LAS VERDURAS, HORTALIZAS Y VALOR NUTRICIONAL

RESUMEN

Las verduras y las hortalizas poseen dos caractersticas importantes: la fibra, que
proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de
estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su valor energtico es bajo, debido a que
apenas aportan macronutrientes.
Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte
de hidratos de carbono a ms del 10%. Adems, tienen contenidos importantes de
minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes fundamentales
de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina
C y los folatos. Esto es as porque otros vegetales como cereales y legumbres o los
productos animales carecen, en general, de ellas. Tambin aportan niacina, vitamina B1
y B2. En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y tambin tienen
pequeas cantidades de calcio y hierro, nada despreciables. La vitamina C que tambin
contienen favorece la absorcin de este hierro.

VERDURAS Y HORTALIZAS

El grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales
procedentes de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible ya
sea en el tallo, hojas o inflorescencias se denominan verduras.
Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las frutas, actan como
antioxidantes naturales. Se debe potenciar su consumo, puesto que slo en su
presentacin absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como
tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir
las 3-5 raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentacin cotidiana.
Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calrica, pero rica
en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar
su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.
El mundo vegetal debera tener ms presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente
en la alimentacin de los ms pequeos, cuyo paladar parece slo apreciar el sabor de
los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicacin saludable
y sabrosa.
De acompaante a protagonista
Con ellas se pueden componer platos de lo ms variado. Cuando se preparan en
ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, como carnes, pescados, quesos,
pastas, arroz o legumbres, consiguindose un plato equilibrado y sin carencias
nutricionales.
RAZONES PARA CONSUMIR VEGETALES Y HORTALIZAS
Potasio y sodio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retencin
de lquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razn, al consumir
vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensin y la hinchazn de vientre y
piernas provocada por la retencin de lquidos.
Grasas y caloras
Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en
caloras, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El
resultado menos colesterol y triglicridos y por tanto, menos patologas
cardiovasculares.
Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fsforo, potasio, calcio,
magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento
de nuestro organismo.
Vitaminas, fibras y antioxidantes
El aporte vitamnico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos
para el organismo. Por ejemplo, las vitaminas A y C mantienen fuertes nuestras
defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen
nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el trnsito intestinal y, por
su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y
previenen la aparicin de determinados tumores.
Por ello es muy recomendable comer todos los das unos pocos vegetales
crudos, porque se potencian sus beneficios al no perderse en la coccin ninguna de las
vitaminas, minerales y antioxidantes.
IMPORTANCIA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras y las hortalizas aportan muchos beneficios desde el punto de vista
nutricional y previniendo enfermedades. Son sobre todo importantes porque regulan el
trnsito intestinal y porque las vitaminas que aportan modulan muchos procesos
metablicos. Todos los vegetales tienen un alto porcentaje de agua, y destacan tambin
por su contenido de hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Sin embargo, tienen
muy pocas protenas y grasas. Hasta hace poco tiempo, y debido al bajo aporte calrico
y proteico de las verduras, stas se consideraban como productos alimenticios de
inters relativo. Despus del descubrimiento de las vitaminas, estos alimentos se han
situado en un lugar importante de la nutricin del hombre.
Hoy en da se sabe que ms de la mitad de la vitamina A y prcticamente toda la
vitamina C que necesitamos, la proporcionan los vegetales, al igual que cantidades
importantes de hierro y calcio. Adems, hay que destacar la importancia concedida a la
fibra diettica, componente de los vegetales, carente de valor nutritivo pero de gran
inters para la digestin. Numerosos estudios epidemiolgicos han probado los efectos
beneficiosos de la fibra diettica para combatir el cncer de origen alimentario.
Las verduras y las hortalizas pierden muchas de las sustancias nutritivas que poseen
cuando son cocinadas. Esta prdida se debe principalmente a la oxidacin al ponerse
en contacto con el aire, a las altas temperaturas, largos tiempos de coccin y a la
disolucin en el lquido de coccin. La vitamina C, por ejemplo, es sensible al calor;
mientras que la vitamina A de los vegetales no es afectada por el calor de una manera
significativa pero, sin embargo, hay que protegerla de la oxidacin. Las protenas,
azucares y sales minerales se disuelven en el agua de coccin. La prdida vitamnica
que experimentan los vegetales cuando se preparan mal se puede evitar siguiendo una
serie de sencillos consejos. Siempre que sea posible, las hortalizas debern cocinarse
al horno con su piel, y cuando sea necesario cortarlas, se har en grandes porciones
para conseguir la menor superficie de contacto con el agua. La cantidad agua ser la
mnima posible y, si fuese posible, se utilizar recipiente cerrado.
Dentro de las verduras y las hortalizas, las ms interesantes por su aporte en vitamina
A y C son los tomates, los pimientos rojos y verdes, la zanahoria, la acelga, la espinaca,
y todo tipo de ensaladas. Pero adems, no debemos olvidar las frutas que tambin
aportan un alto contenido de vitaminas.

