RECOMENDACIONES PARA UNA

VIDA SALUDABLE

TABLA DE CONTENIDO

Introduccin

Indicaciones sobre nutricin

Energa utilizada en el ejercicio

Factores de riesgo en la salud

Factores de riesgo ergonmico

Ejercicios de pausas activas

Conclusiones y recomendaciones finales

Referencias
1. Introduccin

Cordial saludo, estimados aprendices:

Bienvenidos a este material de formacin que les presenta algunas recomen-

daciones para tener una mejor calidad de vida, en especial en su lugar de
trabajo, pues los ltimos estudios sobre el tema arrojan una preocupante cifra
de trabajadores con enfermedades fsicas y mentales originadas por una mala
nutricin, estrs y tensiones musculares, (Qiceno & Vinaccia, 2007).

Por tal razn, ustedes podrn conocer algunos aspectos relativos a una sana
nutricin y su relacin con el ejercicio fsico. Igualmente, podrn determinar
qu tipo de ejercicio realizar segn las condiciones fsicas que se posea. Para
finalizar, se analizarn algunos factores de riesgos que deterioran la salud del
trabajador y algunas recomendaciones (ejercicios de pausas activas) para mi-
tigarlos.

2. Indicaciones sobre nutricin

La nutricin es el proceso mediante el cual el organismo aprovecha cada uno

de los nutrientes para realizar adecuadamente las funciones de digestin,
metabolismo y eliminacin, contribuyendo as a una vida saludable, (Alonso
& Castellano, 2007).

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2.1. Tipos de nutricin

Completa: contiene todos los elementos nutritivos (protenas, carbohidratos, grasas o lpidos, vitami-
nas y minerales).
Equilibrada: contiene una proporcin adecuada de cada nutriente, as 50-65% de carbohidratos; 25-
40% grasas y 10-15% protenas.
Suficiente: corresponde a las necesidades y al gasto calrico de una persona.
Adecuada: es una nutricin higinica, agradable y regular.

2.2. Protenas

Son elementos que ayudan a cumplir la mayor parte de funciones celulares en los seres vivos. Transportan
y almacenan diferentes tipos de sustancias, participan en la respuesta inmunolgica, ayudan a formar los
tejidos musculares y a definir la identidad gentica, en tanto estructuran la base del ADN. Adems, provie-
nen de los vegetales o de los animales.

La protena animal: se origina de todo tipo de carnes,

leche, y sus derivados y huevos. Es adecuada para el
periodo de crecimiento. Protenas como la carne son ne-
cesarias porque poseen aminocidos esenciales que no
son producidos por el cuerpo y que son bsicos para
alguna funcin especfica dentro del organismo.

L
a protena vegetal: mejora la calidad de vida y la salud
de los seres vivos, pues estos contienen una alta can-
tidad de fibra y antioxidantes. Provienen de alimentos
como los frutos secos, la soja, las legumbres, la quinua,
entre otros.

2.3. Glcidos o carbohidratos

La principal funcin de los glcidos o carbohidratos es aportar energa para realizar todas las necesidades
del cuerpo. En ese sentido, aportan entre un 50% y un 65% del total de la energa. Es indispensable recor-
dar que su consumo en exceso puede causar obesidad.

Clasificacin de los glcidos o carbohidratos

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 Carbohidratos simples: se encuentran en la miel, el az-
car de mesa, en las gaseosas, golosinas, etc. Aportan
gran cantidad de energa para realizar las distintas ac-
tividades.

Carbohidratos complejos: estn en las pastas, la papa,

el arroz, el pan, las galletas, etc. Aportan al organismo
caloras, fibra, y minerales.

G
rasas o lpidos: las grasas representan una fuente
de energa y una forma de reserva calrica. Contienen
cidos grasos esenciales y actan como vehculos de
las vitaminas liposolubles. Proporcionan una agradable
sensacin de saciedad, debida a su lenta evacuacin
gstrica. Son de origen animal y vegetal.

2.3. Vitaminas

Las vitaminas son elementos necesarios para el funcionamiento del organismo, en especial para el me-
tabolismo y el crecimiento. Como no son producidas en su totalidad por el cuerpo, deben consumirse en
alimentos. Las vitaminas son liposolubles o hidrosolubles. Las primeras (vitaminas A, D, E y K) estn en
la grasa del cuerpo y las segundas (algunas vitaminas del grupo C y todas las del grupo B) deben ser
consumidas diariamente en los alimentos.

3. Energa utilizada en el ejercicio

La energa es la base fundamental para que el cuerpo realice todas las ac-
tividades que necesita para vivir, moverse, efectuar la digestin, conducir
los impulsos elctricos por las neuronas, hacer las sntesis hormonales y de
crecimiento.

