7/2/2015 PencegahanKecederandalamsukan|Coretandanlakaran...

19thOctober2009 PencegahanKecederandalamsukan
Kecederaan dalam suka sering berlaku khasnya di Malaysia kerana atlitatlit termasuk jurulatih tidak mengamalkan prinsip
latihanbagimencegahkecederaandenganbetul.DalamnotakuliahPengenalanKepadaSainsSukan,Dr.NorlenadanEncik
Mohd Taib, 2009 menjelaskan beberapa prinsip latihan bagi mencegah kecederaan dalam sukan amat diperlukan seperti
warming up atau memanaskan badan, gradualness/ansur maju, timing/masa, intensity/minat, capacity level/ tahap
kapisiti,strength/kekuatan,motivation/motivasi,specialization/pengkhususan,relaxation/rehatdanroutine/rutin.
Prinsipprinsipiniperludiamalkanolehatlitdalammengelakkandiridarikecederaandalamaktivitiyangdisertaiataudalam
pertandinganyangdisertai.

Terdapat dua jenis kecederaan dalam sukan iatu kecederaan kronik ( overuse injury) dan kecederaan akut ( acute injury ).
Kecederaankronik(overuseinjury)adalahakibatpenggunaanyangberulangandaniniadalahdisebabkanolehfaktorfaktor
teknik latihan , peralatan, pemakanan dan sebagainya dan selalunya kecederaan ini tidak mengancam nyawa, contohnya
kecederaansendibukulali(ankle),tenniselbow,tendonitis,stressfracturedansebagainya.

Kecederaanakut(acuteinjury)biasanyaberlakusecaratibatibadaniabolehmembahayakannyawajikatakdirawatcepat
danbolehberlakudalamsemuajenissukantermasukorangdewasa,kanakkanakdanorangkurangupaya.

Adaduafaktoryangmembawakecederaaniaitufaktordalamandanluaran.Faktordalamanmelibatkanstrukturbadaniaitu
susunantulang,tisubadan,psikologi,kurangrehat(recovery),pemakanan,kurangkalories(karbohidrat)dankurangair(
dehidrasi),sementarafactorluaranpulaialahtidakmelakukanstretchingdanmemanaskanbadan,menggunakan/memakai
alat kelengkapan yang tidak bersesuaian seperti kasut, raket, alat perlindungan ( shin pad, mouthguard dll ), tape & brace
serta permukaan/gelanggang/padang yang tidak sesuai/rosak dan juga mengunakan teknik sukan ( biomekanik ) yang tidak
betul.

Pencegahankecederaan
Kecederaan dalam sukan atau pencegahan kecederaan dalam sukan boleh di elakkan dengan melakukan pencegahan
pencegahan yang melibatkan dua faktor iaitu dalaman dan luaran. Faktor luaran ialah dengan menguatkan otot sendi
contohnya memakai alat perlindungan, rehat yang secukupnya, pemakanan yang seimbang dari segi kalori dan minum air
yangmencukupi,selainperlujugamengawalpsikologi.
Faktor luaran pula yang perlu dititikberatkan ialah dengan melakukan stretching dan memanaskan badan yang cukup,
menggunakan alatan sukan seperti kasut dan raket yang sesuai, memakai alat pelindung, menggunakan taping/bracing,
mengubahsuaitekniksukansertamengubahundangundangsukan.
MenurutEncikMohdTaibHarun,2009dalamkuliahlatihanmemanaskanbadanamatperlusebelumsesuatuaktivtibersukan
dijalankan apatah lagi untuk atlitatlit yang menyertai pertandingan. Memanaskan badan ( warmup ) amat perlu bagi
penyediaan untuk bersukan dan terbahagi kepada am ( general ) seperti jogging, general stretching , resistance exercise
http://wanmohdariffin.blogspot.com/2009/10/pencegahankecederandalamsukan.html 1/3
7/2/2015 PencegahanKecederandalamsukan|Coretandanlakaran...

danspesifiksepertistretchingdanpergerakanpadabahagiantertentu
Memanaskan badan mempunyai banyak kelebihan antaranya membantu perjalanan darah ke otot, perjalanan oksigen,
menggalakkan metabolism sel, mempercepatkan impulse sistem saraf dan melembutkan lagi tisu lembut contohnya tendon
dan ligament. Memanaskan badan hendaklah dijalankan selama 15 30 minit, hingga mula berpeluh sebelum rasa letih
sebelumaktivitisebenardimainkan.

Aktiviti seterusnya yang perlukan dilakukan untuk mencegah kecederaan ialah dengan melakukan stretching
dimanaianyadapatmengurangkankecederaanpadaototdantendonsertameminimakankesakitanotot(musclesoreness).
Jenisjenis stretching yang boleh dibuat adalah secara statik, ballistic stretching atau proprioceptive neuromuscular
facilitationstretching.Asasasasstretchingadalahmenjalankanwarmupsebelumstretching,stretchingsebelumdan
selepassukan,stretchinglembutdanperlahandan

stretchingsampaitahaptertentu.

