PENJASKES

ATLETIK - LARI JARAK MENENGAH

Muhammad Syahrul Ramadhana

VIII A
SMP Negeri 4 Karawang Barat
1. Start
Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start
berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya.
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah yaitu:
a) Aba aba bersedia
Pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar
bahu dan menempatkan salah satu kaki di depan. Berdiri dengan jari kaki
untuk kaki belakang dan dengan telapak kaki untuk kaki depan.
Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan
sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki.
b) Aba aba ya
Segera lari menempuh jarak yang ditentukan.

2. Teknik Lari Jarak Menengah

a) Pada saat berlari otot punggung dan otot dada tidak ada tekanan (rileks).
b) Badan tegak lurus, apabila badan condong kedepan terjadi penekanan
pada otot punggung sehinga teknik lari dan frekuensi langkah tidak
efektif.
c) Kepala segaris dengan punggung dan pandangan kedepan lintasan.
Apabila kepala menengadah atau menunduk, akan ada hambatan pada laju
lari.
d) Lengan diayunkan secara rileks hanya dengan sedikit tekanan agar
frekuensi langkah kaki dapat maksimal, lengan diayunkan kedepan
sampai ketinggian bahu dan kebelakang sampai panggul, dan diayunkan
tidak menjauhi badan.
e) Jari-jari tangan dikepalkan dan rileks.
f) Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi, kaki belakang segera diangkat keatas bukan ke belakang.
g) Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
h) Pendaratan pada ujung kaki - tumit dan menolak dengan ujung kaki
i) Sejak dari start gerakan lari agak lebih relaks dan tidak dilakukan secara
maksimal seperti pada sprint, baru setelah mendekati finish langkah mulai
dipercepat.

3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

a) Berlari pada garis lintasan sebelah kiri
b) Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c) Sudut lengan kanan lebih besar daripada lengan kiri

4. Teknik Gerak Masuk Finish

a) Berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b) Dada dicondongkan ke depan atau kepala ditundukkan.
c) Kedua tangan diayunkan lurus ke belakang.
d) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

5. Gambar Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang
mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
 Panjang keliling : 400 meter
Lebar : 7,32 meter
Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih

6. Induk Organisasi
PASI ( Persatuan Seluruh Atletik Indonesia )

7. Peraturan Lomba
Peraturan perlombaan dalam lari jarak menengah adalah :
a) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar 5 cm sikusiku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat
dengan garis start.
b) Aba aba yang digunakan dalam lomba lari jarak menengah adalah :
bersedia, siapdan ya atau bunyi pistol.
c) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat abaaba ya atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
d) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (
maksimal 3 kali kesalahan )
e) Lomba lari jarak menengah pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I
dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya