Postura del arado

Fase dinmica:
1. Posicin de partida: tmbate sobre la espalda con las piernas y los pies juntos.
Los brazos estirados a lo largo de los costados, con las palmas de la manos
apoyadas contra el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las
cervicales estiraras, el mentn recogido y la mandbula inferior relajada.
2. Inspira y luego, espirando, eleva ambas piernas estiradas y juntas, hasta que
formen un ngulo recto con el tronco.
3. Inspira y a continuacin, espirando, eleva las caderas con la fuerza de la cintura
y haciento presin con las manos contra el suelo. Lleva las piernas hacia el
tronco (no hacia arriba), pasando las rodillas por encima de la cara hasta que las
puntas de los pies esten claramente por detrs de la cabeza.
4. En la postura final haz na breve pausa y luego, espirando, desciende vrtebra a
vrtebra hasta el ngulo recto, pasando las piernas estiradas muy cerca de la
cara. En el ngulo recto inspira y a continuacin, espirando, baja las piernas al
suelo. Durante el descenso evita levantar la caebza del suelo y utiliza la fuerza
de la cintura, de modo que los brazaos permanezcan lo ms pasivos posible.
Repite el proceso de res a cinco veces y la ltima vez inmovilzate en la postura
final del arado.

Fase esttica:
1. En la postura final el tronco ha de permanecer perpendicular al suelo, evitando
que la espalda quede reondeada, lo que podra ocasionar una presin excesiva
sobre el cuello. Para que el tronco permanezca perpendicular al suelo, mantn
las piernas muy estiradas, eleva las caderas y aleja el hueso pubiano del
esternn.
2. En los primeros intentos algunas personas no pueden llegar con los pies al suelo.
Si este es tu caso, coloca una banqueta detrs de la cabeza y apoya ah los pies,
manteniendo las piernas completamente rectas. Con la prctica regular el cuerpo
adquirir suficiente flexibilidad y podrs llegar al suelo cmodamente. Otra
posibilidad consiste en practicar el arado cerca de la pared y apoyar los pies en
esta, a una altura conveniente.
3. En la postura final del arado tienes que conciliar dos cualidades bsicas de todo
estiramiento firmeza-intensidad con relajacin-comodidad. Estos dos
aspectos pueden parecer opuestos, pero en realidad son complementarios.
4. Antes de concluir el arado puedes acentuar la postura, caminando hacia atrs y
sacando los dedos de los pies hacia fuera en direccin opuesta a la cabeza. Unos
pocos segundos sern suficientes.