Dieta de mujer para ganar masa muscular

Como sabrs la alimentacin es la base para poder ganar msculo algunas fuentes indican que es el
70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de
caloras, sea debes de consumir ms de las que gastas al da sobre todo en los momentos claves
como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.
La dieta est distribuida en cinco comidas y eres recomendada solo para mujeres.
Recomendaciones para esta dieta
Ingerir alimento cada 3 a 4 horas despus del desayuno
Tomar abundante agua durante el da (Minimo 2.5 lts)
Recomendado ver la seccin de Recetas de Cocina Fitness
Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo
puedes cambiarlo por pavo, la manzana por pltano etc.
Dormir al menos 8 horas por da
Suplementos recomendados
Glutamina: La glutamina es un aminocido que ayuda a no perder amonio, una de las
principales causantes de la fatiga.
Creatina: Ayuda a la reposicin celular, mejora la recuperacin entre series y retarda la
fatiga entre rutinas intensas.
Protena: Ayuda a construir masa muscular de calidad.
Dieta para ganar masa muscular
Desayuno:
1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
2 Quesadillas; tortillas de maz, queso panela
1 tazn de verduras cocidas de tu preferencia; brcoli, zanahoria, calabaza etc.
250 ml de jugo de naranja natural
Media maana
1 lata de atn en agua
2 claras de huevos cocidas
1 tazn de arroz hervido (60 Gramos)
Comida
1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
1/2 tazn de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
2 quesadillas; tortilla de maz, queso panela
Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
Media tarde
1 toma de protena
1 tazn de avena cocida (45 gramos)
1 manzana mediana

Cena
1 filete de pescado empapelado
 1 tazn de verduras cocidas; chayotes, brcoli, zanahoria, calabaza.
1 tazn de fruta; Papaya, manzana con granola.

Recomendaciones:

