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NDICE
- Directrices para el cuidado prenatal
- Ejercicios en el embarazo, por Sandra Jamrog
- Lista de cosas para hacerse antes de la lactancia materna, por Cynthia Epps

- Escuche a la sensualidad, pensando en el sexo, por qu somos tan furtivas

de nuestra sensualidad, por Jon Spayde..
- Yoga terapia hormonal, por Luca Morgon
- Nutricin para mujeres mayores de 40 aos (Climaterio y Menopausia)

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Directrices para el cuidado prenatal
Primer trimestre
. Ser conservador en el primer trimestre.
. Practicar el arte de la entrega:- "estar en lugar de hacer".
. Mantener las prcticas de vida sencilla y fcil.
. Prcticas de restauracin y el estiramiento son excelentes.

Contraindicaciones:
. Preservacin de la pared abdominal.
. Se encuentran en sus asanas del vientre vientre.
. Tuerce la parte inferior del abdomen.
. La inclinacin hacia delante del torso.
. Inversiones.

Segundo trimestre
. Puede disminuir la prctica regular de la prctica del yoga (incluyendo modificaciones),
. Posturas de pie (Virabhadrasana II y Parsvakonasana Utthita) para fortalecer el cuerpo hacia
abajo.
. Baddha Konasana y Malasaa para abrir la ingle y la cadera
. Doblar el tronco hacia delante sin apretar el vientre - se puede separar las piernas.
. Restaurativa Viparita Karani, Supta Baddha Konasana

Tercer trimestre
. Modificar las posturas en el vientre est creciendo.
. Modificaciones a la baja de la espalda puede ser necesario proteger el estrs y la tensin baja
de la espalda.
. Posturas de descanso se puede hacer acostado sobre su lado.
. Balance de cerca del soporte de pared posiciones.
. Utilizar una silla (si es necesario) para apoyar la pelvis a las posturas de pie.

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Ejercicios en el Embarazo
Por Sandra Jamrog

Si usted trabaja con embarazada o planea quedar embarazada, usted necesita estar consciente
de los cambios fisiolgicos que ocurren durante el embarazo.
Las hormonas producidas durante el embarazo y despus del parto alteran qumicamente la
composicin qumica del tejido conectivo, hacindolos ms flexibles y capaces de alargar. El
tejido conectivo est formado por los ligamentos, los tendones de la lnea alba (por debajo del
centro del abdomen) y la facia alguna.
La funcin de los ligamentos es atar los huesos. La ventaja del crecimiento de la flexibilidad es
que los huesos de la pelvis pueden moverse por separado durante el parto. La desventaja es
que las articulaciones son menos bien soportado y por lo tanto susceptibles a la torsin y cepas.
La lnea media sirve como una gua para vincular a los msculos abdominales. Dado que el
tero durante el embarazo aumenta, la porcin de los msculos abdominales en la regin baja.
Alargando ms la lnea principal que en la regin lateral, y durante la contraccin de los
msculos, hay una tensin desigual en los msculos. Esta desigualdad hace que la tensin en la
lnea media. Durante el uso final de estos msculos, la tensin de lnea alba suavizado por las
hormonas, tal vez se extienden lo suficiente como para provocar la separacin de un grupo de
msculos, el recto del abdomen. Esto se conoce como diastasis del recto. Ejercicio especial
despus del parto pueden recuperar por completo o reducir la separacin.
Tambin hay cambios en el sistema cardiovascular. El volumen de sangre en el cuerpo
femenino aumenta en un 40 a un 60%. Para dar cabida a este volumen extra de sangre que el
corazn tiene que bombear la sangre ms rpido y ms con cada latido. Durante el ejercicio, la
sangre se desva hacia los msculos y hacer que funcionen tambin se dirige fuera de la
placenta y otros rganos. Una cuota de 140 o menos pulsaciones por minuto durante el
ejercicio se recomienda para asegurar un suministro adecuado de sangre a la placenta.
La vena cava y la aorta grande, se extiende entre el tero y la columna vertebral. Si la mujer
embarazada tumbada de espaldas, la presin del tero bloquea el paso de sangre por los vasos.
A medida que el tero crece, hace que el diafragma para empujar hacia arriba, as que hay

