5 Votes
Proses pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada bahan makanan hilang atau rusak.
Karena itu, perlakukan bahann makanan sebaik mungkin, jangan asal memasukkannya ke lemari
pendingin. Cara mengolah makanan berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum,
tulis William Sears, MD, danMartha Sears, RN, dalam The Family Nutrition Book, semakin
sedikit pemrosesan, makin baik.
Nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih
lebih baik dibanding makanan kalengan. Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi
lebih banyak vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk
dipasarkan.
Ada sejumlah pertukaran zat gizi saat Anda memilih sayuran yang dikemas dan diproses. Contohnya,
sayuran kalengan dan beku mengandung lebih banyak sodium. Satu porsi brokoli beku bisa mengandung
lebih banyak betakaroten karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja. Namun,
brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium. Jadi sesering mungkin, hidangkan
sayuran segar bagi keluarga, sehingga mereka terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat.
Mengukus sayuran melindungi lebih banyak zat gizi dan rasa sayuran segar daripada direbus yang
melarutkan beberapa zat gizi ke dalam air. Memasak menggunakan microwave juga melindungi zat gizi
pada sayuran.
Hindari memotong sayuran terlalu lama sebelum dimasak. Jarak yang terlalu lama antara saat memotong
sayuran atau buah dengan memasak bisa menimbulkan kerusakan. Alasannya, potongan sayur maupun
buah dapat terpapar papas, cahaya, dan oksigen, si perusak zat gizi. Lebih baik potong sayuran atau buah
Menurut Melinda Hemmelgarn, MS, RD, ahli ilmu gizi lanjutan seperti dikutip University of Missouri
Extension, panas, cahaya, dan oksigen merupakan tiga perusak alami vitamin pada buah dan sayuran.
Walau demikian, memasak (dengan proses yang minimal) dan metode penyimpanan dapat mempertahankan
zat gizi.
Untuk itu, Good Health & Medicine membagi tip bagi Anda untuk mendapat manfaat yang optimal dari
Konsumsi buah paling baik adalah saat sudah matang. Buah yang terlalu matang mengandung lebih banyak
gula, sehingga kadar indeks glikemiknya (IG) lebih tinggi. Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat
karbohidrat dicerna, masuk kedalam aliran darah, dan meningkatkan kadar gula darah.
Makanan dengan IG rendah masuk ke aliran darah secara perlahan dan tidak terlalu cepat memicu respon
Ahli gizi, Judith Wills, penulis buku The Food Bible, menyarankan untuk menyimpan buah, sayuran, dan
salad dalam kondisi dingin dan gelap seperti dalam lemari es atau pantry.Cahaya dan panas akan merusak
vitamin B dan C. Menyimpan buah dalam mangkuk besar di atas meja sangat tidak disarankan, ujar Wills.
Dibekukan
Berlawanan dengan keyakinan pada umumnya, buah dan sayuran beku kerap mengandung lebih banyak zat
gizi daripada yang segar. Hal ini karena pangan tersebut dibekukan segera setelah dipanen.
Asosiasi konsumen di Inggris menguji sejumlah buah dan sayuran yang telah disiapkan seperti kol brussel
dan melon potongan dengan menggunakan kadar vitamin C sebagai indikasi seberapa segar dan bergizinya
makanan itu.
Mereka menjumpai, beberapa di antaranya memiliki kurang dari setengah jumlah vitamin C yang dikandung
Selain membuat makanan terasa lebih enak, memasak akan melemahkan struktur tumbuhan, membuat zat
gizi sayuran labih mudah diserap tubuh manusia. Sayang, beberapa metode pemasakan dapat secara negatif
Merebus sayuran dapat menghiiangkan vitamin C dan beberapa vitamin B yang memang bersifat larut air.
Merebus dalam waktu lama juga dapat memengaruhi indeks glikemik makanan.
Menurut ahli diet, Nigel Denby, IG dipengaruhi oleh zat pati seperti amilosa dalam nasi. Zat pasti akan
dipecah bila dimasak terlalu lama, membuatnya lebih mudah dicerna dan gula dapat dilepaskan dengan
cepat ke aliran darah. Mengukus mempertahankan zat gizi hingga sekitar 82 persennya.
Digoreng
Tak dipungkiri, menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Meski begitu, menggunakan minyak
dalam jumlah moderat bisa menjadi cara menyehatkan. Selain cepat matang juga meminimalkan kerusakan
akibat panas. Menggoreng akan menahan vitamin B dan vitamin C yang larut air, ujar Wills.
Sayuran yang tinggi karotenoid (kelompok antioksidan) lebih baik dimasak atau dimakan dengan sedikit
Metode ini merupakan alternatif yang lebih sehat ketimbang menggoreng. Menggunakan alas memasak
dengan rak secara khusus akan efektif terutama untuk daging olahan.
Wills setuju bahwa metode ini merupakan pilihan paling menyehatkan, tetapi perlu ditekankan bahwa
membakar makanan terlalu lama hingga menimbulkan warna kehitaman bisa menghasilkan bahan kimia
pencetus kanker.
Menggunakan Microwave
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa memasak menggunakan microwave merupakan cara paling efektif
untuk mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C karena paparan panas berkurang dan sedikit air
digunakan.
Sayang, hal ini dapat merusak antioksidan larut lemak. Sebuah penelitian yang dimuat dalamJournal of
The Science of Food and Agriculture mengungkapkan, brokoli yang dimasak dengan microwave
Ditumbuk
Kentang tumbuk atau pure tidak hanya menambah kalori bila ditambah susu dan mentega, juga
meningkatkan indeks glikemik. Makanan yang dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, juga dicerna
Dipanaskan Kembali
Saat Anda memanaskan masakan untuk kedua kalinya, tak terelakkan lagi, akan lebih banyak zat gizi yang
rusak. Bila makanan perlu disimpan, Wills menekankan harus didinginkan dulu dan segera disimpan di
lemari es atau freezer. Tutup dan simpan di tempat yang dingin. Vitamin B dan C akan berkurang jika
makanan dibiarkan hangat terlalu lama atau terlalu panas, ungkap Wills.
Konsumsi Mentah
Ahli gizi Patrick Holford meyakini konsumsi makanan mentah seperti wortel atau bit akan memaksimalkan
kandungan gizinya karena antioksidan sensitif terhadap panas dan air. Namun, ada efek sebaliknya dari
mengonsumsi makanan mentah. Bisa sulit dicerna karena serat perlu dipanaskan supaya lunak. Proses
memasak juga membuat beberapa zat gizi lebih mudah tersedia seperti likopen pada tomat, ujarnya. Buah
Beberapa saran untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan yang dimasak seperti dikutip dari
Simpan makanan secara tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan menutup beberapa jenis
Gunakan daun sayuran paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah layu
Masak sayuran dengan mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.
Bila Anda merebus sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.
Pastikan
Tidak merendam sayuran mentah dalam air. Tindakan ini dapat menyebabkan vitamin yang larut air akan
hilang.
Tidak membiarkan buah menjadi terlalu matang. Buah yang terlalu matang atau ranum akan meningkatkan
Tidak meninggalkan makanan yang telah dimasak semalaman dan kemudian memanaskannya.
Tidak memasak makanan yang mengandung zat pati seperti kentang terlalu matang. Hal ini dapat
Tidak memotong sayuran dalam ukuran kecil. Permukaan potongan sayur atau buah bisa terpapar papas,
Selalu menggunakan pisau tajam. Menggunakan pisau tumpul saat memotong sayuran segar dapat
sebaiknya tidak dimasukkan ke lemari pendingin atau kulkas? Kapan Anda mesti memasukkan makanan ke
dalam kulkas? Dan berapa lama makanan tetap aman dan segar dalam kulkas?
Kulkas sebaiknya dipasang pada suhu 4 derajat Celsius atau kurang. Suhu ini cukup membantu
memperlambat proses enzimatik dan pertumbuhan bakteri, tetapi tidak terlalu dingin untuk memengaruhi
kualitas makanan dengan adanya kristal es yang terbentuk. Ada baiknya memasang termometer kulkas guna
Selalu tutup makanan dalam lemari es. Udara di dalam kulkas sangat kering, sehingga makanan akan
mudah kering, kehilangan kualitas, dan menjadi tidak menarik dalam waktu singkat. Menutup makanan juga
mencegah makanan lunak seperti produk susu menyerap bau dari makanan lain, seperti kubis.
Suhu dingin kulkas memperlambat proses enzim dalam makanan dan juga reproduksi bakteri. Hal ini
memperpanjang kualitas, rasa, dan tekstur makanan, serta menjaga makanan aman lebih lama. Patut
diperhatikan bahwa kulkas tidak membunuh bakteri dan tak dapat memperbaiki kualitas makanan.
Jangan mengisi kulkas terlalu penuh. Pastikan selalu ada ruang yang cukup antara makanan yang bisa
membuat udara bebas bersirkulasi di antaranya. Dengan begitu, suhu akan lebih merata.
Gunakan termometer kulkas untuk mengecek suhu kesegaran dan rak-rak. Bagian paling dingin dalam
kulkas bukan tempat untuk menyimpan makanan yang rentan seperti daun selada dan buah lembut misalnya
pepaya.
Makanan yang perlu didinginkan sebaiknya dimasukkan ke kulkas setidaknya dalam waktu 2 jam setelah
Bersihkan kulkas setiap tiga minggu sekali. Buang sayur, buah, dan makanan yang sudah tidak dapat
dikonsumsi.
Sumber: Senior