Segredos Internos de
Treinamentos e Nutrio para
um Corpo de Massa Magra
Aviso:
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em qualquer meio sem
a devida permisso, exceto para citaes em artigos e resenhas. Os programas e
informaes contidas no livro no so conselhos mdicos, mas uma representao
das opinies do autor e com propsitos informativos e educacionais. O autor no
responsvel de nenhuma forma por ocasionais contuses ou problemas de sade
que podem ocorrer devido aos programas e opinies exibidos aqui. Informaes
alimentares esto presentes somente como referncia e no so apropriadas a
todos os leitores. Consulte seu mdico antes de iniciar qualquer srie de exerccios
ou alterar sua dieta.
2
1.0
INTRODUO
Espero que voc goste deste exemplar do Segredos para um Corpo em Forma.
Por favor, sinta-se livre para mandar este e-book para seus amigos, parentes
ou colegas de trabalho que voc imagine que possam aproveitar as dicas aqui
presentes. Eles, com certeza, ficaro animados por voc ter compartilhado todas
essas informaes!
Nesse e-book, voc encontrar vrias estratgias poderosas para deixar seus
sistemas de treinamento e nutrio mais animados e com resultados melhores.
Voc descobrir a verdade sobre o corao. Voc descobrir alguns exerccios para
aumento de fora extremamente eficazes, dicas e estratgias. Voc descobrir at
mesmo novos estilos de treinamento que surgiram nos ltimos anos e tambm ideias
para inovao que provavelmente nunca pensou antes. Eu tambm lhe passarei
algumas ideias de comidas saudveis e estratgias nutricionais parciais. Nada
daquela baboseira de alimentos com pouco ou muitos carboidratos! Eu tambm
NO falarei sobre nenhuma das velhas mentiras que voc j ouviu dos grandes
profissionais de sade sobre como voc precisa fazer infinitas horas de rotinas
cardio e no comer nada alm de refeies leves, como por exemplo, atum e arroz
ou frango grelhado com brcolis para ficar em forma. COM CERTEZA, NO!
Alm do fato de voc poder iniciar seu treinamento agora e melhorar seu visual, a
sensao de bem estar e performance, um dos fatores mais importantes em assumir
3
a responsabilidade de ficar em forma que voc viver uma vida mais alegre e
longa, alm de reduzir o risco de doenas degenerativas. Com toda a seriedade, a
condio de sade da maioria das pessoas em pases desenvolvidos se deteriorou
tanto que se transformou em uma crise. Nos Estados Unidos, os especialistas
estimam que aproximadamente 70% da populao adulta est acima do peso ou
obesa. Isso significa que, se voc uma pessoa saudvel e com massa magra,
voc uma minoria! Literalmente, se tornou comum estar fora de forma, acima
do peso e ter doenas degenerativas, como diabetes tipo II, problemas cardacos
e cncer. Isso muito triste. Devido velocidade que a taxa de obesidade vem
crescendo, se as coisas no melhorarem rapidamente, ns poderemos ver 9 a
cada 10 pessoas estando acima do peso ou obesas em uma ou duas dcadas.
Alguma coisa precisa mudar. As pessoas precisam se responsabilizar por sua prpria
sade e ficar em forma. Ningum mais far isso por elas. As empresas alimentcias
bilionrias, com certeza no faro. Tudo o que elas desejam lucrar o mximo
possvel te vendendo comidas porcas e baratas, feitas com diversos conservantes
e produtos qumicos que esto causando um desastre celular em seu corpo. As
empresas farmacuticas bilionrias com certeza no se preocuparo com sua
sade tambm. Tudo o que elas querem que voc fique o mais doente possvel
para que precise consumir vrios de seus medicamentos. E as ricas empresas
de suplemento tambm no se importam com sua sade. Elas adoram o fato das
pessoas estarem engordando cada vez mais para que possam seduzi-las com um
marketing bem elaborado, fazendo-as pensar que existe uma soluo rpida para
a perda de peso. E tudo o que elas precisam fazer para obter essa soluo gastar
muito dinheiro em alguns de seus comprimidos que, magicamente, estaro com
massa magra e sem precisar mudar nada mais em suas vidas.