El ejercicio requiere bastante energa para realizar el movimiento de los ms-

culos, (Franch & Castellano, 2007). Esta es suministrada de tres formas dife-
rentes, de acuerdo a la intensidad y a la duracin del ejercicio.

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 Ejercicio aerbico: es cuando la intensidad del ejercicio
es mayor al 80 % de la capacidad mxima de quien la
realiza. Su duracin puede variar de minutos a horas. En
este sistema, se utiliza el oxgeno para oxidar los carbo-
hidratos y las grasas como fuente principal. Este tipo de
ejercicio es el ms benfico para la salud, ya que fortale-
ce el corazn, los pulmones, las arterias, los msculos y
lleva mayor oxgeno a las clulas, sacando productos de
desecho o de exceso dainos para el cuerpo.

Ejercicio anaerbico alctico: este tipo de ejercicio es

aquel que requiere gran cantidad de energa para rea-
lizar los saltos, swings, lanzamientos, carreras de ve-
locidad de 100 m o 200 m. La fuente de energa es el
ATP- Fc (Fosfocreatina) localizado en los msculos. Este
sistema, aporta alta energa para ser utilizada en muy
poco tiempo y el oxgeno no tiene un papel importante.

Ejercicio anaerbico lctico: utiliza glucgeno como

combustible. La duracin de abastecimiento puede ser
de 3 a 4 minutos. Se utiliza en actividades que pueden ir
del 85% al 90% de la frecuencia cardiaca mxima. Al ob-
tener la energa a partir del glucgeno, sin una oxidacin
completa, se presentan subproductos como el cido
lctico que est asociado al inicio de la fatiga muscular.

Ya que se conoce como funciona el aporte de energa dado por los diferen-
tes sistemas de ejercicios, es importante saber que para adelgazar y bajar la
grasa corporal, se requiere que el ejercicio sea preferiblemente aerbico, o
sea que la intensidad de la actividad se de entre un 60 y 80% de la frecuencia
cardiaca mxima.

La duracin para empezar a utilizar las reservas energticas de grasa debe

ser de ms de 30 minutos continuos, antes de este tiempo se utilizar el glu-
cgeno muscular y heptico especialmente como fuente de energa. Ahora,
para que se vean cambios positivos, se debe realizar actividad fsica al me-
nos tres veces a la semana.

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4. Factores de riesgo en la salud

Los factores de riesgo, son aquellos agentes que pueden perjudicar la salud
y la calidad de vida de una persona. Se clasifican en modificables o no mo-
dificables.

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5. Factores de riesgo ergonmico

Son aquellos factores que pueden originar en el trabajador fatiga muscular,

patologas osteomsculares, desordenes psicosociales, entre otros (Moreno,
Gonzles & Garrosa, 2001). En el siguiente cuadro, se pueden observar algu-
nos de estos factores:

Tipo de riesgo Trabajo Causas Daos causados Prevencin

En oficina Malas posturas Lesiones en los Buena postura
msculos y huesos
Acciones repetitivas Problemas de
circulacin
Carga Poca movilidad
Bodegas, archivos o Cargar objetos Pausas activas
almacn pesados
Malas posturas
Presin laboral Depresin Relajacin muscular
Exceso de trabajo Tensin muscular Pausas activas
Oficina y dems Mala organizacin Falta de sueo Organizacin
Estrs
lugares de trabajo del tiempo del trabajo
Poca tolerancia Trastornos gstricos
a la frustracin

6. Ejercicios de pausas activas

Se les llama pausas activas, a los ejercicios que se realizan cada determina-
do tiempo (normalmente cada hora) para disminuir las tensiones, presiones
o esfuerzos causados por las posturas y movimientos que se mantienen en
la actividad laboral.

Los ejercicios que aqu se plantean son generales y de manera informativa,

pues sirven en cualquier labor realizada y para personas sin problemas fsi-

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 cos, musculares y articulares, no obstante, en algunas profesiones, oficios
o personas con problemas y patologas especficas, pueden ser necesarios
otros ejercicios para brindar bienestar al cuerpo y la mente.

Las pausas activas acompaadas de una buena postura en su lugar de tra-

bajo y una adecuada alimentacin, ayudan a disminuir problemas o patolo-
gas como estrs, tensin en el cuello y espalda, manguito rotador, sndrome
de tnel del carpo, tendinitis, tenosinovitis, lordosis, cifosis, escoliosis, estrs
y fatiga visual, sndrome de fatiga crnica, entre otros.

