Senam Setelah Melahirkan (Nifas)

Definisi
Senam setelah melahirkan merupakan latihan fisk atau
mobilisasi gerakan-gerakan sederhana yang bermanfaat
bagi ibu sesudah melahirkan.
LANGKAH-LANGKAH
Latihan tahap pertama atau latihan hari pertama yakni 6- 2
hari sesudah melahirkan.
A. Latihan pernafasan perut, caranya:
- Ambil sikap tidur terlentang, kedua tangan di atas
perut dengan kedua lutut ditekuk.
- Tarik nafas dari hidung, tahan dengan otot perut
selama. 3-5 detik, lalu dikembungkan tidak meng-
gunakan otot dada.(lihat gambar).
- Perlahan-lahan dikendurkan dan bernafas biasa.
Ulangi latihan ini sampai 10 kali dan dilakukan pada
saat pagi dan sore hari.
C. Latihan pergelangan kaki, caranya:
- Tidur terlentang dengan kedua kaki lurus
- Gerakan kedua kaki kedepan dan kebelakang
(fleksibel dan ekstensi) bergantian dengan hitungan
3-5 detik, sampai betis terasa tertarik. Lakukan se-
banyak 10 kali.
- Beristirahatlah
- Lanjutkan dengan gerakan berputar, arahnya 5 kali
keluar dan 5 kali kedalam. (lihat gambar)
- Sambil tarik nafas dalam, angkat kepala dan bahu,
perlahan-lahan tangan meraih lutut sehingga tubuh
terangkat 15-20 cm.
- Setelah hitungan 3-5 detik, perlahan-lahan kepala
dan bahu diturunkan seperti posisi semula.
- Latihan dilakukan 2 kali sehari, kemudian beristira-
hatlah. (lihat gambar)
C. Latihan otot punggung dan otot dada, cara-nya:
- Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua
tangan lurus disamping kiri dan kanan. (lihat gam-
bar)

- Keluarkan udara lewat mulut dengan cara meniup
perlahan-lahan, perut dikempeskan dan tahan se-
lama 3-5 detik, kemudian istrahat.
- Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali pada pagi
dan sore hari (lihat gambar)
B. Latihan otot-otot dasar panggul dan pantat,
caranya:
- Tidur terlentang dengan kedua tangan disamping
badan, kedua lutut ditekuk.
- Tekan punggung ke kasur sambil mengerutkan pa-
nggul seperti menahan kencing selama 3-5 detik.
(lihat gambar).
Latihan tahap kedua atau latihan hari kedua sesudah
melahirkan - Pertahankan bahu dan dada datar, secara per-
Latihan hari pertama dilanjutkan, ditambah dengan latihan lahan-lahan gerakan lutut ke arah samping kiri
lain: tubuh sampai menyentuh kasur. Pertahankan se-
A. Latihan otot leher, caranya: lama 3-5 detik. (lihat gam-bar).
- Tidur terlentang dengan bantal tipis (datar) kedua
lengan disisi badan, kedua lutut ditekuk.
- Angkat kepala sehingga dagu dapat menyentuh
dada sejauh dimungkinkan dan tahan selama 3 detik
(lihat gambar).
- Pertahankan lutut dengan menggerakan secara
halus ke arah kanan/ berlawanan arah, pertahan-
kan selama 3-5 detik.
- Kembali ke posisi semula, dan beristirahatlah.
B. Latihan otot punggung dan otot perut, caranya: Lakukan latihan ini selam 5 kali (lihat gambar)
- Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk. (lihat
gambar)
 - Pertahankan bahu dan dada datar, secara
perlahan-lahan gerakan lutut ke arah samping kiri SENAM SETELAH MELAHIRKAN
tubuh sampai menyentuh kasur. Pertahankan
selama 3-5 detik. (lihat gam-bar)
D. Latihan otot punggung dan otot dada, caranya:
- Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua
tangan lurus disamping kiri dan kanan. (lihat gam-
bar) - Pertahankan lutut dengan menggerakan secara
halus ke arah kanan/ berlawanan, pertahankan
selama 3- 5 detik.
- Kembali ke posisi semula dan beristirahatlah.
Lakukan latihan ini 5 kali ke kanan dan ke kiri.
- Angkat kedua lengan lurus ke atas dada, tahan 3 (lihat gambar)
detik, kemudian kembalikan ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dan istirahatlah.
(lihat gambar)
B. Latihan otot punggung dan otot panggul, caranya: Oleh:
- Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua tangan
disamping dan telapak kaki rata dengan tempat Enita
tidur. Fira Indrayanti
- Panggul dinaikan seperti dalam gambar, kedua kaki Husna Royani
menahan tubuh, dilakukan perlahan-lahan, tahan Neng Rahayu
selama 3-5 detik.
- Turunkan panggul ke posisi semula, lakukan latihan
ini 2 kali sehari (lihat gambar)
Latihan tahap kedua atau latihan hari ketiga sesudah
melahirkan. sampai 6 minggu dan berakhirnya masa nifas.
RUANG CAMAR I
Latihan hari pertama dan kedua dilanjutkan, ditambah
RSUD ARIFIN ACHMAD PEKANBARU
dengan latihan-latihan lain:
A. Latihan otot pinggang dan otot panggul, caranya:
- Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk. (lihat
gambar)
PRAKTEK PROFESI PERAWATAN
PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN
UNIVERSITAS RIAU
2008