Pendahuluan

Saya Sarswathi A/P PARTHIBAN dari unit S6 ingin mengucapkan ribuan terima
kasih kepada pihak tertentu yang telah membantu saya untuk menyiapka kerja kursus GKK
ini dengan sempurna. Pertamanya, saya ingin mengucapkan terima kasih ialah pensyarah
GKK saya iaitu En. Abdul Wahid yang sentiasa memberi panduan dan bimbingan untuk
menyiapkan kerja kursus ini dengan baik dan sempurna. Selain itu,saya juga ingin
mengucapkan ribuan terima kasih kepada ibu bapa saya kerana mereka menyokong dan
membantu saya dengan membelikan barang yang diperlukan untuk menyiapkan kerja
kursus ini. Selain itu,bantuan rakan sekelas juga tidak dilupakan. Maka, saya ingin
mengucapkan terima kasih kepada rakan sekelas saya yang sentiasa memberi pandangan
dan semangat untuk menyiapkan kerja kursus ini dengan baik. Akhirnya,saya ingin
mengucapkan terima kasih kepada tuhan dan semua pihak yang terlibat secara lansung
dan tidak langsung dalam menghulurkan bantuan pandangan dan idea semasa menyiapkan
tugasan ini.

Pendidikan jasmani amat penting kepada seseorang kerana ia dapat mengukuhkan

mental, sosial, fizikal dan emosi. Hal ini kerana dari segi mental, pendidikan jasmani dapat
membantu seseorang individu untuk mengawal perkembangan dan pertumbuhan mental
yang sihat. Dari segi sosial, pendidikan jasmani dapat membantu seseorang individu untuk
menyesuaikan diri dengan persekitarannya iaitu masyarakat. Dari segi emosi pula,
kecergasan dapat membantu seseorang untuk mengawal emosi kerana tubuh badan yang
cergas berupaya membantu mengawal perasaan dan berupaya mengenal pasti cara
mengawal atau melepaskan perasaan.

Kerja kursus Pendidikan Kesihatan ini berfokus kepada 2 sahaja iaitu ujian segak(
Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan) dan ujian bleep. Ujian segak merupakan aktiviti
fizikal yang dilakukan oleh pelajar untuk mengukur kecergasan berdasarkan kepada
Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan yang ditetapkan. Segak ini terdiri daripada empat
aktiviti iaitu Naik turun bangku, Tekan tubi, Ringkuk Tubi Separa dan Jangkauan
Melunjur. Ujian Bleep adalah lari ulang alik sejauh 20 meter di mana ia bertujuan untuk
menguji kecergasan dan stamina kita berdasarkan pencapaian kita dalam ujian tersebut.
Ujian Indeks Jisim Badan

Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan(BMI-for-age)

Tujuan:
Menilai komposisi badan

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur
ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)
Ujian Naik Turun Bangku

Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm

2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.

2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.)
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti
kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Ujian Tekan Tubi (Lelaki)

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi

Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki

Alatan dan kemudahan:

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
3. Rakaman/ Metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.
Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40
detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;

a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.

b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan
berturut-turut (4 detik metronome) mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.

Ujian Tekan Tubi (Perempuan)

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi

Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
 3. Rakaman/Metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40
detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;

a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.

b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan
berturut-turut mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.

Ujian Ringkuk Tubi Separa

Nama Ujian:
Rengkuk ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina :
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Rakaman / CD/ Metronome
4. Jam randik

Pengurusan dan organisasi:

1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita
adalah 10 cm.
2. Sediakan pita rakaman atau metronome rentak 50 detik seminit.

Prosedur :
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.
5. Murid A mesti melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman / metronome dengan
kadar 40 kali rengkuk seminit. Pada setiap lakuan rengkuk, bahu perlu diangkat supaya
jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal
(ulang prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
8. Murid B menjaga keselamatan dengan meletakkan kedua tapak tangan selari dengan
lantai tanpa memberi bantuan kepada murid A.
9. Murid B mengira ulangan perlakuan.
10. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
10.1 Berasa tidak selesa.
10,2 Tidak dapat mengikut rentak rakaman cd atau metronome.
10.3 Tidak dapat mengekalkan teknik rengkuk dengan sempurna untuk dua ulangan
berturut-turut (4 detik metronome) setelah ditegur oleh guru.

10.4 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.

10.5 Tumit diangkat

Panduan guru
Lakuan rengkuk yang tidak sempurna:
1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2. Tumit diangkat.
3.. Badan/ bahu senget.
4. Punggung terangkat.
5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul

1. Rapatkan belakang ke lantai.
2. Bahu sentuh lantai.
3. Rapatkan tumit ke lantai.
4. Seimbangkan bahu/badan.
5. Buka kaki.
6. Bengkokkan lutut.