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menos espacio para que los pulmones se expanden durante la inhalacin. Debido al volumen
de sangre para el crecimiento ms sangre para el oxgeno. Las mujeres embarazadas respiran
ms rpido y menos reserva respiratoria para cumplir con las actividades aerbicas.
Puesto que el metabolismo se incrementa durante el embarazo, la temperatura corporal se
eleva rpidamente y se convierte en cada vez mayor a travs de la actividad aerbica vigorosa.
Existe la posibilidad de que las altas temperaturas causan anormalidades fetales. El ejercicio
aumenta la secrecin de la hormona adrenalina. Las hormonas adrenalina y aumentan la
actividad uterina, las mujeres susceptibles puede entrar en trabajo de parto.
Fluctuaciones extremas en el azcar en la sangre puede ocurrir durante el embarazo, y
ejercicios adicionales pueden causar fluctuaciones en el azcar en sangre. Si una mujer
desarrolla cualquier sntoma de hipoglucemia, se debe instar a consumir de inmediato.
Es esencial que las mujeres a consumir las cantidades adecuadas de nutrientes y lquidos para
mantener el volumen de sangre que ha crecido de forma espectacular, construir una placenta
adecuada, producto de las glndulas de la leche y alimentar al beb. Se necesita consumir
caloras adicionales, nutrientes y lquidos para adquirir la energa adicional necesaria para el
ejercicio.

Fomentar
El alineamiento adecuado de la relacin del peso junto con el
Movimiento slo dentro de la kinesphere (rango cmodo de movimiento)
Una buena nutricin para todos los tejidos del cuerpo que estn sanos, flexible y capaz de curar
rpida y adecuadamente.
Contraccin lenta, moderada del msculo recto abdominal
lo suficiente como para soportar el estiramiento de la ingle mientras se levanta, la torsin y la
flexin de la pierna.
Ejercicios para fortalecer los msculos del suelo plvico.
El ejercicio aerbico con la frecuencia cardaca en el intervalo de 140 por minuto.
Tomar la cantidad adecuada de lquido.
Consciente de que el corazn est haciendo un trabajo extra porque hay un enorme

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crecimiento en la sangre de peso y ms para ser oxigenada.
Comer inmediatamente si los sntomas de la hipoglucemia se producen durante el ejercicio.
Cantidad adecuada de lquido antes, durante y despus del ejercicio.
Los movimientos que estn en armona con el embarazo de un cuerpo en el embarazo en
trminos de peso, tiempo, espacio y forma.

Desalentar
Los movimientos que dependen de la estabilidad de las articulaciones para detener.
Los movimientos que se requieren cambios bruscos de direccin
Violento, la contraccin sbita, severa o continua del recto.
Elevacin de pesos pesados.
Aguante la respiracin en respuesta a la fuerte contraccin de los msculos de soporte.
Elevacin de piernas, sentadillas, torsin, el levantamiento de pesas, levantamiento de pesas
ms peso o ms rpidamente que la fuerza muscular puede soportar fcilmente.
Plenitud por cualquier razn, en cualquier momento
Las actividades vigorosas tales como:
Por ms de 15 minutos
En clima caliente y hmedo
Cuando una mujer tiene fiebre
Con jacuzzis, saunas y baos de vapor
Cualquier ejercicio, cuando un patrn regular de las contracciones, dolor de espalda o presin
plvica se produce
A pesar de todas las precauciones, el embarazo es un momento maravilloso para vivir para las
mujeres en sus propios cuerpos. Como profesor, me parece emocionante trabajar con las
mujeres que tienen una nueva forma, un cuerpo nuevo y nuevas posibilidades. El ejercicio
puede mejorar en s mismo, mejorar la fuerza, el tono, la resistencia y crear un sentimiento
bien a su alrededor.