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casa, elas preferem ficar isoladas jogando vdeo games ou navegando na internet
e os adultos esto fazendo menos trabalho manual do que nunca. A tecnologia
nos permite ser preguiosos demais, podendo fazer tudo o que queremos com
um simples toque sem precisarmos nos mexer. Isso nos mostra que precisamos,
intencionalmente, fazer mais movimentos fsicos no dia a dia, em um mundo onde
isso no mais necessrio. Meu pensamento que precisamos mesmo relutar
tanto para movimentarmos mais diariamente? Deveria ser o inverso, deveramos
ser ativos e aproveitar! Por exemplo, se voc no nem um pouco interessado em
exerccios fsicos, voc deve achar alguma outra coisa, como natao, alpinismo,
mountain biking ou outro esporte e aproveit-lo, praticando-o regularmente.
Outra razo para o mundo estar ficando acima do peso devido ao fato de nosso
estoque de alimentos ser processado de forma mais pesada, refinada, preenchido
com produtos qumicos e modificados do seu estado natural atravs dos anos.
Todo mundo pensa que no existe tempo nesse mundo corrido atual para preparar
a prpria refeio, portanto todos comem em qualquer lugar de esquina, fastfoods
e restaurantes. Esse hbito dificulta muito mais a tentativa de se manter saudvel e
com massa magra, porque ELES no esto cuidando de sua sade. Apenas VOC
pode fazer isso!
Esse e-book lhe dar diversas ideias de como levar seu treinamento a um outro
nvel e abrir sua mente a respeito de sua dieta. Depois de ler, se voc realmente
desejar avanar ainda mais e descobrir todo o sistema que eu criei, o mesmo que
dezenas de milhares de pessoas ao redor do mundo utilizam para desenvolver um
corpo bem definido, leia o meu programa A Verdade sobre a Barriga Perfeita. Esse
5
programa totalmente compreensvel, incluindo tudo o que voc precisa saber
a respeito se voc leva a srio os cuidados com o seu corpo. A Verdade sobre a
Barriga Perfeita no somente sobre exerccios abdominais. sobre o treinamento
para o corpo todo e estratgias nutricionais a fim de reduzir tanto a gordura de seu
corpo que voc seja capaz de ver seu abdmen e desenvolva uma musculatura
para todo seu corpo.
Outra coisa: Caso voc no tenha se registrado para receber os meus e-mails
gratuitos, com os Segredos para um Corpo em Forma, o que est esperando? Eu
lhe enviarei e-mails, contendo todos os tipos de exerccios e estratgias para que
voc possa sair e utiliz-los, a fim de obter melhores resultados em seus treinos e
alcanar o corpo que voc deseja. Como agradecimento por se registrar, eu te darei
acesso a diversos bnus gratuitos que, imagino, vo lhe agradar. Primeiro, eu
darei uma calculadora metablica personalizada, que ir levar em conta todas suas
caractersticas pessoais e calcular, aproximadamente, a quantidade de calorias
necessrias caso voc deseje ganhar, perder ou manter seu peso. Segundo,
voc ter acesso livre a cinco de meus prprios segredos relacionados rotina
de treinamento. Eu garanto que essas rotinas levaro seu nvel de treinamento
a uma nova intensidade e so completamente diferentes de tudo o que voc j
experimentou!
6
meus favoritos e mais desafiadores exerccios... agachamento com arranco e o
levantamento terra.
7
2.0
ESTRATGIAS DE TREINO
8
2.1
Treino Aerbico Ruim
x Treino Aerbico Bom
comum ouvir profissionais de sade corporal e mdicos prescreverem exerccios
aerbicos de baixa ou mdia intensidade (cardio) a pessoas que esto tentando
prevenir doenas cardacas ou perder peso. Comumente, essas recomendaes
consistem no esquema de praticar entre 30 e 60 minutos exerccios cardacos
suaves, de 3 a 5 vezes por semana, mantendo seus batimentos cardacos em
nvel moderado. Antes de voc cair nessa crena popular e se transformar em
um hamster na roda, fazendo inmeras horas de exerccios aerbicos chatos.
Eu gostaria que voc considerasse os resultados de algumas recentes pesquisas
cientficas, que mostram que esses exerccios no produzem os resultados
esperados.