Importante

1. Cada uno de los ejercicios aqu planteados, debe mantenerse como mnimo 10 segun-
dos. La respiracin debe ser tranquila y pausada.
2. El ejercicio debe ser detenido. Si se presenta algn dolor fuerte y con patologas ya
detectadas, es importante acudir al mdico o fisioterapeuta.
3. Inicialmente, se deben hacer los ejercicios sin mucho esfuerzo, mientras se observa
cmo se comporta el cuerpo en cada uno de ellos.
4. Los ejercicios inician de la cabeza hacia los miembros inferiores o cfalo caudal.

Ejercicios para el estiramiento del

cuello

Incline la cabeza hacia la izquierda duran-

te 10 segundos y haga una pequea fuer-
za con la mano izquierda, mientras tanto,
baje el hombro derecho haciendo un poco
de fuerza. Mantenga la espalda recta. Re-
pita el ejercicio hacia el lado derecho.

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Incline la cabeza hacia atrs durante 10 se-
gundos (sin llevarla totalmente hacia atrs)
y luego hacia adelante. Repita el ejercicio 3
a 4 veces.

Realice un movimiento circular de

la cabeza hacia la derecha de 3 a 4
veces, luego cambie el sentido del
giro. Recuerde no llevar la cabeza
hacia atrs.

Ejercicios para el estiramiento del cuello

Entrecruce los dedos, gire las palmas

de las manos hacia afuera y lleve los
brazos hacia arriba y atrs, mantenga 10
segundos o ms el estiramiento. Man-
tenga la espalda recta.
Lleve los brazos hacia atrs y entrecru-
ce los dedos, luego suba los brazos sin
llevar los hombros y tronco hacia ade-
lante. Mantenga 10 segundos o ms el
estiramiento.

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 Lleve su brazo derecho hacia el lado iz-
quierdo y ajuste con la mano izquierda.
Repita lo anterior con el brazo izquierdo.

Con la espalda recta, lleve el brazo de-

recho hacia atrs y haga fuerza con el
brazo izquierdo, para que la mano del
brazo derecho se desplace hacia abajo.
Cambie el brazo y mantenga 10 segun-
dos o ms el estiramiento.

Eleve los hombros, mantenga unos se-

gundos y luego bjelos, repita el ejerci-
cio varias veces. Mantenga la espalda
recta.

Realice crculos con los hombros hacia

adelante y luego hacia atrs. Realice va-
rias veces estos ejercicios.

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Ejercicios para estiramiento de brazos y antebrazos

Lleve las palmas juntas

hacia adentro haciendo
fuerza y luego gire las
puntas de los dedos ha-
cia adelante y abajo, lue-
go gire hacia la posicin
inicial. Repita el ejercicio
3 a 4 veces.

a) Pegue el dorso de las manos haciendo b) Extienda el brazo hacia el frente, baje los dedos con la
fuerza en el sentido de las flechas. palma extendida hacia afuera y con la otra mano haciendo
fuerza. Traiga hacia su cuerpo todos los dedos, incluya el
pulgar.

a) Realice crculos con las muecas hacia la dere- b) Baje los puos y sbalos varias veces.
cha y hacia la izquierda. Invierta el giro y realcelo
varias veces.
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Ejercicios para estiramiento de glteos y cudriceps

Flexione la pierna derecha y extienda la izquierda apo-

yada sobre el taln. Si no alcanza a tocar la punta del
pie no importa, trate de llegar hasta donde sienta un
pequeo dolor o una tensin que pueda manejar.

Empuje la pared con la rodilla izquierda extendida. Tra-

te de mantener la pierna y espalda en lnea como se
aprecia en la fotografa. Baje el taln con fuerza y lleve
las dos puntas de los pies hacia el frente. Mantenga 10
segundos y cambie de pierna.

Flexione un poco la rodilla de la pierna sobre la cual se

va a apoyar en el piso. Luego eleve la pierna contraria,
cjala con las dos manos o con una si necesita apoyar-
se. Preferiblemente utilizar la pared como se muestra
en la imagen de la derecha, para tomar la pierna por
debajo del muslo con ambas manos. Elevar y mantener
10 segundos arriba. Luego cambiar de pierna.

Para este ejercicio se puede apoyar del espaldar de una

silla. Extienda la pierna derecha bien adelante teniendo
presente que la rodilla no sobrepase el tobillo (en la ima-
gen, la rodilla se observa detrs del tobillo). La espalda
debe mantenerse recta.

