20 hbitos para tener una vida

saludable
Alimentarse bien, tener rutinas para su tiempo libre y no descuidar ningn detalle le
permitirn sentirse mejor. y no descuidar ningn detalle le permitirn sentirse mejor.

Entre los latinoamericanos cerca del 66% tiene que comer por fuera de la casa,
debido a compromisos de trabajo o de estudio y, por ello, se ven obligados a
convertir el men diario en un ejemplo de mala nutricin, de acuerdo con la
Organizacin Mundial de Salud. Este dato no hay que tomarlo a la ligera, porque
una alimentacin deficiente puede generar problemas de salud. De hecho, segn
el mismo estudio, el 50% de las personas que sufren de hipertensin arterial,
diabetes, problemas cardiacos y gastritis ha desarrollado estas enfermedades por
malos hbitos alimentarios, sedentarismo y estrs emocional. Para evitar que
usted caiga en este grupo, Dinero le presenta los 20 hbitos para llevar una vida
saludable, que fueron seleccionados con la asesora de mdicos, dietistas y
entrenadores fsicos.

I. Alimentacin

Hay todo tipo de regmenes alimentarios, unos buenos y unos malos. Y usted tiene
el poder de decidir por cul orientarse. La clave es saber cmo llevar una
alimentacin balanceada.

1. Tenga una alimentacin variada

La proporcin de los distintos alimentos en la alimentacin har que este conjunto

resulte ms o menos saludable. Debe tratar de mezclar los grupos de alimentos
(frutas, verduras, cereales, carbohidratos, protenas y grasas) conservando y no
eliminando ninguno. Adems, la prelacin debe ser por las protenas, frutas,
verduras y cereales, y no por los carbohidratos y grasas.

2. Consuma verduras

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir

verduras en la tarde y en la noche. Un buen hbito diettico es comenzar las
comidas con alimentos crudos. Aumentar el consumo de fibra en la alimentacin
previene el colesterol alto, los problemas de colon y de estreimiento. Prefiera las
ensaladas frescas a las cocidas.
3. Modere el consumo de carne y de pescado

El aporte diario de protena necesario para una dieta equilibrada no debera

superar el 15% del aporte energtico total. La carne y el pescado no son las
nicas fuentes de protenas. El equilibrio se puede conseguir a partir de las
protenas de las legumbres (soya, lentejas, garbanzos); los productos lcteos
(quesos frescos, yogurt); huevos (con moderacin) y frutos secos (almendras,
avellanas, nueces).

4. Incluya el huevo

La protena del huevo tiene una excelente composicin en cuanto a aminocidos

esenciales, as como una buena digestibilidad. De hecho, el huevo contiene casi
todos los nutrientes esenciales para los humanos (sirve para el mantenimiento de
funcin ocular, proteccin de la piel, las membranas celulares, las neuronas y el
metabolismo). Una persona con buena salud puede consumir un huevo al da.

5. Punto justo de sal

Para conseguir una reduccin de sal en las comidas son de gran ayuda las
hierbas aromticas utilizadas en las ensaladas y verduras, o el jugo de limn. Otro
recurso es cocer las hortalizas con muy poca agua o al vapor. As conservan su
sabor completo y sus sales minerales. Si usa sal, es preferible la sal marina
natural, pues aporta magnesio que regula el metabolismo y es importante en el
proceso de formacin de los huesos.

6. No coma a deshoras

Todas las enfermedades tienen un componente metablico, por lo que son

susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de
manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto es
de unas 2.000 caloras al da. Lo lgico es repartirlas en las tres comidas diarias
variando la alimentacin y comer entre comidas alimentos saludables (yogurt,
queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no debe suponer
menos del 25% de esa ingesta diaria (500 caloras) y siempre se debe hacer.

7. Consuma vitaminas y minerales con moderacin

Las necesidades de vitaminas y minerales, presentes en la mayora de los
alimentos, varan segn el individuo. Estas sirven como antioxidantes, para
fortalecer los msculos, para el cabello y hasta para mantener un buen estado de
nimo. El calcio, por ejemplo, previene la artritis, hipertensin arterial y cncer de
colon, entre otros. Sin embargo, las vitaminas como la A, D, E y K se acumulan en
el organismo y no son eliminadas fcilmente, lo que puede producir incluso
estreimiento. Se justifica su uso como medicamento, bajo supervisin mdica, si
la persona sufre alguna enfermedad o carece de alguno de estos nutrientes.

II. Actividades

En la encuesta de nutricin en Colombia, el ICBF mostr que los colombianos

prefieren la televisin y los videojuegos al deporte. Aunque los ejecutivos
modernos trabajen todo el da, es necesario que dediquen ms tiempo a las
actividades fsicas y a sus familias.

8. Organice su tiempo

Priorice sus actividades y ordene en una agenda lo que debe hacer segn su
importancia. Identifique sus horas de mayor energa y as desarrolle las
actividades que demandan mayor esfuerzo en este horario y reserve las de menos
energa para el descanso o los hobbies. Adems, planifique su tiempo hora por
hora incluyendo las comidas, la vida social, el descanso o el ejercicio. Sea realista
con su tiempo y pngase como meta dejar un tiempo al ocio productivo.

9. Ejercicios dentro de la oficina

Si no tiene tiempo de salir de su oficina, all puede bajar y subir escaleras, aunque
sea dos o tres pisos. Este es un buen ejercicio y solo le tomar de 15 a 20
minutos. Tambin puede ir caminando a sus citas o incluso hasta su casa. Si no
puede hacerlo todos los das, hacerlo de dos a tres das a la semana es una
buena idea porque as estara realizando la actividad fsica mnima de 30 minutos
que recomiendan los especialistas.

