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MUDE SEU CORPO

Andr Valongueiro

MUDE NU
Andr Valongueiro . Walmar Andrade
ACADEMIA DE PILOTOS

www.mude.nu

MUDE SEU CORPO


Andr Valongueiro
Todos os direitos reservados
2014 Mude.nu
Este eBook gratuito e foi disponibilizado em
http://mude.nu

Verso 2.0 - 29 de maio de 2014


Verso 1.0 (Ano novo, Corpo novo) - 4 de dezembro de 2013
NDICE

NDICE
APRESENTAO 04

CAPTULO 01 06
Janeiro
CAPTULO 02 10
Hormnios, no calorias
CAPTULO 03 15
Alimentao natural
CAPTULO 04 32
Mudana de hbito
CAPTULO 05 51
Exerccios com foco em sade
CAPTULO 06 61
O passo a passo para o seu novo corpo
CAPTULO 07 77
As estratgias do inimigo
CAPTULO 08 81
Perguntas e respostas
CAPTULO 09 90
Como obter orientao de qualidade

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APRESENTAO

APRESENTAO

Meu nome Andr Valongueiro e eu estou publicando uma srie de vdeos ex-
plicando como voc pode assumir o comando da sua prpria vida em apenas seis
meses, utilizando um mtodo que eu batizei de Plano de Voo.

Este livro um complemento do Guia Prtico para Implementao do Plano de


Voo. Ele ir focar exclusivamente em como voc pode obter mais energia fsica
para correr atrs dos seus objetivos.

Voc sabia que, devido ao processo de renovao celular que ocorre a todo in-
stante, daqui a um ano nenhuma clula do seu corpo atual (este que l estas linhas)
continuar existindo? E que se voc comear hoje a aplicar um nico conceito que
vamos ensinar aqui ir ter um corpo ideal novo daqui a um ano?

Baseado neste princpio, eu escrevi no final de 2013 um eBook chamado Ano


novo, Corpo novo, que foi baixado por mais de 16 mil pessoas em apenas seis
meses. Eu recebi diversos depoimentos agradecendo os ensinamentos passados
naquele eBook.

S que, depois desse perodo, as pessoas pararam de baixar, ler e comentar. Com-
ecei a desconfiar que tinha algo a ver com o ttulo do livro e com o fato de j estar-

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APRESENTAO

mos no meio do ano.

Este livro uma reedio do Ano novo, Corpo novo, porm no focado apenas
em uma mudana a ser realizada em uma virada de ano, mas em qualquer mo-
mento da sua vida.

Hoje mesmo, se voc quiser.

O c onceito que vou explicar aqui algo to simples, mas to simples, que voc
ficar de cara, pensando como no havia percebido algo to bvio antes. Voc vai
ver que o corpo ideal que voc tanto procura bem mais fcil de conquistar do
que lhe fazem crer.

Espero que voc aprecie a leitura e consiga mudar o seu corpo, e a sua sade, para
melhor.

5
CAPTULO 01

CAPTULO 01

DESCOMPLICANDO

Toda semana, milhares de pessoas ao redor do mundo prometem que, a partir de


segunda-feira, iro comear uma dieta e entrar em forma.

No prprio Mude.nu, o desafio Entrar em forma disparado o que tem mais


participantes, entre todos os 80 desafios. Mais de 4.500 pessoas esto por l. Isso
signfica quase 20% dos participantes de todo o site e mais da metade do segundo
desafio mais procurado.

No de se estranhar. Quase 70% dos brasileiros esto acima do peso, segundo


a pesquisa Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por
Inqurito Telefnico (Vigitel) de 2012, feita com base em 45 mil entrevistas nas
27 capitais do pas.

A Vigitel mostrou que mais da metade da populao com mais de 18 anos tem
sobrepeso (51%) e 17% so obesos, o que representa um a cada seis indivduos. O
aumento desde 2006, quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de
8% para o sobrepeso e de 6% para a obesidade.

O resultado da pesquisa no surpreende tanto. Atualmente, tudo parece conspir-


ar para que comamos mal e nos exercitemos pouco. As comidas vendidas so, em

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CAPTULO 01

sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos
mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somado a problemas como
trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer
exerccios fsicos.

Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas,


quando se propem a fazer isso, o que encontram?

Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas


de revistas que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s
por uma temporada. E tudo, claro, com algum preo a pagar.

No precisa ser assim.

Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema


que vamos adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no
sabemos mais o que fazer.

O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.

Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais


simples e mastigadinha possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir ter uma
sade e um corpo bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer
longo, mas o que realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um
novo estilo de vida, no de uma dieta de algumas semanas.

Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos
com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.

No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos
montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como
voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsi-

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CAPTULO 01

cos do modo mais efetivo.

Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste livro, voc nunca mais
precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso
achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua
e massa muscular.

Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este livro. Ao longo do caminho, in-
dependentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc
segue avanando, mesmo que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc
ir alcanar as suas metas.

O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula


que voc tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc seguir o ro-
teiro de alimentao e exerccios fsicos deste livro, em breve ter um corpo novo
para chamar de seu.

ESVAZIE SEU COPO


Um antigo ditado oriental lembra que impossvel algum encher um copo de
gua se ele j est cheio. Para colocar gua nova, preciso antes esvaziar o copo.

De incio, isso que pediremos neste livro. Esquea, por um momento, tudo o que
j ouviu sobre dieta.

Ns vamos apresentar aqui um conceito de alimentao que vem sendo pesqui-


sado por diversos nutricionistas ao redor do mundo, sendo o mais proeminente
deles o Dr. Loren Cordain, mestre em Fisiologia do Exerccio pela Universidade
de Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de Utah.

Cordain advoga que deveramos nos alimentar como nossos antepassados de longa

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CAPTULO 01

data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais
ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de
Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.

Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e
sofrido. Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.

Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar
ou encontrar na natureza:

Carnes
Ovos
Frutas
Folhas
Tubrculos
Razes
Sementes
Nozes e castanhas

Ficam de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de acar,


gordura trans e aditivos qumicos, mas ficam ausentes tambm alimentos que
tradicionalmente so classificados como saudveis, como cereais (arroz, trigo, mil-
ho, cevada) e leguminosas (feijo, soja, lentilha, amendoim, gro de bico).

Esta forma de alimentao foi divulgada inicialmente na dcada de 1970 pelo o


mdico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesqui-
sas do Dr. Loren Cordain, autor do livro The Paleo Diet.

Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, voc no
precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado para
perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante.

9
CAPTULO 02

CAPTULO 02

HORMNIOS, NO CALORIAS

Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar
como exemplo uma fictcia gordinha amiga minha, chamada Nadja.

Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora
do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante.
De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de
um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas
mais um ou dois pes, com suco de caixinha.

Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e a-
car. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente
nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.

O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece


calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade,
que vo bem alm do acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.

J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil
digesto e por conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cor-
dain relata que as plantas querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar

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CAPTULO 02

suas sementes por a. Se comemos as sementes, no haver mais plantas.

O cardiologista William Davis, no entanto, no to complacente com o trigo. Em


seu livro, A Barriga de Trigo, Davis explica como o trigo que consumimos hoje em
dia foi to modificado pela agroindstria que no guarda praticamente nenhuma
relao com o trigo original de natureza.

O trigo, e todos os cereais que contm o resultado de uma mistura de protenas


chamada glten, um verdadeiro veneno para a sade humana. Davis mostra ca-
sos impressionantes de reverso de quadros to dspares quanto diabetes, doenas
do intestino, insnia, psorase e diversos males que afetam a mente.

A eliminao de acar e trigo da dieta revolucionria para a sua sade por um


motivo simples. Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se
eliminar esses dois ingredientes.

Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, massas, salgadinhos, bis-
coitos, cupcakes, tortas, brigadeiro, sorvete, bebidas industrializadas, etc. etc. etc.

Apenas eliminar esses dois ingredientes da sua dieta j far milagres pelo seu
corpo. E voc no precisa acreditar em mim: basta experimentar por 30 dias sem
comer acar e trigo (ou qualquer coisa com glten) e ver por si mesmo os resul-
tados.

A mgica est em olhar os rtulos e descobrir como quase tudo o que no presta e
que est venda nas gndolas dos supermercados est repleto de acar e farinha
de trigo. Eliminando isso, voc praticamente se ver obrigado a substituir por ali-
mentos mais saudveis: carnes, frutas, verduras, legumes, razes, ovos.

Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da
mdia, das revistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz?
Reduz as calorias. Passa a comer menos.

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CAPTULO 02

O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.

A soluo, no entanto, no est no controle de calorias e sim no controle de dois


hormnios essenciais: insulina e leptina.

A leptina um hormnio proteico peptdico com um peso molecular de 16 kDa,


que apresenta uma estrutura terciria semelhante a alguns membros da famlia
das citocinas. produzida principalmente pelos adipcitos ou clulas gordu-
rosas, sendo que sua concentrao varia de acordo com a quantidade de tecido
adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais que
noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors,
Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle
da massa corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo
cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)

A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo


endcrino do nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gor-
dura esto ok, a leptina envia mensagem para o crebro informando isso.

J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques,
ou seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabo-
lismo e com a sensao de fome.

