ELEVE O SEU DIA

Como Maximizar as 6 reas Essenciais de sua Rotina Diria

De Steve S.J. Scott

http://www.HabitBooks.com
&
Rebecca Livermore
http://www.ProfessionalContentCreation.com

Eleve o seu Dia Copyright 2015 by Oldtown Publishing LLC

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ou leitor destes materiais.
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SUMRIO
SEUS Convite Grtis
SEO 1INTRODUO
Construa uma Vida Melhor com uma Rotina Diria
8 Razes para Construir uma Rotina Diria
A Psicologia das Rotinas Dirias (ou Por Que Lutamos Contra os Hbitos)
Introduo s Seis reas de sua Rotina Diria
SEO 2ENERGIA
A importncia do Sono e da Renovao da Energia
 Como Ter uma Boa Noite de Sono
As Consequncias de uma Rotina Matinal Ruim
Como Criar uma Rotina Matinal Poderosa
Renovao de Energia (ou Como se Sentir Energizado Durante o Dia)
4 Passos para Maximizar seu Sono e seus Nveis de Energia
SEO 3ALIMENTAO
A Importncia de Planejar suas Refeies
Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Caf da Manh
Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Almoo
Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Jantar
Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Lanche
5 Passos para Maximizar os seus Hbitos de Alimentao
SEO 4EXERCCIOS
Por que Fazer Exerccios Realmente Importa
5 Desafios que Impedem o Exerccio
Como Incorporar o Exerccio Durante o Dia
4 Passos para Acrescentar o Exerccio sua Rotina Diria
SEO 5ATIVIDADES ROTINEIRAS
Truncando as Suas Atividades Rotineiras?
Organize a sua Casa Livre-se do desnecessrio
Como Transformar Atividades Rotineiras em Hbitos Eficientes
Por Que Listas
Por Que Crianas e Animais de Estimao Precisam de Horrios
5 Passos para Simplificar as Suas Atividades Rotineiras
SEO 6PRODUTIVIDADE
Encontrando os 80/20 de sua Produtividade no Trabalho
Analise os seus Nveis de Energia
Atribua uma Classificao de Nvel de Energia para Cada Tarefa
Elimine o Apego por Resultados
Use a Reserva de Tempo para Gerenciar o seu Dia de Trabalho
Priorize suas Tarefas Mais Importantes
Quando Trabalhar nas Tarefas de Baixa Energia
Revise o seu Dia de Trabalho
9 Estratgias para Maximizar a Produtividade no seu Trabalho
7 Passos Simples para Ser Produtivo
SEO 7DIVERSO
A Razo (Real) da Importncia do Gerenciamento de Tempo
Como Encontrar o Equilbrio entre a Vida Profissional e Pessoal
Tenha Paixes, Objetivos de Vida ou Listas de Coisas para Fazer
4 Maneiras de Desfrutar das Pequenas Coisas
3 Passos para Viver uma Vida Mais Completa
SEO 8COMO ELEVAR O SEU DIA
4 Maneiras de Maximizar a sua Rotina Diria
SEO 9QUATRO MODELOS DE ROTINAS DIRIAS
Quer Alguns Exemplos?
#1. Mes que Ficam em Casa
#2. Artistas Criativos
#3. Trabalhadores em Tempo Integral
 #4. Empreendedores Proprietrios de Pequenos Negcios
SEO 10CONCLUSO
Trs Pensamentos Finais
Gostaria de Saber Mais?
Voc Gostou de Eleve a Sua Vida?
Mais Livros de Rebecca
Mais Livros de Steve

Seu Convite Grtis

Como uma forma de agradecer por sua compra, estou oferecendo gratuitamente um relatrio que exclusivo
para leitores dos meus livros e do meu blog.

Em 77 Bons Hbitos para uma Vida Melhor, voc ir descobrir uma variedade de rotinas que podem ajud-lo
em muitas reas diferentes de sua vida. Voc ir aprender a fazer mudanas duradouras em suas rotinas de
trabalho, sucesso, aprendizagem, sade e sono.

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SEO 1INTRODUO

Construa uma Vida Melhor com uma Rotina Diria

Imagine como seria a sua vida se, em vez de caos, opresso e exausto, seus dias fossem preenchidos com um
propsito, produtividade e tempo para apreciar as pequenas coisas.
Este no um sonho e no custa muito dinheiro (se custar algum). Tudo que voc precisa fazer desenvolver
uma rotina diria que combine perfeitamente a sua personalidade com a sua carreira e obrigaes pessoais.
Mas vamos encarar - construir uma rotina diria eficaz nem sempre fcil. Voc pode ser to ocupado que no
consegue sequer pensar em acrescentar algo mais em sua programao. Alm disso, possvel que o conselho
que voc j tenha ouvido at ento simplesmente no se encaixe com quem voc .
Por exemplo, muitos livros (incluindo um que Steve escreveu) enfatizam a importncia de ter uma rotina
matinal poderosa. No entanto, algumas pessoas so noturnas e simplesmente no funcionam bem na parte da
manh. Se isso descreve voc, pode ser que sinta que h algo de errado com voc, caso no pule da cama s 5
da manh.
Voc no deve se sentir limitado pela noo de que o bom trabalho s acontece na parte da manh. Claro,
muitos artistas famosos, pensadores, escritores e compositores esto no seu estado mais criativo no incio do
dia, mas outros podem funcionar to bem, se no melhor, no final do dia, at mesmo no meio da noite.
De acordo com um infogrfico interativo no site Podio[1], a criatividade acontece durante todas as horas do
dia. Ludwig van Beethoven trabalhava das 06h00 s 14h00; Richard Strauss compunha msicas das 10h00 s
13h00; e Pablo Picasso pintava das 14h00 s 22h00. Na verdade, Picasso dormia at as 10h30 ou 11h00 e
depois ficava de bobeira por algumas horas antes de comear a pintar no perodo da tarde.
A ideia criar uma rotina diria que corresponda aos seus nveis de energia naturais e lhe proporcione a
flexibilidade de que precisa para cumprir todas as suas obrigaes.
A Rotina Diria da Regra 80/20
Felizmente, voc no tem que fazer tudo (pelo menos no o tempo todo). Alguns aspectos das rotinas dirias
apresentadas neste livro iro funcionar para quase todo mundo, mas outros podem no funcionar para voc - e
isso bom! Permita-se escolher as estratgias que funcionam para voc e ignore todo o resto.
Nem todos tm as mesmas obrigaes ou restries de cronograma, de modo que seria imprudente adotar uma
rotina diria que no combine bem com a sua vida. Se uma grande parte do seu dia controlada por seu chefe
ou pela sua famlia, voc precisar de uma rotina diferente da rotina de algum que trabalha por conta prpria
e parece nunca ter tempo suficiente para fazer tudo.
Independentemente da sua situao e das suas demandas de tempo, com um pouco de criatividade e
planejamento cuidadoso, voc pode trabalhar o tempo para fazer as coisas que mais importam.
A chave ser intencional com a forma como voc gasta seu tempo. Uma das melhores maneiras de fazer isso
estar consciente do Princpio de Pareto, comumente conhecido como o princpio 80/20.
A premissa bsica do princpio 80/20 que voc atinge 80% dos seus resultados a partir de 20% dos seus
esforos. Este princpio aplica-se a todas as reas da vida. Neste momento, apenas algumas das atividades que
voc faz todos os dias ou semanas tm maior impacto em sua vida quer voc esteja no trabalho, em casa ou
desfrutando de um hobby.
O truque consiste em identificar essas atividades e focar nelas, em vez de se preocupar com as atividades que
desperdiam o seu tempo. O bom deste princpio que quando voc est atento a ele, aprende a se concentrar
nos 20% que produzem os melhores resultados.
Uma tima maneira de aplicar a regra 80/20 se concentrar em seis grandes reas de sua rotina diria:
1. Energia (sono e atividades de reparao)
2. Alimentao (nutrio geral e planejamento de refeies)
3. Exerccios (participar de programas regulares de exerccios e se mexer durante o dia)
4. Atividades rotineiras (tarefas repetitivas, tarefas domsticas, etc.)
5. Trabalhar (em seu emprego ou em seu prprio negcio)
6. Diverso (hobbies, relaxamento ou sadas criativas)
Este livro, Eleve a Sua Vida: Como maximizar as 6 reas Essenciais de sua Rotina Diria, tem uma premissa
simples. Ns vamos mostrar-lhe como identificar as atividades 80/20 em seis reas de sua rotina e explicar
como conseguir o mximo de cada experincia. Iremos fornecer solues simples para ajud-lo a eliminar
cada item em sua lista de coisas a fazer sem se preocupar em "fazer tudo".
Quem Somos Ns?
Rebecca proprietria da Professional Content Creation, escritora autnoma e consultora de estratgias de
contedo para pequenas empresas. Ela tambm uma pessoa que nem sempre gosta de escrever. Ela aprendeu
que a chave para ganhar a vida com a escrita no puro talento ou contatos (embora essas coisas ajudem), e
sim seguir este mantra: "Escritores escrevem". Sem uma rotina diria slida que inclui uma boa quantidade de
tempo escrevendo, este livro no seria nada mais do que um sonho.
Ela casada e me de dois jovens adultos. Ao longo dos anos, ela tem desempenhado vrios papis, tais como
me que d aula aos filhos em casa, pesquisadora cultural na ndia e proprietria de um pequeno negcio.
Naturalmente criativa e desorganizada, Rebecca tima em organizar coisas no papel para depois perd-lo.
As rotinas ajudaram Rebecca a passar de sonhar sobre as coisas para realiz-las. Est convencida de que se
ela pode desenvolver boas rotinas dirias, ento qualquer um pode.
Steve (ou "SJ") criador do blog Develop Good Habits. O objetivo de seu site mostrar como o
desenvolvimento contnuo do hbito pode levar a uma vida melhor. Ao invs de vez de dar sermes, ele
mostra estratgias simples que voc pode comear a usar imediatamente. Seu objetivo mostrar como
possvel fazer mudanas duradouras atravs do desenvolvimento de um hbito de qualidade por vez.
A ideia para este livro veio de uma de suas citaes favoritas (de Gustave Flaubert):
"Seja regular e metdico com a sua vida, de modo que voc possa ser violento e original em seu trabalho".
Esta citao inspirou Steve por muitos anos. Para ele, significa que quanto melhor voc estruturar sua rotina
diria, mais flexibilidade ter para aproveitar a vida. Ao estruturar sua semana cuidadosamente, Steve tem
muita liberdade para desfrutar de uma variedade de atividades quando ele no est trabalhando.
Como voc pode ver, este livro um esforo colaborativo entre Steve e Rebecca. Ns dois fornecemos
pores de conhecimento oriundas de nossas experincias pessoais, alm de introduzirmos uma srie de
recursos que nos ajudaram, pessoalmente, a desenvolver rotinas dirias de sucesso.
Outra coisa que voc deve ter notado que, quando fazemos algum relato, usamos a terceira pessoa (por
exemplo, "Steve se lembra..." ou "o amigo de Rebecca..."). Fizemos isso intencionalmente, para tornar mais
fcil de voc seguir a narrativa do livro. Admitimos que seja um pouco estranho, mas voc perceber que
mais fcil entender as informaes se voc souber quem est contando a histria.
Sobre Este Livro
Este livro baseia-se na premissa de que, em vez de restringir voc ou roubar-lhe a liberdade, as rotinas dirias
iro ajud-lo a viver uma vida mais gratificante.
Se voc lutou com as rotinas no passado, ns compreendemos. Como dito anteriormente, tanto Steve quanto
Rebecca experimentaram essa mesma luta e venceram. Este livro oferece uma abordagem metdica para ajud-
lo a fazer o mesmo.
Vamos comear falando sobre os benefcios da criao de uma rotina diria e introduzindo um pouco de
psicologia bsica relacionada aos muitos obstculos que ficam em seu caminho. Ento, iremos mergulhar nas
seis reas da vida que voc pode simplificar. A seguir, falaremos sobre como aplicar imediatamente este
material em sua vida. Por fim, daremos exemplos de rotinas dirias para quatro tipos diferentes de pessoas.
Estamos muito animados por voc ter se juntado a ns nesta jornada. Neste livro, voc ir descobrir como
viver uma vida mais gratificante e bem-sucedida com a construo de poderosas rotinas dirias.
No h nada como o agora para comear, ento siga em frente e mergulhe de cabea!

8 Razes para Construir uma Rotina Diria

Se voc acha que construir uma rotina diria parece dar muito trabalho, voc est certo. Isto definitivamente
algo mais a acrescentar sua lista de afazeres.
Dito isso, acreditamos que ter uma estrutura diria lhe d mais liberdade em todos os aspectos de sua vida. Em
vez de preencher o seu tempo com atividades sem sentido, voc se tornar mais consciente de cada obrigao
e ir determinar se ela realmente vale o seu tempo.
A pergunta : "Por que voc deve criar uma rotina diria?"
Aqui esto oito razes pelas quais importante t-la:
#1. A rotina torna mais fcil agir em relao a hbitos especficos.
Iniciar novos hbitos difcil, mas se voc incorporar uma pequena mudana em uma rotina existente, ter
mais chances de manter o ritmo, mesmo quando sentir vontade de desistir. As rotinas dirias so benficas
porque o mantm consistente com um novo hbito quando seu tempo ou motivao estiverem limitados.
Por exemplo, uma rotina de leitura de apenas 15 minutos todas as noites antes de dormir ir ajud-lo a terminar
diversos livros por ano. fcil seguir essa rotina, no importa o quo ocupado ou cansado voc esteja; tudo
que voc tem a fazer adicionar esse hbito sua rotina noturna e encontrar 15 minutos de tempo extra. Isto
aumenta a probabilidade de que este hbito se torne permanente.
#2. A rotina torna voc mais produtivo.
Quer ficar bom em alguma coisa? Faa-a de forma consistente. Suas habilidades iro melhorar, assim como a
sua velocidade.
Por exemplo, se voc est extremamente fora de forma e gasta, atualmente, 25 minutos para caminhar dois
quilmetros, comece a andar um quilmetro por dia. At o final do ms, voc estar gastando, provavelmente,
apenas cerca de 20 minutos. Com a prtica constante, voc chegar mais rpido ao seu destino.
Como as rotinas dirias o ajudam a fazer mais em menos tempo, elas tornam possvel realizar mais a cada dia.
#3. As rotinas encorajam a criatividade.
H algo mgico que acontece quando voc treina sua mente para funcionar em determinados momentos do dia.
Agende uma atividade criativa por um certo tempo e voc ir se adaptar a ela.
William Faulkner disse uma vez: "Eu s escrevo quando estou inspirado. Felizmente, estou inspirado s 9
horas da manh".
O que Faulkner quis dizer com esta citao? simples - quando voc realiza uma atividade em um
determinado momento, simplesmente natural para o seu subconsciente conectar aquela atividade a um
perodo especfico de tempo. Basicamente, voc ir treinar o seu crebro para funcionar de uma maneira
especfica em um determinado momento todos os dias.
#4. A rotina traz um sentimento de segurana.
Mudar bom... s vezes. Muita mudana causa estresse e ansiedade desnecessria. Voc acaba tendo tanto
"capital de estresse", ento gaste-o com coisas que realmente importam, e no com as coisas triviais do dia a
dia.
Pessoas de todas as idades - especialmente as crianas - se beneficiam da segurana das rotinas dirias.
Quando voc se envolve na mesmo rotina bsica dia aps dia, a ansiedade que surge de no saber o que
esperar praticamente eliminada.
Mais tarde, vamos falar sobre um conceito chamado de esgotamento do ego. Por hora, importante saber que
seguir uma rotina diria reduz a quantidade de estresse que surge quando voc forado a tomar centenas de
decises todos os dias.
#5. A rotina facilita o foco.
Quando voc tem uma srie de aes que toma consistentemente, mal precisa pensar no seu prximo
movimento. Voc entra no ritmo sem sequer tentar.
Quando voc dirige para o trabalho, usando o mesmo trajeto todos os dias, por exemplo, a ao torna-se to
rotineira que quase como se o seu carro dirigisse sozinho para o destino, com muito pouco esforo de sua
parte.
#6. A rotina mantm a presso fora.
Fazer as coisas na ltima hora o coloca sob presso para compensar o tempo perdido.
Pense em uma aluna que raramente abre seu livro e, ento, passa a noite toda estudando antes de um grande
teste. Isto no s ruim para a sua sade, como ela provavelmente no ir aprender, realmente, nada da
matria. As chances so de que ela tambm ir sofrer de ansiedade por causa do teste.
Em contrapartida, a estudante que acrescenta o "hbito de estudo" sua rotina diria ir aprender a matria em
pequenas partes. Sua mente ter tempo para armazenar a informao em sua memria de longo prazo. Com um
hbito de estudo estabelecido, ela entrar em cada teste confiante e totalmente preparada.
#7. A rotina torna as tarefas mais fceis.
Imagine o seguinte: voc inicia um programa de computador que no usa faz tempo. Voc se atrapalha todo
tentando encontrar o arquivo ou programa certo, transformando o que deveria ser uma simples ao em uma
tarefa demorada.
Em contrapartida, pense em um computador que voc usa diariamente. Voc provavelmente nem sequer pensa
sobre onde ir. Sua mente funciona no piloto automtico. Voc encontra o arquivo que deseja abrir e o faz sem a
menor hesitao.
Basta pensar em tudo o que aprendeu desde que era um garotinho. Voc executa as mesmas aes bsicas -
como amarrar os sapatos - sem pensar. Tem sido uma parte normal da sua rotina por tanto tempo que voc no
tem que se adaptar a ela, voc apenas faz!
#8. A rotina inibe a procrastinao, portanto reduz o estresse.
Alguma vez voc j adiou uma tarefa porque no sabia bem por onde comear?
Todos ns fazemos isso de vez em quando.
Com uma rotina slida no lugar, menos provvel que voc procrastine, porque sabe quais aes so
necessrias e por que precisa execut-las.
A consistncia aumenta a confiana. Ela tambm elimina o estresse, pois evita que as coisas se acumulem e se
tornem opressivas.
Por exemplo, se voc tiver o hbito de lavar a loua todos os dias, voc evita o estresse - e a sobrecarga - de
lavar uma semana de loua em um nico dia.
Como voc pode ver a partir dos oito razes para construir uma rotina diria, voc pode melhorar todos os
aspectos de sua vida, executando pequenas aes diariamente.
O hbito de completar rotinas dirias ser bom para voc em qualquer poca da vida, mesmo que suas rotinas
mudem periodicamente.

A Psicologia das Rotinas Dirias (ou Por Que Lutamos Contra os Hbitos)
Se voc j tentou estabelecer rotinas dirias e no conseguiu, no se sinta mal. Tanto Steve quanto Rebecca
tiveram a mesma experincia.
Sua luta comum - e voc pode super-la se entender a psicologia por trs das rotinas dirias. Sabe, existem
muitas razes pelas quais voc pode ter falhado na construo de rotinas no passado. Depois de entender por
que essas falhas ocorreram, voc ser capaz de dar os primeiros passos necessrios de modo a permanecer
coerente com o seu plano de ao diria.
Nesta seo, falaremos sobre sete princpios psicolgicos e a forma como eles afetam sua capacidade de
construir hbitos positivos. Quando voc entender como eles funcionam, reconhecer por que voc faz certas
escolhas positivas e negativas diariamente.
Princpio #1: Fadiga da Deciso
Os pesquisadores Danziger, Levav and Avnaim-Pesso[2] analisaram, recentemente, fatores que impactaram a
probabilidade de prisioneiros israelenses serem postos em liberdade condicional.
Quando chegou a hora de decidir se um preso deveria ser colocado em liberdade condicional, no foi o crime
cometido, a durao da pena ou a etnia do infrator que determinou se a liberdade seria concedida ao
prisioneiro. A maior influncia parecia ser aquele momento em que o prisioneiro estava na frente do juiz.
Quanto mais tarde no dia os prisioneiros apareciam, menos provvel era que eles fossem colocados em
liberdade condicional.
Os juzes no estavam sendo mal-intencionados ou tratando os presos injustamente, intencionalmente; eles
estavam sofrendo de "fadiga da deciso". medida que o dia passava, cada juiz perdia a sua capacidade de
tomar boas decises. Como resultado, ele acabava indo por um caminho de menor resistncia - negando a
liberdade condicional para aqueles que apareciam diante dele.
Conforme voc toma decises ao longo do dia, comear, eventualmente, a se sentir desgastado e procurar por
atalhos. Eis alguns dos atalhos tolos que as pessoas tomam quando sofrem de fadiga da deciso:
Escrever um e-mail com raiva ao invs de dar um tempo e responder de forma que exija mais reflexo
Comer algo do tipo fast food em lugar de gastar um tempo preparando uma refeio saudvel
Fazer uma compra impulsiva e desnecessria que ir estourar o seu oramento
H outro possvel resultado negativo proveniente da tomada de deciso por fadiga - no fazer nada. Quando
estamos cansados aps um dia de trabalho duro e permanecemos com uma fora de vontade constante, muitas
vezes nos sentimos esgotados e cansados. Em muitos casos, isso nos leva a procrastinar nos grandes projetos
que planejamos para o final do dia.
Por que as decises engraadas so, na maior parte das vezes, as mais difceis de tomar.
No post How to Be Happier and More Productive by Avoiding Decision Fatigue[3], de Brian Bailey, h
grandes exemplos de como tomar muitas decises em um curto perodo de tempo, muitas vezes, leva a
resultados ruins.
Este tipo de problema geralmente ocorre quando os casais ou famlias esperam at o final do dia para decidir
o que iro comer no jantar.
Provavelmente, voc j deve ter tido alguma verso dessa conversa vrias vezes:
Voc: O que voc quer jantar?
Seu (sua) parceiro (a): Eu no sei. O que voc quer?
Aps muitas idas e vindas, voc finalmente desiste e vai pelo caminho de menor resistncia, pedindo uma
deliciosa (mas muito pouco saudvel) pizza.
Voc poderia ter evitado esta deciso se tivesse criado um plano de refeies e comprado os ingredientes
certos no incio da semana.

Todos ns pensamos que queremos ter muitas escolhas, mas a verdade que muitas
escolhas acarretam sobrecarga, levando as pessoas a fazer escolhas ruins ou simplesmente se desligar e no
fazer nada.
As rotinas limitam o nmero de decises que voc tem de tomar, aumentando suas chances de fazer a coisa
certa.
Princpio #2: Carga Cognitiva
Segundo a Wikipedia, "carga cognitiva um termo utilizado na psicologia cognitiva para ilustrar a
relao da carga com o controle executivo da memria de trabalho.
Existem trs tipos de carga cognitiva:
Intrnseca, que tem a ver com a quantidade de esforo exigido por um tpico especfico;
Estranha, Externa ou Irrelevante, que tem a ver com a maneira que a informao apresentada ao
aluno;
Relevante ou Pertinente, que se refere ao esforo necessrio para organizar a informao.
Para simplificar, quanto mais voc tem de pensar sobre o processo de realizao de uma atividade, menos
energia voc ter para atividades futuras.
A quantidade de carga cognitiva inferior quando um tpico requer menos esforo. Por exemplo, h uma carga
cognitiva mais baixa ao calcular 2 + 2 do que quando se realiza um clculo mais complexo.
importante perceber que cada indivduo tem uma capacidade diferente quando se trata de sua habilidade de
processar informaes.
Esta diferena clara quando se compara novatos e especialistas. Por exemplo, a criana que est aprendendo
matemtica tem que trabalhar duro para resolver a matemtica do exemplo anterior, apesar de ser uma tarefa
simples para a maioria dos adultos.
Aqui est outro exemplo:
Pense na quantidade de energia mental necessria para uma pessoa que est comeando a aprender a dirigir,
em comparao com algum que j dirige h muitos anos. O motorista novato tem que pensar em cada
movimento, desde colocar o cinto de segurana e ajustar os espelhos at girar a chave na ignio e, ento, sair
com o carro.
Por outro lado, uma pessoa que j dirige h muitos anos e faz o mesmo trajeto para o trabalho todos os dias,
pode dirigir com segurana sem sequer pensar sobre como chegar l.
As rotinas dirias ajudam quando se trata de reduzir a quantidade de carga cognitiva porque, de certa forma,
voc se torna um especialista nas coisas que voc faz todos os dias.
Princpio #3: Esgotamento do Ego
Ns escrevemos sobre o conceito de esgotamento do ego em nosso livro O Empreendedor Dirio, e
interessante reler o conceito porque ele se relaciona com muitos aspectos do desenvolvimento do hbito -
incluindo rotinas dirias.
Nos estudos de Steve, relacionados aos hbitos, ele aprendeu sobre o esgotamento do ego no livro
Willpower[4] de Roy F. Baumeister e John Tierney. Neste livro, o esgotamento do ego definido como "a
capacidade diminuda de uma pessoa de regular os seus pensamentos, sentimentos e aes".
A fora de vontade pode ser comparada a um msculo. Da mesma forma que seus msculos se tornam
fatigados pelo uso, sua fora de vontade tambm fica cansada, e a quantidade de fora de vontade que voc tem
diminui medida que voc a usa durante o dia. Em termos simples, uma vez que voc usou o seu estoque de
fora de vontade do dia, muito difcil exercer a disciplina.
importante manter este princpio em mente enquanto voc trabalha para estabelecer rotinas dirias. Se voc
tentar ajustar muitas coisas de uma vez em sua rotina, ficar mais propenso a falhar.
Nosso conselho, enquanto voc estiver lendo este livro, se concentrar em apenas uma das seis reas. No se
preocupe com as outras at que tenha transformado a sua nova rotina em uma srie de aes automticas. S
ento voc deve passar para uma das outras reas de sua vida. Agindo dessa forma, ir aumentar drasticamente
as suas chances de sucesso.

Princpio #4: O Efeito Mas que Droga

A fora de vontade um aspecto importante para o desenvolvimento de qualquer hbito, incluindo as rotinas
dirias.
Infelizmente, apesar de nossas melhores intenes, muitas vezes acabamos colidindo, escorregando e deixando
de fazer o que nos propusemos, ou acabamos fazendo algo que juramos que no iramos fazer. Isso acontece
com todo mundo. O que importa como voc responde a essa falha.
A questo que voc tem duas opes: aprender com este erro e voltar para a rotina ou sucumbir ao que
comumente chamado de efeito "mas que droga".
Por exemplo, digamos que voc tenha desistido de comer doces, mas se atrapalha e come um biscoito. Se voc
comer um biscoito, o efeito de "mas que droga" pode te levar a uma farra de biscoitos. Antes que perceba,
voc j ter devorado uma caixa inteira de bolinhos recheados.
E j que comeu toda a caixa de biscoitos, mas que droga, voc tambm pode pegar uma rosquinha para
acompanhar o seu caf no dia seguinte, no caminho para o trabalho. claro que voc faz tudo isso ao mesmo
tempo enquanto diz a si mesmo que ir voltar para a sua dieta sem acar na prxima semana, uma vez que
voc j estragou tudo nesta semana. Eventualmente, porm, voc abandona completamente esta mudana de
hbito, porque sente que no tem a fora de vontade para manter-se firme.
Parece familiar?
Sabemos disso muito bem, pois essa uma armadilha lgica equivocada que todos ns experimentamos em
algum momento.
Princpio #5: Mente de Macaco
Mente de macaco um termo budista que significa "instvel; inquieto; caprichoso; fantasioso; inconstante;
confuso; indeciso; incontrolvel".
A mente de macaco um grande problema, especialmente para quem tem transtorno de dficit de ateno /
hiperatividade (ou TDAH), mas a maioria acaba lutando com este problema em algum ponto.
A mente de macaco pode afast-lo de sua rotina diria. Muitas vezes ela acontece quando uma ao faz voc
pensar em uma ao relacionada. A segunda ao leva a uma terceira, e assim por diante. Eventualmente, voc
estar fazendo algo que no tem nada a ver com a primeira ao.
Por exemplo, vamos dizer que parte de sua rotina matinal seja a de escrever por 10 minutos. A deciso de
verificar seu e-mail "rapidinho" pode levar a todos os tipos de distraes, como clicar em um link de um e-
mail que leva a um blog que tem links para outros blogs. E, claro, existem os comentrios no blog que voc
precisa responder. De repente, essa rotina de criatividade por 10 minutos se transformou em um emaranhado
de 30 minutos de tarefas improdutivas.
Mais tarde neste livro, apresentaremos uma variedade de ferramentas de produtividade e hbitos. A razo pela
qual enfatizamos a necessidade de ser disciplinado com o seu trabalho que, dessa forma, voc evitar a
armadilha da mente de macaco. Em vez de sucumbir a ela, voc aprender a reconhecer quando ela est
acontecendo e evitar sucumbir a este padro de pensamento.
Princpio #6: Multitarefa no Eficiente
Ser multitarefa j foi apontado como a maneira de fazer as coisas. As pessoas que so (supostamente) boas no
que fazem, muitas vezes tm um sentimento de orgulho quando declaram - normalmente com um grande sorriso
no rosto - "Eu sou um grande multitarefa!"
No entanto, agora sabemos mais. Multitarefa atualmente considerada uma prtica equivocada que faz com
que voc tenha menos coisas feitas, no mais.
Existem algumas excees, claro. Por exemplo, voc pode ser capaz de ouvir um podcast ou um audiolivro
enquanto realiza os trabalhos domsticos, passeia com o co ou faz exerccios. Mas na maioria dos casos,
estar presente em todos os aspectos importante se voc quiser ficar realmente focado em tudo o que est
fazendo.
Por exemplo, Steve gosta de ouvir podcasts durante suas caminhadas dirias porque ele segue as mesmas rotas
(por isso h pouca carga cognitiva). No entanto, ele desliga os podcasts quando est escrevendo, porque no
consegue se concentrar nas palavras vindas de sua cabea e nas que esto sendo discutidas no programa.
Lembre-se, as rotinas dirias so muito mais do que algo que voc marca em uma lista. A ideia aqui
melhorar a qualidade de sua vida e da vida daqueles ao seu redor. Se voc est passando pelas coisas e sendo
multitarefa o tempo todo, ento no espere obter bons resultados.
Eis um processo de trs passos para ajud-lo a estar presente em tudo o que voc faz:
Passo 1: Esteja consciente de seu foco atual. Por exemplo, o seu foco podem ser seus filhos, um livro que voc
esteja lendo ou um projeto no trabalho. Esteja ciente do que a sua "nica coisa" a cada momento.
Passo 2: Deixe de lado qualquer coisa que no melhore ou acrescente algo quela nica coisa. Se voc est
focado em seus filhos, desligue seu celular e o seu computador, a menos que seja absolutamente necessrio
mant-los ligados.
Passo 3: Defina um limite de tempo para o seu foco atual. A definio de um limite de tempo para algo no qual
voc est focado torna o foco mais factvel, e tambm pode ajudar a trazer equilbrio.
Se voc est focado em seus filhos, por exemplo, deixe que todos saibam que voc estar longe de seu telefone
pelas prximas duas horas ou mais. Ento verifique se h mensagens ao final desse tempo.
Voc ter feito muito mais se estiver completamente presente no que est fazendo - e voc pode at mesmo
melhorar seus relacionamentos com este tipo de abordagem.
Princpio #7: Voc PRECISA de tempo ocioso
Quo regularmente voc tem um tempo ocioso?
Se a sua resposta : "No com muita frequncia", ou pior ainda, "O que tempo ocioso?", voc pode estar
em apuros.
O tempo ocioso no um ato de preguia. , de fato, um fator extremamente importante a ter em mente quando
se trata de rotinas dirias. A verdade que precisamos de mais tempo ocioso do que a maioria das pessoas
imagina.
De acordo com um artigo de 2013 da Scientific American[5], os trabalhadores de pases industrializados
passam tanto tempo se no mais assimilando as informaes quanto o fazem quando esto realmente em
seus respectivos trabalhos. Este bombardeio constante de informaes torna difcil processar as coisas e torna
ainda mais difcil desligar nossas mentes quando hora de descansar.
Funcionrios dos Estados Unidos no s lidam com a sobrecarga de informaes como tambm so alguns dos
piores no quesito tempo de frias. Ao contrrio da Unio Europeia, os Estados Unidos no tm leis federais
que determinam o tempo de frias, licena mdica, frias pagas ou outra folga remunerada.
O mais louco disso que, mesmo que os americanos tenham menos folgas remuneradas do que a maioria dos
pases industrializados, no incomum para os americanos terem muitas frias acumuladas e no utilizadas no
final do ano. Pior ainda, quando as pessoas saem de frias, muitas vezes elas sentem a necessidade de verificar
e-mails e, em alguns casos, aparecer em reunies virtuais.
Mesmo que voc no tenha um chefe irracional, fcil sentir-se intimidado por colegas de trabalho que ficam
no escritrio at tarde e trabalham em horrios malucos depois que chegam em casa noite. Afinal, ningum
quer ser a ltima pessoa a aparecer no escritrio todos os dias e o primeiro a ir para casa, para no ser
considerado preguioso.
Por que estamos mencionando isso? Porque importante evitar ficarmos to presos em rotinas dirias que no
tenhamos tempo para recarregar as energias. Embora seja verdade que um cronograma definido ir torn-lo
mais produtivo, a ideia no trabalhar como uma mquina e nunca tirar uma folga.
Esta citao do artigo da Scientific American descrito abaixo fornece um pensamento a respeito da
necessidade de tempo ocioso:
"O tempo ocioso reabastece os estoques de ateno e motivao do crebro, incentiva a
produtividade e criatividade e essencial tanto para alcanar os nossos mais altos nveis de
desempenho, como para simplesmente formar memrias estveis na vida cotidiana. Uma mente
vagueando no nos deixa presos no tempo, assim podemos aprender com o passado e planejar o
futuro. Os momentos de descanso podem at ser necessrios para manter a bssola moral
funcionando em ordem e preservar um senso de si mesmo".
O ponto de partida que s vezes voc precisa fazer menos para, no final das contas, fazer mais.
Enquanto pensa sobre as rotinas dirias que deseja programar, no se esquea de permitir-se ter margem o
suficiente para o tempo ocioso. Ou, melhor ainda, faa do tempo ocioso uma parte de sua rotina diria. Com
isso em mente, vamos falar sobre as seis principais reas de sua vida e como voc pode maximizar cada uma
delas.

Introduo s Seis reas de sua Rotina Diria

A rotina diria perfeita no deve se concentrar na produtividade. Em vez disso, o objetivo avaliar
cuidadosamente cada rea de sua vida e determinar a forma de alcanar o mximo de resultados com o mnimo
de esforo. Para usar o exemplo da introduo, voc precisa determinar as atividades 80/20 para a sua vida e
passar a maior parte do seu tempo nelas.
Claro, importante ser produtivo no trabalho, mas isso apenas uma pea do quebra-cabea. Para "elevar"
sua vida de verdade, voc precisa agilizar todas as suas tarefas e obrigaes dirias. A recompensa que voc
passa a gastar o maior tempo possvel, fazendo o que ama.
Como j foi dito, provavelmente, todos ns temos as mesmas 24 horas em um dia. Quando voc economiza
tempo em uma rea, voc libera tempo em outra. Se economizar 30 minutos em atividades rotineiras todos os
dias, por exemplo, voc ter 30 minutos extras por dia para passar a fazer atividades mais significativas.
Ao longo deste livro, vamos detalhar uma srie de estratgias para ajud-lo a maximizar a seis reas de sua
vida:
1. Energia
2. Alimentao
3. Exerccios
4. Atividades Rotineiras
5. Trabalho
6. Diverso
O importante a ser lembrado que cada rea uma parte essencial de sua vida. Quando voc alcana
resultados de pico em uma rea, isso ter um efeito positivo de se espalhar pelas outras cinco.
Ns as colocamos em uma ordem especfica - baseada em como cada uma impacta a sua vida mas
recomendamos que se concentre na rea onde voc sinta que mais precisa ser melhorada. Para comear, vamos
tratar da nica atividade na qual passamos um tero do nosso tempo diariamente.

SEO 2ENERGIA

A Importncia do Sono e da Renovao de Energia

Falar sobre seus padres de sono dirio pode no parecer um tema interessante, mas o sono provavelmente
um dos aspectos mais importantes (se no o mais importante) da sua rotina diria. Na verdade, o elemento
central que determina o que voc capaz de realizar durante o dia.
Mesmo que voc ame trabalhar, no pode fazer isso constantemente, desde a manh at tarde da noite, pelo
menos no por muito tempo. Claro, pode haver momentos em que voc tenha de trabalhar por longas horas para
cumprir um prazo, mas quando se trata de estabelecer rotinas dirias saudveis, importante encontrar o
equilbrio perfeito entre o trabalho e a vida.
Estima-se que sejam necessrias pelo menos 12 horas longe do trabalho ou do escritrio todos os dias. Este
o momento de relaxar, recarregar e focar nas atividades de renovao de energia. tambm tempo para se
concentrar em conseguir uma boa noite de sono.
O problema? Muitas pessoas minimizam a importncia do descanso. Normalmente, o sono visto como um
inconveniente quando colocado junto de nossa pilha de inmeras obrigaes dirias.
O que voc talvez no saiba que quando voc tem a quantidade certa de sono, ter mais energia e motivao
para realizar grandes coisas nas outras cinco reas de sua vida.
Como os ritmos circadianos impactam seus nveis de energia
Ritmo circadiano um padro que se repete aproximadamente a cada 24 horas. Pode ser encontrado na
maioria dos seres vivos, incluindo plantas, animais e fungos. um relgio interno do corpo que regula o nosso
padro de sono e determina como reagimos luz natural.
Os ritmos circadianos so bastante constantes, mas s vezes so afetados por diferentes estaes do ano,
rpidas mudanas de fuso horrio e mudanas severas em seus padres de sono.
Em grau elevado, ns nos adaptamos aos diferentes horrios devido a foras externas. Se o seu patro exige
que voc acorde cedo, voc se adapta, no porque isso natural para voc, mas porque exigido.
O interessante que todos ns temos ritmos circadianos diferentes. Algumas pessoas tm um melhor
desempenho no incio da manh, outras no meio da tarde e algumas tarde da noite. No h uma resposta certa
para quando voc ir encontrar os seus momentos de pico.
O truque saber quando voc trabalha melhor, e, ento, realizar as tarefas mais importantes neste momento.
aqui que as rotinas dirias entram, porque elas o ajudam a identificar e maximizar esses horrios de pico
para as seis reas de sua vida.
Inmeros livros, incluindo um de Steve, recomenda levantar-se logo cedo, porque este um ponto forte natural
para a maioria das pessoas. Mas, independentemente do que os outros dizem, importante encontrar seus
prprios ritmos naturais e trabalh-los a seu favor.
Por exemplo, muitas pessoas recomendam o exerccio no incio da manh, mas Steve e Rebecca acham
benfico se exercitar no incio da noite. Exercitar-se em outras horas do dia faz com que Steve se sinta
esgotado, e Rebecca acha que se exercitar pela manh faz com que ela produza menos pelo resto do dia. Ela
acredita que o exerccio seja uma boa recompensa e um alvio do estresse depois que j est completou as
tarefas mais importantes do dia.
O ponto aqui ignorar o conselho convencional sobre quando voc deve fazer atividades especficas. Steve e
Rebeca se exercitam no incio da noite porque isso o que funciona para eles, mas o seu tempo ideal pode ser
no incio da manh.
Trate seus horrios de pico como sendo os mais valiosos, utilizando-os para completar as tarefas mais
importantes em sua lista.

Como ter uma Boa Noite de Sono

Se ns reduzssemos o nosso conselho para rotinas dirias para somente algumas estratgias, ter uma boa noite
de sono estaria no topo da lista.
O sono afeta a sua capacidade de funcionar bem em todos os outros aspectos da vida. Portanto, a falta de sono
ir limitar o que voc pode conseguir durante o dia.
Na verdade, de acordo com um artigo publicado pela Diviso de Medicina do Sono da Harvard Medical
School[6], sono insuficiente pode levar obesidade, doenas cardacas e diabetes. Tambm pode afetar o
sistema imunolgico, o que significa, naturalmente, que voc ficar mais propenso a adoecer.
A questo que se voc quiser ser mais produtivo, alimentar-se melhor e alcanar seus objetivos, precisar se
concentrar em obter uma quantidade adequada de sono.
Aqui esto algumas dicas para comear:
#1: Mantenha uma programao regular em seu horrio de dormir.
Uma razo pela qual as rotinas so eficazes que elas transformam as mudanas que voc deseja fazer em
aes naturais e automticas. Pessoas que dormem rotineiramente no mesmo horrio acham muito mais fcil ter
uma noite inteira de sono. Simplificando, elas dormem o suficiente, porque se treinaram a fazer isso.
Voc pode ter que experimentar um pouco at encontrar o seu ciclo de sono ideal, especialmente se tiver muita
liberdade de horrios (se voc for autnomo, por exemplo). Se voc tem um emprego ou responsabilidades na
parte da manh, tal como a levar as crianas para a escola, o horrio em que voc se levanta todos os dias ,
em grande parte, ditado por foras externas.
Para melhorar a sua rotina de sono, determine um horrio para ir dormir todas as noites e um horrio para se
levantar todas as manhs, e, ento, faa isso de forma consistente, mesmo nos fins de semana.
#2: Corte a cafena.
No h nada errado em apreciar bebidas com cafena (como caf ou ch), mas voc deve parar de beb-las
bem antes do final do dia. Muitas pessoas acham que a cafena consumida aps o incio da tarde causa
problemas quando hora de ir para a cama. Pelo menos, no tome bebidas com cafena depois do jantar.
#3: Coma alimentos que melhoram o sono.
Ao mesmo tempo em que deve evitar a cafena e outros estimulantes no final do dia, voc pode se beneficiar
com o consumo de alimentos e bebidas que melhoram o sono.
Sabe-se que as pessoas tm vontade de tirar uma soneca depois de comer o jantar de Ao de Graas, porque
o peru contm triptofano, um aminocido que induz o sono.
O ch de camomila e um copo de leite quente so bebidas conhecidas que combatem a insnia.
Alimentos menos conhecidos de induo do sono incluem banana, batata, aveia e po de trigo integral. Para
saber mais sobre isso, este artigo lista 10 alimentos que propiciam uma boa noite de sono[7].
#4: Bloqueie o rudo
O rudo um fator que pode mant-lo acordado durante a noite, particularmente se voc mora em uma rua
movimentada ou perto de uma estao de trem, ou se voc tem familiares ou vizinhos acordados - e ao seu
redor - quando voc est tentando dormir.
Voc pode bloquear o rudo usando tampes de ouvido ou adicionando rudo branco. Steve recomenda essa
mquina de rudo branco[8].
#5: Desligue aparelhos eletrnicos pelo menos uma hora antes de ir dormir.
Ficar no computador, assistir TV e jogar videogames pode estimular sua mente a tal ponto que pode ser
difcil dormir.
Experimente desligar tudo 60 minutos antes de se deitar. Passe esse tempo completando uma rotina de dormir,
que inclua coisas como colocar o pijama, escovar os dentes e ler.
#6: Bloqueie a luz.
A luz de espectro total emitida por computadores e smartphones pode mant-lo acordado durante a noite, se
voc est exposto a esses dispositivos no final do dia.
Se voc no consegue largar o hbito de ficar no computador durante a noite, tente instalar f.lux[9] em sua
mquina. medida que a noite avana, f.lux reduz a quantidade de luz azul e verde que vem da tela do seu
computador para ajud-lo a relaxar noite.
Voc pode tambm bloquear a luz escurecendo as cortinas[10] ou usando uma mscara de dormir[11].
#7: Deixe sua cama confortvel e convidativa.
Invista em um bom colcho, travesseiros e lenis. Lave as roupas de cama regularmente. mais fcil
conseguir dormir se voc dormir em uma cama bem feita, em vez de uma que uma baguna amarrotada, ento
arrume sua cama todos os dias.
Rebecca tem uma amiga que terrvel para arrumar cama de manh. Na verdade ela a arruma antes que de
dormir, porque muito mais confortvel deitar-se em uma cama que j est arrumada.
#8: Tenha pensamentos felizes.
Pense em coisas positivas enquanto est adormecendo. Voc pode imaginar-se em cenas relaxantes como
caminhar na praia ou receber uma massagem. Se voc tem inclinaes espirituais, passe algum tempo orando e
deixe de lado suas preocupaes.
Uma vez que o sono impacta cada aspecto de sua vida, importante torn-lo uma alta prioridade enquanto
voc desenvolve suas rotinas dirias.
#9: Mantenha um registro de sono.
Um registro de sono pode ajudar a identificar padres entre outros aspectos de sua vida e quo bem voc
dorme. Por exemplo, voc pode perceber que quando come certos alimentos ou faz certas atividades noite,
voc dorme melhor (ou pior).
Voc pode acompanhar em uma planilha, usar um Grfico do Sono[12], um programa de computador freeware,
ou simplesmente usar papel e caneta. Se voc quer realmente usar a alta tecnologia, tente um relgio de
rastreamento do sono[13].
Como voc pode ver, existem muitas maneiras de conseguir uma noite inteira de sono. A maioria delas envolve
planejar as ltimas horas de seu dia. Idealmente, voc quer passar esse tempo se descontraindo e relaxando.
Na verdade, ns recomendamos criar uma programao noturna (com horrios predefinidos) com determinadas
tarefas que o ajudem a se preparar para dormir.
A maioria de ns usa alarmes para acordar de manh, ento no h nada de errado em usar um lembrete para
saber quando hora de ir para a cama.
As Consequncias de uma Rotina Matinal Ruim
Sua rotina matinal define o tom para o dia inteiro, ento por que muitas pessoas organizam essa rotina com
grande possibilidade de falhar, iniciando-a com uma srie de atividades agitadas e cheias de estresse durante
essas primeiras horas?
Como exemplo, eis uma maneira errada de comear sua manh (e como isso pode arruinar o resto do seu dia):
** Voc acorda sobressaltado por um alarme estridente porque ficou acordado at tarde assistindo a
programas de TV inteis.
** Voc aperta o boto soneca (vrias vezes) e sai da cama muito mais tarde do que havia planejado.
** Voc levanta da cama correndo, em pnico, e percebe que no vai dar tempo de tomar banho.
** Voc se apressa para se vestir e descobre que a roupa que pretendia usar ainda est na mquina de lavar,
totalmente encharcada.
** Voc pega as nicas roupas limpas que encontra. Elas esto amassadas, mas pelo esto limpas e secas,
ento acaba usando-as assim mesmo.
** Sem tempo para um caf da manh, voc pega embala algum lanche e uma garrafa de caf para comer
enquanto dirige at o trabalho.
** Enquanto voc est tirando o carro da garagem, percebe que seu tanque est quase vazio. Como o trabalho
est por um fio devido ao seu atraso habitual, voc no ousa parar para encher o tanque. Voc passa todo o
trajeto rezando para que chegue ao trabalho antes de ficar sem combustvel.
** Voc chega ao trabalho frustrado, estressado e irritado quando seu colega de trabalho tagarela
cumprimenta-o com um alegre "bom dia!" e um sorriso.
J teve um dia como esse?
Tenho certeza de que todos ns j tivemos.
Quando voc comea o dia estressado e reativo (ao invs de pr-ativo), voc incapaz de tirar proveito
dessas primeiras horas para definir o cenrio de um grande dia. A soluo estar consciente de cada deciso e
de como isso afeta sua rotina.
Como exemplo, Steve sabe que as escolhas que ele faz noite e de manh ditam o seu nvel de produtividade
ao longo do dia. Por isso, ele cuidadoso com o seu consumo de lcool, quando tem muito que fazer durante a
semana de trabalho. Ele sabe que se atingir aquele ponto sem volta[14], ir se sentir fraco e desmotivado no
dia seguinte.
Agora que voc j viu um exemplo de uma rotina matinal ruim, vamos falar sobre como comear o dia com o
p direito.

Como Criar uma Rotina Matinal Poderosa

Vamos comear nos referindo ao exemplo de uma maneira ruim de comear o dia. Passe alguns segundos
pensando sobre como alguns desses fatores de estresse poderiam ter sido eliminados antes da manh:
Desligue a TV algumas horas antes e tenha uma noite completa de sono
Acrescente um hbito de preparar as roupas sua rotina da noite
Abastea o seu carro quando voltar para casa, depois do trabalho
Prepare e embale as refeies que voc ir consumir no almoo no dia seguinte
Estas so apenas algumas aes que voc poderia ter feito na noite anterior. Se fizesse todas elas, voc
comearia todos os dias relaxado e sem estresse. Ao adquirir o hbito de fazer essas aes de forma
consistente, voc poder at mesmo acrescentar uma rotina matinal de 30 a 60 minutos - uma que foque em
inspirao e renovao de energia.
H muitas opes para criar uma rotina matinal.
No livro de Steve, Habit Stacking[15], ele explica como concluir rapidamente uma srie de pequenas
tarefas que criam uma dinmica positiva pelo resto do seu dia. O que voc acrescenta a esta rotina depende de
sua preferncia pessoal.
Por exemplo, voc pode passar alguns minutos fazendo uma dessas coisas:
Ler um artigo ou blog inspiracional
Pensar nas coisas pelas quais voc grato (trabalhar a felicidade)
Fazer um journaling[16] de seus pensamentos
Escrever uma pequena lista do que voc ir realizar no dia
Mandar uma mensagem positiva e amorosa ao seu cnjuge ou filhos
Meditar ou orar
Organizar os seus pertences ou arrumar a sua casa

A ideia por trs da rotina sequencial de hbitos identificar os hbitos que agregam valor sua vida, coloc-
los em uma ordem lgica e execut-los diariamente.
Outra abordagem o Milagre Matinal de Hal Elrod[17]
Francamente, algumas pessoas no querem adivinhar o que precisam fazer todas as manhs. Elas preferem
seguir um cronograma pr-determinado que os outros implementaram com sucesso. por isso que muitas
pessoas amam a rotina S.A.L.V.E.R. de Hal:
Silncio
Afirmaes
Leitura
Visualizao
Exerccios
Registro
Hal recomenda gastar 10 minutos em cada atividade. Se voc as fizer todos os dias, comear cada manh se
sentindo inspirado, energizado e pronto para maximizar as prximas 12 / 14 horas do seu dia.
Voc no tem que escolher um tipo especfico de rotina. Voc poderia fazer as aes que acabamos de
descrever ou completar hbitos que no mencionamos. O importante fazer um ritual alm deles, de modo que
voc no perceba somente na hora do almoo que ainda tem caf da manh em seus dentes porque se esqueceu
de usar fio o dental de manh.
Seja voc ou no uma pessoa matinal, colocar a cabea no lugar com uma boa rotina matinal ir ajud-lo a
comear o seu dia com um tom positivo.

Renovao de Energia (ou Como se Sentir Energizado Durante o Dia)

A energia um recurso finito. Embora a energia possa ser mantida com um planejamento cuidadoso, quando
voc est sem energia, voc est sem energia e no h muito que possa fazer sobre isso.
Com as crescentes demandas dos tempos modernos, muitas pessoas sentem que no tm tempo para renovar a
sua energia. Devido s restries de tempo, voc pode ser tentado a recorrer a bebidas energticas e outros
estimulantes. Elas podem dar um impulso temporrio, mas com certeza voc acabar deixando de funcionar
mais tarde.
Em vez de lidar com as demandas do seu tempo de forma no natural, construa hbitos que correspondam aos
refluxos de energia natural e fluxos de seu corpo. Nesta seo, vamos falar de duas estratgias para que isso
acontea.
Estratgia #1: Faa pausas regulares.
Uma das melhores maneiras de renovar a sua energia fazer pausas regulares. A chave aqui fazer isso
durante todo o dia, em vez de fazer uma longa pausa - como a maioria das pessoas faz durante o almoo.
Pausas curtas do sua mente a oportunidade de processar ideias e fazer uma pausa das atividades constantes.
Como resultado, voc ser mais produtivo e eficiente quando estiver trabalhando, tornando mais fcil produzir
mais e melhor.
Na seo de produtividade, falaremos sobre o mtodo Pomodoro. Embora esta tcnica tenha sido projetada
para ajud-lo a manter o foco em uma tarefa, ela tambm incentiva a fazer pausas curtas e frequentes. Se voc
tem dificuldade em saber quando deve recarregar as energias, ento recomendamos a utilizao deste mtodo
de bloqueio de tempo.
Estratgia #2: Tente as sonecas.
Sonecas so uma grande coisa para serem trabalhadas em sua rotina diria.
Neste post[18], o autor de best-sellers Michael Hyatt escreveu sobre algumas pessoas famosas - e muito
produtivas - que eram conhecidas por tirar sonecas. Leonardo da Vinci, Thomas Edison e Winston Churchill,
entre outros, encontraram nos cochilos uma tima maneira de renovar suas energias e, portanto, fazer mais
coisas. Lyndon B. Johnson tirava uma soneca diria com o propsito expresso de dividir o seu dia em dois
turnos.
Se voc tende a perder o gs depois do almoo, um cochilo rpido tarde pode ser exatamente o que voc
precisa para produzir mais na segunda metade de sua jornada de trabalho.

Estratgia #3: Tome medidas rpidas para criar mais energia.

Criar energia no apenas uma questo de fazer pausas durante o dia. H uma srie de formas de se criar
energia sem recorrer cafena. Algumas delas podem parecer incomuns, mas todas elas podem faz-lo sentir-
se revigorado quando seus nveis de energia estiverem esgotados.
** Oua uma msica energizante.
** Troque as suas meias durante o dia. Parece estranho, mas, s vezes, apenas trocar o seu calado pode ajud-
lo a se sentir fresco e reanimado.
** Coma mais fibras solveis.
** Faa um lanche saudvel, de baixos carboidratos. Muita comida vai deix-lo mais cansado, mas uma
pequena poro de um lanche saudvel vai lhe dar um bom impulso.
** Lave o rosto com sabonete de lavanda. Estudos tm demonstrado que as pessoas experimentam um ligeiro
aumento no estado de alerta quando expostas ao cheiro de lavanda.
** Levante-se, alongue-se e respire. s vezes, uma rpida esticada quando voc est cansado tudo o que
preciso para conseguir uma exploso de energia.
** Vista-se decentemente para trabalhar. Sua aparncia pode afetar o modo como voc se sente. Se usar um
terno realmente bonito ou um vestido que a deixe fantstica, voc ter uma exploso extra de energia.
** Perca um pouco de peso. Ningum gosta de ouvir isso, mas muitas vezes a razo para a falta de energia so
os poucos quilos extras que voc carrega. mais fcil dizer do que fazer, mas perder alguns quilos faz uma
grande diferena quando se trata do quo energtico voc se sente.
** Reduza o estresse. Estresse provoca fadiga. Elimine as causas de estresse em sua vida e voc ter mais
energia.
** Desfrute de um ch verde revitalizante.
** D um passeio l fora e aprecie a natureza por alguns minutos.
** Tome um banho frio. De acordo com um artigo recente do Lifehack[19], banhos frios trazem muitos
benefcios sade, e eles tambm o acordam. Esta opo no para quem tem o corao fraco, mas voc pode
querer tentar.
Pense novamente na seo sobre a psicologia das rotinas dirias. Voc se lembra como a fadiga da deciso e o
esgotamento do ego so causados por nveis de energia pobres e pelas aes que tomamos ao longo do dia?
Embora seja impossvel se sentir sempre cem por cento energizado, voc pode "recarregar" as energias
rapidamente, prestando ateno nos seus nveis de energia e sabendo como conseguir esses impulsos to
necessrios quando estiver se sentindo para baixo.
4 Passos Para Maximizar seu Sono e seus Nveis de Energia
Ns trouxemos muitas informaes sobre o sono e a energia nesta seo. Nosso conselho pensar novamente
na regra 80/20 e se concentrar nas atividades que tero o maior impacto sobre sua rotina diria.
Para conseguir a quantidade certa de sono (e se sentir energizado durante todo o dia), recomendamos estes
quatro passos:
Passo #1: Preste ateno aos seus ritmos circadianos.
Se voc ainda no est ciente de quando sua energia est em seu auge, ento monitore o seu comportamento por
uma semana. Sugerimos que voc mantenha um dirio de como se sente e quando voc faz mais coisas durante
momentos diferentes do dia. Identifique os momentos em que se sente superprodutivo e aqueles em que voc
sente uma falta de energia. Se possvel, estruture suas tarefas importantes em torno destes momentos
produtivos, diariamente.
Passo #2: Tenha uma rotina regular de sono.
Se voc sempre tem problemas em ter um sono de alta qualidade, comece seguindo as dicas mencionadas
anteriormente - cortar a cafena, consumir alimentos que melhoram o sono, bloquear rudos e luz e desligar
eletrnicos uma hora antes de dormir.
Voc pode achar difcil mudar estes comportamentos todos de uma vez, ento comece com uma ou duas ideias
e depois continue aumentando-as. Como exemplo, voc poderia passar as prximas semanas trabalhando no
hbito sem TV aps as 21h". Depois de fazer isso de forma consistente, avance na criao de uma rotina
completa para a hora de dormir.
Passo #3: Crie uma rotina matinal preenchida com hbitos simples.
Identifique alguns hbitos que faam com que voc se sinta energizado. Comece o seu dia acrescentando essas
atividades em sua rotina. Mantenha a rotina simples e foque apenas nos hbitos que faam com que o seu dia
comece bem.
Passo #4: Pratique atividades de renovao de energia.
Faa uma lista de algumas coisas que voc pode fazer para aumentar a sua energia ao longo do dia. Por
exemplo, se voc uma dona de casa ou um empreendedor, voc pode tirar um cochilo durante a tarde. Se
voc tem um trabalho em horrio integral, pode no ser capaz de tirar um cochilo, mas pode dar um passeio
rpido no seu intervalo de almoo. O importante estabelecer pelo menos uma atividade de renovao de
energia para fazer durante o dia e - e ento, transform-la em um hbito.

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A Importncia de Planejar suas Refeies

O estresse, combinado com a fadiga da deciso, muitas vezes mostra a cara quando se trata de sua dieta. No
incomum estar cansado quando chega a hora de tomar uma deciso relacionada aos alimentos, por isso
natural tomar a soluo mais simples - que muitas vezes a opo menos saudvel.
Por exemplo, se algum traz rosquinhas para o trabalho, voc pega uma sem realmente pensar sobre como isso
ruim para voc. Ela est l e conveniente, ento voc a come.
Se a sua famlia comea a lhe perguntar o que tem para o jantar e voc no tem ideia, voc acaba colocando
todos no carro e indo ao restaurante fast-food mais prximo ou, "melhor ainda, ligando para pedir uma pizza.
Uma tima maneira de superar o hbito de comer alimentos ruins para voc criar uma rotina simples que faa
do hbito de comer bem um processo simples e automtico. Em outras palavras, a melhor maneira de usar a
regra 80/20 em sua dieta planejar suas refeies - bem antes de estar pronto para com-las.
Steve leu, recentemente, um livro de fico intitulado The Rosie Project[20]. O personagem principal, Don,
um homem com sndrome de Asperger, havia dominado o que ele chamou de Sistema Padronizado de
Refeies. O sistema inclua sete refeies nutricionalmente equilibradas e idnticas. Ele fez isso para
reduzir a carga cognitiva - a quantidade de esforo mental despendida para preparar as refeies. (Volte
seo sobre psicologia para uma reciclagem sobre carga cognitiva).
Este sistema de refeio padronizada tornou possvel para ele preparar as refeies no piloto automtico para
que pudesse comer bem com o mnimo de estresse.
Voc no tem que ser obsessivo - como Don de The Rosie Project - mas pode economizar muito tempo com a
padronizao de suas refeies, em certo ponto. Mesmo que realmente goste de cozinhar, voc pode se
beneficiar com a construo de uma rotina de planejamento das refeies em sua programao semanal.
Planejamento de refeies 101
Simplificando, o planejamento de refeies simplesmente criar uma lista das refeies e lanches que voc
vai comer ao longo de uma semana e fazer uma lista de compras de todos os ingredientes necessrios para
prepar-las.
uma boa ideia reservar um determinado dia da semana para o planejamento da refeio e outro para fazer as
compras. Trate as duas atividades como consultas regulares e voc ficar mais propenso a faz-las.
Tanto o planejamento de refeies como as compras levam tempo, mas voc vai economizar muito tempo e
eliminar a frustrao em longo prazo. Voc tambm vai eliminar o medo que normalmente sente quando o
relgio marca seis horas e voc no tem ideia do que preparar para o jantar.
Existem muitos sistemas de planejamento de refeies, mas o mais importante encontrar um que funcione
para voc.
Por muitos anos, Rebecca planejou consumir diferentes tipos de alimentos em diferentes noites da semana (por
exemplo, comida mexicana para o jantar de segunda-feira, comida italiana na tera-feira, alimentos
vegetarianos na quarta-feira, etc.). Isso fez com que o processo de ter ideias para o cardpio ficasse mais fcil
e trouxe uma boa quantidade de variedade para sua famlia.
Outra coisa que ela fez foi inscrever-se em alguns servios que oferecem planos de refeies. Aqui esto
algumas opes interessantes[21]:
** Relish
** Cook Smarts
** Saving Dinner
** Hello Fresh
** Plated
E, finalmente, quando os dois filhos ainda estavam em casa, muitas vezes ela se reunia com um amigo para
fazer o Once-a-Month Cooking[22].
Agora que ela e seu marido esto sozinhos na casa, eles no precisam planejar as refeies com a mesma
intensidade, mas ainda acham necessrio criar uma lista de refeies e lanches. Ento vo semanalmente ao
supermercado.
O ponto de partida que voc precisa planejar sua alimentao e ter uma rotina diria e semanal em ordem
para fazer do plano uma realidade.
A boa notcia que o que voc prepara no tem que ser complicado, demorado ou caro. Voc - como o Don
(do Projeto Rosie) - pode comer as mesmas sete refeies repetidas vezes ou preparar refeies novssimas
todos os dias. O ponto aqui identificar os alimentos que voc quer comer e criar um plano para ajud-lo a
passar o menor tempo possvel preparando-os.
Para elaborar a ideia do planejamento de refeies, daremos algumas sugestes para cada parte do dia nos
prximos captulos. Lembre-se, estas so ideias que vm da nossa experincia pessoal. Se voc seguir uma
dieta especial (veganismo, dieta Paleo, sem glten, jejum intermitente, etc.), no hesite em substituir os
alimentos que funcionam melhor para voc.
Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Caf da Manh
Um bom caf da manh est vinculado produtividade, sucesso e realizao. No pule o caf da manh porque
est com pressa. Voc ir perder mais tempo na produtividade do que poderia economizar por no passar 10
minutos preparando um bom caf da manh.
O caf da manh no tem que ser uma refeio gourmet de cinco estrelas. (Pensando nisso, nem o almoo ou o
jantar.) especialmente importante que o caf da manh seja saudvel e rpido. Aprenda de trs a cinco
receitas rpidas que voc pode cozinhar em cinco minutos ou menos. Ento, certifique-se de comprar os
ingredientes necessrios toda semana.
Aqui esto algumas ideias de caf da manh para voc comear. Mais uma vez, voc pode ter sua prpria
opinio sobre o que constitui uma "refeio saudvel", ento substitua os alimentos onde sinta que haja
necessidade.
Aveia
Rebecca faz granola caseira usando uma variedade de receitas que colecionou ao longo dos anos. Ela as
mantm por perto, por isso leva pouco tempo para preparar o caf da manh (coloque a granola em uma tigela
e despeje sobre o leite ou iogurte). Ela sabe que saudvel, pois ela mesma a prepara.
Quando a temperatura esfria, ela prepara mingau de aveia quente. Isso requer um pouco de preparao, mas
um caf da manh padro, uma vez que fcil manter a aveia, frutas secas, nozes e outros ingredientes na mo.
A aveia quente pode facilmente ser preparada em menos de cinco minutos.
Voc pode at mesmo preparar farinha de aveia para toda a semana. Aqui est a receita de aveia quente[23],
preparada com antecedncia.
Se preferir aveia fria (especialmente quando o tempo est quente) confira as dicas do site The Yummy Life
para aveia e smoothies de aveia.
Burritos no Caf da Manh
Burritos no caf da manh so uma tima opo, especialmente porque eles podem ser feitos em grandes
quantidades. Dependendo do que voc colocar neles, pode at mesmo congel-los e depois aquec-los no
micro-ondas. Este artigo do Lifehacker[24] tem grandes ideias de burritos.
Ovos
Ovos so uma grande fonte de protena, alm de baratos, rpidos e fceis de fazer.
Voc pode fazer ovos na caneca[25] ou simplesmente mexer ou fritar um ovo em apenas um minuto ou dois.
Caf da manh para viagem
Embora seja ideal ter um tempo para se sentar e tomar caf da manh antes de comear o dia, algumas vezes
pode ser necessrio pegar alguma coisa para comer no caminho.
Veja algumas ideias para isso[26]:
** Homemade breakfast bars
** Green smoothies
** 34 breakfast recipes
O caf da manh causa impacto nos seus nveis de energia e na sua capacidade de se manter produtivo durante
todo o dia. Voc pode pensar que no tem tempo para comer, mas se voc reservar 10 minutos para esta
refeio, voc ter esse tempo de volta durante o dia, quando voc obtm mais energia para enfrentar tarefas
importantes.

Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Almoo

O almoo , muitas vezes, consumido com menos pressa do que o caf da manh, mas pode levar a decises
insalubres se voc tende a comer no trabalho, em restaurantes por quilo das proximidades. Uma forma de
agilizar essa atividade (alm de economizar dinheiro e perder alguns quilinhos) planejar estas refeies
assim como voc faria com o caf da manh. Eis algumas ideias para voc comear:
Ideia #1: Sobras
Coloque as sobras do jantar em recipientes pegue e leve para a hora do almoo. A noiva de Steve faz isso
diariamente. Ela no s economiza dinheiro no processo, como tambm nunca se pergunta o que vai comer no
meio do dia.
Ideia #2: Salada em pote de conserva
Adicione todos os ingredientes da salada em um pote de conserva na seguinte ordem:
Molho de salada na parte inferior
Ento, as camadas de legumes firmes tais como cenouras, rabanetes, brcolis, pimento, etc.
Ento uma camada de protena, tal como frango cozido ou picado ou ovos cozidos.
Finalmente, saladas verdes tais como espinafre ou alface em cima.
Quando embalados hermeticamente, com a tampa a vcuo, os potes de salada podem, facilmente, ficar
guardados na geladeira por quatro ou cinco dias, assim voc pode fazer o suficiente no fim de semana para
durar mais durante a semana de trabalho. A chave manter os verdes o mais longe possvel do molho, para
que no fiquem encharcados.
Ideia #3: Sopas caseiras, ensopados e pimento
Prepare as suas sopas favoritas, guisados ou pimento com antecedncia e congele-os em recipientes indicados
para pores (que so seguros para uso em micro-ondas e forno). Descongele uma poro e depois a aquea
para um almoo rpido e saudvel. Rebecca gosta de preparar alguns tipos diferentes em um dia de trabalho,
congel-las e ter uma variedade disponvel para uso ao longo do ms.
Ideia #4: Wraps ou Sanduches
Os sanduches esto entre ns h um bom tempo e muitos de ns crescemos comendo-os e por uma boa razo.
Eles so fceis de preparar e acrescentam muito aos almoos embalados.
A chave ter ingredientes saudveis na mo para faz-los. Compre uma variedade de legumes e opes de
protenas, como as de baixo teor de sdio, carnes sem nitrato para o almoo, ovos e manteiga de amendoim
natural.
Se voc quiser reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, os wraps so uma boa opo. H, inclusive,
opes sem glten disponveis para muitos tipos de wraps.
Muitas vezes escolhemos o "caminho de menor resistncia" quando se trata de almoo. Pode parecer mais fcil
comprar uma refeio em um lugar perto do trabalho, mas possvel fazer uma escolha mais sbia com um
pouco de planejamento. Embalar o almoo no s limita o nmero de decises que voc tem de tomar, como
tambm lhe poupa tempo e dinheiro preciosos.

Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Jantar

O jantar um grande momento para desacelerar e se conectar com a famlia e amigos. Voc pode no precisar
se apressar tanto na hora do jantar, mas ainda assim ajuda se ele for planejado com antecedncia.
Se voc tende a ser uma pessoa matinal, cozinhar devagar a melhor maneira de ter um jantar quente pronto no
final de um dia duro de trabalho. Rebecca tem usado uma srie de livros de receitas populares de cozimento
lento, chamada Fix It and Forget It[27], com bons resultados.
Alm das receitas "regulares", h uma variedade de livros de receitas em srie que atendem diabticos e
outras pessoas com necessidades dietticas diferentes. Nossa sugesto identificar quais alimentos voc quer
comer (necessidade) e, em seguida, fazer um plano de como torn-los disponveis todas as noites.
Como mencionado anteriormente nesta seo, o Once-a-Month Cooking outra tima opo se voc preferir
no cozinhar no final do dia.
Se voc preferir fazer o jantar do zero todas as noites, mas no tem muito tempo para se dedicar a cozinhar,
confira a seo de receitas rpidas e fceis do AllRecipes[28], ou receitas simples de jantar receitas do Taste
of Home[29].
Como voc pode ver, mantivemos esta seo curta, porque cada um tem sua preferncia pessoal quando se
trata de jantar. O que queremos enfatizar (novamente) que voc deve planejar suas refeies com
antecedncia e saber o que ir cozinhar muito antes da hora do jantar.

Ideias Fceis, Rpidas e Saudveis para o Lanche

Sejamos honestos: ns todos gostamos de lanche, s vezes. Algumas pessoas ainda acreditam que comer vrias
pequenas refeies por dia prefervel a comer refeies grandes. Independentemente da sua filosofia de
refeio, uma boa ideia planejar com antecedncia para os momentos em que voc atingido por uma
vontade incontrolvel de comer um petisco.
Voc no tem como errar com frutas e legumes frescos. Na verdade, se no fizer as cinco pores dirias
recomendadas, assegure-se de com-las nos lanches.
Se voc no gosta de comer vegetais crus, experimente mergulh-los em iogurte sem gordura natural e alguns
temperos como sal, pimenta e alho em p.
Nozes cruas, iogurte e pipoca sem leo tambm so boas opes.
Quando se trata de lanches, importante evitar a compra de coisas que voc sabe que no so boas para voc.
Em vez disso, mantenha alternativas saudveis mo para que no seja tentado quando os outros ao seu redor
estiverem comendo alimentos menos saudveis.
Por exemplo, Steve tem uma fraqueza por salgadinhos (como Doritos), mas ele nunca os come, porque se
assegura de no ter estes alimentos em sua casa. Ele sabe que impossvel comer um lanche que no esteja
acessvel imediatamente.

5 Passos para Maximizar seus Hbitos de Alimentao

Existem infinitas opes quando se trata de sua dieta - algumas escolhas so saudveis e outras nem tanto.
Curiosamente, as escolhas que voc faz no acontecem no momento em que voc sente fome. Elas so
determinadas, muitas vezes, pelos hbitos que voc desenvolve no que diz respeito ao planejamento das
refeies antes do tempo.
Apresentamos cinco opes para ajudar a acelerar o processo de planejamento de refeies e garantir que o
que voc prepare seja saudvel o suficiente para voc e sua famlia:
Passo #1: Crie de trs a cinco refeies padro de caf da manh.
Voc no precisa ser um cozinheiro gourmet ou "chefe de cozinha". Basta aparecer com algumas refeies
rpidas e saudveis para o caf da manh, que voc pode preparar em menos de 10 minutos.
Aprenda estas receitas com o corao e cozinhe-as regularmente para que possa (quase) prepar-las dormindo.
Isso far com que seja mais fcil incorporar o caf da manh em sua rotina e garantir que voc comece o seu
dia de folga de forma saudvel.
Passo #2: Embale o seu almoo.
No muito emocionante, mas preparar e embalar seu almoo todos os dias da semana minimiza o estresse e
ajuda a eliminar as decises insalubres que voc toma, muitas vezes, durante a semana de trabalho.
Passo #3: Crie um sistema de planejamento de refeies.
Isso pode ser to simples quanto usar papel e caneta para planejar suas refeies e sua lista de compras da
semana. Voc poderia at mesmo se inscrever em um dos servios de planejamento de refeies mencionados
anteriormente neste captulo.
Passo #4: Abastea sua despensa com alimentos saudveis e no perecveis.
Muitos alimentos, como o atum enlatado, macarro integral (supondo que voc no esteja em uma dieta livre
de glten), conservas de tomate, feijes enlatados, conservas de frutas / legumes e pipoca, so a soluo
perfeita quando voc est em dvida sobre o que comer. Se voc no fez as suas compras regulares de
supermercado, possvel usar qualquer um desses ingredientes para fazer uma refeio rpida ou um lanche.
Passo #5: Conhea seus planos de refeio de emergncia.
Tenha algumas ideias de refeio do tipo "quando tudo mais falhar" para fazer com os itens no perecveis que
voc mantm em sua despensa (junto com os itens padro que mantm mo em sua geladeira).
Por exemplo, Rebecca tem uma sopa rpida que ela faz com feijo preto enlatado, conservas de tomate e
especiarias. Como ela sempre tem aqueles itens mo, quando tudo mais d errado, ela pode preparar essa
sopa em menos de 20 minutos.
SEO 4EXERCCIOS

Por Que Fazer Exerccios Realmente Importa

Voc pode ficar tentado a pular este captulo. Ns entendemos completamente. Nem todo mundo gosta de se
exercitar. Na verdade, algumas pessoas menosprezam o exerccio. Essa a m notcia.
A boa notcia que voc pode exercitar-se do seu jeito. O que funciona para uma pessoa pode no funcionar
para outra, por isso no se sinta pressionado a seguir a ltima tendncia saudvel. Basta se concentrar no que
voc gosta e ignorar os "programas de exerccios extremos", muitas vezes vendidos como uma soluo de um
formato que resolve tudo para os problemas de sade da sociedade.
Por exemplo, o filho adulto de Rebecca pequeno. Ele mede 1,70 cm de altura e pesa 49 kg, ento nunca foi,
obviamente, um jogador de futebol. Mas ele gosta de correr e bom no que faz. Ele obviamente foi feito para
correr, enquanto algumas pessoas se adaptam melhor a outras atividades.
Faa o que fizer, no fique preso a "como" voc se exercita. Em vez disso, use esta seo para acrescentar o
exerccio sua rotina diria de uma maneira que funcione para voc.
Por Que se Importar com o Exerccio?
Antes de mergulharmos em algumas dicas prticas, apresentamos alguns benefcios a serem considerados:
#1. O exerccio pode ajudar a perder peso.
Voc pode cortar calorias observando o que come, mas se voc combinar o controle das pores com a
atividade regular, a sua perda de peso ser ainda maior.
#2. O exerccio reduz o estresse e outras emoes negativas.
Se voc est seriamente estressado, de mau humor ou deprimido, o exerccio uma tima maneira de nivelar
suas emoes. De acordo com a WebMD[30], o exerccio libera endorfinas que reduzem a sua percepo de
dor e o ajudam a ter uma viso mais positiva.
#3. O exerccio combate doenas e outras condies de sade.
A atividade fsica aumenta o colesterol "bom" (HDL) e reduz o risco de diabetes e certos tipos de cncer. Se
voc fizer exerccios de levantamento de peso, poder at mesmo aumentar a sua densidade ssea. Estes so
apenas alguns dos muitos benefcios associados ao exerccio.

#4. O exerccio aumenta a energia.

As pessoas muitas vezes se sentem cansadas demais para se exercitar. Pode parecer contra-intuitivo, mas o
exerccio aumenta a quantidade de oxignio e os nutrientes que vo para o seu crebro e outros tecidos,
levando a um aumento na energia.
#5. O exerccio pode ajud-lo a dormir melhor.
Como mencionado acima, o exerccio proporciona um impulso contnuo de energia, portanto no se exercite
muito perto da hora de dormir. Contudo, o exerccio feito no incio do dia ir ajud-lo a dormir melhor noite.
claro, ns entendemos que esses benefcios soam bem na teoria. O problema que muitas pessoas tm que
elas no sabem como incorporar o hbito do exerccio em suas rotinas dirias. Ento, vamos falar sobre alguns
desafios que muitas vezes o impedem de se exercitar e, em seguida, discutir como super-los.

