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ALIMENTACIN SALUDABLE

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que
cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que
necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.

LOS CARBOHIDRATOS
Son unas biomolculas que tambin toman los nombres de hidratos de carbono, glcidos,
azcares o sacridos; aunque los dos primeros nombres, los ms comunes y empleados, no son del
todo precisos, ya que no se tratan estrictamente de tomos de carbono hidratados, pero los
intentos por sustituir estos trminos por otros ms precisos no han tenido xito. Estas molculas
estn formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrgeno y el oxgeno, este
ltimo en una proporcin algo ms baja. Su principal funcin en el organismo de los seres vivos es
la de contribuir en el almacenamiento y en la obtencin de energa de forma inmediata, sobre
todo al cerebro y al sistema nervioso.
Tipos de carbohidratos
Existen cuatro tipos, en funcin de su estructura qumica: los monosacridos, los disacridos, los
oligosacridos y los polisacridos.
Monosacridos
Disacridos
Oligosacridos
Polisacridos
Funcin de los carbohidratos
Aunque su funcin principal es la energtica, tambin hay ciertos hidratos de carbono cuya
funcin est relacionada con la estructura de las clulas o aparatos del organismo, sobre todo en
el caso de los polisacridos. Estos pueden dar lugar a estructuras esquelticas muy resistentes y
tambin pueden formar parte de la estructura propia de otras biomolculas como protenas,
grasas y cidos nucleicos. Gracias a su resistencia, es posible sintetizarlos en el exterior del cuerpo
y utilizarlos para fabricar diversos tejidos, plsticos y otros productos artificiales.

VITAMINAS Y LOS MINERALES


Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. T
obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres da tras da, pero algunos
alimentos contienen ms vitaminas y ms minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua,
o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el
organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la
niacina, la riboflavina y el cido flico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las
pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las
vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina
(mayoritariamente a travs de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada da.
Para qu sirven las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el
crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las clulas y a los rganos a desempear sus
respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrs odo que las zanahorias son buenas
para la vista. Pues es verdad! Las zanahorias estn llenas de unas sustancias
denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a
prevenir los problemas oculares.
Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguos
dejen de sangrar rpidamente). Encontrars vitamina K en las verduras de hoja verde, como el
brcoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche,
el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.
PROTENAS
Los nutrientes de gran importancia biolgica que son las protenas, son macromolculas que
constituyen el principal nutriente para la formacin de los msculos del cuerpo. Adems de la
formacin de tejidos, las protenas tambin regulan varias funciones del organismo.
Una de la funciones de las protenas consiste en transportar las sustancias grasas a travs de la
sangre, elevando as las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos
nutrientes que son las protenas es implescindible para una dieta sana y saludable para todos
siendo la ingesta de alimentos ricos en protenas de especial importancia en la nutricin deportiva.
Antes de continuar hablando de qu son las protenas, cabe sealar que la importancia de las
protenas es tal que la prctica totalidad de las funciones biolgicas que son desempeadas en
cualquier organismo vivo son realizadas por las protenas. Esto da una idea de lo importantes que
son las protenas. Para profundizar en esta definicin definicin de protenas, continuaremos
hablando de su estructura.

Las grasas o lpidos son, junto a los carbohidratos y las protenas, elementos
fundamentales en nuestra alimentacin y en nuestro organismo. Son la principal fuente de
energa, por encima de los hidratos de carbono y en menor medida, las protenas.

GRASAS

Las grasas son compuestos orgnicos formados por carbono, oxgeno e hidrgeno y forman
el grupo ms grande de aporte energtico en nuestra alimentacin. Las grasas o lpidos
pueden presentarse en forma slida o lquida.
Funciones de las grasas
Al igual que los hidratos de carbono, son combustibles pero mucho ms efectivos.
Proporcionan energa para que el organismo funcione adems de protegernos del fro.
Tambin ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a
incorporar los cidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por s mismo.
Como fuente concentrada de energa y calor, el cuerpo adems recurre a estas reservas
cuando lo necesita. De cada gramo de grasa el cuerpo obtiene 9 caloras, ms del doble de
las que aportan los carbohidratos y protenas.