10. Tome tiempos de descanso

Si no puede dedicarles tiempo al ejercicio o a los hobbies, lo mnimo que debe

hacer es tomar perodos de 30 a 40 minutos de descanso dentro de la oficina, o
salir y tomarse un caf. Primero, porque la gente que se sienta frente al
computador todo el da puede sufrir problemas de espalda, columna o cuello,
aunque nunca los haya padecido e, incluso, los ojos se pueden ver afectados. De
igual forma, al estar muy cansado, su productividad en la oficina no va a ser la
misma.

11. Tenga una rutina de ejercicios

Se recomienda una actividad fsica de por lo menos 30 minutos todos los das. Si
no le gustan los gimnasios, debe practicar algn deporte. Lo ms importante es
desarrollar una rutina. El ejercicio es positivo, porque le da energa, tonifica su
cuerpo, reduce el estrs, le ayuda a dormir mejor, mantiene saludable el sistema
digestivo y, como el cuerpo usa el oxgeno y los nutrientes efectivamente, el
sistema inmunolgico mejora.

12. Otras actividades

El yoga, el pilates, la acupuntura y las artes marciales son actividades que se

basan en la conexin entre la mente y el cuerpo y en las complejas interacciones
entre las emociones, el cuerpo y el mundo exterior. Ayudan a manejar el estrs,
arreglan la postura e, incluso, sirven para bajar de peso y mantener un cuerpo
saludable.

13. Mejore su postura

Los expertos aseguran que la postura est relacionada con su autoestima. Los
trabajos en los cuales estamos sentados todo el da o en los que hay que
agacharse frecuentemente causan mala postura y esto debilita los msculos de la
espalda, el cuello y la columna. La manera ms fcil de mejorar la postura es
practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. Las
actividades fsicas tambin son una excelente ayuda.

14. Dedqueles tiempo a sus hobbies

La rutina del trabajo aburre, produce cansancio y altos niveles de estrs que
terminan por ocasionar enfermedades fsicas y otras emocionales, como la
depresin. Para prevenir esto es necesario que usted incluya en su vida espacios
con su familia y actividades que le permitan descansar y entretenerse, como
lectura, cine, exposiciones de arte, conciertos y viajes, entre otros.
III. Cuidados adicionales

Aunque la alimentacin nutritiva y las actividades fsicas mejoran su vida, hay

algunos cuidados adicionales que debe tener en cuenta para una vida saludable.

15. Exmenes para ejecutivos

Los exmenes de laboratorio que un ejecutivo debera hacerse son: cuadro

hemtico, examen de orina, examen coprolgico, glicemia en ayunas y
posprandial, creatinina, transaminasas, cido rico, colesterol (total, alta y baja
densidad), triglicridos. Los de diagnstico son electrocardiograma, prueba de
esfuerzo, rx de trax, mamografa (para mujeres a partir de los 40 aos),
audiometra, ultrasonido abdominal y plvico, y examen oftalmolgico que incluye
optometra. Recuerde visitar a su mdico por lo menos una vez al ao.

16. Consienta su piel

Evitar contacto directo y constante con la luz solar, usar bloqueador solar
diariamente y utilizar una buena crema hidratante son claves para tener una piel
sana. Adems, se debe tener especial cuidado con la piel de la cara en donde por
exceso de grasa se puede producir acn y, por exceso de rayos ultravioleta,
envejecimiento y hasta cncer de piel. Otra zona muy delicada es el pecho pues
ah aparecen con frecuencia manchas o pecas que, si no se tratan a tiempo,
pueden ser dainas para la piel. Se recomiendan alimentos ricos en vitaminas A,
C y E, protenas y calcio.

17. Cuidado de los ojos

La piel que rodea los ojos es la ms sensible, pues carece de glndulas

segregadoras de grasa; por esto se deben utilizar cremas nutritivas suaves y no
exponerla directamente al sol. Mantenga una dieta balanceada, procure dormir y
descansar lo suficiente. Al leer o escribir, hgalo con buena luz a su espalda para
no forzar la vista en ambientes oscuros. Nunca se rasque los ojos con las manos,
aunque crea que las tiene limpias. La consulta peridica con un optmetra u
oftalmlogo es necesaria.

18. Cuidado de los pies

El mejor masaje para los pies es andar descalzo o en puntillas, hacer rotaciones
de tobillo o rodar una pelota de tenis bajo los pies, desde la punta de los dedos
hasta el taln en su casa. Una vez a la semana, un buen bao de pies, en agua
caliente con sal para relajarlos o baos de agua fra, durante un minuto, alternados
con los de agua caliente, dos minutos, para estimular la circulacin sangunea.
Adicionalmente, se deben lavar a diario, utilizar zapatos cmodos y medias de
fibra que no rocen la piel.

19. Duerma bien

El sueo es un mecanismo muy importante que utiliza el organismo para

descansar y para recargar energa, estableciendo as un equilibrio entre la
actividad y el descanso, no solo del cuerpo sino de la mente y el espritu. Para
poder adoptar conductas saludables que lo ayuden a descansar y dormir de forma
adecuada, se recomienda dormir un mnimo de seis horas y un mximo de ocho.

20. Sin excesos

Todo en exceso trae consecuencias negativas. Por esto, estos hbitos tampoco se
deben llevar al exceso. Si est alimentndose mejor y un da quiere comerse un
postre, puede hacerlo. Si lleva una rutina de ejercicios y un da quiso descansar,
es mejor que lo haga. La clave es seguir lo que le pide en ese momento su
cuerpo. Por supuesto, sin irse a extremos. Lo ms importante es que usted est
tranquilo y se sienta bien tanto fsica como emocionalmente. Solo as lograr llevar
una vida muy saludable.