1. Las mujeres si pueden ganar masa muscular, pero no demasiada como los hombres (por qu
contienen menos testosterona).
2. Ninguna dieta es para siempre, ya que tu cuerpo va a ser todo lo posible por estabilizarse, ya sea
aumentando el metabolismo o hacindolo ms lento.
Por ejemplo, les pasa que se ponen a dieta, bajan las primeras semanas y luego ya no; pues es por
eso.
3. Toda alimentacin que sea para aumentar msculo repercute en tu abdomen, aumentndolo
(dependiendo el consumo calrico y de Macronutrientes aumentar mucho o poco). Ya que al
comer de ms para ganar msculo, inevitable aumentas un poco la grasa corporal.
4. Por ms msculo que desarrollen en el glteo medio, no se ver tu cadera demasiado ancha
(quiz solo un poco) ya que la cadera se da por un acumulamiento de grasa corporal en esa zona y
no por musculatura.
5. Hay que realizar sacrificios, s que no es del agrado de muchas tener que cargar lo que deben
comer, pero todo lo que vale la pena no es fcil, de ah que pocos lo consigan.
6. Meter carbohidratos en la noche no es malo, pero tampoco es el mejor momento de hacerlo,
debido a que baja nuestra actividad fsica. Sin embargo, si se entrena por la noche es ms que
obligado que deberan consumir carbohidratos por la noche para ayudar a recuperar el glucgeno
perdido en el entrenamiento y aumentar as t masa muscular.
Lo ideal es no copiar la dieta de revistas o de cualquier sitio, cada cuerpo es un mundo y por ello
sus requerimientos, tanto calricos como nutricionales son muy diferentes.
No es lo mismo 100 caloras de protena que de grasas y no es la misma dieta para una persona que
pesa 55 kg y tiene un porcentaje de grasa bajo a una que pesa lo mismo y tiene un porcentaje de
grasa elevado. Ni que decir de su nivel de actividad, gustos personales, disponibilidad de tiempo,
etc.
Plan aproximadamente de 2.500 caloras:
Apenas te despiertas y abras el ojo. Un batido de protena Whey Protein, 1 medida. Esta
medida es igual para mujeres y hombres. Espera 30 minutos.
Comida #1. 8:00 a.m. 1 taza de claras de huevo (medir crudas), 140 gr de pera o manzana, 2
tazas de avena cocida con agua/stevia, si la mides cruda es 1 taza. 1 Cucharada de aceite de
linaza o coco.
Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con todo licuado.
Comida #2. 10:30 a.m. 1 taza de yogur griego natural, 1 taza de fresas o moras y 24
almendras naturales.
 Comida #3. 1:00 p.m. 150 gr de pechuga de pollo a la plancha, 150 gr de brcoli al vapor,
160 gr de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de oliva para agregar al brcoli.
Comida #4. Pre-Entrenamiento. 3:30 p.m. 150 gr de lomito de res o 6 claras de huevo, 1
banana, 6 torticas de arroz integral inflado, 2 cucharadas de mantequilla de man o
almendras natural.
Comida #5. Post- Entrenamiento 6:00 p.m. 2 medidas/scoops de WHEY PROTEIN
ISOLATE y 1 papa grande hervida sin piel.
Comida # 6. 8.30 p.m. 120 gr de atn de lata en agua bien escurrido o de pescado blanco a
la plancha, 200 gr de vainitas hervidas + ensalada verde (pepino/cleri/lechugas).
Plan bsico para aumentar masa muscular: Reglas para aumentar masa muscular
Ganar 3 kg es fcil. Ganar 3 kg de msculo sin aadir mucha grasa requiere una cuidadosa atencin
a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de msculo, necesitas aumentar en 2.500-2600 caloras extra a lo
largo de una semana.
Este plan es para una persona que con 2.000 caloras al da se mantiene, digamos que es un plan
promedio de aumento, siempre hay ajustes que debes hacer porque cada cuerpo es diferente, es
sencillamente para que te gues, para que tengas una idea de cmo se estructura un plan de volumen,
enfocado en el aumento de masa con un mnimo en el incremento de grasa corporal, quiz debas
quitar comida o a lo mejor tienes que aadir ms si tu metabolismo es demasiado rpido.
BCAA; Un suplemento para ganar masa muscular
Los aminocidos ramificados, conocidos coloquialmente como BCAAs, son aquellos suplementos
que se utilizan para lograr la correcta recuperacin de los msculos post-entrenamiento, favoreciendo
a su desarrollo. Especficamente, es el conjunto de tres tipos de aminocidos, conformado por la
leucina, isoleucina y la valina, que el cuerpo por s mismo no puede producir y que por tanto, deben
ser consumidos a travs de la dieta. Por esta razn son conocidos como aminocidos esenciales.
Se sabe que tanto la leucina como la isoleucina y la valina conforman casi un tercio de la masa de los
msculos esquelticos, adems de que se encargan de la sntesis de protenas para las fibras
musculares. Gracias a ello, los BCAA son descritos como un complemento de suma importancia,
indispensables para el correcto desarrollo y regeneracin de los tejidos. Y no slo hablando de
msculos, sino de otros como los rganos, por ejemplo la piel, que reacciona favorablemente ante el
consumo de los mismos en caso de quemaduras u otras situaciones.
Adems, los aminocidos ramificados tambin se caracterizan por su capacidad para dar esa dosis de
energa que los msculos necesitan, evitando su desgaste y fatiga, debido a que pueden sintetizar los
nutrientes de forma ms ptima, para que las fibras puedan aprovecharlos y as lograr un mejor
desempeo de cara a los entrenamientos o cualquier actividad fsica. Por esta razn es que se
recomienda el consumo de BCAAs antes de entrenar, ya que si bien, estos estn presentes al inicio
de la rutina, conforme se vayan realizando ms ejercicios, los niveles bajan.
En otras palabras, la importancia en el consumo de aminocidos ramificados o BCAA se debe a que
actan como un excelente suplemento deportivo para aquellos que buscan mejorar sus marcas y lograr
un mejor rendimiento en sus prcticas.