Ejercicios de Kegel

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Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contraccin del msculo pubocoxgeo sirven para
fortalecer los msculos plvicos. Tambin estn recomendados para evitar alteraciones
comunes como la incontinencia urinaria o tambin para facilitar el parto. En el campo
sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de
conseguir mayor placer sexual.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarroll estos ejercicios para sus
pacientes en la dcada de 1940 como mtodo para control de la incontinencia urinaria. Su
artculo fue publicado en 1948.

Contenido
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1 Incontinencia urinaria
2 Pasos para la ejecucin correcta de los ejercicios del piso plvico
3 Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relacin sexual
4 Motivos por los que se pueden atrofiar los msculos vaginales
5 Prcticas que favorecen a los msculos vaginales

Incontinencia urinaria [editar]

Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras
el parto. El propsito de los ejercicios es fortalecer los msculos de la zona plvica y
mejorar la funcin del esfnter uretral o rectal. El xito de los ejercicios de Kegel dependen
de la prctica apropiada de la tcnica y un disciplinario cumplimiento del programa de
ejercicios. Hoy da se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrs, al
hombre que padece incontinencia urinaria despus de ciruga de prstata y personas que
sufren de incontinencia fecal.

Algunas personas no localizan con facilidad los msculos plvicos y deben practicar con
frecuencia para aprender a contraer los msculos adecuados. Uno de los mtodos consiste
en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los
msculos del piso plvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el
grupo correcto de msculos que hace la contraccin. No deben contraerse los msculos del
abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta prctica solo
debe utilizarse para localizar los msculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo
normal de la miccin y podra inducir a una alteracin de este mecanismo o a dejar residuo
de orina en la vejiga a finalizar la miccin. Otro mtodo para identificar los msculos
consiste en introducir un dedo en el recto.

Es posible fortalecer los msculos del piso plvico usando un cono vaginal (dispositivo con
peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo
contrayendo los msculos. Si se aprende a realizar los ejercicios antes de dilatar la vagina,
se puede observar que la dilatacin resulta ms fcil. Esto ocurre porque se sabe cundo
estn los msculos plvicos tensos y cuando relajados. Antes de insertar un dedo o
cualquier objeto en la vagina, se debe tensar-relajar los msculos. Es ms fcil mover el
dedo con los msculos relajados. Una vez que se pueda introducir la punta del dedo en la
vagina ya se puede practicar a apretarlo con los msculos.

Un porcentaje importante (ms del 40%)[cita requerida] de los pacientes no logra localizar
correctamente los msculos del piso plvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo
que puede incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso.

Es posible usar biorretroalimentacin (un mtodo de reforzamiento positivo) y estimulacin

elctrica para identificar el grupo de msculos a trabajar. Se sitan electrodos en el
abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los
hombres) o en la vagina para monitorizar la contraccin de los msculos[cita requerida]. En el
monitor se puede observar por un grfico cules son los msculos que se contraen y los que
estn en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los msculos para la ejecucin
correcta de los ejercicios de Kegel. La estimulacin elctrica se realiza usando corriente
elctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de msculos. La corriente se aplica
utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o
en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duracin y se realizan cada 1 4 das.
Segn los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de
incontinencia.

Las tcnica conductuales o control de habitos de ingesta lquida y miccin, orientacin en

deporte apropiados para no agravar los problemas tambin son parte importante del
tratamiento. Este conjunto de tnicas se conocen como reeducacin pelviperineal o del piso
plvico y deben ser aplicados por un kinesilogo o fisioterapeuta especializado.

Pasos para la ejecucin correcta de los ejercicios del piso

plvico [editar]
Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere
hacerlos acostado o sentado en una silla[cita requerida]. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe
advertir una mejora, pero en algn caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar
cambios. Cuanto ms se practique ms eficaces son los ejercicios en los msculos.

Durante la ejecucin de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la

espalda: si esto sucede es que se estn realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene
la respiracin o aprieta el trax mientras contrae los msculos del piso plvico; esto no es
recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los msculos del piso
plvico.

Principiantes

1. Vaciar la vejiga.
2. Contraer los msculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10
veces.
3. Contraer y relajar lo ms rpido que se pueda. Repetir 25 veces.
4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posicin durante 3
segundos y relajar. Repetir 10 veces.
5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posicin durante 3
segundos y relajar. Repetir 10 veces.
6. Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un nio,
mantener la posicin durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al da.