Perceba que, primeiro de tudo, nossos corpos so feitos para praticarmos exerccios
fsicos forados, seguidos por uma recuperao ou outros exerccios leves, do tipo
siga e pare ao invs de uma movimentao constante. As pesquisas recentes
sugerem que a variao fsica um dos principais fatores a ser considerado em seu
treinamento. Essa tendncia pode ser vista atravs da natureza, da mesma forma
que animais quase sempre demonstram o movimento siga e pare, ao invs de
uma movimentao constante. Na verdade, os humanos so as nicas criaturas da
natureza que tentam realizar atividades fsicas contnuas (resistncia). A maioria dos
esportes competitivos (com exceo de corridas ou ciclismo) tambm baseada no
estilo siga e pare, em que aparecem momentos de excitao muscular seguidos de
momentos para recuperao. A fim de examinar um exemplo de efeitos diferentes
em treinamentos de resistncia versus o treinamento siga e pare, considere os
estilos fsicos de maratonistas e corredores. A maioria dos corredores conta com
um fsico bem definido, boa musculatura e um visual poderoso, enquanto a maioria
9
dos maratonistas so magrinhos e possuem uma aparncia doente. Agora, qual
dos dois voc preferiria ser?
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resposta saudvel a um estmulo esportivo. Outro benefcio desses exerccios que
so muito mais interessantes e possuem uma taxa menor de desistncia, quando
comparado a outros programas de exerccios cardacos estticos de resistncia
mais tediosos.
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Repita esses quatro intervalos quatro vezes para um treinamento muito intenso de
20 minutos.
2.2
Treino de Membros Isolados
vs Movimentos Complexos em
Treinos de Fora
Trabalhando como um profissional na rea de exerccios fsicos, existe um tipo de
pergunta que escuto o tempo todo e mostra o grande nmero de pessoas que no
entendem a verdade sobre os benefcios de treinamentos de fora. Essa questo
popular geralmente assim:
Que exerccios eu posso fazer para isolar o meu_____ (escolha o msculo de sua
preferncia - abdmen, quadris, bceps, trceps, etc)?
No importa sobre qual msculo algum est perguntando, eles sempre estaro
interessados em saber como podem isol-lo. Minha primeira resposta para tal
pergunta sempre - Por que diabos voc quer isol-lo?
A primeira coisa que eu tento ensinar aos meus clientes que o corpo no funciona
bem com os msculos isolados. Pelo contrrio, ele funciona melhor em movimentos
conjuntos, em uma corrente cintica, isto , grandes partes do corpo auxiliam outras
partes na realizao de movimentos complexos. Na verdade, no existe uma coisa
verdadeira que possa ser chamada de isolamento de msculos, pois quase sempre
existe um grupo de msculos prximos que iro auxiliar, de alguma forma, o que
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voc est fazendo. Entretanto, esse artigo compara a tentativa de isolamento de
partes do corpo atravs de exerccios por articulaes simples, em vez da estratgia
muito mais efetiva de se realizar movimentos complexos de vrias juntas.
Quando voc tenta isolar seus msculos executando exerccios para articulaes
simples, voc est, na verdade, criando um corpo no-funcional e estar sujeito a
um nmero maior de leses. Estar criando, essencialmente, um corpo que uma
compilao de partes de corpos ao invs de uma unidade funcional e forte que
trabalha em conjunto.
Mas caso voc realmente esteja querendo montar um corpo com problemas nas
articulaes, tendinite e excesso de gordura,por favor continue tentando isolar seus
membros. Porm, caso voc deseje montar um corpo com massa magra, muscular,
livre de leses e que funcione como uma unidade forte e completa, executando
movimentos complexos (tanto em esportes quanto para tarefas cotidianas), voc
precisa focar em coisas diferentes da isolao de msculos. Acredite em mim,
focando em quo bom seu corpo pode funcionar, isso lhe proporcionar uma viso
melhor de seu corpo do que ficar focado em isolamento de msculos. Por exemplo,
observe o fsico de runningbacks ou widereceivers da NFL, ou at mesmo o porte
de corredores de nvel mundial. Acredite quando digo que esses caras NUNCA
treinaram para isolar membros, pois seus tcnicos no seriam loucos de permitir
algo assim, e mesmo assim, eles so muito definidos.
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uma nica articulao, que trabalha somente com o quadrceps e pode causar
problemas de instabilidade nas articulaes do joelho quando voc for correr e, alm
de tudo, no queima muitas calorias. Entretanto, exerccios como agachamentos,
agachamento afundo, step no banco e levantamento-terra so exerccios que
envolvem vrias articulaes em movimento, que trabalham centenas de msculos
no corpo, incluindo o quadrceps, como uma unidade funcional. Tambm torna as
articulaes mais estveis e fortalecidas, quando feitas da maneira correta, alm
de queimar uma quantidade considervel de calorias se comparada aos exerccios
para apenas uma articulao.