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Bibliografa
Sandra Jamrog
"Sandra Jamrog, MA, es un educador de parto certificada, con actividad en particular en la
ciudad de Nueva York, y madre de cuatro hijos. Ella es un miembro fundador y presidente
reciente del rea metropolitana de Nueva York, la Asociacin / Educacin sobre el Parto. Una
bailarina de 16 aos, tambin es un mdico certificado y profesor en el Body-Mind Centering

"El ejercicio durante el embarazo" por Sandra Jamrog

Traduccin: Mare Del Gaudio

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Escuche a la sensualidad, pensando en el sexo
Por qu somos tan furtivas de nuestra sensualidad.
Por Jon Spayde

Es una vergenza lo que ha sucedido con algunas "palabras de oro". Trgica fue utilizado para
sealar una batalla entre los humanos y la fuerza de los hechos. Pero hoy en da significa "muy,
muy triste." La irona se utiliza hoy para decir que el conocimiento humano est profundamente
limitado - antes de que se significara que falso sentido de superioridad que vemos al mirar The
Brady Bunch.
Y la sensualidad, una clida bienvenida a nuestros ojos, orejas, narices, bocas, y la piel puede
conferir. Sensualidad puede ser definido como una palabra de doce letras SEX. Nuestros
sentidos, los cuales, si fueran como deberan ser alimentado, podra triplicar la alegra y la
jugosidad de todo lo que hacemos, de una siesta para enviar una carta a una escalada de
montaa: esta slo se permite rienda suelta en los bordes de nuestra imaginacin.
El sexo ha sido un guardin bastante extrao de la sensualidad en Estados Unidos. Cul de
nuestros principales smbolos de la sexualidad ha proporcionado las alegras del cuerpo que
reciben lnguidos? Sera almidonada Playboy de Hugh Hefner con sus chicas? O la propaganda
masiva de los homosexuales erticas y talentoso? O la sexualidad escandalosa de la vida
secreta de la nia con su perforacin del labio? No, estos son nada ms emocionante lo que
fabrican pequeas fantasas que los temores de la mscara de profundidad que el sexo es slo
un escenario en el que todos nos debe llevar a cabo con una precisin infalible. Los eternos, los
placeres lentos y simples de par en par para una dulce sensacin que ha perdido su escondite
de sbanas de seda.
As como los americanos hacen la demanda de la sensualidad de la habitacin. En las
vacaciones que desean visitar los lugares que son realmente relajantes: playa, trucha de arroyo,
la cima de la montaa. Ellos van a estos lugares para cerrar, vuelva a cargar, o la diversin. La
perspectiva de la entrega a todos los sentidos no poda ser mejor. El calor del sol, olas, el calor
de un pimiento picante, o algo - una de las innumerables cosas grandes o pequeas cosas de un
especial - se insinu en el espacio entre los sentidos y la desnudez, una feliz comunin el

