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Vencendo o Pnico

Instrues Passo a Passo para quem


Sofre de Ataques de Pnico

Manual de Tratamento

Bernard Rang
Professor do Departamento de Psicologia Clnica
Instituto de Psicologia
UFRJ
Mensagem Importante

ESTE TEXTO NO RECOMENDADO COMO

UM SUBSTITUTO DE UM TRATAMENTO MDICO OU PSICOLGICO!

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Introduo
Um ataque de pnico acontece quando uma pessoa sente, de repente, fortes sensaes em seu corpo
acompanhadas de pensamentos catastrficos de que est perdendo o controle ou de que est morrendo. A
Tabela 1, abaixo, identifica diversos desses sentimentos:
Tabela 1. Sentimentos e sensaes experimentados durante um Ataque de Pnico

palpitaes ou ritmo cardaco acelerado;


suor;
tremores;
sensaes de falta de ar;
sensaes de asfixia;
dor ou desconforto no peito;
nusea ou mal estar abdominal;
sentir-se tonto, desequilibrado, desmaiando;
desrealizao (sentimentos de irrealidade)
despersonalizao (sentir-se destacado de si mesmo);
parestesias (sensaes de dormncia ou formigamento);
calafrios ou ondas de frio e calor

Pensamentos assustadores tambm acompanham estas sensaes fsicas. Veja alguns deles na Tabela
2, abaixo:
Tabela 2. Pensamentos assustadores durante um Ataque de Pnico

Desmaiar
Perder o controle
Confundir-se
Ter um ataque cardaco do corao
Morrer
Ficar preso em algum lugar
Causar uma cena embaraosa
Enlouquecer
No conseguir respirar, sufocar
No conseguir chegar em casa ou a qualquer outro lugar seguro

Estes ataques so comuns em vrios problemas psicolgicos, incluindo o transtorno do pnico,


agorafobia e outras fobias. A Tabela 3, define resumidamente cada um desses transtornos.

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Sem levar em conta a causa inicial de seus sintomas, o ataque de pnico um trauma para
qualquer um que o experimente. Com o tempo, o pnico pode desenvolver uma vida prpria atravs de
um ciclo de reforo. Neste livro voc aprender sobre o Ciclo do Pnico e os diversos meios que existem
para romp-lo, para tambm aprender a recuperar o controle sobre sua vida.
Tabela 3: Ataques de Pnico em Transtornos Psicolgicos

Transtorno do Pnico - o nico problema psicolgico cujo sintoma predominante a apario


repetida de ataques de pnico.
Agorafobia - h um medo intenso de novos ataques de pnico. Decorre da uma tendncia a evitar
estar sozinho e/ou a estar em certos lugares pblicos. A vida normal de agorafbicos fica
significativamente limitada por evitarem espaos fechados (lojas, restaurantes), viagens de carro,
avies, passar por pontes; espaos abertos (avenidas largas, campos); confinamento ou restrio de
movimentos (cadeira de cabeleireiro ou do dentista, filas, multides).
Fobias Especficas - so medos irracionais de um objeto ou situao em particular, com grande
tendncia evitao destes objetos ou situaes. As fobias predominantes so medos de animais
especficos ou insetos; de elementos naturais (tempestades, gua); altura; espaos fechados. Um
ataque de pnico pode ocorrer pelo confronto com o objeto ou situao temida.
Fobia Social - medo excessivo e irracional de que algum tipo de ao pblica do indivduo ser
notada pelos outros. Exemplos: medo de falar em pblico, medo de se apresentar em um
palco, medo de urinar em banheiros pblicos, de assinar seu prprio nome, de ser observado
enquanto come. O pnico pode ocorrer diante do confronto com a situao temida.
Transtorno do Estresse Ps-Traumtico - um estresse emocional especfico que pode vir
seguindo um evento psicologicamente traumtico, como por exemplo um estupro ou assalto
violento, seqestros, um desastre natural, um acidente grave, uma cirurgia perigosa. O pnico pode
ser observado como um dentre diversos sintomas.
Transtorno Obsessivo-Compulsivo - caracterizado por pensamentos negativos e persistentes,
involuntrios, incontrolveis e/ou repetitivos, e por rituais improdutivos usados para reduzir a
ansiedade. Fortes ataques de ansiedade podem ocorrer sempre que o indivduo tentar impedir tais
obsesses ou rituais.
Transtorno da Ansiedade Generalizada - sintomas generalizados de ansiedade e preocupao,
usualmente relacionados possveis ocorrncias ameaadoras da vida diria. Ocasionalmente a pessoa
poder sofrer ataques de ansiedade.

A melhor forma para utilizar este livro seguir cada passo proposto, um de cada vez , antes de
prosseguir para o seguinte. Desse modo, voc no s estar construindo confiana em si prprio, como
tambm, suas habilidades estaro baseadas em um slido fundamento. Os seis passos so:

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SEIS PASSOS:

PASSO 1: Conhecer o problema e reconhecer o ciclo do seu pnico

PASSO 2: Aumentar seu conhecimento sobre as reaes de emergncia do corpo

PASSO 3: Praticar diariamente atividades que relaxam fisicamente o seu corpo

PASSO 4: Dar acesso a seus objetivos atravs de pequenas tarefas

PASSO 5: Desenvolver confiana atravs de imagens positivas

PASSO 6: Encarar suas tarefas uma de cada vez

Assim, vamos ao primeiro passo.

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PASSO 1
Informao sobre o Transtorno do Pnico
Voc tem um problema bastante conhecido, que voltam a ter crises, uma vez suspenso o tratamento
tem at um nome, muito comum e bastante e ainda as evidncias de cura de tratamentos no
bem tratvel. O nome deste problema medicamentosos como a psicoterapia cognitivo-
Transtorno de Pnico e ele consiste em crises de comportamental. A nossa posio que, quando
pnico sbitas, repentinas, imprevistas, as crises so muito intensas e freqentes, o uso de
espontneas e recorrentes que incluem vrias medicao torna-se necessrio. Mas quando so
sensaes como vertigem, tonteira, taquicardia, menos freqentes ou mais brandas, uma
sudorese, sensaes de falta de ar, formigamento, interveno estritamente psicolgica mais
calafrios e muitas outras. Por causa delas, as desejvel. Por que? Porque pensamos que a causa
pessoas tendem a acreditar que esto frente a um deste problema psicolgica (o que no exclui a
perigo como morte iminente, por ataque cardaco ocorrncia de processos bioqumicos cerebrais).
ou asfixia, ou desmaio, queda, perda de controle, So dois motivos principais:
loucura etc. to freqente que atinge cerca de Em primeiro lugar, preciso a gente
3% da populao. Voc no o(a) nico(a): aqui entender que o modo da gente pensar afeta, isto ,
no Grande Rio isso representa cerca de 300.000 determina o que se sente. Qualquer situao com
pessoas. que nos deparamos, automaticamente nos faz
Como estas crises acontecem de repente, pensar coisas boas ou ruins sobre ela. Numa
em situaes variadas, e so muito assustadoras, situao, se eu penso que estou em perigo, sinto
as pessoas tendem a procurar, no incio deste medo; se penso que vai acontecer uma coisa
processo, ajuda mdica, em geral cardiolgica, por tima, fico alegre. Assim, qualquer sentimento
pensarem que se trata de um problema cardaco. sempre causado por algum pensamento. Mas as
Aos poucos, com a repetio delas, comeam a se duas avaliaes contidas nestes pensamentos
sentir inseguras e pouco confiantes em ficar podem estar erradas: de repente, eu descubro que
sozinhas ou sarem rua desacompanhadas. Com no estou em perigo e o medo passa; e o que eu
isso passam a fazer muitas coisas apenas com a pensei que iria acontecer de bom era um engano, e
companhia de algum, na idia de que se no fico mais alegre. assim que muitas vezes as
acontecer algo, o acompanhante poder tomar coisas se passam na nossa cabea e na nossa vida.
providncias, como lev-las a um mdico ou para Quando ficamos preocupados com certos
casa ou outro local sentido como seguro. problemas, tendemos a sentir ansiedade. Sentir
s vezes este problema comea de forma medo ou ansiedade significa ter aquelas
mais gradual, sem grandes crises, mas com um sensaes. Se, com certas sensaes do corpo, eu
progressivo aumento na insegurana de fazer ou voc pensamos que vamos ter um ataque
coisas sozinho(a) ou de enfrentar certas situaes cardaco, como que no vamos ficar
como passar em tneis, andar em condues apavorados? Estamos acreditando mesmo que
pblicas (como nibus, metr, trens, avies), corremos perigo. E se corremos perigo (ou
freqentar cinemas, teatros ou casas de pensamos que corremos), como no sentir medo?
espetculos, andar em elevadores, pegar A ocorrncia daquelas sensaes (produzidas por
engarrafamentos etc. A idia costuma ser a de idias de perigo) confirma mais ainda a idia de
que, como alguma crise ou mal estar pode um ataque cardaco iminente, o que faz aumentar
acontecer numa situao dessas e, como a fuga ainda mais a intensidade das sensaes, e assim
delas muitas vezes difcil, o melhor evit-las, por diante. Rapidamente, portanto, numa espiral,
para no correr o risco, seja de acontecer o perigo acontece a crise de pnico. Mas, j reparou que
imaginado, seja de experimentar o intenso tudo aquilo de pior que voc prev nunca
desconforto das sensaes. acontece? Ora, isto significa que estamos
H debates ainda sobre as causas desse avaliando mal ou pensando errado sobre estas
problema. Alguns mdicos defendem que se trata situaes. As avaliaes que fazemos sobre estas
de um problema bioqumico que s tratvel com sensaes esto incorretas e precisam, portanto,
remdios. H argumentos fortes a favor desta ser reformuladas. Todas estas coisas fazem com
posio, mas tambm h problemas, como os que fiquemos meio como um radar reparando em
efeitos secundrios que estas medicaes tudo em volta e, sobretudo, em tudo no nosso
produzem, o fato de quase 2/3 dos pacientes prprio corpo. Por causa disso qualquer alterao

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ou sensao "estranha" no nosso corpo quase relaxamento; vai aprender a examinar os seus
sempre acaba sendo interpretada como um sinal pensamentos para poder torn-los mais realistas e
de uma doena perigosssima ou de um perigo verdadeiros, que no possuam idias de ameaa
fatal e iminente. Mas a gente pensar que alguma irreais e falsas. Conseguir mudar seus
coisa perigosa no quer dizer que, pensamentos ajudar, como vimos, a voc deixar
obrigatoriamente, ela seja, por mais que o nosso de sentir medo. Para exercitar tudo isso, ser
pensamento parea verdadeiro. s vezes nos necessrio voc se expor gradualmente s
enganamos mesmo quando pensamos que estamos situaes que produzem ansiedade e s sensaes
certssimos. Por isso, o tratamento consiste, em que ela produz no seu corpo, de modo a que voc
parte, em ensinar a voc a descobrir quando voc passe a reconhecer e compreender o que se passa
est pensando certo e quando est pensando com voc, nos seus pensamentos e no seu corpo.
errado, para voc poder deixar de ter medo de Assim, voc vai conseguir se acalmar nas
coisas que no so verdadeiras ou reais. Por isso a prprias situaes.
ns vamos discutir os seus pensamentos que Com isso, voc poder (1) testar suas
ocorrem nas sesses e os que ocorrem fora delas idias distorcidas; (2) verificar que so falsas; (3)
(e que voc vai trazer anotados). Voc vai descobrir que no precisa fugir desesperadamente
aprender a test-los para ver se so verdadeiros ou em busca de ajuda; (4) reconhecer que,
se so lgicos. Por exemplo, eu quero que voc sozinho(a), voc poder superar e resolver tudo
respire forte e rpido por dois minutos. Aps 30 at se acalmar; e (5) reconhecer que voc no
ou 40 segundos, ou mais um pouco, pare e preste precisa de um acompanhante para ter segurana.
ateno no que voc est sentindo. No so Voc ter ento aprendido a manejar seu
sensaes semelhantes s que voc teve quando medo/ansiedade/pnico e estar praticamente
em pnico? (Ex.: taquicardia, sudorese, boca seca bom(boa).
etc.). Veja, primeiro, como voc pode fazer coisas Mas faltar ainda alguma coisa. O outro
com seu corpo, sem querer. Mesmo sem perceber, aspecto que ficamos assim, com Transtorno de
numa situao de estresse ou preocupao, Pnico, quando temos medo de tomar decises ou
respiramos profundamente. Isto pode, como vimos agir de modo independente, autnomo, confiante e
neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no seguro em nossas vidas. Principalmente quando
nosso corpo (como essas que voc acabou de uma ou mais coisas esto insatisfatrias ou ruins
sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica na nossa vida da gente e no sabemos o que fazer
fcil interpret-las (erradamente) como sinais de para mud-las (ou sabemos, mas temos medo de
ataque cardaco ou desmaio, por exemplo, e no fazer o que queremos). Elas nos incomodam e
apenas como (verdadeiramente) sinais de provocam sentimentos ruins, desagradveis, que a
ansiedade decorrente de preocupaes. gente tenta negar, evitar perceb-los. A, qualquer
Voc vai aprender que uma coisa algo situao que nos faa pensar que podemos perder
ser perigoso e outra algo ser desagradvel. Voc o controle sobre eles nos ameaa, pelo contato
j viu e sabe que o que se passou com voc algo com eles e pela idia de perda de controle que
muito desagradvel. Mas perigoso? Se apesar pode nos levar a fazer desejamos mas temos medo
de sentir as sensaes desagradveis, nunca de fazer. Isto pode produzir crises de pnico que
acontece nada do que voc pensa que vai seguem a espiral que descrevi antes. Vamos
acontecer, isto no ser uma prova de que as suas precisar ver o que est insatisfatrio na sua vida e
sensaes no so sinais de perigo? Descobrir o que falta para ela fique satisfatria, como voc
isso significa que voc pode ter estas sensaes, quer que ela seja. Vamos precisar ajudar a voc a
apesar delas serem muito desagradveis, e que se reorientar na vida: em vez de ficar se
voc no precisa fugir delas de que qualquer preocupando com o que h de ruim, com o que
modo, desesperadamente, pois nada de perigoso pode acontecer de ruim, vamos tentar fazer com
est acontecendo. O problema se reduz apenas a que voc consiga se orientar para o que h de
voc aprender a minimizar a intensidade com que bom, gostoso, positivo, desejvel, realizador. S
elas aparecem, para no serem to manejar crises, no o suficiente; preciso acabar
desconfortveis. Para isso voc vai aprender a com aquilo que comeou a provoc-las. E isto, s
relaxar e a respirar de uma forma que produza com essa reorientao de vida.

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Aumentando seu Conhecimento sobre a Fisiologia e Psicologia do Medo e da Ansiedade
Embora uma definio verdadeira da ansiedade Quando alguma forma de perigo
que cubra todos os seus aspectos seja muito percebida ou antecipada, o crebro envia
difcil de ser alcanada (apesar das muitas mensagens uma seo de nervos chamados de
publicaes referentes ao assunto), todos sistema nervoso autnomo. Este sistema possui
conhecem este sentimento. No h uma s duas subseces ou ramos: o sistema nervoso
pessoa que nunca tenha experimentado algum simptico e o sistema nervoso parassimptico.
grau de ansiedade, seja por estar entrando em So exatamente estas duas subseces que esto
uma sala de aula justo antes de uma prova, ou diretamente relacionadas no controle dos nveis
por acordar no meio da noite certo de que ouviu de energia do corpo e de sua preparao para a
algum rudo estranho do lado de fora da casa. ao. Colocado de uma forma mais simples, o
Contudo, o que menos conhecido que sistema nervoso simptico o sistema da reao
sensaes, tais como fortes tonteiras, viso de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo
borrada ou desfocada, formigamentos ou pronto para ao; enquanto que o parassimptico,
dormncias, msculos duros e quase paralisados o sistema de restaurao que traz o corpo a seu
e sentimentos de falta de ar que podem levar at estado normal.
a sensaes de engasgar ou sufocar, podem Um aspecto importante que o sistema
tambm fazer parte da reao de ansiedade. nervoso simptico tende muito a ser um sistema
Quando estas sensaes ocorrem e as pessoas tudo-ou-nada. Isto , quando ativado, todas as
no entendem o por qu a ansiedade pode suas partes vo reagir. Em outras palavras: ou
aumentar at nveis de pnico j que elas todos os sintomas so experimentados ou
imaginam que podem estar tendo alguma doena. nenhum deles o so. raro que ocorra mudanas
Ansiedade a reao ao perigo ou em apenas uma parte do corpo somente. Isto
ameaa. Cientificamente, ansiedades imediatas talvez explique o fato de ataques de pnico
ou de curto perodo so definidas como reaes envolverem tantos sintomas e no apenas um ou
de luta-e-fuga. So assim denominadas porque dois.
todos os seus efeitos esto diretamente voltados Um dos efeitos principais do sistema
para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o nervoso simptico a liberao de duas
objetivo nmero um da ansiedade o de proteger substncias qumicas no organismo: adrenalina e
o organismo. Quando nossos ancestrais viviam noradrenalina, fabricadas pelas glndulas supra-
em cavernas, era-lhes vital uma reao renais. Estas substncias, por sua vez, so
automtica para que, quando estivessem usadas como mensageiras pelo sistema nervoso
defrontados com um perigo, fossem capazes de simptico para continuar a atividade de modo
uma ao imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo que, uma vez que estas atividades comecem, elas
nos dias agitados de hoje, este um mecanismo freqentemente continuam e aumentam durante
necessrio. Imagine que voc est atravessando a um certo perodo de tempo. Contudo, muito
rua quando de repente um carro, toda importante observar que a atividade no sistema
velocidade, vem em sua direo, buzinando nervoso simptico interrompida de duas
freneticamente. Se voc no experimentasse formas. Primeiramente, as substncias que
absolutamente nenhuma ansiedade, voc seria serviam como mensageiras adrenalina e
morto. Contudo, mais provavelmente, sua reao noradrenalina so de alguma forma destrudas
de luta-e-fuga tomaria conta de voc e voc por outras substncias do corpo. Segundo, o
correria para sair do caminho dele para ficar em sistema nervoso parassimptico que
segurana. A moral desta estria simples a geralmente tem efeitos opostos ao sistema
funo da ansiedade proteger o organismo, no nervoso simptico fica ativado e restaura uma
prejudic-lo. Seria totalmente ridculo da parte sensao de relaxamento. importante perceber
da natureza desenvolver um mecanismo cuja que, em algum momento, o corpo cansar da
funo primordial fosse a de proteger o reao de luta-ou-fuga e ele prprio ativar o
organismo e, por assim fazer, o prejudicar. sistema nervoso parassimptico para restaurar
A melhor forma de pensar sobre todos os um estado de relaxamento. Em outras palavras, a
sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) ansiedade no pode continuar sempre
lembrar que todos esto voltados para deixar o aumentando e entrar numa espiral sempre
organismo preparado para uma ao imediata e crescente que conduza a nveis possivelmente
que seu objetivo primordial proteg-lo. prejudiciais. O sistema nervoso parassimptico
um protetor embutido que impede o sistema
nervoso simptico de se desgovernar. Outra respiratria podem, contudo, incluir sensaes de
observao importante que as substncias falta de ar, de engasgar ou sufocar, e at mesmo
mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam dores e presses no peito. Tambm importante
algum tempo para serem destrudas. Assim, o efeito colateral decorrente do crescimento na
mesmo depois que o perigo tenha passado e que funo respiratria, especialmente se nenhuma
seu sistema nervoso simptico j tenha parado de atividade real ocorra, que a de haver uma
reagir, voc ainda se sentir alerta e apreensivo reduo real do fluxo de sangue para a cabea.
por algum tempo, porque as substncias ainda Por ser uma quantidade insignificante, no chega
esto flutuando em seu sistema. Voc deve a ser perigoso para a sade, mas produz uma
sempre lembrar-se que isto absolutamente srie de sintomas desagradveis (mas sem
natural e sem perigo. Alis, isto uma funo prejuzo algum) e que podem incluir tonteiras,
adaptativa porque, num ambiente selvagem, o viso borrada, confuso, fuga da realidade e
perigo geralmente tem o hbito de atacar de sensaes de frio e calor fortes.
novo, e til ao organismo estar preparado para A ativao da reao de luta-e-fuga
ativar o mais rpido possvel a reao de luta-e- produz um aumento na transpirao. Isto tem
fuga. funes adaptativas importantes, como por
A atividade no sistema nervoso simptico exemplo, tornar a pele mais escorregadia para
produz uma acelerao do batimento cardaco, que, dessa forma, fique mais difcil para um
como tambm um aumento na sua fora. Isto predador agarrar um corpo e tambm para
vital para a preparao da luta-ou-fuga, j que resfri-lo de modo a evitar um
ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e superaquecimento.
assim melhora a distribuio de oxignio nos A ativao do sistema nervoso simptico
tecidos e a remoo de produtos inteis nos produz uma srie de outros efeitos, nenhum dos
mesmos. devido a isso que experimentamos quais sendo de modo algum prejudiciais ao
um batimento cardaco acelerado ou muito forte corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para
tpicos de perodos de alta ansiedade ou pnico. permitir a entrada de mais luminosidade, o que
Alm da acelerao do batimento cardaco, h pode resultar em uma viso borrada, manchas na
tambm uma mudana no fluxo do sangue. frente dos olhos e assim por diante. Ocorre
Basicamente, o sangue redirigido sendo tambm uma reduo na produo de saliva,
reduzido em algumas partes do corpo onde ele resultando em uma boca seca. H uma reduo
no to essencial naquele momento (atravs do na atividade do sistema digestivo, o que
estreitamento dos vasos sangneos) e geralmente produz nuseas, uma sensao de
direcionado s partes onde mais essencial peso no estmago e tambm constipao ou
(atravs da expanso dos vasos sangneos). Por diarria. Por fim, diversos grupos de msculos se
exemplo, o fluxo de sangue reduzido na pele, tencionam preparando-se para a reao de luta-e-
nos dedos das mos e dos ps. Este mecanismo fuga e isso resulta em sintomas de tenso, muitas
til para que, se a pessoa for atacada ou ferida de vezes estendendo-se a dores reais como tambm
alguma forma, este mesmo mecanismo impedir a tremores.
que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, Acima de tudo, a reao de luta-e-fuga
durante a ansiedade, a pele fica plida e sentimos resulta em uma ativao geral do metabolismo
frio em nossas mos e ps, e at mesmo algumas corporal. Por isso uma pessoa pode sentir
vezes, podemos sentir dormncias ou sensaes de calor e frio e, porque este processo
formigamentos. Por outro lado, o sangue utiliza muita energia, depois a pessoa se sente
direcionado aos msculos grandes, como os das geralmente cansada e esgotada.
coxas ou os bceps, o que ajuda o corpo em sua Como j mencionado antes, a reao de
preparao para ao. luta-e-fuga, prepara o corpo para a ao seja
A reao de luta-e-fuga est associada atacar ou fugir. Por isso, no surpreendente que
tambm com o crescimento da velocidade e os impulsos avassaladores associados com esta
profundidade da respirao. Isto tem uma reao sejam os de agresso e de desejo de fugir.
importncia bvia para a defesa do organismo, j Quando estes no so capazes de serem
que os tecidos precisam de mais oxignio para realizados (devidos coao social), os
estarem preparados para a ao. As sensaes estmulos sero freqentemente expressos por
provocadas por este aumento na funo comportamentos como bater os ps, marcar

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passos ou insultar pessoas. Isto , os sentimentos perdendo controle, etc.. Como as interpretaes
produzidos so como os de quem est preso e dos sintomas fsicos so assustadoras,
est precisando fugir. compreensvel o aparecimento do medo e do
O efeito nmero um da reao de luta-e- pnico. Por sua vez, estes dois sentimentos
fuga alertar o organismo para a possvel produzem mais sintomas fsicos, e por isso se
existncia do perigo. Portanto, h uma mudana introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas,
automtica e imediata na ateno para pesquisar medo e assim por diante. A primeira parte do
o ambiente em busca de ameaas em potencial. modelo mais difcil de ser compreendida: por
Por isso, passa a ser muito difcil concentrar-se que voc experimenta os sintomas fsicos da
em tarefas dirias quando algum est ansioso. reao de luta-e-fuga se voc no est com
Pessoas ansiosas freqentemente se queixam de medo? Existem muitas formas para que estes
ficarem facilmente distradas durante tarefas do sintomas sejam produzidos; no apenas atravs
dia-a-dia; de no conseguirem se concentrar e de do medo. Por exemplo, voc est estressado e
terem problemas de memria. s vezes uma isto resulta em um aumento da produo de
ameaa bvia no pode ser encontrada. adrenalina e outras substncias que, de tempo em
Infelizmente, a maioria das pessoas no aceita o tempo, produzem estes sintomas. Este aumento
fato de no encontrar uma explicao para na produo de adrenalina pode ser
alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando quimicamente mantido no organismo, mesmo
as pessoas no conseguem explicar seus depois do desaparecimento do fator que gerava
sentimentos, elas tendem a procurar em si este estresse. Outra possibilidade, que voc
prprias. Em outras palavras, se nada exterior tende a respirar um pouco mais rpido
est me deixando ansioso, ento deve haver algo (hiperventilao sutil) devido a um hbito j
de errado comigo mesmo. Neste caso, o crebro aprendido, e isto tambm pode produzir estes
inventa uma explicao como eu devo estar sintomas. Como a hiper-respirao menos
morrendo, perdendo controle ou ficando louco. intensa, voc pode se acostumar com esta forma
Como j vimos, nada poderia ser menos de respirao, e no reparar que voc est hiper-
verdadeiro, j que a funo primordial da reao ventilando. Uma terceira possibilidade que
de luta-e-fuga a de proteger o organismo, e no voc esteja experimentando mudanas naturais
de prejudic-lo. Por isso mesmo, so em seu corpo (o que todos experimentam, mas
pensamentos compreensveis. nem todos as percebem) e, justamente por estar
At agora, ns observamos as reaes e constantemente verificando e monitorando seu
os componentes da ansiedade em geral ou da corpo, voc passa a reparar muito mais nestas
reao de luta-e-fuga. Contudo, voc pode estar sensaes do que outras pessoas. Alm das duas
se perguntando como tudo isto se aplica a outras razes j descritas que produzem sintomas
ataques de pnico. Afinal, por que a reao de fsicos (estresse e hiper-respirao), voc
luta-e-fuga ativada durante um ataque de tambm poder se tornar consciente destes
pnico, j que no h, aparentemente, nada a sintomas fsicos como resultado de um processo
temer? denominado condicionamento interoceptivo.
De acordo com uma grande quantidade de Como os sintomas fsicos ficaram associados
pesquisas, parece que pessoas que experimentam com o trauma do pnico, eles se tornaram sinais
ataques de pnico tm medo (i., o que causa o significativos de perigos e ameaas a voc (isto
pnico) das prprias sensaes da reao de , eles se tornaram estmulos condicionados).
luta-e-fuga. Assim, ataques de pnico podem ser Como resultado, muito provvel que voc se
vistos como uma srie de sintomas fsicos torne altamente sensvel a estes sintomas e reaja
inesperados e uma reao de pnico ou de medo com receio, simplesmente devido experincias
desses sintomas. A segunda parte deste modelo passadas de pnico com as quais elas foram
fcil de ser compreendida. Como j visto antes, a associadas. Como conseqncia deste tipo de
reao de luta-e-fuga (onde os sintomas fsicos associao condicionada, possvel que sintomas
tm um papel importante) levam ao crebro a produzidos por atividades regulares sejam
procurar perigos. Quando o crebro no tambm levadas ao ponto de uma crise de
consegue encontrar nenhum perigo bvio, ele pnico.
passa a procurar no interior da pessoa e inventa Mesmo que no estejamos certos do fato
um perigo como estou morrendo, estou do por que algum experimenta os sintomas

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iniciais, assegure-se de que eles so uma parte da ocorre em famlias, apenas uma certa proporo
reao de luta-e-fuga e por isso inofensivos a de pessoas tende a tornar-se esquizofrnica, e
qualquer pessoa. ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade
Obviamente ento, uma vez acreditando de estresse causaria como conseqncia o
convictamente (100%) que estas sensaes transtorno em questo. Um terceiro ponto
fsicas no so perigosas, o medo e o pnico tambm muito importante, que pessoas
desaparecero e voc no mais experimentar esquizofrnicas exibem alguns dos sintomas
ataques de pnico. claro que, quando diversos leves do transtorno por grande parte de suas
ataques j tenham sido experimentados por voc, vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala
e que voc tenha interpretado erradamente estes florida). Desta forma, se essas caractersticas no
sintomas muitas vezes, esta interpretao errada tiverem sido ainda percebidas em sua
torna-se bastante automtica, e assim passa a ser personalidade, a maior probabilidade de voc
muito difcil de, conscientemente, convencer-se no se tornar esquizofrnico. Esta chance
de que estes sintomas so inofensivos. diminui mais ainda se voc j tem mais de 25
Resumindo, a ansiedade cientificamente anos, j que a esquizofrenia surge geralmente no
conhecida como a reao de luta-e-fuga, sendo final da adolescncia at os 20 anos. Finalmente,
sua funo primordial a de ativar o organismo e se voc j passou por entrevistas com um
de proteg-lo do perigo. Associadas esta psiclogo ou psiquiatra, voc pode estar certo de
reao, esto uma srie de mudanas mentais, que eles saberiam imediatamente diagnostic-lo
fsicas e comportamentais. importante notar como esquizofrnico.
que, uma vez o perigo tenha desaparecido, Algumas pessoas acreditam que vo
muitas dessas mudanas (especialmente as perder o controle quando entrarem em pnico.
fsicas) continuaro, praticamente com controle Presumivelmente, elas acham que vo se
autnomo sobre si prprias, devido ao paralisar completamente e ficaro incapazes de
aprendizado e a outras mudanas corporais de se mover, ou que no vo saber o que esto
longo prazo. Quando os sintomas fsicos surgem fazendo e por isso vo sair disparados matando
na ausncia de uma explicao bvia, as pessoas pessoas, ou gritando obscenidades e se
costumam interpretar erradamente os sintomas envergonhando diante de outros. Por outro lado,
de luta-e-fuga como indicativos de srios podem no saber o que possa acontecer, mas
problemas mentais ou fsicos. Neste caso, as podem tambm experimentar um sentimento
prprias sensaes podem se tornar ameaadoras dominante de catstrofe iminente.
e, justamente por isso, podem desencadear uma Considerando nossas discusses
nova reao de luta-e-fuga. Muitas pessoas, anteriores, podemos agora saber de onde surge
quando experimentam os sintomas da reao de este sentimento. Durante uma crise de ansiedade
luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas o corpo est preparado para ao e neste
costumam mais freqentemente relacionar tais momento h um enorme desejo de fuga.
sintomas com uma doena mental grave, Contudo, a reao de luta-e-fuga no est
conhecida como esquizofrenia. Observemos um preparada e treinada a prejudicar terceiros (que
pouco a esquizofrenia para compararmos o quo no sejam uma ameaa) e no produzir
freqente isto ocorre. paralisia. Ao invs disso, toda a reao
Esquizofrenia um transtorno grave direcionada a afastar o organismo. Alm disso,
caracterizado por fortes sintomas como por nunca houve nenhum caso registrado de algum
exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo
vezes levando a balbucios, delrios ou crenas que a reao de luta-e-fuga o faa sentir-se um
estranhas (p.ex., que mensagens esto sendo pouco confuso, irreal e distrado, voc ainda
recebidas desde o espao) e alucinaes (ouvir capaz de pensar e funcionar normalmente.
vozes falarem dentro da prpria cabea). Simplesmente pense sobre quo freqentemente
Tambm, a esquizofrenia parece ser em grande as outras pessoas nem notam que voc est tendo
parte um transtorno com base gentica, um ataque de pnico.
ocorrendo fortemente em famlias. Muitas pessoas tm receio do que lhes
A esquizofrenia geralmente se inicia de pode acontecer como conseqncia a seus
forma gradual e no de repente (como em um sintomas, talvez devido a alguma crena de que
ataque de pnico). Tambm, justamente porque seus nervos podem se esgotarem e elas possam

12
talvez entrar em colapso. Como j discutido eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo
anteriormente, a reao de luta-e-fuga est bem, esteja certo de que voc no sofre de
produzida dominantemente por atividade no nenhum problema no corao. Tambm, se seus
sistema nervoso simptico, que combatida pelo sintomas ocorrem a qualquer momento e no
sistema nervoso parassimptico. O sistema apenas aps algum esforo fsico, isto uma
parassimptico , de certa forma, uma evidncia adicional contra a possibilidade de um
salvaguarda contra a possibilidade do sistema ataque cardaco.
simptico danificar-se. Os nervos no so
como fios eltricos e a ansiedade no capaz de
danific-los, prejudic-los ou desgast-los. E a
pior coisa que poderia acontecer durante um
ataque de pnico seria que a pessoa poderia
desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o
sistema nervoso simptico interromperia sua
atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em
poucos segundos. Contudo, desmaiar em
conseqncia da reao de luta-e-fuga
extremamente raro, mas se isso acontecer, um
modo adaptativo de impedir que o sistema
nervoso simptico fique fora de controle.
Muitas pessoas interpretam erradamente
os sintomas da reao de luta-ou-fuga e
acreditam que elas estejam morrendo de um
ataque cardaco. Isto porque talvez muitas
pessoas no tenham um conhecimento suficiente
sobre ataques cardacos. Vamos rever os fatos
sobre a doena coronariana e ver como isso
difere de ataques de pnico.
Os sintomas principais de ataques
cardacos so falta de ar e dores no peito, como
tambm, ocasionalmente, palpitaes e desmaio.
Os sintomas de ataques cardacos esto
geralmente relacionados diretamente com
esforo. Isto , com quanto mais esforo voc se
exercitar, piores sero os sintomas; e quanto
menos voc se esforar, melhores. Os sintomas
desaparecero de forma relativamente rpida
com descanso. Isto muito diferente dos
sintomas associados com ataques de pnico, que
freqentemente ocorrem durante um estado de
repouso e parecem ter vida prpria. Certamente,
ataques de pnico podem ocorrer durante
exerccios ou podem inclusive piorar com
exerccios, mas so diferentes de ataques
cardacos pois podem se produzir tambm
freqentemente durante repouso. Mais
importante ainda notar que um ataque cardaco
ir quase sempre produzir mudanas eltricas no
corao que podem ser detectadas em
eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de
pnico, a nica mudana que detectada por um
ECG um pequeno aumento no ritmo cardaco.
Por isso, se voc j passou por um

13
A fisiologia da hiperventilao

O corpo precisa de oxignio para sobreviver. automticos como as emoes, o estresse ou


Quando uma pessoa inspira, o oxignio o hbito, podem causar um aumento no ritmo
levado para os pulmes onde apanhado pela de nossa respirao. Estes fatores podem ser
hemoglobina (a substncia qumica colada- especialmente importantes para pessoas que
ao-oxignio no sangue). A hemoglobina leva sofrem de ataques de pnico, causando uma
o oxignio pelo corpo onde liberada para ser tendncia a respirar demais.
usada pelas clulas. As clulas usam o Tambm interessante, que enquanto a
oxignio suas reaes de energia, produzindo maioria de ns considera que o oxignio o
conseqentemente um subproduto de dixido fator determinante em nossa respirao, o
de carbono (CO2) que por sua vez devolvido corpo, na realidade, utiliza o CO2 como seu
ao sangue, transportado novamente aos marcador para uma respirao apropriada. O
pulmes e finalmente expirado. efeito mais importante da hiperventilao
Um controle eficiente das reaes de ento, realizar uma queda na produo de
energia do corpo, depende da manuteno de CO2. Isto, por sua vez, leva a uma reduo do
um equilbrio especfico entre oxignio e CO2. contedo cido do sangue, o que conduz ao
Este equilbrio pode ser mantido que conhecido como sangue alcalino. So
principalmente atravs do ritmo e da estes dois efeitos uma reduo de CO2 no
profundidade da respirao. Obviamente, sangue e um aumento da alcalinidade do
respirar demais ter um efeito de aumentar sangue - que so os responsveis pela maioria
os nveis de oxignio (apenas no sangue) e de das mudanas fsicas que ocorrem durante a
reduzir os nveis de CO2; enquanto que hiperventilao.
respirar de menos ter o efeito contrrio, ou Uma das mudanas mais importantes
seja, reduzir a quantidade de oxignio no que ocorre durante a hiperventilao a
sangue e aumentar a quantidade de CO2. A constrio ou o estreitamento de certos vasos
taxa apropriada de respirao durante um sangneos do corpo. Particularmente, o
repouso deve ser de 10-14 respiraes por sangue enviado ao crebro de certa forma
minuto. reduzido. Aliado a este estreitamento dos
A hiperventilao definida como um vasos, a hemoglobina aumenta sua
ritmo e uma profundidade de respirao pegajosidade com o oxignio. Por isso, no
exagerada para as necessidades do corpo em apenas o sangue alcana menos reas do
um momento especfico. Naturalmente, se a corpo, como o oxignio carregado pelo sangue
necessidade de oxignio e a produo de CO2 tambm menos liberado para os tecidos.
aumentarem (como durante um exerccio Paradoxalmente, ento, enquanto que uma
fsico), a respirao deveria aumentar respirao aumentada significa mais oxignio
correspondentemente. Alternadamente, se a est sendo levado para dentro do organismo,
necessidade de oxignio e a produo de CO2 menos oxignio alcana certas reas de nosso
ficarem ambas reduzidas (como durante um crebro e do corpo. Este efeito resulta em duas
perodo de relaxamento), a respirao deve categorias de sintomas: (1) centralmente,
respectivamente reduzir-se tambm. alguns sintomas so produzidos pela ligeira
Enquanto que a maioria dos reduo de oxignio certas partes do crebro
mecanismos corporais so controlados por (que incluem tonteira, sensao de vazio na
meios qumicos e fsicos automticos (e cabea, confuso, falta de ar, viso borrada, e
respirar no uma exceo), a respirao tem desrealizao); (2) perifericamente, outros
uma propriedade adicional que a de ser capaz sintomas so produzidos pela ligeira reduo
de ser submetida a um controle voluntrio. Por de oxignio certas partes do corpo (que
exemplo, muito fcil para ns prender a incluem um aumento no batimento cardaco
respirao (nadando debaixo dgua) ou para bombear mais sangue pelo corpo;
aumentar o ritmo da respirao (soprando um dormncias e formigamentos nas
balo). Uma srie de fatores no- extremidades; mos frias e suadas e algumas
vezes enrijecimento muscular). muito casos, a hiper-ventilao pode ser muito sutil.
importante lembrar que as redues de Isto especialmente verdadeiro se o indivduo
oxignio so ligeiras e totalmente sem perigo. esteve hiper-respirando por um longo perodo.
Tambm muito importante observar que Neste caso, pode haver uma reduo acentuada
hiperventilar (possivelmente atravs da de CO2, mas devido compensao no corpo,
reduo de oxignio certas partes do crebro) h pouca mudana na alcalinidade. Assim,
pode produzir uma sensao de falta de ar, nenhum sintoma ser produzido. Contudo,
extendendo-se algumas vezes sensaes de devido s baixas taxas de CO2 , o corpo perde
engasgar ou sufocar, de modo que possa sua capacidade de lidar com as mudanas de
parecer como se a pessoa de fato no estivesse CO2 de modo que at uma pequena alterao
conseguindo ar suficiente. na respirao (como um bocejo por exemplo)
A hiperventilao tambm pode ser suficiente para disparar os sintomas.
responsvel por uma srie de efeitos Isto pode estar relacionado com a natureza
generalizados. Em primeiro lugar, o ato de repentina de muitos ataques de pnico, por
hiper-respirar um trabalho fsico pesado. exemplo, durante o sono, e isso uma razo de
Portanto, o indivduo pode sentir-se por que muitos dos que sofrem deste problema
freqentemente encalorado e suado. Segundo, costumam relatar que no me sinto como se
justamente pelo esforo de hiper-respirar, estivesse hiperventilando.
perodos prolongados de hiper-respirao Provavelmente o ponto mais importante a
resultaro quase sempre em sensaes de se fazer sobre a hiperventilao seja mostrar
cansao e exausto. Em terceiro, pessoas que que ela no perigosa. A hiperventilao
hiper-respiram geralmente tendem respirar uma parte integral da reao de luta-e-fuga e
pelos pulmes, ao invs de respirar pelo por isso sua funo a de proteger o corpo do
diafragma. Isto significa que os msculos do perigo, e no ser perigosa. As mudanas
peito tendem a se tornar cansados e tensos. associadas com a hiperventilao so aquelas
Assim, elas tendem a experimentar sintomas que preparam o corpo para ao de modo a
de presso e at de dores severas no peito. escapar de um perigo em potencial. Assim,
Finalmente, muitas pessoas que hiper- uma reao automtica do crebro para
respiram, costumam manter um hbito de imediatamente esperar o perigo e, claro, para o
constantemente suspirarem ou bocejarem. indivduo sentir a premncia de escapar.
Estes cacoetes so na realidade, formas de Conseqentemente, perfeitamente
hiperventilao, j que sempre que algum compreensvel, que o sofredor acredite que o
suspira ou boceja, elas esto jogando uma problema interno. De qualquer forma, as
grande quantidade de CO2 no organismo de coisas no acontecem assim. importante
maneira bem rpida. Por isso, quando tratando lembrar que longe de ser prejudicial, a
deste problema, importante perceber hbitos hiperventilao parte de uma resposta
dirios como suspirar ou bocejar e assim tentar natural, biolgica voltada para proteger o
suprimi-los. corpo de qualquer prejuzo.
Um ponto importante a se notar sobre a
hiperventilao que ela no fcil de ser
percebida por um observador. Em muitos (Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rang)

15
Como vimos nos textos acima, o primeiro ataque de pnico pode surgir de repente. Na seo
sobre Transtornos da Ansiedade, voc tambm viu que ataques de pnico podem ser uma reao a
uma situao de ansiedade provocada, como por exemplo, estar preso por alguns instantes em um
elevador ou iniciando uma palestra.
Se voc continua experimentando episdios de pnico imprevisveis, sua reao a eles comea a
se alterar. Aps uma certo perodo, talvez voc passe a experimentar o que chamamos de
Ciclos de Pnico, como ilustrado no Grfico 1:

Grfico 1: CICLOS DE PNICO

1. ANSIEDADE
ANTECIPATRIA 2.ATAQUES DE PNICO

T
E
N
S

O

4. AUTODESCONFIANA E 3.FUGA E ALVIO


AUTOCRTICA

TEMPO

16
J que um ataque de pnico pode ser to traumtico (algumas pessoas pensam que esto
morrendo), a memria daquela experincia pode ser facilmente relembrada. Poucos estmulos so
necessrios para que voc relembre sua reao. A simples idia de passar por uma situao similar
quela pode produzir sensaes condicionadas e pensamentos ansiognicos e assustadores. Quanto
mais tempo voc passar antecipando isso, mais assustado voc vai ficar. Esta experincia
denominada ansiedade antecipatria.
J vimos que o corpo humano reage a certos eventos baseado na interpretao que ele faz deles.
Por exemplo, voc diz a si prprio(a), Vou ter que entrar nessa loja cheia de gente... j tive ataques
de pnico em lojas assim... acho que no vou conseguir.... Voc se torna mais alerta das reaes do
seu corpo e dos seus pensamentos. Quando voc percebe estas sensaes fsicas crescentes, voc se
preocupa mais ainda. Isso ainda vem acompanhado do desejo de nunca mais passar por aquela
experincia de novo. O seu prximo pensamento pode ser, Acho que estou entrando em pnico
agora. Essencialmente, esses pensamentos ansiognicos e essas sensaes fsicas revelam o incio
do Ciclo do Pnico em seu primeiro estgio: a ansiedade antecipatria.
Se realmente um ataque de pnico ocorrer, ele ser o segundo estgio traumtico deste ciclo.
Durante um ataque de pnico, a frase mais frequente : Eu tenho que sair daqui. A fuga
daquela situao provocadora do pnico parece ser sua nica sada. Apenas com o fato de
abandonar o local, voc j se sente aliviado(a). O seu corpo ento retoma, aos poucos, seu nvel
normal de funcionamento: o batimento cardaco diminui, a respirao volta ao normal, e voc no
se sente mais tonto(a) ou tremendo. Voc pensa: Graas a Deus eu sa de l !. O terceiro estgio
do Ciclo do Pnico o da fuga e alvio.
O grfico da pgina anterior demonstra que a fuga do ambiente causador da ansiedade
justamente refora o pnico. O eixo vertical representa o grau de tenso na pessoa, variando de
calmo a pnico grave (0 - 10). O eixo horizontal por sua vez, representa o tempo.
Existem trs partes desta sequncia especial de fuga: a fase da ansiedade antecipatria (A),
quando voc sente um desconforto crescente, ao imaginar o eventual fracasso ao tentar lidar com a
situao; a fase da fuga (B), quando seu medo se torna to forte que voc prefere abandonar o local
para conseguir manter o controle; e finalmente a fase da imagem catastrfica (C), quando,
depois de escapar para um lugar seguro, voc cria uma imagem mental de como coisas
terrveis poderiam ter acontecido se voc no tivesse fugido.

17
Grfico 2: Como a Fuga Refora o Pnico
10

(C) Imagens Catastrficas

(B) Fuga
Nvel
de -5
tenso (A) Ansiedade
Antecipatria

Imagine que uma mulher - chamemos ela de Carolina - j tenha passado por diversos ataques de
pnico em supermercados durante os ltimos dois anos. Hoje ela tentar novamente realizar suas
compras em um supermercado.
A . A Fase da Ansiedade Antecipatria . Enquanto ela est nesta fase, ela pode ter a idia de ir s
compras, mas de repente ela se lembra de seu ltimo ataque de pnico. Em reao a esta lembrana,
Carolina comea a se sentir um pouco nervosa e hesitante em relao tentativa de hoje. Este o
incio de sua ansiedade antecipatria. Ela se pergunta: Ser que eu posso mesmo fazer isso? E se
eu tiver um outro ataque?. Mas apesar de seu medo, ela resolve fazer o melhor que estiver a seu
alcance.
Ao chegar ao supermercado, ela hesita novamente e pensa no que aconteceria se ela perdesse o
controle. O grau de sua ansiedade neste momento tambm aumenta respectivamente. Ao entrar na
loja e empurrar o carrinho, ela se sente um pouco aliviada, e assim seu grau de ansiedade cai
ligeiramente. Contudo, enquanto ela coloca os produtos em seu carrinho, ela comea a imaginar
como ser demorada a espera no caixa e como ela detesta ficar presa nessas filas. Neste instante,
nota seu senso crescente de tenso fsica. Ao dar uma volta pelo supermercado, nota que cada caixa
tem muitas pessoas esperando. Ao mesmo tempo ela percebe seu corao disparado, Meu corao
disparou! Ele est batendo to forte! Ai, meu Deus, vou ter outro ataque!
B. A Fase da Fuga. Continuando a volta pelo supermercado, Carolina sente sua tenso subir. Ela
fica mais a mais atenta s mudanas de seu corpo e a seus arredores. Em seguida, percebe que est
tonta e diz a si prpria, Isso demais! No agento mais! Tenho que sair daqui antes que eu
desmaie ou morra!. Larga seu carrinho, abandona bruscamente o supermercado e corre para seu

18
carro, onde ela se sente segura. Carolina escolheu a fuga como a nica opo para controlar seu
iminente ataque de pnico.
C. A Fase da Imagem Catastrfica. Depois de alguns minutos, Carolina volta a se sentir mais
calma. Ela est a salvo fora da loja. Ela imagina as consequncias assustadores que poderiam ter
acontecido se ela tivesse permanecido no supermercado: Do modo como estava, certamente teria
desmaiado ou teria feito um papelo na frente de todos!. Esta imagem catastrfica do que teria
acontecido se ela tivesse permanecido na loja refora ainda mais sua deciso de fugir novamente
no futuro.
Com estes exemplos, voc pode perceber como seus pensamentos assustadores podem aumentar
as sensaes fsicas da ansiedade. Prestar ateno estas sensaes e antecipar o aumento destes
sintomas desconfortveis, s ir fazer com que voc se amedronte ainda mais. E cada vez que voc
abandonar o local, achando que dessa forma poder controlar melhor ou prevenir um ataque, voc
estar apenas reforando a crena de que a fuga sua nica opo.
O estgio final do Ciclo do Pnico a autodesconfiana e a autocrtica. Depois da derrota na
batalha contra o pnico, as pessoas tendem a ficar covardes e desmoralizadas. Questionam-se
quanto sua capacidade de lutar contra este problema: O que tem de errado comigo? Por que
tenho tanto medo?. Reforam ainda mais esta idia se seus mdicos no encontram nenhum indcio
fsico para os sintomas sentidos durante a experincia. Sou to fraca por ter estes receios, mas no
consigo control-los! Ningum mais passa por este mesmo problema. Eu nunca vou melhorar. Eu
nunca serei a mesma novamente.
Este estgio final do Ciclo do Pnico comporta, na verdade, a ansiedade antecipatria, que a
primeira fase do prximo ciclo. Vamos continuar com o exemplo de Carolina. Imagine voc, que
mesmo semanas depois do ocorrido, ela continua se punindo e se repetindo: Nunca vou melhorar.
O que tem de errado comigo, afinal? Sou muito fraca para suportar estes medos. Passando muito
tempo reforando a idia de sua falta de controle, na prxima vez que ela se defrontar com uma
situao estressante, se recordar de sua incapacidade em lidar com esta situao. Imaginando sua
incapacidade de dominar este problema, naturalmente se tornar ansiosa ao se defrontar com o
problema em sua prxima tentativa.
Se pessoas como Carolina, passam por diversos ataques de pnico sem aprender meios de como
controlar suas reaes, ento um novo ciclo estar em evoluo: o Ciclo da Esquiva (ver Grfico 3).
O primeiro estgio continua como no ciclo anterior: elas antecipam ansiosamente o acontecimento.
Contudo, agora j esto convencidas de que no conseguem reagir com sucesso a seus pensamentos
e suas sensaes desconfortveis. Tentando, elas sem dvida fracassaro. J o segundo estgio,
torna-se a esquiva: elas decidem manter distncia de qualquer situao que posa transformar-se em
uma reao de pnico. No estgio final, elas continuam com autodesconfiana e a autocrtica.

19
Sabendo que estas pessoas evitam totalmente estas situaes, podemos ento tambm denominar
este ciclo de: Ciclo Fbico.

20
Grfico 3: O Ciclo da Esquiva (Ciclo Fbico)

AUTODESCONFIANA ANSIEDADE
E ANTECIPATRIA
AUTOCRTICA

ESQUIVA

21
PASSO 2

Rompendo O Ciclo do Pnico


Voc encontrar uma certa quantidade de tarefas de auxlio nas pginas seguintes, que podero
ajudar-lhe a ganhar controle sobre seus sentimentos. Considerando que o pnico ocorre em diversos
estgios e praticando tcnicas especficas para cada um deles, voc estar apto(a) a aplicar estas
tarefas com mais facilidade e com resultados mais positivos.
Estas tarefas no so mgicas. O estresse e a tenso fazem parte da vida de pessoa normal, e
nenhuma tarefa eliminar as preocupaes de uma pessoa responsvel em seu dia-a-dia. Contudo, a
vida de ningum deve ser controlada por ataques de pnico. Com a ajuda de bons profissionais e
com a sua persistncia dedicada, voc poder romper deste Ciclo de Pnico, aparentemente
perptuo, e voltar a ter uma vida positiva e ativa.
Agora voc est informado/a sobre os mecanismos fisiolgicos e psicolgicos relacionados
ao pnico. Ser necessrio agora ajud-lo a fortalecer algumas habilidades que ajudam a enfrentar
esses ataques.
A primeira delas a ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E. . Veja o quadro 1.
Durante a leitura da ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E., ao chegar no passo da respirao,
respire de forma ofegante durante dois minutos, , como voc faria depois de uma longa corrida, para
fazer um experimento importante.
Ao longo do exerccio, preste ateno nas sensaes que voc est sentindo sucessivamente.
Fique atento(a) aos pensamentos que vem sua cabea depois do reconhecimento de cada nova
sensao.
Verifique como so sensaes semelhantes s que voc teve quando em pnico. (ex.: taquicardia,
suor nas mos, tonteira, boca seca etc.). Veja como, primeiro, voc pode, mesmo sem se dar conta,
fazer com que seu corpo reaja de modo semelhante aos ataques. Mesmo sem perceber, numa
situao de estresse ou preocupao, respiramos (suspiramos) profundamente. Isto pode, como
vimos neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no nosso corpo (como essas que voc acabou
de sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica fcil interpret-las (erradamente) como sinais
de ataque cardaco, perda de controle ou desmaio, por exemplo, e no apenas como
(verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupaes.
Em segundo lugar, constate como respirar dentro das mos ajudou a reduzir dramaticamente
a intensidade das suas sensaes desconfortveis. Este um poder efetivo, rpido, porttil e seguro
para voc lidar com seus ataques. Voc pode us-lo em qualquer momento e em qualquer situao:
no nibus, no supermercado, num shopping, num tnel, caminhando etc. Melhor ainda, o ideal, em
termos respiratrios, voc treinar sempre a fazer respirao diafragmtica.

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Fazer agora o exerccio de hiperventilao.
Depois de 2 minutos, interromper e respirar suavemente com as mos envolvendo o nariz e
a boca, durante 30 segundos.

Quadro 1. ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E.

A chave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua
ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utilizar a estratgia
"A.C.A.L.M.E.-S.E.", de oito passos.

Aceite a sua ansiedade. Um dicionrio define aceitar como dar consentimento em receber. Concorde em receber as
suas sensaes de ansiedade. Mesmo que lhe parea absurdo no momento, aceite as sensaes em seu corpo assim
como voc aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incmoda. Substitua seu medo,
raiva e rejeio por aceitao. No lute contra as sensaes. Resistindo voc estar prolongando e intensificando o seu
desconforto. Ao invs disso, flua com elas.

Contemple as coisas em sua volta. No fique olhando para dentro de voc, observando tudo e cada coisa que voc
sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que acontea, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em
volta de voc, observando cada detalhe da situao em que voc est. Descreva-os minuciosamente para voc, como um
meio de afastar-se de sua observao interna. Lembre-se: voc no sua ansiedade. Quanto mais voc puder separar-se
de sua experincia interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor voc se sentir. Esteja com ansiedade, mas no
seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade. Aja como se voc no estivesse ansioso(a), isto , funcione com as suas sensaes de
ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! No se desespere,
interrompendo tudo para fugir. Se voc fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na
prxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se voc ficar onde est - e continuar fazendo as suas coisas bem devagar -
tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vo diminuir. Continue agindo, bem devagar !

Libere o ar de seus pulmes! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e
suavemente pela boca. Conte at trs, devagarinho, na inspirao, outra vez at trs, prendendo um pouco a respirao e
at seis, na expirao. Faa o ar ir para o seu abdmen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar.
No encha os pulmes. Ao exalar, no sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo
ideal de sua respirao, neste estilo e nesse ritmo, e voc descobrir como isso agradvel.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar;
(3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente at que ela diminua e atinja um nvel confortvel. E ela ir, se voc
continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos. Voc talvez esteja antecipando coisas catastrficas. Voc sabe que elas no acontecem.
Voc mesmo j passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que voc pensou que fosse acontecer.
Examine o que voc est dizendo para voc mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que voc pensa verdade ou
no: voc tem provas de que o seu pensamento verdadeiro? H outras maneiras de voc entender o que est lhe
acontecendo? Lembre-se: voc est apenas ansioso(a): isto pode ser desagradvel, mas no perigoso. Voc est
pensando que est em perigo, mas voc tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, voc conseguiu! Voc merece todo o seu crdito e todo o seu reconhecimento. Voc conseguiu, sozinho(a) e
com seus prprios recursos, tranqilizar-se e superar este momento. No uma vitria pois no havia um inimigo,
apenas um visitante de hbitos estranhos que voc passou a compreend-lo e aceit-lo melhor. Voc agora saber como
lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitao. Livre-se do pensamento mgico de que voc ter se livrado definitivamente de sua
ansiedade, para sempre. Ela necessria para voc viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela,
surpreenda-se pelo jeito como voc a maneja, como voc acabou de fazer agora. Esperando a ocorrncia de ansiedade
no futuro, voc estar em uma boa posio para lidar com ela novamente.
Bernard Rang, 1992b.

23
Quadro 2. Instrues: Treino Respiratrio e Respirao Diafragmtica

1. Colocar a mo um pouco acima do estmago para sentir o ar passar pelo diafragma e o


abdmen expandir-se e encolher-se em cada respirao.
2. Inspirar lentamente pelo nariz contando at 3, bem devagar.
3. Prender a respirao, contando tambm at 3, bem devagar.
4. Exalar lentamente o ar pela boca, contando at 6, bem devagar.
5. Fazer com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdmen, durante a inspirao.
6. Fazer com que o ar que exalado deixe o abdmen cada vez mais encolhido.
7. Procure o ritmo ideal da sua respirao dentro deste estilo (variar a contagem para 4-4-8 ou
5-5-10, conforme seu conforto maior ou menor).

Faa exerccios de respirao diafragmtica vrias vezes em cada dia, durante 3 minutos
cada vez. Aplique esta respirao em qualquer ocorrncia de ansiedade.

Agora vamos analisar os pensamentos que voc teve durante o exerccio e compreender como eles
possam ter causado suas sensaes. Conforme a descrio do quadro 3, relacione no quadro 4 as
sensaes (S), pensamentos automticos (PA) e emoes / comportamentos (EC) que voc teve
e verifique como cada um pode ter contribudo para as experincias que voc teve, conforme
sugerido no quadro 5.

Quadro 3: Estratgia S-PA-EC

1. Identifique ou descreva para si mesmo cada sensao que sentiu durante o exerccio de
hiperventilao; ex.: taquicardia, dormncias, tonteira etc.
2. Identifique os pensamentos automticos (PA) delas decorrentes; ex.: l vem de novo, vou
passar mal, quero parar, quero fugir daqui etc.
3. Identifique as emoes (E) experimentadas ou comportamentos (C) intencionados; ex.:
medo, quero parar.
4. Identificar novas sensaes decorrentes de E/C.
5. Identifique os novos PA que foram sugindo e assim sucessivamente.

Dattilio, 1994

24
Quadro 4: Sua Sequncia de Sensaes no Exerccio de Hiperventilao
Sensaes Pensamentos Automticos Emoes / Comportamentos
(S) (PA) (EC)
Quadro 5: Seqncia de Pnico de Carolina

Sensao Pensamento Emoo


(S) Automtico Comportamento

Aumento espontneo no ritmo cardaco "L vem de novo" Preocupao

Aumento na dificuldade de respirar "Estou piorando!" Medo

Ondas de calor e sudorese "Estou perdendo o controle!" Choro, medo

Mos tremendo e pernas bambas "Vou desmaiar, com certeza!" Vigilncia

Dificuldade maior de respirar; o peito fica apertado "Vou morrer" Pnico


Quadro 6: Interpretaes Comuns de Sintomas

PROCESSO SINTOMA INTERPRETAO

Hiperventilao "Estou tendo um A.V.C." Dormncia, formigamento


Labirintite Tonteira "Vou desmaiar"
Hipotenso ortoesttica Desmaio "Vou desmaiar"
Prolapso da vvula mitral Palpitao "Vou ter um ataque cardaco"
Tenso Intercostal Dor no Peito "Vou ter um ataque cardaco"
Hrnia do hiato Dor subexternal "Vou ter um ataque cardaco"
Hipoglicemia Desmaio, palpitao "Vou desmaiar"

Cafeinismo Palpitao etc. "Vou ter um ataque cardaco"

Exerccio Palpitao etc. "Vou ter um ataque cardaco"


Aberrao visual Desmaio "Vou desmaiar"

Espasmo dos brnquios Dificuldade de respirao "Vou sufocar"

Agora que voc j apreendeu a relacionar sensaes, pensamentos automticos e emoes e


comportamentos, voc pode usar a folha Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais (RDPD).
Esteja sempre com ela junto de voc. Voc vai registrar nela os Momentos (Dia/Hora), as Situaes,
os Sentimentos, os Pensamentos Automticos (PA), as Respostas Alternativas e as Reavaliaes do
que voc sente e pensa sobre o que se passa com voc (veja o quadro 7).
Explicaes para o Preenchimento das Folhas de RDPD

1. Cada vez que voc experimentar uma mudana de sentimentos ou de sensaes tome isso como
um sinal para voc iniciar um registro.
2. Anote a situao em que isto est ocorrendo. Descreva-a brevemente mas com razovel detalhe
para que seu/sua terapeuta possa compreender o que estava acontecendo.
3. Especifique a(s) emoo(es), sentimento(s) ou sensao(es) (ex.: medo, raiva, taquicardia,
falta de ar etc.) que voc esteja sentindo. Assinale a intensidade de cada emoo numa escala de
0 a 100.
4. Anote o(s) pensamento(s) automtico(s) associados s emoes da forma como apareceram em
sua mente e indique o grau de sua convico para cada pensamento numa escala de 0 a 100.
5. Registre cada resposta alternativa para o(s) pensamento(s) registrado(s). Cada uma vai ser o
resultado de uma anlise racional que voc est fazendo. Para isso, submeta-os s seguintes
perguntas: (1) que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? (2) que outras
possibilidades eu tenho para compreender a situao? Qual a pior coisa que pode acontecer? A
melhor? A mais provvel? Procure imaginar um amigo que pudesse estar passando pelo que
voc est e tendo os sentimentos e pensamentos que voc est tendo, o que voc diria para ele?
6. Avalie o grau de sua convico em cada resposta racional (0-100). Reavalie o grau de convico
em cada pensamento automtico (0-100) e reavalie a intensidade de cada emoo (0-100).

28
Quadro 7: Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais

Situao Sentimentos Pensamentos Automticos Resposta Alternativa Reavaliao


Descrever: 1. Especificar a emoo (ex.: 1. Anotar o(s) pensamento(s) associados 1. Anotar cada resposta racional para o(s) 1. Reavaliar o grau de
Dia/Hora 1. o que est acontecendo que triste, ansioso, zangado emoo da forma como apareceram pensamento(s) registrado(s) convico em cada
possa ter levado emoo etc.) na mente 2. Avaliar o grau de convico em cada Pensamento Automtico
2. Corrente de pensamento, 2. Assinalar a intensidade da 2. Indicar o grau de convico para cada resposta alternativa (0-100) (PA = 0-100)
devaneio ou lembrana que emoo numa escala de pensamento numa escala de 0 a 100 2. Reavaliar a intensidade
possa ter levado emoo 0 a 100 de cada emoo (E = 0-100)

Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) quais so as provas que o meu pensamento verdadeiro? No verdadeiro? (2) H explicaes alternativas? (3) O que o pior que poderia acontecer?
Eu poderia superar isso? to catastrfico assim? Qual o melhor que poderia acontecer? Qual o resultado mais provvel, mais realista? (4) Se [um amigo(a) meu/minha] estivesse na situao e tivesse esse
pensamento, o que eu diria para ele/ela? (5) O que eu deveria fazer a esse respeito? Reavalie a convico nos pensamentos automticos e nos sentimentos associados. (5) Qual o efeito da minha crena no
pensamento automtico? Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento?
Quadro 8: Registro de Ataque de Pnico

Data: ____/____/____ Hora de incio: _____________ Durao (min): ______


Sozinho(a): ________ Amigo(a): __________ Famlia: _____ Estranho: _________

Estressante? Sim/No ____________________________________________________

Esperado? Sim/No ______________________________________________________

Medo mximo: 0 1 2 3 4 5 6 7 8
Nenhum Leve Moderado Forte Extremo

Sublinhe o primeiro sintoma e marque todos os sintomas presentes:

Dificuldade em respirar _____ Ondas de frio e calor _____

_____ _____
Corao acelerado/batendo Formigamento/Dormncia
Sensao de sufocamento _____ Sentimentos de irrealidade _____

Sudorese _____ Desequilbrio/tonteira/desmaio _____


Tremores/sacudir-se _____ Medo de morrer _____
Nusea/desconforto abdominal _____ _____

Medo de perder controle/ _____

Dor/desconforto no peito _____ enlouquecer _____

30
Quadro 9: Registro Dirio do Humor
_________________________________________________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8
Nenhum Leve Moderado Forte Extremo

Data Ansiedade Depresso Preocupao/antecipao


mdia mdia mdia sobre pnico

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Como voc pde ver, embora parea que o pnico surja instantaneamente, na realidade, o que
ocorre uma srie de acontecimentos que se produzem no interior do corpo, e que nos fazem
caminhar at o estado do pnico. Se pudssemos diminuir a velocidade dos processos mentais e
fsicos, poderamos concluir que a ansiedade anticipatria de uma pessoa envolve vrios estgios. O
principal problema que estes estgios tendem a desenvolver-se de modo menos consciente. E
todos eles podem ocorrer em questes de segundos. por isso que o pnico sentido com tamanha
surpresa: ns no estamos to conscientes dos estgios pelos quais passamos durante um ataque de
pnico. Da importante aumentar a conscincia do que sentimos. Eis a utilidade destes exerccios.
O Ciclo do Pnico se inicia com a antecipao de uma situao temida. Rapidamente sua mente
lhe faz lembrar de seus ltimos fracassos ao lidar com um problema semelhante. No exemplo,
Carolina, estava em casa, e imaginou como reagiria ao entrar em um supermercado. Apenas aquele
pensamento foi suficiente para relembrar suas experincias anteriores com ataques de pnico em
supermercados.
Aqui ento est uma importante informao: quando estamos mentalmente ligados a um
acontecimento passado, nosso corpo tende a reagir da mesma forma como reagiu naquele
momento. Todos ns passamos freqentemente por esta experincia. Por exemplo, ao olhar um
lbum de fotografias do seu casamento, talvez voc sinta a mesma sensao de excitao, alegria,
ou nervosismo que voc sentiu naquele dia. Ou talvez quando uma pessoa lhe contar da morte de
um parente prximo ela, voc talvez experimente a mesma sensao de tristeza que voc sentiu
quando um parente prximo a voc faleceu. Semelhantes a estes sentimentos, so os de Carolina,
que ao lembrar de seu ltimo ataque de pnico num supermercado, sentiu naquele exato momento, a
mesma sensao que havia sentido durante aquele acontecimento: ansiedade.
Ento, primeiramente ns observamos esta situao temida. Isto nos faz lembrar de nossos
fracassos. Em seguida comeamos a nos interrogar sobre nossa capacidade de lidar com situaes
desse gnero: Ser que posso lidar com esta? E se entrar em pnico novamente? Estas perguntas
enviam uma mensagem toda especial a nosso corpo.
E aqui est uma outra informao tambm muito importante: de modo pouco consciente
respondemos a estas perguntas: No ... pelas outras experincias, no acredito que possa enfrentar
estas situaes... no sei como lidar com elas sem medo. Se entrar em pnico novamente, vou
perder o controle de novo. Estas afirmaes no so claramente conscientes e acabam por enviar a
seguinte mensagem a seu corpo: prepare-se para o pior.
Ao mesmo tempo, voc pode mentalmente visualizar-se fracassando com estas situaes, mesmo
que, conscientemente, no se d conta de ver estas imagens. Em nosso exemplo, Carolina vai at
o supermercado e l ela comea a imaginar o que aconteceria se ela perdesse o controle. Mais tarde,

32
j dentro do supermercado, ela se questiona sobre quanto tempo vai demorar para passar pela fila
gigantesca dos caixas. Cada vez que ela pensava nisso, seu corpo reagia esta imagem.
Aqui est uma terceira informao importante: enquanto que nosso corpo reage a memrias do
passado, ele tambm ir reagir a imagens do futuro, como se este futuro estivesse ocorrendo neste
exato momento. Aprendemos com nossas experincias. Se a imagem a de fracasso ao lidar com a
situao em questo, o corpo receber uma instruo de proteger-se contra qualquer fracasso.
E o corpo? Como ele reagir a estas mensagens?
Nossos corpos foram treinados durante milhares de anos a responder emergncias. Portanto,
reagiro instantaneamente instruo: Isto uma emergncia!. E tambm reagiro todas as vezes
da mesma forma, sempre que nossos crebros enviarem a mesma mensagem.
Aqui vai a quarta informao importante deste estgio: dentro do Ciclo do Pnico, no o corpo
que reage erroneamente. O corpo reage perfeitamente uma mensagem (exagerada) enviada pelo
crebro. No o corpo que precisa de tratamento para assegurar o controle de do pnico, mas sim
nossos pensamentos, nossas imagens e nossas interpretaes negativas de experincias passadas.
Se no dissssemos a seguinte frase: Eu vou perder o controle naquela situao, no teramos a
necessidade de ligar tantas vezes aquele botozinho de emergncia .

33
Grfico 4: Os dois primeiros estgios do Ciclo do Pnico
ESTGIO 1: Ansiedade Antecipatria:

A atividade do crebro Instrues (in)conscientes para o corpo

Imagina situao temida Relembra dificuldades passadas


se aproximando reage como se estas dificuldades
estivessem ocorrendo agora

Pensamentos assustadores e
dvidas sobre a capacidade de Prepare-se para o pior
lidar com o que est acontendo

Imagina- se fracassando em Proteja-se contra qualquer fracasso


lidar com a situao

(Est ciente de sintomas com baixo grau de intensidade)

ESTGIO 2: O Ataque de Pnico

Medo dos Tem conscincia do crescimento


sintomas de sintomas fsicos

O Grfico 4 mostra a comunicao quase consciente entre o crebro e o corpo durante o estgio
da Ansiedade Anticipatria. O crebro considera estar se aproximando de uma situao temida. Este
processo de pensamento, estimula a lembrana de dificuldades passadas. Neste momento, a
memria recria uma imagem deste velho trauma, e d instrues ao corpo para reagir como se esta
dificuldade passada estivesse acontecendo agora. Usando esta informao, nossos pensamentos
comeam a questionar a habilidade de lidar com esta situao: Ser que posso lidar com isso.
Estas questes levam a uma nica instruo ao corpo: Prepare-se para qualquer emergncia. Em

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seguida, imagens das falhas em lidar com esta situao iminente so recriadas (considere-as como
pequenos esquetes no claramente registrados em sua conscincia). Uma mensagem importante
enviada ao seu corpo: Proteja-se contra qualquer fracasso!
Em outras palavras, seu crebro diz a seu corpo: O perigo est AQUI, NESTE MOMENTO,
PROTEJA-SE J!! Esta uma razo de porque voc comea a sentir todos aqueles sintomas to
de repente. A maior parte das mensagens que foram enviadas ao corpo antes daquele momento
foram quase inconscientes, silenciosas, de to rpidas.
No Estgio 2 o Ataque de Pnico estas mensagens no so mais to silenciosas, mas seus
efeitos continuam iguais. Voc percebe aquelas sensaes fsicas que o corpo produz, tais como
batimentos cardacos acelerados, sensaes de falta de ar, tonteira etc. Sente-se ento
amedrontado(a) e instrui seu corpo para que ele o(a) proteja. O corpo comea a alterar sua
qumica para poder reagir contra a emergncia anunciada. Contudo, como este processo no
verdadeiramente uma crise fsica, voc no consegue usar todo o poder de seu corpo efetivamente.
A partir deste ponto voc percebe um aumento dos sintomas fsicos. Isto gera, finalmente, um ciclo
de reforo durante o ataque de pnico.
Vamos observar mais detalhadamente esta fisiologia que geralmente mal interpretada durante
uma crise de pnico. Na prxima pgina voc encontrar a Tabela 3, que faz uma listagem das
diversas mudanas que ocorrem quando ligamos aquele botozinho de emergncia.
(Tecnicamente ns estamos estimulando os hormnios adrenalina e noradrenalina que usam os
ramos simptico e parassimptico do Sistema Nervoso Autnomo.) Todas essas mudanas ajudam
o corpo enquanto ele responde a uma crise atual. Por exemplo, os olhos dilatam para melhorar a
viso, o batimento cardaco aumenta uma circulao do sangue mais rapidamente para os rgos
vitais, a respirao tambm aumenta para aumentar a quantidade de oxignio do sangue que circula
to rapidamente, os msculos se tensionam nas pernas e braos para poderem movimentar-se com
mais preciso e rapidez. Como no fugimos, como o fazemos quando frente a um perigo real, tudo
isso se torna mais intenso pela falta do desgaste fsico.
Tabela 3. As reaes de emergncia do corpo

a quantidade de acar no sangue aumenta


os olhos dilatam
as glndulas de suor aumentam sua funo
o batimento cardaco aumenta
a boca seca
os msculos se tensionam
a passagem de sangue diminui nas pernas e braos, porm so concentrados na cabea e
tronco

35
Todos estes sintomas so mudanas normais e saudveis na fisiologia do corpo. Quando h uma
emergncia real, dificilmente notamos estas mudanas; ns nos preocupamos muito mais com a
situao real pela qual estamos passando. Contudo, como tudo no passa de uma pseudo-
emergncia e no uma emergncia verdadeira, dois problemas se desenvolvem a partir da.
Primeiramente, ficamos presos a um enfoque nico de nossos pensamentos assustadores e s nossas
sensaes fsicas, ao invs de agir para resolver o problema. Como no estamos gastando as
energias de nossos corpos diretamente, nossa tenso e ansiedade continuam a crescer.
O segundo problema est relacionado com a respirao. Durante uma emergncia, nosso padro
e nossa velocidade respiratria so alterados. Ao invs de respirarmos suave e calmamente usando
as partes inferiores de nossos pulmes, ns usamos as partes superiores e respiramos rpida e
superficialmente. Esta mudana no s aumenta a quantidade de oxignio em nossas veias, como
tambm rapidamente faz com que exploda uma quantidade grande de dixido de carbono. Em
uma emergncia fsica deste tipo, nosso corpo produz um excesso de dixido de carbono e, para
isso, esta velocidade respiratria essencial. Contudo, quando no estamos nos esforando
fisicamente, o corpo produz um fenmeno chamado hiperventilao, quando ele libera muito
dixido de carbono.
Como voc j viu, durante os estgios da ansiedade antecipatria e do ataque de pnico no Ciclo
do Pnico, o fenmeno da hiperventilao pode produzir a maioria das sensaes desagradveis que
ns sentimos, como foi exemplificado na Tabela 4. Aqui est uma outra informao muito
importante: simplesmente mudando a forma da respirao na iminncia de um ataque de p nico,
podemos reduzir significantemente estas sensaes desconfortveis . Mas nossa respirao em
parte ditada por nossos pensamentos e por imagens que criamos em nossas mentes, portanto
necessrio tambm alterar nossos pensamentos e nossas imagens mentais. (Nos passos a seguir
estudaremos a forma de alterar estes pensamentos e estas imagens mentais.)
Tabela 4: Possveis Sintomas durante a Hiperventilao

* batimento cardaco irregular


* tonteiras
* falta de ar
* asma
* sensao de engasgo
* n na garganta
* dificuldades em engolir
* ardor no corao
* dores no peito
* viso borrada
* formigamento de mos, ps e/ou boca
* dores musculares
* tremedeira

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* nusea
* cansao, fraqueza
* confuso, falta de concentrao

Resumo
Antes de saber controlar o pnico, voc primeiro deve saber que tem a capacidade de control-
lo. Muitas pessoas se sentem completamente fora de controle quando se vem sem ningum para
socorr-las, e experimentam o pnico como algo que aparece de repente como vindo do nada. A
verdade que os muitos estgios do Ciclo do Pnico, desenvolvem-se como se fossem
inconscientes. Neste PASSO 2, voc aprendeu quais so estes estgios. Identificando-os, podemos
agora traar um plano de auxlio que alcance todo o Ciclo do Pnico, no apenas aqueles estgios
que notamos durante o pnico. Para continuar a ler este livro, seria bom manter estas idias em
mente:

1. Nosso corpo reage s mensagens enviadas a ele pelo crebro. Se rotulamos uma situao
como sendo perigosa, e em seguida nos aproximarmos desta mesma situao, o corpo
produzir hormnios que nos prepararo fisicamente para a crise que est por ocorrer.
Mesmo se uma situao possa parecer relativamente segura, se a mente a interpretar como
insegura, o corpo reagir mensagem de perigo a ele enviada.
2. Se estamos mentalmente ligados a acontecimentos que ocorreram no passado, o corpo poder
reagir como se este acontecimento estivesse se passando agora.
3. Quando nos interrogamos quanto nossa capacidade de lidar com uma ameaa terrvel,
costumamos pensar em fracassos. Nosso corpo se tensiona e entra em alerta contra
estes pensamentos.
4. Se nos visualizamos fracassando em lidar com uma situao futura, nosso corpo reagir como
se estivessmos passando por esta exata situao naquele momento.
5. Dentro do Ciclo do Pnico o corpo reage apropriadamente mensagens alarmantes
desnecessrias enviadas a ele pelo crebro.
6. Alterando nossas imagens mentais, nossos pensamentos e nossas antecipaes referentes
nossa capacidade de lidar com situaes temidas, podemos controlar nossos sintomas fsicos.
7. Quando ficamos ansiosos, nossa respirao se altera. Esta alterao pode produzir uma
hiperventilao, que pode causar muitos sintomas fsicos desagradveis durante o ataque de
pnico. Alterando a forma como respiramos, somos capazes de reduzir todos estes sintomas
desconfortveis.

37
PASSO 3
Conscientizao Corporal
Conhecendo Melhor o seu Corpo
O grande pesquisador russo Ivan Pavlov mostrou como muitos estmulos podem ficar associados
a outros estmulos, constituindo o que denominou reflexos condicionados. Quando imaginamos que
estamos passando a lngua no interior de um limo temos a sensao de azedo caracterstica do
limo. Isto um reflexo condicionado. A imagem ficou associada a experincias anteriores da
relao entre o estmulo limo e seu sabor azedo.
Outro grande pesquisador e psiclogo norte-americano, Dr. David Barlow, chamou a ateno
para o fato que o nosso corpo tambm faz associaes entre estmulos internos. Imagine que voc
comea a sentir sensaes de ansiedade: um pouco de taquicardia e uma ligeira sensao de falta de
ar. Lembre-se de como isto evolui rapidamente at chegar a um ataque de pnico. Estes dois
conjuntos de sensaes, as iniciais e as finais de pnico, ficam associadas entre si, de tal forma que,
tal como no caso do limo, comear a sentir as primeiras acaba provocando, automaticamente, as
reaes de pnico.
Uma das descobertas mais importantes de Pavlov foi a de que, assim como aprendemos a
associar limo e azedo ou, quando pequenos, escuro e medo, podemos tambm apagar essas
associaes por exposies graduais repetidas. Se comearmos a sentir algumas das sensaes
iniciais de ansiedade numa situao segura e protetora como o consultrio de um terapeuta
confivel, as sensaes no evoluiro at o pnico, assim como um menino com medo de mar se
sente seguro com seus pzinhos dentro dgua enquanto apoiado por sua me. Aos poucos
poderemos sentir mais sensaes assim como ele poder afundar mais as pernas. Assim, o nosso
corpo vai se habituar a sentir essas sensaes e eliminar a tendncia delas gerarem ataques de
pnico.
Por isso, sugiro que voc faa alguns exerccios assim como ocorreu quando voc fez o exerccio
de hiperventilao. Voc pode achar alguns desconfortveis, mas importante que voc os faa
para conseguir eliminar estas associaes. Resista e no pare antes do tempo indicado para cada um.
Depois de voc fazer junto com seu terapeuta, necessrio que voc os pratique, inicialmente em
casa e depois em situaes reais que provoquem sensaes semelhantes (montanha russa, danar,
correr, nadar, pedalar bicicletas etc.). Anote as suas avaliaes de intensidade de cada sensao, da
ansiedade sentida durante o exerccio e o grau de similaridade com sensaes que voc tem quando
tem ataques de pnico. Voc vai reparar que a intensidade da ansiedade vai cair quanto mais vezes
voc tiver feito cada exerccio, mas a intensidade das sensaes e o grau de similaridade vo se
manter estveis.

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Tabela 5: Exerccios de Exposio Interoceptiva

Intensidade
Exerccio Durao da sensao Ansiedade Similaridade
(seg) (0-10) (0-10) (0-10)
Sacudir a cabea de um lado para o outro, com 30
fora
Em p, colocar a cabea entre as pernas e 30
levantar-se
Correr parado 60
Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais
Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais
Rodar numa cadeira giratria ou girar em 60
torno de si apontando o teto com o dedo,
olhando para ele
Hiperventilar 60
Respirar por um canudo fino 120
Manter o olhar em um ponto na parede ou na
prpria imagem no espelho 90

Intensidade
Exerccio Durao da sensao Ansiedade Similaridade
(seg) (0-10) (0-10) (0-10)
Sacudir a cabea de um lado para o outro, com 30
fora
Em p, colocar a cabea entre as pernas e 30
levantar-se
Correr parado 60
Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais
Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais
Rodar numa cadeira giratria ou girar em 60
torno de si apontando o teto com o dedo,
olhando para ele
Hiperventilar 60
Respirar por um canudo fino 120
Manter o olhar em um ponto na parede ou na
prpria imagem no espelho 90

Intensidade
Exerccio Durao da sensao Ansiedade Similaridade
(seg) (0-10) (0-10) (0-10)
Sacudir a cabea de um lado para o outro, com 30
fora
Em p, colocar a cabea entre as pernas e 30
levantar-se
Correr parado 60
Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais
Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais
Rodar numa cadeira giratria ou girar em 60
torno de si apontando o teto com o dedo,
olhando para ele
Hiperventilar 60
Respirar por um canudo fino 120
Manter o olhar em um ponto na parede ou na
prpria imagem no espelho 90

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Pratique diariamente as tarefas que vo acalmar o seu corpo !

No PASSO 2 voc aprendeu que sua respirao e seus pensamentos podem afetar diretamente
aqumica de seu corpo e produzir sintomas fsicos atravs da hiperventilao e das reaes de
emergncia do sistema nervoso (simptico). No PASSO 3 voc vai aprender a alterar diretamente
estas sensaes, trazendo seu corpo novamente para o equilbrio, atravs da respirao correta e do
relaxamento de seus msculos. Alterando estas duas funes, voc pode estimular a reao
parassimptica do corpo. Este o sistema oposto, mas igualmente poderoso, das reaes de
emergncia e responsvel pelas respostas de relaxamento.
Na Tabela 7 est uma lista de mudanas que acontecem na resposta de relaxamento. Como voc
pode notar, todas as mudanas primrias das reaes de emergncia so inversas neste processo.
Uma das diferenas notveis nestas duas reaes fsicas o tempo. A reao de emergncia ocorre
instantaneamente, no que denominado uma ao em massa: todas as mudanas ocorrem ao mesmo
tempo. Uma vez que ligamos aquele botozinho de emergncia, isso faz levar algum tempo para
que nosso corpo mude gradualmente para uma situao de calma. Devido a isso, importante que
voc saiba qual tarefa especfica ir reverter esta reao de emergncia e ir acalmar seu corpo e
aclarar sua mente.
Tabela 6: A Resposta de Relaxamento (Reao Parassimptica)
* o consumo de oxignio se reduz
* a respirao se acalma
* o batimento cardaco fica calmo
* a presso sangunea se reduz
* a tenso muscular se reduz
* a sensao de calma no corpo e na mente aumenta

Apresentarei a voc agora dois exerccios de respirao e uma tcnica formal para produzir a
resposta de relaxamento. Nos prximos PASSOS voc aprender como alterar seus pensamentos
assustadores e suas imagens mentais, isso porque cada vez que voc se amedronta com
pensamentos catastrficos ou imagens correspondentes a estes pensamentos, voc est
reestimulando sua reao de emergncia. Mas para comear, voc precisa de um treino slido no
relaxamento dos msculos e de sua respirao.

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Tabela 7: Acalmando Sua Respirao

1. Suavemente e calmamente inale uma quantidade normal de ar pelo nariz, preenchendo


apenas seu pulmo inferior. (Seu estmago se expandir enquanto que seu peito continuar
igual)
2. Solte o ar suavemente
3. Continue com esta respirao suave com uma atitude relaxada, concentrando-se apenas em
encher seu pulmo inferior.

Como voc pode notar, este padro de respirao oposto a aquele que surge automaticamente
durante os momentos de ansiedade. Ao invs de respirar rpido e superficialmente atravs dos
pulmes superiores o que faz expandir o peito voc respira, suavemente, atravs dos pulmes
inferiores o que faz expandir o abdmem.
A segunda tcnica, a respirao profunda diafragmtica e pode ser usada quando voc est se
sentindo ansioso(a) ou com sensaes de pnico. uma forma efetiva de controlar a
hiperventilao, reduzir o batimento cardaco disparado e proporcionar um conforto fsico para seu
corpo.

Tabela 8. Respirao diafragmtica

1. Respire profundamente pelo nariz, primeiro preenchendo seus pulmes inferiores, e em


seguida os superiores.
2. Prenda sua respirao e conte at trs.
3. Solte lentamente o ar pela boca ligeiramente fechada, enquanto isso, relaxe os msculos de
sua face, mandbula, ombros e do estmago.

Pratique este exerccio de respirao diafragmtica pelo menos dez vezes por dia durante vrias
semanas. Use-o durante perodos de transio, ou sempre que voc desejar diminuir suas tenses ou
desejar se sentir mais calmo. Mais tarde, quando se tiver tendo um ataque de ansiedade, ser til
usar esta ferramenta, e depois de tanta prtica voc j estar familiarizado e vontade com o
processo.
Acalmando seu Corpo
Se voc est experimentando ataques de pnico, necessrio que voc se proponha um mtodo
de auxlio que lhe d a possibilidade de controlar os primeiros sinais de tenso, de forma que seu
nvel de tenso no suba at nveis de pnico generalizado. Tambm ser necessrio um outro
mtodo para voc se relaxar, quando de fato estiver entrando em pnico.
No h mgicas ou curas milagrosas para curar estes ataques de pnico. A capacidade de
controlar o pnico estar sujeita sua determinao, sua crena na sua capacidade de super-lo, e
em seu comprometimento a um mtodo de auxlio, que to poderoso quanto o prprio pnico.
Nesta parte, foram apresentadas duas tcnicas de respirao para serem diariamente praticadas.
Na parte que segue, apresentarei mais um mtodo simples e direto para reduzir as tenses fsicas do

41
dia-a-dia. Esta tcnica uma verso resumida da que foi desenvolvida pelo Dr. Edmond Jacobson,
denominada de Relaxamento Progressivo, e que conhecida como uma das mais pesquisadas e
respeitadas formas de relaxamento de msculos usadas no campo da sade, com mais de 50 anos de
uso na medicina e na psicologia.
Lembre do fato de que, cada vez que voc formula um pensamento assustador, o seu corpo se
tensiona em resposta a isso. Imagine que voc ignore estas reaes e continue dando um maior
enfoque aos seus pensamentos assustadores (o que traz ao corpo mais tenso). Depois de um certo
tempo voc ser forado a notar estas reaes do corpo, j que elas cresceram at um grau muito
grande de tenso em que fica praticamente impossvel ignor-los. Neste momento estas sensaes
parecero to fortes como se fosse impossvel de control-las.
Dadas estas reaes fsicas relacionadas ao medo, verificamos a existncia de quatro vantagens
para uma tcnica de relaxamento muscular:
1. Voc vai aprender a estar mais atento/a a qualquer tenso muscular em seu dia-a-dia. muito
mais fcil controlar a tenso quando se consegue reagir aos seus primeiros sinais.
2. Voc vai aprender a relaxar diariamente os principais msculos de seu corpo.
3. Com essa prtica o seu corpo vai aprender a liberar a tenso mais rapidamente.
4. Voc estar preparando seu corpo a liberar naturalmente suas tenses quando o Ciclo do
Pnico estiver por comear.

As duas melhores formas de aprender algo so sempre ou por uma experincia dramtica ou
atravs de longa repetio. Um ataque de pnico um acontecimento dramtico que se fixa em
nossa memria. Depois de passar por este tipo de experincia, ns tendemos a suscitar aquela
lembrana assustadora, sempre que estivermos considerando atravessar por uma situao
semelhante. Esta tcnica de relaxamento muscular foi projetada para apagar este tipo de
lembrana assustadora, e aprendemos esta tcnica por repetio e no por drama. Apenas atravs de
prticas ns seremos capazes de formar uma fora suficiente para lutar contra as tenses e a
ansiedade do pnico. Por isso importante que voc se comprometa a exercitar diariamente as
tcnicas de relaxamento muscular.
A Tcnica
Para praticar esta tarefa, procure um ambiente calmo onde voc no ser perturbado durante
alguns minutos. Sente em uma cadeira confortvel e desamarre sapatos ou roupas apertadas. Feche
seus olhos e respire profundo e suavemente atravs do diafragma. Em seguida, passe a respirar
ritmicamente, deixando de preferncia que o ar passe atravs do abdmem ao invs de passar pelo
peito (respirao normal). Fique sentado(a) calmamente nesta posio durante dois minutos,
ignorando qualquer pensamento que o possa dispersar. Deixe sua mente flutuar agradavelmente.
Pratique esta tcnica diariamente por dez minutos, uma vez de manh e outra noite. Use-a
tambm sempre que desejar se sentir mais relaxado e calmo. Se quiser, pontuando as frases de

42
forma entonada e calma, grave a seqncia do quadro 10 num gravador, com a sua prpria voz.
Assim, voc poder seguir os passos sem ter que interromp-los para ler.

Quadro 10. Instrues de Relaxamento

De incio, procure ficar o mais confortvel possvel. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda
tenso, deixando-o mole.
Agora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire, exalando o ar suavemente e
sentindo uma sensao de calma comeando a se expandir. Ento continue a respirar suavemente, apenas
concentrando-se em sentir o peso de seu corpo, por toda a parte.
Estude o peso de seu prprio corpo. Isso dever trazer uma sensao de calma e tranqilidade por toda a parte
(pausa de 10 segundos).
Contraia suavemente os seus braos (punhos, antebraos e braos). Imagine que voc est segurando algo pesado
com seus dois braos estendidos. Sinta a tenso em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada brao. Sinta a
diferena entre o momento anterior quando estavam contrados e agora que esto soltos e relaxados. Repita isto trs
vezes, variando o grau de tenso cada vez. Procure localizar onde voc sente tenso quando esto contrados e solte
os msculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em voc sente a tenso. Depois apenas deixe-os
soltos, procurando sentir o peso de cada brao e tentando aumentar cada vez mais a sensao de peso que ser maior
quanto mais voc soltar seus msculos do brao e eles ficarem moles. Repita para si mesmo dez vezes: "estou
sentindo meus braos cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braos cada vez mais soltos, relaxados e
pesados". E v sentindo o relaxamento deles aumentar. Deixe-os ficarem bem soltos e relaxados, pesados...
pesados... (No os movimente mais.)
Faa o mesmo com sua pernas. Contraia suas coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia sua
batatas das pernas, trazendo as pontas dos ps para trs, na direo das coxas. Sinta toda a tenso de suas pernas.
Localize onde a sente a tenso e perceba como suas pernas ficam quando esto tensas e duras. Agora relaxe! Solte
todos os msculos das pernas. Compare a diferena entre este momento e o anterior. Veja como agradvel ter as
pernas soltas e relaxadas. Abra os ps o mximo possvel para fora e sinta os msculos internos das coxas. Solte-os e
sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Repita contraes e relaxamentos com
tenses variveis at finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensao de peso
soltando cada vez mais. Repita para voc mesmo 10 vezes: "estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas;
estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas..." (No as movimente mais.)
Levante os ombros, como se tentasse encost-los nas orelhas. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza.
Solte-os. Compare a diferena. Movimente-os para trs, abrindo o peito. Sinta a tenso e perceba onde ela se
localiza. Faa o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e
confortveis.
Movimente sua cabea para o lado direito e sinta a tenso que se produz e onde se localiza. Faa o mesmo para o
lado esquerdo. Depois faa para trs. Depois levante-a um pouco e sinta a tenso e onde ela se produz. Solte a
cabea e o pescoo, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.
Contraia o abdmen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferena entre os dois momentos.
Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferena entre os dois
momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encost-la nas costas. Sinta a tenso, como ela e onde
se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respirao suave e superficial.
Solte os msculos do trax, deixando os ombros carem pesados. Concentre-se na sua respirao e deixe-a ficar bem
suave, calma e tranqila. Repita para si mesmo 10 vezes: "estou sentindo minha respirao cada vez mais calma e
tranqila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranqilo, pesado... pesado..."
Contraia sua testa como se voc quisesse olhar para cima da sua cabea sem moviment-la. Ela vai ficar toda
enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tenso. Solte a sua testa e couro cabeludo
e perceba a diferena entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde
localiza esta tenso. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.
Feche seus olhos e contraia suas plpebras com fora. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte.
Deixe-as apenas carem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a
esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tenso que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferena entre
tenso e relaxamento nos olhos e plpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas plpebras ficarem
bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.
Contraia seus lbios, mandbulas, lngua e boca. Sinta a tenso que se produz na parte de baixo de sua face. Solte
tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face est cada vez mais relaxada: sua testa
est solta, seus olhos e plpebras esto pesados, seus lbios esto soltos, sua boca est entreaberta e pesada pois seu
queixo est cado.

43
Continue a respirar suavemente. Repare como sua respirao est calma e tranqila, sua face est solta e relaxada,
seu corpo est pesado... pesado... Repita para voc mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais
relaxado, calmo e tranqilo, pesado... pesado".
Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como agradvel ter o corpo todo relaxado. Repita para voc
mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado... calmo... tranqilo... pesado... pesado...
calmo... tranqilo... pesado, pesado..."
Imagine uma situao muito diafragmtica, calma, tranqila: pode ser voc deitado em uma praia deserta, na
sombra, com uma pequena brisa roando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela situao em que voc
ficaria o mais relaxado possvel, calmo... tranqilo... pesado... pesado... Observe como o seu corpo est
verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistncia da cama ou sof onde voc est deitado. Deixe-se ficar assim por
um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado.
Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mos, dos ps, os braos e
pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiar bem devagar, dizendo mentalmente a frmula: Cinco,
quatro...trs...dois...um. Estou me sentindo bem, calmo e tranqilo, at finalmente se levantar.

44
PASSO 4
D acesso a seus objetivos atravs de pequenos passos
No PASSO 4, voc vai comear a trabalhar com objetivos especficos atravs de exerccios
escritos. Leve quanto tempo for necessrio para seguir estas instrues, e em seguida escreva cada
uma de suas respostas, conforme o quadro 11.