2.3
Cansado das velhas
3 sries de 10?
Seu corpo tambm est! Descubra como
controlar as variveis de treinamento
Todos, sem dvida nenhuma, atingem um momento de frustrao nos treinos vez
ou outra. Voc est se esforando a um bom tempo, ganhando fora, perdendo
gordura, ficando com uma aparncia melhor e, de repente, fica travado. Quando
menos perceber voc estar mais fraco do que nunca ou ter a impresso de ter
ganhado alguns quilos. Isso acontece com todo mundo. Na maioria das vezes, esses
problemas ocorrem porque as pessoas raramente mudam o estilo de treino com o
passar do tempo. Muitas pessoas ficam presas aos mesmos tipos de exerccio nas
mesmas sries, repeties e perodos de descanso com a mesma rotina de cardio.
Bem, espero abrir sua mente e colocar alguma criatividade em seus exerccios
com essa seo.
Existem vrias maneiras com que voc pode, estrategicamente, alterar a variao do
14
seu treino, a fim de assegurar que voc perca mais gordura e ganhe mais msculos.
A maioria s pensa em mudar suas sries e repeties, isso se elas pensam, de fato,
em sua rotina. Entretanto, outras variaes que podem afetar drasticamente seus
resultados so: mudando a sequncia de exerccios (sequncia), agrupamento de
exerccios (circuito de treino, mais sries), tipo de exerccios (mltiplas ou nica
articulao, mquinas ou pesos livres), nmero de exerccio por sesso, quantidade
de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade, volume de trabalho (sries x
repeties x distncia percorrida), repouso entre as sries, velocidade da repetio,
alcance, ngulo de exerccio (inclinado, declinado, plano, em p, etc), durao de
treino por sesso e frequncia de treinos por semana. Parece que so muitos
aspectos de treinos diferentes a se considerar para alcanar melhores resultados
a partir de seu treinamento, no mesmo? Bem, a que um personal trainer com
conhecimento pode dar sentido a tudo isso, sem fazer seu treino ficar travado.
Abaixo esto alguns exemplos para fazer sua mente trabalhar para se tornar mais
criativa e resultar em treinamentos mais criativos e efetivos.
A maioria das pessoas prefere os exerccios em que podem fazer algo com as
3 sries de 10 ou 12 repeties por exerccio, com 2 ou 3 minutos de descanso
entre elas. Isso muuuuuuuuito chato! Aqui esto alguns exemplos de mtodos
diferentes para apimentar sua rotina.
++Tente fazer 10 sries de 3, com apenas vinte segundos de descanso entre cada
srie.
++Tente usar um peso quase no mximo, fazendo 10 sries de 1, com apenas trinta
segundos de repouso entre cada srie.
++Tente usar um peso mais leve do que est acostumado e faa uma srie de 50
repeties para cada exerccio
15
++Tente fazer um treino focado em somente um exerccio para o corpo todo,
como por exemplo, levantamento de pesos e press ou agachamento com pesos e
press, e no faa nada alm desses exerccios intensamente por 20 minutos.
++Tente fazer drop sets em todos os seus exerccios, ou seja, voc diminui o
peso entre cada srie e continua fazendo repeties sem descanso at a fadiga
muscular (geralmente 5-6 sries seguidas).
Existem vrias outras maneiras para continuar alterando seu treinamento. Essas
so apenas algumas opes existentes. Seja criativo e obtenha resultados!
16
2.4
Seus Treinos Precisam de
Consistncia e Variedade
Para Atingir os Melhores
Resultados.
No ltimo captulo, eu falei sobre como voc deve alterar as variveis de seu treino
para continuar obtendo bons resultados, no importando se ser perdendo peso,
ganhando msculos ou entrando em forma.
Quando atingir esse ponto, hora de mudar algumas variveis como j mencionei
acima, e continuar consistente com seu novo programa de treino pelas prximas
4 ou 8 semanas. Relembrando, algumas dessas variveis so os nmeros de
sries e repeties dos exerccios, a ordem de exerccios (sequncia), grupo de
exerccios (super-sries, circuitos, tri-sries, etc.), tipo de exerccios (mltiplas
ou simples articulaes, mquinas ou pesos livres), o nmero de exerccios por
treinamento, a quantidade de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade
(em p, sentado, sobre bola de estabilidade em uma perna, etc.), o volume de treino
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(sries x repeties x distncia percorrida), perodo de tempos para descanso entre
as sries, velocidade de repetio, alcance de movimento, ngulo do exerccio
(inclinado, plano, declinado, curvado, alongado, etc), tempo de treino por sesso,
frequncia de treinos por semana, etc..