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mundo. Una voz en la mente de los seres humanos, les recuerda que estn en una cabaa en el
bosque para disfrutar de una buena lectura, o estn caminando en el desierto para conquistar
esa cima de una montaa, o estn en una isla del Caribe para emborracharse, jugar al voleibol
en la playa y ganar el juego.
No quiero decir que debemos entender que nuestros encuentros sexuales y los das preciosos
de los fracasos, ya que incluyen un poco de ansiedad o la bsqueda de una meta o simplemente
navegar. Me gustara sugerir cmo el sigilo puede ser nuestra resistencia en el mundo real de
sensualidades. La sensualidad es una manera de salir: nuestras metas, esperanzas, planes para
los prximos cinco aos o cinco minutos. Una entrega a nuestro propio interior resulta, el
planificador, auto cuidado, diseado para ser la persona ms inteligente del mundo. Ser sexy
significa ser dotado de sentidos, y tomar el placer voluptuoso es suficiente. Suficiente, al menos
para este momento, que parece ser para siempre.
Hay, por supuesto, un gran negocio en herencia americana que les hace salir corriendo, gritar,
como una propuesta. Puritana santidad y nuestro largo viaje de negocios en crecimiento tanto
aborrecen la futilidad, el nico requisito real para la sensualidad. Futilidad puede aparecer al
mismo tiempo, muy aristocrtica y plebeya tambin muy implacable a la visin de la clase
media, "slo el mejor estudioso, dice que un boxeador ansiosos que reside dentro de nosotros,
tienen dinero y tiempo para saborear la diferencia entre cinco tipos diferentes de t verde. Slo
los desesperados que no tienen nada, sin nada que perder, puede darse el lujo de disfrutar de
una tarde en una playa pblica, feliz por un agua tibia entre los dedos de los pies y el sol a sus
espaldas. Borracho, desempleados, y los que no pueden cuidar de sus propias vidas ya que
sabemos que estos son los que se someten al de los sentidos.
Y no slo es la cultura anglo principal que frunce el ceo de la sensualidad. Los inmigrantes
recin llegados, sean cuales sean sus orgenes, son controvertidos. Y ven que sus compatriotas
son causa de muchas transgresiones sexy como algo que decepciona y se deprecia el grupo.
El grupo ms grande de placer sensual, tal vez slo una sensacin extraa y sin dolor que
muchos de nosotros sentimos cuando nuestras mentes estn ocupadas. Esto es ms que un
sentido histrico-social de la culpabilidad inducida. Este es visceral: intolerantes nuestras voces
interiores, una inquietud que no puede explicar, un vaco que pensamos que necesitamos para

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llenar rpidamente. An ms profundamente, no es lo que los budistas llaman la "mente de
mono", la productividad psique zumbido interminable: recuerdos, sueos, pensamientos,
fantasas, todo tipo de fragmento mental, produciendo interminables y hacia arriba partiendo
de una fuente inagotable. Nos apartamos, casi por reflejo, lejos de una experiencia de la
actividad psquica catica. Tambin pueden tener miedo a ser abrumado por los sentimientos
que lo harn pblico sobre nosotros como un batalln de hormigas si tratamos de abrir la
sensualidad en tan slo sentarse, respirar y estar aqu y ahora bendecido por la futilidad.
Pero aqu tenemos una buena noticia: La sensualidad no tiene por qu significar muerto y vaco
en un estado meditativo. Sensualidad, despus de todo, lo que realmente es un movimiento
profundo para salir de nuestros cuerpos, no un movimiento en nuestras mentes. Esta no es la
estimulacin florece exagerada, pero obtiene casi todo lo que se arremolina a nuestro
alrededor: el color de las flores sobre la mesa, sentir el viento en nuestra piel, el sonido del tren
lejano, el olor del champ en el bao de su amante.
Usted no tiene que trabajar con diligencia para adquirir la sensualidad. Este es un beneficio que
reciben nuestros sentidos entraba y sala del universo: una hora viendo a alguien escuchar,
sentir, oler o saborear. S, que retrasan gloriosamente. Tambin Aristocrtica: gracias a esto,
que hemos heredado de inmediato sin costo alguno, la inmensa riqueza del gran mundo que
nos rodea.
Bibliografa
"Escucha la sensualidad, la vida parece?" Por Jon Spayde - Utne Reader - noviembre / diciembre
2001
Traduccin: Mare Del Gaudio