Iniciadas

1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.
2. Mantener los msculos del estmago y de la vagina en posicin relajada.
3. Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas
contrayendo los msculos (no se deben flexionar los msculos del estmago ni
presionar los glteos. Seguir dos veces ms.
4. Contraer lentamente contando hasta diez.
5. Mantener los msculos contrados con la vagina cerrada contando hasta veinte.
6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Para saber si estn realizndose bien los ejercicios, despus de unos cuantos das
hacindolos, se coloca un dedo o dos entre los msculos de la vagina y al contraer se debe
notar que la vagina comienza a estrecharse.

Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relacin sexual

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Debido a que los msculos vaginales de la mujer no estn directamente controlados, hay
cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para
mantener una relacin sexual es usndolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para
que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo. Luego se
puede insertar un dedo en la vagina, se debe notar que atraviesa sus msculos y se tocan las
paredes vaginales que no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeos o arrugas,
porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un beb.
La vagina de una virgen es tensa porque tiene los msculos atrofiados, no porque sean
fuertes. Si estos msculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrollen nunca
la capacidad de agarrar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce
entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, con lo que una penetracin
vaginal puede no ser tan satisfactoria como podra llegar a ser para los dos miembros de la
pareja.

Relajar los msculos vaginales puede ser til para una mujer cuando una pareja inserte
su(s) dedo(s) o pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una
herramienta durante un examen ginecolgico. Mantener estos msculos plvicos fuertes
puede aumentar la intensidad del orgasmo.

Los ejercicios de Kegel tambin pueden ser beneficiosos para el varn, porque son capaces
de dotarle de una mayor capacidad para elegir el momento de eyacular, y su prctica
continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la eyaculacin precoz.

Como son los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la zona muscular de el piso plvico,
con el fin de fortalecer los msculos de la zona genital.
Estos ejercicios, practicados regularmente, mejoran notablemente algunas disfunciones
sexuales, tanto en hombres como en mujeres.
* Con los ejercicios de Kegel los hombres consiguen aumentar el volumen de sangre en el
pene con lo cual logran mejores erecciones y tambin pueden controlar la eyaculacin.
* En las mujeres se fortalecen los msculos vaginales logrando relaciones sexuales ms
placenteras, tanto para ellas como para su pareja.

Estos ejercicios son muy recomendados para mejorar la sexualidad pero en realidad fueron
desarrollados por el mdico Arnold Kegel, en 1948, para controlar la incontinencia urinaria.
Los ejercicios de kegel son utilizados tambin en pacientes con incontinencia fecal y como
preparacin para el parto.
El msculo Pubococcigeo o msculo del suelo plvico, es el msculo principal de la pelvis.
Se sujetan a l, mediante ligamentos, la vejiga, el tero y el recto.
Si el piso plvico se debilita puede provocar prolapsos de vejiga o de tero, incontinencia
fecal o urinaria y disfunciones sexuales.

Como realizar los ejercicios de Kegel

Lo primero es reconocer que msculos se deben ejercitar. Para esto lo mejor es intentarlo al
momento de orinar, tratando de cortar la orina.
No hay que contraer el abdomen, los muslos o las nalgas.
El ejercicio de intentar cortar la orina slo se realizar para identificar exactamente como se
har la contraccin, cuando se practique los ejercicios de Kegel la vejiga debe estar vaca.

Ejercicios de Kegel para fortalecer el pene

* Como si se tratara de cortar la orina se contrae por 3 segundos y se relaja durante otros 3
segundos, consecutivamente 10 veces.
Esto se repetir, 3 veces por da.
Paulatinamente se ir aumentando el tiempo de la contraccin ( cuando vayan pasando los
das) hasta llegar a 15 segundos en lugar de 3 en cada contraccin y se repetir 25 veces ,4
veces al da.

Ejercicios de Kegel para fortalecer la vagina

* Con la vejiga vaca se contraen los msculos vaginales 3 segundos por contraccin y 3
segundos por relajacin. Se repite 10 veces, tres veces por da.
Se puede hacer de cuenta que se apreta un objeto imaginario, como un tampn.
Con el correr de los das se aumenta el tiempo de las contracciones y relajaciones hasta
llegar a 15 segundos en cada una. Tambin se va aumentando la cantidad de veces al da,
pero no es aconsejable ms de 4.