ndice e Carga Glicmica dos

alimentos, o que so, para que

servem e como nos beneficiar no
dia a dia para o emagrecimento
saudvel sem cortar carboidrato?

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 O consumo exagerado de carboidratos tem sido
vinculado obesidade, diabetes e doenas cardiovasculares,
no entanto, nos ltimos anos, esse nutriente to importante
para a composio de uma alimentao equilibrada, tem
sido alvo de um terrorismo nutricional que envolvem
dietas que os restringem de maneira drstica, porm nem
todo carboidrato vilo.

Pensando nisso que esse material foi desenvolvido,

com o objetivo de esclarecer dvidas de como consum-lo,
mas principalmente entender sobre o ndice e carga
glicmica, apesar de possurem nomes parecidos, eles so
indicadores diferentes, que tm influncia direta na
elevao do acar no sangue e consequente produo de
energia para o organismo e na sensao de se estar cheia
entre as refeies.
Conhec-los e entender suas diferenas essencial
para quem deseja emagrecer.

Jorgelyce Joswiack
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 O QUE NDICE GLICMICO (IG)
E
QUAL A AO NO NOSSO ORGANISMO?

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 Basicamente tudo que ingerimos e
absorvemos capaz de alterar a glicemia
(concentrao de acar no sangue),
principalmente os carboidratos, que ao
serem consumidos so transformados em
glicose.
E o IG a velocidade de digesto e
absoro da glicose na corrente sangunea
e quanto mais rpido o carboidrato virar
glicose, maior ser o seu ndice glicmico
e por sua vez, quanto mais o consumo de
alimentos com alto IG, mais o organismo
libera grandes quantidades de insulina
para tentar manter os nveis de glicose no
sangue dentro de limites normais.
Este aumento na produo insulnica
contribui para menor saciedade aps as
refeies podendo levar ao consumo
excessivo de alimentos, contribuindo para
desenvolver obesidade e piora do quadro
de resistncia insulina.
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 Quanto mais insulina produzida,
mais as clulas tendem a se proteger do
excesso dela e mais aumenta a resistncia
insulnica, portanto em determinado
momento o pncreas no consegue
produzir mais insulina e neste ponto
que os nveis de acar no sangue
comeam a ficar elevados e esse excesso
de glicose no fgado convertido em
cidos graxos e triglicrides, ou seja, em
gordura, isso faz com que se depositem na
forma de gordura gerando um estmulo
para o crebro, que responde com a fome,
e consequentemente a partir dessa
resistncia tambm pode surgir outras
complicaes.
Para evitar esse ciclo perigoso
sade, deve-se evitar os alimentos que
elevam a glicose sangunea, ou seja e dar
preferncia queles que estimulem a sua
produo em nveis adequados.
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 CICLO DA GLICEMIA ELEVADA

Consumo
de A glicemia
alimentos dispara
de Alto IG

Fome A glicemia
constante despenca

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 CLASSIFICAO

Para auxiliar na identificao destes alimentos, os

IG dos alimentos foram divididos em trs categorias, que
variam de acordo com a forma de preparo, quantidade,
combinao dos alimentos que so consumidos, se
possuem ou no fibras, pois se a refeio possuir mais
fibras, por exemplo, o IG vai ser menor, conforme a
classificao descrita abaixo:
Baixo IG (</= a 55): So aqueles que no afetam
muito a resposta de insulina no sangue, pois demoram
um pouco mais para causar efeitos no nvel de acar do
sangue. (vegetais crus, amendoim, iogurte natural,
feijo, lentilha, cevada, gro de bico, batata doce, nozes,
leite integral, arroz integral, ma, pra, aveia).

Mdio IG (56 a 69): Sua ao tambm mais

demorada se comparada com os alimentos de alto
ndice glicmico. (ameixa, damasco, laranja, suco de
ma, po srio, macarro, leite fermentado, passas, uva,
abacaxi, arroz parboilizado).

Alto IG (>/= a 70): Aumentam rapidamente o

nvel de acar no sangue e esse aumento se d num
curto espao de tempo. (batata, inhame, abbora,
beterraba, po branco, po preto, bebidas isotnicas,
milho, pipoca, manga, melancia, kiwi, banana,
chocolate, sorvete, bolo, mel, tapioca).
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 O que ?
Como aplicar no dia a dia?

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 A Carga Glicmica (CG) leva em
considerao a quantidade de comida ingerida,
ou seja, a velocidade com que a glicose ser
consumida em determinada poro.
uma medida mais garantida do que o IG,
justamente por
Quanto maior a carga glicmica, maior a
elevao do acar no sangue, porm os
alimentos com alto IG, consumidos em pequenas
quantidades, podem ter o mesmo efeito sobre o
acar no sangue que alimentos de baixo IG em
grandes pores. Por exemplo: comer 3 fatias de
po integral pode elevar a glicemia tanto quanto
po francs ou um alimento de baixo IG
consumido em grande quantidade pode ter o seu
IG elevado, como o suco de laranja.

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 MELHOR IG OU CG?

