11 pasos para vencer la fobia social

Paso # 1 No ms pensamientos negativos

Las personas con fobia y ansiedad social tienen muchisimos pensamientos negativos y
conceptos erroneos de si mismos (as) que agravan su condicin. Para estas personas es
comun pensar las siguientes cosas:

- S que voy a hacer el ridculo

- Las personas van a creer que soy un estpido
- Mi voz va empezar a temblar y me humillar solo(a)
- A nadie le va interesar lo que yo diga

El hecho de desafiar esta lnea de pensamiento para as poder erradicarlos

permanentemente es un paso necesario para empezar a vivir libres de fobia social y de
timidez. Esto debemos hacerlo a travs de terapia o por nuestra propia cuenta.
 El primer paso est en identificar los pensamientos negativos automticos que surgen
con las diversas situaciones sociales. Por ejemplo: si ests preocupado(a) por una
presentacin de la universidad o del trabajo entonces el pensamiento negativo que te
puede acompaar es : Me va a ir psimo. Todos van a pensar que soy un incompetente.
Que miedo, no quiero hacerlo

Lo que sigue es analizar y retar a estos pensamientos destructivos. Es muy til

preguntarnos a nosotros mismos acerca de estos pensamientos, por ejemplo: Estoy
seguro(a) de que me va a ir mal en la presentacin? o Aunque estoy nervioso(a), las
personas creern que soy incompetente?
A travs de esta evaluacin lgica de tus pensamientos negativos puedes ir
gradualmente reemplazndolos con pensamientos ms realistas y positivos que te
ayuden a enfocarte de otra manera en las situaciones que te causan fobia y ansiedad.
 Paso # 2 Evita los siguientes Comportamientos

- Lectura de Mentes: el asumir que sabes lo que las dems personas estn pensando y
que adems te ven en la misma luz negativa en la cual t te ves a ti mismo.

- Predecir el Futuro: generalmente vas a asumir que lo peor va a pasar. Tu simplemente

sabes que las cosas van a terminar terriblemente para ti y entonces te pones ansioso(a)
de antes sin ni siquiera estar viviendo la situacin

- Exagerar las cosas magnificar las cosas al extremo. Por ejemplo: si las personas se
dan cuenta que estoy nervioso entonces va a ser terrible, lamentable y desastroso.

- Personalizar Asumir que las dems personas se estn concentrando en ti en una

manera negativa o que lo que le pasa a las dems personas siempre tiene que ver
contigo.

Estos comportamientos son destructivos, evtalos al mximo!

3) Elaboracin de una imagen realista de nosotros mismos.

Estamos ansiosos socialmente y tendemos a ser excesivamente negativos en nuestra

evaluacin no slo de nuestro desempeo, sino tambin nuestro valor como seres
humanos. Tener fe en nosotros mismos cuando no hay "pruebas" de lo contrario, por
que pensar que vamos a hacer algo mal si ni siquiera hemos intentado hacerlo nunca?.
 4 Desarrollar una imagen ms realista de los dems.

Aprender a no idealizar a otras personas (colocando una confianza excesiva en otros,

mientras que no confiamos en nosotros mismos). Tambin aprender a permitir que otros
(y nosotros) al ser humanos, podamos cometer errores a veces. Tratar de tener en cuenta
que todos, no slo el individuo socialmente ansioso, funcionamos por el miedo de vez
en cuando. Pensamos en la gente con ansiedad social como personas diferentes del resto
de la humanidad, en lugar de ver que el miedo es algo tipico que describe a toda la
condicin humana.

5 Incrementar el don de la confianza.

Aprender a dar a otros el beneficio de la duda hasta que se demuestre lo contrario por
sus acciones (aumento de la confianza en los dems a un nivel razonable). Adems,
puede practicar el perdn y la tolerancia cuando veas deficiencias en otras personas,
teniendo en cuenta que nuestra propia tendencia a ser demasiado crtico de nosotros
mismos tambin puede, a veces, involuntariamente, volverse en contra de los demas.
 Paso # 6 Aprende a controlar tu Respiracin

Muchos cambios pasan en tu cuerpo cuando ests ansioso(a) o sientes fobia. Uno de
estos cambios es el hecho de que empiezas a respirar aceleradamente. Sobre respirar
desbalancea tu cuerpo y provoca sntomas como ansiedad, mareo, sofocacin,
sudoracin y un pulso ms agitado.

