ENTRENAMIENTO SEGN SU BIOTIPO

No todos los cuerpos son iguales, y no todos deberan entrenar y comer de la misma
manera. Por ejemplo, si eres de contextura delgada no deberas hacer cardio tradicional
porque desapareceras. O bien si tuvieras una contextura de las mal llamadas huesos
grandes tu foco en la comida debera ser ms dedicado que el de la persona del primer
ejemplo.

El punto es el siguiente: ya sea que el biotipo que predomine en tu cuerpo sea el delgado
ectomorfo, el naturalmente atltico mesomorfo o el suave endomorfo existen formas de
ejercitarte y de comer que ms se ajustan a ese biotipo.

Que sepas cul es tu biotipo es importante para tus metas ya que sera irracional ponerte
un objetivo de un cuerpo que no tienes. Esto a su vez minar tu motivacin y con el tiempo
corres el serio riesgo de abandonar tu programa. Por ello es importante que conozcas la
forma de tu cuerpo (ms de esto adelante), y que comiences estableciendo objetivos
personales enfocados en tus caractersticas y acentundolas antes de enfocarte en lo que
no eres o lo que te falta. Si entrenas para conseguir el mejor cuerpo que tu biotipo puede
lograr no solo que estars ms conforme contigo sino que tu progreso ser ms rpido.

Por ejemplo si piensas que tienes un trasero grande trabaja en el para que se vea ms
esculpido. El entrenamiento correcto te ayudar a sentirte con confianza y cmod@ con tu
cuerpo. Busca a continuacin cul es el biotipo que predomina y proponte aplicar los
principios del entrenamiento para la forma de tu cuerpo.
 Entrenamiento y alimentacin segn
biotipo

Acelerad las ganancias musculares al identificar vuestro somatotipo, y adaptad

vuestra rutina en funcin de la produccin hormonal y del metabolismo de vuestro
cuerpo.

En cuanto identifiquis vuestro tipo corporal, podris adaptar al mismo las variables
de vuestro entrenamiento con el fin de mejorar vuestro fsico (ganar msculo de
manera eficaz, perder grasa y aumentar vuestra capacidad aerbica). Resulta
evidente que cada persona responde de un modo distinto a los diversos estmulos,
por lo que debis adecuarlos para exprimir al mximo vuestro potencial.

A pesar de que la clasificacin del cuerpo ha generado mucha polmica, el concepto

de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la dcada de los
40. Sugera que existan tres tipos corporales, cada uno de ellos con caractersticas
especficas. Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos
como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.

Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de

todos los estudios acerca de laprdida de peso, del ejercicio y del culturismo. Por
tanto, en cuanto determinis a qu grupo corporal pertenecis, podis empezar a
mejorar vuestro fsico y vuestra salud.
Los tres pilares bsicos

Es muy importante que tengis presente que el entrenamiento con pesos y las
sesiones de ejercicio cardiovascular tan slo son una pequea parte de la ecuacin.
Lo cierto es que podis ganar msculo y perder grasa con muchos programas de
entrenamiento, pero no podis cambiar vuestro aspecto y lograr el bienestar sin
ceiros a una dieta saludable.

Muchos investigadores y culturistas estn de acuerdo en que, para lograr el xito,

debis conseguir el equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutricin.

Sin embargo, esta frmula puede inducir a error, ya que existen variables como la
gentica que son clave en el proceso. No obstante, esta afirmacin indica que la
alimentacin es una pieza ineludible de las sesiones de entrenamiento.
Ciertamente, los culturistas son lo que comen.

Explicaremos cada biotipo y su tipo de entreno y dieta, aunque cabe destacar que
hay personas que no pertenecen a un biotipo en particular, si no que es una mezcla
entre uno y otro, es decir ectomorfo-mesomorfo o mesomorfo-endomorfo.

El Ectomorfo
- Sistema nervioso simptico hiperactivo.
- Mucha produccin hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.

Los ectomorfos acostumbran a poseer un porcentaje muy bajo de grasa, pero

tambin cuentan con muy poca masa muscular. La mayora de ellos piensan que
tienen muchas dificultades a la hora de ganar msculo, pero lo que ocurre es que
no aplican el sistema idneo. Adems, desean con todas sus fuerzas que se
ralentice su metabolismo, puesto que creen que as ganarn peso. Esta concepcin
es errnea, aunque sea intuitiva.

Para que un ectomorfo obtenga las mximas ganancias, debe entrenarse con
mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse ms de
cuatro horas semanales. Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de
banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por
serie).

Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar ms

tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberacin de la
hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos
musculares, que al final provocarn ms masa.

Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar

poco volumen de cardio (slo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido
a su metabolismo rpido.