5 Desafios que Impedem o Exerccio

Steve entrevistou recentemente seus leitores sobre os seus hbitos de exerccio. Uma pergunta que ele fez foi
"Que lutas voc enfrenta quando se trata de exerccio?"
A resposta foi esmagadora mais de 400 pessoas escreveram de volta e descreveram os desafios que
enfrentam regularmente.
Honestamente, h dezenas de razes pelas quais voc pode no se exercitar. Vamos cobrir cinco das mais
comuns e sugerir algumas solues possveis.
Desafio #1: No h tempo
Voc mal tem tempo suficiente para as coisas importantes, ento exercitar-se parece ser, muitas vezes, "algo
mais" que voc precisa fazer. No s necessrio ter tempo para faz-lo, mas voc tambm precisa carregar
as roupas certas, coordenar a atividade, usar a energia e tomar uma ducha depois. Para a maioria das pessoas,
toda essa experincia parece ser um dos principais problemas.
A soluo?
Comece aos poucos. Se voc no est fazendo nenhum tipo de exerccio, tome a deciso de comear a fazer
alguns movimentos extras durante o dia. Pode ser algo to pequeno como usar as escadas em vez do elevador
ou estacionar longe do edifcio em vez de estacionar perto da entrada.
Se voc faz atividades que no necessitam de roupas especiais ou o faam transpirar, pode ser que no precise
trocar de roupa ou tomar uma ducha. Por exemplo, um simples passeio ao redor do bairro provavelmente no
vai exigir nada mais que trocar os seus sapatos.
Desafio #2: Sem apoio da famlia
difcil fazer algo sozinho - especialmente quando aqueles que o rodeiam no entendem por que voc faz isso.
Infelizmente, algumas pessoas so at alvos de piada de um cnjuge ou outra pessoa prxima quando tentam
comear a se exercitar. difcil ficar motivado quando voc sente que ningum est apoiando esse
comportamento.
A soluo?
Se a sua famlia no o apoia, encontre ajuda em outros lugares. Em um mundo ideal, nossas famlias so muito
prestativas, mas se este no o seu caso, participe de fruns online ou grupos no Facebook ou LinkedIn
dedicados ao exerccio. Participe de eventos locais listados no Meetup.com. Se o seu oramento permitir,
voc pode contratar um personal trainer que ir mant-lo na linha e motivado.
Desafio #3: Condies Climticas Extremas
O lugar onde voc mora, por vezes, faz uma grande diferena quando se trata de se exercitar de forma
consistente. Por exemplo, no Texas, o vero pode ser insuportavelmente quente. Se voc um corredor,
difcil (mesmo perigoso) correr quando est fazendo mais de 32 C.
Ou talvez voc viva em uma regio que enfrenta frio extremo durante o inverno. As baixas temperaturas e
condies de gelo tornam difcil fazer exerccio, e pode ser at mesmo letal em alguns casos.
Falando em perigo, talvez voc viva em um bairro perigoso e esteja preocupado com a sua segurana fsica
quando sair para correr ou caminhar.
A soluo?
Frequentar uma academia climatizada uma tima opo se voc est preocupado com o clima. Exercitar-se
em uma academia tambm mais seguro do que faz-lo em um bairro de segurana duvidosa. Se as finanas
so uma preocupao, encontrar exerccios para fazer dentro de sua casa usando equipamentos bsicos ou
DVDs de exerccios pode funcionar para voc.
Por alguns anos, Steve viveu no Mississipi e na Carolina do Sul, onde, em ambos os lugares, o clima quente e
mido era a norma por seis meses do ano. Para se exercitar de forma consistente, ele adotou o hbito de correr
logo cedo ou no incio da noite (com uma lanterna). Nenhuma dessas opes foi "divertida", mas o ajudou a
permanecer consistente durante esses perodos de tempo extremamente quentes.
Desafio #4: Limitaes Fsicas
Nem todo mundo est em tima forma. Especialmente se voc no tem se exercitado recentemente ou est
acima do peso, mas tambm pode ser verdade para as pessoas que tm algum tipo de leso ou deficincia.
Muitas vezes h razes fsicas especficas para que voc no possa se exercitar.
A soluo?
Reconhea suas limitaes e encontre uma maneira de trabalhar atravs delas. Primeiro, voc precisa falar
com um mdico sobre seu problema e ver o que ele sugere como uma boa forma de se exercitar.
Segundo, voc quer se sentir confortvel com esse novo hbito. Por exemplo, se voc estiver muito acima do
peso, no tente correr uma maratona. Em vez disso, comece a andar em volta do quarteiro e ento aumente,
gradualmente, a distncia de sua caminhada.
Por ltimo, se voc tiver leses, encontre exerccios que no iro agrav-las. Rebecca teve fascite plantar,
ento ela tem que limitar a quantidade de corrida e caminhada que faz. Em vez disso, ela faz aulas de
hidroginstica e com bicicletas ergomtricas em seu centro de recreao local. Ambas lhe proporcionam um
bom treino sem causar problemas em sua leso.
Desafio #5: Aquele sentimento Ai Que Estranho
Se voc no est em boa forma ou no muito coordenado, comear a frequentar a academia pode ser uma
experincia desconfortvel. Isso , muitas vezes, mais frequente com as mulheres, que podem se sentir
autoconscientes sobre se exercitar em uma academia, onde os homens esto presentes.
Voc tambm pode se sentir inseguro quando se trata de coisas como usar aparelhos de musculao ou outros
equipamentos. Pode no saber realmente o que fazer quando comea a se exercitar, ou talvez se sinta
intimidado por todas as pessoas que parecem estar em perfeita forma.
A soluo?
Se voc mulher e se sente desconfortvel indo a uma academia onde os homens esto presentes, tente se
inscrever em uma academia s para mulheres. Voc tambm pode fazer compras perto de uma academia. Junte-
se a um grupo misto de membros que esto l simplesmente para manter um estilo de vida saudvel.
Se a sua sensao de desconforto baseia-se em falta de conhecimento, contrate um personal trainer ou se
inscreva em uma aula. Muitas academias tm orientaes gratuitas sobre como usar o equipamento, por isso
no se esquea de tirar proveito delas.
Todos ns temos desafios que nos impedem de nos exercitar. O truque ter tempo para identificar o seu
desafio especfico e pensar em maneiras de super-lo. Voc ficaria surpreso com a forma como, muitas vezes,
uma simples mudana de mentalidade ou comportamento pode fazer com que voc desenvolva, com sucesso, o
hbito do exerccio.

Como Incorporar o Exerccio Durante o Dia

No geral, importante se movimentar durante todo o dia - no apenas em um espao de 30 minutos. O segredo
encontrar tempo para fazer tudo isso. O que recomendamos a estruturao de sua rotina diria de uma forma
que faa com que seja fcil fazer exerccios fsicos durante pequenos intervalos de tempo.
Para comear, compre (e use) um monitor de atividade (Steve usa um FitBit). Este dispositivo incentiva o
movimento aproveitando-se do poder da prestao de contas. Quando voc sabe que est sendo monitorado,
comear, subconscientemente, a procurar maneiras de conseguir se movimentar mais. A ida at a mquina de
caf, de repente, torna-se 100 passos extras adicionados ao seu total dirio. Eventualmente, voc perceber
que est criando todos os tipos de razes para conseguir passos a mais.
Uma das principais razes pelas quais recomendamos os monitores de atividade porque eles ajudam a criar o
hbito de caminhar. Embora muitos "gurus de exerccio" menosprezem a importncia de caminhar, este um
dos hbitos mais fceis de ser inserido em uma rotina diria. Ao invs de se comprometer com um programa
dirio de 30 minutos de exerccios, voc adiciona pausas de 5 a 10 minutos de caminhada ao longo do dia.
Tudo isso pode acrescentar uma quantidade significativa de movimento - e, possivelmente, a perda de peso.
Como exemplo, Steve recentemente assistiu a um vdeo da CNN onde uma mulher perdeu 90 quilos
simplesmente incorporando pausas de caminhada em sua agenda de trabalho[31].
Voc no precisa adotar medidas extremas como esta mulher. Tudo o que precisa fazer acrescentar alguns
novos hbitos ao seu dia:
Ideia #1: Deixe o carro.
Pegue o trem para o trabalho e v a p da estao de trem at l. Caminhe pelo centro comercial nas
proximidades. Visite amigos que vivem a poucos quilmetros de sua casa. Leve as crianas a p para a escola,
em vez de dirigir. Estacione na primeira vaga que voc vir, ao invs da mais prxima.
Ideia #2: Caminhe com os amigos na hora do almoo.
Coma um lanche rpido em sua mesa antes ou depois da pausa para o almoo. Ento, use o tempo extra para
caminhar com seus amigos. Voc ainda ganha a socializao e a camaradagem da pausa para o almoo, sem
"perder" um intervalo inteiro de tempo.
Ideia #3: Caminhe durante os intervalos comerciais.
Voc realmente precisa ver um comercial de Advil pela centsima vez? Encontre algo construtivo para fazer
em sua casa durante este intervalo de cinco minutos e mova-se.

Ideia #4: Faa pausas peridicas de cinco minutos de caminhada.

Mais tarde, abordaremos maneiras de utilizar a Tcnica Pomodoro para aumentar a produtividade. Um dos
benefcios colaterais do uso dessa tcnica ser capaz de usar os intervalos incorporados para fazer pequenas
quantidades de exerccio.
A ideia aqui dividir um dia de trabalho em uma srie de intervalos de 25 minutos, seguidos por pausas de 5
minutos. Para fazer com que esta estratgia realmente funcione, levante-se e se mexa aps a concluso de cada
"pomodoro". Isso no s ajuda a manter o foco nas tarefas, como tambm acrescenta algumas centenas de
passos em seu total dirio. Faa isso de 10 a 15 vezes por dia; voc acabar andando alguns quilmetros de
passos sem perder o seu tempo precioso de trabalho.
Ideia #5: Caminhe enquanto fala.
Com o advento dos telefones celulares, fcil conversar em qualquer lugar que voc v. Ao invs de sentar em
seu sof durante uma chamada telefnica, tente caminhar ao redor do bairro. Isso no s acrescenta passos ao
seu total dirio, como tambm tem a vantagem de adicionar um pouco de urgncia chamada, o que muitas
vezes o mantm concentrado e alerta.
Ideia #6: No fique parado marche.
Se voc est em p por qualquer motivo (por exemplo, esperando um nibus ou txi), tente andar para l e para
c.
Ideia #7: Pegue as escadas.
A menos que voc trabalhe no 75 andar, no deve haver nenhuma razo para pegar um elevador. Certifique-se
de subir os lances de escada sempre que voc estiver em um edifcio. Isso no s ir aumentar o seu nmero
total de passos, como tambm vir acrescentar um pouco de intensidade fsica ao seu dia.
Ideia #8: Aprenda enquanto caminha.
Oua um audiolivro, podcast ou uma conversa inspiradora (TED Talk[32]) durante um de seus passeios.
Talvez voc possa at usar esse tempo para aprender uma nova lngua. Se voc tem um telefone celular, use o
Stitcher App para transmitir uma variedade de podcasts e programas de rdio.
Ouvir podcasts foi a principal razo pela qual Steve foi capaz de construir sua rotina matinal. Em vez de
pensar em sua caminhada como exerccio, ele via esse tempo como uma oportunidade de aprender algo novo.
Estas pequenas atividades no demandam muito tempo ou esforo, mas exigem intencionalidade. Se voc est
consciente sobre o modo como controla o tempo, ir descobrir muitas oportunidades para acrescentar
movimento ao longo do dia.
Porm, caminhar algumas vezes por dia no suficiente para obter os benefcios do exerccio. O que voc
precisa fazer arranjar tempo para uma rotina regular de exerccios.
Uma Rotina Regular de Exerccios (Manh, Tarde ou Noite)
Os benefcios reais do exerccio aparecem quando voc os faz de 4 a 5 vezes por semana, por, pelo menos, 30
minutos.
O exerccio que voc escolhe depende de voc e de suas habilidades fsicas, ento dizer-lhe para escolher um
programa especfico est alm do escopo deste livro. Sugerimos que voc experimente diferentes atividades,
obtenha o mximo de informao possvel sobre cada uma delas, descubra qual delas voc mais gosta e, ento,
incorpore esta atividade em sua rotina diria. O importante criar um hbito com este comportamento e faz-lo
de forma consistente.
Para permanecer na linha, ns recomendamos alguns aplicativos e dispositivos:
** Fitbit rastreia o nmero de passos que voc d por dia.
** Lift.do ajuda voc a seguir vrios hbitos saudveis, tais como exerccios, alimentao saudvel, escolha
de bebidas e tambm prticas mentais e espirituais tais como a gratido.
** Jog.fm canal de msicas.
** Digifit iCardio focado na sade cardiovascular.
** Fitocracy conecta voc a um personal trainer para ajud-lo a alcanar as suas metas de boa forma.
** Map My Fitness mapeia as rotas de corrida em vrias cidades; tambm inclui um registro de alimentao.
** MyFitnessPal um timo aplicativo para rastrear tanto a dieta quanto o exerccio.
** Zombies, Run! um jogo de corrida. Ele te motiva a correr mais longe e mais rpido na tentativa de escapar
dos zumbis.
Como todos os outros hbitos, a melhor maneira de comear aos poucos. Ao invs de se comprometer com
uma rotina de academia de 60 minutos, construa a rotina de ir at l e fazer apenas alguns exerccios. Depois,
quando voc for capaz de se exercitar de forma consistente, aumente tanto o tempo necessrio quanto o nvel
de intensidade.

4 Passos para Acrescentar o Exerccio sua Rotina Diria

No se preocupe se o exerccio no faz parte de sua rotina diria atual. Voc pode facilitar esta atividade,
completando as quatro etapas a seguir:
Passo #1: Acrescente movimento sua rotina matinal.
Voc no tem que completar uma longa rotina de exerccios logo pela manh. As probabilidades so de que
voc j tenha uma srie de obrigaes. Tudo o que realmente necessrio so 10 minutos de movimento. Voc
poderia fazer uma caminhada, praticar ioga ou usar um aplicativo como o 7-Minute Workout.
Passo #2: Maximize o tempo ocioso.
Reveja as oito ideias para se movimentar e ento se comprometa a fazer um pouco durante o dia. Por exemplo,
usar as escadas, caminhar enquanto fala e usar um monitor de atividade so todas formas simples de construir
o hbito do exerccio.
Passo #3: Comprometa-se com um plano de exerccios.
Escolha uma atividade que voc acha que iria gostar de fazer regularmente. Pode ser algo que voc faa em
casa, fora de casa ou na academia. A questo escolher uma atividade que possa ser agendada em sua rotina
diria
Passo #4: Acompanhe o seu sucesso.
Use um dos aplicativos que mencionamos anteriormente para se responsabilizar pelo seu novo hbito de
exerccio. No tenha medo de comear devagar. O mais importante permanecer consistente com este hbito,
em vez de tentar alcanar uma meta ou fazer um exerccio especfico por um determinado perodo de tempo.
SECO 5ATIVIDADES ROTINEIRAS

Truncando as Suas Atividades Rotineiras?

Todos os adultos tm atividades rotineiras que so necessrias, mas nem sempre divertidas. J que no
possvel elimin-las, voc deve procurar a maneira mais simples e conveniente de realizar essas atividades
diariamente.
Life hacking[33] um conceito popular que envolve procurar atalhos e truques que tornem as tarefas
especficas mais eficientes. No se trata apenas de ser mais produtivo. Tambm pode ser usado para agilizar
as tarefas mundanas que, muitas vezes, ficam no caminho para que possamos viver a vida ao mximo.
Por exemplo, vamos falar sobre como organizar a sua casa. Claro, voc provavelmente no gosta desta
atividade. Mas se reservar um tempo para planejar como organiz-la, economizar muito tempo em sua rotina
diria.
O processo comea sabendo quais materiais voc precisar em todos os momentos, assim no ter que fazer
viagens aleatrias loja para comprar um nico item como uma fita Scotch. Todos os itens estaro mo,
simplesmente porque compr-los faz parte de sua rotina.
Multiplique o exemplo da fita Scotch por todos os outros itens que voc possui. Imagine t-los todos sem
perder tempo procurando por eles ou fazendo viagens extras at a loja. No vai demorar muito para apreciar
quanto tempo voc ir economizar ao sistematizar suas atividades rotineiras de forma intencional. Nesta seo,
apresentaremos algumas maneiras de fazer isso.

Organize a sua Casa

Livrar-se de coisas desnecessrias (tambm conhecido como "decluttering" em ingls) a maneira mais
simples de minimizar suas obrigaes dirias. Pense nisso desta maneira: Quando voc tem menos "coisas",
ter menos objetos para limpar e organizar.
Agora, voc no tem que se tornar um minimalista para aproveitar as vantagens do decluttering. Voc s
precisa se organizar colocando suas coisas nos lugares certos e sabendo onde encontrar tudo em sua casa.
Reduzir o nmero de coisas que voc tem que fazer caber no espao disponvel um timo ponto de partida.
difcil ter um lugar para tudo, se voc tem mais "coisas" do que "lugares".
Aqui esto algumas ideias para voc comear:
** Defina uma meta para o nmero de itens dos quais voc deseja se livrar em um ano. Uma amiga de Rebecca
decidiu se livrar de 2.014 itens em 2014. Ela contou at mesmo pequenas coisas tais como elsticos - o que
tornou a tarefa mais fcil - mas at o final do ano, sua casa estava bem melhor.
** Separe tudo o que voc tem. Livre-se de itens que no foram usados em 30 dias. Faa um acompanhamento
do que voc usa pelos prximos 30 dias e, em seguida, faa isso novamente.
** Se voc tem um monte de itens sentimentais, guarde apenas os melhores. Tire fotos do resto para preservar
as memrias. Um lbum de fotografias das obras de arte dos seus filhos ou bugigangas de longa data ocupa
muito menos espao do que os itens em si.
** No incio de uma nova temporada, avalie os itens sazonais, como roupas e decoraes de frias. Livre-se
de qualquer coisa quebrada ou no mais apreciada ou necessria.
** Utilize arquivamento eletrnico. A tecnologia, por vezes, impede nossas rotinas dirias, mas tambm
oferece algumas solues. O arquivamento eletrnico um deles. Unidades de disco rgido sem fio e sites
como o Dropbox guardam, eletronicamente, o que costumava tomar o espao de vrios armrios.
** Encaixote coisas que voc no usa todos os dias, mas ainda deseja guardar. Numere as caixas e adicione-as
a uma lista (consulte a seo abaixo), assim voc poder encontr-las quando necessrio.
Uma vez que voc fez a limpeza, defina um lugar para tudo. Este passo vital no desenvolvimento de bons
hbitos, porque voc no tem que pensar para onde algo deveria ir.
Por exemplo, pense no que acontece quando voc no consegue encontrar alguma coisa em sua casa (por
exemplo, as chaves do carro, carteira, bolsa, casaco, etc.) A probabilidade de que voc perca, pelo menos,
cinco minutos por semana procura de algo. Isso equivale a 250 minutos, ou 4 horas, todos os anos.
Steve resolveu este problema com o seu "hbito da concha de metal". Quando entra em casa, ele vai
automaticamente at o quarto, coloca as chaves / carteira em uma concha de metal e, em seguida, pendura o
palet em um gancho ao lado de sua cmoda. Embora isso possa parecer um hbito inconsequente, ele salva
alguns minutos por semana.
Agora, imagine a economia de tempo que voc teria se tivesse um lugar para cada objeto. A princpio, haver
algum trabalho extra para criar este sistema, mas voc ser finalmente capaz de evitar esses momentos
frustrantes em que revira um cmodo inteiro procura de um item.

Como Transformar Atividades Rotineiras em Hbitos Eficientes

Voc pode economizar uma quantidade incrvel de tempo ao transformar atividades rotineiras em hbitos
eficientes. Estas aes no precisam ser grandes. De fato, muitos hbitos pequenos, quando desenvolvidos em
conjunto com outros, acabam somando a uma vida que est funcionando em ordem.
O truque aqui usar um conceito chamado de "hbito de ancoragem", que semelhante ao que BJ Fogg ensina
em seu curso Pequenos Hbitos[34]. A melhor maneira de criar um comportamento automtico anex-lo a um
hbito que voc j construiu com sucesso.
Ento, se quiser agilizar uma atividade de rotina, voc pode criar uma declarao como esta: "Depois que eu
fizer [hbito estabelecido], farei [novo hbito]".
Por exemplo, Depois de passar pela porta, irei pendurar a minha jaqueta no segundo gancho.
O benefcio dos pequenos hbitos que eles no necessitam de muita fora de vontade. Tudo que voc tem a
fazer escolher uma ao que leva menos de um minuto e anex-la a algo que voc j faz. Quando voc
constri uma srie dessas pequenas aes, perceber que no difcil minimizar o tempo que voc gasta em
obrigaes dirias.
Aqui esto alguns exemplos de pequenos hbitos que voc pode acrescentar sua rotina:
Depois de lavar a loua do jantar, irei mover a carne que precisa ser descongelada para o jantar de
amanh do freezer para a geladeira.
Depois que eu fizer a minha lista do supermercado, jogarei fora as sobras e limparei as prateleiras da
geladeira.
Depois que as crianas terminarem suas tarefas, irei ajud-las a separar as roupas que iro usar no dia
seguinte.
Depois de colocar as crianas na cama, irei rever a agenda de amanh e escrever a lista de coisas a
fazer.
Sem dvida voc ir querer criar suas prprias declaraes de "Depois que eu / Eu irei". Elas esto
diretamente relacionadas s atividades de rotina que voc precisa concluir diariamente.
Para continuar em movimento, eis alguns hbitos individuais que voc pode querer trabalhar em sua rotina
diria:
** Passar cinco minutos arrumando a baguna na sala de estar ou em qualquer outro cmodo onde as coisas
tendem a se acumular.
** Limpar a sua mesa de trabalho. Uma mesa limpa torna mais fcil trabalhar sem distraes.
** Organizar uma rea do banheiro logo antes de tomar banho (por exemplo, limpar os espelhos, limpar as
torneiras e o vaso sanitrio).
** Varrer o cho da cozinha e / ou do banheiro. Isso leva apenas alguns minutos e mantm os pisos bonitos
entre as faxinas mais pesadas.
** Separar suas roupas para o dia seguinte.
** Colocar suas chaves no mesmo lugar (lembre-se do exemplo de Steve!).
** Arrumar suas bolsas (por exemplo, pasta, mochilas infantis, etc.) noite, antes de ir deitar-se e coloc-las
na porta da frente para que voc no tenha que procur-las de manh.
** Decidir o que voc quer para o caf da manh e preparar os ingredientes na noite anterior.
** Embalar o almoo e deix-lo na geladeira, pronto para pegar e sair.
** Checar a previso do tempo para o dia seguinte para ter uma ideia se ir precisar de alguma roupa especial
ou outros itens para a chuva / frio / neve. Tenha esses itens prontos se o tempo estiver propenso a mudanas.
** Guardar alguns sacos de lixo pequenos (por exemplo, sacos de plstico do supermercado) no porta-luvas do
seu carro para recolher e jogar fora todo o lixo acumulado enquanto voc esteve andando por a.
** Quando voc comprar algo novo, livre-se de alguma coisa velha que ocupe, mais ou menos, o mesmo
espao.
** Quando usar um determinado alimento, a menos que seja algo que voc normalmente no come, acrescente-
o sua lista de compras. Assim, sua despensa estar sempre bem abastecida com o bsico.
** Estabelea um sistema de arquivamento de computador para usar em todos os lugares. Por exemplo,
organize arquivos da mesma forma em seu Dropbox, Google Drive ou conta OneDrive do mesmo jeito que
voc faz no seu computador.
** Sempre que tomar banho, esfregue as paredes do chuveiro. Isso leva apenas alguns minutos e manter o seu
chuveiro impecvel.
** Envolva toda a famlia em uma corrida de organizao diria. Quando as crianas de Rebecca eram
pequenas, ela colocava o temporizador para 15 minutos e todos corriam pela casa colocando as coisas para
fora, tentando deixar a casa impecvel antes que o cronmetro tocasse.
** Tenha um dia designado para executar pequenas incumbncias. Agrupar os recados juntos em um nico dia,
sempre que possvel, economiza tempo e conversa.
Existem inmeras maneiras de simplificar os hbitos e transform-los em comportamentos automticos. O
mtodo Pequenos Hbitos funciona muito bem, mas outro grande truque criar listas para os itens de sua casa.
Veremos como fazer isso.

Por Que Listas?

Steve acha que seu pai um pouco neurtico. Ele um homem que planeja cada detalhe obsessivamente, e tem
uma lista para praticamente qualquer ocasio. Dito isso, voc pode aprender muito sobre a racionalizao de
suas obrigaes de rotina, mantendo o que o pai de Steve chama de sua Lista CCD.
CCD uma sigla para Comida, Coisas e Dispositivos. Ter uma lista como esta pode, inclusive, economizar
muito tempo. Voc no tem que usar, necessariamente, todos os seus componentes, mas pode melhorar seus
esforos organizacionais fazendo alguns ou todos os seguintes:
#1. Gerencie tudo com o Evernote.
Ns consideramos o Evernote a melhor ferramenta para gerenciar suas atividades rotineiras. um aplicativo e
um programa e computador em que voc pode adicionar notas, imagens e gravaes de udio. Se usado
corretamente, ele ir ajud-lo a construir um banco de dados virtual de todos os documentos e listas de sua
vida.
Pense no exemplo da fita Scotch do Steve. Vamos dizer que voc mantenha uma lista de todos os materiais que
utiliza em seu escritrio. Quando ficar sem fita adesiva, voc ir atualizar a lista no Evernote. Desse modo,
no se esquecer de pegar este item durante as compras, porque j ter incorporado o hbito de checar sua
lista antes de ir para a loja.
#2. Mantenha uma lista de compra de alimentos.
Esta lista deve incluir ingredientes para as refeies que voc planeja toda semana (falamos sobre isso na
Seo 3). A chave atualizar esta lista sempre que voc cozinhar ou preparar alimentos. Isto lhe dar uma boa
ideia do que voc tem em sua casa e o que precisa comprar da prxima vez que for ao supermercado.
Por exemplo, Rebecca mantm uma lista de itens de despensa, e cada vez que usa um item (como tomates
enlatados), ela o adiciona sua lista de compras. Esta despensa totalmente abastecida torna fcil preparar um
nmero de refeies, mesmo que, por algum motivo, ela no possa ir mercearia naquela semana.
#3. Inclua produtos de limpeza e produtos domsticos.
Crie uma lista separada para limpeza e suprimentos domsticos, ou adicione-a sua lista de compras. Sempre
que ficar sem xampu, detergente ou outro item, atualize sua lista de compras.
#4. Organize seus documentos.
Voc tem duas opes quando se trata de organizar documentos: voc pode escanear e digitalizar documentos
importantes para evitar a desordem de papel, ou pode manter gabinetes de arquivos classificados por
categoria. Independentemente do que escolher, voc deve organizar seus documentos em categorias que fazem
sentido lgico. Veja alguns exemplos:
Contas
Extratos de cartes/cheques
Livros de suporte tcnico / guias
Software em DVDs
Manuais
Mapas/trajetos
Referncias
Pesquisas
Relatrios de despesas
Calendrio
Metas
Viso
Arquivos de projetos
Listas de projetos
Impostos
Documentos legais
Documentos de propriedades
Registros mdicos
Contatos
#5. Coloque etiquetas em suas recordaes.
Todos temos objetos que significam algo para ns. Uma das tragdias da vida quando voc morre e as
pessoas no entendem como ou por que algo era importante para voc.
Uma boa lista de recordaes no s indica onde itens especiais so mantidos, como tambm d uma breve
descrio de por que algo importante. Dessa forma, uma vez que voc se v, sua famlia ir entender o
significado de cada item.
Nosso conselho reservar algum tempo para rotular suas lembranas. Use uma mquina de etiquetar para
adicionar a data (use uma data aproximada, se necessrio), a localizao, os nomes das pessoas que estavam
com voc e uma breve descrio do significado do item.
#6. Mantenha o controle de itens diversos armazenados.
Uma das situaes em que uma lista vem bem a calhar manter o controle de objetos armazenados.
Para tornar a organizao dos seus itens armazenados mais fcil, guarde as coisas em caixas do mesmo
tamanho para tornar fcil empilh-los. Numere as caixas e, quando listar os itens, tome nota da caixa onde
voc os colocou.
Rebecca experimentou os benefcios deste sistema quando sua famlia passou dois meses em um lar
temporrio. Quando ela arrumou a casa da qual eles saram, numerou todas as caixas e listou tudo o que havia
embalado de acordo com o nmero da caixa. Apesar do fato de no poderem desempacotar tudo at que se
mudassem para sua prpria casa, dois meses depois, eles sempre foram capazes de encontrar o que
precisavam.
Por exemplo, se Rebecca queria ler um livro especfico, ou se seus filhos quisessem jogar um determinado
jogo, ela consultava sua lista, descia at o poro onde tudo havia sido armazenado e ia direto para a caixa
onde estava o item desejado.
Voc pode achar que fazer listas para tudo parece obsessivo, mas pense em todo o tempo que voc vai
economizar quando sabe onde cada item est guardado. Se voc organizar os objetos corretamente, desde o
incio, economizar minutos - mesmo horas - por semana ao saber onde pegar cada um deles.

Por Que Crianas e Animais de Estimao Precisam de Horrios

Racionalizar as atividades de rotina mais do que organizar os seus bens. Tambm o ajuda a economizar
tempo ao colocar os seus filhos e animais de estimao em uma programao.
Por exemplo, voc deve estabelecer os horrios das refeies e a hora de dormir para os seus filhos. Se voc
for consistente, seus filhos estaro prontos para comer quando voc colocar o jantar na mesa e sero capazes
de dormir facilmente quando for hora de dormir.
Este um hbito que lhes trar um benefcio positivo para o resto de suas vidas. Digamos que parte da rotina
de seus filhos seja separar as roupas que eles iro usar no dia seguinte, antes de irem dormir, e arrumar suas
camas todas as manhs. muito provvel que eles levem esses bons hbitos consigo na vida adulta.
medida que seus filhos crescem, torna-se cada vez menos necessrio microgerenciar seus dias e vidas, mas
ainda h benefcios em definir horrios que eles iro seguir.
At mesmo animais de estimao podem se beneficiar de comer em um horrio determinado. O rat terrier de
Rebecca, Jake, muito comilo. Se dependesse dele, ele comeria at desmaiar. Para manter seu peso sob
controle, Rebecca mede a quantidade de comida e o alimenta s 7h00 e s 17h00. Mesmo que ele queira (ou
implore) por mais comida, ele est crescendo acostumado a comer nesses horrios especficos.
Quando voc organizar a sua vida, no pare em voc. Fornea, tambm, estrutura para seus filhos e animais de
estimao.

5 Passos para Simplificar as Suas Atividades Rotineiras

H muita coisa que voc pode fazer para sistematizar essas atividades de rotina, por isso, fcil ficar
sobrecarregado com todas as possibilidades e no saber por onde comear. por isso que recomendamos este
processo de cinco etapas para simplificar as suas obrigaes dirias.
Passo #1: Comece com o seu maior desafio.
Identifique a atividade de rotina que leva mais tempo. Quer se trate de limpeza, organizao ou gesto de
deveres parentais, voc deve descobrir aquela tarefa que muitas vezes leva horas para ser concluda.
Como exemplo, digamos que voc faa limpeza durante duas horas todas as noites depois do trabalho. Esta
deve ser a primeira atividade de rotina a ser ajustada.
Passo #2: Simplifique este processo.
Todas as rotinas so uma srie de pequenas aes. Seu objetivo dividir essa rotina demorada e procurar por
pequenas mudanas que a simplifiquem. Nosso conselho usar o conceito dos Pequenos Hbitos para criar
uma srie de pequenos processos.
Por exemplo, talvez voc leve 15 minutos por noite ao enxaguar seus pratos antes de coloc-los na mquina de
lavar. Voc poderia agilizar este processo atravs da criao de uma nova regra (para voc e sua famlia):
"Depois de terminar minha refeio, irei levar os meus pratos para a pia, lav-los e, em seguida, coloc-los na
mquina de lavar loua".
Use esta regra simples para podar o seu maior desafio. Ao comear a sistematizar todas essas pequenas aes,
voc ir perceber que muitas atividades de rotina no demoraro mais tanto quanto antes.
Passo #3: Acompanhe seu progresso.
Hbitos so construdos com consistncia. Por estes so hbitos menores no exigirem muita fora de vontade,
voc pode desenvolver de dois a trs por vez. Recomendamos focar em no quebrar a cadeia e conclu-los
diariamente.
Existem muitos aplicativos para ajud-lo a perseverar, ou voc pode acompanhar essas aes em uma agenda
de papel. O importante reforar constantemente esse comportamento.
Passo #4: Crie uma rotina matinal e noturna.
Voc pode agilizar as atividades dirias incorporando-as em rotinas de manh e noite. Se necessrio, crie
uma rotina onde voc faa apenas algumas dessas aes. Ento, uma vez que voc as transformou, com
sucesso, em comportamentos automticos, acrescente um pouco mais.

Passo #5: Aumente as suas rotinas.

Anote uma lista de ideias que voc gostaria de acrescentar s suas rotinas dirias ou semanais. Coloque uma
nota em sua agenda para rever essa lista uma vez por ms e determinar se voc est pronto para adicionar
alguma coisa nova aos seus hbitos atuais.

SEO 6PRODUTIVIDADE

Encontrando a regra 80/20 de sua Produtividade no Trabalho

Nesta seo, trataremos da maximizao da produtividade no trabalho e como fazer mais. Em termos simples,
quanto mais eficiente voc se torna, mais tempo ter para as experincias criativas e divertidas de sua vida.
Produtividade um tema que Steve e Rebecca abordaram profundamente em seu livro O Empreendedor
Dirio. Alm disso, Steve fornece uma srie de estratgias de gerenciamento de tempo em seus livros
individuais To-Do List Makeover (sem ttulo em portugus) e 23 Hbitos Anti-Procrastinao. Estes livros
fornecem uma base slida para maximizar o seu dia de trabalho. Assim, nesta seo, vamos nos concentrar em
como a produtividade est relacionada com obter o mximo de sua rotina diria.
Especificamente, veremos como identificar o princpio 80/20 de seu trabalho (ou negcio), e como estruturar o
seu dia para que aqueles momentos de pico sejam gastos em tarefas prioritrias.
O que voc talvez no saiba que voc comea seu dia de trabalho com as cartas marcadas contra voc.
Fadiga da deciso (Princpios da Psicologia #1) e esgotamento do ego (Princpios da Psicologia #3) fazem
com que voc perca o foco e a energia ao longo do dia. No final de cada dia, sua capacidade de realizar um
grande trabalho j diminuiu drasticamente.
O segredo para manter-se coerente e produtivo , primeiro, entender quanta energia cada tarefa requer e
aprender quando voc trabalha melhor. Em seguida, priorize o seu dia em torno de completar essas "tarefas de
alta energia" durante seus momentos de pico.
No um processo difcil, mas envolve alguns passos, ento vamos falar sobre como simplificar a sua
produtividade.

Analise os seus Nveis de Energia

Na Seo 2, falamos sobre ritmos circadianos - um relgio interno que dita quando voc est em sua melhor
forma para atividades diferentes. Este conceito importante porque a compreenso de seus nveis de energia
natural o segredo para fazer as coisas. por isso que recomendamos o exerccio simples descrito neste
captulo.
Passe uma semana fazendo um registro de como voc se sente a cada hora durante o trabalho. Isso no precisa
ser complicado ou demorado. Basta dar a cada hora uma pontuao que varie de 1 a 10, sendo 10 o seu melhor
absoluto e 1 o seu pior absoluto.
Voc deve considerar fazer este exerccio por mais de uma semana, pois muitos fatores podem afetar o modo
como voc se sente em um determinado dia. Por exemplo, voc pode estar de mau humor por causa de um e-
mail, com raiva de um cliente naquele momento em que normalmente voc mais produtivo. Ou voc pode ser
uma pessoa noturna que, um dia acorda aleatoriamente cedo e se sente energizado. Ao acompanhar os nveis de
energia por mais de uma semana, voc ter uma melhor compreenso de como costuma se sentir.
Ento, como a sua pontuao?
Aqui esto algumas perguntas que voc pode fazer:
Em que tarefa estou trabalhando?
Eu me sinto alerta ou sonolento?
Estou feliz ou de mau humor?
Estou tendo dificuldade em me concentrar?
Eu me sinto focado em minha tarefa atual?
No h uma resposta certa ou errada aqui. Em vez disso, use estas cinco perguntas para conseguir uma
pontuao precisa de 1 a 10.
Depois de ter monitorado seus nveis de energia por pelo menos uma semana, procure por padres. Se voc
perceber que o seu nvel de energia aumenta em um perodo de algumas horas, este o seu horrio de pico.
Os momentos em que voc se classifica constantemente como baixo, so aqueles em que voc no est no seu
melhor. Voc ainda pode us-los para fazer as coisas, mas melhor se concentrar em atividades que exijam
menos energia e criatividade. Como exemplo, Steve normalmente responde a e-mails ou comentrios de mdia
social durante seus horrios de baixa.
Finalmente, voc pode esquecer-se de registrar a sua energia a cada hora. Uma soluo rpida colocar um
alarme no seu telefone. Se voc tende a ficar pra l e pra c durante o dia, carregue uma caderneta para anotar
as coisas. Voc pode at mesmo guardar tudo em um arquivo no Evernote. O importante ter um sistema e
cumpri-lo por uma semana.

Atribua uma Classificao de Nvel de Energia para Cada Tarefa

Sejamos honestos: certas tarefas exigem mais energia do que outras. Algumas coisas podem ser feitas mesmo
quando se est cansado, e outras so quase impossveis de fazer quando voc est sem energia. por isso que
voc deve desenvolver um sistema de classificao para cada tarefa de rotina.
A vantagem deste sistema de classificao de nvel de energia que ele o ajuda a estabelecer quais so as
tarefas em que voc deve se concentrar durante os picos de energia e aquelas que deve deixar para os horrios
de baixa.
Dedique alguns minutos para anotar cada uma de suas tarefas, e em seguida escreva uma breve descrio de
cada uma delas. Depois disso, atribua a cada uma um nmero de 1 (baixa energia exigida) a 10 (alta energia
exigida).
Aqui est uma lista de tarefas que Steve faz toda semana, juntamente com os seus nveis de energia
correspondentes:
Escrever (10)
Editar (8)
Entrevistas em podcasts (8)
Reunies Mastermind (7)
Correspondncias (5)
E-mails de mdias sociais (4)
Acompanhar campanhas de marketing (1)
Como os momentos de pico de Steve so no incio da manh e no incio da tarde, ele agenda as tarefas de alta
energia (como escrever e editar) para estes horrios. Portanto, ele deixa as tarefas mais fceis (como os e-
mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final da tarde e incio da noite.
Existem alguns itens que voc precisa, absolutamente, ter em ordem, a fim de concluir o que mais lhe importa,
por isso tambm deve avaliar cada tarefa de acordo com seu nvel de importncia.
Sempre que iniciar o dia de trabalho, identifique as tarefas que tm maior importncia e exigem um nvel mais
alto de energia, e ento programe-as para aqueles momentos de pico. (Falaremos mais sobre esta estratgia em
um captulo posterior).

Elimine o Apego por Resultados

Em Princpio de Psicologia #5, falamos sobre a mente de macaco - a tendncia de permitir que distraes o
afastem de se concentrar em tarefas importantes.
Em algum momento, voc tem de liberar a mentalidade de que voc precisa ser timo em tudo, ou que tudo em
sua lista de coisas a fazer deve ser eliminado.
Parte do problema que os "especialistas" so apaixonados por muitas coisas diferentes e, dependendo de
quem voc ouvir, ficar convencido de que voc deve fazer x, y ou z todos os dias. Todos ns temos projetos
(ou tarefas) que gostaramos de concluir, mas voc no deve se sentir obrigado a fazer tudo. melhor saber o
que importante para o seu trabalho ou negcio e concentrar o seu tempo nessas tarefas.
Por exemplo, Steve ser o primeiro a dizer que ele tem uma presena simblica na mdia social. Ele tenta
responder s pessoas no Facebook e no Twitter, mas descobriu que o melhor uso do seu tempo criando
contedo atraente e conversando com os leitores de forma individual por e-mail.
A questo que voc no pode fazer tudo em um dia de trabalho. Esforar-se para fazer isso s o levar ao
estresse e ao burnout[35]. Em vez disso, concentre-se no que voc pago para fazer e perdoe a si mesmo se
no tiver tempo para fazer todo o resto.
Para fechar este captulo, recomendamos um grande livro intitulado Essentialism: The Disciplined Pursuit of
Less[36], de Greg McKeown. O que este livro ir lhe ensinar como determinar o que essencial em sua vida
e passar o seu tempo focado em tais atividades.

Use a Reserva de Tempo para Gerenciar o seu Dia de Trabalho

Se voc um multitarefa crnico, a reserva de tempo uma tima maneira de trazer mais foco aos seus dias.

Veja como funciona:

Divida o seu dia em blocos de tempo dedicados a tarefas especficas. Durante cada bloco, concentre-se em
uma nica tarefa. Por exemplo, se sua tarefa limpar a cozinha, no verifique seu e-mail "rapidinho", durante o
intervalo de tempo que voc designou para a limpeza. Voc pode sempre escolher outro intervalo de tempo
para verificar seus e-mails!

Tanto Steve quanto Rebecca so grandes fs da Tcnica Pomodoro, um mtodo de fazer um trabalho focado
durante 25 minutos e, em seguida, fazer uma pausa de 5 minutos. Depois de quatro "pomodoros", voc faz uma
pausa mais longa (de 15 a 30 minutos). Esta uma tima maneira de comear a usar o bloqueio de tempo.
Outra opo comear com 5 a 10 minutos de trabalho e ento realizar at 30 minutos de esforo concentrado.
A verdade que algumas pessoas simplesmente no esto acostumadas a se concentrar em uma tarefa sem
interrupes. Se isso lhe soa familiar, ento voc pode aplicar a abordagem dos Pequenos Hbitos que
mencionamos antes e construir, lentamente, o hbito do bloqueio de tempo.
No h uma resposta certa. O importante utilizar um mtodo de bloqueio de tempo que funcione para voc.
Quando voc comear a usar o bloqueio de tempo, pode ser que ache difcil saber quanto tempo se dedicar a
tarefas especficas. Se a sua tarefa do momento exige mais do que 25 minutos, simplesmente designe vrios
Pomodoros para conclu-la. Faa isso o suficiente e voc se tornar especialista em prever quanto tempo
necessrio para cada tarefa.
Finalmente, uma tima maneira de usar o bloqueio o tempo escolher um dia especfico (ou parte do dia) para
atividades especficas.
Por exemplo, Steve dedica suas manhs escrita e toda quarta-feira s conversas, reunies mastermind e
entrevistas de podcast. Isto lhe d flexibilidade para trabalhar em qualquer projeto que ele queira nas tardes
dos outros quatro dias.
Como voc pode ver, h muito que pode ser feito com a reserva de tempo. Como sempre, o passo importante
agir. Se voc reservar um tempo para agendar atividades de alta energia e trabalhar nelas imediatamente, a
qualidade do seu trabalho ir ultrapassar o das pessoas que comeam os seus dias realizando tarefas
aparentemente urgentes que no tm muito valor.

Priorize suas Tarefas Mais Importantes

A reserva de tempo funciona perfeitamente quando voc tem apenas algumas tarefas. Infelizmente, raramente
temos esse luxo no mundo real. A maioria de ns tem dezenas de coisas para fazer, por isso difcil tirar um
dia inteiro para realizar uma nica tarefa.
Isso lhe soa familiar? Se sim, ento voc deve comear cada dia de trabalho priorizando a sua lista de
afazeres.
Para comear, reserve cinco minutos quando chegar ao seu local de trabalho para fazer uma pequena lista de
prioridades. Esta lista deve incluir:
Tarefas que tm prazos urgentes (como um relatrio que precisa ser entregue at ao final do dia)
Tarefas que so parte de projetos importantes (como ligar para um vendedor especfico)
Tarefas que fazem parte de suas responsabilidades dirias (como responder e-mails)
Tarefas que foram agendadas previamente (como reunies de vendas)
O que colocar nesta lista depende da natureza de seu trabalho, mas importante pensar sobre algumas
consideraes:
** Consequncias. Nem todas as tarefas so iguais. Coisas verdadeiramente importantes e que tenham
consequncias imediatas devem ser colocadas frente das tarefas menos urgentes.
** Dificuldade. Duas tarefas podem ser igualmente importantes, mas qual delas voc deve fazer primeiro?
Algumas pessoas gostam da "mentalidade da pequena vitria", que eliminar tarefas simples da lista logo no
incio do dia. Para alguns, isso proporciona uma exploso de energia ou um sentimento de realizao. Voc
tambm pode arrumar um argumento para enfrentar as tarefas mais longas e difceis em primeiro lugar. Seu
objetivo evitar tomar uma deciso que o incentive a procrastinar em tarefas das quais no goste.
** Nvel de energia exigido. Como mencionamos anteriormente no livro, importante priorizar suas tarefas
com base na quantidade de energia que elas necessitam. Faa isto em conjunto com os seus prprios ritmos
circadianos, como explicado na Seo 2 (Energia).
Em seguida, voc deve olhar para as suas tarefas e prioriz-las. No livro de Steve, To-Do List Makeover (sem
ttulo em portugus), ele compartilha o conceito das CMIs (coisas mais importantes). Embora cada semana
seja preenchida com uma variedade de tarefas, ele faz uma lista de trs CMIs para cada dia (uma ideia que ele
credita a Leo Babauta, de Zen Habits[37]. Alm disso, certifique-se de escrever a sua lista CMI em post-its,
assim voc ser forado a continuar na linha!
Idealmente, voc deve relacionar duas das trs CMIs a importantes projetos especficos, e uma delas a um
hbito importante. Por exemplo, se voc escreve como Steve e Rebecca escrever uma das CMIs dirias.
Se voc uma dona de casa, uma das CMIs pode ser preparar o jantar todas as noites.
Finalmente, o tempo tambm uma considerao importante ao criar a sua lista diria. Mesmo que voc tenha
uma lista de trs itens, um deles pode levar cinco horas para ser concludo enquanto outro pode levar cinco
minutos. Pense bem ao fazer sua lista e certifique-se de que voc est atribuindo a quantidade correta de
tempo.
Por exemplo, se voc tem "escrever a apresentao de venda" em sua lista, voc pode passar a manh inteira
nesta tarefa, o que lhe deixa pouco tempo para trabalhar nas outras duas.
Uma soluo melhor anotar trs itens que:
1. Tenham mtricas claras (como uma contagem especfica de palavras ou o nmero de chamadas de
vendas)
2. Possam ser feitos em um determinado perodo de tempo
3. Estejam alinhados a um projeto importante
Aps ter realizado estas tarefas importantes, voc pode passar para os outros itens da sua lista. Na prxima
seo, veremos como fazer isso.

Quando Trabalhar nas Tarefas de Baixa Energia

Uma vez que voc tenha um bom sistema em vigor para focar as tarefas como um todo, possvel encarar
outros projetos que sejam importantes (para um projeto de longo prazo), mas no urgentes. Nossa
recomendao manter uma lista daqueles itens e trabalhar com eles quando voc tiver pequenas brechas de
tempo.
De modo geral, melhor trabalhar em tarefas que no sejam CMIs quando voc estiver em um estado de baixa
energia. Geralmente isso significa faz-las no final do dia ou depois de ter concludo uma tarefa
particularmente rdua. (Volte seo dos Princpios da Psicologia onde falamos sobre fadiga da deciso e
esgotamento do ego). Voc no est no seu melhor, por isso faz sentido realizar uma atividade que no requeira
um alto nvel de concentrao.
Aqui esto algumas sugestes para trabalhar nestas tarefas de baixa energia:
** Mantenha listas em andamento para todos os seus projetos de trabalho.
** No confie apenas na memria. Se voc precisa fazer algo, escreva em uma destas listas.
** Organize as tarefas de sua lista por prioridade. Mantenha as tarefas mais importantes e imediatamente
relevantes perto do topo.
** Consulte estas listas antes de comear tarefas relacionadas. Este o momento perfeito para fazer quaisquer
atualizaes.
** Sincronize dados e listas em todos os aplicativos para que voc tenha acesso a eles o tempo todo.
Aplicativos como Evernote, Dropbox, Remember the Milk e Todoist so timos para manuteno de listas e
para definir lembretes para tarefas especficas.
** Risque ou exclua itens de sua lista quando conclu-los. Steve faz muitas de suas listas mo. Ele adora
riscar coisas de sua lista. Rebecca prefere manter sua lista em formato digital e riscar os itens na medida em
que so concludos. Use a abordagem que funcionar melhor para voc.
** Sempre tenha alguns itens "rpidos", prontos em sua lista, para dar-lhe algo para fazer quando voc tiver
pequenas brechas de tempo livre. Uma estratgia que David Allen apresenta em Getting Things Done (sem
ttulo em portugus), agrupar as listas de acordo com o contexto (por exemplo, as chamadas telefnicas que
precisam ser feitas, tarefas em casa, os arquivos no computador, etc.). Quando tem alguns minutos livres, ele
rasga a lista com base em seu contexto no momento.
** Reescreva suas listas periodicamente. Isto lhe garante algum tempo para repensar nos itens delas. Esta
tambm uma grande "ltima coisa" para fazer durante o dia, dando-lhe uma lista nova para trabalhar no dia
seguinte.
H uma srie de maneiras de gerenciar listas. Embora no estejamos sugerindo que voc precise fazer tudo
nesta seo, altamente recomendvel comear cada dia de trabalho identificando as tarefas de alta prioridade
e, ento, alocando seus nveis de energia de forma eficaz, trabalhando em itens importantes quando voc est
em um estado de pico.
Reveja seu Dia de Trabalho
Ao final de cada dia de trabalho, gaste cerca de 5 a 10 minutos revendo o que voc realizou. Se voc tem um
trabalho convencional ou um empresrio com horrio comercial, esta pode ser a ltima coisa antes de
desligar o computador e fazer a transio para a famlia e tempo pessoal. Se voc trabalha em casa (por
exemplo, uma dona de casa), esta avaliao pode ter lugar depois de colocar as crianas na cama.
Independentemente da sua situao, faa da reviso do seu dia uma parte essencial de sua rotina diria.
Durante esse tempo, voc pode:

Conversar com colegas sobre tarefas relacionadas a projetos especficos.

Avaliar o que voc realizou.
Avaliar a sua maior lista de afazeres.
Fazer uma verificao rpida e final nos e-mails.
Arrumar o seu escritrio.
Determinar suas CMIs (Coisas Mais Importantes) para o dia seguinte.
A avaliao do final do dia uma atividade que muitas pessoas pulam, mas uma parte vital da produtividade,
pois atua como uma avaliao instantnea de suas habilidades de gerenciamento de tempo.
Se voc pode prever de forma consistente quanto trabalho pode ser concludo todos os dias, ento voc sabe
que ir comear a desenvolver uma compreenso intuitiva do que verdadeiramente importante para o sucesso
do seu trabalho.
Mas, se voc terminar o dia com apenas um item fora de sua lista CMI, ento hora de repensar como voc
aborda o trabalho. Este o momento de fazer a si mesmo algumas perguntas:
Eu previ, com preciso, o tempo necessrio para cada tarefa?
O que me distraiu de trabalhar nas tarefas prioritrias?
Existem algumas responsabilidades dirias que eu possa eliminar ou delegar?
Se eu pudesse refazer este dia, o que teria feito de forma diferente?
No tenha medo de admitir que sua jornada de trabalho no saiu conforme o planejado. Em vez disso, use a
reviso diria para identificar as partes do processo que voc precisa ajustar. O dia seguinte oferece uma
oportunidade para fazer essas alteraes necessrias.