ACTIVIDAD FSICA
Se refiere a una amplia variedad de actividades y movimientos que incluyen actividades
cotidianas, tales como caminar, bailar, subir y bajar escaleras, tareas domsticas, de jardinera y
otras, adems de los ejercicios planificados.
El sedentarismo se vincula, entre otras cosas, al desarrollo de Obesidad, Diabetes, algunos tipos da
cncer, enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. La prctica regular de actividad
fsica no solo previene su desarrollo sino que contribuye al buen control de la enfermedad cuando
la misma ya se encuentra instalada.
La prctica regular de actividade fsica:
Prolonga la vida y mejora la calidad de los aos por vivir.
Reduce el estrs
Mejora el estado de nimo
Mejora la salud de los huesos
Conserva y mejora el equilibrio y la coordinacin
Aumenta la flexibilidad articular
Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
Mejora la funcin cardio-respiratoria y muscular
Ayuda a lograr una prdida de peso si se combina con un plan de alimentacin adecuado
Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor (comprensin, memoria,
concentracin
Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensin arterial, dislipemia,
obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cncer de colon y mama.
Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicridos
Aumenta el coleterol HDL (colesterol bueno)
Mejora los valores de presin arterial
Se recomienda:
Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad fsica: Para lograrlo usted puede: Caminar
enrgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el
auto, realizar tareas domsticas y de jardinera, lavar el auto, practicar deportes.
Comenzar en forma gradual
Complementar la actividad aerbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana
Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar
Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo, intensidad o
frecuencia).

HIGIENE
como el proceso que hace que una persona cuide su salud, su aspecto, su limpieza para evitar
contraer enfermedades o virus, para limpiar la suciedad, para conducirse de manera sana en la
sociedad en la que vive. La higiene es un complejo sistema de acciones ms o menos simples que
cada individuo debe llevar a cabo por su cuenta, es decir que la higiene no es una responsabilidad
del Estado o de los profesionales (como s lo puede ser mantener una epidemia controlada) si no
que es pura y exclusiva responsabilidad de la persona. Los hbitos de higiene se ganan desde
chicos y es ah donde es sumamente importante el rol que los padres o las autoridades tienen en
ensear a los nios las formas de actuar ante determinadas situaciones, por ejemplo, lavarse las
manos antes de comer, luego de salir del bao, cepillarse los dientes luego de cada comida, etc.
Nuestra Imagen personal

La manera en la que nos vemos a nosotros mismos y cmo nos perciben los, impacta en nuestra
autoestima y motivacin. Quienes tienen un auto concepto distorsionado o atraviesan por una
etapa de depresin comnmente descuidan su aseo, lo que repercute de manera negativa en su
imagen y esto a su vez en su auto confianza, volvindose un crculo vicioso.

Mantener un aspecto limpio y agradable nos har sentirnos bien con nosotros mismos y
proyectarlo hacia los dems.

La importancia para la salud

Desde una perspectiva muy simple, nuestra salud depende del aseo adecuado de nuestro cuerpo.
El Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia o UNICEF, afirma que ms del 50% de las
enfermedades y muertes en nios pequeos son ocasionadas por los grmenes provenientes de
materia fecal, que se transmiten al comer alimentos con las manos sucias o ingerir agua
contaminada.

CUIDADO PERSONAL
consiste bsicamente en tener una buena alimentacin, brindarse un cuidadoso y
frecuente aseo personal, usar una vestimenta adecuada, hacer ejercicios
regularmente y en general, cuidar de nuestra salud.
Para comprender sta afirmacin, repasemos en qu consisten algunos de sus
conceptos.
La alimentacin: Consiste en la obtencin, preparacin e ingestin de los alimentos. Una
buena alimentacin comprende una dieta correcta que contiene cantidades adecuadas
de protenas, lpidos, glcidos, vitaminas y minerales (2) Esta dieta debe mantenerse
da tras da tras da No es nada fcil, pero si queremos cuidar de nosotras mismas es
algo que no podemos dejar de hacer
El aseo o higiene personal: Es el acto, generalmente autnomo, que realizamos para
mantener limpio y libre de impurezas la parte externa de nuestro cuerpo. Comprende
piel, dientes, cabello, oidos, orificios nasales, manos, pies y partes genitales (3). Esto
debe ser realizado cuidadosamente y con frecuencia
La vestimenta: Comprende una prenda o conjunto de prendas exteriores con que
cubrimos nuestro cuerpo. Esta vara segn la cultura, la moda, los gustos, la poca del
ao, etc Por tanto, al momento de elegir nuestra vestimenta debemos considerar
algunos o todos esos factores de tal forma que sea la adecuada y refleje cuidado
personal de nuestra parte.
Los ejercicios fsicos: Implican la realizacin de movimientos corporales planificados y
diseados especficamente para estar en forma fsica y gozar de buena salud. El
trmino de ejercicio fsico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educacin fsica (4).
Debemos tener en cuenta que para estar en forma fsica, los ejercicios deben ser
adecuados para nuestro cuerpo y realizados con regularidad
La salud: Es el estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades (5). Por tanto, debemos cuidar que ese
estado se mantenga en el tiempo.