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 Apyese de una pared, eleve la pierna y tmela con
la mano contraria, luego lleve el pie con algo de
fuerza hacia el glteo. Las dos rodillas deben estar
alineadas, no que una se encuentre ms adelante
que la otra. La pierna que est apoyada en el piso
debe ir ligeramente flexionada. Mantenga 10 segun-
dos y cambie de pierna.

Postura frente al computador

Sentarse bien frente al computador es un hbito que debemos

tomar. La mayor cantidad de cansancio y estrs muscular se
presenta en este lugar de trabajo. Las recomendaciones a tener
en cuenta son las siguientes:

a. El ngulo que se debe mantener entre los muslos y las pier-

nas debe ser de 90.
b. La parte baja de la espalda o regin lumbar, debe estar bien
apoyada en el espaldar de la silla.
c. La espalda debe estar recta.
d. La pantalla debe estar alejada entre 40 y 50 centmetros de
los ojos.
e. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los
ojos o menos, esto permite que el ojo no este abierto total-
mente y tenga una mejor lubricacin (en la grfica se ve muy
por debajo de la altura de los ojos, lo que quiere decir que el
porttil podra estar ms o menos 10 o 15 centmetros ms
arriba de lo que en realidad se encuentra, para estar a una
altura adecuada).trabajo de 3 a 5 minutos es suficiente.

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 Recuerde no estar de espaldas, de frente o Puede utilizar pantallas deslizables como la
de lado con fuentes de luz directa, pues esto que se observa en la figura para disminuir el
genera irritacin y cansancio visual. ingreso de luz directa en donde trabaja.

Cuando se trabaja frente a un computador, existen momentos en que el grado de concentracin puede ser
alto y en esos momentos, el ojo deja de parpadear. El parpadeo es esencial para la lubricacin y oxigena-
cin del ojo, si no parpadeamos, nuestro ojo se reseca causando ardor y estrs en la visin, por esta razn
es necesario involucrar en las pausas activas ejercicios para descansar los ojos.

Despus de trabajar por una hora frente al computador, realice los siguientes ejercicios para disminuir el
cansancio e irritacin:

a. Observe algo con detalle cercano a su vista.

b. Luego, acrquese a una ventana o un lugar donde pueda mirar hacia afuera. Trate ahora de observar
detalles de algn edificio, valla, nube, algo de la naturaleza, etc., que est muy lejos. Nuevamente,
observe algo cercano y vuelva a mirar a lo lejos. Al tiempo que realiza esto, parpadee seguidamente
haciendo conciencia del parpadeo realice este ejercicio durante unos 45 segundos. Mientras trabaja
recuerde parpadear.

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7. Conclusiones y recomendaciones finales

Es indudable que unos buenos hbitos alimenticios y el ejercicio frecuente

ayudan a conservar una salud mental y fsica de calidad. Ahora bien, cuando
se mantiene una actitud saludable en el espacio de trabajo, dicha calidad de
vida mejora an ms. Por ello, es necesario conocer los factores de riesgo y
las acciones para mitigarlos que se presentaron en este material.

Por ltimo se debe recordar lo siguiente:

Beneficios del ejercicio moderado

1. Ayuda a mantener un peso ideal.

2. Mejora la autoestima.
3. Fortalece msculos, articulaciones, tendones y huesos.
4. Mejora el desempeo en todos los aspectos diarios de la vida.
5. Disminuye el estrs.
6. Permite que el sueo sea de mejor calidad.
7. Aumenta el riego sanguneo a todos los sistemas del cuerpo.
8. Fortalece el corazn y los pulmones.
9. Ayuda a mantener buenos hbitos alimenticios y disminuye el consumo de alcohol y tabaco.
10. Ayuda a mantener una actitud positiva frente a la vida, presentndose en la persona que lo prctica
ms alegra y una mayor tranquilidad.
11. Aumenta la calidad y la expectativa de vida.
12. En nios, estimula el crecimiento.
13. Mejora las capacidades motrices.
14. Ayuda a crear redes neuronales con cada actividad nueva que se aprenda.
15. Mejora las defensas del organismo.
16. Las actividades que requieran un esfuerzo mental como el ajedrez, tangram, crucigramas, la lectura,
pintura, o la msica, entre otras, disminuyen el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un alto porcentaje.

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8. Referencias

Alonso, M. & Castellano, G. (2007). Conceptos generales de nutricin. Requerimientos nutricionales.

En manual prctico de nutricin en pediatra. Madrid: Ergon.
Mansilla, F. Manual de riesgos psicosociales en el trabajo: teora y prctica. Psicologa online. Valencia
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y salud percibida. Madrid. Recuperado el 29 de mayo de 2012 de http://web.uam.es/grupo-sinv/esalud/
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