Julia Harger
feliz em te ver por aqui!
SE VOC ABRIU ESSE LIVRINHO, J DEU O PRIMEIRO PASSO. PARABNS! EU E TODOS OS
ANIMAIS DO PLANETA TERRA ESTAMOS PROFUNDAMENTE FELIZES EM SABER QUE
VOC SE IMPORTA COM A VIDA E OS SENTIMENTOS DELES. PROVAVELMENTE, VOC
TAMBM EST INTERESSADO EM LEVAR UM ESTILO DE VIDA MAIS SUSTENTVEL,
AJUDANDO A DIMINUIR SEU IMPACTO AMBIENTAL NO MUNDO. A MELHORIA DA SUA
SADE TAMBM SER UMA CONSEQUNCIA. ACREDITE, A PARTIR DESTE MOMENTO,
VOC TEM DUAS OPES: GANHAR OU GANHAR.
Meu nome Julia, sou vegetariana h dezessete anos e vegana h cinco. Assim como a maioria das pessoas,
ao mesmo tempo que amava os animais, tambm os comia durante grande parte da minha vida. No momento
em que abri tanto meu corao quanto minha conscincia para as atrocidades pelas quais os animais
passavam na indstria, percebi que o veganismo era a nica maneira de conseguir viver com meus valores e
hbitos integrados. Tenho uma filha de dois anos que vegana desde o nascimento e ns somos muito felizes
com o estilo de vida que adotamos. Escrevo no blog Vegana a sua me, onde compartilho um pouco de
tudo que tenho aprendido sobre veganismo ao longo desses anos l, eu destaco a importncia de tratarmos
os animais como indivduos, falo sobre a relao entre vegetarianismo e sade, assim como compartilho
contedo que mostra o impacto negativo da agricultura animal sobre o nosso planeta.
No contexto da nossa cultura, um estilo de vida vegano pode parecer impossvel. Diariamente recebo pedidos
de ajuda na transio de indivduos e de famlias inteiras interessadas em migrar para o vegetarianismo ou
veganismo, mas nem sempre consigo ajudar cada um como gostaria. Por isso resolvi juntar neste material o
mximo de informaes e ferramentas para que voc possa se informar, dentro daquilo que tenho pesquisado
e aprendido, sobre os motivos e a questo nutricional do veganismo. Tambm tento abordar outros aspectos
pertinentes ao assunto.
Desfrute!
Julia Harger
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A EXEMPLO DE QUALQUER INDIVDUO
DESSE PLANETA, OS ANIMAIS TM
SENTIMENTOS E QUEREM VIVER. ASSIM
COMO NS, ELES AMAM SUAS VIDAS E
TEMEM A MORTE. BUSCAM O CONFORTO
E EVITAM A DOR.
laticnios
Toda a produo leiteira depende da explorao do sistema
reprodutivo das vacas e da destruio de sua maternidade.
Apesar de muitos no pararem para pensar sobre isso, a
verdade que, como todos os mamferos, as vacas s
produzem leite para alimentar seus bebs.
galinhas so animais
muito inteligentes
Pesquisas demonstram que as galinhas so to
inteligentes quanto ces, gatos e at mesmo alguns
primatas. Elas podem entender causa e efeito e
podem aprender a se automedicar. Um pesquisador
de comportamento animal da Universidade Macquarie,
Dr. Chris Evans, disse: Como um truque em
conferncias, s vezes falo destes traos sem
mencionar galinhas e as pessoas pensam que eu
estou falando sobre macacos.
e os porcos?
Porcos em fazendas so castrados e tm pedaos de suas orelhas e seus
rabinhos cortados, parte de seus dentes cortada com cortadores de arame
eles sentem muita dor durante todos estes procedimentos "rotineiros" que
muitas vezes so feitos sem qualquer anestsico. As porcas reprodutoras so
engravidadas artificialmente vrias vezes por ano durante a sua curta vida.
Vivem confinadas em barracas ou caixas de parto que so basicamente do
tamanho de seus corpos. Elas podem literalmente enlouquecer por no
conseguirem se mexer.
Comer plantas
pode reduzir
significativamente
as chances de
desenvolver
diabetes. Dica: Procure um
nutricionista para conversar
sobre a sua transio!
mas e a protena, o ferro,
a vitamina B12?
De acordo com autoridades mdicas, os vegetarianos podem obter protena
sem ter que prestar ateno especial s suas dietas. As fontes de protena
vegetarianas incluem gros inteiros, aveia, feijo, manteiga de amendoim, arroz
integral, ervilhas, lentilhas, tofu, leite de soja, nozes, sementes, cogumelos e
carnes falsas, como salsichas e hambrgueres vegetarianos. Por outro lado,
consumir muita protena animal tem sido cientificamente relacionado
osteoporose.