PIRMIDE ALIMENTICIA
La Pirmide de los alimentos es un grfico que indica, de manera simple,
qu alimentos debemos incluir en nuestra alimentacin y en qu
cantidades para tener una dieta sana y equilibrada. Aunque el dibujo es
fcil de entender, al aplicarlo suelen surgir dudas.
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El funcionamiento de la pirmide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los


alimentos que conviene tomar a diario, y en el vrtice, aquellos que deberamos tomar
ocasionalmente. El grfico que reproducimos aqu es el de la Sociedad Espaola de
Nutricin Comunitaria (SENC). La pirmide se complementa con la ingesta de agua y una
actividad fsica diaria.
As, la base de la pirmide est formada por los hidratos de carbono (cereales, pan,
pastas, arroz, patatas). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones
diarias, tanto los adultos como los nios.
Despus vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
En el siguiente nivel, se encuentran la carne, el pescado, los huevos y las legumbres,
(protenas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
En ltimo lugar se sitan los alimentos que deberamos consumir ocasionalmente, como
los dulces o el embutido.
Tomar todos los das frutas, verduras y hortalizas, cinco piezas o raciones al da. La
fruta fresca no debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradasa
base de fruta, que aportan ms caloras.
Los cereales (pan, pasta, arroz), patatas y legumbres son alimentos bsicos y tienen
que formar parte de nuestra dieta diaria. Los cereales integrales tienen mayor cantidad de
vitaminas.
Si el nio est siendo amamantado continuar con lactancia materna siempre que el
nio y la madre lo deseen.
Los lcteos (leche entera, yogures, quesos), 500 ml al da.
Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. La carne suele consumirse a diario
(embutidos, salchichas, hamburguesas), pero se recomienda un consumo ocasional.
El agua debe ser la bebida habitual del nio. El agua es ms sana que cualquier
refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarn para ocasiones especiales.
Se debe reducir la sal en las comidas y utilizar preferentemente la sal yodada.
Moderar el consumo de grasa, especialmente las de origen animal. La mejor grasa es
el aceite de oliva.
Los dulces no deben formar parte de la dieta habitual (helados, golosinas, chocolate,
azcar, bollera industrial, zumos envasados, refrescos). Adems, el azcar refinado de
dulces y golosinas favorece la caries.

Enfermedades antiguas Rabia


Clera

Malaria
Tifoidea

Tuberculosis

Lepra

Viruela Fiebre Amarilla

bola
Peste de Galeno

6-Diabetes

Enfermedades actuales
10 Hepatitis
5 Sida

9 Gripe
4 Asma

3 Cncer
8-Enfermedades del hgado

2 Anorexia
7 Cari dental
1 La obesidad

Medicinas antiguas
Ajo.

Como se planta:
Se puede plantar casi en cualquier poca del ao. Le gusta la luz natural y el suelo bien
drenado. Lo bueno es que el cultivo del ajo, no nos va a llevar mucho trabajo.
Propiedades:
El ajo es un alimento con muchos beneficios y propiedades. Acta como anticoagulante,
antibacteriano, antibitico y antioxidante adems de combatir la congestin nasal, entre otras
muchas propiedades.
Ajenjo.

Como se planta.
Necesita media sombra, tierra arcillosa. Se adapta a los suelos pobres y a las condiciones
climticas adversas.
Propiedades.
El ajenjo ayuda a combatir el mal aliento, dolores menstruales, ardor de estmago e incluso
anemia. Tambin es una gran repelente de insectos, incluyendo los piojos.
El ajenjo, con su amargura que disgusta a muchos paladares, es una hierba medicinal muy potente
que tiene cualidades reconocidas por la medicina china tradicional hace miles de aos. En
medicina popular, esta y otras hierbas amargas siempre se han utilizado para eludir problemas de
hgado.
Albahaca.
Es una planta que procede del sur de Asia, Indonesia e India;
Como se planta.
Se puede plantar en macetas, mantener en semi sombra y regar abundantemente. Se reproduce
por esquejes (como vemos en la imagen) o semillas, plantar en tierra con buen drenaje, abonar
regularmente, es muy sensible al fro, se puede criar en interior.
Propiedades.
El aceite contenido en las hojas destruye las bacterias e insectos. El zumo de las hojas alivia
bronquitis, fiebres, catarros, inflamaciones de garganta y problemas digestivos. Gracias a su olor y
suave sabor aromtico se usa como condimento. Contra flatulencia y gases, es antiespasmdica.
Una infusin de hojas frescas y gotas de limn calman los dolores de estmago y espasmos
intestinales. La infusin de sus hojas es diurtica, estimulante, digestiva y relajante; el zumo de las
hojas con miel de abejas alivia la fiebre. El t de albahaca hace producir ms leche en las madres.
El t fro es bueno para problemas en los ojos, tanto en enjuague como bebida. La albahaca es el
gran regulador del sistema nervioso.
Su mayor uso est en la lucha contra la fatiga y la depresin, por su valor como activador del
sistema inmune.
Aloe Vera.

