Teknik Dasar Renang, Gaya Bebas dan Gaya

Dada

Disusun Oleh :
I Putu Pratama Panji Palguna
230210100031

Program Studi Ilmu Kelautan

Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan
Universitas Padjajaran
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Arti Umum Renang

Renang adalah salah satu cabang olahraga yang melombakan kecepatan

atlet renang dalam berenang. Renang juga dapat diartikan sebagai gerakan
saat bergerak diair. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir
semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang. Perlombaan renang di eropa
dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang.
Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA)
dibentuk pada 1908. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas,
gaya kupu-kupu, gaya punggung dan gaya dada. Berenang secara alami
tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus.

1.2 Tujuan
- Mampu mempelajari teori-teori tenang teknik dasar renang dan dapat
mempraktekkannya.
- Mampu mempelajari teori tentang gaya bebas dan dapat
mempraktekkannya.
- Mampu mempelajari teori tentang gaya dada dan dapat
mempraktekkannya.
 BAB II

ISI

1. Teknik Dasar Renang

Dalam proses belajar mengajar renang, terutama bagi mereka yang belum sama
sekali belajar renang teknik-teknik dasar belajar berenang dimulai dari yang
sangat sederhana sedikit demi sedikit meningkat kepada peningkatan prestasi.
- Pengenalan Air
- Dimulai dengan memasuk-masukan kepala kedalam air.
- Pengenalan membuka mata dan bernafas.
- Lari-lari dalam air (bentuk-bentuk permainan dalam air).
- Latihan menyelam.
- Latihan mengapung
- Lmpat kedalam air
- Latihan Meluncur
- Latihan Gerakan Kaki
- Latihan Gerakan Tangan
- Latihan Bernafas
- Latihan Kombinasi

Pada saat pengenalan air, dapat diberikan 3 hal yang penting yaitu :
1. Pernafasan
2. Meluncur
3. Mengapung
Ketiga hal tersebut diatas, bila dijadikan landasan untuk seseorang belajar
berenang dengan baik.

Pernafasan
Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan air dan
kemudian masuk permukaan air dengan membuang sisa-sisa pembakaran
melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama kebiasaan kita sehari-
hari sangat mempengaruhi hal itu. Namun bila kita berikan latihan-latihan yang
teratur, dalam tempo yang relatif lama hal semacam itu mudah untuk dikuasai
dengan baik.

Beberapa bentuk pernafasan dapat diberikan sebagai berikut :

1. Sebelum masuk air, cobalah didarat dengan melatih irama mengambil nafas
melalui mulut dan mengeluarkan sisa pembakaran melalui hidung, hingga irama
ini bisa dikerjakan secara otomatis.

2. Kemudian setelah bisa dikerjakan hal diatas, cobalah cara ini dikerjakan di
tempat/kolam dangkal atau kolam renang yang memungkinkan seseorang dapat
berdiri. Ambilah udara melalui mulut kemudian tutup mulut dan masukkan bagian
muka ke permukaan air, setelah beberapa saat secara perlahan buanglah sisa
pembakaran itu melalui hidung. Kerjakanlah hingga berulang-ulang dan kalau
memungkinkan mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah itu
diharapkan gerakannya bisa dikerjakan secara otomatis dan terbiasa.

Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut dan membuang
melalui hidung, untuk sementara dapat dikerjakan dengan bantuan hidung.
Namun cara ini bila sudah mampu menguasai irama pernafasan yang
sebenarnya, hendaknya ditinggalkan, oleh karena cara itu sering berakibat
menghisap air melalui hidung.

3. Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama waktu

ketika bagian muka berada di bawah permukaan air, setelah jarak waktu
ditempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara perlahan
sebelum naik ke atas permukaan air. Misalnya ketika di bawah permukaan air
diharuskan berhitung sampai 10, kemudian membuang sisa pembakaran dan
selanjutnya naik keatas permukaan air untuk mengambil udara kembali.

4. Cara yang sama dapat dikerjakan dengan menggunakan papan latihan,

dimana dengan sikap membungkuk dan kedua kaki tetap pada sikap berjalan di
dasar kolam, kemudian kedua tangan memegang papan latihan di kedua
ujungnya. Lakukan cara-cara seperti diatas sambil berjalan atau tetap diam di
tempat.