PROPIEDADES Y NUTRIENTES DE ALGUNOS VEGETALES

CEBOLLA
Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios
para el organismo, ayuda a la eliminacin de colesterol, regula el nivel de grasa
en sangre o previene la artero - esclerosis. Es muy recomendable para
problemas circulatorios.
BRCOL, COLIFLOR, REPOLLO, LOMBARDA
Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a
asimilar mejor el hierro. Uno de los sntomas de niveles bajos de hierro en sangre
es una fatiga constante y falta de energa. Tambin son ricas en betacarotenos,
con efectos sobre la nutricin de los tejidos y el buen aspecto de la piel.
ESPRRAGOS
Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composicin es agua.
Son ricos en minerales como potasio, fsforo, calcio, magnesio y cobre y
vitaminas B1, C, A, E y cido flico. Se caracterizan por ser depurativos,
diurticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no estn indicados para
los enfermos del rin.
ESPINACAS
Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando tambin calcio.
Son ricas en cido flico, una vitamina que es antianmica y que resulta
imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen
tambin vitamina C y A.
 JUDAS VERDES
Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fsforo y cido flico. Ayudan a
regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia.
Adems, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azcar y colesterol
en sangre.

LECHUGA
El ingrediente bsico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de cido
lctico y hierro. Adems es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el
sistema nervioso.
TOMATE
Su clave est en su intenso color rojo, sntoma de su alto contenido en licopeno,
un tipo de caroteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Adems, el tomate
es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio.
ZANAHORIAS
Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en trminos
generales para fortalecer nuestras defensas.
PIMIENTOS
Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de
nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus
mximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.
REMOLACHA
Es una hortaliza con gran contenido en cido flico, vitamina C y hierro.
COMPOSICIN Y VALOR NUTRICIONAL
Puesto que no poseen grasas, hidratos de carbono ni protenas en cantidad relevante,
su aporte energtico es muy bajo. Son ricas en fibra soluble e insoluble.
En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo ms
importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja.
La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o
provitamina A y folatos. Estas vitaminas estn presentes principalmente en estos
alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un
adecuado aporte.
Apenas contienen minerales y slo cantidades significativas de calcio y hierro en
las verduras de hoja verde intenso. Sin embargo, el hierro de los vegetales se encuentra
como hierro no hemo, cuya absorcin y utilizacin es unas 5 veces inferior al hierro
hemo presente en carnes o pescados.
Adems, la presencia y formacin de sales de oxalato dificulta la absorcin de los
minerales en general.
FRECUENCIA DE CONSUMO DE HORTALIZAS Y VERDURAS
Las recomendaciones actuales apuntan al consumo de 5 raciones de verduras
diariamente.
Las verduras deben consumirse una o dos veces al da, bien como plato principal o
como acompaamiento.
 LAS PATATAS
Las patatas merecen mencin aparte pues a pesar de ser hortalizas, su composicin
y valor nutricional es distinto.
Composicin y Valor Nutricional
Las patatas se encuentran situadas en cuanto a su aporte nutricional, entre las
verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos como el pan blanco o integral.
Aportan hidratos de carbono lentos: almidn. Aunque su contenido es mayor que el
de hortalizas y frutas (a excepcin del pltano), es menor que el de el pan. Eso
tambin las hace menos calricas.
Posee ms protenas que las verduras y hortalizas, y de mejor valor biolgico. Pero
menos que el pan.
Su contenido en grasa es prcticamente despreciable, como en las verduras aporta
menos fibras que verduras, hortalizas, frutas y cereales Su contenido en vitaminas es
similar al de hortalizas, y aunque ms ricas en vitamina C, los procesos culinarios
hacen su contenido irrelevante.

