7/27/2017 3 Cara untuk Memiliki Tubuh Atletis - wikiHow

Cara Memiliki Tubuh Atletis

3 Metode: Berolahraga secara Teratur Menjalani Pola Makan Sehat Menemukan Motivasi Anda

Memperhatikan kebugaran merupakan keputusan positif yang mengubah hidup. Beraktivitas fisik secara teratur dapat
membantu mencegah atau mengendalikan berbagai macam masalah kesehatan dan ancaman dari beberapa jenis kanker,
strok, diabetes tipe 2 dan masih banyak lagi.[1] Berolahraga meningkatkan kadar energi karena mengirimkan oksigen dan
nutrisi ke jaringan-jaringan tubuh serta membantu jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih efisien.[2] Suasana hati juga
akan meningkat karena olahraga juga melepaskan endorfin yaitu zat kimia yang membuat Anda bahagia, dan serotonin yaitu
zat kimia yang membantu meringankan depresi.[3] Anda akan merasa lebih percaya diri dengan penampilan dan pencapaian
Anda. Anda akan tahu bahwa Anda dapat mendorong diri sendiri lebih keras, baik secara mental dan fisik. Dengan tubuh
yang atletis, pembakaran kalori meningkat, stabilitas sendi menjadi lebih baik, dan tulang serta ligamen menjadi lebih kuat.[4]

Metode
Berolahraga secara Teratur
1

1 Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kehidupan Anda. Anda disarankan untuk melakukan setidaknya 30
menit aktivitas fisik setiap harinya.[5] Jika Anda tidak punya waktu 30 menit penuh untuk berolahraga,
berusahalah untuk membaginya menjadi dua periode berdurasi 15 menit atau tiga periode berdurasi 10 menit.[6]
Berolahragalah setidaknya 150 menit seminggu. Anda dapat membagi rata waktu ini ke sepanjang minggu.
Anda dapat melakukan perpaduan aktivitas berintensitas sedang dan tinggi.[7] Berjalan cepat, berenang atau
bahkan memotong rumput di halaman merupakan contoh-contoh yang sangat bagus dari kegiatan
berintensitas sedang.[8] Untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, cobalah berlari, menari atau bermain
bola basket.[9]
Setelah menyusun program aktivitas kebugaran yang teratur, Anda perlu berfokus untuk mendapatkan
berbagai kualitas tubuh atletis seperti kecepatan, kekuatan, ketangkasan dan keseimbangan.[10]

2 Jangan lupa untuk melatih kekuatan. Anda harus melatih otot-otot setidaknya dua kali seminggu. Contoh yang
bagus dari latihan kekuatan adalah angkat beban.[11]
Jenis-jenis latihan yang sebaiknya Anda sertakan dalam latihan kekuatan antara lain: squat, deadlift, power
clean, bench press, reverse bent over row, pull up, military press, dan dip.[12]
Mengangkat beban atau menggunakan alat latihan beban hanyalah salah satu contoh cara untuk melatih
kekuatan. Anda juga dapat melakukan kegiatan seperti memanjat tebing atau berkebun besar-besaran.[13]

3 Tambahkan HIIT (high intensity interval training atau latihan interval intensitas tinggi) ke dalam rutinitas
olahraga mingguan Anda. Latihan kardio berintensitas tinggi ini akan membantu Anda mengembangkan
kecepatan tubuh dan lebih cepat menurunkan berat badan.
Mulailah dengan 15-20 menit interval olahraga sebanyak satu atau dua kali seminggu. Jenis-jenis latihan HIIT
yang sangat bagus untuk dilakukan antara lain: hill sprint, sled push, treadmill interval sprint, dan rower sprint.
[14]