PengunaanPeralatanDalamMencegahKecederaanDalamSukan

Selain daripada memanaskan badan dan stretching penggunaan peralatan juga boleh mengelakkan atau mencegah kecederaan
dalamsukan.Salahsatudaripadaalatanyangdigunakanadalahtapedanbracingyangberfungsimengurangkanpergerakan
yang tidak dikehendaki dan mengelakkan kecederaan, biasanya digunakan dalam suka berisiko tinggi contohnya sukan bola
keranjang untuk mengelakkan kecederaan buku lali. Tape dan bracing juga digunakan untuk melindingi semasa pemulihan
untuksembuh.

Selaindaripadaitualatperlindungansepertishinguard,helmet,groinprotectors,mouthguards,shoulderpads,
kneepadsdanelbowspadjugadapatmencegahkecederankeranaalatalatinimelindungibahagianbadandanmemberikesan
secarapsikologidimanaatlitlebihyakin.Kasutjugamemainkanperananyangpentingdalammencegahkecederaan,terdapat
pelbagai jenis kasut sukan yang bersesuaian untuk acara sukan tertentu berdasarkan berat dan saiz badan seseorang serta
struktur kaki. Jika permainan yang menggunakan raket contohnya tenis, raket tersebut juga hendaklah bersesuaian seperti
ketegangantali,saizpemegang,beratraket,teknikpukulandanlainlain.
Permukaan kawasan juga harus dititikberatkan dalam mencegah kecederaan, permukaan kawasan yang terlalu
keras(konkrit)mempunyairisikoyangtinggiuntukcedera,begitujugapermukaanyangadatractionsepertipadangyang
keringrisikokecederaanlebihtinggi.
TeknikLatihanBolehMembantuMencegahKecederaan
Prinsip latihan yang betul harus dijalankan untuk mencegah kecederaan, kesipan teknik akan membawa kecederaan. Prinsip
prinsiplatihanterdiridaripadaperiodization,specificity,overloaddanindividuality.
Periodizationmembahagikanlatihankepadapenyediaanyangmelibatkankecergasan,anaerobicfitness,kekuatandantenaga,
kedua adalah Pra pertandingan yang melibatkan teknik permainan, ketiga pertandingan yang berkaitan dengan
persembahan/keupayaan,keempatwakturehatsebelummusimyangseterusnyadanyangkelimarecoveryfizikaldanmental.
http://wanmohdariffin.blogspot.com/2009/10/pencegahankecederandalamsukan.html 2/3
7/2/2015 PencegahanKecederandalamsukan|Coretandanlakaran...

Latihan pesifik bermaksud ianya bergantung kepada jenis sukan samada sukan endurance seperti marathon,
basikaldllatausukantenagasepertiangkatberat,100mlariandll.
Latihan overload melibatkan penambahan latihan berperingkat (adaptasi kepada tahap yang tinggi), latihan yang bertambah
mengikutkuantiti/masa,kualiti/intensitidanrehatmencukupi.Penambahanyangketerlaluanakanmengakibatkankecederaan.
Latihan mestilah bersesuaian atau khas ( tailored ) kepada individu mengikut beza dari segi toleransi, response, metabolism
badandankesanpsikologi.
Rehat/recoveryjugadapatmencegahkecederaandalamsukandimanakeberkesananlatihandapatmencegahkecederaanitu.
Simptom awal yang menunjukkan seseorang itu tidak cukup rehat ( recovery ) adalah performance nya menurun dan cepat
rasa keletihan, bagi seseorang ahli sukan pemantauan adalah penting dari segi latihan, masa rehat, masa tidur. Kaedah untuk
mempercepatkanrehat/recoveryialahwarmdown,whirlpoolsdanspa,massagesertarehatdantiduryangmencukupi.
Dari aspek psikologi bersukanmerangsang minda (arousal) menyebabkan keletihan, oleh itu memerlukan teknik
menurunkanrangsangan(arousal)sepertimassage,Whirlpools,spas,Muzikdanrelaxation
Pemakanan juga memainkan peranan penting dalam mencegah kecederaan dalam sukan. Pemakanan yang
optima seperti mengambil kabohidrat yang merupakan sumber tenaga utama bersukan dan protein serta minum air yang
mencukupiamatpentingbagiseseorangahlisukan.
Kesimpulannya beberapa kaedah yang dinyatakan di atas amat penting bagi individu atau ahli sukan dan patut
dititikberatkandalammencegahkecederaandalamsukan.
Posted19thOctober2009bywmariffin

0 Addacomment

Enteryourcomment...

Commentas: GoogleAccount

Publish
Preview

http://wanmohdariffin.blogspot.com/2009/10/pencegahankecederandalamsukan.html 3/3