LUNI, MIERCURI, VINERI

PIEPT
1. Impins din culcat cu haltera 5 serii, 6 10 rep.
2. Impins declinat cu haltera 5 serii, 6 10 rep.
3. Impins inclinat cu haltera 6 serii, 6 10 rep.
4. Incrucisarea bratelor la cabluri 6 serii, 10 12 rep.
5. Flotari 5 serii pana la epuizare
6. Fluturari cu ganterele 5 serii, 10 12 rep.
SPATE
1. Tractiuni cu priza larga 6 serii, pana la epuizare
2. Ramat cu bara incarcata la un capat 5 serii, 6 10 rep.
3. Ramat cablu jos, cu un singur brat 6 serii, 6 10 rep.
4. Ramat cu haltera 5 serii, 6 10 rep.
5. Ramat cu gantera 5 serii, 6 10 rep.
6. Indreptari cu haltera 6 serii, 6 10 rep.
PICIOARE
1. Genuflexiuni 6 serii, 8 12 rep.
2. Impins la presa 6 serii, 8 12 rep.
3. Flexii din culcat pe burta 6 serii, 12 15 rep.
4. Extensii 6 serii, 12 15 rep.
5. Fandari 5 serii, 15 rep.
6. Gambe la aparat din picioare 10 serii (!), 10 rep.
7. Gambe la aparat, din sezut 5 serii, 15 rep.
8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep.
MARTI, JOI, SAMBATA
BICEPSI (sesiune de baza)
1.Bicepsi cu haltera, din picioare 6 serii, 6 10 repetari
2. Flexii cu gantera, din asezat, alternativ stanga, dreapta 6 serii, 6-10
repetari
3. Flexii cu gantera, cu bratul sprijinit 6 serii, pana la epuizare
4. Flexii cu gantera, din picioare, cu un brat 6 serii, 6-10 repetari
UMERI:
1. Impins cu haltera din asezat fata 6 serii, 6 10 repetari. Acelasi lucru cu
haltera la ceafa.
2. Ridicari laterale din asezat 6 serii, 6 10 repetari
3. Ridicari laterale, aplecat la 90 de grade 5 serii, 6 10 repetari
4. Cabluri, ridicari laterale 5 serii, 10 12 repetari
TRICEPSI
1. Impins culcat cu priza ingusta 6 serii, 6-10 repetari
2. Extensii la helcometru, 6 serii, 6-10 repetari
3. Extensii cu bara, din culcat 6 serii, 6-10 repetari
4. Extensii cu gantera, de la ceafa (cu un singur brat) 6 serii, 6-10 repetari
5. Flotari la paralele 6 serii, 10 12 repetari