Vamos dizer, por exemplo, que voc est com um programa de treino que consiste
em 10 sries de trs repeties com 6 exerccios diferentes agrupados juntos em
pares (feitos como super-sries) com 30 segundos de descanso entre cada uma
delas e sem descanso nenhum entre 2 exerccios fora da srie. Se voc for esperto,
tenho certeza de que est seguindo seu progresso em um bloco de notas (pesos
utilizados, sries e repeties) para avaliar o quanto voc vai evoluindo. Vamos
dizer que, aps 6 semanas, voc descobre que no est mais melhorando com
o programa atual. Bem, essa a hora de trocar suas variveis e iniciar um novo
programa.
Dessa vez, voc pode escolher a clssica srie de 5 com 5 repeties, mas voc
deve agrupar seus exerccios em tri-sries (trs exerccios feitos de forma seguida
e repetida pelo nmero de sries). Dessa vez voc decide fazer os exerccios em
tri-sets sem nenhum descanso entre eles e, depois, descansa por 2 minutos entre
cada tri-set, a fim de recuperar suas foras.
18
2.5
O Exerccio Supremo
para o Corpo Tonificado
Como voc j deve ter descoberto, o agachamento est no topo dos exerccios
para os quadris, assim como o levantamento terra, para estimular mudanas no
corpo (ganho de msculos e perda de gordura). Isso se deve ao fato de exerccios
como o agachamento e levantamento-terra utilizarem mais grupos de msculos sob
uma carga intensa que outros exerccios de levantamento de peso conhecidos pelo
homem. Logo, esses exerccios so os que mais estimulam melhores respostas
hormonais (hormnios de crescimento, testosterona etc), comparando-se com todos
os exerccios. Na verdade, estudos de pesquisadores de universidades j at mesmo
provaram que a incluso do agachamento no programa de treinamento aumenta
o desenvolvimento da parte superior do corpo, em relao ao desenvolvimento da
parte inferior, apesar de que as articulaes superiores no sejam afetadas durante
o agachamento. Seja sua meta ganhar massa muscular, perder gordura, construir
um corpo forte e funcional ou melhorar sua performance atltica, o agachamento
bsico e levantamento-terra (e suas variaes) so a soluo suprema para isso.
Se voc no acredita que agachamento e levantamento terra so a base para
um corpo poderoso e de massa magra, ento v em frente e junte-se s outras
pessoas acima do peso, que passam horas em frente a exerccios aerbicos. Voc
no encontrar nada de coisas aerbicas chatas em nenhum de meus programas!
O agachamento pode ser feito apenas com seu prprio peso ou voc pode
adicionar alguns objetos para um peso extra, como por exemplo barras, halteres,
kettlebells, sacos de areia, etc. Agachamentos devem ser feitos apenas com
peso livre NUNCA com uma mquina Smith ou qualquer outra mquina de
agachamentos! Os aparelhos no permitem que seu corpo execute movimentos
naturais, biomecanicamente corretos. Voc tambm cumpre menos trabalho, pois
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os aparelhos estabilizam os pesos para voc. Ou seja, voc obter resultados cada
vez mais fracos!
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Assim, voc pressiona a barra no local pressionando o lado do polegar dos seus
punhos contra o suporte. Outra forma de se fazer isso segurando a barra com
a palma de sua mo e descansando seus dedos sobre seu ombro. Em ambos os
mtodos, seus cotovelos devem ficar altos para prevenir uma eventual queda do
peso. Seus antebraos devem ficar paralelos ao cho por todo o agachamento.
Descubra qual suporte de peso mais confortvel para voc e, ento, inicie os
agachamentos a partir de seus quadris, sentando-se de costas e mantendo o peso
de seus calcanhares o oposto da sola. Agache-se at uma posio na qual suas
coxas fiquem, aproximadamente, paralelas ao cho e, ento, levante-se novamente
at a posio inicial. Manter a maior parte do peso nos calcanhares o segredo dos
agachamentos para proteger seus joelhos de leso e desenvolver uma resistncia
maior neles. Tenha sempre em mente: agachamentos, quando feitos da maneira
correta, aumentam a fora nos joelhos, porm, quando feitos de forma equivocada,
podem causar problemas nos joelhos. Pratique primeiro com um suporte sem peso
ou com um peso relativamente leve para aprender a movimentao. A maioria
se surpreende com a maneira como esses exerccios fortalecem seu abdmen,
quando feitos da maneira correta. Isso se deve posio vertical em que feito,
comparando-se com os agachamentos de costas.