Se comemos mal e porcamente, o organismo pode desenvolver insensibilidade


leptina. Estresse alto tambm contribui para isso. O crebro no compreende mais
a mensagem de que h gordura suficiente e continua agindo para acumular mais
gordura.

Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para en-
gordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr. William
Davis, na verdade um estimulador do apetite.

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CAPTULO 02

O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em for-
ma a insulina.

Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no


sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial
no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de
lipdios (gorduras).

Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so


transformados rapidamente em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no
sangue esto altos, o pncrea libera insulina para baix-los.

Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas
em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o ex-
cesso guardado em forma de gordura.

Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do or-
ganismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.

Por exemplo, a diabetes uma doena metablica caracterizada por um aumento


anormal de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar ex-
cesso de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos
em efetuar as tarefas desejadas.

Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque


cardaco, derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao de
membros e leses de difcil cicatrizao, dentre muitas outras complicaes.

Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a in-


sensibilidade insulina. Com a m alimentao do mundo moderno, os nveis de
acar no sangue ficam cada vez mais altos, e a insulina no consegue mais fazer
o trabalho. A glicose em excesso, prejudicial sade, continua na corrente san-

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CAPTULO 02

gunea.

Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez
menos gastamos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz),
cada vez estamos mais gordos e doentes.

Resumo da pera, se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e
manter-se em forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar
calorias. Se voc come os alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode
comer quanto quiser e quando quiser.

Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer metade
do prato, fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo foi desen-
hado para digerir e todas as outras peas vo cair no lugar.

Siga conosco para ver como a alimentao correta pode mudar o corpo de qualquer
pessoa.

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CAPTULO 03

CAPTULO 03

A ALIMENTAO NATURAL

O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agr-
cola, eram altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais,
percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.

Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da


histria da humanidade comeamos a enfrentar dificuldades de sade, de ener-
gia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenas. A situao piorou
bastante nas ltimas dcadas, com os alimentos industrializados.

O problema, segundo o pesquisador, que nosso corpo nunca se ajustou apropria-


damente para consumir tantos gros e carboidratos.

Para um melhor entendimento: se a histria da humanidade tivesse apenas 100


anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores e somente nos ltimos 5 anos pas-
samos a agricultores.

A concluso que estaramos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas


nossos corpos ainda so adaptados para o estilo de vida anterior.

O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drsti-

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CAPTULO 03

ca e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que consegua-
mos caar e coletar: ou seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e
frutos secos. Essa foi nossa dieta por 2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).

Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande
quantidade, sobretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas) e
leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que nasce em
bagas).

E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande


escala comida industrializada, carregada em carboidratos refinados, gorduras trans
e compostos qumicos que permitem que esses alimentos durem por meses ou
at anos.

Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e


tudo o que derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, em-
pada, panqueca, crepe etc.). Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.

No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de


doenas como diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra
Mundial, com o advento da indstria de alimentos.

A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares de


anos. O nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que
nossos antepassados tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa inten-
o e otimismo, apenas um pouco adaptado para a ingesto de gros. Na prtica,
somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com Coca-Cola Zero!

No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante
caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador
de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio
24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml

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CAPTULO 03

(alguns dos ingredientes da Coca-Cola Zero).

Os defensores afirmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a


nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer.

A QUESTO DOS CARBOIDRATOS


Quem conhece um pouco de nutrio deve ter reparado que nos alimentos per-
mitidos na chamada Paleo Diet (carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, se-
mentes, nozes e castanhas), praticamente s temos as frutas e tubrculos como
fontes de carboidratos.

Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os
resultados j atingidos por outras dietas com restrio de carboidratos, como a
Atkins, Dukan ou South Beach.

A diferena aqui que os pesquisadores sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf


afirmam que no h exatamente diferena entre o que os nutricionistas tradicio-
nais chamam de bons carboidratos (frutas, pes integrais, arroz integral etc.) e
os maus carboidratos (acar e cereais refinados, como arroz branco e todos os
derivados de farinha de trigo).

O Dr. William Davis, inclusive, afirma que os gros integrais - apesar de possurem
mais fibras - so at piores do que os gro refinados, j que dificultam o processo
de absoro de nutrientes.

O fato que qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se
tornar um carboidrato simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma
de glicose. E o consumo excessivo de glicose, como vimos, significa uma energia
extra que no vamos utilizar (ainda mais com um estilo de vida bem mais seden-
trio do que antigamente). Energia extra no utiliza armazenada no organismo

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CAPTULO 03

sob a forma de gordura, como j explicado.

O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que, ao contrrio do


que pregado por muita gente, no existem carboidratos essenciais.

A prova disso que dezenas de civilizaes, antes da Revoluo Agrcola, sobre-


viviam saudavelmente mesmo consumindo baixssimas quantidades de carboi-
dratos. Ainda hoje h povos assim, como os esquims.

Como isso possvel?

Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em


energia. Se voc no consome muitos carboidratos, o corpo ir utilizar a gordura
que voc ingere e a que voc j tem acumulada como fonte de energia.

Mark Sisson, um dos maiores exemplos vivos do bem que a esse tipo de alimen-
tao produz, afirma em todos os seus livros que voc deve deixar de ser uma m-
quina de queimar acar para se tornar uma mquina de queimar gordura!

A no ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa (por exemplo, um atleta
profissional), a ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente
dispensvel. Na verdade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade
que causa.

Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao,
o Dr. Robert Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por
diversas pesquisas, que a principal causa da epidemia mundial de obesidade est
no consumo exagerado de carboidratos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.

O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes,
se quiser emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboi-
dratos ao dia. O importante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a

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CAPTULO 03

melhor fonte de carboidratos existente, sem dvida, so os legumes, que possuem


tambm micronutrientes, fibras e muita gua. As frutas no so to excelentes, j
que possuem boas doses do acar conhecido como frutose.

J vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emag-
recer e se manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a
melhor forma de controlar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os
nossos antepassados, consumindo apenas carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos,
razes, sementes, nozes e castanhas.

Espere um momento! Agora j posso ouvir voc reclamando que esta uma ali-
mentao muito restritiva e repetitiva.

Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter somente esses pou-
cos alimentos mo:

Verduras:

Acelga
Agrio
Alface (lisa, crespa ou americana)
Almeiro
Brcolis
Catalnia
Couve manteiga
Couve-flor
Endvia
Erva doce
Escarola
Espinafre
Mostarda
Rabanete

19
CAPTULO 03

Repolho
Rcula

Carnes bovinas:

Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito

Frango ou Peru:

20
CAPTULO 03

Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
Pescoo
Dorso
Sambiquira

Ovos:

Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz

Peixes:

Salmo
Hadoque
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha

21
CAPTULO 03

Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui

Frutos do mar:

Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo

Outras carnes:

Porco
Codorna
Carneiro

Frutas:

Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Abacate

22
CAPTULO 03

Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Caf
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Coco
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca

23
CAPTULO 03

Frutos secos, nozes, castanhas:

Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia

Legumes, razes, razes tuberosas:

Batata doce
Mandioca/macaxeira
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Cenoura
Cebola
Pepino
Abbora
Beterraba
Pimento
Quiabo
Vagem
Gengibre
Tomate
Tomate seco

Temperos:

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CAPTULO 03

Sal marinho
Coentro
Cebolinha
Alho
Alho por
Hortel
Manjerico
Organo
Canela
Salso
Salsinha
Coentro

leos vegetais:

Azeite de oliva
leo de macadmica
Leite de coco

Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma
poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de
vegetais (verduras e legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas
e frutos secos.

E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o ali-
mento, fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc.
etc. etc.

Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quanti-
dade, ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis
durante todo o dia, consumir mais fibras e ter uma digesto mais facilitada e de

25
CAPTULO 03

quebra ir controlar insulina e leptina, o que far voc queimar gordura.

Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante
um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas,
legumes e verduras existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar sau-
davelmente repetitivo ou restritivo.

Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz
atualmente? A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia
aps dia (po, macarro, arroz, biscoito etc.).

O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito


qualquer, modificar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez
dcadas, muito mais difcil. A indstria dos alimentos possui um batalho de
cientistas, psiclogos e marqueteiros produzindo comidas que sejam cada vez
mais prticas, saborosas e viciantes.

Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utiliza-


dos pela indstria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados
em detalhes pelo jornalista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulit-
zer em 2010, no livro-reportagem de 2013 Salt Sugar Fat: How the Food Giants
Hooked Us (em portugus, Sal, Acar, Gordura: Como os Gigantes da Comida
nos Escravizam).

Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em


laboratrio para ficar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se
todo o resto, principalmente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o
prprio autor, a inteno das companhias usar a cincia no para responder s
questes de sade, mas sim para evit-las.

A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos indus-


trializados da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que um

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CAPTULO 03

viciado abandona as drogas: reduzindo seu consumo at parar completamente.

Foque-se nos alimentos que citamos. Comece eliminando acar e trigo e depois
v fazendo melhorias graduais com o passar do tempo.

E ONDE ESTO OS GROS?


O ponto mais polmico dessa forma natural de se alimentar a eliminao dos
gros, sobretudo dos cereais (trigo, arroz, aveia, milho, cevada etc.) e das legumino-
sas (feijo, soja, lentilha, gro-de-bico, ervilha, amendoim etc.).

Isso inclui tambm a eliminao de todos os derivados, como macarro, po, cer-
veja, acaraj, leite de soja, tofu, pasta de amendoim etc.

As pesquisas conduzidas pelo Dr. Loren Cordain e seus seguidores, entre eles
Robb Wolf (autor do livro The Paleo Solution) e Mark Sisson (autor do livro
The Primal Blueprint), mostram que esses gros so contraprodutivos para
nossa sade. No j citado A Barriga de Trigo (Dr. William Davis), e tambm em
A Dieta da Mente (Dr. David Perlmutter), os efeitos devastadores dos gros em
nossa sade so mostrados em diversos casos mdicos comprovados.

Isso acontece porque os gros possuem uma srie de antinutrientes (glten, lec-
tina, cido ftico), de difcil digesto, que acabam prejudicando o nosso organismo
como um todo. Alm disso, os gros so ricos em carboidratos, bloqueando a quei-
ma de gordura e ainda estimulando o apetite.

Voc pode achar que os gros fazem parte da nossa alimentao natural, mas na
verdade o domnio da agricultura recente em termos evolucionais. O ser hu-
mano s passou a comer gros no ltimo 1% da nossa histria. E o organismo ainda
no se adaptou a essa novidade.

E O LEITE?

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CAPTULO 03

Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm
no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta bebe o
leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma pista da
natureza sobre o que deveramos estar fazendo.

Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e
no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutri-
cional, no ser contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de
sade.

GORDURA NO A INIMIGA
Espero que com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no
a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de gor-
dura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo que
ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas a
gordura trans.

Os verdadeiros inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha re-


finada e todos os demais tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que
no venham de carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e
castanhas.

A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como
gordura, fico gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.

Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos
obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na nature-
za, em carnes, ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na

28
CAPTULO 03

maioria dos produtos industrializados, inclusive naqueles que se vendem como


saudveis, como a margarina.

Entender isso importantssimo, pois emagrecer e manter-se em forma depende


cerca de 80% de como voc come. Os outros 20% so resultados de exerccios, de
seus nveis de estresse e de sua carga gentica.

A HIDRATAO
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no
sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.

O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mul-
heres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O
sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo
22%.

Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hi-
dratao para a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa
noo. Da a ter um corpo realmente bem hidratado so outros quinhentos.

O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao con-


sumir mais copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.

Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo
muito superficial.

A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel,
hidratar-se de fora para dentro.

Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc

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CAPTULO 03

no hidrata o seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritari-


amente alimentos ricos em gua.

No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas es-
portivas. Alimentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e semen-
tes germinadas (brotos). A gua presente nesses alimentos chamada por alguns
nutricionistas de gua estruturada.

Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais,
j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se
que a maior parte da sua alimentao venha de verduras, legumes e algumas fru-
tas, complementados com carnes e ovos.

Alimentando-se dessa forma, e continuando a tomar seus copos de gua sempre


que tiver sede, voc estar potencializando sua sade constantemente.

A RESPIRAO
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os
dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio
necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida
pela maioria de ns.

No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para au-
mentar ainda mais nossos nveis de energia, disposio e sade.

De um ponto de vista bioqumico, a respirao celular o processo de converso


das ligaes qumicas de molculas ricas em energia que possam ser usada nos
processos vitais. A respirao nos mantm vivos.

A Yoga sempre deu muita importncia respirao:

30
CAPTULO 03

Enquanto a respirao for irregular, a mente permanecer instvel; quando a


respirao se acalmar, a mente permanecer imvel e o iogue conseguir a esta-
bilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respirao.

Voc no precisa, no entanto, ser um iogue para praticar alguns exerccios de


respirao. Basta voc reservar alguns momentos do dia (duas ou trs vezes so
suficientes) para inspirar profundamente, puxando o ar pela barriga, segurar um
pouco e depois expirar pela boca.

Essa sequncia pode ser feita em uma cadncias de 1 por 4 por 2. Por exemplo,
voc inspira por cinco segundos, segura o ar por vinte segundos e expira por dez
segundos. medida em que voc pega prtica, os nmeros podem crescer, sem-
pre nesta proporo de 1 por 4 por 2.

Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerccios fsicos e mesmo antes
de dormir suficiente para ter uma maior conscincia da respirao.

31
CAPTULO 04

CAPTULO 04

MUDANA DE HBITO

Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos.
Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato
de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.

A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro
pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que
precisa criar para entrar em forma.

Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constante-


mente. preciso que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez,
mas rotineiramente. Pensar o contrrio achar que possvel ir a uma academia
de ginstica apenas uma vez e achar que vai ter um corpo pelo resto da vida.

Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar


em nenhuma mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar
vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.

Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se ali-
mentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar
caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado diversas

32
CAPTULO 04

vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a fora de
vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.

Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto


automtico, tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.

Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis, sen-


do grandes responsveis pela forma como comemos.

Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte
de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou
no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos,
como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.

como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso
qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para forma-
o ou quebra de hbitos.

Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente


abandonar ve-lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu cen-
tenas delas, entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo
em um excelente livro chamado O Poder do Hbito.

A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Mas-
sachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar um
hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.

As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim,
os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um ex-
perimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou
ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade cere-
bral.

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CAPTULO 04

Os ratos eram colocados em labirintos em forma de T, com um chocolate em uma


das pontas.

As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha.
Ao passar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato
ia farejando o chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para
que lado virar. Muitas vezes, viravam para o lado errado, em outras paravam sem
nenhuma razo aparente. Eventualmente alguns encontravam o chocolate. Apar-
entemente, no havia um padro.

Os cientistas do MIT repetiram o experimento centenas de vezes, observando


como a atividade cerebral dos ratos evoluia. O padro de comportamento comeou
lentamente a se modificar.

Os ratos pararam de farejar os cantos do labirinto e de virar para o lado errado.


Em vez disso, eles percorriam o labirinto do ponto de partida ao chocolate cada
vez mais rpido.

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CAPTULO 04

O mais interessante, no entanto, era o que acontecia com a atividade cerebral:


medida em que cada rato aprendia como andar pelo labirinto, a atividade cerebral
diminua. Quanto mais o caminho era automtico, menos o rato tinha que pensar.

A experincia concluiu que nas primeiras tentativas o crebro dos ratos tinha que
trabalhar a todo vapor para processar as novas informaes a que eram submeti-
dos.

Depois de alguns dias fazendo a mesma rota e executando o mesmo padro de


aes, os ratos no precisavam mais arranhar as paredes ou farejar. Com isso a
atividade cerebral referente a essas atividades parou de ocorrer.

As cobaias tambm no precisavam mais escolher para qual lado virar, ento os
centros do crebro responsveis por tomadas de deciso tambm cessaram sua
atividade.

Ao final, os ratos internalizaram to profundamente o caminho da porta at o


chocolate que mal tinham que pensar para fazer o trajeto.

Os estudos mostraram que essa internalizao ocorria no gnglio basal, uma rea
especfica do crebro prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base.

Os hbitos surgem porque o crebro est constantemente procurando maneiras


de economizar esforo.

Nosso crebro tenta transformar qualquer atividade de rotina em um hbito,


porque os hbitos permitem que nossa mente descanse um pouco.

Um crebro eficiente requer menos espao, o que significa cabeas fisicamente


menores, facilitando partos e diminuindo a mortalidade infantil. , assim, um me-
canismo de preservao da espcie. Fantstico, no?

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CAPTULO 04

Um crebro eficiente tambm permite que paremos de pensar constantemente


sobre comportamentos bsicos, como andar e escolher o que comer, liberando en-
ergia mental para inventarmos coisas novas.

O problema que se o crebro ativa essa economia de energia no momento errado,


podemos deixar de notar coisas importantes. Por isso o gnglio basal baseia-se em
um sistema de gatilhos e recompensas para identificar quando um hbito comea
e quando termina.

Apenas economizar energia, no entanto, no resolve o problema, porque podemos


desenvolver hbitos errados, como assistir demais televiso, no fazer exerccios,
comer mal, etc.

impossvel viver sem os hbitos. Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso cre-
bro para novos aprendizados. Economizam energia e poupam nossos neurnios
de trabalhar para atividades simples, como escovar os dentes.

A fora de vontade o exato oposto do hbito. Para se manter em uma dieta so-
mente com fora de vontade, voc vai gastar doses imensas de energia para se
controlar. E essa energia uma hora se esgota.

Imagine se, toda vez que um piloto assumisse a cabine de um avio, ele tivesse
que ler todo o manual de instrues e fazer tudo do zero, como da primeira vez. A
aeronave provavelmente no sairia do cho a tempo.

por isso que quebrar um hbito no algo fcil. Fazer isso requer mais energia,
requer sair da zona de conforto. Voc vai precisar de tempo e disposio. tudo
o que o crebro no quer. A nica sada compreender o ciclo de formao do
hbito e adotar uma estratgia para substitu-lo.

O ciclo de um hbito compe-se de trs etapas, conforme o diagrama a seguir:

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CAPTULO 04

rotina
gatilho
HBITO

recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a ro-
tina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que
inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.

No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o


gatilho. O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate
era a recompensa.

Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra
pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no
Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.

O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos,
256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia
da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura

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CAPTULO 04

do hbito, conforme o ciclo que acabamos de explicar. Os pesquisadores pediram


que essas pessoas tentassem identificar o gatilho e a recompensa naquela ativi-
dade.

Nos quatro meses seguintes, quem conseguiu reconhecer o padro de seus hbitos
praticou atividades fsicas duas vezes mais que os demais.

Enquanto trabalhamos na substituio de um hbito, estamos reprogramando


nosso crebro especificamente em uma regio prxima nuca, entre o crtex motor
e os ncleos da base, onde provavelmente os hbitos esto guardados. Durante
a troca de hbitos, so criadas novas conexes dos neurnios, chamadas sinapses.

Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo hbito, as
pesquisas mostram que pode demorar dias, meses ou at anos para que um novo
hbito fique automtico. O livro de Duhigg mostra que mesmo hbitos abando-
nados h bastante tempo podem voltar rotina com facilidade caso os gatilhos,
rotinas e recompensas voltem a ser estabelecidos.

Mas como ento fazer essa mudana?

COMO SUBSTITUIR UM HBITO


Charles Duhigg apresenta no livro um sistema que ensina como substituir hbitos
destrutivos por outros melhores.

Logo de sada, o autor deixa claro que no se trata de uma receita de bolo: cada
indivduo e cada hbito diferente. O hbito de fumar diferente da hbito de
comer demais, que, por sua vez, diferente do hbito de passar tempo demais as-
sistindo TV.

Mesmo com essa ressalva, o autor apresenta um framework para substituio de

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CAPTULO 04

hbitos, composto de quatro aes:

1. Identificar a rotina
2. Experimentar com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano

Vamos olhar para essas quatro etapas com calma:

1. IDENTIFICAR A ROTINA
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs com-
ponentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.

O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:

Qual o comportamento que voc deseja modificar?

Depois, vem as etapas mais difceis:

Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?

Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente


porque estamos com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbi-
to, pode ser tdio, falta de um nutriente especfico, procrastinao.

E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser pas-


sar mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de
distrao temporria do trabalho.

Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimenta-

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CAPTULO 04

o com seus prprios hbitos.

2. EXPERIMENTAR COM RECOMPENSAS


Recompensas so poderosas porque satisfazem nossos desejos, embora estes no
sejam to bvios. Para identificar quais os desejos que esto movendo seus hbitos,
voc ter que experimentar com diferentes recompensas.

Pense nisso como um experimento em que voc o cientista. Isso pode levar
apenas alguns dias, mas tambm pode levar semanas. importante ter a plena
conscincia de que, nesse momento, voc est realizando um experimento e no
modificando os seus hbitos ainda. No coloque presso em si mesmo prematura-
mente.

No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No
dia seguinte, teste outra. E assim sucessivamente.

O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo
o seu hbito.

medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc
anote no papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui
a rotina. Podem ser emoes, pensamentos aleatrios, reflexes sobre como voc
se sente, ou simplesmente as trs primeiras palavras que aparecem na sua cabea.

A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est
pensando ou sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda
voc a se lembrar do que estava pensando no momento em que executava a rotina
de um hbito.

Ao final do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil

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CAPTULO 04

lembrar o que voc estava sentindo.

Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda
sente o mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identificar
qual a recompensa que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente
deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.

3. ISOLAR O GATILHO
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to
bvios.

Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis
e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal,
iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos
diferentes.

Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio
aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por
que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela
manh?

Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatil-
hos muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que
agir como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbi-
tos.

O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles acon-


team, para organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas mostram
que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:

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CAPTULO 04

1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente

Ento, a melhor maneira de voc identificar os gatilhos de seus hbitos responder


a cinco perguntas no momento em que o desejo surge:

1) Onde voc est?


2) Que horas so?
3) Qual o seu estado emocional?
4) Quem est por perto?
5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?

Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias,
ficar bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.

4. TER UM PLANO
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu
fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.

Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito
(e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre
como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.

Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico
hbito por vez.

Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a

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CAPTULO 04

fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.

Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavel-
mente vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser
uma espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar
sua prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis,
claro, cof cof!).

No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso lim-


itado, algo que se gasta.

Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa,
escreva em uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo
hbito. Use a seguinte frmula:

Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.

Configure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a


condicionar sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!

Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos
so duros de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve
uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana
de hbitos.

Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande


sucesso na vida: ao final de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma ta-
bela desenhada em seu caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele dia.

Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira
no corpo, roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou
no aquele hbito. Se perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.

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CAPTULO 04

Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria
tudo quanto a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levar-
me a fazer. Como eu sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo,
no via por que no evitar o errado e fazer o certo. Conclu, finalmente, que a
mera convico especulativa de que era de nosso interesse ser completamente
virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que os hbitos con-
trrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos, antes
de podermos contar com uma firme e uniforme retido de conduta. ~ Benja-
mim Franklin

A lio aqui simples: o seu plano vai falhar!

A mudana de hbitos alimentares no vai ocorrer do dia para a noite. Anote na


planilha a cada dia que voc cumprir o hbito e marque tambm quando voc no
o cumprir. De prefe-rncia, anote algumas palavras para identificar por que voc
falhou naquele dia especfico.

Depois, siga em frente e tente novamente, at conseguir. Nunca transforme um


pequeno deslize em uma grande queda. No desista!

Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam
formados. Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem
mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.

Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de
carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga pelo hbito de dar uma
corrida assim que desperta.

Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para caminhar sem nem ficar pensando se
vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No entanto, se ainda fica enro-
lando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa trabalhar na sub-

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CAPTULO 04

stituio do hbito. O ideal que voc comece a fazer a nova rotina sem esforo.

Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim Franklin.
Alm de termos todo esse conhecimento cientfico como suporte, tambm temos
disposio dezenas de programas de computador que auxiliam no acompanha-
mento de hbitos.

Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes


Goals. Trata-se de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.

Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir
marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o
gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.

Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca
por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para
encontrar os aplicativos.

Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm,
lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo com-
portamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez
do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j dis-
semos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.

Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunci-
ar para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais
dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.

Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no


gostamos de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise
aos seus amigos sobre a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito
por vez!): publique no Mude.nu, no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie

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CAPTULO 04

no trabalho. Torne pblico.

Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou gan-


ho de massa muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.

Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da recom-
pensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm fun-
ciona. Quando anunciar sobre a mudana que est realizando para sua rede de
contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no antigo
modo de comer.

Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns mes-


mos que no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai pagar
uma multa, dar di-nheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer o trab-
alho de outra pessoa. Qualquer coisa que voc encare como uma punio serve.

5 PASSOS SIMPLES PARA COMER SAUDAVELMENTE


Ns j estudamos antes como quebrar antigos hbitos e formar novos. Precisare-
mos usar tudo o que aprendemos e mais um pouco para efetuar essa que pode ser
a mudana mais importante que voc far na sua vida: comer direito.

O seu plano de reeducao alimentar deve ser desenvolvido em cinco etapas:

1. Fazer um diagnstico
2. Comear pequeno
3. Comer com ateno
4. Aproveitar a jornada
5. Prestar contas

Vejamos esses passos em mais detalhes.

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CAPTULO 04

Passo 1: Faa um diagnstico sincero da sua atual situao

Como voc se alimenta atualmente? Carrega nos doces, no fast food e nos alimen-
tos industrializados? Come frutas e verduras em boa quantidade? Como est sua
sade de um modo geral? Acima do peso? As taxas esto regulares? Qual o ltimo
check up que fez para ter um parecer mdico da sua atual condio?

Se voc estiver em uma situao de muito sobrepeso, procure um mdico o quanto


antes. Em qualquer caso, procure um nutricionista alinhado com a forma de ali-
mentao sobre a qual estamos tratando. Ao final do livro, temos uma lista com
diversos profissionais deste tipo.

Passo 2: Comece pequeno

Lembra quando estudamos os hbitos e falamos da importncia de comear


pequeno? Isso ser extremamente necessrio aqui.

Escolha uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma alternativa
mais saudvel.

Se voc, de uma hora para outra, cortar todos os prazeres alimentares aos quais o
seu crebro est acostumado, provavelmente no ir muito distante.

A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimentao para encon-
trar uma alternativa melhor.

Por exemplo, se voc come po com biscoitos no caf da manh, tente mudar para
ovos e frutas. Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por um pun-
hado de nozes e castanhas de caju. Ou substitua refrigerantes por gua. Escolha o
que for mais fcil para voc.

Algo que seja to simples que voc nem vai pensar em dizer que no consegue.

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CAPTULO 04

Passo 3: Coma com ateno

A hora da refeio antigamente era quase sagrada. As pessoas sentavam-se para


comer e celebrar, conversar e agradecer. Hoje em dia engolimos qualquer coisa
enquanto nossa ateno est na televiso, no smartphone, no Facebook.

Assim, nem prestamos ateno nas porcarias que estamos mandando para dentro.
Comemos to rpido que logo ficamos com fome. Ficar consciente no momento
de comer o terceiro passo para que essa mudana d certo. Para isso, simples-
mente coma devagar, saboreando o alimento. Observe o cheiro, a textura e o gosto
da comida.

Lembre-se de que o paladar apenas um dos aspectos da alimentao. Obter


sade e energia dos alimentos to importante quanto sentir um gosto bom por
alguns minutos.

Se puder, escolha um lugar calmo, sem distraes como televiso, smartphones,


rdio ou computador. Uma boa companhia ajuda. Isso vai fazer voc associar
comer bem a um momento de prazer. a recompensa que estudamos no ciclo de
formao dos hbitos.