4 Kembangkan tenaga Anda. Tenaga adalah kemampuan untuk memindahkan beban dengan cepat. Anda dapat
mengajari otot-otot tubuh untuk bergerak cepat menggunakan latihan yang sudah akrab bagi Anda.
Pilihlah latihan angkat beban seperti squat atau deadlift. Gunakan lebih sedikit beban dibandingkan biasanya.
Angkat beban secepat mungkin, tetapi turunkan dengan lebih perlahan dan terkontrol sebisa mungkin dalam
tiga-empat detik. Beristirahatlah selama satu detik kemudian angkat kembali beban itu secepat mungkin.[15]

http://id.wikihow.com/Memiliki-Tubuh-Atletis 1/3
7/27/2017 3 Cara untuk Memiliki Tubuh Atletis - wikiHow

Metode
Menjalani Pola Makan Sehat
2

1 Jangan memangkas habis asupan karbohidrat Anda. Otak dan sistem saraf pusat membutuhkan karbohidrat
agar dapat berfungsi dengan benar. Tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali akan membuat Anda merasa
mudah marah, lelah, dan lesu. Anda harus makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup di pagi hari dan setelah
berolahraga.[16] Penuhi 45-65% kebutuhan kalori harian Anda dari karbohidrat dari biji-bijian, polong-polongan, dan
kacang-kacangan legum serta buah-buahan dan sayur-sayuran.[17][18]

2 Konsumsi cukup serat. Serat yang dapat larut membantu memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah Anda.
Sumber-sumber serat yang bagus antara lain oat, polong-polongan kering, apel, dan jeruk. Serat yang tidak dapat
larut membantu mencegah sembelit. Berusahalah makan lebih banyak sayuran dan biji-bijian untuk menambah lebih
banyak serat yang tidak dapat larut ke dalam pola makan Anda. Wanita membutuhkan 22-28 gram serat dalam sehari.
Pria membutuhkan 28-34 gram dalam sehari.[19]

3 Konsumsilah protein. Anda membutuhkan protein untuk tumbuh dan berkembang. Protein memberikan tubuh
Anda kalori dan energi. Sekitar 10-35% kalori harian Anda harus berasal dari protein. Ada berbagai pilihan protein
yang bagus baik dari sumber tumbuhan (nabati) dan hewan (hewani). Makanan yang mengandung protein nabati tinggi
antara lain polong-polongan, lentil, hasil olahan kedelai dan kacang-kacangan tanpa garam. Daging merah, daging
unggas, dan susu merupakan sumber protein hewani yang sangat baik dan pilihlah yang tanpa atau rendah lemak.[20]

4 Jangan lupa menyertakan lemak. Lemak mengandung banyak kalori yang dapat menyebabkan peningkatan
berat badan. Beberapa jenis lemak memang meningkatkan risiko penyakit jantung dan berbagai masalah
kesehatan lain. Akan tetapi, lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin, menjaga fungsi sistem imun tubuh serta
mempertahankan struktur dan fungsi membran-membran sel tubuh. Semua asupan sumber lemak harus dijaga agar
hanya mencapai 20-35% dari kalori harian Anda. Berfokuslah pada lemak tidak jenuh dari makanan seperti daging
unggas tanpa lemak, ikan, dan berbagai minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola dan minyak macam-
macam kacang.[21]

5 Minum yang banyak. Persediaan air dalam tubuh Anda harus diperbaharui agar tubuh dapat berfungsi dengan
benar. Pria membutuhkan sekitar 13 gelas air (3 liter) dan wanita membutuhkan sekitar 9 gelas air (2,2 liter) per
hari.[22]
Anda perlu meminum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Anda harus minum lebih banyak air ketika
berolahraga karena tubuh akan kehilangan lebih banyak cairan ketika berkeringat. Anda disarankan untuk
meminum 1,5-2,5 gelas ekstra (400-600 ml air) untuk olahraga dalam jangka waktu singkat di bawah satu jam.
Berapa banyak air yang Anda butuhkan akan bervariasi bergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat
selama olahraga, seberapa lama dan apa jenis olahraga tersebut, oleh karena itu sesuaikanlah.[23]

