Prdida de peso

PLAN ESPECIAL PARA PRDIDA DE PESO GRASO

No todos utilizan la bicicleta con el nico objetivo de entrenar para competir o
participar en pruebas y marchas cicloturistas. Los hay que son excesivamente
coquetos y salen con el nico objetivo de mantenerse en forma y mantener el
peso. Y no tenemos que olvidar que afortunadamente cada da contamos con
ms aficionadas a la bicicleta y suelen ser ms presumidas que nosotros. O
simplemente, acabas de llegar de las vacaciones y no tienes ningn reto a la
vista salvo quitarte los kilos que te has trado adosados al cuerpo. Y como has
ido viendo tu evolucin diariamente frente al espejo, no eres consciente del
antes y el despus. Pero tranquilo que tarde o temprano alguien se encargar
de que seas consciente.
Como sera el caso de quedar con un amigo para tomar un caf y lo primero
que har cuando te vea, no ser darte la mano (despus de semanas sin verte)
sino dirigir su mano hacia tu estmago o flancos laterales al mismo tiempo
que abrir la boca para decirte: Cmo te has puesto! Y sino quedas con nadie
vestido de paisano, esprate a ponerte el traje de luces para salir el domingo
con el club. Que no te pase nada
Pues bien, para todos aquellos que su nico objetivo es la prdida de peso,
hemos preparado un plan de choque para quemar las caloras mayormente
procedentes de las grasas y que recuperen lo antes posible su figura. Como ya
sabris los planes son genricos y las vicisitudes o circunstancias personales
de cada uno pueden hacer que el plan no se adapte exactamente a ellas. Pero
en este caso como no tenemos un objetivo de cara al rendimiento deportivo y
no nos vemos sometidos a cumplir ciertos principios referente a cargas o leyes
del entrenamiento, puedes adaptarlo ms fcil a tus circunstancias y hacer
variaciones o cambiar das de lugar. De momento, vamos a explicarte por qu
determinados ejercicios o entrenamientos son ms interesantes para perder
peso.
GIMNASIO
No hace falta levantar excesivos pesos. Con realizar una tabla variada de
pesas y mancuernas ms abdominales y lumbares, ser suficiente para ir
tonificando muscularmente. El objetivo del gimnasio en este caso es que
aumente tu metabolismo basal. El metabolismo basal se refiere al menor
nmero de caloras que necesita tu organismo para su mantenimiento, algo que
depende de la edad, sexo y peso, principalmente. Al aadir pesas en la rutina
de entrenamiento se acelera el metabolismo y vas a consumir ms caloras una
vez finalizado el ejercicio.
ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
A nivel de rendimiento deportivo es empleado para acostumbrar al msculo a la
utilizacin de las grasas como combustible. En nuestro caso es utilizado para
acelerar la prdida de peso. Cuando te levantas por la maana, los depsitos
de glucgeno a nivel de hgado (forma que se almacena glucosa) se han visto
mermados ya que han sido empleados para mantener las funciones vitales
durante el sueo. Si no desayunas y sales a rodar, el organismo va a terminar
utilizando los cidos grasos para conseguir glucosa. Eso s, debes ir a baja
intensidad. Si conoces el umbral aerbico porque tienes una prueba de
esfuerzo, no debes sobrepasarlo. En la primera hora de ejercicio se utiliza el
45% de grasas ya que los primeros treinta minutos de ejercicio son
anaerbicos hasta que el sistema cardiovascular permite un mayor aporte de
riego sanguneo a las piernas. En la segunda hora el 65% de las caloras
proceden de las grasas ya que se supone que termina de agotar las reservas
del hgado. Ser en la tercera hora cuando el 95% de las caloras procedan de
las grasas. Cuando se agotan las reservas de glucosa no slo se utilizan los
cidos grasos para extraer glucosa: Tambin se utiliza masa muscular y ello
provoca un catabolismo muscular que hay que regenerarlo en las dos primeras
horas nada ms finalizar el ejercicio. Un suplemento en forma lquida y rico en
protena de alta calidad, como puede ser la protena whey es una excelente
solucin. Sino dispones de suplemento, una forma ms casera sera tomar un
batido de frutas y aadirle un par de claras de huevo.
HIT o INTERVALOS A MXIMA INTENSIDAD
Por su efectividad es muy utilizado en planes de entrenamiento para acelerar
la prdida de peso. Aunque si no ests muy en forma, puede que no completes
seguidamente todos los intervalos. En este caso puedes dividir los intervalos en
dos series o bloques y hacer, por ejemplo, 5+5. Sera 5 repeticiones al 90%,
recuperar dos minutos entre las repeticiones y 5 minutos entre las dos series.
Adems con estos intervalos se obtienen rpidamente resultados de cara a la
mejora fsica con un aumento de la capacidad aerbica. Por eso, no es
recomendable utilizarlos durante la base en un plan de entrenamiento orientado
a conseguir una mxima forma. Se gana forma con rapidez pero tambin se
pierde rpidamente. No olvides que estamos hablando de perder peso.
FARTLEK INTENSIVO
Sera una forma de continuar con intervalos cercanos a la mxima intensidad.
Ya que los HIT pueden incluirse dos o tres veces a la semana, aprovechamos
el domingo para hacer un entrenamiento ms variado y entretenido. El fartlek
intensivo consiste en aprovechar los repechos para subirlos de menos a ms
progresivamente y acelerar a mxima intensidad en el momento de
culminarlos. Recuperar del esfuerzo en la bajada. Este ejercicio al igual que el
anterior va a conseguir acelerarnos el metabolismo y har que una vez ests
en casa sentado en el sof sigas quemando una cantidad extra de caloras.
Pero si a este plan de entrenamiento orientado a la prdida de peso, no lo
acompaas con unas mnimas pautas nutricionales, puede ser que la prdida
no sea la deseada. Otra circunstancia muy habitual, es que en un primer
momento compruebes que pesas lo mismo pero sin embargo tienes que aadir
otro agujero al cinturn. Habrs perdido peso graso, que es de lo que se trata,
y al tonificar con pesas y ejercicio, el msculo pesa ms y adems retiene agua
para almacenar los depsitos de glucgeno. Tranquilo que con el paso de los
das ya perders.
CONSEJOS NUTRICIONALES
No se trata de que te cierres la boca y dejes de comer. Cuando hayas perdido
peso y vueltas a tus hbitos nutricionales de siempre, vas a coger el peso
perdido y un poco ms por efecto de supercompensacin. El organismo se
sentir agredido por haberlo tenido mal nutrido y cuando aadas ms caloras
tender a almacenar ms triglicridos en previsin de futuras agresiones.
Come ms veces
Tienes que comer un mnimo de cinco veces al da. Con ello vas a mantener
estables unos niveles de glucosa en sangre y no vas a tener ataques de
ansiedad que te pueden llevar a comer sin control. Adems quemas ms
caloras porque haces ms veces la digestin. Lo que se llama la accin
dinmico especfica.
Una solucin ideal es aportar tentenpis si vas a estar varias horas sin comer
entre las comidas principales. Principalmente con carbohidratos de bajo ndice
glucmico para controlar el pico de insulina y si adems tiene protena mejor
porque evitas la destruccin muscular.