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Lista de cosas para hacerse antes de la lactancia materna
Por Cynthia Epps
Hoy en da, cuando una mujer entra en el hospital para tener un beb, toda la experiencia del
parto puede ser un poco abrumadora y desalentadora. Estar preparado con un poco de
conocimiento acerca de lo que puede esperar antes de dar a luz puede reducir la ansiedad de la
nueva madre. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a proteger a la madre y el beb
separacin innecesaria, sobre todo si quiere iniciar la lactancia materna.
Cuando su beb es su primer parto, pregunte por su beb para ser inmediatamente colocado
en su vientre antes de cortar el cordn umbilical y limpiar antes de al recin nacido. Esto le dar
a usted y a su beb la oportunidad de calmarse, respirar profundamente y reconocerse
mutuamente. La secrecin blanca, pegajosa o "vernix" que cubre a su beb al nacer tiene
muchos olores familiares. Usted puede frotar un poco de "vernix" en su vientre y sus pechos
para dar al beb una sensacin de algo familiar para conseguir que en los brazos de Saus.
Si usted hace una cesrea, el mdico levantar el recin nacido para que pueda verlo. Puede
pedirle a su marido para llevar al beb a su pecho lanzndolo en sus senos que le permite
reconocerse entre s. El "vernix" puede ser til como algo familiar en ese momento tambin -
despus de que su beb est limpio, que l / ella va a reconocer el olor familiar de su cuerpo,
cerca de su corazn y en sus pechos.
Si su beb es prematuro pedir tocarla antes de que pueda ser llevado a la Unidad de Cuidados
Intensivos Neonatales. Despus de tocar al nio, frote la esencia de la "vernix" en sus pechos.
Cuando se unen una vez ms, el beb tendr ese olor familiar para aumentar el
reconocimiento.
Los bebs muy grandes (ms de 4 kg) se toman a una prueba de sangre tomada del taln
inmediatamente despus del nacimiento y se coloca en una sala de observacin. Una vez ms,
antes de que el equipo mdico llegue rpido pida traer a su beb, pedir que se quede, tocar,
acariciar al beb - aunque slo sea por unos momentos.
Un minuto o cinco minutos despus del nacimiento, el equipo de atencin peditrica se
evaluar el sistema del corazn, la respiracin y la circulacin del recin nacido. Puede exigir
que estas pruebas se realizen con el beb sobre su pecho. Si el personal mdico insisten en la

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transferencia de la beb a una prueba de mesa con calefaccin, pdales que traerlo de vuelta
tan pronto como terminen las pruebas.
Todos los recin nacidos reciben inyeccin de vitamina K despus del nacimiento. Por otra
parte, su primera lactancia, llamado "calostro", es rico en antioxidantes, incluyendo altos
niveles de vitamina K. Cuanto antes se ponga a su beb en su vientre, ms pronto va a ser
protegido de un sangrado excesivo.
En un momento, el equipo de enfermeras va a cambiar los paales, abrigo y el lugar en su
capilla del nio. Usted puede aflojar la envoltura y coloque al beb en su pecho. Cuando lo
pones en tu corazn, tu beb va a reconocer todos los consejos que l / ella se reunieron en el
vientre materno: su frecuencia cardiaca, respiracin, temperatura corporal, el olor, e incluso el
sonido de su voz. Sus pechos actuar como un regulador de la temperatura de su beb - es decir,
que se calentar 2 grados en respuesta a su beb, trabajando como un parto de mesa
calentada.
Hay un momento inevitable en que el personal del hospital se separar a usted y a su recin
nacido a registrar todos los datos vitales, estatura, peso, funcin cardiaca y pulmonar, y la
circunferencia de la cabeza-y darle a su beb su primer bao. El padre suele acompaar a su
beb a la guardera mientras usted permanece en su habitacin del hospital. Cuanto antes,
pregunte a su beb a su habitacin. Si usted ha hecho el equipo de cesrea de las enfermeras
no le permitir la estancia beb en la habitacin si no ests con un compaero. Se le pedir a
los padres a acompaar a usted y a su beb. No tenga miedo para mantener a su recin nacido.
Una vez ms, llevarlo / la cerca de su corazn y el pecho.
En algn momento de este da, cuando lleva a su beb cerca de su pecho, el beb podra ser s o
no el deseo de ser amamantados. Este es el momento de suspender todo juicio y de las
expectativas. La lactancia materna es muy delicado y muy instintiva - no puede ser apresurado.
Slo hace falta tirar al beb cerca de su pecho, permitiendo que l / ella se duerma. Frotar la
nariz, lamer, chupar, es maravilloso. La impresin instintiva de que comienza a tomar lugar en
este momento es enorme. Cada vez que usted trae a su beb cerca de sus pechos, que
permitir a los instintos del beb con leche materna en aumento. Usted ser la creacin de un
espacio que l / ella puede aferrarse a sus pechos.