INCIO/FIM MEIO
21
2.6
Complexos de Barras,
Kettlebell e Halteres
- um Estilo Diferente de Treinamento com Pesos para
um Corpo Rasgado
Se voc est a procura de uma tcnica de treino diferente para sair da rotina, acabar
com o tdio e trazer novos resultados complexos, poder ser o que voc esteja
procurando. Se voc nunca ouviu falar sobre os complexos antes, saiba que o
conceito bsico que, ao invs da repetio dos mesmos exerccios inmeras vezes
para completar uma srie, voc precisa executar somente uma repetio por vrios
exerccios diferentes, um aps o outro, e repetir a mesma sequncia vrias vezes
at completar uma srie. No, isso NO um ciclo de treinamento, bem diferente.
basicamente como executar uma rotina em vez de vrias vezes praticando a
mesma srie. Esse tipo de treino excelente para trabalhar um enorme conjunto
de musculatura em um curto perodo de tempo e, definitivamente, leva seus treinos
a um nvel completamente diferente de intensidade. O aspecto de condicionamento
para esse tipo de exerccio incrvel, pois voc ver que est xingando e bufando
aps repetir a mesma sequncia apenas duas ou trs vezes. Se eu pudesse dar
um palpite, eu diria que esse treinamento provavelmente melhora o crescimento de
hormnios, devido grande quantidade de trabalho envolvendo o corpo inteiro que
voc ter feito nesse perodo. Mas apenas meu palpite.
22
Exemplo de Complexo com Barra:
1. Puxar a barra do cho (Levantamento terra explosivo em um s movimento);
2. Colocar a barra nas coxas e lanar a barra na altura dos ombros;
3. Barra para o cho, depois faa um Clean e Press;
4. Barra nas coxas, incline-se e faa uma reamada inclinada;
5. Barra nas coxas, e finalize com o levantamento stiff.
Utilize um peso que voc consiga lidar com seu levantamento mais fraco do grupo,
mas mantenha-o pesado o suficiente para desafi-lo. Tente repetir a mesma
sequncia 2 ou 3 vezes sem descansar. Essa 1 srie. Voc pode evoluir com o
passar do tempo nessa rotina aumentando o nmero de repeties da sequncia
em cada srie, ou aumentando a quantidade de sries em trabalhos subsequentes
antes de, eventualmente, aumentar a quantidade de peso. Por exemplo, digamos
que voc completou o complexo citado carregando 70 kg por 3 sequncias de 3
sries no treino de hoje. Na prxima vez que voc for fazer os exerccios, tente 3
sequncias de 4 sries com 70 kg. Quando voc conseguir completar 5 sries com
70 kg, aumente mais alguns quilos no peso e comece de novo com 3 sries. Essa
uma tima maneira de melhorar com o tempo, enquanto voc rotaciona o volume
de seu treinamento.
Agora eu vou lhe mostrar um timo complexo com kettlebell que realmente me d
um chute no traseiro. Estou treinando com kattlebells h pouco mais de um ano e
posso dizer, com certeza, que eles aumentaram muito minha fora, a composio
do meu corpo e minhas capacidades fsicas. Vrios atletas de elite esto usando
os kettlebell como suas ferramentas de treino preferidas, a fim de obter srios
resultados. Eu recomendaria comear com apenas um peso e aprender sobre
todos os treinos de apenas um kettlebell primeiro antes de se arriscar com dois
pesos. Somente um kettlebell acoplado a outros exerccios de peso para o corpo
23
podem ser o suficiente para criar sua prpria academia em casa, sem precisar de
outro equipamento necessariamente. Ou voc pode somente incorporar o treino
com kettlebell sua rotina de treino comum uma ou duas vezes por semana para
mud-la um pouco e tentar alcanar novos resultados. De qualquer modo, eles so
um dos melhores produtos de academia em que eu j investi e que poderei usar
pelo resto de minha vida.