Voc pode obter todo clcio e ferro que voc precisa atravs das plantas - brcolis,
feijo, muitos vegetais verdes, amndoas, leite de soja, tofu, suco de laranja, iogurte
de soja, manteigas de amndoa e tempeh so todas grandes fontes.
alteraes climticas
A ONU concluiu que a agricultura industrial um dos
maiores contribuintes para os problemas ambientais
mais graves em todos os nveis - do local ao global. A
quantidade de fezes de animais produzida em fazendas
industriais a maior fonte de metano areo. Uma vaca
produz mais de 300 litros de metano por dia, um gs que
aprisiona cerca de 20 vezes mais calor na atmosfera do
que o dixido de carbono.
eroso do solo
Quando animais como gado e ovelhas, que tm as patas duras,
pastam sobre a camada superficial do solo, eles fazem com que a
fina camada de solo frtil seja corroda e perdida, tornando a terra
inutilizvel para qualquer agricultura e incapaz de suportar
qualquer vida.
criando crianas veganas
Quando descobri que estava grvida, muitas Desde que nasceu, minha filha teve crescimento e
dvidas vieram minha cabea. Sabia muito bem desenvolvimento perfeitamente normais, atingindo
que uma dieta vegana era perfeitamente todos os objetivos de desenvolvimento fsico e
saudvel para mim, mas eu poderia criar minha intelectual de acordo com o estabelecido pela
filha com meus hbitos? Seria bom para o OMS. Adoeceu pouqussimas vezes, sempre foi
crescimento dela? Estaria eu impondo meus uma menina incrivelmente ativa e a cada dia
valores a ela? E na gravidez, poderia eu continuar demonstra que a sua inteligncia est adequada a
seguindo minha dieta vegana? sua idade cronolgica. Ao completar dois anos, ela
foi submetida a um rigoroso exame de sangue,
Ainda bem que existiam profissionais atualizados quando definitivamente conclumos o que j
e capacitados para conversar e respaldar meus espervamos: todos os nutrientes estavam
valores claro que eu poderia seguir minha beirando o valor mximo.
dieta enquanto grvida e passar esses valores
para minha filha. No estaria apenas fazendo medida que nossa comunicao evolui, vou
minha vontade, como tambm estaria dando a ela passando a ela nossos valores e o nosso estilo de
um incio de vida maravilhoso, estaria mostrando vida. Ela j sabe que no comemos carne e sabe
a ela que possvel viver bem sem agredir os dizer o motivo. Tambm sabe muito bem quais so
animais e ser incrivelmente saudvel por isso. as comidas de que mais gosta, que incluem manga,
banana, arroz, tofu e chocolate (Bem... ela uma
No por sorte, mas por escolha, busquei por criana como todas as demais, no ?).
profissionais da sade como nutricionistas e
pediatras alinhados com meus valores. Em As crianas nascem dotadas de muita disposio
diversas conversas, confirmaram que meu beb para amar e ter compaixo. Graas a isso,
no precisaria de produtos animais, que viveria diariamente vemos vdeos de crianas chorando,
muito melhor sem eles e que conseguiramos atormentadas ao saber que comem animais, ou ao
facilmente todos os nutrientes incluindo clcio, ver animais mortos em cima da mesa de jantar.
ferro e protena nos produtos de origem vegetal. muito fcil explicar para uma criana os motivos de
A assertividade com que eles me garantiam tudo no se comer animais, e eles possuem empatia
isso me deu coragem e confiana para continuar suficiente para aprender rapidinho: os animais no
firme em meu propsito criar uma criana numa so comida.
dieta livre de crueldade animal.
ou mais
pores
por dia
ou mais
pores
por dia
ou mais
pores
por dia
pores
por dia
sementes e
castanhas
Castanhas e sementes fornecem
vegetais
protena e ferro, assim como zinco, que
ajuda a mantermos nosso sistema Vegetais esto cheios de nutrientes,
imunolgico saudvel. cidos graxos como o betacaroteno que o nosso corpo
(mega-3) encontrados em nozes, transforma em vitamina A (importante
linhaa e semente de chia ajudam no para viso e sistema imunolgico) e
funcionamento do nosso crebro. vitamina C, que cria colgeno (uma
protena que fortalece os ossos, os
ALIMENTOS >> Sementes de abbora, ligamentos e a pele). Vegetais tambm
manteiga de amendoim, tahine, nozes, esto cheios de fitoqumicos que so
sementes de linhaa, amndoas. conhecidos por combater o cncer.
frutas
So timas para hidratao e tem muitas
fibras, o que ajuda na preveno de
doenas cardacas e na digesto. Muitas
frutas so ricas em potssio (que
gros ou
melhora o funcionamento dos nossos
rgos) e tambm tm muitos
antioxidantes.
tubrculos
ALIMENTOS >> Laranjas, ma, melo, Gros ou tubrculos: Gros so timas
melancia, morangos. fontes de fibra e sempre tm um pouco
de protena. So ricos em vitaminas do
complexo B, importantes para o
metabolismo e funes nervosas.
O abacate rico em
vitamina E, gorduras
monoinsaturadas,
vitaminas, sais
minerais e glutationa
o feijo uma boa fonte de fibra para baixar o um poderoso
colesterol, com isso ele evita que os nveis de antioxidante.
acar no sangue subam muito rapidamente
aps uma refeio.
os gros da quinoa
possuem mega-3 e 6,
que contribuem para a
reduo do colesterol e
a preveno de doenas
cardiovasculares. o aa uma excelente fonte
de vitaminas C, B1 e B2. O
aa tambm possui uma boa
quantidade de fsforo, ferro e
clcio.
o morango
antioxidante, previne estudos apontam uma relao
gripes e infeces e entre o tratamento do cncer
ainda fortalece dentes e o cogumelo porque ele rico
e ossos. em substncias que
estimulam o sistema
imunolgico.
simples
hbito.
A PTS (Protena Texturizada de Soja) tem uma textura maravilhosa, tanto que muito
comum enganar os onvoros com ela num excelente molho a bolognesa. As lentilhas
tambm so uma opo acessvel e barata. s cozinhar a lentilha e adicionar um
molho vermelho para ficar com aspecto de molho bolonhesa. Ambas opes tm
muita protena.
A levedura nutricional pode vir em p ou em flocos, tem um gosto que lembra queijo
levemente. maravilhosa para colocar por cima de tudo: saladas, macarro e at
pipoca. Esse pozinho mgico alm de ser delicioso e viciante, riqussimo em B12.
Para cozinhar, basta substituir pelo leo. No caso de passar no po, abacate com sal
pode ser uma tima alternativa, pois bastante gorduroso e muito saudvel.
Parece brincadeira, mas real. A jaca verde desfiada um timo recheio para coxinhas
e o seu uso j presente no mundo inteiro, todos amam.
Abacate super gorduroso e uma delcia. Ele serve como substituto no lugar de molhos
para sanduiches ou pats para comer com alguma bolachinha. Voc tambm pode
experimentar fazer uma verso vegana (corre para a seo de receitas).
GELATINA GAR-GAR
Melado um timo adoante para substituir o mel. Ele muito rico em ferro.
Muita gente diz que no gosta de chocolates com bastante cacau, mas questo de
hbito. Eu tambm no gostava e, hoje, adoro. Tem menos acar, ento a gente acaba
comendo menos e saboreando muito mais chocolate do que o acar propriamente
dito. Sem contar que o cacau cheio de antioxidantes.
SE CAIR, LEVANTE-SE
Se voc escorregar um pouco, no se preocupe. No pense muito nisso,
no fique se torturando mentalmente: apenas volte a tentar.
Pessoalmente, eu demorei quase dois anos para conseguir erradicar o
queijo totalmente da minha vida. Alguns hbitos so realmente difceis
de se livrar, mas lembre-se de que no impossvel.
PROCURE PROFISSIONAIS ALINHADOS
Nada melhor do que, aps um dia de crticas e comentrios negativos
sobre a sua dieta, voc conversar com um profissional que lhe d
respaldo e confirmao de que voc est no caminho certo. Infelizmente
eles ainda so poucos. Podemos ver claramente uma certa resistncia
por parte de alguns profissionais de sade em se atualizar com os novos
estudos que confirmam que a dieta vegana mais do que simplesmente
possvel, ela saudvel.
FOQUE NO POSITIVO
No pense no que est perdendo ou nos alimentos que est cortando.
Pense que est abrindo seus horizontes para outras opes e acredite,
voc vai conhecer pratos e experimentar comidas que nem sabia que
existiam! Positividade tambm serve para quando falar de veganismo
para as outras pessoas. Pela minha experincia, falar sobre sade,
sustentabilidade e todas as maravilhas do estilo de vida vegano
funciona mais eficientemente do que falar sobre os aspectos negativos
de uma dieta onvora.
ME ESCREVE
Juro. Se precisar de apoio, eu
estou aqui!
sugestes
rpidas
massa de pizza extrato de
pronta (vegana) tomate
creme de
castanha-de-caju
macarro
sem ovos
tomate e
manjerico
sal
azeite de
oliva
arroz
leite de
coco
arroz
feijo
preto
abacate
amassado
salada da sua
preferencia
po sem queijo
ESSA RECEITA UMA VERSO ADAPTADA
DA ORIGINAL QUE FOI POSTADA NO CANAL
PRESUNTO VEGETARIANO, J QUE ONDE
MORO NO SE ENCONTRA POLVILHO
DOCE COM FACILIDADE.
4 batatas
1 copo de polvilho azedo
1 colher de sopa de leo vegetal
Alho-por picadinho
Cebolinha
Sal
macarro bolognesa
PODE SER FEITO TANTO COM LENTILHA
QUANTO COM PROTENA TEXTURIZADA DE
SOJA, AMBOS SO MUITO SABOROSOS!
chia
PESSOALMENTE NO SOU MUITO F,
PORM MINHA FILHA ADORA.
TAMBM SERVE COMO
CAF-DA-MANH POR AQUI.
Extrato de soja
Sal
leo vegetal
gua
sushi
vegetariano
SE QUISER UMA VERSO CRUA, TENTE
FAZER COM ARROZ DE COUVE-FLOR
CRUA
2 copos de castanha-de-caju
1/2 copo de macadmia/nozes
1 colher de ch de limo
2 dentes de alho
1 copo de gua
Sal a gosto
Macarro de sua preferncia
1 banana
1 colher de ch de manteiga de amendoin
1 copo de leite de amendoas
1 mo cheia de espinafre
1 colher de ch de cacau em p
2 morangos
COMO FAZER: Para a base, processe 1 copo de tmaras com 1 copo do mix de nozes e uma pitada de
sal. Vai ficar uma farofa grudenta, ento pressione-a na forma e leve ao freezer. Para fazer o recheio do
queijo: processe juntos 3 copos de castanha-de-caju, o suco de limo, o nctar de agave, a baunilha e
a manteiga de coco. Vai ficar uma pasta cremosa e espessa, espalhe-a em cima da base e leve
novamente ao freezer. A cobertura pode ser feita com um creminho de qualquer fruta que quiser!
Misture tmaras com morango, por exemplo. E leve geladeira.
carne de
jaca verde
MUITO POPULAR PARA USAR EM
RECHEIOS DE COXINHA, OU COMO
VOC COMERIA FRANGO DESFIADO.
1 jaca verde
1 cebola
1 tomate
gua
leo
Sal
Cebolinha
palmito
GERALMENTE EU FAO APENAS COMM
PALMITO, MAS COM COGUMELOS
MISTURADO FICA DELICIOSO TAMBM!
1 vidro de palmito
1/2 copo de cogumelos
1 caixinha de creme de leite de soja
leo vegetal
Alho
Cebolinha a gosto
Arroz para servir
1 abobrinha
1 tomate
1 cenoura
1 tofu
Cebolinha e salsinha
2 torradas de po integral
torta fria
RECEITA QUE MINHA ME ADAPTOU
DA ORIGINAL, FICA UMA DELCIA.
1 copo de milho
1 cenoura ralada
1 copo de azeitonas picadas
2 tomates picados
1/2 copo de pepino picado
Cebolinha e salsinha
Po de forma
cosmticos e teste
em animais
A vivisseco uma das piores formas de crueldade animal
institucionalizada pela nossa sociedade. Dentro das paredes
dos laboratrios, o que pode ser feito aos animais no tem
limite, exceto aqueles impostos por uma comisso selecionada
pela prpria indstria. Imagine passar toda a sua vida como um
paciente do hospital ou prisioneiro. O que acontece com eles
pode variar de desconfortvel a agonizante e at mortal
completamente desprovidos de condies de se defender.
Enfim, por essa razo os veganos no consomem produtos
testados em animais. Existem inmeras listas que se mantm
atualizadas mostrando as marcas que no testam em animais.
interessante olhar para poder seguir.
Link sugerido:
http://www.pea.org.br/crueldade/testes/naotestam.htm
dica
Procure por estes smbolos quando comprar qualquer produto:
entretenimento
O habitat natural dos animais a natureza, no as jaulas. Os
animais tm o direito de se relacionar e de brincar com outros
animais, na hora que desejarem e da forma que desejarem, no
em circos, fazendo gracinhas que aprenderam a duras penas.