Quadro 11: Lista de situaes a controlar


1. Faa uma lista de todas as situaes que voc sente dificuldade em controlar sua ansiedade e
todas as situaes que voc evita por medo.
2. Se voc listou mais de uma situao, organize-as em ordem de dificuldade crescente.
3. Rescreva cada item para criar um objetivo definitivo. Aqui esto diversos exemplos:
Mudar: Eu no quero ter medo de ir a restaurantes
Para: Vou me sentir seguro(a) quando estiver em restaurantes e vou aproveitar a
comida com meus amigos confortavelmente
Mudar: Eu fico ansioso(a) em nibus
Para: Vou ser capaz de andar de nibus regularmente
Mudar: Evito festas ou grandes grupos
Para: Vou me sentir seguro(a) em festas e vou me divertir sem beber bebidas
alcolicas
Mudar: Eu tenho medo de dirigir sozinho(a), sobretudo para lugares distantes
Para: Vou ser capaz de dirigir sozinho(a) e para qualquer distncia que eu desejar

Para cada objetivo positivo, crie uma lista de tarefas relacionadas, e faa com que voc consiga
gradualmente cumprir seu objetivo definitivo. O primeiro item poderia ser uma experincia de
baixo-risco a qual voc imagine ser capaz de cumprir em um futuro prximo. Cada item sucessivo,
deveria incluir cada vez, um risco um pouco mais alto que o anterior, e isso o permitiria chegar mais
prximo de seu objetivo definitivo.
No se preocupe criando uma programao perfeita. Mais tarde, quando voc comear a usar
esta programao, voc a revisar baseada em sua experincia. Apenas projete um acesso no gnero
passo a passo, para melhor poder alcanar seu objetivo. Aqui est um exemplo:

45
Quadro 12: Objetivos pessoais
OBJETIVO: Vou ser capaz de ir sozinho(a) e para qualquer distncia que eu desejar
1. Fazer um mapa de um trajeto de alguns quilmetros de nibus pelas ruas perto de sua casa.
2. Com uma pessoa de apoio, ir por este percurso j previamente mapeado, viajando com ela e
notando todos os lugares possveis para saltar, todas as lojas, as casas e edifcios, orelhes
disponveis para usar etc.
3. Ir por este percurso fora do horrio de engarrafamento com uma amiga sentada junto de voc.
4. Idem ao item anterior mas durante horrio de engarrafamento.
5. Fazer este percurso fora do horrio de engarrafamento com uma amiga indo em outro nibus
imediatamente atrs do seu.
6. Idem ao item anterior mas com uma amiga vindo em outro mais distante do seu.
7. Repetir o item nmero 5 durante o horrio de engarrafamento.
8. Repetir o item nmero 6 durante o horrio de engarrafamento.
9. Ir sozinha, e combinar com a amiga de me encontrar no meio do percurso. Em seguida,
deixar que a pessoa de apoio saia novamente na minha frente para apenas o encontrar no final
do percurso.
10. Fazer todo o percurso sozinha e deixar que a amiga me encontre apenas no final do trajeto.
11. Repetir todos estes itens para percursos diferentes e mais longos, at conseguir,
confiantemente, ir a qualquer distncia que desejar.

EXERCCIO
_______________________________________________________________________
OBJETIVO:

1. _______________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________

3.
_______________________________________________________________________
4. _______________________________________________________________________

5. _______________________________________________________________________

6. _______________________________________________________________________

7. _______________________________________________________________________

8. _______________________________________________________________________

9.
_______________________________________________________________________
10. _______________________________________________________________________

11. _______________________________________________________________________

46
PASSO 5
Restruturao Existencial
Voc j parou para se perguntar sobre o que nos move, nos faz agir? Se voc j tiver se feito
essa pergunta voc no deve ter chegado a uma concluso muito diferente dessa: buscamos prazer e
evitamos desprazer. Isso signitfica que somos todos inclinados para o egosmo? Claro que no, pois
tambm sentimos prazer e satisfao sincera em oferecer coisas que do prazeres a outros, como
quando deixamos o ltimo pedao de doce para o nosso filho, mesmo que ns deixemos de
experimentar o nosso prprio prazer. Ao mesmo tempo, podemos tambm escolher entre uma ao
que nos traz um prazer imediato (beber ou fumar para os que tm esses hbitos) ou escolher no
faz-la pelos prejuzos que essas aes podem trazer sade.
Estamos discutindo neste momento a noo hedonismo responsvel. Entende-se por isso a idia
de que somos movidos por desejos, mas que isto s se justifica se for feito de forma racional, isto ,
em que se avalie as implicaes positivas e negativas de curto, mdio e longo prazo de cada
deciso. Seno poderamos agir impulsivamente e nos arrepender de nossas decises. Devemos
examinar tambm a medida em que voc possa estar funcionando segundo uma (ou mais) das
prximas trs crenas:
Quadro 13. Crenas Irracionais (Ellis, 1962)

1. A idia que existe uma extrema necessidade para qualquer ser humano adulto ser amado ou
aprovado por virtualmente qualquer outra pessoa significativa em sua comunidade.

2. A idia que se deva ser inteiramente competente, adequado e realizador em todos os aspectos
possveis para se considerar como tendo valor.

3. A idia que terrvel e catastrfico quando as coisas no so do jeito que a gente gostaria muito
que fossem.

47
Quadro 14. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 1 (Ellis, 1962)

Crena n 1

absolutamente necessrio para mim ser amado e aprovado


pelas pessoas que me so importantes.

1. possvel que, mesmo que voc consiga 100 vezes amor e aprovao em 100 tentativas, que na
vez seguinte algum lhe negue isso?

2. possvel que, mesmo que voc tenha obtido amor e aprovao, isso possa no ser suficiente,
pois acabaro surgindo preocupaes sobre o quanto voc foi aprovado(a) e amado(a), se ainda
o consegue e at quando o conseguir?

3. possvel que, pelos prprios preconceitos ou tendenciosidades do outro, voc possa s receber
indiferena ou reprovao, ao invs daquilo que deseja?

4. possvel que o gasto de energia para tentar agradar todas as pessoas faa com que reste muito
pouca energia para seus outros objetivos na vida?

5. possvel que sua busca compulsiva de amor e aprovao acabe gerando um comportamento
inseguro que conduza mais perda de aprovao e respeito do que a seu ganho?

6. possvel que amar algum, que uma coisa prazerosas e absorvente, possa ficar inibida e
impedida de expandir-se pela busca incessante de ser amado(a)?

No seria mais racional acreditar que:

Voc deseja amor; no precisa dele.

muito mais prazeroso ser aprovado e amado pelas prprias realizaes. Elas que sustentam
uma forte auto-estima: por nossas conquistas, principalmente as mais difceis, que gostamos
cada vez mais de ns mesmos. A necessidade (infantil) de ser amado(a) incondicionalmente
sustenta uma falsa e frgil auto-estima, pois ela depende sempre de novas provas de amor e
aprovao em cada momento. Uma verdadeira e forte auto-estima deriva de um
comprometimento determinado em seguir os prprios objetivos, no de aprovaes alheias.

desagradvel no receber amor ou aprovao de algum importante para voc; mas isso
catastrfico?

Suas aes devem ser guiadas pelos seus desejos, no pelo desejo dos outros. Afinal, de quem
a sua vida?

A melhor forma de ganhar amor dar amor, genuinamente.

(Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

48
Se voc, por efeito de sua reflexo, chegar a uma concluso de que no racional fundar a sua
ao na Crena n 1, voc dever fazer esforos para modificar essa forma de funcionar na vida.
Uma primeira implicao a de que voc vai precisar ser mais assertivo, isto fazer mais o que
quer, independentemente dessa ao ser ou no aprovada por outros (famlia, amigos).
O conceito de assertividade ou de afirmao pessoal refere-se

expresso direta, honesta e adequada de sentimentos

acompanhada dos comportamentos correspondentes. Pacientes com pnico tendem a ser pouco
assertivos. Pode-se compreender isso pelo temor de serem reprovados. H dois tipos bsicos de
comportamentos assertivos: os positivos, que se referem a elogiar e agradecer elogios de outros, e
os afirmao pessoal, que se caracterizam por uma pessoa lutar por seus direitos, dizer no, pedir
coisas a outras pessoas ou mesmo pedir pa outras possoas mudarem seus comportamentos.
Assertividade positiva
Muitas vezes pensa-se na assertividade apenas como um comportamento um comportamento
de afirmao pessoal em defesa de seus direitos. No entanto, h tambm a assertividade positiva
que geralmente envolve demonstraes de apreo, de vontade de ajudar algum ou de aceitar ajuda
ou aplauso. A assertividade positiva pode produzir alguma ansiedade, mas a alternativa , s vezes,
sentir-se com remorso por no haver feito ou dito as coisas que voc queria.
Imagine situaes em que seja difcil para voc expressar uma assertividade positiva. Podem
ser situaes como a de elogiar o corte de cabelo de uma vizinha, a camiza do seu namorado, o
perfume do seu marido, a gravata do chefe, a direo tranquila do motorista do nibus ou da van
etc. Em seguida, elabore seqncias de comportamentos assertivos positivos e apropriados, seguidas
de representaes comportamentais. Exercite esses comportamentos em casa, com seus familiares
ou com amigos.
Afirmao pessoal
Treinar habilidades de afirmao diz respeito a ensinar a voc a agir de forma assertiva. A maior
fora de uma pessoa vir primeiramente do modo como ela afirma seu valor como pessoa. Existem
duas formas de afirmaes que ela poderia explorar: a primeira so crenas particulares referentes a
quem ela ; e a segunda so crenas referentes s coisas que ela quer fazer em sua vida. Considere
as afirmaes a seguir. Como voc acha que ela mudaria o prprio modo de lidar com sua vida se
ela acreditasse nestas palavras?

49
Quadro 15. Aceitando quem sou

* Sinto-me bem do jeito que sou.


* Sou amvel e capaz de amar.
* Sou uma pessoa importante.
* J sou uma pessoa de valor; no quero provar nada a mim mesmo(a) e aos outros.
* Meus sentimentos e desejos so importantes.
* Mereo ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim.
* Mereo o devido respeito, cuidado e preocupao.
* Mereo me sentir livre e seguro(a).

Uma atitude de longa durao no vai se alterar da noite para o dia. Mas se voc puder continuar
se expressando como nas afirmaes acima at que passe a realmente acreditar nelas, voc estar no
caminho para superar sozinha seu pnico. Quando construmos nosso senso de valor prprio,
aumentamos nossas habilidades de confrontao de obstculos pendentes no caminho de nossa
liberdade.
O segundo tipo de afirmao est relacionado com nossas expectativas de como devemos agir
entre outros. Estas afirmaes nos mostram que no precisamos agradar a todos e ignorar nossas
vontades ou desejos; nos mostram tambm que todos cometemos erros enquanto aprendemos, e que
no devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competncia ou valor.
Quadro 16. Valorizando a prpria ao

* No h problemas em dizer no a outros.


* Me faz bem ter um tempo s para mim.
* No h problemas em pensar naquilo que eu quero.
* Quanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros.
* No preciso tomar conta de todo mundo.
* No preciso ser perfeito(a) para ser amado(a).
* Eu posso cometer erros ainda assim me sentir bem.
* Tudo questo de prtica. No preciso me testar.

Este tipo de inclinao permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saudvel,

descansada e excitada com a vida. Procure observar que obstculos esto obstruindo seu caminho

para realizar estas afirmaes. Enfoque sua ateno nos meios de como aceitar estas afirmaes em

sua vida. Em seguida deixe que seus pensamentos reflitam o que voc acredita. Algumas vezes ela

ter que atuar como se acreditasse realmente nelas, antes que descubra como elas vo lhe servir

adequadamente, no futuro.

50
Praticando a aceitao destas duas atitudes bsicas

* Sou uma pessoa de valor e importante.


* Mereo tomar conta de mim mesmo

voc poder dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o(a) apoiam e o(a) ajudam
em seus sintomas de pnico. Se um dos medos principais no pnico o de sentir-se preso,
confinado e fora de controle, ento qualquer mensagem que enviamos e que limita opes, tambm
aumentar o desconforto.
Por exemplo, se uma pessoa comear a sentir uma pequena pontada em seu estmago justo antes
de comear a andar em um nibus, e imediatamente pensar, No posso sentir nenhuma ansiedade,
ento este pensamento sozinho suficientemente capaz de aumentar sua ansiedade. Se ao contrrio,
ela reagir pensando, Eu posso agentar uma certa ansiedade. normal que eu me sinta assim antes
de comear a andar de nibus, dessa forma no estar se fazendo sentir preso. Permitindo que o
sintoma exista, isto no significa que este sintoma v aumentar.
Em outro exemplo, imagine que ela esteja prestes a entrar em um restaurante e que, em uma
ocasio passada, j o tenha abandonado devido ansiedade. O que voc acha que ela faria se sua
atitude fosse: Se j tiver feito o pedido no vou poder mais sair daqui... seria humilhante se algum
me visse levantando para ir embora. Certamente ele comearia a se sentir apreensiva e pressionada
a agir perfeitamente. Ela estaria atenta a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe informando
que no seria capaz de manejar a situao iminente. Sentindo algum destes sinais ela diria a si
mesma: No posso fazer isso hoje. Reduzir suas opes, reduzir tambm as chances de obter
sucesso.
E se ao contrrio, ela pensasse:
Se realmente eu precisar, posso me levantar e sair. Qual o problema nisto? Se j fiz meu pedido,
posso deixar uns 20 ou 30 reais na mesa e ir embora. Ningum realmente ligar muito para isso.

A atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido s possveis opinies de
outros. (No posso sair do restaurante porque o que os outros vo pensar?). Desenvolvendo seu
senso de auto-estima, suas chances de utilizar estes tipos de atitudes vo melhorar. Por exemplo:
S deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. Mereo me sentir confortvel e com um
senso de liberdade quando saio para comer fora. Quanto mais confortvel me sentir, mais vezes vou
querer sair. Ento, finalmente, vou ter superado meus sentimentos de ansiedade referentes a nibus
ou restaurantes. Isto muito mais importante do que se preocupar com a opinio alheia.

Aqui segue mais algumas dessas atitudes permissveis:

51
Quadro 17. Afirmando a prpria escolha

* Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim me desempenhar bem minhas


atividades.
* Posso me permitir sentir estes sentimentos.
* Posso manejar estes sintomas.
* Sou livre para ir e vir de acordo com meu conforto.
* Sempre tenho opes.
* Posso ter liberdade de escolha sem dar importncia ao que fao ou onde vou.
* Isto no uma emergncia; posso pensar sobre o que quero.
* Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo.
* No tem problema em me sentir seguro(a): aqui, est tudo bem.
* Mereo me sentir confortvel aqui.
* Posso me acalmar e pensar.
* Confio em meu corpo.
* Aprendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre ele.

Assim, treinar habilidades de afirmao diz respeito a ensinar a uma pessoa a agir de forma
assertiva. Ser assertivo envolve a capacidade de uma pessoa expressar seus sentimentos de uma
forma direta, honesta e adequada. A assertividade pode ser tambm uma habilidade de defender
seus direitos sem violar o direito de outros. Violar o direito de outros ser agressivo, no assertivo.
Uma vez que sempre existe um potencial de desagrado quando um indivduo no concorda com o
outro, ser assertivo pode produzir ansiedade. Contudo, a alternativa para isso ser passivo, o que
pode resultar em auto-ressentimento ou auto-recriminao (Devia ter dito para ele que...). Na
maior parte das vezes, os indivduos reagem positivamente a comportamentos assertivos de outros
uma vez que estes comportamentos sejam apropriados. (ex. no incluir ataques pessoais ou no
chamam desnecessria ateno para o violador). O objetivo focalizar a assertividade em
comportamentos inaceitveis, no em qualidades pessoais individuais.
Mesmo quando uma pessoa assertiva, s isso no garante que o resultado seja sempre
positivo. Mesmo os comportamentos assertivos mais apropriados s vezes no resultam em aes
apropriadas por parte da outra pessoa. Porm ser assertivo pelo menos faz com que voc se sinta
melhor.

52
PASSO 6
Excelncia para o qu?
Esta sesso ser dedicada fundamentalmente a discutir as implicaes de um funcionamento
perfeccionista (Crena n 2); as dificuldades de uma pessoa ser pouco tolerante a frustraes
(Crena n 3); a incentivar iniciativas na direo de funcionar segundo seus desejos; e a rever o que
foi examinado durante o tratamento para possa existir uma manuteno do que foi aprendido.
Quadro 18. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 2 (Albert Ellis, 1962)

Crena n 2
Para se ter valor, necessrio ser competente e bem sucedido
em todos os aspectos da vida.

