Tugasan 1

1.1.1 DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun

1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan untuk

menguji kecergasan fizikal. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot,

kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Latihan litar adalah terdiri daripada beberapa aktiviti senaman yang dipilih,

diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.Latihan litar merupakan latihan yang

melibatkan stesen stesen tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah

dipanggil stesen, peserta akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar

dengan mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta perlu melakukan aktiviti dalam

masa yang telah ditetapkan.

Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah

menghabiskan satu pusingan latihan. Peserta akan melakukan ulangan terhadap

latihan litar tersebut berdasarkan kemampunan sendiri.Sebelum bermula latihan

litar ,jurulatih akan menunjuk cara teknik lakuan setiap aktiviti kepada peserta.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan

suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan

sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil

kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa

ii. Faktor ulangan

1
 a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam

masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan

dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga

ke stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap

aktiviti ditetapkan.

1.1.2 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting

mengenai latihan litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan

kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan

litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai

kemajuan dalam perubahan masa lakuan.

1.1.3 Objektif Latihan Litar

Objektif-objektif ialah:

i. Meningkatkan kecergasan fizikal

ii. Meningkatkan daya tahan otot.

2
 iii. Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobic.

iv. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.

v. Membina daya tahan kardiovascular.

1.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut

tahap kemampuan maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan

merujuk kepada beberapa pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

1.1.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul agar tidak berlaku

bahagian otot yang sama digunakan secara berturutan.

v. Kaedah atau teknik menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

vi. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang

ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.

3
 Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan

bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.

vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.

1.1.6 Kriteria untuk Latihan Litar

Antara kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang

satu program latihan litarialah:

i. Matlamat dan objektif.

ii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iii. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

iv. Kemudahan (alatan).

v. Janita

vi. Umur peserta

vii. Tempoh masa

viii. Penilaian dan penyimpanan rekod.

1.1.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan

a. Kenalpasti apa yang hendak dicapai dalam latihan

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti

iv. Mempelbagaikan corak latihan.

v. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

vi. Melaksanakan aktiviti:

4
 a. Memanaskan badan supaya badan dapat dilonggarkan dan

regangan dan melakukan secara perlahan-lahan untuk

megelakkan kecederaan.

b. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

vii. Menyimpan rekod.

viii. Menyejukkan badan selepas latihan.

1.1.8 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan

Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan

ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek

aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Mengekalkan daya tahan otot.

iii. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

iv. Mengekalkan daya tahan aerobik.

v. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

1.1.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.

tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak

memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali

5
ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga

kepada otot dalam masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.

Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen

menghasilkan dua molikul (ATP).

Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara

dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

1.1.10 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek

(30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini

disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa

digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan

keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka

masa yang singkat.

SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964

6
1.1.11 Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN

Maksimum 220-umur (20) = 200

Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130

Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148

Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

1.1.12 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan

kekuatan otot adalah seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

iii. Pengurangan lemak.

7
 iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

1.1.13 Kebaikan Latihan Litar

Latihan litar akan menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur,

tahap, kemampuan, dan kebolehan.Latihan Litar akan melibatkan ketiga-tiga aspek

intensiti, ulangan dan kekerapan.Kebaikan latihan litar adalah latihan ini dapat

dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. Selain itu, latihan ini boleh

dilakukan tanpa alat dan masanya boleh diubahsuai.

Di samping itu, terdapat banyak jenis latihan boleh dijalankan dalam latihan litar

yang bergantung kepada objektif. Kemudahan untuk menjalankan latihan litar adalah

bebas.Seterusnya, latihan litar boleh memotivasikan peserta atau atlet kerana

mempunyai masa sasaran atau bilangan. Latihan litar juga dapat digunakan untuk

menguji diri.

1.1.14 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau

lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Hal

ini berlaku kerana para peserta sibuk untuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, latihan litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan

fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh

kerana latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan

aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang

cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan

terhadap peserta terbabit.

8
1.1.15 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga

cara iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal,

mencari dosej latihan dan masa sasaran

iii. Mengurangkan masa sasaran.

1.1.16 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa

melaksanakan Latihan Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15

mint dengan kadar denyutan nadi seminit.

ii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih

dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.

iii. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan

jam.

iv. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk

meningkatkan kecergasan.

v. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah

mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan

minimum.Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat

9
 melakukan tekan tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi

50 % ialah 15 kali.

vi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)

tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari

dosej latihan dan masa sasaran.

vii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti

menyejukkan badan

1.1.17 Prosedur Latihan Litar

1 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan.Satu

orang akan buat dan satu orang akan membuat catatan rekod.

2 Pasangan peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain

mengikut arah pusingan jam.

3 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30

saat.

4 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 30 saat.

5 Selepas 1 set, peserta akan mengambil ulangan satu kali lagi.

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

10
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat antara stesen 30 saat

Set 1

Masa rehat antara set 30 saat

1.1.18 Perancangan Latihan Litar

Stesen 1

Cross Over Jumping

Jacks

Latihan
Stesen 2
Litar
Stesen 5
Bangkit Tubi

Latihan Zig-Zag

Stesen 3
Stesen 4
Split Jump Alternating
Slide Plank
Drill

11
AKTIVITI BUTIRAN PELAKSANAAN ORGANISASI / CATATAN

Memanas Melakukan regangan selama 10-15 Meningkatkan

kan minit(lakukan setiap regangan 10-20 kecekapan tubuh

Badan saat) Meningkatakan

pengaliran darah ke

seluruh badan untuk

mengelakkan

kekurangan oksigen dan

formasi asid latik

Meningkatkan suhu

badan yang mana akan

meningkatkan

kecekapan otot

Mengelakkan

kecederaan

Cross 1) Berdiri dengan kaki anda

Over lebih dari hip-lebar selain dan

Jumping lengan anda lurus ke sisi anda

Jacks di peringkat bahu (A)

2) Pada masa yang sama

menyeberangi tangan anda di

depan dada dan melompat

hanya cukup untuk

Mewujudkan kekuatan
menyeberangi kaki kanan
otot dan daya tahan otot.
anda di hadapan anda kiri (B).

