Berapa lama waktu yang Anda habiskan di kantor?

Duduk di belakang meja menghadap

perangkat komputer dan tumpukan kertas kerja. Banyak dari kita yang lalu melupakan gaya
hidup sehat. Jam makan tak teratur, mengonsumsi segala jenis makanan asal kenyang, dan
melupakan olahraga. Akibatnya: timbangan tubuh beranjak naik. Dan, konsekuensi logisnya
adalah penampilan Anda tak lagi menjadi magnet bagi para wanita.

Saat Anda mengatakan bahwa kesibukan adalah faktor utama yang merenggut kesehatan Anda,
kami akan membuat pledoi atau pembelaan bahwa Anda dapat membuat strategi pola makan
yang cerdas dan tepat sehingga Anda tetap bisa mengerjakan kesibukan, tapi di sisi lain,
kesehatan Anda tetap mendapatkan haknya. Bersama Dr. dr. Inge Permadhi, MS, Sp.
GK, dokter ahli gizi dari FKUI/RSCM, kami berikan jadwal diet yang tepat bagi Anda pecandu
pekerjaan.

07:00

Untuk mengoptimalkan metabolisme, idealnya Anda harus sarapan sebelum pukul 08:00.
Terburu-buru keluar dari rumah hanya dengan menyeruput kopi adalah pilihan yang tidak bijak.
Pasalnya, penelitian yang hasilnya diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism menyebutkan bahwa pada jam 8 - 9 pagi, tubuh sedang memproduksi hormon
kortisol. Apabila Anda mengonsumsi kafein, maka kafein tersebut akan meningkatkan produksi
hormon kortisol. Sayangnya, bukan energi tambahan yang akan Anda dapatkan, melainkan
peningkatan hormon kortisol akan menyebabkan kecemasan dan tidak tenang. Alhasil,
menjelang jam makan siang, Anda akan merasa sangat lelah akibat memforsir energi dan
berusaha keras mengatasi kecemasan di tubuh.

Dokter Inge mengatakan buah atau jus buah dengan ampas (bukan sari buah) adalah makanan
pertama yang dianjurkan. Di pagi hari, zat gula dalam tubuh turun ke tingkat paling rendah.
Tubuh menggantinya dengan melepas zat gula yang telah ditimbun di lapisan otot dan liver
dalam bentuk glikogen, jelasnya. Menambah asupan jus buah segar atau buah-buahan saat
sarapan sangat dianjurkan, karena banyak mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan.
Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman kita tidak makan.
Pisang, misalnya, bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat, Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium,
dan Potassium, tambahnya.

Lanjutkan dengan mengonsumsi glukosa karbohidrat yang baik, jelas dr. Inge. Sereal atau roti
gandum isi selai kacang, misalnya, dapat meningkatkan kemampuan memori otak. Jika tubuh
tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka fungsi atau memori otak dapat
terganggu. Anda bisa pilih menu sarapan berikut ini: seporsi sereal dengan susu rendah lemak,
atau telur rebus. Satu butir telur ukuran besar mengandung 70 kalori dan memenuhi 13%
kebutuhan protein harian. Atau, Anda bisa pula melahap omelet berisi tomat, keju rendah lemak
dan bayam agar perut kenyang lebih lama. Pilihan lain, Anda bisa memilih roti gandum isi keju
rendah lemak atau sepiring nasi merah plus telur dadar (dari 1 butir telur) dengan irisan tomat
atau daun selada.

10:00
Jika telah memiliki sarapan yang baik, harusnya Anda hanya akan merasa sedikit lapar beberapa
jam kemudian. Hal ini menunjukkan tubuh Anda melakukan pembakaran lemak secara efisien.
Anda membutuhkan makanan ringan yang mengandung gizi dan nutrisi, bukan hanya sembarang
mengunyah. Dokter Inge memberikan alternatif camilan rendah kalori, yaitu biskuit gandum
yang tipis dan 1 sendok makan selai kacang. Ini adalah makanan kaya nutrisi. Mengandung 193
kalori dan 2 gram serat dalam 10 buah biskuit. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein
pada makanan ini dapat membantu menjaga gula darah dengan stabil dan membuat Anda
kenyang lebih lama, ungkapnya.

