Ejercicio 1.

Respiracin atenta

Objetivo: Entrenar a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un

solo estmulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido.

Nota: El objeto de meditacin utilizado por excelencia es la propia respiracin.

Autor: Kabat-Zinn (2003, p. 95; citado en Maas, 2009)

Instrucciones:

1. Adopte una postura cmoda, tumbado de espalda o sentado. Si opta por sentarse, mantenga la
columna recta y deje caer los hombros.

2. Cierre los ojos si as se siente ms cmodo/a

3. Fije la atencin en el estmago y sienta cmo sube y se expande suavemente al inspirar, y

desciende y se contrae al espirar.

4. Mantngase concentrado en la respiracin estando ah con cada inspiracin y espiracin

completas, como si cabalgase sobre las olas de su respiracin.

5. Cada vez que se d cuenta de que su mente se ha alejado de la respiracin, tome nota de qu
es lo que la apart y devulvala al estmago y a la sensacin de cmo entra y sale de l.

6. Si su mente se aleja mil veces de la respiracin, su tarea ser sencillamente la de devolverla

cada una de ellas a la respiracin sin que le importe en lo que se haya involucrado.

Tarea: Practicar este ejercicio todos los das en el momento que ms le convenga o agrade o, si
resulta muy difcil incorporarla todos los das, probar menos veces a la semana para conocer cmo
le va.

Ejercicio 2. Contar de 1 a 10
Objetivo: Entrenar a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en una tarea mediante
una gua numrica, tomando conciencia de cundo la mente se dispersa y volviendo a
la actividad guindose del conteo de nmeros.

Nota: El objeto de meditacin utilizado es el conteo de los nmeros del 1 al 10.

Instrucciones:

1. Adopta una postura cmoda, sentado con la espalda recta y relajada, dejando caer los hombros.

2. Cierra los ojos.

3. Concntrate en contar nmeros desde 1 a 10, de manera lenta y pausada.

4. Cada vez que te des cuenta de que tu atencin se dispersa, comienza de nuevo en el nmero 1.

Quizs te ocurra esto:

Uno dos tres qu le voy a decir a X cuando me lo encuentre? Oh, estoy pensando
Uno dos esto no es tan difcil despus de todo Oh no eso es un pensamiento
Uno dos ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora Dios, otro pensamiento

5. Si tu mente se aleja mil veces del conteo de nmeros, tu tarea ser sencillamente la de
devolverla a la actividad sin que te importe en lo que se haya involucrado, e ir aumentando la
secuencia continuada o el nmero de conteo sin desconcentrarte.

Tarea: Practicar este ejercicio varias ocasiones a la semana durante 2 minutos. Realizarlo en los
momentos que ms le convengan o agraden.

Ejercicio 4. Atencin a los sonidos

Objetivo: Entrenar a la mente a cobrar conciencia de la emergencia y desaparicin de los
fenmenos auditivos como meros eventos transitorios que estn siempre presentes y
que no se pueden eludir.

Nota: El objeto de meditacin utilizado son los sonidos simples del ambiente.

Autor: Elaborado a partir del apartado Mindfulness y escucha de Kabat-Zinn (2010,

p. 121)

Instrucciones:

1. Adopte una postura cmoda, sentado/a con la espalda recta y dejando caer los hombros.

2. Cierre los ojos.

3. Fije la atencin a los sonidos externos ms inmediatos y fuertes y profundice en ellos. No existe
necesidad alguna de analizarlos ni entenderlos, no hay necesidad alguna de que les guste o
desagraden. Basta simplemente con permanecer atento a las caractersticas ms bsicas de
estos sonidos, a su intensidad, tono y volumen como meras ondas sonoras registradas por su
rgano auditivo sin aferrarse a ellos. Permanezca presente y atento a la naturaleza cambiante
de la experiencia auditiva que se est produciendo.

4. Expande ahora tu conciencia y ample su atencin a los sonidos ms lejanos, los cuales se hacen
ms presentes e intensos en el campo perceptivo a la vez que escucha los sonidos ms
inmediatos y cercanos. Sienta cmo van apareciendo ms y ms sonidos en su mente y cmo
estos van cambiando de manera continua. Permanezca atento a la multitud de sonidos que,
instante tras instante, desfilan por su conciencia sin analizarlos ni entenderlos y sin aferrarse a
ellos. Advierta simplemente la emergencia y desaparicin de los sonidos como meros eventos
transitorios que estn siempre presentes y que no se pueden eludir.

5. Profundice ms y ample la atencin a todos los sonidos que proceden del exterior, a la vez que
a los que proceden del interior de su cuerpo al respirar, cuando inhala y exhala el aire de manera
pausada y lenta. Expanda la conciencia a todos los sonidos que emergen y desaparecen. Advierta
que, independientemente de su origen externo o interno, todos ellos muestran el signo de la
impermanencia. Los sonidos aparecen y acaban desapareciendo. Escchelos aparecer y
desaparecer como meros sonidos durante unos minutos.