No entanto, milhares desses animais so obrigados a fazer
truques bobos e confusos sob a ameaa de punio fsica. So
carregados pelos pases em gaiolas apertadas ou em reboques
de caminho. So mantidos acorrentados ou enjaulados em
lugares muito pequenos e imundos. E so separados de suas
famlias e amigos - tudo por causa do entretenimento
humano. Muitos desses animais at pagam com suas vidas. O
estilo de vida vegano no inclui frequentar qualquer modo de
entretenimento que envolva animais.
animais de
companhia
Para cada co ou gato sortudo que tem uma
casa confortvel, comida nutritiva e
guardies amorosos, vrios outros ces e
gatos esto sofrendo nas mos de pessoas
incompetentes ou abusivas. Outros esto
lutando para sobreviver nas ruas ou esto
esperando em abrigos de animais por uma
boa casa. Alm de muitos canis explorarem
cadelas e seu sistema reprodutivo a fim de
criar ninhadas de cachorros de raa que
valem muito no mercado. A soluo para
isso sempre adotar animais de rua e ter a
responsabilidade de castrar seu
companheiro de estimao, assim se
mantm seu controle populacional.
THE CHINA STUDY: O maior estudo conduzido sobre nutrio no mundo. Esse estudo
examina a relao entre o consumo de produtos de origem animal e doenas como o
cncer de mama, prstata e intestino grosso, diabetes, doena coronria, obesidade,
doenas autoimunes, osteoporose, doena degenerativa do crebro e degenerao
macular.
FORKS OVER KNIVES: timo documentrio para quem tem dvidas em relao
nutrio na dieta vegana. Ele se baseia no China Study, que o maior estudo
conduzido sobre nutrio no mundo.
BLACKFISH: Esse documentrio vai mudar a sua cabea sobre animais em cativeiro.
Blackfish centra-se no cativeiro da orca Tilikum, que foi responsvel pela morte de trs
pessoas e nas consequncias de manter tais animais grandes e inteligentes em
cativeiro. Tilikum veio a falecer recentemente.
TERRQUEOS: Um documentrio chocante que vai mudar a sua viso sobre tica e vai
fazer voc ter vontade de sair correndo e mostrar para o mundo todo. um filme cido
e verdadeiro, simplesmente revoltante. Ele apresenta a maneira com que nos
relacionamos com os animais e como os consumimos e divide-se em: companhia,
comida, vesturio, entretenimento e cincia. Esse documentrio o responsvel por
eu ser vegana hoje.
OBA! Sua caminhada para viver uma vida mais saudvel, gentil com os animais e com os recursos do
nosso planeta comeou agora. Lembre-se de que qualquer progresso vlido e deve ser celebrado. Se
voc escorregar, busque o foco novamente e volte a tentar.
Fico muito feliz e realizada de saber que pude lhe ajudar um pouquinho a conhecer o estilo de vida
vegano atravs desse livrinho que foi montado com muito carinho.
Espero ter esclarecido suas maiores dvidas e, se no o fiz, convido voc a me escrever e eu tentarei
responder. Ou, se voc permitir, podemos abordar sua dvida no meu blog ou na pgina.
Visite minha fanpage no Facebook e o meu canal no YouTube que foi montado recentemente.
Julia Harger
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veganaeasuamae.com
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youtube - goo.gl/pJgn6y
Esse material fruto de minha vivncia e tambm de muita pesquisa. Algumas organizaes e
materiais foram muito importantes no desenvolvimento deste guia. So elas:
Peta: fazem parte do Vegan Starter Kit os trechos: Peixes sentem, Vacas so animais
surpreendentes, Mas e a protena, o ferro e a B12?, Peixe no saudvel?, bem como as
anotaes sobre gua, alteraes climticas e eroso do solo.
Animals Australia: No material Vegetarian Starter Kit, encontrei o grfico sobre os danos que a
agricultura animal est causando ao planeta, bem como a parte de como me nutrir numa dieta
vegana.
Free from harm: Busquei no site informaes sobre a indstria de ovos, laticnios, galinhas e sobre
o que acontece com os porcos.
NEAVS: Essa organizao tem muita informao sobre testes em animais e l peguei informaes
sobre vivisseco.
PEA: No site desta organizao, encontrei a lista de marcas que no testam em animais.
E um agradecimento especial
seguidora Patrcia, que fez a
reviso de todo o texto em
tempo impressionante.
Recomendo!
Email para contato:
patricia.apolito@gmail.com