Carbohidratos de bajo ndice glucmico

Este tipo de carbohidratos se transforman en glucosa ms lentamente por lo
que no provocan picos elevados de insulina. Se consumen ms
progresivamente y as no se ve el organismo obligado a metabolizarlos en
grasa como puede ser el caso de los carbohidratos de alto ndice glucmico.
Carbohidratos de bajo ndice glucmico podemos encontrarlos principalmente
en todos los productos integrales, frutas, verduras y legumbres.
Alimentos ricos en fibra
Provocan una mayor saciedad al consumirlos y adems no contienen muchas
caloras. Tambin ayudan a un mejor trnsito intestinal y a que los
carbohidratos se asimilen con mayor lentitud.
INGESTAS ADECUADO INADECUADO

Leche desnatada, yogurt

desnatado o yogurt lquido.
Aceite de oliva, frutos secos.
Desayunar poco o nada.
Cereales o pan,
DESAYUNO Bolleras industriales y
preferentemente integrales.
productos lcteos enteros.
Jamn serrano, queso fresco,
pechuga de pavo. Fruta o
zumos.

No almorzar o asaltar la
mquina del trabajo con
Fruta, barrita de cereales,
productos industriales como
ALMUERZO infusin, frutos secos, yogurt
sndwiches, barritas de
desnatado, sndwich casero.
chocolate, bebidas
azucaradas, etc.

Primeros platos aliados con

Legumbres, verduras, arroces
salsas procedentes de nata o
integrales, pastas al dente,
aliados con carnes grasas,
ensaladas, pescado, huevo,
COMIDA prefabricados. Carnes grasas,
carnes blancas, pan (mejor
fritos en general, bebidas
integral), postres desnatados o
azucaradas, alcohol, dulces
fruta y agua.
como postre.

Sndwich casero, frutos secos, No merendar nada, refrescos,

MERIENDA leche o yogures desnatados, bolleras industriales y dulces
cereales, pavo e infusiones en general

Embutidos, quesos grasos,

Pescado con verduras, pasta o
pan en exceso, salsas, carnes
arroz, pollo, pavo, caldos
CENA o pescados empanados, slo
desgrasados, ensaladas, yogurt
fruta, slo ensalada,
desnatado y agua.
refrescos, alcohol.
 ESTE ES EL PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE DEBES SEGUIR:

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

2h 45
65%75%
2h 30 f.c.mx 1
1h 30 65%-
1h 45 60%- 3h 60%- puerto
GIMNASIO 70% f.c.mx GIMNASIO
65%- 65% 65% 80%-90%
TONIFICACIN 430 90% TONIFICACIN
70% f.c.mx f.c.mx f.c.mx
MUSCULAR f.c.mx rec. MUSCULAR
f.c.mx en en ayunas ltimos
2 60%-65%
ayunas 200m
puerto
sprint

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

2h 30 3h
1h 45 65%-
1h 45 60%- 3h 60%- 65%75%
GIMNASIO 70% f.c.mx GIMNASIO
65%- 65% 65% f.c.mx
TONIFICACIN 630 90% TONIFICACIN
70% f.c.mx f.c.mx fartlek
MUSCULAR f.c.mx rec. MUSCULAR
f.c.mx en en ayunas intensivo
2 60%-65%
ayunas en repechos

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

3h 15
2h 30 65%-75%
2h 65%-70%
1h 45 60%- 3h 60%- f.c.mx 1
GIMNASIO f.c.mx GIMNASIO
65%- 65% 65% puerto
TONIFICACIN 830 90% TONIFICACIN
70% f.c.mx f.c.mx ltimos
MUSCULAR f.c.mx rec. MUSCULAR
f.c.mx en en ayunas 200m
2 60%-65%
ayunas puerto
sprint

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

2h 30
2h 15 65%- 3h 30
1h 45 60%- 3h 60%-
GIMNASIO 70% f.c.mx GIMNASIO 65%-75%
65%- 65% 65%
TONIFICACIN 1030 90% TONIFICACIN fartlek
70% f.c.mx f.c.mx
MUSCULAR f.c.mx rec. MUSCULAR intensivo
f.c.mx en en ayunas
2 60%-65% en repechos
ayunas