Passo 4: Aproveite a jornada

Comer nunca deve ser um martrio. Esse , provavelmente, o principal motivo


pelo qual a maioria das dietas falha. Privar-se de tudo o que voc gosta e se matar
de fome para perder alguns quilos a estratgia certa para o fracasso, e mesmo as-
sim milhes de pessoas no mundo fazem essa tentativa toda segunda-feira.

Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher, tem acesso a dezenas
de receitas na internet, tem no final deste livro bastante material de referncia.
Encontre as comidas e receitas de que mais gosta, adapte, divirta-se!

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CAPTULO 04

Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm do
paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao pre-
parar e degustar os alimentos.

Passo 5: Preste contas

Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos.
Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao.
No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que
voc.

No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer
fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou
simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou
telefone os progressos que vem fazendo.

Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas pres-
tem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito certo!

Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta
tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no
que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.

A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua vida:
identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir ex-
pandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.

Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza, bis-
coito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.

No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com
pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo

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CAPTULO 04

desses alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar
livre do vcio.

No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia.
Nossa fora de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Co-
mece pequeno e, depois de uma semana (ou mais, se precisar), realize uma se-
gunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que
radicalismo.

Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora


em revistas e sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com
algum esforo conseguiram mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram,
voc consegue tambm.

Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado
no ciclo de formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que
o leva a comer aquele tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre final-
izam um almoo salgado comendo um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro
por uma punhado de uvas geladinhas?

Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para
voc.

Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas
ir para uma clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpe-
cente.

No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras
de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em de-
terminado local tem o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No
torne as coisas mais difceis do que elas j so.

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CAPTULO 05

CAPTULO 05

EXERCCIOS COM FOCO EM SADE

Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que
acabam prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabo-
lizantes, ou de quem baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo
do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar leses que
cobraro o preo depois.

Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos


secundrios, como capacidade fsica e esttica.

Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas de olho no crescimento


dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve observar todos os
sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, linfti-
co, hormonal etc.

Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito
que voc pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de esco-
var os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.

Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase


2,5 milhes de anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na flo-

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CAPTULO 05

resta. Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade
e disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.

MATANDO TODAS AS DESCULPAS


Vamos derrubar agora, uma a uma, todas as desculpas utilizadas por quem no
pratica exerccios fsicos. A questo simplesmente formar o hbito de praticar
exerccios, da mesma forma que formamos todos os demais hbitos deste trein-
amento.

O plano para criar o hbito de se exercitar semelhante quele traado para a


mudana de hbitos alimentares: comear bem pequeno, escolher um exerccio de
que voc goste, aproveitar a jornada, praticar com ateno e prestar contas.

1. Eu no suporto academia

Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h cen-
tenas de opes sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo estra-
nho, quando falamos em prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias j vm
com aquela desculpa pronta:

- Mas eu no suporto academia!

E quem falou em academia? Esses estabelecimentos esto to espalhados pelo


Brasil e to incentivados em propagandas e revistas de beleza que algumas pes-
soas associam diretamente exerccios a academias de ginstico. Sendo que ali esto
apenas alguns pouqussimos tipos de exerccios que o ser humano pode praticar.
Duvida? D uma olhada nessa listinha:

Natao
Polo aqutico

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CAPTULO 05

Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby

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CAPTULO 05

Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana

S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que al-


guns podem se desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atle-
tismo voc pode praticar, por exemplo).

O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar
fazer todos esses exerccios.

2. Eu no tenho tempo

Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no


tirar a bunda da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar,
mas todo mundo tem tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas
novelas, ou no Facebook, ou no Campeonato Brasileiro de Futebol.

No desafio Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de


produtividade, que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se
que voc realmente tem as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com
atividades essenciais.

Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina

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CAPTULO 05

para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito
de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio.
Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!

Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que
voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A par-
tir da, pode ir expan-dindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha
um exerccio que lhe desafie um pouco.

3. Eu no tenho dinheiro

Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro
para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, su-
plementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com siste-
ma de ventilao.

A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar.
Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram
que caminhar descalo ainda melhor para a sade.

Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer flexes, agachamentos, polich-


inelos, abdominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio centavo
do bolso. Chega de desculpa esfarrapada.

4. Eu no tenho disposio

Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter
percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas
listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo
isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.

A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando exe-

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CAPTULO 05

rccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que
s vai deixar voc com ainda menos energia.

Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua
alimentao. Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para
o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j
vai ter disposio para comear a se exercitar.

5. Eu tenho dor nas costas/na perna/no dedo mindinho do p esquerdo

Ento v se tratar. Ao mesmo tempo, encontre um exerccio que no prejudique


a sua leso. Na verdade, fortalecer os msculos em torno da leso provavelmente
ir ajudar a melhorar a dor.

Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo
de exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se
for preciso, imprima a listinha de exerccios que fizemos com 45 opes, para que
o mdico avalie quais delas voc pode praticar.

Lembre-se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerccios


apesar de deficincias fsicas severas. Se for preciso, procure no YouTube vdeos
de atletas paralmpicos para se inspirar. Provavelmente seu problema no algo
impeditivo para voc comear a se exercitar.

6. Eu no quero ficar forte demais

Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma ac-
ademia de ginstica. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai ficar muito
musculoso ou musculosa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se acon-
tecesse, isso no o diminuiria em nada).

Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exer-

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CAPTULO 05

ccios, comer religiosamente determinados alimentos e ainda usar suplementos


alimentares (ou mesmo outras substncias mais danosas). No algo que acontece
por acaso, ao voc fazer uma caminhada ou uma srie de flexes.

7. OK, eu admito, que eu odeio fazer exerccios...

Todas as desculpas que utilizamos so apenas isso: desculpas. Elas servem para
que no faamos o que tem que ser feito. Por que isso acontece?

Ns deixamos de fazer exerccios porque associamos a prtica de exerccios ao


sofrimento ao mesmo tempo em que associamos no fazer exerccios ao prazer.

Talvez isso venha de alguma torturante aula de educao fsica que voc tinha
na escola, ou simplesmente porque cresceu em uma famlia que considera fazer
exerccios um sofrimento.

Exerccio no pode ser uma punio, por isso reforamos que voc escolha uma
modalidade que lhe agrade e comece muito pequeno. To pequeno que seja im-
possvel voc dizer no. Seja compassivo consigo mesmo, principalmente se h
anos voc no se movimenta regularmente.

Relaxar e ficar sem fazer nada s tem valor quando voc no faz isso o tempo todo.
De outra forma, nada mais do que sedentarismo.

CRIANDO O HBITO DE SE EXERCITAR


A sada para voc comear a gostar de fazer exerccios fsicos passar a associar
essa prtica a momentos prazerosos. Existem milhares de programas de exerccios
disponveis em livros e na internet, mas quase todos eles focam somente nos exer-
ccios em si e no na formao do hbito de se exercitar.

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CAPTULO 05

Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:

1. Escolha uma modalidade que voc aprecie

Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se pro-
curar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo de
dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas?
No? Ento como sabe que no gosta?

Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoria-
mente, experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No
mnimo, voc vai ter dezenas de experincias diferentes.

Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear.


Desligue o computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos,
seja l onde voc estiver. Depois, mantenha a caminhada diria at que voc en-
contre uma modalidade que aprecie.

2. Comece muito pequeno

Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e


prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por
todas as regies do Brasil.

Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornarem-
se verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito
em 90% dos casos.

Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To


pequeno que seja impossvel para voc dizer no.

Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco minu-

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CAPTULO 05

tos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma flexo
hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou dinheiro
que voc no tem?

Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na se-
mana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter
em mente.

3. Trabalhe com gatilhos e recompensas

Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc
comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho,
antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.

No confie s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exer-


citar em horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fim do exerccio, voc
pode se recompensar com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada,
um papo com os amigos, o que quer que sirva como recompensa para voc.

4. Aproveite a jornada

Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite
a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os
nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.

Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar


qualquer desculpa do mundo para no se mexer.

5. Preste contas

Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do


que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se pud-

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CAPTULO 05

er, encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer
ao mundo e pea para ele lhe cobrar.

As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca
um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita
muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um
dia. Mostre quem est no comando!

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CAPTULO 06

CAPTULO 06

O PASSO A PASSO PARA


O SEU NOVO CORPO
Chegou a hora de colocar tudo o que voc aprendeu em prtica. Para isso, elabora-
mos um pequeno guia com 7 passos para voc implementar uma nova rotina de
alimentao e exerccios fsicos.

Todo mundo preparado? Ento vamos l.

PASSO 1: DEFININDO O SEU NOVO CORPO


Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa o seu corpo ideal. Para efeitos
desse desafio, a pessoa tem um corpo ideal quando consegue se tornar fisicamente
ativa, consciente da sua alimentao, livre de doenas crnicas e com um percen-
tual de gordura dentro dos padres considerados Excelente ou Bom, de acordo
com Pollock & Wilmore (1993). Veja a tabela sobre o percentual de gordura para
homens:

Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anos


Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da mdia 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Na mdia 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da mdia 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Ruim 20 a 24% 24 a 28% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muto ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

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CAPTULO 06

Para as mulheres, os valores mudam um pouco:

Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anos


Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da mdia 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Na mdia 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da mdia 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muto ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e est-
tica. Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser
levadas ao p da letra.

Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100


metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de
MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este
passo a passo no seja para voc.

PASSO 2: O SEU PONTO DE PARTIDA


Para entrar em forma, voc vai precisar acompanhar seus dados com constncia.
Os dados so essenciais para, semana a semana, voc verificar se est evoluindo ou
no.

Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar so:

A) Peso corporal

Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

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CAPTULO 06

Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso, calcule o


seu IMC (ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela
altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado
der maior que 30, procure um mdico. Se der maior que 40, voc est em um nvel
de obesidade mrbida.

B) Percentual de gordura

O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores


mtodos so a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em in-
gls), a cpsula com presses alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom
(Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos


com o mtodo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou ir a um mdi-
co/avaliador fsico ou comprar um adipmetro e tirar voc mesmo as medidas.

Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode ficar


com os mais simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure. possvel
comprar um adipmetro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em
sites como o Corpo Perfeito.

Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for


fazer por conta prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre
nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal ao acordar, depois de
ir ao banheiro).

Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que
medem o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedn-
cia. Nesse mtodo, um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual
de gordura. O problema que os dados variam muito, mesmo se voc subir na
balana poucos segundos aps a medida. Dessa forma, no parece ser um mtodo

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CAPTULO 06

preciso para o acompanhamento de que voc precisar.

C) Medidas do corpo

Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:

1. Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo vi-


rada para cima e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo
e o ombro.
2. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a
mo e fazendo fora.
3. Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo
nem tire todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na
altura dos ombros.
5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No re-
spire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.
6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da
bunda.
7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fita ao
redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

D) Fotos

Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a


evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo
bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha
um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana.
importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.

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CAPTULO 06

Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:

1. De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo


2. De frente, flexionando os bceps
3. De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo
4. De costas, flexionando os bceps
5. Perfil direito
6. Perfil esquerdo

Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em


que voc tirou a foto.

PASSO 3: DEFINA O SEU OBJETIVO


Agora que voc sabe onde est, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem,
ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. In-
felizmente, esse um mtodo contraprodutivo.

impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo simplesmente


porque um processo catablico e o outro anablico.

A frase transformar gordura em msculos uma metfora. Gordura gordura.


Ela no se transforma em msculos. preciso elimin-la do seu corpo (processo
catablico). Msculo msculo. preciso hipetrofi-lo para que ele cresa (pro-
cesso anablico).

Ento, a regra inicial a seguinte:

1. Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo


principal deve ser ganhar massa muscular.
2. Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder

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CAPTULO 06

gordura.

importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies
acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de
gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adip-
metro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para
menos.

Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela),
o ciclo completo do desafio ser o seguinte:

1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno
ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,
mantendo a massa muscular conquistada.

Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que
um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.

As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel


manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses competidores
geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio, para ficar com
um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.

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CAPTULO 06

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um
percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher
diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura cor-
poral.

Objetivos especficos

Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar mscu-
los. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.

Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a flexi-
bilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.

Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc
traar para voc.

PASSO 4: AJUSTE SUA ALIMENTAO


A dieta o mais importante passo para quem quer mudar o corpo. Embora muita
gente gaste muito tempo e energia nos exerccios, a dieta responsvel por cerca
de 80% dos seus resultados.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, muito importante voc ter


conhecimentos adequados sobre nutrio para saber como se alimentar correta-
mente.

Seguindo a alimentao natural, voc poder comer sempre que tiver vontade,
desde que balanceie as refeies com uma poro de protena e uma poro de
vegetais, complementadas quando necessrio por frutas e/ou frutos secos.

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CAPTULO 06

Protena

A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer faz-


los crescer, deve ingerir at 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra
que possua.

Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg.
Deve consumir, ento, at 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas
uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.

Gorduras

As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da


dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, biscoi-
tos e muitos alimentos industrializados.

As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser con-
sumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conse-
quncia, do crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em ali-
mentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, manteiga, carnes, nozes e castanhas.

Carboidratos

Os carboidratos so a fonte de energia mais fcil para o corpo e tambm o nutri-


ente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. No
existem carboidratos essenciais e control-los a chave para manter em perfeito
funcionamento a liberao de insulina e leptina.

Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras, legumes,


razes e razes tuberosas. Depois, de frutas.

Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e

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CAPTULO 06

farinha de trigo, mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo.
Em outras palavras, energia que no vai ser utilizada e que ser armazenada em
forma de gordura corporal.

Se o seu objetivo emagrecer, mantenha o consumo de carboidratos bastante res-


trito, buscando no ultrapssar os 100 gramas ao dia. No comeo difcil, pois o
corpo precisa se adaptar a queimar gordura em vez de acar, mas depois voc
nem vai sentir mais falta.

Micronutrientes

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade.
Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece
os micronutrienes.

As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta


frutas, verduras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos
mais recomendados.

Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes
de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os
seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir um pouco mais de
carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um pro-
cesso anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos carboidratos.

Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o con-
sumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar,
farinha branca, gros refinados etc.).

Suplementos

Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc

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CAPTULO 06

tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os ali-


mentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa


desnecessria ou com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos alimen-
tares so:

Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser uti-
lizada logo aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras
musculares e no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O su-
plemento de creatina, em p ou cpsulas, serve para aumentar o volume mus-
cular e a sntese de protenas, alm de proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de
peixe auxilia na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das
dores de leses existentes.

Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou


avanados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a
maioria da sua dieta.

PASSO 5: MONTE O SEU PLANO DE EXERCCIOS


A primeira coisa que voc deve fazer escolher um exerccio de que goste. Isso
essencial. Ficar forando-se a fazer algo de que voc no gosta caminho certo
para o fracasso. Revise a lista de tipos de exerccios que apresentamos no Captulo
05.

Se voc escolher a tradicional musculao na academia de ginstica, este quinto


passo geralmente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer.

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CAPTULO 06

Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso,
bom ter uma noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor
ou personal est montando um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando
que se voc quer queimar gordura ou ganhar msculos, deve atentar muito mais
para a alimentao do que para mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias,
respondendo por menos de 20% dos resultados.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga
e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minu-
tos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana.
A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar os grandes
msculos uma vez por semana estmulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca


ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desen-
volvimento todos com suas variaes. Os exerccios aerbicos devem ser limita-
dos.

Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam
mais repeties e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou sries
compostas, ou seja, emendar dois exerccios diferentes sem descanso. A ideia
manter a frequncia cardaca elevada para aumentar o gasto calrico. Pelo mesmo
motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.

E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante. Muita gente acha que
para queimar gordura, deve fazer exerccios aerbicos moderados por um longo
perodo. Da vm as interminveis caminhadas no parque ou na esteira, quilmet-
ros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e mais voltas na piscina.

Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios


aerbicos por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade. E o
que seria isso?

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CAPTULO 06

Aerbico intervalado o nome que se d ao treino de corrida, bicicleta ou natao


em que a pessoa alterna perodos curtos de alta e baixa intensidade.

Por exemplo, em uma corrida no parque, voc d tiros de um minuto, correndo no


mximo de sua capacidade, e depois caminha por dois ou trs minutos at recu-
perar o flego. Depois, repete o ciclo por mais algumas vezes.

Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope
um aerbico intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino ficaria mais ou
menos assim:

Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0


Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
Minuto 4: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 8: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 12: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 16: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0

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CAPTULO 06

PASSO 6: DESCANSE
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm
ele to importante quanto o treino ou a alimentao.

Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um


treino de fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. De-
pois, voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimenta-
o.

Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso,


com destaque para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom for-
talecimento muscular e uma boa sade em geral melhor produzida enquanto
dormimos bem.

Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe
uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansa-
do. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.

Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em
forma. Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado corti-
sol, que tem a funo de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm
aumenta a quantidade de glicose no sangue, o que j vimos que no nada bom.

Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de
estresse. Se pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos
especficos de estresse, sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.

O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o tem-


po todo. Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo que
ocorreria se tivssemos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos, a-
car no sangue acaba em gordura estocada no corpo.

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CAPTULO 06

Para piorar, o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa


ssea. Ou seja, tudo o que voc no quer.

Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e
levar uma vida mais amena.

Seu corpo agradece.

PASSO 7: APLIQUE, ACOMPANHE E APRIMORE


Os seis primeiros passos so apenas preparativos. Agora voc deve aplicar tudo o
que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem bem sucedido em
manter um corpo sarado daqueles que fracassam: consistncia.

No Passo 2, voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso.


Mesmo que no comeo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um acompan-
hamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, voc vai conseguir
ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.

As trs palavras de ordem para agora so: comear, manter e acompanhar.

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CAPTULO 07

CAPTULO 07

AS ESTRATGIAS DO INIMIGO

Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste livro,
prepare-se para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.

No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo
do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o
lucro acaba passando por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do go-
verno.

O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das estra-
tgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um
caminho nutricional destrutivo e degradante.

O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de
dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os
consumidores sejam viciem-se em alimentos baratos e convenientes, a chamada
fast-food.

Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algu-


mas das mais importantes empresas da indstria alimentcia americana e desco-
briu que a indstria de alimentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a
obesidade atingir um tero dos adultos e uma em cada cinco crianas nos EUA.

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CAPTULO 07

Epidemia semelhante j chegou ao Brasil, conforme vimos na pesquisa apresen-


tada logo no primeiro captulo deste eBook.