Aprender a respirar de la manera adecuada nos ayuda a eliminar estos sntomas. Es

importante que te enfoques en tu respiracin cuando ests en una situacin incomoda.

Inhala fuertemente por 4 segundos, mantn la respiracin por 2 segundos y exhala hasta
que salga todo el aire. Recuerda que es tu estomago y no tu pecho el cual debe inflarse
con cada respiro.

Paso # 7 Enfrenta tus Miedos

Una excelente manera de derrotar la fobia social est en enfrentar las situaciones
sociales que te incomodan en vez de evitarlas. Evitar tus miedos y las situaciones que te
causan fobia e incomodidad solo agranda el problema. Entre ms evites y le huyas a
cierta situacin ms miedo vas a sentir la prxima vez que te veas en ella.
Eludir tus miedos te previene de hacer muchas cosas que te gustaran hacer y adems te
aleja de alcanzar tus metas. Por ejemplo: el miedo a hablar en pblico te puede privar de
compartir tus ideas en la universidad o en el trabajo, de hacer ms amigos o de destacar
a nivel personal.

La clave est en empezar con situaciones que puedes manejar ms fcilmente y luego ir
gradualmente pasando a situaciones ms desafiantes, as podrs ir aumentando tu
confianza y afinando tus habilidades sociales hasta llegar al momento en que goces de
confianza social libre de fobia alguna.

8) La reflexin diaria.

Reflexionar sobre el bien o el potencial para el bien que est dentro de nosotros, los
dems y del mundo. Teniendo tiempo para reflexionar de forma coherente puedes
ayudar a restablecer un sentido de proporcin sobre nuestras vidas, nuestras luchas y,
por tanto, establecer un sentido ms profundo de la paz. Podemos establecer tiempos
regulares cada da para esta reflexin. Que potencial hay en ti que puedas sacar fuera?
Que hay de bueno en ti que puedes ofrecer al mundo y aun no lo has sacado?

Como parte de nuestra reflexin diaria podemos prctica "dejar ir" los pensamientos
negativos, las emociones, la situacin y las personas que nos estresan o molestan.
 9) Tener riesgos saludables.

Incluso los pequeos riesgos pueden ayudar a demostrar que para nosotros el mundo es
un lugar ms seguro de lo que pensamos. Y cuando los resultados no son lo que
queremos, sabemos que somos ms fuertes de lo que pensamos y asi poder manejar las
inevitables decepciones de la vida para que podamos seguir estando disponibles a la
buena voluntad que hay en nuestro camino.
Por ejemplo, empezar por algun riesgo pequeo que no os produzca mucha ansiedad, de
ahi, ir aumentando el riesgo poco a poco, conforme te vayas sintiendo cada vez mas
comodo.

10 Ir con la corriente.

Sabemos que podemos fluir con los acontecimientos en lugar de luchar contra ellos.
 Esto no significa que tenemos que ser pasivos en nuestra vida. Esto significa, sin
embargo, que aprendamos a centrar nuestros esfuerzos de manera ms eficaz y se nos da
el don de la mayor disponibilidad de energa para ir tras las cosas que queremos. No
consiste en luchar con los demas sino en saber esquivarlos cuando no nos convienen
para poder seguir avanzando sin que nos obstaculicen.

11 Prctica de amor y bondad.

El ltimo acto de fe es el amor, al elegir el amor a nosotros mismos. El amor puede

comenzar con amabilidad. Ambos actos de bondad y amor al instante perdonan las
imperfecciones en nosotros mismos y los demas. Puede haber momentos en los que el
amor tambin significa escapar de una persona o una situacin abusiva. El amor es tener
fe en que nos aceptarn tal como somos. El amor es tambin cualquier accin que
expresa esta fe hacia nosotros mismos y otros.
El amor, como el ms profundo acto de fe es el contrario del miedo. Al igual que los
otros pasos en esta seccin, puede practicar el amor y la bondad en el da a da, como un
hbito y en respuesta a las situaciones difciles.