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Estrategias para corregir una mala postura: Parte 1 por

Eric Cressey.

18 de marzo de 2012 a las 17:01


Esta semana, le voy a presentar varias estrategias para corregir la mala postura. Debera ser capaz de
insertar stas en su programa de entrenamiento con pesas de forma rpida y fcil para obtener resultados
inmediatos. Aqu vamos

1) Entrenar con ms frecuencia.


Obviamente, en muchos casos, las personas con mala postura simplemente a menudo no hacen suficiente
ejercicio, por lo que cualquier movimiento es un buen movimiento. Sin embargo, esto tambin se aplica
a quienes ejercitan regularmente en el gimnasio 3-4 veces a la semana. Por qu?
Bueno, yo hago un montn de mi trabajo "correctivo" en mi entrada en calor y mientras ms veces
entrene, ms tengo que usar el foam roll y hacer ejercicios de movilidad. Por lo tanto, partir su programa
de entrenamiento en componentes ms pequeos, en das ms frecuentes, podra ser la mejor forma de
obligarse a hacer las cosas que ms necesita para corregir la mala postura.

2) Utilizar circuitos de movilidad diariamente.


En la misma lnea de la recomendacin de "aumento de la frecuencia de entrenamiento", nunca le va a
doler repetir sus entradas en calor con ejercicios de movilidad en su vida diaria. Si usted es alguien
que realmente necesita cambios drsticos, deber hacer sus ejercicios de movilidad dos veces al da, siete
das a la semana (por sobre cualquier estiramiento esttico que haga).

http://www.youtube.com/watch?v=1ar0g-ztdVg

3) Fortalecer los flexores profundos del cuello.


Cuando se queda atascado en una postura con la cabeza hacia adelante, los flexores profundos del cuello
(msculos de la parte anterior del cuello) se encuentran apagados, como el esternocleidomastoideos,
suboccipitales, elevador de la escpula, escalenos y trapecios superiores. Estos se ponen densos y
fibrosos.
Usted puede comenzar simplemente retrayendo su mentn contra la pared (poner la parte de atrs de su
cabeza contra una pared, a continuacin, hacer un doble mentn, sin que la parte de atrs de la cabeza
pierda el contacto con la pared). A continuacin, puede progresar a retraer la barbilla en cuadrupedia, un
ejercicio que aprend del Dr. William Brady. En este ejercicio, va a trabajar contra la gravedad a medida
que tira su cabeza a una postura ms neutral de la columna cervical. La mayora de la gente va a
destrozar esto en su primer intento por entrar en hiperextensin, para llegar a la "cima" del movimiento.

http://www.youtube.com/watch?v=Pkd26tLVop0
Al llegar a la tcnica de abajo, realmente va a notar cierta irritacin a lo largo de la cara anterior del
cuello en los das siguientes. Usualmente utilizamos series de 5-6 repeticiones y 2-3 segundos en la parte
superior de cada repeticin.

4) Utilizar una relacin 2:1 de traccin sobre empuje.


Esta es una recomendacin que se ve bastante, pero nadie habla de cmo fcilmente se aplica a un
programa de entrenamiento con pesas. Aqu hay algunos enfoques que he usado en el pasado:
a. Basta con aadir un ejercicio extra de traccin al final de la sesin del da.
b. Utilizar un ejercicio bilateral de traccin con un ejercicio unilateral de empuje y hacer mitades en cada
serie de empuje. En otras palabras, si estaba haciendo 6x6 de remo inclinado con el pecho sobre un
banco (CSR) con 3x6 por lado de press inclinado a un brazo con mancuerna (IDP), as queda
establecido: CSR, IDP derecho, CSR, IDP izquierdo (y as sucesivamente).
c. Haga que los ejercicios de traccin en su programa sean las opciones A1, B1 y C1, con los ejercicios
de empuje A2, B2, C2. Y, simplemente, haga una serie extra de cada uno de los ejercicios de traccin, lo
que significa que no hace la ltima serie del ejercicio de empuje. Esto podra funcionar ms como una
relacin 3:2 traccin-empuje, pero siempre se puede agregar una o dos series extras al final para que
funcione.

5) No pase por alto la falta de rotacin interna en la articulacin


glenohumeral. Tratndose de una mala postura, todo el mundo piensa que la
articulacin glenohumeral es solo un jugador cuando se est estancado en la
rotacin interna, es decir, la cabeza del hmero se gira demasiado hacia adelante
dentro de la cavidad glenoidea y simplemente la persona no tiene la rotacin externa
adecuada. Esto sucede a menudo especialmente en poblaciones no atlticas.

Sin embargo, tambin es muy comn ver a gente con una postura pobre que presenta
un gran dficit de rotacin interna glenohumeral (GIRD), sobre todo en el lado derecho
(por razones muy legtimas que van mucho ms all del alcance de este artculo).

Por lo tanto, para muchas personas, el trabajo de movilidad para la parte posterior del
hombro y el trabajo sobre los tejidos blandos es una inclusin importante en trminos
de apariencia, funcin y para la salud del hombro. Si y slo si- ha sido evaluado y se
ha determinado que tiene un dficit de rotacin interna que pone en peligro la
movilidad total de la articulacin glenohumeral, se puede integrar algunos
estiramientos suaves dormiln (escpula estabilizada!) para mejorar un poco su
ROM en el manguito posterior.

6) No pase por alto la falta de flexin de la articulacin glenohumeral. El hombro


es una articulacin tremendamente mvil, as que tambin tenemos que apreciar lo
que sucede fuera del plano transversal.
En particular, veo las limitaciones de flexin del hombro como un gran problema.
Estas limitaciones pueden venir del dorsal, redondo mayor, la porcin larga del trceps
o la parte inferior de la cpsula.

Otra causa de la restriccin del manguito posterior que puede ser pasada por alto: no
esraro ver GIRD y limitacin de flexin por el redondo del mismo lado. Como lo
muestra la imagen de abajo el infraespinoso y el redondo menor corren casi
verticalmente cuando el brazo es abducido a solo 90 grados lo que significa que
estn luchando para estirarse por completo para permitir una flexin total del hombro
(y abduccin, para el caso).

Estas restricciones pueden contribuir tanto a patrones de compensacin defectuosos


en ciertas posiciones, as como a una mala postura crnica general. Vamos a echar
un vistazo al aspecto de este problema en el mundo real:

En primer lugar, usted debe comprobar si la persona tiene una limitacin en la flexin
del hombro debe hacerlo en posicin supina, con las rodillas flexionadas y la
espalda plana (para evitar la compensacin de la extensin lumbar para la flexin del
hombro). Idealmente, los brazos deben descansar sobre la mesa por lo que este
sera un resultado no-tan-caliente (sobre todo porque los brazos caen un poco a
los lados en lugar de quedarse en el intento de flexin).

A continuacin, vamos a tomar esta limitacin en la flexin del hombro y ver lo que
sucedera de manera activa. En las tres primeras repeticiones del vdeo a
continuacin, tome nota de la posicin de la cabeza en el inicio y en el final de cada
repeticin ver que a medida que se agote la flexin del hombro, ste compensa
adelantando la cabeza. En las prximas tres repeticiones, despus de que mantiene
su columna cervical en una postura ms neutral, tiene que arquear la espalda
excesivamente (hiperextensin lumbar) para completar el movimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=IA2AbdpAetY

Ahora, imagine a este desastre andante (es una broma, Dave solo fingi para el video,
ya que es en realidad una mquina de matar que no se puede detener con armas
convencionales y l es soltero, chicas) haciendo un press sobre la cabeza,
levantamientos olmpicos o solo llevando un vaso al estante ms alto.

Entonces, imagnelo haciendo esas tareas una y otra vez. Obviamente, la postura va
a empeorar a medida que refuerza estos esquemas de compensacin pero algo se va
a romper sin duda a lo largo del camino, es slo una cuestin de saber si se trata de
la espalda baja, hombros o cuello!

La correccin de estos problemas es mas fcil de decir que de hacer, como he


sealado, hay varias estructuras que podran ser el factor limitante. Sin embargo, para
aquellos que buscan un estiramiento relativamente universal, que pueden utilizar para
un poco de todo, me gusta el estiramiento del dorsal contra la pared con estabilizacin
una pieza exhaustiva (pero no excesiva ni aburrida) del programa de estiramiento
esttico incluido en Show and go.