Bem, j que a maioria das pessoas ter um acesso mais fcil aos halteres, em vez
dos kettlebells, agora eu falarei como compilar um bom complexo de halteres
24
Exemplo de Complexo com Halteres
1. Elevao Frontal Unilateral e depois Bilateral;
2. Afundo com uma perna e depois a outra;
3. Afundo Reverso com uma perna e depois a outra;
4. Rosca para Desenvolvimento;
5. Mantenha os halteres na altura dos ombros e faa um agachamento.
De novo, o mesmo tipo de sequncia e progresso funciona muito bem com
complexos de halteres. Eu penso que uma boa estratgia alternar complexos de
barras um dia, junto com complexos de kettlebell ou halteres, em dias de treinos
alternativos. Por exemplo, voc poderia fazer complexos de barras na segunda-
feira, complexos de K-bell ou halteres na quarta e, novamente, complexos de barras
na sexta. Talvez algumas corridas e exerccios de peso para o corpo no sbado
ou domingo e, na segunda, complexos de K-bell ou halteres novamente, quarta de
barras e assim por diante. Experimente esse programa por um ms (se voc ousar)
e voc ser um indivduo fortalecido.
Para mais rotinas de exerccios matadoras para o corpo e uma anlise nutricional
compreensiva para desenvolver o corpo que voc sempre quis e se livrar da barriga
para sempre, d uma olhada em A Verdade sobre a Barriga Perfeita.
25
2.7
Top 15 Exerccios No
Tradicionais Para Ganho de
Msculo e Perda de Gordura!
Eu sempre gosto de mostrar caminhos para deixar seus treinos mais interessantes e
divertidos, e tambm estimulando grandes resultados. Voc no concorda que seu
treino deveria ser divertido? isso o que separa as pessoas que vivem entrando
e saindo da academia popular algumas vezes todos os anos, sem fazer nenhum
progresso comparado s pessoas que adotam um estilo de vida para ficar em
forma de verdade e finalmente alcanam o corpo que sempre desejaram. Deixe-o
interessante, deixe-o divertido e faa sua meta de ficar em forma uma prioridade e,
sem dvida, voc ter o corpo desejado.
Algo que eu percebi atravs dos anos que muitas pessoas treinam regularmente
por alguns meses e ento, ou ficam entediadas do mesmo velho treinamento de
pesos ou rotinas aerbicas, ou ficaram desencorajadas, pois seu progresso se torna
lento aps um tempo. Em minha opinio, acho que seus treinos nunca precisam
ficar entediantes ou estabilizados. Voc precisa, somente, ter uma cabea aberta
para o enorme mundo de estilos de treino variados e tcnicas que esto por a.
Srio, existem tantos treinos diferentes e divertidos que no existe nenhuma razo
para voc ficar entediado com exerccios e desistir do seu sonho de conquistar
um corpo rasgado e com massa magra. Inclusive, misturando vrios estilos de
treino ajuda a construir articulaes mais fortes ao reduzir movimentos repetitivos
e variando seu ambiente de treino.
Agora, antes que eu comece a falar sobre meus estilos de treino no tradicionais
favoritos, deixarei claro que, para mim, uma das melhores maneiras de atingir
um corpo de massa magra, musculoso e saudvel atravs de treinos de peso
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consistentes, com pesos livres. Voc pode escolher integrar algumas dessas
tcnicas alternativas com sua rotina de treinos de peso no mesmo dia, como uma
alternativa de treinos para dias separados da semana, ou at mesmo ciclos de
treinos separados. Voc pode experimentar algumas dessas tcnicas por vrias
semanas antes de voltar ao treinamento de peso tradicional. Experimente alguns
desses estilos e voc estar no caminho de nunca se entediar novamente com seus
exerccios, seu corpo ir lhe agradecer com msculos saltando de uma maneira
que voc nunca achou que fosse possvel!
1. Exerccios na escada:
Esses so timos, pois existem escadas em todos os lugares. Voc pode ir a um
campo de futebol e fazer nas escadas dos estdios, em qualquer prdio que haja
escadas, como hotis (a maioria das pessoas pega o elevador, portanto nem tero
muitas pessoas te observando enquanto voc est malhando), ou at mesmo as
escadas de sua casa. Para um incrvel exerccio para o corpo todo, tente misturar
corridas na escada com um exerccio para a parte superior do corpo, como flexes
ou abdominais. Se forem feitos com intensidade suficiente, exerccios nas escadas
lhe ajudaro a criar mudanas atravs de seu corpo inteiro devido construo de
msculos e queima de gorduras, respostas hormonais e aumento do metabolismo,
de tal forma que estar trabalhando os maiores grupos de msculos em seu corpo
inteiro. Se voc pensou que subir e descer as escadas eram a melhor maneira de
se exercitar, pense novamente.