9 Estratgias para Maximizar a Produtividade do seu Dia de Trabalho

O ambiente de trabalho (independentemente se voc trabalha fora ou em casa) cheio de rudos" que podem
distra-lo de se concentrar em tarefas importantes. Por isso importante adotar uma abordagem proativa e
organizar seu espao de trabalho de uma forma que ajude a limpar sua mente o suficiente para fazer o seu
melhor trabalho.
Eis nove estratgias para comear:
Estratgia #1: Mate o macaco.
Ns conversamos sobre a temida "mente de macaco" ao longo deste livro. uma atitude perigosa, em que voc
deixa os pensamentos em sua cabea impactarem de forma negativa a tarefa na qual voc est trabalhando no
momento.
A melhor maneira de matar a mente de macaco anotar o pensamento em um pedao de papel (ou mesmo em
sua lista de coisas a fazer) e, ento, explorar a ideia quando no estiver focado em uma tarefa especfica.
Parte da razo pela qual ns recomendamos a Tcnica Pomodoro, que ela o fora a se concentrar em uma
tarefa e ignorar todas as distraes. Se voc aderir estritamente a este conceito, voc no "conta" uma tarefa se
quebrar a concentrao e fizer outra coisa. A ideia aqui ensinar-lhe a disciplina necessria para matar o
macaco que muitas vezes aparece em sua cabea.
Estratgia #2: Feche o e-mail.
E-mail aberto o tempo todo muito tentador. Mesmo que voc no responda, quando eles chegam, as
notificaes que pingam constantemente so, muitas vezes, distrao o suficiente para enfraquecer a sua
determinao e tirar o seu foco. Domine seu e-mail com a designao de horrios especficos para isso; caso
contrrio ele ir dominar voc.
Por exemplo, Steve agenda "tempo para a caixa de entrada" ao final de cada dia de trabalho, muito tempo
depois de ter finalizado seus tarefas de alto nvel de energia. Alm disso, ele desativou todas as notificaes
de e-mail, tanto do seu e-mail quanto do celular. Dessa forma, ele capaz de olhar para os e-mails apenas
quando est pronto para fazer algo sobre cada mensagem.
Estratgia #3: Encontre os nveis certos de rudo.
Algumas pessoas precisam de silncio absoluto, enquanto outras precisam de rudo branco para bloquear sons
em seu ambiente que possam distra-las. Tudo depende do que funciona melhor para voc.
Se voc gosta de ouvir msica, experimente estilos diferentes at encontrar um que o ajude a ser mais
produtivo com cada tipo de tarefa. Steve prefere msica clssica e relaxante enquanto escreve, mas precisa de
msica animada quando est trabalhando em tarefas corriqueiras.
Estratgia #4: Administre (ou evite) reunies.
Dependendo da sua situao de trabalho, voc pode no ter controle sobre as reunies das quais participa, mas
se tiver, mantenha as seguintes dicas em mente:
** Faa as reunies em p. Voc pode deixar uma cadeira ou duas na sala, caso algum realmente precise se
sentar, mas se a maioria das pessoas estiver de p, a reunio no ir durar muito.
** Defina uma agenda para a reunio. Envie-a para os participantes com antecedncia para que eles tenham a
oportunidade de propor itens importantes antes do incio da reunio. Isso mantm o ponto da reunio claro e
ajuda a evitar que voc caia em uma armadilha de temas tangenciais.
** Estabelea um limite de tempo para cada tpico. As pessoas iro aprender a expor os assuntos importantes
rapidamente e a se concentrar em conversas crticas de trabalho.
** Apenas convide as pessoas para a reunio se a presena delas for absolutamente necessria. Se voc tem 10
pessoas em uma reunio que leva uma hora, voc j usou 10 horas/homem, quando, talvez, apenas 3 fossem
necessrias.
A maioria das reunies uma incrvel perda de tempo e de recursos humanos. Sugerimos que ou voc as evite
quando puder ou procure maneiras de simplificar todo o processo.
Estratgia #5: Evite a multitarefa.
Voc pode achar que consegue fazer mais coisas quando multitarefa, mas inmeros estudos ( como este)[38]
comprovaram que a produtividade das pessoas diminui quando elas se envolvem nessa atividade.
Na verdade, a multitarefa reduz a criatividade, provoca maior quantidade de erros e faz com que seja mais
difcil se lembrar de detalhes importantes. Recomendamos que voc trabalhe em uma atividade por vez e nada
mais.
Estratgia #6: Saiba como lidar com as interrupes.
No sempre que voc tem tanto controle sobre o seu dia como gostaria. O que muitas vezes acontece que
seu dia de trabalho torna-se uma srie de interrupes, tornando impossvel manter-se produtivo porque voc
sempre tem que lidar com elas.
As interrupes vo desde pequenas irritaes (como um telefonema inesperado) at grandes problemas (por
exemplo, doena ou morte de um membro da famlia). Elas tambm incluem grandes mudanas de vida como
casar, ter um filho ou mudar de emprego.
Quando estas interrupes acontecem, fcil sair de sua rotina. Quer voc no consiga completar suas tarefas
por um dia ou perca toda a sua rotina de exerccios, as interrupes definitivamente tornam difcil permanecer
na linha.
Todos ns encontramos interrupes, mas o que separa as pessoas bem-sucedidas de todas as outras saber
como lidar com elas quando aparecem.
Veja algumas maneiras de fazer isso:
** Aceite o fato de que interrupes iro acontecer elas so um fato da vida. O que voc pode controlar a
sua reao a esses eventos aleatrios.
** Crie amortecedores de interrupo. Identifique como, muitas vezes, voc interrompido (chamadas
telefnicas, mensagens de texto, e-mails ou pessoas em seu escritrio) e adote uma abordagem proativa que
impea que elas aconteam quando voc estiver envolvido em uma tarefa importante.
Como exemplo, voc poderia usar um par de fones de ouvido com cancelamento de rudo no local de trabalho.
Mesmo que voc no esteja ouvindo msica, isso muitas vezes serve como um sinal sutil para os colegas de
trabalho, de que voc est trabalhando em algo importante.
** Escolha aquilo que sempre (ou quase sempre) tem o mrito de interromp-lo. Por exemplo, Rebecca decidiu
que, quando sua me de 83 anos ligar, ela ter tempo para falar com ela, mesmo que esteja no meio de algo
"importante".
** D a si mesmo uma pausa. O importante permitir certa quantidade de tempo para uma pausa e agendar um
horrio especfico (ou data) para retomar a sua rotina.
** Redescubra a sua motivao. No saudvel contar com a motivao por si s, pois nem sempre possvel
se manter motivado. Mas se voc est falhando em suas rotinas, pode ser til lembrar por que voc
acrescentou algumas coisas sua rotina diria, em primeiro lugar.
** Comece de novo. Se a sua rotina falhar completamente e voc perder todo o mpeto, basta ter a coragem de
comear do zero. Isto pode ser desanimador, mas melhor do que nunca voltar a faz-lo.
Todos temos interrupes. O importante entender que elas acontecem e ter um plano para quando ocorrerem.
Estratgia #7: Aprenda a dizer no.
As pessoas normalmente dizem sim quando deveriam dizer no. Existem muitas razes pelas quais fazemos
isso - como no querer decepcionar algum. Mas dizer sim para tudo coloca uma presso enorme no seu tempo
e produtividade. Faa isso o bastante e o sucesso de sua rotina diria estar acabado.
Lembre-se apenas: sempre que voc diz "sim" a um pedido, voc diz "no" a alguma outra coisa em sua vida.
Claro, pode haver pessoas para as quais dizer no no parea uma boa ideia, como, por exemplo, o seu
chefe. Se esse for o caso, pratique o mtodo sim, mas...
Por exemplo, voc pode dizer: "Sim, eu ficaria feliz em fazer [item solicitado], mas isso ir me atrasar em
[outro item importante]. Voc prefere que eu faa [item solicitado] em primeiro lugar, ou seria melhor me
focar em [o outro item importante] em vez disso?"
Tenha em mente que dizer no no rude, e h muitas maneiras de dizer no sem usar a palavra "no". Por
exemplo, voc pode dizer algo como: "Muito obrigado por me considerar para esta fantstica oportunidade,
mas eu no tenho condies de fazer isso da forma como deve ser feita neste momento".
Essa abordagem corrobora a pessoa e a oportunidade sem for-lo a ceder a uma solicitao que no seja
certa para voc.
Estratgia #8: Elimine ineficincias.
H muitas tarefas que voc simplesmente no precisa fazer, e pode ser possvel minimizar as outras. Por
exemplo, uma dona de casa pode sentir a necessidade de passar o aspirador todos os dias, mesmo que fazer
isso uma ou duas vezes por semana seja suficiente.
Em outros casos, uma tarefa tem de ser feita, mas no necessariamente por voc. Usando o aspirador como
exemplo, a me pode, talvez, delegar essa tarefa a um de seus filhos mais velhos.
Se voc proprietrio de uma empresa ou est em uma posio de gesto, concentre-se nas tarefas que s
podem ser feitas por voc e delegue o resto para os outros.
Outras tarefas podem ser automatizadas. Por exemplo, voc pode configurar filtros de e-mail para excluir
automaticamente determinados tipos de e-mails. Um grande recurso para reduzir o tempo gasto em tarefas
baseadas no computador o website If This, Then That (IFTT)[39]. Utilize esta ferramenta para criar
receitas que agilizam muitos servios, tais como Facebook, Evernote, FitBit, Twitter e Dropbox. Para
comear, basta digitar um site / dispositivo que voc usa regularmente e o IFTT ir fornecer uma srie de
ideias para automatizar estes processos.

Estratgia #9: Use ferramentas de produtividade.

Alm do IFTT, existe uma srie de ferramentas que voc pode usar para reduzir a quantidade de tempo que
voc gasta na frente do computador.
Rescue Time um programa de gerenciamento de tempo que monitora o que voc faz no computador e fornece
um relatrio dirio de sua produtividade.
Unroll.Me uma ferramenta simples que busca todas as suas assinaturas para que voc possa v-las em um
nico e-mail, cancela a assinatura de listas indesejadas ou ignora o e-mail e o mantm "como .
Sanebox um programa terceirizado que trabalha com todos os clientes de e-mail. Sua finalidade permitir
que apenas as mensagens importantes sejam exibidas em sua caixa de entrada. O resto enviado para uma
pasta separada. Ento, no final do dia (ou quando voc especificar), ele ir enviar-lhe uma mensagem contendo
tudo o que est na pasta "outros".
Gmail (e outros servios de e-mail) tem uma ferramenta para a criao de "respostas automticas" para
perguntas comuns. Voc pode usar isso para diminuir a quantidade de comunicao atravs de e-mail.
Se voc no tem Gmail, ento o TextExpander (for Mac) ou o FastFox (for PC) podem ajud-lo a criar,
rapidamente, mensagens que sejam comuns ao seu trabalho em particular.
Vivemos atualmente em uma poca incrvel, com infinitas opes para agilizar as atividades de trabalho, mas
voc pode ter que vasculhar um pouco para identificar as ferramentas que funcionam melhor para o seu estilo
de trabalho e responsabilidades profissionais.
Dizem que passamos um tero do nosso tempo trabalhando. Portanto, fundamental sistematizar o seu dia de
modo a fazer as coisas mais importantes em primeiro lugar, sem sucumbir ideia de que voc precisa concluir
todas as tarefas diariamente.
Ser produtivo no conseguir mais tempo para que voc possa trabalhar mais. Em vez disso, voc deve se
esforar para ser produtivo a fim de gastar tanto tempo quanto possvel fazendo o que voc ama, e passar
tempo com as pessoas que realmente importam.
Para citar o senador Paul Tsongas, "Ningum em seu leito de morte nunca disse, Eu gostaria de ter passado
mais tempo no escritrio".

7 Passos Simples para ser Produtivo

Inmeros livros sobre produtividade foram escritos, mas achamos que voc pode colocar tudo em um processo
80/20 simples, no qual voc realiza as coisas importantes e ignora todo o resto. Para recapitular o que acabou
de aprender, recomendamos os sete passos seguintes:
Passo #1: Mapeie seus nveis de energia.
Em uma escala de 1 (baixa energia) a 10 (alta energia), determine a hora do dia em que voc est em sua
melhor forma. Passe uma semana neste exerccio para que voc tenha uma imagem precisa de como se sente, na
mdia, durante uma jornada de trabalho.
Passo #2: Identifique o nvel de dificuldade de cada tarefa.
Repita o mesmo processo com as suas tarefas rotineiras. Faa uma lista de tudo o que voc faz e atribua um
nmero para cada tarefa (mais uma vez, 1 = baixa energia, 10 = alta energia).
Passo #3: Priorize suas tarefas.
Avalie suas responsabilidades profissionais dirias e coloque-as em ordem de prioridade. Algumas iro para
uma lista de tarefas dirias, enquanto outras sero realizadas semanalmente, trimestralmente ou mesmo
anualmente. O importante saber o que realmente importa para o seu trabalho.
Passo #4: Use a reserva de tempo.
Programe um horrio (todos os dias) para completar as tarefas mais importantes de sua lista. Voc pode
atribuir os tempos reais das tarefas que precisam ser feitas diariamente ou semanalmente e bloquear dias
inteiros (ou uma semana, se necessrio) para coisas como planejamento trimestral ou anual. Este passo
importante porque voc ir construir o hbito de dar prioridade s funes importantes em vez de trabalhar
nelas "sempre que tiver tempo".
Passo #5: Foque nas CMIs.
No incio de cada dia, selecione de trs a cinco CMIs (Coisas Mais Importantes) que precisam ser feitas
naquele dia e faa-as primeiro. S quando elas estiverem concludas voc deve trabalhar em outras tarefas.
Tambm preste muita ateno nos seus nveis de energia. Quando voc se sentir improdutivo, troque as tarefas
e faa alguma que no exija muita concentrao.
Passo #6: Avalie o seu dia de trabalho
Ao final de cada dia, avalie o que voc realizou. Se voc concluiu as tarefas importantes, ento mantenha a
mesma rotina. Mas se encontrou dificuldades em realiz-las, identifique os vazamentos em sua produtividade
e conserte-os. Finalmente, antes de sair do trabalho, faa a lista de afazeres do dia seguinte.
Passo # 7: Encontre o seu lugar feliz sem estresse.
H muitos obstculos que o impedem de ter um ambiente de trabalho produtivo livre de estresse. A boa notcia
que, se voc for esperto sobre como priorizar as tarefas, no ser difcil manter o foco.
Sugerimos que voc adote alguns hbitos: matar a mente de macaco escrevendo pensamentos aleatrios que
surgem em sua cabea, fechar as notificaes de e-mail, aprender a dizer no quando for o caso, minimizar o
nmero de reunies que voc participa, evitar a multitarefa e eliminar ineficincias em sua programao.
Ao encerrarmos esta seo, queremos lembr-lo mais uma vez que o propsito da produtividade no tornar-
se um escravo do seu trabalho (ou negcio). Ao contrrio, obter o mximo de tempo que puder para se
concentrar nas pessoas importantes e nas coisas divertidas de sua vida.
Ento, com isso em mente, vamos tratar da sexta (e ltima) rea de sua rotina diria.

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A Razo (Real) da Importncia do Gerenciamento de Tempo

Enquanto a maioria dos sistemas de produtividade enfatiza a importncia de ser eficiente, eles raramente lhe
do uma razo slida do porqu voc deve se preocupar em racionalizar o seu trabalho.
Se o seu nico objetivo ser superprodutivo para que possa ter mais trabalho, ento isso derruba o propsito
de economia de tempo.
Para a maioria de ns, e por necessidade, uma grande parte do nosso tempo gasto fazendo coisas que
sentimos que devemos fazer. Muitas pessoas se levantam e vo trabalhar todos os dias, no porque elas
adoram fazer isso, mas porque o que paga as contas. Mas o ponto de "elevao" das outras cinco reas de
sua vida ter mais energia e tempo para fazer as coisas que voc realmente ama.
Embora no estejamos dizendo para voc pedir a conta e se mudar para uma cabana na floresta (a menos que
voc queira fazer isso), importante avaliar a sua vida no dia a dia e determinar como voc pode conseguir
mais das atividades que lhe so importantes, em termos pessoais.
Como exemplo, voc poderia dedicar um tempo extra para estas reas divertidas da sua vida:

Relacionamentos - famlia, parceiro(a), filhos e amigos

Hobbies
Esportes (recreao)
Sadas criativas tais como escrita, artes e fotografia
Espiritualidade, tal como voluntariado ou se conectar com Deus
Viagens
Negcio paralelo

A escolha sua. A ltima coisa que queremos fazer um sermo sobre o que deve ser importante em sua vida.
Em vez disso, forneceremos algumas maneiras simples para ajud-lo a descobrir como tirar o mximo proveito
do seu tempo livre.
Para comear, vamos falar sobre como se "desligar" completamente do seu trabalho (j que uma rea com a
qual muitas pessoas lutam).

Como Encontrar o Equilbrio entre a Vida Profissional e Pessoal

Ns j falamos sobre a importncia de separar sua vida profissional de sua vida privada. A questo : como
voc faz isso de forma consistente?

Aqui esto algumas maneiras simples:

** Deixe o trabalho para trs. No verifique os e-mails de trabalho depois do expediente e no leve
documentos de trabalho para casa. Obviamente isso mais fcil dizer do que fazer. A melhor maneira de ter
certeza que voc far isso definindo a expectativa com os colegas de trabalho de que qualquer projeto pode
esperar at o dia seguinte. Em outras palavras, quando voc parar de tratar cada e-mail ou o status de
atualizao como se fosse uma emergncia, eles deixaro de ser.

** Seja difcil de ser encontrado. Vivemos em um momento bizarro em que as pessoas esperam alcan-lo
por texto ou e-mail a qualquer momento do dia. A vida pessoal tem sido substituda por uma mentalidade de
gratificao instantnea, onde todas as perguntas devem ser respondidas em menos de uma hora. Uma maneira
simples de corrigir isso ser muito seletivo ao dar o seu nmero de telefone. Quando voc der o seu nmero,
diga s pessoas que voc nem sempre carrega o celular consigo.
Se o seu trabalho exige que voc tenha um celular, mesmo que possa parecer desperdcio, tenha um telefone
separado para uso pessoal. Ento, desligue o telefone do trabalho quando sair do escritrio.
** Divida o espao de trabalho do espao pessoal. Se voc trabalha em casa, certifique-se de que seu espao
de trabalho s seja utilizado para essa atividade. Nunca misture seus ambientes pessoais e de trabalho. Caso
contrrio, voc pode escorregar para o hbito de transformar uma atividade divertida em uma desculpa para
trabalhar mais (como procurar informaes sobre o cruzeiro e, em seguida, decidir verificar o e-mail de
trabalho por "apenas cinco minutos").
** Grave as ideias e ento as ignore. Se voc tem um trabalho dinmico e inspirador, muitas vezes difcil
desligar o crebro durante o tempo ocioso. Na verdade, muitas vezes voc acaba tendo uma grande ideia para
o seu trabalho enquanto deveria estar relaxando. Em vez de mergulhar imediatamente nessa ideia, sugerimos
que voc grave o pensamento (em um aplicativo como o Evernote) e ento o ignore at que esteja de volta ao
escritrio.
Por fim, a melhor maneira de deixar o trabalho para trs simplesmente desfrutar do que voc faz fora de sua
vida profissional. Na prxima seo, comentaremos sobre como fazer isso.
Tenha Paixes, Objetivos de Vida ou Listas de Coisas para Fazer
Uma das razes pelas quais as pessoas menosprezam a importncia da realizao pessoal que elas no tm
um incentivo forte para dar o seu mximo todos os dias. Na verdade, muitas delas chegam em casa, depois do
trabalho, afundam-se no sof e passam as cinco horas seguintes assistindo a programas inteis de televiso. O
que elas no tm um caminho claro de como aproveitar ao mximo o seu tempo limitado nesta terra.
Sugerimos que passe um tempo identificando o que importa para voc. H trs maneiras de fazer isso:
#1. Identifique suas paixes.
"Encontre sua paixo" uma frase popular que os gurus gostam de espalhar por a. Dito isso, h algo a ser
falado sobre fazer o que voc realmente ama. Infelizmente, porm, muitas pessoas ainda no esto conscientes
do que querem da vida. Em vez disso, elas se permitiram viver na labuta de uma existncia das 9h s 17h que
entorpece seus desejos de fazerem qualquer coisa significativa.
Voc no pode imaginar o que quer da vida com um simples exerccio. um processo que muitas vezes leva
semanas - at meses - para concluir.
Um dos amigos de Steve (Barrie Davenport) tem um livro interessante sobre este assunto chamado The 52-
Week Life Passion Project (sem ttulo em portugus). Embora voc no precise, necessariamente, de um ano
inteiro para descobrir o que quer da vida, pode usar o grande nmero de exerccios deste livro para
desbloquear o que voc realmente quer.
#2. Use objetivos M.A.R.T.E.
Ns entendemos - "encontrar a sua paixo" pode ser demais para voc. Talvez voc seja algum que goste
de transformar objetivos de vida em aes dirias mensurveis. Se for esse o caso, ento, outra opo criar
uma srie de objetivos M.A.R.T.E.[40]
M.A.R.T.E. um acrnimo para:
Mensurvel
Atingvel
Relevante
Tempo-limite
Especfico
Agora iremos evitar, propositalmente, o assunto dos objetivos M.A.R.T.E. at o final deste livro, porque a
maioria das pessoas cria metas que esto focadas exclusivamente em tarefas relacionadas ao trabalho.
Embora definir objetivos relacionados ao trabalho seja importante, isso no nada em comparao a us-los
para melhorar a qualidade de sua vida. Sugerimos que voc defina uma srie de metas em sete diferentes
reas: sade, relacionamentos, negcios, finanas, lazer, espiritualidade e comunidade.

Se voc ficar indeciso, faa a si mesmo estas perguntas:

Quais so os seus desejos sinceros para voc e sua famlia?

O que voc sempre sonhou em fazer?
Quais atividades fazem voc se sentir inspirado e motivado?
Que pensamentos lhe do arrepios quando voc os imagina?
Que coisas voc sempre quis ter?
O que o eleva espiritualmente?
A chave para essas perguntas agir. No basta anotar uma ideia e dizer que ir faz-la algum dia. Como voc
provavelmente sabe, quando diz "algum dia", isso muitas vezes se transforma em "nunca". A melhor maneira de
alcanar um objetivo trat-lo como um projeto e transform-lo em uma srie de etapas.
Por exemplo, se voc tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itlia, voc deve dividi-lo em
uma srie de aes:
 Crie uma amostra de itinerrio dos lugares que voc gostaria de visitar.
Determine quanto a viagem ir custar.
Procure por descontos e pacotes de viagens.
Crie um plano de poupana automtica para esta viagem.
Use um site (como Kayak.com) para conseguir o voo disponvel mais barato.
Reserve os quartos de hotel.
Etc.
A questo que todos ns temos sonhos, mas poucas pessoas gastam algum tempo para descobrir como faz-
los acontecer. A maneira mais simples de fazer o que voc quer criar uma meta e transform-la em um plano
de ao passo a passo.
#3. Acrescente itens de coisas a fazer em seus planos dirios.
Voc provavelmente j ouviu as pessoas falarem sobre suas listas de coisas a fazer, tambm chamadas de
bucket lists. Bucket lists so as experincias de alto nvel e os desafios que elas gostariam de realizar e
superar fazer antes de... voc sabe... morrer[41].
s vezes, a melhor maneira de gastar o seu tempo no procurar por paixes pessoais ou atingir pequenas
metas. Em vez disso, voc pode querer gastar o seu tempo perseguindo essas oportunidades nicas na vida.
Pode parecer trivial, mas a maneira mais simples de identificar o que voc quer imaginar o seu eu futuro
em seu leito de morte.
Do que voc se arrependeria de no ser capaz de fazer? Do que voc ficaria muito orgulhoso por ter
conseguido? Quais relacionamentos voc mais gostou? Que experincias deram sentido sua existncia
diria? Que vidas voc melhorou atravs de suas aes e esforos?
O ponto por trs deste exerccio reverter a engenharia do resto de sua vida. A analogia leito de morte a
maneira mais simples de saber o que realmente importante e o que acabar sendo um desperdcio do seu
tempo. Os itens que voc escrever a partir desta experincia sero a sua lista de coisas a fazer.
Como exemplo, Steve tem uma extensa lista que inclui estes trs itens:
Escalar o Monte Kilimanjaro.
Fazer um safri na frica.
Correr uma maratona em cada um dos 50 estados.
Em 2015, ele ir riscar alguns itens dessa lista. Em fevereiro, ir se juntar a um grupo de empresrios, voar
para a frica, escalar o Monte Kilimanjaro e fazer um safri de dois dias. Alm disso, ele est pensando em
correr mais duas maratonas, o que significa que ele tem 33 estados para completar!
Bucket lists proporcionam uma oportunidade de fazer coisas incrveis em sua vida, mas voc no tem que voar
para um continente diferente ou ser perseguido, em uma rua, por um bando de touros bravos para encontrar um
significado. Em vez disso, voc poderia diminuir o ritmo e aprender a apreciar o mundo ao seu redor. Vamos
falar sobre isso a seguir.

4 Maneiras de Desfrutar das Pequenas Coisas

Quando era garoto, um dos filmes favoritos de Steve era As Aventuras de Buckaroo Banzai. (Sim, ele era um
garoto estranho). Neste filme, h uma citao que ele sempre leva consigo:
Onde quer que voc v, l est voc.
Esta frase tem sido atribuda a uma variedade de figuras espirituais, mas a fonte original realmente no
importa. O importante o ponto por trs desta expresso.
A verdade que voc no precisa participar de um evento esportivo extremo ou viajar para uma terra distante
a fim de experimentar a plenitude. Mesmo quando voc realiza um grande objetivo de vida, ainda traz todas as
"coisas" internas com voc. Ento, se voc uma pessoa infeliz e irritada em Nova Jersey, voc
provavelmente ser uma pessoa infeliz e irritada no topo do Monte Kilimanjaro. Onde quer que voc v, l
est voc.
Isso significa que, alm de almejar um objetivo maior, igualmente importante desfrutar de suas experincias
dirias. Como o grande filsofo Ferris Bueller disse certa vez: "A vida se move muito rpido. Se voc no
parar e olhar em volta de vez em quando, voc pode perd-la.
(Sim, ns acabamos de citar dois filmes dos anos 80 em uma nica introduo).
Ento, para desfrutar das pequenas coisas, recomendamos que voc faa, regularmente, quatro atividades:
#1: Fique parado.
difcil conseguir clareza quando o seu corpo - e mente - nunca diminuem o ritmo. Mas a quietude uma
disciplina necessria e algo que voc deve incorporar em sua rotina diria, se voc quiser parar de apenas
passar pela vida.
Algumas pessoas optam por praticar a meditao como uma forma de silncio, outros escrevem e outros,
ainda, oram e leem escrituras sagradas, como a Bblia.
Alm de definir um tempo para ficar parado (por exemplo, a primeira coisa na parte da manh ou logo antes de
dormir), voc tambm pode roubar alguns minutos aqui e ali para os pensamentos de nvel superior. Por
exemplo, voc pode praticar o hbito de silncio enquanto:
Espera na fila
Dirige
Toma o caf da manh
Caminha ou corre
No avio
Faz tarefas domsticas leves
Perceba que em muitos dos exemplos acima, seu corpo pode estar se movendo, mas isso no significa que voc
no possa estar parado por dentro.
Se voc precisa de um pouco de orientao e instruo, tente um aplicativo de meditao guiada como o
Headspace[42].
#2. Viva no presente.
Muitas pessoas passam o tempo sonhando com o futuro, achando que sero felizes "quando isso ou aquilo
acontecer". Planejar o futuro importante, mas no se preocupe com isso.
Concentre-se em uma coisa por vez e aja deliberadamente. Por exemplo, coma devagar. Aprecie a sua comida
em vez comer sempre com pressa. Quando voc est conversando, escute ativamente em vez de permitir que a
sua mente vague ou pense sobre o que voc ir responder.
Um timo livro sobre este assunto The Power of Now[43] de Eckhart Tolle. Se voc tiver dificuldade em
viver o momento presente, ento este livro pode ajud-lo a tirar o mximo proveito desses pequenos
momentos.
#3. Seja grato.

Como mencionado acima, a felicidade no um objetivo que voc precisa

alcanar um dia. algo que voc deve ter aqui e agora. Aqueles que so constantemente infelizes e
ressentidos, provavelmente continuaro a s-lo, independentemente das coisas boas que aparecem em seus
caminhos.
Para nutrir a gratido, passe um tempo, todos os dias, pensando em todas as coisas pelas quais voc grato.
Muitos acham til manter um dirio de gratido. (Aqui est um artigo que explica a importncia de ser grato).
Alm disso, dar aos menos afortunados pode ajud-lo a apreciar o que voc tem.
Por exemplo, a igreja de Rebecca ajuda a fornecer alimentos e abrigo para moradores de rua quando as
temperaturas caem a nveis perigosamente baixos.
Um dia, quando a temperatura estava abaixo de zero, ela ficou mal-humorada por ter que deixar seu lar
acolhedor para transportar uma panela, cheia de pimentes, para a igreja. Naquele momento, ela percebeu o
quo ridculo era se sentir ingrata, considerando que as pessoas que iriam comer os pimentes estavam l fora,
no frio, o tempo todo.
Passe um tempo examinando a sua vida. Mesmo se voc estiver tendo um dia ruim ou passando por uma fase
difcil, provavelmente h muita coisa pela qual ser grato. Tudo o que voc precisa fazer reservar alguns
minutos por dia para reconhecer as coisas boas em sua vida.

#4: Encontre significado em tudo o que fizer.

Brother Lawrence foi um beato em um mosteiro carmelita. Sua posio - trabalhar na cozinha - era humilde,
mas ele encontrou um grande significado em suas tarefas mundanas, porque enxergava tudo o que fazia como
um ato de adorao. Por exemplo, em sua biografia, ele citado dizendo, "eu viro a minha pequena omelete
na frigideira por amor a Deus ..."
Isto ainda mais notvel porque ele detestava cozinhar, mas escolheu fazer desta uma experincia espiritual.
Se voc est lendo este livro, provvel que voc no viva em um mosteiro e que fazer uma omelete no seja
uma experincia espiritual para voc. Mas voc pode aprender a saborear cada momento e conectar mesmo as
tarefas corriqueiras a um propsito maior.
Por exemplo, quando lavar a loua, voc pode experimentar gratido por ter comida suficiente e por todas as
outras bnos materiais que voc tem. Quando lavar a roupa para os membros de sua famlia, voc pode
pensar em como eles so especiais para voc e dar graas por estarem em sua vida.