7) No ignore la columna torcica. Los dos ejemplos anteriores se centraron


exclusivamente en la articulacin glenohumeral, pero la verdad es que es
tremendamente dependiente de la posicin columna torcica. Pregunte a cualquier
terapeuta fsico y le dir que si puede conseguir buena movilidad en la columna
torcica, al instante podr mejorar el rango de movimiento de la articulacin
glenohumeral sin siquiera tocar el hombro (esto es muy valioso con gente que pueda
tener rigidez en la articulacin glenohumeral que no puede movilizarlo de forma
agresiva debido a una ciruga de hombro necesitan ROM en cualquier forma
posible)

Si quiere comprobar rpidamente qu es lo que limita la extensin torcica, ponga a


alguien en posicin de cbito supino y empuje desde el esternn la caja torcica hacia
abajo lo que flexionar la columna torcica. Mire lo que pasa en la posicin del
mentn y el tamao de la brecha entre el cuello y la mesa.

https://www.youtube.com/watch?v=AjTphs4gYD8

Ahora, solo considere el tipo de tirn que esto pone crnicamente sobre el
esternocleidomastoideo

Y usted comprender por qu la falta de movilidad de la columna torcica puede


darle a la gente el dolor de cuello y dolor de cabeza, la suficiente tensin para que la
resaca de Lindsay Lohan parezca un paseo por el parque. Y esto sin considerar lo
que est pasando con el escaleno, suboccipital y elevador de la escpula, subclavio y
un montn de otros msculos que resultan totalmente molestos. Adems, piense en
toda esa gente en el gimnasio haciendo horas y horas de abdominales (especialmente
tirando del cuelloouch, ouch).

Por esa razn, tenemos que mejorar la movilidad de la columna torcica y ms


especficamente, en extensin y rotacin. He mencionado en el pasado, que la
posicin decbito lateral de extensin-rotacin es uno de mis favoritos (suponiendo
que no hay sntomas). Recuerda que la inmensa mayora de la gama de movimiento
viene de la parte superior, no slo el hombro:

https://www.youtube.com/watch?v=ysAnAYSH_jM

Aqu hay otro ejercicio que estamos usando hoy en da en personas que tienen buena
rotacin interna (y queremos que la sigan teniendo!):

https://www.youtube.com/watch?v=BuKSUIpiq6k

8) Cuida tus hbitos diarios y levntate con ms frecuencia. He llegado a 1.140


palabras para este post ahora mismo, adems de varias fotografas y vdeos. En otras
palabras, algunos de ustedes se han inclinado sobre la pantalla de su computadora
tratando de averiguar lo que estoy diciendo desde hace ms de 20 minutos y ah es
cuando se desliza y comienza a tomar posturas cada vez ms dainas (tanto
esttica y funcionalmente).

Con esto en mente, levntese con ms frecuencia durante el da si usted tiene que
estar sentado todo el tiempo. Del mismo modo, estar inquieto en su silla. Como el
Dr. Stuart McGill, dijo una vez: La mejor postura es la que est en constante cambio.
Ahora, no debe levantarse y caminar por unos minutos?

Hoy, retomamos en el punto 9

9) No son slo los ejercicios de fuerza que realiza, sino cmo los hace. A
menudo, la gente piensa que slo tiene que escoger un grupo de ejercicios
posturales y por arte de magia funcionar

Por desgracia, no es tan simple hacer las correcciones: toma tiempo, paciencia,
consistencia y tcnica perfecta. A modo de ejemplo, echa un vistazo al siguiente video
de algunos remos mal hechos como frecuentemente se ven en una persona con el
pectoral menor acortado, que tira de la apfisis coracoides hacia abajo y hace que sea
difcil inclinarse posteriormente y retraer la escpula. El primer patrn de
compensacin que ver (las primeras tres repeticiones) es adelantar la cabeza
reemplazando la retraccin escapular y el segundo (las repeticiones de 4-6) es la
hiperextensin del hmero en sustitucin de la retraccin escapular.
https://www.youtube.com/watch?v=rksQkoFTy_c

Idealmente, el mentn, el cuello y la cabeza deben permanecer en posicin neutra y la


escpula se debe retraer y deprimir en sincrona con el movimiento del hmero.

Por supuesto, estos problemas no slo se producen con los movimientos de remo, se
pueden ver en todo: en el peso muerto, en las lagartijas, en las dominadas. Por lo
tanto, sea consciente de cmo est haciendo estos ejercicios de fuerza; quizs solo
est haciendo que su mala postura se vuelva peor!.

