Anda di halaman 1dari 8

Makalah olahraga Budaya Hidup Sehat Kelas XI Semester 2, SMAN 7 Padang

Kata Pengantar

Puji syukur saya ucapkan kepada Allah swt yang telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya
sehingga makalah Budaya Hidup Sehat ini dapat diselesaikan tepat waktu.
Makalah ini saya susun dan saya sajikan berdasarkan pengamatan dari berbagai sumber.
Makalah ini disusun dan dibuat bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan
penulis dalam belajar Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Makalah ini juga disajikan sebagai
pemenuhan tugas akhir mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan di kelas XI IPA
Semester 2.
Semoga makalah ini dapat memberikan pengetahuan yang lebih luas kepada pembaca.
Walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Penyusun membutuhkan kritik dan
saran dari pembaca yang membangun. Terima kasih.

Padang , 17 Mei 2014

Trinanda Mahdiyah L

Daftar Isi

Kata Pengantar.................................................................................................
Daftar Isi..........................................................................................................
Bab I Pendahuluan...........................................................................................
Latar Belakang...........................................................................................
Tujuan........................................................................................................
Manfaat......................................................................................................
Rumusan Masalah......................................................................................
Bab II Pembahasan
Pengertian Budaya Hidup Sehat.
Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat......................................................
5 Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW.
Manfaat Budaya Hidup Sehat
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat.
Tips Budaya Hidup Sehat..
Bab III..............................................................................................................
Kesimpulan...............................................................................................
Saran..........................................................................................................
Daftar Pustaka.................................................................................................

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Penelitian


Saya membahas tentang budaya hidup sehat karna pada saat ini masih banyak
masyarakat yang tidak melakukan dan jauh dari budaya hidup sehat. Budaya hidup sehat
merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai kegiatan hidup yang
berbasis pada langkah-langkah sehat. Wajar saja jika pada akhirnya mulai dari keluarga kecil kita
sudah diterapkan pengertian hidup sehat secara maksimal dan dijadikan sebuah kebiasaan baik.

B. Tujuan Penelitian
1. Dapat menerapkan budaya hidup sehat
2. Memberi informasi untuk menciptakan budaya hidup sehat
3. Memotivasi pembaca melakukan gaya hidup sehat

C. Manfaat Penelitian
Hasil dari penulisan ini diharapkan dapat memberikan manfaat kepada semua pihak,
khususnya kepada siswa untuk menambah pengetahuan dan wawasan Manfaat lain dari
penulisan makalah ini adalah dengan adanya penulisan makalah ini diharapkan dapat dijadikan
acuan didalam kehidupan sehari-hari.

D. Rumusan Masalah Penelitian

a. Apa Pengertian Budaya Hidup Sehat?


b. Bagaimana Cara mencapai Budaya Hidup Sehat?
c. Bagaimana Budaya Hidup Sehat Rasulullah saw?
d. Apa saja Manfaat Budaya Hidup Sehat?
e. Apa Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat?
f. Bagaimana Tips Budaya Hidup Sehat?

BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Budaya Hidup Sehat
Budaya hidup sehat merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan
berbagai kegiatan hidup yang berbasis pada langkah-langkah sehat.
Pengertian budaya hidup sehat adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya
dan kegiatan-kegiatan hidup yang sehat. Dengan penerapan konsep hidup sehat ini, maka kita
dapat terhindar dari berbagai penyakit yang mungkin dapat menyerang tubuh kita.
Setidaknya dalam hal ini kita secara terus menerus mencoba untuk mensosialisasikan
pengertian budaya hidup sehat kepada masyarakat. Hal ini sangat penting sebab salah satu dasar
kebahagiaan hidup kita adalah kesehatan tubuh. Jika tubuh kita sehat, maka segala kegiatan
hidup kita dapat kita laksanakan dengan sebaik-baiknya. Dan, hal tersebut hanya dapat kita capai
jika pengertian budaya hidup sehat sudah menjadi bagian integral diri kita.
Kita memang sudah seharusnya membudayakan hidup sehat dalam kehidupan
masyarakat kita. Dengan program pembudayaan hidup sehat, maka setidaknya kita dapat
membiasakan setiap personal agar hidup sehat. Apalagi untuk keluarga kecil, maka budaya hidup
sehat bukanlah sesuatu yang sulit untuk diterapkan. Jika semua anggota keluarga memahami
pengertian budaya hidup sehat, maka secara serempak kita dapat menerapkan pola hidup sehat.

B. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat


Untuk dapat mencapai hidup sehat, beberapa kegiatan perlu kita biasakan untuk
dilakukan sebagai rutinitas. Diantaranya :
1. Berolahraga secara rutin
Latihan fisik teratur memang tidak dapat menyembuhkan segala macam penyakit, namun
dapat mencegah datangnya penyakit.
Berikut ini manfaat olahraga:
a. Otot-otot menjadi kuat dan kekuatannya akan bertambah
b. Lebih tahan terhadap stress, baik fisik maupun psikologis
c. Tekanan darah stabil, tidak mudah mengalami sakit pada pinggang
d. Kapasitas kerja fisik akan berkembang
e. Resiko terserang penyakit berkurang

Badan akan memberikan respon bila melakukan olahraga secara teratur dengan takaran
yang cukup. Badan kita akan memberikan respon berupa
(Bagi badan) :
a. Denyut nadi akan naik sesuai dengan berat ringannya beban latihan
b. Stroke volume jantung (jumlah darah yang dipompakan oleh jantung setiap denyutan) akan naik
c. Jumlah pernapasan per menit akan bertambah
d. Konsumsi oksigen akan naik
e. Mengeluarkan banyak keringat

(Bagi psikologis):
a. Memiliki rasa percaya diri
b. Mampu mengatasi permasalahan
c. Spontanitas akan lebih berkembang
d. Mampu mengatasi tekanan
e. Mampu bersosialisasi dengan orang lain

Bila melakukan olahraga dalam waktu cukup lama minimal 4-8 minggu , akan terjadi
efek latihan:
a. Denyut jantung waktu istirahat akan lebih rendah
b. Denyut nadi waktu istirahat akan lebih rendah
c. Tekanan ddarah waktu istirahat akan lebih rendah
d. Cardiac out put akan naik
e. Aliran darah pada pembuluh-pembuluh koroner akan naik
f. Denyut jantung akan lebih cepat kembali ke denyut jantung waktu istirahat
g. Refleks kardiovaskuler akan bekerja lebih efisien
h. Kadar lemak dalam darah menjadi lebih rendah
i. Pengeluaran karbondioksida akan naik

2. Mengkonsumsi makanan sehat


Makanan seringkali menjadi sumber penyakit. Jika kita salah mengkonsumsi makanan,
maka dapat menyebabkan kerusakan pada lambung. Oleh karena itu, untuk membudidayakan
hidup sehat salah satunya adalah dengan cara membudidayakan mengkonsumsi makanan sehat.
Cara ini dapat mencegah timbulnya penyakit secara signifikan.

3. Istirahat dan tidur


Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya
mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara,
misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah serta
mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur, kelelahan
bahkan gangguan metabolisme tubuh.

Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut:
- Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit)
- Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-60 menit
- Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit
- Malam hari sebelum tiddur 60 menit

Tidur yang baik pada malam hari minimal 6 jam. Kurang tidur dapat menyebabkan mata
sayu, muka pecat, badan lemah, malas dan kurang bergairah.
Apabila kita mengalami sulit tidur, ada beberapa usaha yang dapat kita lakukan:
- Tidur di tempat yang tidak terlalu sesak dengan barang-barang
- Keadaan dalam kamar harusnya rapi dan bersih
- Perasaan yang tenang dengan berusaha menghilangkan gangguan pikiran
- Ventilasi yang baik
- Kamar jangan terlalu panas

4. Rekreasi
Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan hati
dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata ke
pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan energi
yang hilang.

C. Lima Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW

1. Tidak makan sebelum lapar dan tidak berlebihan dalam makan.


Gaya hidup yang dijalani oleh Nabi Allah yang terakhir ini sungguh bisa dijadikan
teladan bagi umat zaman sekarang. Salah satunya adalah Rasulullah tidak makan sebelum lapar
dan tidak berlebihan dalam makan. Hal itu terbukti menyehatkan secara ilmiah.

2. Duduk ketika hendak minum

Ketika merasa haus Rasulullah biasa meminum air dengan duduk terlebih dahulu. Cara
ini juga terbukti menyehatkan secara ilmiah dimana ketika kita meminum air dengan posisi
masih berdiri akan ada katup yang belum siap menerima tekanan air dan ketika duduk katup itu
terbuka dan siap menerima air.