3 Passos para Viver uma Vida Mais Completa

Aproveitar o melhor da vida no exige uma mudana total em sua rotina diria. Na verdade, voc pode
comear com quatro passos simples:
Passo #1: Pratique se desconectar do trabalho. Se voc tem um trabalho tradicional das 9h s 17h, defina um
horrio em que voc no responda mais e-mails, mensagens de texto ou ligaes telefnicas quando no estiver
no escritrio. Se voc trabalha em casa, tenha um espao designado como escritrio e, de agora em diante,
opte por trabalhar apenas neste nico local.
Passo #2: Visualize onde quer estar daqui a cinco anos, no apenas nos negcios, mas tambm em outras reas
da vida. Experimente uma das trs estratgias para identificar o que voc realmente quer: 1. Identifique suas
paixes pessoais. 2. Crie objetivos M.A.R.T.E. 3. Tenha uma bucket list.
No importa o que acontea, agende um tempo para trabalhar nestes objetivos e considere como incorporar
pequenos passos para realiz-los em suas rotinas dirias.
Passo #3: Encontre um significado em suas experincias dirias. Escolha uma forma de praticar a quietude,
como orar ou escrever. Comece a praticar isso diariamente. Para melhores resultados, comece aos poucos (por
exemplo, cinco minutos por dia).
Voc tambm pode comear um dirio de gratido. Se escrever no a sua praia, tente uma ttica diferente
para expressar gratido. Por exemplo, assegure-se de dizer a uma pessoa diferente o que voc aprecia sobre
ela todos os dias.

SEO 8COMO ELEVAR O SEU DIA

4 Maneiras de Maximizar a sua Rotina Diria

Agora que voc chegou at aqui, sua cabea provavelmente est viajando em ideias sobre como usar as rotinas
dirias para melhorar sua vida.

Mas assim como acontece com todos os livros, apenas ler alguma coisa no ir ajud-lo a produzir resultados
incrveis. Para se beneficiar das estratgias deste livro, voc precisa aplicar o que aprendeu. Especificamente,
importante ter uma estratgia para incorporar todas essas informaes em seis reas de sua rotina diria.
Nesta seo, forneceremos maneiras de comear, usando com o material que apresentamos.
#1. Foque no princpio 80/20.
Todos temos uma vida agitada, louca e ocupada, portanto voc pode achar que no tem tempo para lidar com
todas as sugestes deste livro. Felizmente, temos uma boa notcia - voc no tem que fazer tudo. Uma soluo
melhor concentrar-se nos 20 por cento das atividades que iro produzir 80 por cento dos resultados para
voc.
O ponto aqui identificar uma rea de sua vida que mais precise de melhorias e comear por a. Trate cada
seo deste livro como um hbito e concentre-se em construir uma rotina de cada vez.
E se voc sentir que no tem tempo suficiente?
Ento, talvez tenha que sacrificar alguma coisa para liberar tempo de chegar mais perto de conseguir o mximo
da vida.
Veja algumas coisas que voc pode limitar - ou desistir de todas juntas - para liberar tempo.
** Sono. Este um assunto delicado. Na Seo 2, falamos sobre a importncia do sono, por isso no estamos
encorajando voc a privar-se de uma noite inteira de sono. Por outro lado, algumas pessoas superestimam a
quantidade de sono de que precisam. Tente levantar-se apenas 15 a 30 minutos mais cedo por algumas semanas
e veja como se sente.
** TV. Ns no somos totalmente contra assistir TV. Vivemos em uma era de ouro da televiso, e h alguns
programas realmente bons por l. Dito isso, fcil passar uma quantidade excessiva de tempo assistindo aos
seus programas favoritos. Saiba discernir. Assista no mais do que 60 minutos de TV por noite e voc ter
mais tempo para outras coisas.
** Mdias Sociais. No estamos aqui para impedir as pessoas de passar tempo nas mdias sociais, assim como
no queremos que voc pare de assistir TV completamente. Ns dois passamos tempo em sites de mdia
social. O segredo limitar a quantidade de tempo que voc gasta. Defina um temporizador para 30 minutos e
saia. Voc tambm pode usar uma ferramenta como a Rescue Time para regular as suas atividades dirias nas
mdias sociais.
** E-mail. Os e-mails podem ser uma grande perda de tempo (e distrao) para muitas pessoas.
Recomendamos agendar um horrio (ou horrios) por dia para o gerenciamento da caixa de entrada, e s
verificar e-mails naqueles momentos.
** Trabalho. Voc no precisa sair do seu trabalho para encontrar a iluminao. No entanto, voc pode ser
capaz de encontrar um horrio mais flexvel. Muitas empresas esto abertas a permitir que os funcionrios
trabalhem de forma remota, pelo menos parcialmente. Se o seu chefe do tipo ctico, pergunte a ele se voc
pode fazer isso como uma tentativa - e, ento, certifique-se de conseguir mais resultados e no menos.
** Leituras No Educativas. Tanto Scott quanto Rebecca amam ler, mas muitas vezes este hbito pode ser to
ruim quanto assistir televiso. Se a leitura o impede de fazer mais coisas produtivas, hora de fechar o livro
e se concentrar em suas rotinas.
Como acontece em todas as reas do desenvolvimento de hbitos, no tente cortar todas as coisas listadas
acima de uma s vez. Escolha um ou dois itens para liberar tempo suficiente a fim de que voc comece.
#2. Use nove passos para formar novos hbitos.
Em nosso livro O Empreendedor Dirio, oferecemos nove passos para formar um hbito. Novamente,
recomendamos este processo porque muitas das informaes deste guia exigem a adio de rotinas positivas
em sua vida. Aqui est um resumo de como criar um novo hbito:
(I*) Foque em um hbito (ou rotina) por vez.
(II*) Crie uma rotina sequencial de hbitos (opcional). O empilhamento de hbitos torna possvel se concentrar
em mais de um pequeno hbito por vez ao agrup-los em uma nica sequncia.
Para fazer isso, identifique um hbito que voc j tenha estabelecido e use-o para acionar o prximo. Por
exemplo, o ato de escrever em seu dirio de gratido pode ser acionado pela meditao. Quando voc finalizar
o seu horrio de meditao, escreva imediatamente em seu dirio as coisas pelas quais voc grato.
(III*) Comprometa-se com o hbito por 30 dias. Muitas pessoas dizem que a construo de um hbito leva 21
dias; outras afirmam que leva 66. Trinta dias um bom meio-termo porque alguns hbitos requerem mais ou
menos tempo para se estabelecerem. Talvez voc queira se concentrar em uma nova rotina por ms.
(IV*) Ancore a nova rotina a um hbito j estabelecido. Voc provavelmente j faz muitas coisas
automaticamente.
Com esta abordagem, declare: Depois que eu [sua ncora], irei [nova rotina].
(V*) D pequenos passos. Voc ir fracassar se tentar fazer muitas coisas logo no incio. Por exemplo, se hoje
voc esta fora de forma e quer comear uma rotina de exerccios, comece com algo pequeno como, por
exemplo, caminhar 10 minutos por dia.
(VI*) Crie responsabilidade para com o novo hbito. Se voc disser a outras pessoas sobre o seu
compromisso, ficar mais propenso a realiz-lo. Voc tambm pode instalar um aplicativo de prestao de
contas em seu celular para ajud-lo a encarar o seu desempenho de manter-se - ou no - firme em suas rotinas.
(VII*) Supere contratempos com um plano "se/ento". Identifique os obstculos que muitas vezes ficam em seu
caminho e, ento, planeje como ir super-los.
Por exemplo, se voc acha que seus e-mails atrasam o trabalho que precisa ser feito, ento o seu plano
se/ento poderia ser: "Se eu me distraio com os e-mails, no vou verific-los at que eu tenha feito [sua
nova rotina].
(VIII*) Comemore as conquistas importantes. Recompense-se por fazer uma rotina, por um determinado
perodo de tempo, de forma consistente. As recompensas no precisam ser caras. Elas podem ser algo simples
como sair com algum para ir ao cinema ou comprar um novo romance.
(IX*) Crie uma nova identidade. A disciplina s o far chegar longe quando estiver presa s suas rotinas
dirias. Quando voc vincula a sua rotina a quem voc como pessoa, achar muito mais fcil agir de modo
consistente. Por exemplo, Steve se sente mais orgulhoso com dois de seus hbitos baseados em identidade:
correr e escrever. No sempre divertido fazer estas atividades diariamente, mas ele as faz de forma
consistente porque ele assim.
#3. Tire proveito das manhs e noites.
Quando se trata de rotinas dirias, suas manhs e noites so a parte mais importante do seu dia. Uma slida
rotina matinal faz o seu dia de folga comear bem, enquanto uma boa rotina noturna estabelece a base para um
poderoso incio no dia seguinte.
As rotinas da manh so normalmente feitas de pequenas tarefas, como tomar caf da manh, tomar banho e
arrumar a sua cama.
Antes de mudar o foco do dia para o aspecto "trabalho," escreva por cinco minutos para ganhar clareza sobre o
que importante para o dia que se aproxima. Voc pode usar esse tempo para:
Liste as tarefas profissionais que precisa realizar hoje.
Anote quaisquer obrigaes pessoais.
Avalie os itens de sua lista de afazeres para se certificar de que eles se encaixam com seus objetivos
de longo prazo.
Anote uma coisa divertida que voc queira fazer.
No final do dia (ou do dia de trabalho), avalie seu desempenho respondendo s seguintes questes:
Previ, com preciso, o tempo necessrio para cada tarefa?
O que me distraiu de trabalhar em tarefas prioritrias?
Existem responsabilidades dirias que eu possa eliminar ou delegar?
 Se eu pudesse refazer este dia, o que faria de forma diferente?
Escrever seus pensamentos pode parecer uma atividade extra, mas o benefcio de faz-lo duas vezes por dia
que voc ganha clareza sobre onde concentrar melhor a sua energia.
#4. Continue acompanhando suas novas rotinas.
difcil acompanhar os novos hbitos e rotinas se voc no os tem por escrito.
Sugerimos que voc escreva tudo e acompanhe estas mudanas diariamente. Isso no s mant-lo-
responsvel, como tambm dar um forte sentimento de realizao e motivao medida que voc introduz
rotinas positivas em sua vida.
Suas rotinas podem ser escritas mo, digitadas em um programa de processador de texto (como o Word,
Pages ou Google Docs) ou armazenadas em um aplicativo mvel.
Rebecca criou um modelo do OneNote para suas rotinas. O modelo lista cada parte de sua rotina e tem uma
pequena caixa de seleo mo, ao lado de cada item (ela adora verificar as coisas!). Todas as manhs, ela
carrega o modelo para uma pgina nova do OneNote e, em seguida, verifica as coisas enquanto as completa.
Por outro lado, Steve prefere acompanhar apenas os hbitos atuais que est tentando reforar em sua vida.
(Assim, ele no acompanha suas corridas, uma vez que este um hbito que ele j construiu com sucesso.) A
ferramenta que ele prefere o aplicativo Lift.do.
Como voc pode ver, h uma srie de opes para reforar uma nova rotina. H sempre a abordagem papel e
caneta ou processador de texto, mas se voc est disposto a fazer isso usando alta tecnologia, esses aplicativos
podem realmente ajudar:
Evernote timo para anotar de forma geral, e anotar um dos melhores hbitos que voc pode desenvolver.
Se usado corretamente, o Evernote pode gerenciar praticamente tudo em sua vida.
OneNote parecido com o Evernote, mas tem algumas caractersticas diferentes. A razo pela qual Rebecca o
recomenda que voc pode criar modelos reutilizveis para suas rotinas dirias.
Lift.do um timo aplicativo geral de rastreamento de hbitos que tambm tem um componente social para
ajudar voc a encontrar parceiros que o mantenham motivado.
Chains.cc uma boa ferramenta de hbitos bsicos que se concentra em "no quebrar a cadeia". Tem um
componente social que permite que voc tenha at 12 pessoas em um grupo. Isso aumenta a motivao e o torna
mais divertido.
Strides outro aplicativo de rastreamento de hbitos. A diferena que ele tem mtricas fortes que tornam
mais fcil ver o quo bem voc est indo. Conforme voc avana, possvel "subir de nvel", de modo que o
aplicativo tem um aspecto de jogo tambm.
Ao longo deste livro, ns tentamos manter essas rotinas to simples quanto possvel. medida que voc for
desenrolando as coisas, este conselho ser mais relevante do que nunca.
Todos os dias, voc toma decises sobre as seis principais reas de sua vida. Voc pode ficar tentado a mudar
tudo de uma vez, mas sugerimos que identifique uma rea que mais precise de melhorias, foque nela primeiro
e, ento, repita o mesmo processo com as outras cinco reas. A ideia aqui continuar acrescentando pequenas
mudanas que eventualmente se transformam em uma mudana duradoura na sua rotina diria.
SEO 9QUATRO MODELOS DE ROTINAS DIRIAS

Quer Alguns Exemplos?

Supomos que seja difcil conceituar a ideia de uma rotina diria. Todos tm uma variedade de papis que
desempenham durante todo o dia, de modo que voc pode no ter certeza de como as outras pessoas
conseguem encaixar tudo. por isso que convencemos algumas pessoas diferentes a conversar conosco sobre
as suas rotinas dirias.
Alm disso, ns trabalhamos muito para conseguir respostas dos quatro extremos da sociedade: a dona de
casa, um funcionrio das 9h s 17h, um artista criativo e um empreendedor autnomo. Cada pessoa respondeu a
quatro perguntas simples:
1. Que desafios voc j experimentou quando se trata de manter uma rotina diria para a sua situao
particular?
2. Como voc supera estes desafios?
3. Nos d uma amostra da rotina diria/semanal que voc usa para manter tudo funcionando a pleno
vapor.
4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?
Se voc no tem certeza de como possvel fazer tudo isso em um nico dia, ento preste muita ateno
forma como estas quatro pessoas normais gerenciam suas rotinas dirias. Algumas pessoas fazem exatamente o
que recomendamos neste livro, enquanto outros tm a sua prpria ideia do que preciso para construir rotinas
dirias poderosas. Ns inclumos as respostas completas de cada pessoa para mostrar como , na verdade, ser
intencional sobre como voc passa os seus dias.

#1. Me que Fica em casa

Nome: Tanya Sites
Funo: Dona de casa e me de adolescentes
Website: http://www.stillathomemom.com/
Tanya uma amiga de Rebecca e dona de casa por alguns anos, comeando com o nascimento de sua filha mais
velha, Whitney, que agora adulta e tem seus prprios filhos.
Rebecca pediu que ela contribusse com este livro porque conhece Tanya pessoalmente e sabe o quo bem ela
gerencia suas rotinas.
Aqui esto as respostas do questionrio, juntamente com suas rotinas dirias e semanais.
1. Que desafios voc j experimentou quando se trata de manter uma rotina diria para a sua situao
particular?
Como dona de casa com trs crianas na escola, eu sou meu prprio patro. Isso significa que no tenho
ningum para supervisionar como eu gasto meu tempo quando estou em sozinha em casa. Eu sei, por
experincia prpria, que aderir a uma rotina diria me ajuda a fazer as coisas, mas ningum est aqui para me
vigiar.
Quando eu trabalhava no escritrio, tinha prazos a cumprir, chefes que esperavam as coisas serem concludas
em um prazo determinado e colegas de trabalho me cercando para saberem, em primeira mo, como eu gastava
meu tempo. Eu no podia me distrair nesse cenrio, pois isso seria notado. Estar em casa diferente. Embora
ainda haja muito trabalho a ser feito, ningum est por perto para me motivar a permanecer na tarefa - exceto
eu mesma.
Eu tenho tendncia a me distrair quando estou sozinha. Vejo um zilho de coisas que precisam ser feitas e
minha mente salta de um lado para outro. Se eu no tomar cuidado, posso acabar com 10 projetos acontecendo
ao mesmo tempo e nenhum deles sendo feito. A rotina me mantm focada, me ajuda a priorizar o trabalho e
assegura que a minha poro inclinada distrao far tudo em seu devido tempo.
Por ltimo, o maior desafio de manter uma rotina na minha situao esta coisa chamada vida: isso acontece.
Uma criana doente, consultas com o ortodontista (temos dois filhos que usam aparelho!), trabalho voluntrio,
conferncias de professores, almoo com amigos, reunies escolares, festas do escritrio e incumbncias
imprevistas - todos estes so exemplos de desafios recentes que enfrentei nas ltimas semanas e que
interromperam minha rotina perfeitamente planejada!
2. Como voc supera estes desafios?
Estar ciente e admitir que tenho desafios o primeiro passo!
Algumas coisas que tm me ajudado a superar meus desafios so:
** Imprimir a rotina. Ter tudo isso na minha frente em um pedao tangvel de papel me mantm na tarefa.
** Escrever uma lista de afazeres, todas as noites, na cama (como parte da minha rotina!).
** Definir um temporizador quando estou trabalhando em algo, assim eu posso me concentrar nisso
completamente, sem me preocupar com quanto tempo estou fazendo isso ou quando preciso parar.
** Incluir intervalos de tempo no planejados em minha rotina diria. Isso me impede de ficar presa a uma
"agenda" e, desta maneira, ser inflexvel.
** Manter uma lista de projetos da casa em andamento com os quais quero trabalhar e atribuir um prazo para
eles. Estas so as coisas importantes para mim, mas que podem esperar porque no so urgentes, tais como a
organizao da garagem ou colocar fotos antigas em lbuns de fotos.
Estas so atividades que geralmente levam meses para serem concludas, mas podem ser trabalhadas em
pequenos incrementos de tempo. Elas tambm podem ser sazonais, tais como enderear cartes de Natal ou
embalar presentes.
** Criar uma rotina personalizada que trabalhe com os ritmos circadianos exclusivos do meu corpo. Embora eu
tenha aprendido a gostar de ser uma pessoa matinal (algo que no acontece de forma natural para mim), no
importa o quanto eu tente, no consigo fazer um trabalho focado no incio da manh.
Realizo tarefas que exigem menos no incio da manh, tais como verificar e-mails, ler meus blogs favoritos e
tirar o atraso nas mdias sociais. Eu deixo a escrita, os blogs e a edio para o meio da manh, quando a casa
est tranquila e minha mente est mais afiada.
Deixo para me exercitar, cozinhar e fazer os servios domsticos para as tardes, quando eu tenho energia fsica
reprimida e o ambiente domstico est se tornando mais ativo (com as crianas voltando da escola). Tenho
uma mente muito agitada noite, quando estou me arrumando para ir me deitar, por isso gosto de usar esse
tempo para escrever.
3. Nos d uma amostra da rotina diria/semanal que voc usa para manter tudo funcionando a pleno
vapor.
ROTINA MATINAL
** Acordar, tomar banho e me vestir, me maquiar e arrumar o cabelo. (Isso me ajuda a acordar e me coloca no
modo "assuma o comando, este novo dia comeou"!)
** Fazer uma limpeza rpida no banheiro, arrumar a cama (se o marido estiver fora da cidade; se ele no
estiver, fao isso mais tarde, j que ele se levanta mais tarde do que eu).
** Descer as escadas; alimentar os ces e coloc-los para fora.
** Se for poca de inverno (de novembro a abril aqui!) uma parte importante da minha rotina matinal ligar a
minha lmpada teraputica Nature Bright. (escrevi sobre ela aqui)[44].
** Fazer caf; beber um copo grande de gua. Oraes matinais para comear o meu dia e leitura espiritual,
como a Bblia (de 10 a 15 minutos).
** Checar e-mail, ler blogs, etc. (cerca de uma hora).
** Tenho uma configurao de alarme no meu telefone para me dizer que o "meu tempo" terminou. Neste ponto,
as coisas ficam muito agitadas. Eu esvazio a mquina de lavar loua, inicio a lavagem das roupas, comeo a
preparar o caf da manh, certifico-me de que as crianas esto se levantando e se arrumando, adianto o que
posso na preparao do jantar/refeies (por exemplo, posso comear a assar algo lentamente no forno, iniciar
a preparao do po na mquina de po ou montar uma salada), arrumo os almoos e os coloco em embalagens
trmicas, lavo a loua do caf da manh e, finalmente, levo meus filhos para a escola.
** Volto para casa, depois de deixar as crianas na escola; coloco mais roupa para lavar, fao alguma limpeza
rpida (arrumo a cama, se necessrio), verifico os quartos das crianas e o banheiro, etc. (preciso de um
ambiente arrumado para focar no meu trabalho).
** Escrevo e posto no blog sou uma blogueira novata e acho que preciso agendar um horrio para escrever
nele regularmente. Isso no "acontece simplesmente". O meio da manh funciona melhor para mim, porque
minha mente est afiada e a casa est tranquila. Fao uma pausa para o almoo se percebo que estou com fome,
mas no tenho um "horrio programado". s vezes uso este tempo para ver alguns recados, mas geralmente
este o horrio em que escrevo e trabalho no meu blog.
** Depois de escrever e antes que as crianas comecem a chegar da escola, passo um tempo trabalhando em
um projeto em andamento da minha lista, qual me referi acima. No tenho um horrio definido para isso,
ento fao as coisas de acordo com meus objetivos no momento. s vezes decido no trabalhar na minha lista
e continuar escrevendo.
ROTINAS DA TARDE
** Pouco antes das crianas comearem a chegar da escola, deixo de lado o blog e os projetos de trabalho e
passo um tempo terminando as tarefas domsticas dirias e semanais: tirar as roupas lavadas da mquina e
colocar outras, conforme necessrio, pendurar/dobrar roupas, cuidar de uma tarefa semanal e aspirar a sala
principal. Eu quero que eles venham para casa em um ambiente limpo e arrumado para comearem a lio de
casa.
** Preparar/arrumar lanches para as crianas comerem enquanto fazem a lio de casa.
** Quando as crianas chegam elas tomam um lanche, falam sobre o seu dia e, em seguida, comeam a lio de
casa. Eu uso esse tempo para fazer mais um pouco de trabalho domstico (terminar de lavar a roupa), ver os
recados e fazer exerccio (correr e/ou levar os ces para uma caminhada). Se eu tiver me exercitado muito,
tomo um banho de cinco minutos e refao meu cabelo e maquiagem.
** Comeo o jantar, arrumo a mesa e alimento os ces; coloco os ces para fora.
** Jantar com a famlia s 18h (na maioria dos dias).
ROTINA NOTURNA
** As crianas tm que ajudar na limpeza aps o jantar; elas alternam trabalhos especficos de cozinha
semanais (* ver nota *). Eu uso esse tempo para embalar os almoos (um timo momento para fazer isso
depois do jantar, uma vez que as sobras do timos almoos!), varrer o cho da cozinha e tirar o lixo.
** Hora da famlia (ou da lio de casa, se no tiver sido feita).
** Por volta das 21h as crianas comeam a se preparar para irem para a cama. Agora eles so todos
adolescentes e realmente no precisam da minha superviso, mas eu os tenho "treinado" por toda a vida a ter
rotinas para a hora de dormir, fato que eles cumprem naturalmente agora. Eles colocam pijama, preparam a
roupa do dia seguinte, colocam suas mochilas ao lado da porta e at mesmo enchem suas garrafas de gua e as
colocam na geladeira.
** A rotina de dormir tambm muito importante para mim. Mais ou menos ao mesmo tempo em que as
crianas, eu vou para a cama. Tenho uma rotina de tomar um copo de vinho ou uma xcara de ch quente,
colocar o pijama, escovar os dentes e usar fio dental, lavar o rosto e planejar o dia seguinte.
Olho para a minha agenda/planner para me lembrar do que tenho planejado para o dia seguinte e adiciono
lista de afazeres do dia seguinte. Verifico a previso do tempo para que eu possa planejar a minha roupa.
Tambm ando pela casa e passo de 5 a 10 minutos dando uma olhada geral rpida - afofo as almofadas do
sof, lavo os copos perdidos que encontro, endireito os tapetes, etc., porque gosto de acordar com a casa
arrumada de manh! Ativo o alarme e desligo as luzes.
** Vou para a cama com o meu MacBook, meu Kindle, um copo de gua, um bloco de notas e uma caneta. Esta
uma rotina to previsvel que quando meus ces me veem pegando estes itens, comeam a me seguir - eles
sabem que hora de dormir! Eu configuro o meu alarme, carrego o telefone e vou me deitar.
** Na cama, eu escrevo. uma das minhas coisas favoritas de fazer para relaxar noite. Na verdade, isso
exatamente o que estou fazendo agora. Aps cerca de 30 minutos escrevendo, desligo as luzes e leio o meu
Kindle ou assisto a um episdio de Seinfeld com meu marido. O bloco de notas que levo para a cama para
anotar ideias ou pensamentos que vm minha mente hiperativa enquanto estou tentando me arrumar para
dormir. Tambm adiciono coisas minha lista de afazeres porque penso, inevitavelmente, em coisas que
preciso fazer quando estou deitada na cama. Isso me ajuda a parar de me preocupar; eu posso anot-las e me
esquecer.
## Nota: Os meus filhos tm dever rotativo na cozinha. Como eu tenho trs adolescentes igualmente capazes
que vivem sob o mesmo teto, tenho dividido as tarefas da cozinha. A cada semana, as tarefas mudam. Aqui est
como ns atribumos os deveres na cozinha:
(1*) Mesa: Limpar tudo em cima da mesa; esfregar e secar. Limpar as cadeiras. Mover as cadeiras da mesa e
varrer embaixo. Se mquina de lavar loua estiver cheia na hora do jantar, o trabalho de quem estiver
responsvel pela mesa esvazi-la.
(2*) Alimentos e balces: Colocar todas as sobras de comida em recipientes adequados e coloc-los na
geladeira; limpar e esfregar todos os balces, exceto o balco ao lado da pia (pois este o lugar onde os
pratos sujos se acumulam); colocar os pratos sujos e enxaguados na pia ou no balco ao lado da pia.
(3*) Lava-louas. Ligar a lava-louas. Qualquer loua de sobras enxaguada e colocada na pia. Limpar a
pia e o balco ao redor.
Meu trabalho lavar toda a loua das sobras (se tiver alguma).
ROTINA SEMANAL
Se eu no designar determinados dias para fazer determinadas tarefas, elas podem acabar nunca sendo feitas!
Estas so coisas que eu fao s tardes, nos horrios das pequenas tarefas, alm das tarefas dirias. Eu no
gosto de ter um "dia de faxina", ento dividido esta tarefa em partes menores. Alm disso, alguns dias so
designados para certas coisas, em nossa famlia, que os meus filhos adoram. Por exemplo, eles sabem que
mame e papai sempre saem s sextas-feiras e sabem que fazemos algo juntos, como uma famlia, aos sbados.
Segundas: Limpar os banheiros de cima, trocar as toalhas.
Teras: Aspirar a escadaria.
Quartas: Aspirar a parte de baixo e esvaziar todo o lixo. Arrumar a lixeira e reciclar as vasilhas.
Quintas: Tirar p dos mveis, varrer a varanda e o ptio, limpar todos os pisos frios.
 Sextas: Trocar os lenis de cama, limpar os banheiros de baixo, trocar as toalhas. Sada noite com
o marido.
Sbados: Hora da famlia, cozinhar ou comer fora, atividades em famlia tais como filme, boliche,
noite de jogos, etc.
Domingos: Igreja e trabalho voluntrio com grupo de adolescentes.
4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?
Ter uma rotina torna a vida muito melhor para mim. Eu posso chegar ao final de cada dia sabendo que passei o
meu tempo com sabedoria e que fiz as coisas importantes. No vou me deitar preocupada com alguma coisa
que eu tenha me esquecido ou que no tenha tido tempo de fazer.
Manter uma rotina ajuda a viver minha vida com propsito. Eu me sinto melhor sabendo que esses projetos de
longo prazo para os quais eu poderia nunca encontrar tempo de fazer de outro modo (como arrumar a
garagem!) so um trabalho em andamento. Ao manter uma rotina, eu sempre vou dormir esperando pelo dia
seguinte, o que garante uma boa e serena noite de sono. minha filosofia que uma vida melhor comea com
uma boa noite de sono - e que melhor maneira de conseguir isso do que ter uma rotina diria em ordem?