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Como nota final: el nio no tiene hambre, cuando llega al mundo, ya que acaba de obtener
todos los nutrientes a travs del cordn umbilical y disponer de tiempo suficiente para
descubrir el nuevo mundo, su padre y madre, as como su propio instinto por el poder . La
mayora de los lactantes son alertar a los primeros dos a cuatro horas, y luego caen en una
recuperacin sueo profundo. Esto se debe a la "ventana de oportunidad" que existe para que
los dos se establezcan una estrecha relacin de su beb - que ser la primera comida de su
beb en su seno. Los planes para mantener a su beb cerca de ti, en tus brazos y alrededor de
sus pechos en las horas posteriores al parto y dejar que la madre naturaleza haga el resto.
Bibliografa
"La lactancia materna lista de comprobacin para la entrega" por Cynthia Epps
Cynthia Epps, MS, IBCLC es un metablico nutricionista y especialista en lactancia acreditado.
Ella mantiene una prctica privada que se especializa en la enfermera, traslado al slido, y
suavizar el destete. HYPERLINK
Traduccin: Mare Del Gaudio

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Yoga Terapia Hormonal

Por: Luca Morgon

El Equilibrio Natural

La prctica de Yoga Terapia Hormonal (YTH) fue creada especialmente para los problemas de
baja hormonal de las mujeres (menopausia) que prefieren un tratamiento natural o para
quienes la terapia de remplazo hormonal est contraindicada.

Acta especialmente sobre los rganos y glndulas afectados por la disfuncin: ovarios,
tiroides, paratiroides, glndulas adrenales y pituitarias.

Los asanas (posturas), pranayama (respiracin yguica), la visualizacin y relajacin, armonizan

estos rganos y llevan al equilibrio del sistema endcrino.

Como resultado, las disfunciones hormonales se disminuyen o revierten y los sntomas se

minimizan o eliminan. Incluso, existe un incremento en la fortaleza emocional y mental, en la
aceptacin y auto-estima en esta nueva fase de la vida.

La prctica se fundamenta en los mtodos de Yoga de los grandes maestros, como Sivananda,
BKS Iyengar y los trabajos de famosas escuelas como Billiards School of Yoga y Bio Medical Trust
de Inglaterra, adems de otros trabajos reconocidos por su eficiencia. El mtodo fue compilado
por la psicloga, investigadora y profesora Dinah Rodrguez, autora de Hormone Yoga Therapy
for Menopause (Yoga Terapia Hormonal para la Menopausia, Ed. Madras, 1998).

La primera edicin de este libro se fundament en una recoleccin de datos realizada por la
maestra Luca Morgon, que cuenta con una formacin en educacin fsica y prcticas orientales.

Desde entonces, la prctica se ha aplicado, se ha ampliado y se ha adecuado para mujeres y

hombres afectados por diferentes tipos de disfunciones (menopausia prematura, infertilidad,
irregularidades menstruales, quistes en ovarios, desrdenes tiroideos o adrenales). El propsito
de la YTH es el de armonizar la produccin natural de hormonas, suavizando, revirtiendo e

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incluso evitando los sntomas de la disfuncin hormonal; es una prctica muy energizante que
brinda una gran cantidad de energa y vitalidad.

El climaterio, acta sobre las olas de calor (ansiedad, depresin), debilita la memoria, da
insomnio, falta de aire, sequedad en la piel (mucosa vaginal), falta de tono muscular, fatiga,
altos niveles de colesterol, problemas de metabolismo en los huesos (osteoporosis), y
problemas cardiovasculares.

