Hasta razones humanitarias (reducir el gasto para

obtener protenas animales y luchar as contra el

hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el
consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja,
respectivamente). Conviven, desde hace dcadas,
diversas tendencias vegetarianas que postulan
planteamientos muy definidos, pero la ms completa y
adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye
leche y huevos, adems de todos los vegetales

Riesgos de las Dietas vegetarianas mal

Planteadas

En la dieta ovolactovegetariana, si no est bien

organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporcin por
la carne y el pescado en la alimentacin tradicional, como hierro de fcil absorcin, zinc y vitamina
B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las
necesidades estn muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido
si
no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o derivados.

Bases dietticas para una alimentacin vegetariana

equilibrada
Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de
energa y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a
continuacin, para equilibrar la alimentacin combinando correctamente los alimentos y
sustituyendo unos por otros de similar densidad nutricional.

El calcio de la leche y sus derivados

La leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada , son la principal fuente de calcio, fsforo y
vitamina D, sta ltima presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria
para asegurar la fijacin del calcio en los huesos. El organismo tambin la puede sintetizar debajo
de la piel por exposicin a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de
manera importante al aporte diettico de protenas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se
puede aadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja
fortificados, ssamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah..). Verduras
de hoja verde, frutos secos y semillas tambin son buena fuente de calcio, pero el
aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el caso de los lcteos. Se
recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y
mantenimiento de la masa sea.

Protenas de calidad, necesarias para la regeneracin de las clulas

Es imprescindible incluir diariamente protenas de calidad para asegurar la sntesis y regeneracin

de las clulas y el crecimiento. Las protenas humanas son una combinacin de 22 aminocidos,
de los cules slo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a travs de los alimentos
ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por s mismo. En otras palabras, la calidad de
una protena depende de la cantidad de aminocidos esenciales que contiene. Cuando carece un
aminocido esencial, el valor biolgico de esa protena disminuye. El organismo no puede
sintetizar protenas si falta un aminocido esencial.

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminocidos esenciales. De ah la importancia
de respetar la ingesta de lcteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo ms una clara al da (6-
7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicacin cuando no se
padecen problemas de colesterol. Los vegetales tambin aportan protenas pero son deficitarias en
uno o varios aminocidos esenciales y por ello se denominan protenas incompletas. Cereales y
semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubrculos y frutos secos lo son en
metionina. Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este ltimo, muy importante en este tipo de
alimentacin). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche con
maz y soja, legumbres con arroz, alubias y maz o trigo, soja con trigo y ssamo o arroz, y soja
con cacahuete y ssamo.

Frutas y verduras, a diario.

Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar al menos una racin de verdura
cruda (ensalada) y un mnimo de tres piezas de fruta al da, mejor con piel y bien lavada,
incluyendo algn ctrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra.
Las vitaminas ms abundantes son la vitamina C. (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga,
ctricos, kiwi), los folatos (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento
que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate y otros vegetales de hoja verde, en los
que el color del beta-caroteno est enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma en
vitamina A cuando la necesita.

tipos y clases de alimentacin y dietas vegetarianas

Dieta semivegetariana
Es una dieta que incluye lcteos, pollo, huevo y pescado, as como alimentos vegetales.
Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos de carencias nutricionales.
Dieta pescovegetariana
Incluye principalmente alimentos vegetales, lcteos, pescado y huevos. Pueden
producirse carencias de hierro de origen animal, apareciendo anemia si el consumo de
pescado es bajo.
Dieta vegetariana estricta
Es un tipo de dieta o de alimentacin sumamente estricta, ya que se basa nica y
exclusivamente en alimentos de origen vegetal, y no incluye lcteos, huevos ni ningn
tipo de carne. Con esta dieta se producen muchas carencias nutricionales, con riesgo de
padecer anemia, osteoporosis o retraso en el crecimiento de los nios.
Dieta lacto-vegetariana
Incluye tan slo alimentos vegetales y lcteos, por lo que pueden aparecer carencias
 nutricionales por la falta de hierro animal y vitamina B12. Por ello, el riesgo es la
aparicin de anemia.
Dieta ovovegetariana
Tan slo incluye alimentos vegetales y huevos, pudindose producir carencias
nutricionales de vitamina B12, hierro animal y calcio, y pudiendo aparecer osteoporosis
y anemia.
Dieta lacto-ovo-vegetariana
Se caracteriza porque incluye huevo, alimentos vegetales y lcteos, aunque igualmente
se pueden producir carencias nutricionales de vitamina B12, y hierro animal, con la
aparicin posible de anemia.

Como comentamos en el anterior artculo en el que nos hacamos eco de algunas de las
caractersticas fundamentales de la dieta y alimentacin vegetariana, este tipo de alimentacin
puede convertirse en una alternativa verdaderamente sana, siempre y cuando se aseguren el
consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Esto es as porque una alimentacin vegetariana tal y como est concebida, no asegura el
consumo de ciertos nutrientes fundamentales, como pueden ser las protenas, vitaminas y
minerales, pudindose padecer osteoporosis, anemia y retrasos de crecimiento en los nios.

Y porque, adems, no es recomendable llevar a cabo una alimentacin vegetariana estricta

durante diferentes momentos biolgicos tales como la niez, la adolescencia, el embarazo,
la lactancia y la tercera edad.

No obstante, dentro de la propia alimentacin vegetariana en s, debemos indicar que

existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, por lo que es necesario conocer cules son
para elegir el seguimiento o la adopcin de unas u otras.