann, in die Liegesttzposition fallen
lassen und das Krpergewicht mit den Hnden abfedern. 7-10
Mal. Wichtig: bung anfangs langsam durchfhren, erst bei
Verbesserung der Kontrolle etwas schneller.

9.3 TOPFIT
Ausgangsposition: Hftbreit knien; Unterschenkel werden vom
Partner fest auf den Boden gedrckt. bung: Langsam nach
vorne neigen, dabei soll der Krper vom Kopf bis zu den Knien
auf einer geraden Linie bleiben. Wenn der Krper nicht mehr
gestreckt gehalten werden kann, in die Liegesttzposition fallen
lassen und das Krpergewicht mit den Hnden abfedern. Min-
dest. 12-15 Mal. Wichtig: bung anfangs langsam durchfh-
ren, erst bei Verbesserung der Kontrolle etwas schneller.
10 EINBEINSTAND
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
10.1 MIT DEM BALL
Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, Knie und Hfte
leicht gebeugt, Ball in beiden Hnden halten. bung: Gleichge-
wicht halten und Krpergewicht auf den Vorfuss verlagern. Nach
30 Sek. auf dem anderen Bein wiederholen. bung kann er-
schwert werden, indem man die Ferse etwas vom Boden abhebt
oder den Ball um die Hfte / das andere Knie kreist. 2 Mal auf
jedem Bein. Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen.
Becken waagrecht halten und nicht seitlich absenken.

10.2 BALL GEGENSEITIG ZUWERFEN

Ausgangsposition: Zwei Spieler stehen sich - im Abstand von
23m - auf einem Bein gegenber. bung: Sich den Ball gegen-
seitig zuwerfen und dabei das Gleichgewicht halten. Bauch an-
spannen und Krpergewicht auf den Vorfuss verlagern. Nach 30
Sek. auf dem anderen Bein wiederholen. bung kann erschwert
werden, indem man die Ferse etwas vom Boden abhebt. 2 Mal
auf jedem Bein. Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken
lassen. Becken waagrecht halten und nicht seitlich absenken.

10.3 GLEICHGEWICHT TESTEN

Ausgangsposition: Zwei Spieler stehen sich - eine Armlnge
entfernt - auf einem Bein gegenber. bung: Gleichgewicht
halten, whrend die Partner abwechselnd versuchen, den
anderen in verschiedene Richtungen aus dem Gleichgewicht zu
bringen. Nach 30 Sek. auf dem anderen Bein wiederholen. 2
Mal auf jedem Bein. Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken
lassen. Becken waagrecht halten und nicht seitlich absenken.
11 KNIEBEUGEN
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
11.1 AUF DIE ZEHENSPITZEN
Ausgangsposition: Hftbreit auf beiden Beinen stehen, Hnde in
die Hfte stemmen. bung: Hfte, Knie und Fussgelenke langsam
so weit beugen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden, dabei
Oberkrper deutlich nach vorne neigen. Dann Oberkrper auf-
richten, Hfte und Knie strecken und auf die Zehenspitzen gehen.
Langsam beugen, etwas schneller strecken. 30 Sek. wiederholen.
2 Mal. Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen. Ober-
krper mit geradem Rcken nach vorne neigen.

11.2 AUSFALLSCHRITTE
Ausgangsposition: Hftbreit auf beiden Beinen stehen, Hnde
in die Hfte stemmen. bung: Mit langsamen, gleichmssigen
Ausfallschritten vorwrts gehen. Dabei Hfte und Knie beugen,
bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Das gebeugte
Knie soll nicht ber die Fussspitze hinausragen. 10 Ausfallschrit-
te mit jedem Bein. 2 Mal.
Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen. Oberkrper
aufrecht und Becken waagrecht halten.

11.3 AUF EINEM BEIN

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, sich seitlich etwas
am Partner absttzen. bung: Knie langsam, wenn mglich
bis zum rechten Winkel beugen und wieder strecken. Langsam
beugen, etwas schneller strecken. bung auf dem anderen Bein
wiederholen. 10 Kniebeugen auf jedem Bein. 2 Mal.
Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen. Oberkrper
nach vorne gerichtet und Becken waagrecht halten.
12 SPRINGEN
TEIL 2 KRAFT PLYOMETRIE GLEICHGEWICHT
12.1 SPRNGE NACH OBEN
Ausgangsposition: Hftbreit auf beiden Beinen stehen, Hnde
in die Hfte stemmen. bung: Hfte, Knie und Fussgelenke
langsam beugen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden, dabei
Oberkrper deutlich nach vorne neigen. Nach 1 Sek. so hoch
wie mglich springen und dabei ganzen Krper strecken. Weich
auf beiden Vorfssen landen. 30 Sek. wiederholen. 2 Mal.
Wichtig: Beidbeinig abspringen und weich auf beiden
Vorfssen landen. Mit gebeugten Knien landen.

12.2 SPRNGE ZUR SEITE

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen. Hfte, Knie und
Fussgelenk leicht beugen und Oberkrper nach vorne neigen.
bung: Vom Standbein ca. 1m seitwrts auf das andere Bein
springen. Weich auf dem Vorfuss landen, dabei Hfte, Knie
und Fussgelenk beugen. Nach ca. 1 Sek. auf das andere Bein
springen. 30 Sek. wiederholen. 2 Mal. Wichtig: Knie nicht
nach innen einknicken lassen. Oberkrper stabil und Becken
waagerecht halten.

12.3 KREUZSPRNGE
Ausgangsposition: Hftbreit auf beiden Beinen stehen, sich ein
Kreuz vorstellen, in dessen Mitte man steht. bung: Mit beiden
Beinen abwechselnd vorwrts, rckwrts, seitwrts und diagonal
ber das Kreuz springen. Oberkrper bleibt immer leicht nach
vorne gebeugt. So schnell und explosiv wie mglich abspringen.
30 Sek. wiederholen. 2 Mal. Wichtig: Weich auf beiden Vorfs-
sen landen und dabei Hfte, Knie und Fussgelenke beugen.
Knie nicht nach innen einknicken.
13,14,15 LAUFBUNGEN
TEIL 3 LAUFEN
 13 BER DAS SPIELFELD
Etwa 40m ber das Spielfeld rennen (mit 7580% der Maxi-
malgeschwindigkeit) und dann auslaufen. Oberkrper gerade
halten. Hfte, Knie und Fuss sind auf einer senkrechten Linie.
Knie nicht nach innen einknicken lassen. Locker zurcklaufen.
2 Mal.

14 HOCH-WEIT-SPRNGE
Einige Schritte Anlauf nehmen, 6-8 hohe und weite Sprnge
machen und auslaufen. Knie des Schwungbeins mglichst
hoch und den Gegenarm vor den Krper bringen. Oberkrper
gerade halten. Mit gebeugtem Knie auf dem Vorfuss landen und
nachfedern. Knie nicht nach innen einknicken lassen. Locker
zurcklaufen. 2 Mal.

15 RICHTUNGSWECHSEL
4-5 Schritte laufen, nach Aufsetzen des rechten Fusses schneller
Richtungswechsel nach links (plant & cut) und erneut beschleu-
nigen. Nach 5-7 Schritten (mit 8090% der Maximalgeschwin-
digkeit), Tempo verringern, auf dem linken Fuss stoppen und
Richtungswechsel nach rechts. Knie nicht nach innen einknicken
lassen. So das Feld berqueren und locker zurcklaufen. 2 Mal.
KNIESTELLUNG

richtig falsch