CUADRO NUTRICIONAL DE LAS HORTALIZAS Y VERDURAS

Los valores indicados son los promedios de diferentes anlisis efectuados, por tanto son
orientativos y generales. Puede ocurrir que los valores correspondientes al producto que
usted consume difieran a los indicados en esta tabla.

Las celdas que se indiquen con - (guin) no implican que el correspondiente alimento
no contenga el nutriente correspondiente a dicha columna. Significa que no se hayan
efectuado mediciones, o bien que estas se consideren poco apreciables para el caso.

Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes
nutricionales, que han sido obviados para no extender la tabla en forma excesiva.

Hortalizas Cal Sodio Calcio Hierro Fsforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
A c/100g mg. mg. mg. mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg
Na Ca Fe
Acelga 25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34
Apio 18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9
Berenjena 25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Pulpa de
berenjena
Berro 20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75
Broccoli 35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100
Coliflor 28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75
Esparrago 24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25
Esparrago
(puntas)
Espinaca 28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45
Hinojo 25 86 100 2.5 55 400 3500 0.23 0.11 0.2 93
Lechuga 13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7
Pepino 15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13
Rabanito 15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26
Radicheta
Col de
bruselas 40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
Repollo
Tomate 21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23
 Tomate
(pulpa)
Zapallitos
(zuchini) 18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19
Zapallitos
(pulpa)

Hortalizas B Cal Sodi Calci Hierr Fsfor Potasi Vit A Vit.B Vit.B Vit.B Vit.
c/100 o mg. o mg. o mg. o mg. P o mg. U.I. 1 mg 2 mg 3 mg C
Na Ca Fe K mg
g
Aj 30 2 20 1.5 30 180 200 0.08 0.07 0.8 100
0
Ajo 135 35 30 1.4 135 500 - 0.20 0.08 0.5 12
Alcaucil 30 45 45 1.0 60 400 150 0.08 0.1 0.8 8
Alcaucil
(corazn)
Arvejas 80 2 25 2.0 115 310 500 0.3 0.15 2.0 28
Calabaza 28 2 20 0.7 40 250 160 0.04 0.04 0.5 12
0
Cebolla 37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10
Cebolla de 28 3 70 1.5 40 300 580 0.08 0.11 0.6 50
verdeo 0
Chauchas 32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18
Chauchas
s/hilo
s/grano
Habas 105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29
Nabos 29 40 35 0.5 30 290 760 0.05 0.07 0.7 30
0
Palmitos 26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3
Palmitos
(corazn)
Puerro 52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17
Remolacha 45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10
Zanahoria 40 45 40 0.9 35 400 350 0.06 0.05 0.6 8
0
Zapallo 40 2 25 1.0 30 320 370 0.05 0.07 0.7 11
0

Hortalizas Cal Sodio Calcio Hierro Fsforo Potasio Vit Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
C c/100g mg. mg. mg. mg. P mg. K A mg mg mg mg
Na Ca Fe U.I.
Batata 115 6 35 1.1 45 400 400 0.11 0.05 0.8 25
Maiz 95 4 6 0.8 105 280 400 0.12 0.09 1.7 9
(Elote)
Mandioca 145 2 36 1.1 50 350 7 0.05 0.04 0.7 42
Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17

COMO COCER LAS VERDURAS

La coccin de los vegetales facilita su ingestin y le confiere mejores caractersticas

organolpticas, pero existe tambin una prdida importante de vitaminas hidrosolubles,
que pasan al lquido de coccin, en especial la B y la C (entre un 25 y un 60%). Los
minerales no se destruyen, pero pasan al lquido de coccin.

Las prdidas se producen por:

Oxidacin.
Altas temperaturas.
Demasiado tiempo de coccin.
 Disolucin en el lquido de coccin.
Para reducir al mnimo las prdidas debemos:
Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas).
Cortar en porciones grandes para reducir prdidas en contacto con el agua.
Cocinar en la mnima cantidad de agua. Son ptimas las ollas a presin y las
cocciones al vapor.
Aprovechar el agua de coccin.
Si es posible, aadir a la coccin unas gotas de zumo de limn o vinagre para
favorecer el medio cido y as proteger las vitaminas.
RIESGOS EN EL CONSUMO

MOHOS
Pueden encontrarse en la
mayora de los alimentos
vegetales o en las
mezclas de alimentos, en
las que formen parte las
verduras y hortalizas.
Algunos de estos mohos
pueden formar toxinas de
elevada actividad
patognica, por lo que si evidenciamos las caractersticas colonias algodonosas
de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto.
LISTERIA MONOCYTOGENES
Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en
refrigeracin. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre
que sea posible, un buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo.
CLOSTRIDIUM BOTULINUM
Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial txico. No puede
crecer en presencia de oxgeno y resiste tratamientos por calor no
excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en contacto con el suelo,
pueden contaminarse con esporas de este microorganismo.
El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxgeno, se
conservan en refrigeracin y la verdura tiene una gran cantidad de
microorganismos, que van a competir con los peligrosos.
El problema aparece en las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye
gran parte, o la totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de Clostridium
Botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrn
multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y puede ser
mortal.
En el mbito industrial se conoce perfectamente este riesgo y se controla de
forma adecuada. Sin embargo, esto no es as en el mbito domstico. El
problema fundamental radica en la elaboracin de conservas domsticas, ya que
no existe ningn control y podran llevar a una intoxicacin por botulismo. En
estos casos, la solucin es calentar durante mucho tiempo la conserva, para
asegurar la destruccin total del microorganismo.
 SUSTANCIAS ANTINUTRITIVAS
Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. stos se fijan al calcio,
limitan su absorcin y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la
formacin de piedras renales (litiasis renal).
Las coles poseen sustancias bocigenas que fijan el yodo de los alimentos, lo
que impide su absorcin e induce a la aparicin del bocio o carencia de yodo.
En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante
largo tiempo para que se presente el problema.
Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difcil que ocurran estos
problemas. No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y
equilibrada.
RECOMENDACIONES
Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de la proliferacin de mohos.
Asegurar su correcta preparacin en la preparacin de conservas caseras.
El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.
Una dieta variada y equilibrada, tambin con una variacin suficiente de verduras
y hortalizas, evitar las sustancias anti nutritivas naturales presentes en los
vegetales.
Es importante lavar convenientemente las verduras antes de consumirlas,
especialmente aquellas que van a consumirse en crudo, para eliminar insectos
o restos de pesticidas.
CONCLUSIONES
Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene mucho mejor su aporte de
vitaminas.
Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate) son ms calricas que
las verdes (espinacas, acelgas).
La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una
oxidacin de las vitaminas.
En el momento de limpiar las zanahorias es ms conveniente rasparlas que
pelarlas, ya que las vitaminas estn muy prximas a la piel.
Una ensalada que contenga slo lechuga aporta tan solo
14 kcal/100 g. Las ensaladas son ms calricas si se aaden alimentos que no
sean vegetales (queso, jamn, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser
plato nico.