Por isso, apesar de Moss ter investigado a indstria americana, ns acreditamos


que as concluses e descobertas dele tambm so vlidas para entender as estrat-
gia e artifcios da indstria alimentcia brasileira.

Quer fazer os consumidores felizes? Adicione acar e sal.

As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz, PhD em psicologia
experimental e conhecido na indstria alimentcia por ser um profissional que
otimiza alimentos, dando a ele o sabor, a textura, a cor e a embalagem ideal para
atrair e reter consumidores (note como eles nos tratam como consumidores, no
como pessoas).

Entre os grandes servios que Howard Moskwitz prestou para a indstria est a
otimizao do to popular molho de tomate, utilizado em praticamente qualquer
lar dos EUA e tambm do Brasil. Se voc verificar a despensa da sua cozinha ex-
iste uma possibilidade grande de que voc encontre uma lata ou embalagem de
molho de tomate por l.

O artifcio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivel-
mente simples: ele modificou a receita original adicionando duas colheres de a-
car e um tero da quantidade diria recomendada de sdio em meia xcara do
molho.

Crianas, a hora do almoo toda sua!

A Oscar Mayer, uma gigante americana da indstria de alimentos, fez uso de uma
estratgia de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de mer-
cado: o Lunchables.

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CAPTULO 07

Aps descobrir atravs de uma detalhada pesquisa de mercado que a principal


reclamao das mes com a alimentao dos seus filhos era a falta de tempo para
preparar o almoo que eles levariam para a escola a Oscar Mayer lanou o Lunch-
ables, uma refeio pronta contendo carne embutida, uma imitao de queijo,
alguns biscoitos do tipo gua e sal e um bombom doce.

Essa refeio contm dois teros do total de sdio recomendado para uma criana
e inacreditveis TREZE colheres de ch de acar!

Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan dire-
cionado especificamente para ao pblico infantil:

O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo
toda sua!

impossvel comer um s!

O cidado americano consome, em mdia, seis quilos de salgadinho por ano.


Levando em conta que uma embalagem de salgadinho para lanches rpidos con-
tm algo entre 30g e 60g de produto, fcil perceber que seis quilos uma quan-
tidade imensa e impressionante de salgadinho.

Steven Withery, um pesquisador da Frito-Lay, empresa americana especializada


em salgadinhos, explicou a Moss o que faz com que seja possvel consumir uma
quantidade to grande de salgadinho:

Isso possvel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade calri-


ca. Se alguma coisa derrete rpido na boca, o seu crebro entende que no tem
calorias ali e assim voc consegue comer aquilo para sempre.

O grande truque da Frito-Lay e provavelmente de todas as outras grandes empre-


sas fabricantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 mil-

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CAPTULO 07

hes de dlares por ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca
humana para realizar testes e chegar ao ponto de crocncia e derretimento do
salgadinho que faz com que o processo de desaparecimento da densidade calrica
acontea. realmente um grande truque!

Contra-atacando

Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos colocar
em um caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com um enorme
aparato para fazer o seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos melhores profis-
sionais de marketing do planeta, psiclogos super especializados e capacitados,
toneladas de dinheiro e muitas outras ferramentas.

Ns consumidores, do outro lado do campo de batalha, temos o conhecimento


e a nossa livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para com-
bater essa construo de padres alimentares negativos.

Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos,
igualar a luta contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos
suas dvidas e ainda forneceremos mais material para voc fazer as escolhas cer-
tas para sua sade.

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CAPTULO 08

CAPTULO 08

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Sou vegetariano. Como me alimentar bem?

A cincia mostra que possvel obter todos os nutrientes necessrios por meio de
uma dieta vegetariana, com exceo talvez da vitamina B12. Ento, se por motivos
ticos voc no consome carne ou produtos de origem animal, ter que descer um
pouco na escala do tempo e inserir na sua alimentao cereais e leguminosas.

Essa combinao de cereais e leguminosas (por exemplo, arroz e feijo ou milho


e ervilha) garante a poro de protenas que voc deixa de consumir ao abrir mo
de carne e ovo.

Evite comer os cereais que contenham glten, como trigo e cevada, e procure ger-
minar algumas das sementes e consumir os brotos ainda bem frescos.

O Dr. Loren Cordain advoga que a alimentao vegetariana no a mais saudv-


el, o que no quer dizer que no possa ser saudvel. S no caia no erro de achar
que, somente por ser vegetariano, j se alimenta saudavelmente. Um adolescente
que passa o dia comendo biscoito, refrigerante e salgadinhos de queijo pode at
ser vegetariano (por no comer carne), mas est longe de estar alimentando-se de
forma saudvel.

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CAPTULO 08

Como sempre fora de casa. E agora?

Voc tem duas opes. A primeira preparar suas refeies antes, separar marmi-
tas e levar para o trabalho, evitando comer em restaurantes e similares. Preparan-
do a refeio em casa voc tem a certeza de quais ingredientes est consumindo.

A segunda opo escolher pratos nos restaurantes que preencham os requisitos


da boa alimentao: carne, ovo, verdura, legume, razes, frutas e frutos secos. Isso
j mitiga bastante os riscos, mas ainda assim voc no sabe a forma como esses
alimentos so conservados e preparados. Em regra, os restaurantes usam conser-
vantes e capricham no sal para maximizar lucros.

No Brasil, a maioria dos pratos vai oferecer cereais, tubrculos e leguminosas (ar-
roz, batata inglesa e feijo so os mais famosos). Pea ao garom para substituir
todos esses alimentos por pores de verduras e legumes. Se no for possvel, sim-
plesmente coma s a carne e a salada, deixando de lado os demais alimentos. E
lembre-se de buscar outro restaurante na prxima vez.

Comer saudavelmente mais caro?

Em uma palavra, sim. A alimentao natural um pouco mais cara.

A agricultura subsidiada pelo governo, de forma que produzir trigo, batata ingle-
sa, arroz, soja, feijo etc. mais barato. Essa situao e a capacidade de uma inds-
tria baratear custos gera situaes esdrxulas, como um pacote de salgadinho ser
mais barato do que uma poro de mas.

Dois fatos podem atenuar esse problema. O primeiro que, como falamos, inger-
indo alimentos nutricionalmente densos como aqueles que nossos antepassados
caadores/coletores ingeriam, voc vai precisar comer menos. Logo, gastar me-
nos em quantidade.

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CAPTULO 08

O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo
bem voc ter menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter
muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira,
fazendo voc ganhar mais dinheiro.

Frutas engordam?

Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel
de acar, em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o
acar refinado (sacarose), ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder
peso, pegue leve nas frutas. Uma a trs pores ao dia so suficientes.

Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as
frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque:
morango, cereja, mirtilo, framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito
comuns no Brasil. A segunda melhor opo ma ou pra.

Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.), bananas e mangas so
mais carregadas no acar. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gordu-
ras.

Outra dica essencial no consumir as frutas sozinhas. Coma depois ou junto


com alguma poro de protena ou gordura, o que - aliado s prprias fibras das
frutas - ir reduzir o tempo de absoro do acar das frutas, evitando os picos de
insulina.

E quanto aos sucos de frutas?

Sucos de frutas geralmente so vistos como fontes de sade. Gelados, coloridos,


repletos de vitaminas e gua. Aparentemente, um alimento ideal para uma boa
sade, certo?

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CAPTULO 08

Infelizmente, no. O suco seria ideal se fosse a fruta completamente liquidificada


e misturada em gua. Geralmente o que acontece, no entanto, que se espreme
apenas o caldo da fruta e adiciona-se uma boa dose de acar refinado.

Quando isso acontece, o suco torna-se um disparador de insulina no nosso orga-


nismo. O pico de insulina gera uma energia que ns no gastaremos em to pouco
tempo e que, portanto, ser acumulada sob a forma de gordura.

Se a fruta fosse completamente liquidificada e o suco no fosse peneirado, estar-


iam presentes as fibras da fruta. Assim, a absoro da frutose (o acar da fruta)
seria realizada de forma um pouco mais lenta, sem o pico de insulina.

Da maneira como tomamos normalmente, o suco basicamente frutose e sacarose,


alm dos micronutrientes como vitaminas e minerais. Ou seja, praticamente
puro acar no sangue.

Para piorar, muitos sucos vendidos em supermercados e restaurantes so de pol-


pas congeladas e pasteurizadas. Isso quando no so encaixotados ou enlatados
cheios de conservantes e outros aditivos qumicos.

Sucos de polpa ainda so mais saudveis que refrigerantes. Suco da fruta ainda
melhor. Sem acar, melhor ainda. Com a fruta toda batida, o ideal. Se s houver
o suco de caixinha ou lata, a melhor pedir uma gua mineral.

Quantas calorias eu devo ingerir? E qual o balano ideal entre protenas, carboidra-
tos e gorduras?

Se voc comer os alimentos que seu corpo est preparado para digerir, no se im-
porte em contar calorias. Coma o que tiver que comer, at se sentir saciado, desde
que se restrinja aos esses alimentos presentes na lista que publicamos no incio
deste livro.

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CAPTULO 08

Da mesma forma, comendo de forma equilibrada entre carnes, ovos, verduras,


legumes, razes, frutas e frutos secos voc estar automaticamente atingindo um
balano natural entre os principais macro e micronutrientes.