Meluncur
Langkah berikutnya setelah menguasai cara bernafas, dapat dilanjutkan dengan
latihan meluncur. Latihan ini diperlukan teristimewa untuk melatih keseimbangan
tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar renang, karena tidak mampu menguasai
keseimbangan tubuh tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang,
meskipun kolam dangkal.

Latihan meluncur bisa dikerjakan sebagai berikut :

1. Berdirilah ditepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam dan salah
satu kaki/telapaknya berada menempel pada dinding untuk siap menolak.
Luruskan kedua lengan diatas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama
lain. Tundukkan tubuh dengan berusaha ujung jari tangan lebih dahulu tiba
diatas permukaan air, kaki yang menempel pada dinding mendorong hingga
tubuh terdorong ke depan. Disaat luncuran berjalan, hindarkan mengambil sikap
berdiri sebelum titik luncurnya menurun dan kemudian berhenti, dan sebagai
akibatnya kedua kaki secara otomatis turun hingga dapat berdiri. Apabila saat
meluncur dengan kecepatan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri, banyak
terjadi justru yang melakukan tidak mampu berdiri.

2. Cara yang sama dapat dilakukan dengan meluncur dari tengah-tengah

kolam dangkal. Setelah luncuran habis, kemudian berdiri dan lakukan berulang-
ulang hingga membawa tubuh menepi.

3. Latihan meluncur ini dapat dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu
menempel ke dinding kolam dan sikap ini hanya dapat dilakukan kalau yang
belajar sebelum meluncur terlebih dahulu masuk ke bawah permukaan air dalam
sikap telungkup hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak. Latihan-
latihan bisa dikerjakan secara berulang-ulang hingga mampu rileks dan terhindar
dari rasa tegang yang sering berakibat tubuh memutar.
Terapung
Posisi terapung sebenarnya tidak hanya dapat dilakukan dalam satu sikap saja,
tetapi banyak posisi yang bias dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas
permukaan air.

Sikap ini pada prinsipnya dapat dilakukan, merupakan perwujudan dari

perpindahan pusat titik berat (Centre Of Gravity) dan pusat titik apung (Centre Of
Buoyancy) di saat tubuh terapung. Baik di darat maupun di udara, seseorang
dapat membalik atau memutar dengan menggunakan pusat titik berat. Di air
bagaimanapun dada adalah merupakan titik apung. Pusat titik berat seseorang
disaat sikap terlentang secara horizontal dengan kedua tangan berada
disamping tubuh, ini merupakan pusat dari seluruh titik berat berada di lokasi
pinggul. Sejak segmen tubuh mempunyai perbedaan berat, maka jarak dari tiap
segmen dari pusat titik berat pada tubuh berperan menentukan secara pasti
lokasi atau letak dimana pusat titikk berat.

Bilamana seseorang pada sikap terlentang secara horizontal, maka titik berat
cenderung bergerak diatas segmen tubuh dan secara individu menarik ke arah
bawah.

Daya apung dan air akan mendorong setiap segmen horizontal, bila titik berat
spesifik tiap bagian kurang dari 1.0.

Beberapa segmen tubuh mungkin lebih terapung dibanding lainnya. Seperti

tangan merupakan segmen yang mudah terapung, lain halnya dengan kaki,
adalah bagian dari struktur tubuh yang berat dan tidak mudah terapung.
Terutama daya apung pada air diarahkan langsung kepada bagian dada atau
disebut dengan pusat dari titik apung tubuh, udara pada paru-paru digunakan
untuk daerah dada. Dengan demikian struktur tulang dan struktur otot, umumnya
menjadi bagian yang ringan dari tubuh dan akibatnya dada akan cenderung
terapung ke atas.

Kurangnya gerak apung terjadi hanya ketika pusat dari titik apung dalam
meluruskan langsung di atas pusat titik berat. Dengan seseorang dari rata-rata
membentuk dua pusat adalah saat meluruskan dalam posisi agak pararel ke atas
permukaan air, bilamana seseorang berusaha untuk mengapung pada sikap
horizontal di atas punggung dengan tangan merentang sepanjang samping
bagian tubuh pada posisi ini di air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi
berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala dan bahu.