1. possvel ser competente em todos os aspectos da vida?


Tentar ser competente em alguns aspectos pode ser saudvel e recompensador (prazer, dinheiro), mas ter a
obrigao de ser extremamente competente um caminho direto ao medo e desvalorizao, ansiedade e
depresso.
2. possvel que uma busca desenfreada pelo sucesso ultrapasse os limites do corpo e provoque doenas
psicossomticas?
3. possvel que, ao fazer comparaes dos seus sucessos com os dos outros, voc esteja sendo guiado(a) por padres
externos e no pelos seus objetivos pessoais?
Se voc pensa que tem que ter sucesso marcante, voc no est apenas se desafiando e testando suas prprias
capacidades; est, invariavelmente, se comparando com outros e tentando superar os melhores. Assim, voc passa a
ser guiado/a pelos outros, mais do que por si mesmo/a. Desse modo, sem se dar conta, voc estabelece metas no
alcanveis, uma vez que, mesmo que voc possa ser extremamente destacado em algo, sempre poder aparecer
algum melhor. No faz sentido comparar-se a outros, uma vez que no se pode ter controle sobre o comportamento
dos outros, s sobre os prprios.
4. possvel que a concentrao na crena de ter que ser competente desvia voc da meta principal da vida, que ser
feliz?
J pensou que isso se alcana (1) experimentando e descobrindo quais so seus desejos mais gratificantes na vida e
(2) corajosamente (no importando o que os outros pensem) gastando uma boa parte do pouco tempo que dura a
sua vida perseguindo isso?
5. possvel que uma preocupao excessiva com competncia acabe resultando em muito medo de correr riscos, de
errar, de falhar em certas iniciativas e que estes prprios medos sabotem os objetivos que voc quer alcanar, pelo
efeito negativo que produzem no desempenho?

No seria mais racional acreditar que:

melhor tentar fazer, mais do que se matar para tentar fazer bem; e que melhor focalizar no processo mais do que
no resultado.
Ao tentar fazer algo, melhor fazer pelo prazer de fazer bem feito, mais do que para agradar algum.
Uma coisa tentar fazer bem alguma coisa pela satisfao que isso d; outra tentar fazer perfeitamente bem. Uma
coisa tentar o seu melhor; outra tentar ser melhor do que os outros.
Os esforos valem pela realizao em si ou pela realizao com a satisfao que ela traz?
Os erros, mais do que algo para se recriminar, so muito valiosos, pois atravs deles que se aprende. Aceite a
necessidade de ter que praticar muito se voc quiser ter sucesso em alguma coisa; a necessidade de se forar a fazer
as coisas que voc tem medo de fazer; e o fato de que seres humanos so limitados, e voc, particularmente, tem
suas limitaes especficas.

(Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

53
Se voc entendeu que no faz sentido agir dessa forma, vamos ento ver o que podemos
conseguir para ajud-lo a fazer mais o que gosta e menos o que no gosta. Primeiro, preencha o
quadro 19 abaixo:

54
Quadro 19. Curtograma
GOSTO

NO
FAO
FAO

NO GOSTO

55
56
Como voc viu, isso se chama um Curtograma e se refere ao que voc curte

(gosta) na sua vida atual. Observe como h mais coisas que voc gosta e no faz do que

as que gosta e faz; e que h mais coisas que voc faz e sem gostar do que no faz porque

no gosta. Isso o mapa das suas preferncias na vida. Tente comear a fazer mais o

que gosta, em vez de ficar se dizendo eu gostaria de.... Fazer as coisas que gosta e

no fazer as que no gosta (dentro do possvel, claro) se refere forma como voc age

no presente. Podemos fazer a mesma coisa em relao ao futuro com uma Lista de

Desejos.

57
Quadro 20. Lista de Desejos

1. Liste todos os desejos que voc possa identificar que tem em sua vida. Inclua desejos
de curto-prazo, talvez de realizao mais fcil, at desejos de muito longo-prazo,
difceis de alcanar. Mas uma coisa importante: que sejam desejos seus, no coisas
que possam ser consideradas certas por quem quer que seja.
2. Quando no identificar mais nenhum, guarde esta folha, mas continue pensando
durante a semana sobre o assunto. Cada vez que lembrar de outros, registre-os.
3. Registre seus desejos de forma precisa, definida e positiva, de modo que qualquer
pessoa possa vir a reconhecer que voc o tenha alcanado. Assim, por exemplo:
Quero uma casa nas montanhas ou Quero fazer ______ como uma marca de
minha passagem pela vida ao invs de Quero me sentir bem ou No quero ser
triste.
4. Depois, quando considerar que no encontra outros desejos, d uma nota de 1 a 5 a
cada um, em que 1 so os desejos nmero 1, os mais importantes, atraentes,
intensos etc. para voc, em sua vida; 2, um pouco menos; e assim por diante, at os
de valor 5.

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(Se o nmero de linhas no for suficiente, voc pode pegar uma outra folha em branco e
preench-la.)

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Essa Lista de Desejos se refere ao seu futuro. Como voc que que sua vida seja daqui
a pouco, amanh, daqui a um ms, um ano, dez anos etc. Esse vai ser o mapa da sua
vida, o plano que voc tem para si mesmo(a), para voc se orientar nele para que ela
seja como voc quer que ela seja. Voc o dono da sua vida: s voc tem o poder de
faz-la ser como voc quer.
No entanto, h os limites da realidade. Se voc quer que uma pessoa goste de voc e ela
no d sinais disso, por exemplo, temos que refletir com base na Crena n 3.

Ela tambm se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pnico: a de
aceitar continuar sentindo as sensaes de ansiedade de vez em quando.
Frequentemente reagem com a idia de que insuportvel continuar sentindo-as. Se
esse for o seu caso, isso sugere que talvez voc esteja funcionando segundo a Crena n 3.

59
seja como voc quer que ela seja. Voc o dono da sua vida: s voc tem o poder de
faz-la ser como voc quer.
No entanto, h os limites da realidade. Se voc quer que uma pessoa goste de
voc e ela no d sinais disso, por exemplo, temos que refletir com base na Crena n 3.
Ela tambm se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pnico: a de
aceitar continuar sentindo as sensaes de ansiedade de vez em quando. Freqentemente
reagem com a idia de que insuportvel continuar sentindo-as. Se esse for o seu caso,
isso sugere que talvez voc esteja funcionando segundo a Crena n 3.

60
Quadro 21. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 3 (Ellis, 1962)

Crena n 3
terrvel e catastrfico quando as coisas no acontecem do jeito que eu queria.

normal ficar frustrado quando as coisas no saem do jeito que a gente quer, mas ficar
muito deprimido ou irritado quando isto acontece irracional por vrios motivos:

1. No h motivos para que as coisas devam ser diferentes do que so, no importando
o quanto elas sejam insatisfatrias ou injustas. satisfatrio quando as coisas
acontecem do jeito que a gente deseja, mas isto no necessrio ou obrigatrio. A
idia de um mundo justo s um ideal social.

2. Sentir-se inconsolvel frente a situaes adversas no ajuda a transformar as coisas.


O contrrio o mais provvel: quanto mais afetada pelas circunstncias adversas,
mais ineficiente uma pessoa se torna para tentar reverter as coisas e alcanar o que
deseja.

3. Quando as coisas no so da forma que queremos, deve-se fazer o mximo para


mud-las, mas quando isso impossvel, momentaneamente ou para sempre, a nica
atitude saudvel resignar-se.

4. Mesmo havendo uma grande relao entre frustrao e raiva, pode-se constatar que
so nossas interpretaes dos acontecimentos que geram a raiva. Uma pessoa s
sente necessariamente infeliz ou irritada se ela estabelece suas preferncias em
termos de necessidades.

Ao invs de manter-se desnecessariamente exaltado(a) diante de circunstncias


frustrantes ou de injustias reais ou imaginadas, voc pode tentar adotar as seguintes
atitudes:

Ser que estou exagerando a dimenso negativa daquilo que est me acontecendo?
Se houver aspectos negativos e desprazer verdadeiramente, no ser melhor trabalhar
racionalmente no sentido de alterar as circunstncias e, se for impossvel, resignar-
me, ao invs de ficar irritado ou me lamentando da sorte ou da minha infelicidade?

Ser que estou vendo como catastrfico, terrvel ou fatal algo que apenas
desagradvel?

De que forma possa aprender com essa experincia frustrante, us-la como um
desafio e integr-la de modo til minha vida?

Ser que no estou duplicando meu sofrimento ao irritar-me com a prpria irritao?

(Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

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Uma palavra final

Nestas oito semanas voc pde entender um pouco mais o seu problema de pnico.

Aprendeu que ele apenas uma reao de ansiedade mais intensa, mas nem por isso

mesmo perigosa para voc. Aprendeu a usar a ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E. e

com ela a imporncia de aceitar as suas sensaes de ansiedade, de uma respirao

adequada e profunda, como a respirao diafragmtica, de pensar racionalmente sobre o

que vinha acontecendo com voc, de habituar-se s sensaes de ansiedade, de relaxar-

se, de agir de forma mais assertiva e de mudar as crenas fundamentais que vinham

sustentando a sua ao no mundo. Isso foi s o incio.

O resto, agora, com voc. Voc poder ter a vida que quiser: ela ser como voc a

escolher. Procure desenvolver a sua liberdade de locomoo ou de estar um locais que

ainda paream assustadores para voc. Fortalea a sua capacidade de se expressar de

modo direto, honesto e adequado, principalmente nas suas relaes mais prximas.

Treine sempre o seu relaxamento muscular para voc ter menos tenso na sua vida.

Tenha sempre folhas de registro de pensamento para ela ajudarem a voc chegar a

concluses mais verdadeiras, mesmo em situaes em que voc no sinta pnico, mas

sentimentos de tristeza, vergonha, raiva etc.

Mas se, eventualmente, voc voltar a sentir essas sensaes ou outras coisas que

estiverem acontecendo na sua vida e voc no esteja sendo capaz de resolver sozinho(a),

no hesite: volte a nos procurar!

Boa sorte!

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Introduo ao treino de assertividade para ser feito com os pacientes

A maior fora de uma pessoa vir primeiramente do modo como ela afirma seu valor
como pessoa. Existem duas formas de afirmaes que ela poderia explorar:
1. crenas particulares referentes a quem ela ;
2. crenas referentes s coisas que ela quer fazer em sua vida.
Considere as afirmaes a seguir. Como voc acha que elas mudariam o prprio
modo de uma pessoa lidar com a vida dela se ela acreditasse nestas palavras?

* Sinto-me bem do jeito que sou.


* Sou amvel e capaz de amar.
* Sou uma pessoa importante.
* J sou uma pessoa de valor; no quero provar nada a mim mesmo(a) e
aos outros.
* Meus sentimentos e desejos so importantes.
* Mereo ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim.
* Mereo o devido respeito, cuidado e preocupao.
* Mereo me sentir livre e seguro(a).

Uma atitude de longa durao no vai se alterar da noite para o dia. Mas se ela puder
continuar se expressando com as atitudes acima at que passe a realmente acreditar
nelas, ela estar no caminho para superar sozinha seu pnico. Quando construmos
nosso senso de valor prprio, aumentamos nossas habilidades de enfrentamento de
obstculos pendentes no caminho de nossa liberdade.
O segundo tipo de afirmao est relacionado com nossas expectativas de como
devemos agir entre outros. Estas afirmaes nos mostram que no precisamos agradar a
todos e ignorar nossas vontades ou desejos; nos mostram tambm que todos cometemos
erros enquanto aprendemos, e que no devemos encarar cada atividade como um teste
de nossa competncia ou valor, como nos exemplos abaixo.
Valorizando a prpria ao

* No h problemas em dizer no a outros.


* Me faz bem ter um tempo s para mim.
* No h problemas em pensar naquilo que eu quero.
* Quanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros.
* No preciso tomar conta de todo mundo.
* No preciso ser perfeito(a) para ser amado(a).
* Eu posso cometer erros ainda assim me sentir bem.
* Tudo questo de prtica. No preciso me testar.

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Este tipo de atitude permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir
saudvel, descansada e excitada com a vida. Ajude o/a seu/sua cliente a procurar
observar que obstculos esto obstruindo o caminho dele/dela para realizar estas
afirmaes. Focalize a ateno nos meios de ajud-lo/la a aceitar estas afirmaes em
sua vida. Em seguida, ajude-o/a a deixar que os pensamentos dele/dela reflitam o que
ela acredita. Algumas vezes ele/ela ter que atuar como se acreditasse realmente nelas,
antes que descubra como elas vo lhe servir adequadamente, no futuro.
Dando Uma Chance a Si Prprio
Praticando a aceitao destas duas atitudes bsicas
* Sou uma pessoa de valor e importante.
* Mereo tomar conta de mim mesmo

ele/ela poder dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o/a apiam e
o/a ajudam em seus sintomas de pnico. Se um dos medos principais do pnico, o
senso de sentir-se preso, confinado e fora de controle, ento qualquer mensagem que
enviamos e que limita opes, tambm aumentar o desconforto.
Por exemplo, se um paciente comear a sentir uma pequena pontada em seu
estmago justo antes de comear um discurso, e imediatamente pensar, No posso
sentir nenhuma ansiedade, ento este pensamento sozinho suficientemente capaz de
aumentar sua ansiedade. Se ao contrrio, ele reagir pensando, Eu posso agentar uma
certa ansiedade. normal que eu me sinta assim antes de comear a discursar, dessa
forma no estar se fazendo sentir preso. Permitindo que o sintoma exista, isto no
significa que este sintoma v aumentar.
Em outro exemplo, imagine que ele/ela esteja prestes a entrar em um restaurante e
que, em uma ocasio passada, j o tenha abandonado devido ansiedade. O que voc
acha que ele faria se sua atitude fosse: Uma vez feito o pedido no poderei mais sair...
seria humilhante se algum me visse levantando para ir embora. Certamente ele/ela
comearia a se sentir apreensivo/a e pressionado/a a desempenhar esta tarefa
perfeitamente. Ele/ela estaria atento/a a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe
informando que no seria capaz de manejar a situao iminente. Sentindo algum
destes sinais ele diria a si prprio(a): No posso fazer isso hoje. Reduzir suas opes,
reduzir tambm as chances de obter sucesso.
E se ao contrrio, ele dissesse:

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Se realmente eu precisar eu posso me levantar e sair. Qual o problema nisto? Se eu
j fiz meu pedido, posso deixar uns 10 ou 20 reais na mesa e ir embora. Ningum
realmente ligar muito para isso.

Com esta atitude ele/ela se sentir muito mais confortvel ao entrar num restaurante.
Isso porque quanto maior o senso de que somos capazes de escapar confortavelmente de
um lugar, mais fcil ser para entrarmos no local. Ento, quanto mais ele/ela
desenvolver uma atitude que lhe permita ter liberdade de escolha, mais ele/ela ser
capaz de realizar escolhas saudveis.
A atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido s possveis
opinies de outros. (No posso sair do restaurante porque o que os outros vo
pensar?). Desenvolvendo seu senso de auto-estima, suas chances de utilizar estes tipos
de atitudes vo melhorar. Por exemplo:

S deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. Mereo me sentir confortvel


e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Quanto mais confortvel me
sentir, mais vezes sairei para comer em restaurantes. Ento, finalmente, eu terei
superado meus sentimentos de ansiedade referentes a restaurantes. Isto muito mais
importante do que se preocupar com a opinio alheia.

Aqui segue mais algumas dessas atitudes permissivas:

Afirmando a prpria escolha

* Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim me desempenhar bem


minhas atividades.
* Posso me permitir sentir estes sentimentos.
* Posso manejar estes sintomas.
* Estou livre de ir e vir de acordo com meu conforto.
* Sempre tenho opes.
* Sem dar importncia ao que fao ou onde vou, posso ter liberdade de
escolha.
* Isto no uma emergncia; posso pensar sobre o que quero.
* Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo.
* No tem problema em me sentir seguro(a): aqui, est tudo bem.
* Mereo me sentir confortvel aqui.
* Posso me acalmar e pensar.
* Confio em meu corpo.
* Aprendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre
ele.

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