A CG tem maior relevncia e preciso

dentro de um plano nutricional por considerar a
quantidade de carboidrato ingerido durante o dia
em cada refeio.
CLCULO DA CG DOS ALIMENTOS

O clculo feito a partir da quantidade de

carboidrato em gramas x seu IG/100. Por
exemplo, uma fatia de melancia de 80 g tem 5g
de carboidratos e IG de 72, que alto, mas tem
uma CG de 3,6 (5 x 72/100 = 3,6), que baixa.
Assim, a classificao dos alimentos indicam:

CG baixa <11
CG moderada 11-19
CG alta > 19
A carga glicmica total do dia pode ser
classificada como baixa para 80 e alta para
120.
Assim sendo, h uma aplicao mais prtica
no dia a dia nos planos de emagrecimento com
metas estabelecidas.
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 TABELA DE IG E CG DE FRUTAS

Medidas usuais de
Alimentos Peso (g) consumo IG CG

Pra 120 1 und 38 6,4

Morango 235 10 und 40 6,6

Ameixa 130 2 und 39 6,6

Laranja 144 1 und 42 6,9

Ma (todas) 120 1 und 38 7,0

Pssego 165 und 42 7,0

Uva Itlia 100 8 bagos 46 8,2

Kiwi 115 1 e und 53 9,1

Manga 110 und 51 9,4

Suco de laranja 187 copo Am. 52 9,7

Melancia 220 2 ft 72 9,8

Banana prata 75 1 und 52 10,1

Mamo papaia 180 und 59 10,4

Abacaxi 145 1 ft 59 10,6

Banana prata 120 1 grande 66 16

Uva passa 120 1 xcara ch 59 28

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 TABELA DE IG E CG DE CEREAIS E TUBRCULOS

Alimento Peso (g) Medidas de consumo IG CG

Aveia 50 3 col sopa 11 2

Cookies integrais 30 6 und 40 6

Po integral 25 1 ft 97 9

Cuscuz 150 1 pedao mdio 65 9

Po francs 30 und 101 10

Biscoito cream ck 4 und 93 11

Mandioca cz 100 1 pedao mdio 65 12

Pizza de queijo 100 1 ft 86 16

Batata cozida 150 1 und grande 144 17

Arroz integral coz 150 2 c de servir 79 18

Espaguete cozido 180 3 c de servir 60 20

Batata doce coz 150 1 1/3 xc 70 22

Batata frita
150 3 c de servir 107 22
(congelada)

Arroz branco cz 150 3 c de servir 91 23

Batata assada 150 1 1/3 xc 121 26

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 TABELA DE IG E CG DE LEGUMINOSAS

Alimento Peso (g) Medidas de consumo IG CG

Gros de soja 150 4 cs 15 1
Ervilhas 80 3 cs 51 4
Lentilhas 150 4 cs 29 5
Feijo carioca 150 4 cs 40 6
Feijo preto 150 4 cs 30 7
Gro de bico 150 4 cs 30 9
Feijo branco 150 4 cs 31 9
Feijo frade 150 4 cs 33 10

TABELA DE IG E CG DE OLEAGINOSAS

Amndoas 50 5 cs 15 0
Amendoim 50 5 cs 7 0

Nozes 50 3cs 15 1

Pistaches 50 5 cs 15 1

Castanha caju 50 3 cs 27 3

TABELA DE IG E CG LEITE E DERIVADOS

Leite Integral 250 5 cs 15 0

Leite desnatado 250 5 cs 7 0
Iogurte desnatado 200 3cs 15 1

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 Como baixar o ndice ou carga glicmico dos
alimentos?

Todos os alimentos tem suas vantagens e

desvantagens, mas normalmente os alimentos de baixo IG
so ricos em fibras e dessa forma que liberam acar
lentamente na corrente sangunea e para reduzir os
valores dos alimentos com alto IG, utilizamos outros
alimentos fontes de fibras ou associamos com gorduras ou
protenas, assim conseguimos modular a velocidade que o
acar ser liberado no sangue.

Fontes de fibras: farinha de coco, farelo de aveia, granola

sem acar, vegetais folhosos, dentre muitos outros.
Exemplo: arroz branco com farinha de chia

Fontes de gordura: sementes, oleaginosas, azeite, leos,

pastas vegetais e outros. Exemplo: Tapioca com castanhas
e manteiga

Fontes de protena: iogurtes, queijos, ovo etc. Exemplo:

macaxeira cozida com ovo cozido
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 Modelo de cardpio de 1 dia
Alimento Peso Medidas de consumo IG CG
CAF DA MANH
Cuscuz 150 g 1 pedao mdio 65 9
Ovo cozido 50 g 1 unid --- ---
caf 200 ml 1 xcara de ch --- ---

LANCHE DA MANH
Castanha de caju 50 g 3 cs 27 3

ALMOO
Arroz branco coz 100 g 2 c de servir 60 15,3
Feijo carioca 75 g 2 c sopa 20 3
Bife 90 g 1 und mdia --- ---
Salada crua --- prato --- ---
Laranja 144 g 1 und mdia 42 6,9

Alimento Peso Medidas de consumo IG CG

LANCHE DA TARDE
Po integral 25 g 1 fatias 97 9
Queijo mussarela 15 g 1 fatia --- ---
Ch de ma com
1 xcara --- ---
canela

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 Modelo de cardpio de 1 dia
JANTAR
Frango assado 150 1 sobrecoxa mdia --- ---
Batata cozida 150 1 und grande 144 17
Salada crua --- prato --- ---
Uva italia 100 8 bagos 46 8,2

CEIA
Aveia 50 g 3 col sopa 11 2
Leite desnatado 250 ml 1 copo americano 7 0
Acar demerara 2 e c sobremesa 60 7,5

CG TOTAL 77,9
OBSERVAES:

Na prtica de atividade fsica h algumas recomendaes

especiais na escolha do ndice glicmico dos alimentos, tais como:

Pr treino: melhor optar por alimentos de baixo IG para manter

energia por mais tempo.

Durante: em treinos intensos com durao de mais de 1 hora,

se faz nececessrio o consumo de alto IG para manuteno.

Ps treino: recomenda-se consumo de alto IG para recuperao

muscular acompanhado de protena e boas gorduras.
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 Utilize as tabelas para montar

o seu cardpio!!!!

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