10) Realice regularmente trabajo sobre los tejidos blandos. No importa si se trata
de una modalidad localizada como Active Release, una modalidad de gama media,
como la tcnica de Graston o un enfoque ms difuso como el masaje en general,
slo asegrese de que usted obtiene algn tipo de trabajo de tejidos blandos!. El
rodillo de espuma es un buen comienzo y algo que se puede utilizar entre los
tratamientos ms especficos con un profesional cualificado. Un montn de gente
realmente piensa que est rompiendo el tejido cicatricial con estas modalidades y sin
duda podra ser, pero la verdad es que creo que la mayora de los beneficios
provienen de alterar el equilibrio de lquidos en los tejidos, estimulando el sistema
nervioso autnomo y encendiendo los receptores sensoriales de la fascia.

Para ms ideas en este sentido, echa un vistazo a mi resumen de una presentacin


de Thomas Myers: The fascial knock on distance running for pitchers.

11) Reconocer que las mejoras posturales de la parte inferior del cuerpo sern
mucho ms duras que las mejoras posturales de la parte superior del cuerpo. La
mayor parte de esta serie se ha dedicado a mejorar las distorsiones posturales en la
parte superior del cuerpo (postura de la cabeza hacia adelante y cifosis). La verdad es
que siempre estn ntimamente relacionadas (como se mostrar en la prxima
entrega). Sin embargo, en la parte superior del cuerpo, la mala postura llega un poco
antes. Por qu?

Nosotros no andamos sobre nuestras manos (bueno, al menos no la mayora de las


veces).

Bromas aparte, sin embargo, el hecho de que llevamos el peso sobre nuestra parte
inferior del cuerpo y sobre el core significa que nos va a tomar un montn de tiempo
para ver cambios en la inclinacin plvica anterior y en la pronacin, ya que estamos
hablando de un cambio fundamental en las personas que han caminado por dcadas
para intentar reposicionar su centro de gravedad. Eso no es fcil.
Por qu, entonces, una gran cantidad de personas obtienen alivio con ejercicios
correctivos, dirigidos a una mala postura? Es muy sencillo, estn creando una mayor
estabilidad en el rango de movimiento que ya tienen. Un ejemplo sera el
fortalecimiento de la parte anterior del core (con puentes, roll outs, etc.) en alguien
que tiene una gran inclinacin plvica anterior y lordosis. Usted slo est realineando
la pelvis y la columna temporalmente, pero usted les est dando el tiempo suficiente y
la estabilidad cerca de su lmite, para darles algunos cambios transitorios. Lo mismo
podra decirse de la movilidad especfica y el trabajo de tejidos blandos, sino que
cambia de forma aguda ROM y la densidad del tejido para hacer el movimiento ms
fcil.

El xito a largo plazo, por supuesto, viene cuando est en consonancia con estas
iniciativas y no te dejas caer en malos hbitos posturales en la vida diaria. De hecho,
me han dicho en broma que probablemente podramos mejorar la postura ms
rpidamente si las personas solo se acostasen entre las sesiones de entrenamiento!

12) Agregar los rellenos a su programa de entrenamiento con pesas. Los


ejercicios de movilidad dirigidos a corregir la mala postura se ven a menudo como
aburridos y, en el ocupado mundo de hoy, a menudo son la primera cosa que se saca
cuando la gente tiene que entrar y salir del gimnasio con rapidez. Para mantener a la
gente sin saltearse estos importantes ejercicios, le recomiendo incluirlos como
relleno. Quizs pueda hacer una serie de ejercicios de movilidad para el tobillo y
para la columna torcica entre cada serie de peso muerto (o de cualquier ejercicio de
fuerza, para el caso) ya que estara descansando por un par de minutos y no hara
nada, de todos modos. Estas pequeas adiciones recorren un largo camino en el
panorama general siempre que sea consistente con esto.

Estar de vuelta la prxima semana con la parte 4 de la serie deEstrategias para


corregir una mala postura.

Vamos a retomar con el punto 13.

13) Mire ms abajo en la cadena cintica.

Pas gran parte de la ltima entrega discutiendo el papel de la columna torcica y la


articulacin glenohumeral en las distorsiones de la postura corporal sobre la parte
superior del cuerpo.