El adelantarse a los sntomas es preventivo, y permite rescatar el orden natural de la qumica

corporal.

Las hormonas sin regulacin son responsables por una larga lista de problemas femeninos:
clicos, sndrome pre-menstrual, sangrado irregular, flujos demasiado intensos y ovarios
poliqusticos. Los movimientos del Yoga tienen la habilidad de apoyar al sistema endcrino.

Quien practica las posturas de Yoga desde una edad temprana tiene una ventaja. El Yoga
disminuye las fluctuaciones hormonales a lo largo de la vida, equilibrando las glndulas. La Yoga
Terapia potencializa esta capacidad, y para tener xito debemos practicarla diariamente.

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SA-TA-NA-MA

De pie, con los pies a la altura de las caderas, manos en la cintura. Haga flexiones a la derecha,
izquierda, al frente y atrs, regresando siempre a la posicin inicial.

Cante el mantra SA-TA-NA-MA acompaando las flexiones.

Este ejercicio prepara su cuerpo para el siguiente ejercicio.

CIRCULOS PARA ESTIMULAR LOS OVARIOS

De pie, con los pies a la altura de las caderas, manos en la cintura.

Con la cabeza alineada con el tronco, haga crculos con el tronco en sentido de las manecillas
del reloj, manteniendo la cadera inmvil. En cada crculo cante HARI-HARI.

El movimiento debe ser rpido.

COLA DE COBRA

Boca abajo, apoye sus codos y antebrazos en el piso. Eleve el tronco, mire hacia delante,
alargando la regin de la garganta. Por 2 minutos, patee los glteos, alternando los pies.
Despus, por un minuto, acelere el ritmo. Este ejercicio regula el equilibrio entre calcio y
magnesio en la corriente sangunea y estimula la sexualidad.

PARA LAS SUPRARRENALES

Sentada con las piernas cruzadas y la espalda recta. Apoye las manos sobre las rodillas para
tener mayor estabilidad. Haga una gran inhalacin, coloque su lengua en el paladar. Reteniendo
el aire, relaje la columna y flexione la columna hacia atrs y hacia el frente, tantas veces como
le sea posible. Exhale lentamente y repita varias veces.

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PREPARANDOSE PARA EL SUEO CELESTIAL

En posicin horizontal sobre el vientre, flexione las piernas y tome sus pies. Inhale elevando el
tronco con ayuda de los pies, mirando hacia el cielo. Para quien no consigue hacer el ejercicio
completo, es aconsejable intentar ejecutarlo por etapas.

SUPTA VAJRASANA Sintese por algunos minutos entre los tobillos.

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Nutricin para mujeres mayores a los 40 aos

(Climaterio y Menopausia)

Durante esta fase (natural) de la vida, la disminucin en la produccin de estrgeno puede

llevar a las mujeres a experimentar los sntomas asociados con la menopausia, incluyendo
sntomas vasomotores como bochornos (u olas de calor). Adicionalmente, la salud sea se ve
tambin afectada como resultado de la disminucin en la circulacin de estrgeno. Debido a la
disminucin en la masa sea, puede ocurrir la osteoporosis. Los niveles de lpidos en la sangre
tambin se ven afectados con la disminucin en los niveles hormonales, resultando en un
incremento en el colesterol total y LDL (colesterol malo), y disminucin en HDL (colesterol
bueno).

Para mitigar y manejar estos sntomas y cambios, es necesario combinar una dieta saludable
con ejercicio regular, y otros hbitos saludables; se debe evitar el consumo excesivo de alcohol
y cigarrillos.

Los alimentos como races, tubrculos, semillas y leguminosas, al igual que algas y productos de
soya, pueden ser de ayuda para reducir y neutralizar los "bochornos.