#2. Artista Criativo

Nome: Senhorita Kristin (Pedderson)
Funo: Musicista
Website(s):
http://bigfussrecords.com

http://misskristin.com

http://facebook.com/misskristin

http://facebook.com/bigfussrecords
H um certo toque mstico que envolve as pessoas super criativas (msicos, escritores, artistas, atores, etc.)
Muitas vezes pensamos neles como almas torturadas que tm de sofrer a fim de criar a grande arte. Na
realidade, os artistas mais bem-sucedidos entendem a importncia das rotinas e trabalham em suas habilidades
diariamente.
Neste perfil, a Senhorita Kristin fala sobre como as rotinas dirias tornaram-se um componente crucial em sua
carreira musical:
1. Que desafios voc j experimentou quando se trata de manter uma rotina diria para a sua situao
particular?
Meus desafios tm sido ficar comprometida a fazer pausas. s vezes parece que eu tenho tanta coisa para fazer
que, frequentemente, esqueo a importncia do descanso.
Alm disso, porque trabalhar em busca do meu sonho significa trabalhar para mim e fazer todas as minhas
escolhas, ento preciso me lembrar de escolher um perodo de frias de vez em quando. Dessa forma me sinto
forte e revigorada para completar meus objetivos.
2. Como voc supera estes desafios?
Ao me lembrar da importncia de aproveitar a viagem e no me concentrar 100 por cento no destino.
3. Nos d uma amostra da rotina diria/semanal que voc usa para manter tudo funcionando a pleno
vapor.
Meus dias tm sido dedicados arte, composio e apresentaes por mais de 20 anos. Os dias e meses
variam conforme eu me desenvolvo, mas ainda sigo a maior parte da mesma rotina.
Comeo o meu dia com caf, meditao e escrita. Uso minha energia mental na parte da manh para escrever
msicas (minha paixo) e/ou RP (escrever e contar minha histria). Isso acontece nas primeiras horas do dia,
entre 9h e 11h00. Ento eu fao uma pausa e vou para um treino aerbico para manter minha energia fsica
fluindo. Isto muito importante, pois sem o exerccio regular eu no poderia imaginar me tornar uma grande
intrprete.
Depois da aerbica, aproveito o meu horrio de almoo. Relaxo um pouco depois do almoo, at as 13h00,
quando comeo a minha prtica vocal. Esta a hora em que eu canto as minhas msicas favoritas e/ou pratico
o meu repertrio. Eu costumo cantar durante uma hora e depois disso volto para a academia para treinar
musculao e levantamento de peso. Isso sempre pareceu muito necessrio para mim: ter uma psique forte e
estilo na apresentao.
Quando eu termino a musculao, vou para a sauna da academia e fao 45 minutos de trabalho de respirao,
que serve para abrir a minha respirao e manter minhas mucosas midas. No comeo eu no gostava do
trabalho de respirao, mas depois de algum tempo, o que era a minha priso tornou-se o meu santurio. Agora
eu amo isso e no posso viver sem.
Finalmente, noite, trabalho meio perodo geralmente fazendo marketing online ou como cabeleireira. Quando
eu no estou trabalhando, fao criao de mixagens e produes no meu computador, instrumentao e outras
tarefas diversas relacionadas divulgao da minha msica. Eu fao este tipo de programao somente de
segunda a sexta-feira. Aos sbados e domingos me permito descansar, trabalhar mais em meu "trabalho real"
(cabeleireira) e fazer uma pausa da rotina.
Hoje em dia eu tenho muitas divulgaes e um crculo fechado. Acredito que a disciplina o segredo do
sucesso. Existem reas em que eu desejaria ser ainda mais disciplinada, e sempre me esforo para continuar a
manter o meu foco medida que eu amadureo.
Eu no permito distraes. Digo aos meus amigos e familiares que estou trabalhando quando eles ligam. A
msica meu trabalho em tempo integral. Fiz uma escolha consciente de focar em minha carreira musical ao
invs de ter uma famlia. Eu no acreditava que pudesse ter os dois e faz-los bem. Um deles iria se
prejudicar.
Nos primeiros 10 anos, escrevi 2.000 msicas e senti que era um chamado. Eu tive que escolher entre a
linguagem ou o beijo. Eu escolhi a linguagem. Meus amigos entendem as minhas horas de trabalho porque eu as
mantenho como horas de trabalho. Tempo de folga normal, com noites e fins de semana disponveis para
encontros.
4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?
Minha rotina proporciona uma grande sensao de realizao quando vejo progressos na realizao meus
objetivos, especialmente no aspecto fsico. As pessoas medem o progresso de forma diferente. Alguns o
medem pelo dinheiro, outros pela fora fsica e outros pelas realizaes pessoais.
Minha rotina me permite manter o foco e ver os resultados em todos os itens acima. Eu descanso bem noite
sabendo que mantive o curso e segui minha rotina e meu plano.

#3. Trabalhador das 9h s 17h

Nome: Dr. Luz Claudio
Funo: Cientista de Pesquisas Mdicas
Website: http://www.drluzclaudio.com
A maioria das pessoas tm trabalhos tradicionais das 9h s 17h, o que torna difcil encontrar o equilbrio entre
as seis principais reas da vida. Felizmente, possvel fazer tudo, se voc for intencional com o que faz todos
os dias.
Um grande exemplo a Dr. Luz Claudio - uma cientista de pesquisas mdicas em um grande centro mdico de
Nova York e diretora da Diviso de Sade Internacional. Ela tambm me de uma menina de sete anos de
idade e esposa de um msico de sucesso que viaja frequentemente.
Embora no tenha conseguido responder a todas as quatro perguntas (provavelmente porque ela super
ocupada), ela fez um grande trabalho ao descrever como gerencia todas as suas responsabilidades dirias.
Nos d uma amostra da rotina diria/semanal que voc usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.
O essencial para o meu dia acordar antes do resto da minha famlia para me exercitar e meditar. Sem esse
tempo sozinha, acho que o restante do meu dia no seria to produtivo.
Eu normalmente no tenho um cronograma definido, porque a minha carga de trabalho varia muito dependendo
do dia. Em vez disso, eu preparo um conjunto de diretrizes gerais para estruturar o meu dia. No perodo da
manh, fao as coisas que exigem o envolvimento de outras pessoas ou as coisas que eu posso preparar para
delegar a outra pessoa.
Por exemplo, se eu estiver escrevendo um artigo cientfico para ser publicado com outro colega, geralmente
fao isso primeiro, porque ento posso d-lo a outra pessoa para que ela assuma a sua parte. Isto mais
eficiente porque enquanto eu estou fazendo outra coisa na parte da tarde, essa pessoa pode trabalhar no artigo.
Da mesma forma, se eu tiver um projeto que eu possa preparar e delegar a um assistente, fao isso na parte da
manh para que o projeto possa estar funcionando mais tarde naquele mesmo dia.
Na parte da tarde, normalmente estou fazendo um trabalho que s eu posso fazer, como trabalhar em minhas
propostas de concesso, desenvolvimento de novas ideias, anlise de dados, reunies, etc. Eu fao reunies o
mnimo possvel e sempre tenho uma agenda ou um assunto especfico para discutir antes de convocar a
reunio.
Um dos truques que eu uso e que realmente aumentou a minha produtividade um jogo que fao comigo
mesma, chamado "Vena o Relgio". Quando tenho um projeto, como escrever uma proposta de concesso,
primeiro fao um esboo. Depois estimo quanto tempo cada um dos captulos descritos deve levar para ser
escrito. Uma vez que eu tenha decidido sobre isso, defino um temporizador e trabalho sem parar, com a
inteno de terminar o captulo antes que o alarme dispare. Quando termino dentro do prazo estipulado, eu me
dou uma pequena recompensa, como um pedao de chocolate ou uma pausa.
Eu costumava no ter horrio definido para sair do escritrio. No era incomum eu sair do escritrio s 23h.
Agora, eu vivo por este pensamento: "O trabalho se expande para se ajustar ao tempo alocado para complet-
lo". Se eu decidir que DEVO deixar o escritrio s 17h, eu sei que preciso terminar o meu trabalho at este
horrio, e eu raramente me decepciono. Devido a isso, a minha produtividade aumentou muito e eu tenho tempo
para ficar em casa com a minha filha e meu marido.
Eu uso o meu tempo pessoal para criar o meu site e gerenciar outro negcio. Eu tambm adoro danar salsa e
me reunir com os meus amigos.

#4. Empreendedor Proprietrio de um Pequeno Negcio

Nome: Steve Scott
Funo: Autor / Empreendedor
Website: http://www.DevelopGoodHabits.com
H muita coisa que voc pode fazer todos os dias como empreendedor. Como ns fazemos os nossos prprios
horrios, nem sempre fcil manter-se disciplinado. De certa forma, ter uma rotina diria estruturada a arma
secreta para criar liberdade e flexibilidade.
Neste perfil final, Steve (um dos autores) fala sobre como sua programao diria o ajuda a manter o foco em
seu negcio enquanto lhe proporciona tempo para desfrutar de outras atividades.

1. Que desafios voc j experimentou quando se trata de manter uma rotina diria para a sua situao
particular?
Identificar em que trabalhar uma luta constante, diria. Como empreendedor, sou confrontado com uma
quantidade infinita de oportunidades. O que eu escrevo a seguir? Preciso responder os 40 e-mails de minha
caixa de entrada? Devo buscar um novo projeto que poderia levar o meu negcio para o prximo nvel?
Estas so as perguntas com as quais acordo todas as manhs.
O problema que eu no tenho um chefe me dizendo o que importante. Por muitos anos, comecei todos os
meus dias trabalhando nas tarefas que pareciam urgentes, mas no eram fundamentais para o sucesso do meu
negcio como checar e-mails ou mdias sociais.
Outro desafio relacionado encontrar aquele ilusrio equilbrio entre vida pessoal e profissional. Muitas
vezes, eu me sentia estressado e ansioso porque no estava "fazendo o suficiente" em meu negcio. Isto teve
um efeito negativo sobre a minha sade e meus relacionamentos.
2. Como voc supera estes desafios?
Eu usei um simples (mas eficaz) corte de produtividade. Comeo cada dia identificando de duas a quatro
tarefas cruciais e adiciono-as minha lista de Coisas Mais Importantes (CMIs). Estas so as tarefas em que
trabalho logo de manh. A questo aqui usar mtricas especficas para saber se estou ou no atingindo meus
objetivos.
Como exemplo, eu irei criar tarefas como estas:
Escrever 2.000 palavras do livro de rotinas dirias.
Gravar cinco episdios de podcast para o SelfPublishingQuestions.com.
Completar as conversas 1 / 2 / 3 / 4 (cada nmero representa uma reunio especfica).
Criar uma nova pgina de vendas para o blog Develop Good Habits.
Esta pequena ao diria tem tido um impacto positivo na minha vida profissional e pessoal. Todos os dias,
quando concluo essas tarefas, eu sei que as tarefas prioritrias foram feitas. Mesmo se algo inesperado surgir
na parte da tarde, eu sei que fiz as tarefas importantes que impulsionam o meu negcio.
3. Nos d uma amostra da rotina diria/semanal que voc usa para manter tudo funcionando a pleno
vapor.
ROTINA MATINAL
Normalmente, eu acordo s 7 da manh e comeo, imediatamente, a minha rotina sequencial de hbitos, que
inclui as seguintes tarefas:
Arrumar a minha cama
Lavar o meu rosto
Tomar meu copo de gua com limo
Preparar e tomar um smoothie nutritivo
Rever meus objetivos
Escrever duas de quatro tarefas importantes para o dia
Termino esta rotina completando um novo hbito que estou tentando construir na minha vida. Por exemplo,
estou tentando dominar, atualmente, o hbito da organizao (declutter) por 10 minutos.
Por volta das 07h30 saio para uma caminhada. Sempre levo o meu iPhone para usar o aplicativo Stitcher e
ouvir uma variedade de podcasts sobre temas como a autopublicao, internet, marketing e investimentos.
Alm disso, mantenho o aplicativo Evernote em um local estratgico do telefone no caso de querer gravar
uma ideia de um desses podcasts.
Das 8 s 10 horas eu fao o meu primeiro (e s vezes nico) bloco de escrita. Normalmente trabalho em um
livro Kindle, artigo do blog ou algum contedo. Ocasionalmente, escrevo algo para o meu prprio prazer
pessoal.
Das 10 s 11 horas fao algumas coisas diferentes: trabalho em um projeto, respondo mensagens de membros-
chave da minha equipe ou completo uma srie de pequenas tarefas. Estas atividades esto tipicamente
relacionadas com itens da minha lista CMIs. A vantagem nesse ponto que elas me proporcionam uma pausa
na escrita, mas tambm ajudam a melhorar o meu negcio.
ROTINA DA TARDE
Das 11h ao meio-dia eu relaxo um pouco almoando, lendo um livro de no fico por 30 minutos,
gerenciando alguns recados ou dirigindo at a cafeteria Starbucks das redondezas para sair de casa.
O intervalo de tempo das 12h30 s 18h muito flexvel. Dependendo do dia (e prazos especficos), eu fao
uma srie de coisas: escrevo por mais algumas horas, limpo a caixa de entrada do meu e-mail, trabalho nas
etapas de um projeto atual, gravo alguns episdios de podcast ou esboo uma ideia futura.
ROTINA NOTURNA
Das 18h s 19h30 (ou, s vezes, 20h30) hora de me exercitar. Ou fao outra caminhada (geralmente com a
minha noiva) ou vou correr. Se eu estiver treinando para uma maratona, s vezes uma longa corrida se estende
at a noite.
Depois das 20h hora de relaxar. Minha noiva e eu jantamos, fazemos uma limpeza rpida e, basicamente,
relaxamos pelo resto da noite.
s 23h eu vou me deitar e leio um pouco de fico. Eu normalmente durmo por volta das 23h30.
CONSIDERAES ESPECIAIS
O texto acima foi sobre um dia "normal", mas existem alguns poucos eventos semanais que tm impacto sobre
como o meu dia de trabalho estruturado.
Eu gosto de bloquear o tempo da minha semana para que todas as conversas (entrevistas de podcast,
masterminds, sesses colaborativas e rede de contatos) aconteam s quartas-feiras. Eu normalmente tenho de
duas a seis conversas neste dia. Como sou introvertido, ter conversas regulares requer muita energia, por isso
prefiro que todas sejam feitas em um nico dia.
Toda quinta-feira dirijo at a casa dos meus pais, que fica a uma hora e meia da minha casa. Uma vez l, toda a
minha famlia se rene para jantar. Ento passo a noite na casa deles e assistimos a um filme juntos na tarde
seguinte.
Finalmente, minhas sextas-feiras so muito flexveis. s vezes trabalho o dia inteiro, mas em outras ocasies
fao algumas coisas na parte da manh e depois relaxo pelo resto do dia e na maior parte do fim de semana.
4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?
Ela me ajudou a encontrar aquele equilbrio entre o trabalho/vida pessoal que escapa a muitos
empreendedores. Claro, eu no trabalho tantas horas como algumas pessoas trabalham. (Normalmente trabalho
de 30 a 40 horas por semana). No entanto, este um trabalho muito focado. Com minhas CMIs, listas de
projetos viveis e utilizando a tcnica Pomodoro, sou capaz de me concentrar em tarefas crticas e ignorar todo
o resto.
O resultado desta agenda focada que tenho bastante tempo para me exercitar, desfrutar de alguns passatempos
e passar tempo com as pessoas que eu amo. Sinto que vivo uma vida bem balanceada porque ensinei a mim
mesmo como me equilibrar com todas essas atividades aleatrias.
claro, tudo isso ir mudar quando eu tiver filhos.

SEO 10CONCLUSO

Trs Pensamentos Finais

Chegamos ao final do livro. Sem dvida voc j descobriu uma srie de ideias e estratgias que pode
adicionar sua vida diria. Talvez voc tenha sido inspirado pelas amostras de rotinas dadas por pessoas
como voc, ou talvez tenha percebido que no to difcil fazer pequenos ajustes positivos em sua vida.
Podemos dizer que abrangemos muitas reas neste livro. Para encerrarmos, gostaramos de lembr-lo de trs
coisas:
#1. Cuidado com a mente de macaco.
Ns comentamos sobre a mente de macaco - a tendncia de permitir que distraes e estresse o afastem de se
concentrar nas coisas importantes - algumas vezes neste livro, e por boas razes. No momento em que voc
acrescentar novos hbitos ou rotinas em sua vida, a mente de macaco com certeza ir fazer uma cara feia.
Aqui est um lembrete de duas coisas simples que voc pode fazer para derrot-la:
Deixe de lado a mentalidade de que voc tem que ser timo em tudo.
Reconhea que voc no pode fazer tudo e que voc precisa, ao invs disso, focar nas coisas mais
importantes.
Ningum perfeito. Ignore o que as outras pessoas (e a sociedade) lhe dizem que so importantes. Voc no
uma m pessoa se no conseguir fazer tudo. Isso significa que voc humano como o resto de ns.
Simplesmente identifique o que importante para voc e sua famlia, d o seu melhor para conseguir
resultados nessas reas e, ento, ignore todo o resto.
#2. Administre seu estresse.

O estresse uma parte grande da mente de macaco. natural sentir medo, pnico e
ansiedade. Algo to pequeno como um e-mail raivoso - ou at mesmo uma olhadinha de relance - de um chefe,
colega de trabalho ou amigo pode irrit-lo. Isto ... se voc permitir que essas coisas cheguem at voc.
Uma soluo melhor aprender a manter a calma em situaes tensas da mesma forma que a polcia,
bombeiros e membros das foras armadas fazem.
Aprenda a praticar o que os gregos chamam de apatheia, que significa sem paixo ou sofrimento.
Voc pode perceber que apatheia soa muito parecido com a palavra "apatia", mas necessrio fazer uma
importante distino: Apatia tem conotaes negativas, mas apatheia uma marca positiva. Isso no significa
ser indiferente, mas sim assumir o controle de suas emoes, de modo que voc possa responder a tudo o que
acontece de forma controlada.
Ns no estamos falando sobre falta de emoes, e sim sobre ser capaz de controlar suas emoes quando
coisas fora de seu controle acontecerem. Ficar irritado, chateado e com medo no resolve os problemas e, em
vez disso, torna quase impossvel ver as solues possveis.
Voc pode no ser capaz de bloquear completamente suas emoes quando coisas ruins acontecem. Afinal de
contas, voc apenas humano - mas voc tem controle sobre sua resposta. Ento, v em frente e permita-se
sentir raiva, chorar ou ficar com medo - e em seguida, respire profundamente e lide calmamente com a
situao.
Se voc derrotar emoes com a lgica e em seguida abordar os seus problemas, voc ir se surpreender com
o quo menores e mais gerenciveis esses problemas se tornam.
#3. Jogue fora sua lista de obrigaes.
No necessrio preencher o seu dia com um rol de obrigaes. Em vez disso, faa o seu melhor para se
concentrar em coisas mais importantes e aprenda a deixar de lado as coisas que simplesmente no importam.
Richard Branson disse, Para mim, os negcios no so sobre vestir ternos ou agradar acionistas. sobre
ser fiel a si mesmo, suas ideias e focar no que essencial.
Quer voc seja um empreendedor, um trabalhador de fbrica, uma me e dona de casa ou qualquer outra coisa,
o objetivo deste livro ajud-lo a ser fiel a si mesmo e s suas ideias - independentemente do rtulo que voc
tenha se dado ou que tenha sido jogado na sua cara por outra pessoa.
Nossa esperana que, seguindo os princpios deste livro, voc tenha poderes para se concentrar no que
essencial e se tornar o melhor que VOC pode ser, com um pequeno hbito e uma rotina por vez.
Ns lhe desejamos toda a sorte!
Steve S.J. Scott
http://www.DevelopGoodHabits.com
Rebecca Livermore
http://www.ProfessionalContentCreation.com/

Voc Gostou de Eleve o seu Dia?

Antes de ir, gostaramos de dizer "muito obrigado" por adquirir o nosso livro.
Voc poderia ter escolhido entre dezenas de livros sobre desenvolvimento de hbitos, mas resolveu conferir
este.
Por isso, muito obrigado por fazer o download deste livro e pela leitura do mesmo at o final.
Agora gostaramos de lhe pedir um *pequeno* favor. Voc poderia fazer a gentileza de gastar um minuto ou
dois para deixar um comentrio sobre este livro na Amazon?
Esse feedback nos ajudar a continuar escrevendo o tipo de livro Kindle que o ajuda a obter resultados. E se
voc adorou, ento, por favor, avise-nos :-)

[1] Site em ingls (Nota da Tradutora; suas prximas notas tero apenas as iniciais N.T.)
[2] Site em ingls (Nota da Revisora; suas prximas notas tero apenas as iniciais N.R.)
[3] Em traduo livre, Como ser mais feliz e produtivo evitando a fadiga da deciso (N.T.)
[4] Em portugus, Fora de Vontade. (N.T.). No Brasil, foi publicado pela Editora Larousse do Brasil e
tambm pode ser encontrado no site da Amazon Brasil. (N.R.)
[5] Artigo em ingls, de Ferris Jabr, publicado em 15 de outubro de 2013. (N.R.)
[6] Artigo em ingls. (N.T.)
[7] Artigo em ingls. (N.T.)
[8] Site em ingls. (N.R.)
[9] Site em ingls. (N.R.)
[10] Site em ingls. (N.R.)
[11] Site em ingls. (N.R.)
[12] Site em ingls. (N.R.)
[13] Site em ingls. (N.R.)
[14] O autor utilizou pint of no return fazendo um trocadilho intencional com a expresso point of no return.
Pint uma unidade de medida que equivale a aproximadamente meio litro de bebida. (N.R.)
[15] Em portugus, Empilhamento de Hbitos. (N.T.)
[16] Journaling, termo em ingls que se refere ao registro pessoal de ocorrncias, experincias e reflexes,
mantido de forma regular; um dirio. (N.T.)
[17] Link para o livro em ingls, no site da Amazon. (N.R.)
[18] Artigo em ingls. (N.T.)
[19] Artigo em ingls. (N.T.)
[20] O Projeto Rosie, em portugus. (N.T.)
[21] Programas de sites em ingls. (N.R.)
[22] Em portugus, Cozinhando uma Vez por Ms. (N.T.)
[23] Receita em ingls. (N.T.)
[24] Artigo em ingls. (N.T.)
[25] Receita em ingls. (N.R.)
[26] Receitas em ingls. (N.R.)
[27] Esquea e Tenha Bons Resultados, em portugus. (N.T.)
[28] Todas as Receitas, em portugus. (N.T.)
[29] Sabor de Casa, em portugus. (N.T.)
[30] Artigo em ingls. (N.R.)
[31] Vdeo em ingls. (N.T.)
[32] TED (acrnimo para Technology, Entertainment, Design; em portugus: Tecnologia, Entretenimento,
Design) uma fundao privada sem fins lucrativos dos Estados Unidos [...] Suas apresentaes so limitadas
a dezesseis minutos, e os vdeos so amplamente divulgados na internet. (Fonte: Wikipdia). (N.R.)
[33] O termo LifeHacks se refere a truques de produtividade que podem ser aplicados para superar a
sobrecarga de informao, pendncias e tarefas do dia a dia (Fonte: Wikipedia). (N.T.)
[34] Em ingls. (N.T.)
[35] Sndrome de Burnout um distrbio psquico de carter depressivo, precedido de esgotamento fsico e
mental intenso, definido por Herbert J. Freudenberger como "() um estado de esgotamento fsico e mental
cuja causa est intimamente ligada vida profissional" (Revista Viver Mente e Crebro, edio 161, junho de
2006). (N.R.)
[36] Em portugus, Essencialismo, Aprenda a Fazer Menos mas Melhor. (N.T.)
[37] Blog em ingls. (N.T.) Existe um blog em portugus criado por Rafael Fonttes, com postagens traduzidas
do blog de Leo Babauta: Habitos Zen - Produtividade e Vida Simples. (N.R.)
[38] Estudo em ingls. (N.T.)
[39] Aplicativo em ingls. Em traduo livre, Se Isto, Ento Aquilo.(N.T.)
[40] Em ingls, o acrnimo S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Time-bound)
(N.T.)
[41] A expresso no original, kick the bucket, significa morrer, falecer; em portugus a gria correspondente
seria bater as botas. A traduo literal chutar o balde; porm, o correspondente em ingls a essa
expresso do portugus seria kick up the leaves. (N.R.)
[42] Aplicativo em ingls. (N.R.)
[43] O Poder do Agora, em portugus. (N.T.)
[44] Texto em ingls. (N.T.)