Kekuatan titik berat tarikan paha (pusat titik berat) dan kaki ke arah bawah.
Kekuatan apung dari gerakan air ketika menekan ke arah atas, di atas bagian
dada (pusat titik apung), ini merupakan kekuatan yang menjadi penyebab tubuh
beraksi seperti orang berjalan dengan menjaga keseimbangan tubuh agar tidak
terjatuh. Tubuh mulai memutar ke arah depan ketika paha dan kaki bergerak ke
arah bawah. Apabila pusat titik berat pada rongga tulang panggul dapat berputar
dibawah pusat titik apung pada dada. Dan seseorang dapat terapung dengan
tidak bergerak.

Bagaimanapun seperti kaki tenggelam sepanjang rotasi atau perputaran dari

bagian depan tubuh itu, ke arah bawah menambah daya gerak dan ini
menambah percepatan dari kaki ditambah beratnya. Sebab tubuh bisa
merendam, sejak kekuatan apung ini tidak cukup mampu untuk mengatasi
kekuatan dari titik berat dan gerakan ke arah bawah dari kaki. Ini cenderung atau
gejala untuk kaki dapat menarik seluruh tubuh di bawah air, terutama bagi
pemula tidak akan mengajar punggung terapung pada sikap horizontal tetapi
pada sikap yang vertical, dimana kaki akan terpelihara naiknya seseorang pada
posisi terapung yang normal.

Orang yang belajar, bisa di air dengan sikap bahu dalam, bila kepala dibaringkan
ke belakang, dimana punggung dan telapak tangan keluar dari bahu, air akan
mulai mendorong tubuh. Selain beberapa dorongan, kaki akan naik pada posisi
apung yang normal.

Sikap terapung dapat dipelajari salah satu dari 3 posisi apakah horizontal,
diagonal atau vertikal. Dengan terapung dan mengurangi gerak pada sikap
vertical atau posisi diagonal dapat banyak mempelajari terapung dengan sikap
horizontal dengan mengganti-ganti tangan dan kaki.
Setelah latihan-latihan dasar dipelajari secara baik, selanjutnya baru mempelajari
gaya-gaya renang secara khusus.

Untuk tingkat pemula dianjurkan untuk belajar renang gaya bebas terlebih dahulu
baru mempelajari gaya-gaya renang lainnya. Alasannya dengan mempelajari
gaya bebas terlebih dahulu maka untuk gaya-gaya renang lainnya akan lebih
mudah, karena pada renang gaya bebas siswa diberikan kebebasan untuk
melakukan gerakan-gerakan tanpa terikat suatu ketentuan. Dan gerakan pada
gaya bebas praktis lebih mudah untuk dilakukan daripada gaya-gaya lainnya.

2. Gaya Bebas

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau
dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan
pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak
berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan
kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku
tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan
diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan
dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan
tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan
tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas
permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian
diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.

Ulangi langkah b e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri
tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke
depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke
atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya

Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai
mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung
masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan
untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke
permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan
kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan
tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya
menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang
menurut Anda lebih nyaman)

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil
nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh
permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh
permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas,
kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan
menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan
nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan
tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:

a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle

3. Gaya Dada

Renang adalah suatu cabang olahraga air.yang mempunyai berbagai macam

gaya renang di antaranya: gaya dada. Gaya dada merupakan gaya yang paling
mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini
merupakan gaya yang paling lambat.

1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki
kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki
kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :

1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling
bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian
gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar
2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda,
sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan
tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang
bisa melakukan ini.

Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah
hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk
berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan
dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan
menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita
mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada
seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3

kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas.
Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan
bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan
langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir

kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki
dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil
nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan
memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan
nafas).
 DAFTAR PUSTAKA

Aditaryo. 2010. Teknik Dasar Renang.

http://carauntukbangkit.blogspot.com/2010/01/teknik-dasar-renang.html. Diakses
pada tanggal 16 September 2011 pukul 11.00 WIB.

Anonim. 2010. Renang Gaya Dada 7.2.

http://www.crayonpedia.org/mw/Renang_Gaya_Dada_7.2. Diakses pada tanggal
16 September 2011 pukul 11.00 WIB.

Anonim. 2010. Renang Gaya Bebas 8.1.

http://www.crayonpedia.org/mw/Renang_gaya_bebas_8.1. Diakses pada tanggal
16 September 2011 pukul 11.05 WIB.