12
 3) Tanpa berhenti, cepat Kemahiran

membalikkan usul itu dan meningkatkan intensiti

kembali ke kedudukan Otot yang terlibat ialah

permulaan soleus, adductors dan

4) Ulang menyeberangi kaki kiri deltoids, trapezius, dan

di hadapan kanan anda. biceps

5) Teruskan seli kaki untuk

sejumlah 15 kali semasa

menjalankan set 1.

Bangkit 1) Mulakan gerakkan dalam

Tubi posisi baring di atas lantai

sambil kedua-dua belah kaki

dibengkokkan pada lutut

2) Letakkan tangan di belakang

kepala atau disilangkan dan

dirapatkan ke dada.

3) Perlahan-lahan tolak atau

Otot yang terlibat ialah
bawa tubuh ke hadapan
abdominis dan iliopsoas
menghampiri lutut.
Untuk meningkatkan
4) Selang-selikan dengan
daya tahan otot.
gerakkan membawa tubuh ke

belakang semula dan

13
 berhenti mengikut

kemampuan. Pastikan kaki

kekal dalam keadaan

membengkok.

5) Rasakan kontraksi pada otot

perut ketika melakukan

gerakkan ini.

6) Setelah serasi dan mahir,

cuba bawa tubuh ke belakang

dan bertahan selama 10 saat,

bermaksud turunkan badan

dalam posisi baring dengan

cara pelahan-lahan selepas

membawa tubuh ke hadapan

menghampiri lutut. Pastikan

tidak biarkan tubuh mencecah

lantai.

7) Gerak senaman ini sebanyak

2 kali dengan tahan 10 saat

dalam 30 saat.

14
Split 1. Berdiri dengan kaki lebar

Jump pinggul selain.

Alternatin 2. Mengambil kaki kiri dan

g Drill langkah ke belakang kira-

kira 2 kaki berdiri di atas

bola kaki belakang

3. Kaki perlu diletakkan Otot otot yang terlibat

sekurang pendirian Quadriceps

berperingkat dengan Meningkatkan fleksibel

kepala dan belakang tegak hip

dan lurus dalam Meningkatkan kestabilan

kedudukan yang neutral. badan

4. Letakkan tangan pada

pinggang.

5. Badan yang lebih rendah

dengan membengkokkan

di pinggul kanan dan lutut

sehingga paha selari

dengan lantai kemudian

segera meletup menegak.

6. Tukar kaki di udara supaya

tanah-tanah kaki belakang

ke hadapan dan begitu

juga sebaliknya.

15
 7. Sebelum berlepas

melanjutkan pergelangan

kaki kepada rangkaian

maksimum (akhiran plantar

penuh) memastikan

mekanik yang betul.

8. Membuat pergerakkan ini

10 kali dalam 30 saat.

Slide

Plank 1. Rebahkan tubuh bagian

samping dengan tangan

kanan sebagai

penyanggah tubuh
Otot yang terllibat
2. Gunakan sikut anda sebagai
Serratus,External
penyangga tubuh, atur posisi
oblique,Rectus
tubuh seperti terlihat pada
Abdominis,Rectus
gambar.
Femoris
3. Angkat tubuh Anda ke atas,

sehingga tubuh Anda benar-

benar lurus

4. Tahan posisi ini selama 30

saat sebelum kembali ke

posisi awal.

16
Latihan 1. Latihan ini dilakukan dengan

Zig-Zag cara berlari bolak-balik

dengan cepat sebanyak 2

kali di antara beberapa titik

(misalnya 4-5 titik).

2. Jarak setiap titik sekitar dua

meter. Membina ketangkasan

dan kelajuan

pergerakan.

Otot yang terlibat ialah

Quardiceps

Gastrocnemius dan

Hamstrings

Menyejut Melakukan regangan selama 10-15 Menurunkan suhu badan

kan minit(lakukan setiap regangan 10- secara beransur-ansur.

badan 20 saat) Menjajar semula otot-

otot.

Mengurangkan kesakitan

dan kerengsaan selepas

enaman.

Menggalakkan

pengaliran darah ke

jantung.

17
 Membantu

mengeluarkan bahan

buangan dari badan.

Mententeram atau

merelakskan anda.

18
 1.1.19 Jadual Latihan Litar

Nama: Kadar Nadi Maksimum:

Kursus: Kadar Nadi Rehat:

Kadar Nadi Latihan:

Mingggu 1 Minggu 2 Minggu 3

Bil Stesen DM DL Ulang Set Ulang Set Ulang Set

1 Cross Over Jumping Jacks 30 15

2 Bangkit Tubi 3 2

3 Slide Plank 60s 30s

4 Split Jump Alternating Drill 30 15

5 Latihan Zig-Zag 4 2

# s = saat

19
KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap

fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk

memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan

alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar

akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan,

kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari

semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat

ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet

kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia,

berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan

diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat

dan negara.

20
Cross Over Jumping Jacks

15 kali dalam 30 saat

21
Split Jump Alternating Drill

15 kali dalam 30 saat

22
 Bangkit Tubi

Tahan 10 saat dan buat 2 kali

23
 Slide Plank

Tahan 30 saat

24
 Latihan Zig-Zag

Berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 kali di

antara beberapa titik.

25