No vou estar consumindo gordura demais?

No. Gordura no deixa voc gordo, apesar de isso parecer contraditrio. O que
deixa voc gordo so os picos de energia gerados sobretudo pelos carboidratos refi-
nados (acar e trigo, principalmente). Esses carboidratos geram uma energia que
ns no utilizamos (sobretudo com vidas cada vez mais sedentrias) e esse excesso
armazenado em forma de gordura.

Dos alimentos que citamos, os nicos ricos em carboidratos so as frutas e algumas


razes tuberosas, como batata-doce e mandioca. Mesmo assim, so carboidratos
acompanhados de fibras, que reduzem a velocidade de absoro da energia gera-
da, minimizando esse armazenamento em forma de gordura.

Outro ponto que se livrando dos alimentos industrializados, voc estar deix-
ando de consumir doses cavalares de sdio e de conservantes. Com isso, seu or-
ganismo acumular muito menos lquido, diminuindo a sensao de inchao e
falta de energia.

No consigo comer muitas verduras. O que fao?

Bata no liquidificador. Srio. Encontre folhas com um gosto mais neutro, como
alface, repolho e espinafre. Adicione um pouco de gua e acrescente uma fruta
(ma, pra, banana) para dar um sabor mais doce. Bata tudo no liquidificador e
mande para dentro, sem peneirar.

Essa uma estratgia inicial, mas o ideal que voc acostume-se a comer folhas,
verduras e legumes. D uma olhada em nosso frum para encontrar receitas de
saladas saborosas.

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CAPTULO 08

importante que os alimentos sejam orgnicos?

Os vegetais chamados orgnicos so aqueles produzidos sem agrotxicos, o que


obviamente melhor para a sade. O problema que esses alimentos so mais
caros. Ento, se isso for um obstculo para voc, compre verduras, legumes e fru-
tas normais mesmo.

A desculpa de que eles so carregados de agrotxicos no passa disso, uma des-


culpa, para quem quer continuar com maus hbitos alimentares. Ou voc acha
que a batata que usam para fazer sua batata-frita de tubo orgnica? Ou voc cr
que o trigo do seu po ou macarro orgnico?

Em relao a carnes e ovos, da mesma forma melhor consumir carne de animais


que sejam alimentados em pasto, de maneira livre. Ovo de galinha caipira me-
lhor do que ovo de galinha criada presa e alimentada com rao. Mesmo assim, se
o custo para consumir esses alimentos for impeditivo, fique com o regular.

Resumindo: quanto mais natural o alimento melhor. O orgnico melhor do que


o cultivado com agrotxico, mas o cultivado com agrotxico ainda infinitamente
melhor do que o alimento industrializado.

No consigo repetir os mesmos alimentos todos os dias.

Nem eu. Nem esse estilo de alimentao requer isso. Ns apresentamos uma lista
com dezenas de alimentos diferentes e colocamos no frum outras dezenas de re-
ceitas. Voc pode passar um ms inteiro sem repetir uma refeio sequer.

Conforme falamos antes, as pessoas supervalorizam uma suposta diversidade de


alimentos quando esto comendo tudo o que querem. Mas, na prtica, elas ficam
sempre dentro de um pequeno universo de alimentos (geralmente orbitando em
torno de po, laticnios, arroz, doces e biscoitos).

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CAPTULO 08

Como deixar de comer com as emoes?

Muitas vezes no estamos nem com fome, mas comemos os alimentos errados de
uma forma emocional. Se estamos estressados, procuramos um chocolate. Se que-
remos relaxar, tomamos uma cerveja. Se estamos tristes, um pote de sorvete a
melhor companhia.

Muitos desses comportamentos foram criados pela indstria dos alimentos por
meio de propaganda e pela adio de ingredientes na medida exata para criar es-
sas emoes.

A sada para isso j consta no nosso plano: coma com ateno! Pratique estar no
momento presente ao se alimentar da mesma forma que faz quando est meditan-
do ou quando est desempenhando uma tarefa que requer 100% da sua ateno.

A conscincia o primeiro passo. Ao buscar a fuga em uma comida, pare, respire


e reflita:

O que estou buscando ao comer esse alimento? Relaxamento, prazer, distrao?


Como eu posso atingir essa emoo diretamente, sem precisar da muleta de uma
comida?

S o fato de parar e se consicentizar do que est fazendo j um passo enorme


para se livrar da armadilha de comer com as emoes. Esteja atento, esteja pre-
sente.

Como se alimentar bem e manter a vida social?

Est mais uma desculpa que inventamos para no nos alimentarmos bem. Quan-
do vamos a uma festa, ningum est com uma arma em nossa cabea ordenando
que voc coma todos os doces e salgadinhos que lhe oferecerem.

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CAPTULO 08

Mesmo que acreditemos que recusar uma comida oferecida em um evento social
seja algo rude, ainda assim no precisamos jogar nossa sade fora s para fazer o
social. Basta voc pegar uma poro pequena e escolher, dentre os alimentos ofe-
recidos, aqueles que so menos ruins.

Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena poro de um ali-
mento no ideal, isso no vai arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto
ser mnimo. No use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua
abaixo.

Posso comer alimento X?

Para saber se um alimento natural ou no, pare um pouco e faa uma reflexo.
Pense: eu poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos?
Caso a resposta seja positiva, bem provvel que o alimento seja bom. Em qualquer
caso, voc pode utilizar a lista que fornecemos no Captulo 03.

Como me manter na linha quando as coisas do errado?

Um dos maiores desafios para quem est em uma dieta de perda de gordura
manter-se na linha quando as coisas do errado.

Comer corretamente, seguindo um plano pr-definido, relativamente fcil quan-


do as coisas esto em ordem. Afinal, voc planejou que comeria aquela salada de
frutas no caf da manh em casa, aquele frango grelhado no almoo no restauran-
te do trabalho cujo cardpio lhe familiar, aquele omelete no jantar novamente
em casa.

O problema maior quando as coisas saem do controle. Se voc, por exemplo,


perde a hora de acordar e pula o caf da manh em casa. A salada de frutas tende
a virar um cookie na cantina do trabalho. Se voc sai com os amigos, o frango grel-
hado vira Coca-cola com fritas. Se est com dor de cabea ou estressado noite, o

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CAPTULO 08

omelete d lugar a uma lasanha congelada.

Os exemplos so muitos. Viagens, atropelos no trabalho, mal humor, trnsito.


Tudo pode atrapalhar o planejamento de uma dieta.

A melhor maneira de lidar com esses imprevistos , justamente, prev-los. Voc


sabe que os dias no sairo sempre conforme o planejado. Sabe que haver obs-
tculos como esses que citamos.

Por que no, ento, antecipar suas desculpas no incio do plano e saber o que fazer
quando esses imprevistos acontecerem?

Quem comea uma dieta geralmente j tem escrito os horrios e os alimentos,


certo? Ento acrescente tambm o que far em cada caso. Planeje com antecedn-
cia para no se tornar vtima do acaso.

A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro,
no trabalho) alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Man-
tenha um estoque de emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.

Agindo desta maneira, voc aumenta exponencialmente as suas chances de suces-


so e corta suas prprias desculpas pela raiz.

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CAPTULO 09

CAPTULO 09

COMO OBTER ORIENTAO


DE QUALIDADE
Se voc quer levar a srio a ideia de mudar radicalmente seu corpo, este livro com
certeza deve ser apenas o comeo.

H diversas outras fontes de informao de qualidade muito superior, sobretudo


por terem sido escritas por especialistas no assunto, pessoas que dedicam uma
vida a aprender como obter mais sade e energia por meio da alimentao correta
e de exerccios fsicos adequados.

Este captulo vai mostrar alguns livros e sites que voc pode consultar no seu camin-
ho para uma vida mais saudvel. Todos eles esto alinhados com os princpios de
reeducao alimentar e de exerccios sobre os quais falamos neste livro.

Alguns deles, infelizmente, s esto disponveis em ingls.

Livros

The Paleo Diet, de Loren Cordain (somente em ingls)


The Paleo Answer, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Diet Cookbook, de Loren Cordain (somente em ingls)
The Paleo Solution, de Robb Wolf (somente em ingls)
The Primal Blueprint, de Mark Sisson (somente em ingls)

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CAPTULO 09

Salt, Sugar, Fat - How the food giants hooked us, de Michael Moss (somente
em ingls)
Emagrecer de Vez, de Rodrigo Polesso
4 horas para o corpo, de Tim Ferriss
A Barriga de Trigo, de William Davis
A Dieta da Mente, de David Perlmutter
Regras da Comida, de Michael Pollan
O Poder do Hbito, de Charles Duhigg

Sites

Nerd Fitness (em ingls)


Marks Daily Apple (em ingls)
Robb Wolf (em ingls)
Ninja Fitness (em ingls)
Emagrecer de Vez
Dieta Low-carb e Paleoltica
Primal Brasil
Paleodirio

Vdeos

Slim is simple, de Jonathan Bailor (em ingls)


Why you got fat (em ingls)
White Bread = Death! (em ingls)
A Dieta Humana Perfeita (legendado)

Artigos

Gordura na dieta, do Dr. Drauzio Varella


Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas, do Mude.nu

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CAPTULO 09

Mdicos e Nutricionistas

O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma
lista de mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural
sobre a qual falamos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista completa neste link.

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