Secangkir teh hijau juga dapat menjadi pilihan. Teh hijau mengandung epigallocathecin gallate
(EGCG), senyawa antioksidan yang juga bermanfaat meningkatkan metabolisme dan memicu
pembakaran lemak di tubuh.

13:00

Makan siang seringkali menjadi celah kesalahan yang dapat merusak diet. Jika Anda belum
makan makanan yang cukup sepanjang pagi, pasti tubuh Anda sangat mendambakan asupan gula
atau makanan yang berlemak. Untuk menghindarinya, pastikan makan siang Anda berisi
sejumlah sayuran dan protein. Anda bisa memilih sandwich vegetarian yang di tengahnya diisi
1 patty daging ayam. Pastikan bahwa rotinya merupakan roti gandum. Tambahkan juga selada
dan tomat agar gizinya lebih seimbang dan lengkap. Masukkan mustard sebanyak 2 sendok teh
dengan flaxseed 1 sendok teh, sarannya. Menu ini mengandung lemak sebesar 8 gram, serat 8
gram, dan 373 kalori.

13.00 16.00

Jika Anda telah makan siang seimbang, Anda akan kenyang sampai sore hari. Begitu sore tiba,
Anda dapat mengonsumsi makanan ringan. Pilih kacang untuk camilan sore. Semua kacang
memiliki jumlah kalori yang hampir sama per ons-nya. Dalam jumlah yang cukup, semua jenis
kacang baik untuk dikonsumsi saat diet sehat atau penurunan berat badan. "Kacang merupakan
kombinasi asam lemak Omega 3, protein, dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih
lama dan mengontrol nafsu makan," ujar Dokter Inge.

Tapi, ada beberapa jenis kacang yang kalorinya lebih rendah dibandingkan kacang lain. Misalnya,
kacang almond. Dalam 1 ons almond (23 butir), hanya terdapat 160 kalori dan mengandung 6
gram protein serta 14 gram lemak. Begitu juga dengan kacang mede (16 - 18 butir) dan pistachio
(49 butir). Tapi, hindari kacang yang digoreng menggunakan minyak atau mentega dalam suhu
tinggi karena panas bisa merusak enzim dan nutrisinya.

18.00 19.00

Sebetulnya, jika hasrat makan datang di malam hari, Anda yang sedang berdiet tak perlu panik.
Pilih saja menu-menu makan malam yang rendah kalori. Jika perut terasa lapar, Anda pasti akan
sulit tidur. Dokter Inge mengatakan, dada ayam atau ikan merupakan pilihan menu makan
malam yang sangat baik. Kandungan proteinnya yang tinggi bisa memuaskan hasrat makan dan
secara bersamaan, meningkatkan proses metabolisme tubuh. Untuk olahannya, sebaiknya
dipanggang atau dikukus, gunakan minyak dan garam sesedikit mungkin, sarannya.

Atau, Anda bisa segera merebus telur ayam. Konsumsi saja satu butir telur ayam, dengan
percikan merica. Kandungan Biotin atau Vitamin H pada telur ayam sangat tinggi, yang juga bisa
meningkatkan metabolisme dan membantu menghancurkan sel lemak. Ingat, konsumsi telur ini
tanpa nasi. Tak terbatas itu, Anda pun dapat melahap brokoli, wortel, kentang atau sayuran
favorit lainnya, yang sebelumnya Anda rebus sesaat. Pastikan sayuran tersebut dalam keadaan
segar, karena sayur segar memiliki rasa yang lebih manis dan nikmat. Untuk menambah rasa,
tambahkan lada halus.