Se planta en macetas con buen drenaje, no necesita un cuidado excesivo. Es una planta medicinal
muy fcil de utilizar y mantener.
Como se planta:
Propiedades Aloe Vera.
Es muy til para aplicar sobre cortes, heridas, picaduras de insectos, quemaduras y cicatrices, ideal
para refrescar la piel reseca. Mejora la apariencia de una piel propensa al acn. Purificador natural
del aire de casa.
Lo mejor es usar la gelatina interna de sus hojas, hacer un gel para uso externo.
Apio.

Como se planta.
Le gustan los climas clidos y la tierra con muchos nutrientes, se puede plantar en maceta.
Propiedades.
Tiene accin diurtica, sirve para combatir el estreimiento, alivia la acidez estomacal, es una
fuente de calcio, disminuye el colesterol, repone los electrolitos perdidos en la actividad fsica y
tiene propiedades anti-inflamatorias.

rnica.

rnica montana es la especie ms comnmente utilizada en las preparaciones medicinales hoy en


da, sin embargo las otras especies del gnero rnica se han utilizado tradicionalmente en
diferentes partes del mundo.
Como se planta.
Le gusta la luz, tierra arcillosa, plantar en zona aislada o en maceta fuera del alcance de nios o
mascotas ya que es txico.
Propiedades.
Es un potente anti-inflamatorio generalmente se usa por va tpica para el tratamiento de
hematomas, esguinces, inflamaciones causadas por picaduras de insectos y en enfermedades
reumticas.

Bardana.

Como se planta.
Necesita tierra profunda, debido a que sus races crecen bastante, no soporta bien el trasplante, le
gusta la tierra abonada, gusta de la semi-sombra, se puede cultivar en maceta profundas.
Propiedades.
La bardana se suele utilizar para problemas dermatolgicos, artritis e infecciones. En Europa se
han utilizado tradicionalmente la raz y las hojas, mientras que la medicina china prefiere las
semillas y las suele incluir en los tratamientos del resfriado comn.
Diente de Len.

Romero.

El romero ha sido durante mucho tiempo ingrediente adecuado para el agua de colonia y muchos
preparados para el cabello.
Como se planta.
Le gusta el sol, en maceta grande y con buen drenaje, no necesita mucho abono ni agua.
La forma ms fcil de tener una planta de romero es por esqueje.
Propiedades.
Se hace con l un eficaz remedio contra la caspa que, magnfico acondicionador y tnico del
cabello, deja el cabello brillante y con aspecto sano; adems puede prepararse en casa. El romero
tambin es bueno para tratamientos faciales al vapor, para echarlo en el agua del bao y para
darse friegas en la piel. El Romero se usa para tratar la hipertensin arterial, el sobrepeso o la
cada del cabello. Es muy bueno para problemas digestivos, anti-espasmdico, sedante, tnico,
diurtico y estimulante del sistema nervioso.

Tomillo.

Pocas cocinas hay que no dispongan de esta hierba, que durante mucho tiempo fue apreciada
tambin por sus propiedades antispticas. En el siglo pasado y principios del presente se usaba
para calmar y desinfectar las heridas de los soldados.
Como se planta.
Le gusta el sol, un buen drenaje, poca agua y tierra mas bien calcrea.
Propiedades.
El tomillo sigue usndose para la elaboracin de jabones y antispticos y su papel es importante
en muchos productos de tocador de elaboracin casera. Con l se hace un tnico facial refrescante
y astringente, un bao de pies relajante y un buen aditivo para el agua del bao, adems de un
champ delicioso.

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