Ujian Jangkauan Melunjur

Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur (Seat and reach test)

Tujuan:
Mengukur fleksibiliti

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah)
2. Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:

1.Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke
dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 2 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira
sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menghalang perlakuan.
Borang Skor

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN UNTUK MURID SEKOLAH

MALAYSIA (SEGAK)

Nama: SARSWATHI A/P PARTHIBAN

Jantina : Perempuan

Umur: 18

Unit :S6

Tarikh: 21/09/16

Indeks Jisim Badan : 15.7

Ujian Denyutan Ulangan Ulangan Jarak (cm) Skor

Nadi
Naik Turun 80 4
Bangku
Tekan 28 5
Tubi
Ringkuk Tubi 18 3
Separa
Jangkauan 28 3
Melunjur
Jumlah Skor 15
Keseluruhan

Gred B

Pencapaian :
Penyataan: Sangat Tinggi Cergas Di bawah Tidak
tinggi norma norma cergas
REFLEKSI ( UJIAN SEGAK )

Program penilaian standard kecergasan fizikal kebangsaan untuk pelajar guru

(SEGAK) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani. SEGAK

mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang

untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sessi persekolahan tahun 2008. Pelaporan

hasil ujian ini akan mendapat sijil secara peperiksaan berpusat. Matlamat ujian ini adalah

pelajar guru sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk

meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Pertamanya, saya perlu bercerita pengalaman yang saya dapat semasa menjalani
ujian Segak pada 21.09.2016 di Gymnasium IPG pada pukul 8 pagi. Pada pagi itu, kita telah
melakukan senaman aerobik selama 40 minit untuk memanaskan badan untuk mengelakkan
alami kecederaan semasa menjalankan ujian Segak. Seterusnya, ujian segak bermula pada
pukul 9 pagi dengan semua peralatan yang diperlukan telah disediakan oleh pihak tertentu.

Ujian Segak ini mengandungi 5 bahagian iaitu pengiraan index jisim badan, naik turun
bangku, tekan tubi, tekan tubi ubah suai, ringkuk tubi separa, dan jangkaaan melunjur. Pada
mulanya, saya telah melalui stesen pertama iaitu mengambil index jisim badan. Setelah
mencatat berat badan dan ketinggian dalam borang markah ujian segak, saya mengalami
masalah dan berasa kecewa kerana saya tidak tahu cara untuk mengira index jisim badan
saya. Selepas beberapa minit, kawan saya tolong saya untuk mengira index jisim badan saya
menggunakan formula yang ditetapkan tetapi jisim badan saya kurang daripada keadaan
normal dan mendapat anggaran yang sederhana. Oleh itu, selepas ini, saya perlu sentiasa
menjaga pemakanan saya dan cuba untuk menambahkan jisim badan supaya mendapat
anggaran yang yang baik dan sentiasa sihat .

Selepas itu, saya telah melalui stesen 2 iaitu naik turun bangku. Naik turun bangku
dilakukan secara berpasangan. Aktiviti ini harus dilakukan selama 3 minit seiring dengan
rakaman metronome yang dibunyikan. Apabila melakukan aktiviti ini, saya berasa yakin
bahawa saya boleh melaksanakan ujian ini dengan sempurna.Akhirnya, saya berjaya
menghabiskan ujian ini dengan sempurna. Setelah itu, pasangan saya mengira denyutan nadi
saya selepas satu minit. Denyutan nadi itu dikira selama satu minit dan saya dapat
mengetahui denyutan nadi saya normal.
 Seterusnya saya melalui stesen yang ke-3 dan ke-4 iaitu tekan tubi dan ringkuk tubi
separa. Saya akan buat sampai setakat mungkin saya boleh. Walaupun saya menyiapkan
tekan tubi dengan sempurna tetapi saya tidak dapat menyempurnakan ringkuk tubi
separa;tapi membuat sampai setakat mungkin yang saya boleh.

Akhirnya,stesen kelima iaitu jangkaan melunjur. Di stesen ini, saya mengalami sedikit
masalah kerana ketinggian saya. Saya tidak dapat melunjur jangkaan yang baik kerana saya
tinggi berbanding kawan saya tetapi saya mencuba untuk melunjur jangkaan setakat
mungkin.

Selain itu, bahagian kedua iaitu ujian bleep. Saya pernah menyertai pertandingan 100

meter dan merentas desa di sekolah saya. Oleh itu,saya dapat menyempurkan ujian ini

dengan baik. Tetapi,selepas itu saya berasa sakit kaki dan susah untuk berjalan seperti biasa.

Akhirnya,kedua-dua ujian ini memberi pelbagai faedah kepada saya seperti mengkekalkan

kesihatan fizikal saya dan mendapat kesedaran tentang kesihatan saya

Kesimpulannya, ujian segak ini memberi kebaikan yang secukupnya kepada kita.

Sebagai pelajar, saya perlu mengecapi kecemerlangan dalam ujian segak dan pendidikan

jasmani agar masa depan saya tidak gelap tetapi terang dengan cahaya iaitu hidup sihat

tanpa menjangkiti sebarang penyakit. Usaha-usaha yang menyeluruh dan pragmatik harus

dilakukan oleh seseorang untuk menjadikan pendidikan jasmani sebagai subjek yang penting.

Saya juga berpendapat seluruh strata masyarakat bertungkus-lumus untuk memupuk tabiat

membaca pendidikan jasmani ini dalam kehidupan rakyat.

RUJUKAN

https://sekolahpulauaman.blogspot.my/2014/10/ujian-standard-kecergasan-fizikal.html

http://dokumen.tips/documents/refleksi-gkk.html

http://ndrakhbar.blogspot.my/2012/12/prosedur-pelaksanaan-bleep-test-html

http://nota-budak-ipg-blogspot.my/2012/11/norma-ujian-kecergasan-fizikal-
murid_22html
LAMPIRAN

Naik Turun Bangku

Ujian tekan tubi lelaki

Ujian tekan tubi perempuan

Ujian Ringkuk Tubi Separa

Ujian Jangkauan Melunjur