6 Pertimbangkanlah untuk mengonsumsi suplemen. Suplemen makanan dapat mengoptimalkan pola makan
seimbang Anda.
Suplemen dapat digunakan setelah pola makan yang terstuktur dengan baik sudah terbentuk. Beberapa
suplemen populer untuk orang-orang yang menginginkan bentuk tubuh atletis antara lain kreatina, gliserol,
glukosamina sulfat. Kreatina adalah zat yang terbentuk secara alami dalam tubuh kita. Jika digunakan sebagai
suplemen, kreatina dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan tenaga. Gliserol adalah suplemen yang
menjaga tubuh tetap terhidrasi dalam jangka waktu lebih lama untuk kinerja yang lebih baik. Glukosamina
sulfat membantu membangun kembali tulang rawan dan mencegah timbulnya masalah pada sendi.[24]
Anda harus mengonsumsi protein yang dibagi ke dalam beberapa porsi lebih kecil selama sepanjang hari
untuk mendapatkan sebanyak mungkin khasiat protein dalam membentuk dan memperbaiki otot. Suplemen
seperti minuman protein (dikenal dengan protein shakes) dan makanan ringan berprotein (kerap disebut
protein bar) dapat menjadi sumber protein yang bagus di sela-sela waktu makan utama. Jangan lupa
mengonsumsi makanan kecil yang kaya kandungan protein dalam kurun waktu 30 menit setelah berolahraga
sehingga Anda dapat mengoptimalkan kandungan asam amino di dalamnya.[25]

Metode

3
http://id.wikihow.com/Memiliki-Tubuh-Atletis 2/3
7/27/2017 3 Cara untuk Memiliki Tubuh Atletis - wikiHow
3 Menemukan Motivasi Anda

1 Berpikirlah positif. Pusat kebugaran bisa menjadi tempat yang menakutkan, terutama jika Anda masih baru.
Membiarkan berbagai pikiran negatif memasuki benak Anda sangatlah mudah, tetapi penting bagi Anda untuk
berpikir positif guna menjaga diri agar tetap termotivasi.[26]
Berpikirlah bahwa "Aku bisa." "Aku sanggup mengangkat beban ini." "Aku bisa berlari satu putaran lagi."
Gantikan "Aku tidak akan" dengan "Aku akan". "Aku akan melakukan lima set lagi." "Aku akan menyelesaikan
satu set ekstra."

2 Jangan mencari alasan. Membiarkan alasan menjadi penghalang dalam memiliki tubuh yang bugar sangatlah
mudah. Alasan-alasan yang sering muncul antara lain:
"Sedang hujan. Jangan biarkan cuaca buruk menghentikan Anda dari terus berolahraga. Jaga agar program
olahraga Anda tetap berjalan dengan cara berlatih di dalam ruangan.[27]
Aku sangat kelelahan. Memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih memang penting. Akan tetapi, sering kali
Anda sebenarnya hanya merasa malas. Anda harus tetap tekun menjalani kebiasaan berolahraga. Tidak apa-
apa jika Anda tidak bisa selalu memberikan 100% setiap pergi ke pusat kebugaran. Itu lebih baik daripada
tidak berolahraga sama sekali..[28]

3 Tetap fokus. Buatlah komitmen tentang menjaga kebugaran tubuh dengan diri sendiri yaitu dengan terus
melakukan kebiasaan sehat.
Kebiasaan-kebiasaan sehat dapat berupa olahraga di waktu yang sama setiap harinya, mengatur pola makan
secara bijaksana dan bersabar dengan diri sendiri. Munculnya hasil membutuhkan waktu dan sangat penting
bagi Anda untuk tidak menyerah.[29]

Tips

Ambil foto kemajuan olahraga Anda. Anda akan termotivasi dengan melihat perubahan diri sendiri.

Peringatan

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai suatu program olahraga.

Sumber

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
3. http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html

Tampilkan lainnya... (26)

http://id.wikihow.com/Memiliki-Tubuh-Atletis 3/3