LA FORZA MUSCOLARE
PARTE 2^:
METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA
900
Forza massima
800
700
600
FN
500
Forza esplosiva
400
300
200
100
0
0 0,2 0,6 1 1,4 1,8 2
V m/s
squat. Nello stesso tempo si pu notare che la durata dello stimolo, nello
squat jump, solo il 40% di quello che si registra nel squat eseguito con
sovraccarico del 250% del peso corporeo (da: Bosco e coll. 1996)
100
90
80
70
Forza N/Potenza W
60
pot W 100%
CARICO : 70% - 100% 1 RM pot W 90%
50
Forza N
POTENZA : > 90% della max
40
30
20
10
0
0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1
Fig. 3 Velocit m/s
Fig 27
100
90
80
70
Forza N/Potenza W
60
pot W 100%
50 pot W 90%
Forza N
CARICO : 20% - 70% 1 RM
40
POTENZA : > 90% della max
30
20
10
0
0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1
Fig. 4 Velocit m/s
Fig. 28
del CM con sviluppi di potenza tra l80%e il 90% della Max (fig. 29). La scelta
delle percentuali del carico dettata dal fatto che esso deve essere
sufficientemente alto per permettere la stimolazione di tutte le unit motorie
disponibili e quindi il maggior numero di fibre, ma non superiore al 90%
perch limiterebbe il numero di ripetizioni. I valori della potenza non devono
superare il 90% in quanto insorgerebbe precocemente la fatica limitando il
numero delle ripetizioni, pertanto non si attivano i processi metabolici utili per
lipertrofia. Valori al di sotto dell80% significherebbero velocit basse, perci
reclutamento di fibre lente che non producono sostanziali incrementi di
massa muscolare al contrario delle fibre bianche.
100
90
80
70
Forza N/Potenza W
60
pot W 100%
pot W 90%
50 pot W 80%
Forza N
CARICO : 70% - 90% 1 RM
40
20
10
0
0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1
Fig. 5 Velocit m/s
Fig 29
90
80
70
Forza N/Potenza W
60 pot W 100%
pot W 90%
50 pot W 80%
CARICO : 20% - 50% 1 RM
Forza N
40 POTENZA : 80% - 90% della m ax
30
20
10
0
0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1
Fig. 6 Velocit m /s
Fig 30
1.4.6 RESISTENZA MUSCOLARE
Carichi di lavoro compresi tra il 20 e il 50% del CM. I valori della potenza
devono essere compresi tra il 60 e l80% della Max (fig. 31).
A L L E N A M E N T O P E R L A R E S IS T E N Z A
100
90
80
70
Forza N/Potenza W
60
pot W 100%
pot W 80%
50 pot W 60%
F o rz a N
40
C A R IC O : 2 0 % - 5 0 % 1 R M
P O T E N Z A : 6 0 % - 8 0 % d e lla m a x
30
20
10
0
0 0 ,1 0 ,3 0 ,5 0 ,7 0 ,9 1
F ig . 7 V e lo c it m /s
Fig 31
Per tutte le espressioni di forza elencate, compresa lipertrofia muscolare, il
numero delle ripetizioni, per ogni serie eseguita, non sono pi stabilite a
priori, ma sono determinate in base ai valori di potenza sviluppati per ogni
serie. I valori della potenza devono rimanere entro il range indicato per ogni
espressione di forza, tutto questo oggi possibile attuarlo con le moderne
attrezzature che si trovano in commercio.
Lapparecchiatura attualmente pi utilizzata quella realizzata dal Prof. Bosco
denominata Muscle Lab Bosco-System, composta di sensori che collegati alle
normali macchine di muscolazione o al bilanciere libero, capace di rilevare
fenomeni meccanici dovuti alla contrazione muscolare, quali ad esempio lo
spostamento che il carico subisce ed il tempo impiegato per il movimento.
Oltre a questi due parametri, il Muscle Lab fornisce anche i valori della Forza
espressi in Newton, la Potenza Max e la Potenza Media per ogni serie di
ATLETICA STUDI- ROMA- N1- 2004
PIRAMIDE
NORMALE CARICHI CRESCENTI dal 70% al 100%
PIRAMIDE
TRONCA CARICHI CRESCENTI dal 60% al 80%
METODO PIRAMIDALE
PIRAMIDE
DOPPIA CARICHI CRSCENTI E DECRESCENTI dal
80%al 95% e dal 95%al 80%
PIRAMIDE
ROVESCIATA CARICHI DECRESCENTI dal 100% al 70%
ES. 6 serie da 6 RM
METODO DELLE RIPETIZIONI MASSIME
ATLETICA STUDI- ROMA- N1- 2004
METODO A CONTRASTO
Si alternano carichi pesanti a
CONTRASTO NELLA
carichi leggeri nella stessa serie. Es.
STESSA SERIE
70%+40%+70%+40%
Si possono alternare a carichi pesanti esercizi senza carico o con piccoli attrezzi, ad esempio
nellesercizio di panca orizzontale, si pu inserire lesercizio di croci con manubri o la palla medica.
ATLETICA STUDI- ROMA- N1- 2004
Si sottolinea che il carico leggero deve essere sempre spostato alla massima velocit.
Si alternano carichi pesanti a carichi pi leggeri allinterno della stessa serie es.:
3-4 minuti
Riposo
3-4 minuti
Riposo
Come per il contrasto tra le serie, anche in questo caso, si possono inserire in sostituzione del carico
leggero con il bilanciere, piccoli attrezzi (palle mediche, manubri, ecc.) eseguendo dalle quattro alle sei
ripetizioni.
3 RECUPERO
6 RIPETIZIONI SEMISQUAT JUMP SU PANCA (CONCENTRICO)
3 RECUPERO
6 RIPETIZIONI SQUAT 70% /ECCENTRICO CONCENTRICO
3 RECUPERO
6 RIPETIZIONI SEMISQUAT JUMP SU PANCA (CONCENTRICO)
1 RECUPERO
6 RIPETIZIONI DI SALITA SU PANCA (CONCENTRICO)
1 RECUPERO
6 RIPETIZIONI PLIOMETRIA
3 RECUPERO