El entreno
- Entrenamiento con pesos:
Poco volumen, mucha intensidad 6-8 reps/serie.
- Trabajo semanal: 4 horas.
- Das totales de entreno por semana: 4 das
- Posible divisin semanal:
2 das de trabajo; 1 de descanso; 2 das de trabajo; 2 de descanso.
- Descanso entre series: 90-120 segundos.
- Ejercicio aerbico: 20-25 min. (dos das a la semana).
La dieta
- Dieta: Carbohidratos 50-55%. Protena 30-25%. Grasas 20%.

El Mesomorfo
- Equilibrio en el sistema nervioso simptico y en el parasimptico.
- Funcin tiroidea normal.
- Mucha produccin anablica (dominan la testosterona y la hormona del
crecimiento).
- Apetito moderado y eficiente.

Los mesomorfos son muy afortunados, tanto es as que poseen una gentica
envidiable que propicia un cuerpo que roza la perfeccin (recortado y con volumen).
Su metabolismo es muy eficaz y responden muy bien a la estimulacin muscular del
entrenamiento con pesos. Deben mantener un equilibrio entre los ejercicios
compuestos y los de aislamiento (entre ocho y 12 repeticiones). Con el fin de
obtener las mximas ganancias, pueden incorporar tcnicas de intensidad (series
descendentes, repeticiones forzadas, superseries y repeticiones negativas) y aplicar
programas cclicos cada seis u ocho semanas para evitar el estancamiento. El modo
de ejecucin debe ser correcto hasta llegar al fallo, y despus pueden aplicar estas
tcnicas para crecer hasta lmites insospechados.

Respecto al ejercicio, se recomienda una divisin de entrenamiento que consista en

cuatro horas de movimientos de fuerza y dos de actividad aerbica. En funcin de
la eficacia de su metabolismo y del sistema nervioso, tienen que hacer mucho
hincapi en la dieta para obtener las mximas ganancias. Su
comida de postentrenamiento debe incluir hasta 80 gramos de carbohidratos en los
15 o 30 minutos posteriores al ejercicio, y despus alrededor de 40 gramos de
protena una hora despus de salir del gimnasio.

El entreno
- Entrenamiento con pesos:
Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
- Trabajo semanal: 5-6 horas.
- Das totales de entreno por semana: 5 das
- Posible divisin semanal:
3 das de trabajo por 1 de descanso o 5 das de trabajo y 2 de descanso;
- Descanso entre series: 60-90 segundos.
- Ejercicio aerbico: 30-40 min. 3 das a la semana.

Dieta
Carbohidratos 50-40%. Protena 30%. Grasas 30-20%.

Endomorfo
- Sistema nervioso simptico lento.
- Mucha produccin de insulina.
- Poca produccin tiroidea.
- Mucho apetito.

Para mejorar su fsico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan

msculo, pero ste est envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su
definicin muscular. Los enfomorfos tienen muchas dificultades a la hora de ajustar
su entrenamiento (puesto que suelen ser atletas experimentados), pero su rutina
debe sufrir cambios para dar forma y tonificar los msculos.

La tasa metablica de este tipo de cuerpo es baja, pero existen modos de

acelerarla, comenta David Hull, un especialista en entrenamiento personal y un
antiguo paracaidista que diriga la formacin de las fuerzas especiales canadienses.
La mayora de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos.
Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de mquina en mquina por todo
el gimnasio con el descanso mnimo. La idea es convertir una sesin anaerbica en
una aerbica. As pues, movern un peso ligero y realizarn entre 12 y 15
repeticiones.

En realidad, los investigadores inciden en que el volumen de trabajo y la intensidad

de la sesin son directamente proporcionales a la tasa metablica de
postentrenamiento; en consecuencia, el gasto calrico aumentar. El elemento
clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos
carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran slo un 25% de hidratos de
carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de protena
y de grasas saludables.

El entreno
- Entrenamiento con pesos:
Mucho volumen y moderada intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal: 7-8 horas.
- Das de entreno semanales: 6 das
- Divisin semanal: 6 das de trabajo por 1 de descanso.
- Descanso entre series: 30-60 segundos.
- Ejercicio aerbico: 60-40 min. 4-5 das a la semana.

NOTA:
- A este biotipo aunque se le recomiendo mucho trabajo de intensidad moderada o
baja, tambin tendr que entrenar con alta intensidad y bajas
repeticiones para promover el crecimiento muscular, por lo tanto puede
comenzar el entreno con 1 o 2 ejercicios bsicos y pesados con mxima
intensidad y acabar el entreno con ejercicios analticos, altas repeticiones y
poco descanso entre series.
- El trabajo de pesas puede ser de solo 5 das para no sobreentrenar.

La Dieta
Carbohidratos 20-25%. Protena 50-40%. Grasas 30-35%.