Por ello, coma suficiente: camote, ame, semillas de bardana, mandioca, semillas de girasol y
linaza, frijoles negros y azuki, garbanzos, lentejas, chcharos, frijoles de soya, tofu y algas.

Evite el consumo excesivo de alcohol, cafena, tabaco y picante.

No slo el calcio es un nutriente importante en relacin a la salud sea. Al igual que el calcio, el
magnesio, zinc, fsforo, silicio, las vitaminas C, D y K, el sodio, potasio y las protenas son
necesarios para que los huesos se mantengan saludables.

La falta de magnesio, zinc, potasio, silicio, vitaminas C, D y K, perjudica el metabolismo de

absorcin y utilizacin de calcio, afectando la disponibilidad de este mineral en los huesos.
Adicionalmente, el exceso de protena animal (presente en la carne, huevos, leche, queso y
yogurt, por ejemplo) acidifica la sangre, lo cual facilita la excrecin (prdida) del calcio renal y

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genera una relacin calcio/fsforo inadecuada para la correcta utilizacin del primero. El exceso
de sodio es otro factor perjudicial para la manutencin de la salud sea.

Para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes involucrados en la salud sea,
coma suficiente:

Camote, semillas de bardana, mandioca

Ajonjol (blanco y negro), semillas de girasol y linaza (cafs y doradas)
Frijoles (negros y azuki), frijol de soya, lentejas, chcharos, garbanzos
Productos de soya (tofu, leche de soya, protena de soya, salsa de soya con moderacin,
pues es rica en sodio)
Granos integrales como maz, trigo, avena, quinoa, cebada
Germinados o brotes (de frijol, alfalfa)
Castaas, nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos (moderadamente, debido
al alto valor calrico)
Frutas rojas como mora, frambuesa, cereza
Algas como nori, agar-agar, hijiki, kombu
Aceites de pescado y pescados como la sardina y el salmn (buenas fuentes de calcio,
vitamina D yomega 3)
Huevos (hasta 3 unidades a la semana)
Vegetales verdes como berros, brcoli, col rizada, perejil, col, okra, espinaca,
mostaza,rcula,
Higo, albaricoque, uva pasa
Miel de caa
Jalea real

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Reduzca el consumo de carne (especialmente roja) y de productos lcteos para evitar la prdida
del calcio renal; tambin reduzca el alcohol y la cafena, el azcar refinado y los dulces. Evite los
alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol y alimentos con exceso de sodio
(cuide el uso de sal refinada y otros condimentos).

La exposicin al sol es esencial para la sntesis endgena de vitamina D, que participa en la

absorcin intestinal de calcio, por ello, debe exponerse al sol al menos 20 minutos diarios entre
las 7 y 10 a.m. o las 15 y 17 horas. Las fuentes alimenticias de vitamina D son: yemas de huevo,
mantequilla, leche y aceites de pescados.

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Recomendaciones Generales:

Algunas medidas ayudan al combate de los sntomas de la menopausia o ayudan a la

prevencin de una lenta recuperacin:

Beba bastante agua

Disee una dieta rica en calcio y vitamina E, incluyendo alimentos enteros, leche
descremada, queso blanco, yogurt, vegetales de hojas verdes, germen de trigo, lecitina
de ginseng.
Use ropas de color claro.
Trate de permanecer en ambientes templados y con buena ventilacin.
Evite tomar baos muy calientes.
Tome alimentos ms ligeros y ms frecuentemente, que estn menos condimentados;
coma lentamente.
Trate de hacer los ejercicios regularmente.
Evite fumar y beber.
Disminuya su ingesta de sal.
Visite a su mdico al menos una o dos veces por ao para tener evaluaciones
apropiadas.

Receta para la menopausia:

El jugo de un limn
Una taza de miel
Un vaso de whiskey

Mezcle que ponga en un contenedor donde la luz no pueda penetrar. Tome dos cucharadas
soperas diariamente.

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Texto editado por Carolina Arteaga

Abril 2015

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