Sin embargo, la verdad es que va mucho ms abajo que esto en muchos casos y no
es tan predecible. Como la imagen de abajo muestra, una pelvis rotada hacia atrs (la
postura inclinada hacia atrs tercero desde la izquierda) puede poner en marcha
una cifosis dorsal desagradable pero una excesiva postura lordtica (segundo desde
la izquierda) puede hacer exactamente lo mismo. Realmente todo se reduce a donde
la gente puede compensar.

En la gente con postura inclinada hacia atrs, vemos ms dolor de espalda basado en
la flexin (adems de las clsicas lesiones corporales superiores), mientras que en la
postura lordtica el dolor de espalda se inicia en la extensin. Estirar muchas veces
los flexores de la cadera ayudar a las personas lordticas, pero por lo general tienen
un efecto mnimo para la gente que est inclinada hacia atrs. Por lo tanto, realmente
usted tiene que evaluar las caderas de forma individual y contemplar cmo afectan lo
que pasa ms arriba.

Del mismo modo, se puede ver an ms abajo en la cadena. La pronacin excesiva


en pie y tobillo genera excesiva rotacin interna en la tibia y el fmur, lo que fomenta
inclinacin plvica anterior, que va de la mano con una postura lordtica. Ms arriba,
podemos compensar esta lordosis volvindonos ms cifticos con el fin de reponer
nuestro centro de masa, permaneciendo funcionales y mirando al frente.

14) Obtener ergonomade forma conservadora.

Si bien algunos ajustes ergonmicos a su puesto de trabajo pueden ser


extremadamente valiosos, modificaciones simples a menudo producen los resultados
ms rpidos y ms profundos. He conocido personas que han conseguido el alivio
sintomtico al pasar a un mostrador de pie escapando de largos perodos de tiempo
en flexin de cadera y colocando la pantalla del ordenador a nivel de los ojos.

Del mismo modo, siempre recuerde que la mejor postura es la que est cambiando
constantemente. Por lo tanto, independientemente de la forma correcta de la
postura, siempre debe ser una cosa transitoria.

15) Use variantes a un brazo para empujes y tracciones.

Esta recomendacin ser apreciada por aquellos de ustedes que ha obtenido mi


nuevo producto,

Show and Go: High Performance Training to Look, Feel, and Move Better .

Si usted est haciendo el programa, se habr dado cuenta que hay un buen nmero
de ejercicios unilaterales de fuerza para la parte superior del cuerpo a menudo uno
en cada sesin de entrenamiento. La razn es bastante simple, entrenar la rotacin
torcica y la protraccin/retraccin escapular en cada una de todas las repeticiones.

https://www.youtube.com/watch?v=oV6hDb9-GwA

Si estamos haciendo un trabajo de movilidad torcica y ejercicios de activacin para el


trapecio inferior/serrato anterior en nuestra entrada en calor, es una oportunidad
perfecta para crear la estabilidad dentro de ese nuevo ROM y solidificar los patrones
neurales que tenemos la esperanza de establecer (y aadir el beneficio del
entrenamiento del core). Usted simplemente no puede conseguir esto con el ejercicio
bilateral, en particular en una posicin supina (press de banca) o pronada (remo con
soporte en el pecho).

https://www.youtube.com/watch?v=4nh88OHvFWE

16) Aadir rango de movimiento no slo carga a su programa de


entrenamiento con pesas.

Esta nota es algo que cualquier persona con un poder digno de observacin podra
hacer. Vaya a cualquier gimnasio y observe la gente con la peor postura con que
podran hacer sus rutinas de entrenamiento. Qu hacen?

Se mueven lo mnimo posible en cada simple repeticin. Hacen sentadilla alta, no


acercan la barra al pecho en el press de banca o simplemente hacen ejercicios de
fuerza que ascienden a violentos espasmos. Y eso es slo gente ignorante.

En pocas palabras, estas personas siguen trabajando para aadir carga, cuando en
realidad deberan mantener o reducir la carga, mientras aaden rango de movimiento
en sus programas de entrenamiento con pesas.

Para finalizar

Esperamos que esta serie haya sacado a la luz algunos de los conceptos que usted
puede poner en accin de inmediato. Durante el camino, quizs pueda reencarnar
esta serie con algunas estrategias ms o en base a los comentarios de los lectores.
Hay otras reas que le gustara cubrir?. Si es as, publique en la seccin de
comentarios, puede haber una parte 5 despus de todo!.