3. Makan dengan tangan kanan

Makan dengan tangan kanan bukan hanya sekedar tradisi tetapi juga menurut sebuah
penelitian ini juga salah satu gaya hidup yang sehat. Ketika makan menggunakan tangan kanan
maka yang aktif adalah otak kiri dimana sifat otak kiri ini selalu teratur, dan berpikir. Sedangkan
ketika makan menggunakan tangan kiri maka yang aktif adalah otak kanan yang memiliki sifat
imajinasi dan acak. Jadi makan dengan tangan kiri dianggap kurang cocok menurut sebuah
penelitian.

4. Cepat tidur dan cepat bangun.

Jika sudah waktunya tidur, maka Rasulullah SAW akan cepat tidur. Tidur yang tepat di
malam hari kira-kira adalah seusai istirahat setelah shalat Isya, kurang lebih pukul 21.30.
Kemudian kira-kira pukul 03.00 sudah bangun di pertiga malam untuk shalat malam. Dengan
demikian waktu yang digunakan untuk tidur adalah kurang dari delapan jam. Dalam konteks ini,
penggunaan waktu 24 jam dalam satu hari satu malam, adalah sepertiga untuk bekerja, sepertiga
untuk beribadah kepada Allah, dan sepertiga lagi adalah untuk tidur yang cukup. Tentu saja,
perbandingan ini tidaklah kaku, melainkan dalam pengertian dalam keseimbangan.

5. Seringlah berpuasa

Menurut sebuah penelitian berpuasa adalah sebuah metode ampuh untuk menahan diri.
Ini merupakan sebuah cara sehat yang belum diketahui orang-orang zaman sekarang.

D. Manfaat Budaya Hidup Sehat


Dengan membiasakan budaya hidup sehat, Anda dapat :

Mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes


Meningkatkan stabilitas sendi
Meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan
Bantuan mempertahankan fleksibilitas
Menjaga massa tulang
Mencegah osteoporosis dan patah tulang
Meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi
Meningkatkan harga diri
Meningkatkan memori pada orang lanjut usia
Mengurangi stress

E. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat


1. Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan
social yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup
individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada
kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup
seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya,
tetapi merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi
kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.
2. Pola Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya
sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok,
napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.
Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok dimulai pada
remaja umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60 % sebagai
perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat
sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap rokok sebagai peroko
pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.
Kurang Gerak Fisik
Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas
hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 %
penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.
Pola Makan Tidak Seimbang
Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk
adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau
obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.

F. Tips Budaya Hidup Sehat

Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik
dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan,
otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa
lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur,
dan ikan sebagai sumber protein yang baik
Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang
dapat menjadi pemicu kanker.
Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan
pewarna dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya
strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap,
garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah dan
sayuran.
Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan
metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol, bersoda
dan minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk
menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.
Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk happy
time, lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang.
Olahraga teratur
Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi
adalah sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya
berkualitas. Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan
mendapatkan kesagaran ketika bangun.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Perilaku hidup sehat yang dilakukan secara rutin akan menjadi sebuah budaya yang mendorong
kita melakukan hal hal yang dapat berpengaruh sehat bagi tubuh, jiwa, dan fikiran kita. Ketika
kita mengenal budaya hidup sehat maka kita akan dapat menjauhi hal/perilaku hidup yang buruk.
Berolahraga rutin, makan makanan yang sehat, dan istirahat yang cukup adalah hal kecil yang
harus dibudayakan dalam hidup sehat. Maka kita akan memetik manfaat antara lain; tubuh yang
sehat, kebal dari penyakit, jika masih anak anak akan memiliki kecerdasan otak.

B. Saran
Budayakan hidup sehat, dengan membuang rasa malas kita untuk menjaga kebugaran dan
berolahraga rutin ataupun biasakan gaya hidup sehat. Jangan selalu menuruti apa keinginan kita
tanpa mengontrol sehingga membuat kita makan makanan yang tidak sehat. Ingat! Kesehatan itu
sangat penting, jadikanlah kesehatan itu menjadi kebutuhan sebab dengan kita sehat dapat
melakukan aktivitas kita secara maksimal.

DAFTAR PUSTAKA

http://software-comput.blogspot.com/2013/04/budaya-hidup-sehat.html
http://rafidyazmi.blogspot.com/2011/08/budaya-hidup-sehat.html

http://proposalkwu.blogspot.com/2013/11-pola-hidup-sehat.html