Frutas
Adems de ser una fuente importante de carbohidratos tambin suministran una parte
importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de
los atletas, independientemente de la disciplina que practiques.
Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un ndice glucmico bajo como la pera y la
manzana, dos frutas de temporada que podemos encontrar fcilmente y que adems nos
aportarn muchas vitaminas y pectina. Las frutas rojas como las fresas, las moras, los
arndanos, las cerezas son tambin una gran opcin para comer antes de hacer deporte, ya
que adems de tener ndices glucmicos bajos son muy ricas en antioxidantes. Las uvas y el
pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.
Despus de hacer ejercicio, debemos aadir carbohidratos de ndice glucmico alto como
el pltano maduro, la sandia, meln dulce, la naranja, que adems nos ayudarn a reponer
sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.
Barritas energticas
Las barras energticas estn diseadas especficamente para su uso antes, durante y despus
del ejercicio, son excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en
torno a los entrenamientos, ya que proporcionan energa abundante, y rpida.
Antes y despus de los entrenamientos, elije las barritas con alto contenido de carbohidratos,
moderada en protenas y baja en grasa y fibra.
Puedes consumirlas con bastante rapidez, sin utensilios adicionales. Ocupan poco espacio y
pueden llevarse en un bolso o un bolsillo.
La mayora de los yogures, incluso aquellos con fruta en ellos, incluyen azcares aadidos, algo
que es innecesario y que los hace menos saludables. As que trata de buscar algn tipo de
yogur sin azcar aadido.
Los alimentos elaborados con harinas integrales, adems de ser ms ricos en nutrientes que
los refinados, son mucho ms saciantes por el alto contenido en fibra que contienen.
Asimismo, ayudan a evitar problemas digestivos ya que el estmago los procesa con mayor
facilidad. Los alimentos integrales tiene un ndice glucmico menos que los refinados, es decir,
la medida que indica la velocidad en la que un alimento afecta la secrecin de insulina tras su
ingestin.
Adems tienen mayores cantidades de vitaminas y minerales que los procesados. Son
alimentos que, a casi todo el mundo gusta su sabor y textura, y adems combinan con casi
cualquier alimento.
Patatas
Las patatas no tienen muy buena fama en las dietas porque se asocian con aceite, fritura y
grasa, pero eso no debe por qu ser as. Las patatas hervidas no aaden nada de grasa extra y
nos dan mucha energa til.
Hoy por hoy, la patata es uno de los pilares bsicos de la alimentacin; es un producto
econmico y con una excelente versatilidad gastronmica. Pero ms all de que podamos
disfrutar de su sabor de mil y una maneras, estos tubrculos cuentan con numerosas ventajas
a nivel nutricional.
Las patatas son buenas fuentes de carbohidratos, bastante ricas vitamina C, vitamina B6 y
minerales esenciales para el deportista como el potasio, adems de contener pequeas
cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.
1- Aguacate
El aguacate es una fruta desde el punto de vista botnico. Un aguacate mediano tiene
aproximadamente 23 gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo
que es saludable para el corazn).
2- Frutos secos
3- Aceitunas negras
Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez ms, se trata
principalmente de grasas monoinsaturadas. Adems, no importa qu variedad de aceituna te
guste, todas ellas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un
fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un componente clave en la prevencin del
cncer.
4- Semillas de linaza
Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es todo grasa saludable, no
saturada. Y lo mejor, slo es necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es
una gran fuente de cidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamacin y jugar
un papel importante en la salud del corazn y el cerebro, por lo que la linaza es una gran aliada
para los vegetarianos (o los que no comen pescado).
5- Chocolate negro
Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porcin y contiene
aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos
saludable), el chocolate negro tambin contiene algunas grasas saludables, as como muchos
otros beneficios.
Zanahorias
Daucus carota subespecie sativus, llamada popularmente zanahoria, es una hortaliza que
pertenece a la familia de las umbelferas, tambin denominadas apiceas, y considerada la
especie ms importante y de mayor consumo dentro de esta familia. Es la forma domesticada
de la zanahoria silvestre, oriunda de Europa y Asia sudoccidental. Se cultiva por su raz mucho
ms grande, sabrosa y de textura menos fibrosa, pero contina siendo la misma especie.
Pimiento rojo
TOMATES
Los tomates son una excelente fuente de licopeno; tan slo una taza de tomates frescos
contiene 6,7 mg. de licopeno, y si los tomates estn cocinados, contienen ms an, porque el
proceso de calentamiento aumenta los niveles de los nutrientes hasta en un 35 %.
SANDA
Una rodaja de sanda madura aporta ms licopeno que los tomates, porque la fruta tiene un 40
% ms de este antioxidante, pero es importante que la sanda est madura, para obtener el
nivel ptimo de nutrientes.
PAPAYA
La papaya es una fruta tropical, que se cultiva en las regiones clidas del mundo, y cuando el
fruto est maduro y con una carne roja, indica que tiene los niveles ptimos de licopeno,
concretamente 2,6 mg. por cada taza; a su favor hay que decir que esta fruta es baja en
caloras.
3 alimentos que contengan ceras
Ceras de carnauba: se obtiene por medio de las hojas de la palma conocida como Coprnicia
Cerfera, esta palma es llamada as en honor al astrnomo polaco Nicols Coprnico.
Cera de abeja: producto segregado por las abejas melferas jvenes, las cuales segregan un
lquido de sus glndulas cereras, al entrar este lquido en contacto con el aire es endurecido
entonces forma pequeas escamas de cera.
Manteca de cacao: es frgil a temperatura ambiente, se utiliza para proteger tejidos blandos
contra la deshidratacin.
5 ALIMENTOS QUE SEAN FUENTE DE PROTENA
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo
embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de
grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general
cualquier dieta alta en protenas.
La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un
elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100
gramos de soja.
El jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen
aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico
que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por
lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en
protenas de alta calidad.
El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad
considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El
cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es
pesado de digerir.
Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100. Atn,
bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100.
Tambin puedes ver aqu informacin sobre alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles.
Los Hidrosolubles
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que mejora las encas y las mucosas, adems ayuda
a absorber el hierro en los alimentos. Alimentos donde podemos encontrar esta vitamina
hidrosoluble son los ctricos, fresa, tomate, brcoli y otras verduras crudas verdes.
La vitamina B-1, tambin conocida como Tiamina es una vitamina hidrosoluble que ayuda a
mantener los nervios sanos, a hacer una buena digestin, a mantener un buen estado mental y
el apetito normal. La carne roja, pollo, legumbres, pan, leche, huevos, granos son algunos de
los alimentos donde se puede encontrar esta vitamina hidrosoluble.
La vitamina B-2 o Riboflavina ayuda a nuestro organismo a sintetizar los cidos grasos,
mantener una visin normal, una piel saludable y ayuda a metabolizar la glucosa. Se puede
encontrar esta vitamina hidrosoluble en la leche, carne, aves, pescado, las verduras de hoja
verde y pan de trigo entero
La Niacina o B3 es otra de las vitaminas hidrosolubles que ayuda a mantener una piel sana,
contribuye a realizar una digestin normal, mantiene los nervios sanos y ayuda a procesar la
glucosa Se puede encontrar este tipo de vitaminas hidrosolubles en alimentos como carne,
aves, peces, oscuro, hortalizas de hoja verde y pan de trigo entero.