27
2. Corridas de Curta Distncia e em Morros
Encontre qualquer campo aberto em um parque ou em uma rea atltica e
experimente fazer corridas ao vento de 50, 75 ou 100 metros. Aps cada corrida,
descanse o suficiente at recuperar o flego para a prxima (o descanso geralmente
leva 1 ou 2 minutos). Tente treinamentos de 6 a 20 corridas para um timo treino
de definio. Caso haja um morro por perto, correr nele tambm um timo
treinamento. Suba-o da forma mais rpida possvel e, como descanso, desa-o
caminhando. Repita o processo at que voc esteja respirando com dificuldades.
Esses exerccios de corridas curtas fazem um efeito incrvel para mudanas em seu
corpo inteiro, devido s mesmas razes dos exerccios nas escadas por trabalhar,
de forma poderosa, os maiores grupos de msculos do corpo, voc consegue
simular seu metabolismo enquanto queima gorduras e desenvolve hormnio para
construo dos msculos. Basta observar qualquer corredor mundial de 100 metros
rasos e notar como seus corpos so rasgados. Depois compare com o fsico de
vrios maratonistas e voc notar que as corridas possuem todos os fatores para
um corpo saudvel, poderoso e rasgado! Veja bem, eu no quero deprimir todos
os corredores de distncia que existem. Afinal, se correr algo que voc gosta de
fazer, v em frente, mas no me diga que voc faz isso para sua prpria sade pois
serei obrigado a discordar. O captulo 2.1 desse livro j demonstrou minha opinio
completa do motivo de acreditar que exerccios com intensidade variada (como
corridas e intervalos) so muito mais superiores do que os exerccios forados
(como trotar, ciclismo ou qualquer outro exerccio aerbico).
3. Treino de Kettebell
Este um dos melhores mtodos de treino que eu experimentei na vida e elevou
minhas capacidade fsicas a um outro nvel. O uso de kettlebells se d a um estilo
alternativo de treinos com peso livre, diferente dos treinos de barras e halteres. Seu
estilo nico de construo e distribuio de peso (basicamente uma bola de canho
com uma ala) permite um domnio totalmente diferente dos exerccios disponveis,
28
comparando-se com halteres e barras. Kettlebells so utilizados, tipicamente, para
atletas acostumados a treinos pesados, unidades militares, competidores de artes
marciais e outros indivduos com aspecto forte, mas no existe nenhuma razo pela
qual algum que esteja querendo se fortalecer, ficar maior ou mais definido, no
consiga aprender os exerccios e benefcios ganhos com ele. J faz pouco mais de
um ano desde que eu incorporei kettlebells minha rotina de treinos, e admito que
estou viciado para sempre! Os kettlebells no so to baratos, mas garanto que vale
cada centavo investido. Com apenas um kettlebell, voc construir, literalmente
uma academia em sua casa para usar o resto da vida!
29
demais, enquanto estabilizam seus msculos a um grau maior de fora. As argolas
permitem que suas articulaes se movam em um padro mais natural e ajudam a
prevenir, ou at mesmo recuperar, leses nos ombros. Pessoalmente, quando eu
fao os mergulhos em um estilo normal, fere meus ombros. Entretanto, mergulhos
nas argolas de treino parecem perfeitas e tambm me do uma bombada nos
msculos. As argolas de treino so um dos melhores equipamentos de treino que
eu comprei. D-lhes uma chance, acredito que voc se sentir que elas esto em
um nvel de desafio adequado. Nunca notou o impressionante desenvolvimento da
parte superior do corpo de ginastas? Sim, isso se deve, na maior parte, s argolas.
6. Natao
Um timo exerccio para o corpo inteiro que causa uma tenso nos msculos e
articulaes de uma maneira diferente da maioria dos treinos de resistncia. Incluir
exerccios de natao um ou duas vezes por semana em sua rotina de treinos
realmente podem melhorar seu fsico. Eu recomendo experimentar um treino de
estilo corrida, o qual ajudar para maior construo de msculos, comparando-
se com nataes foradas de longa distncia. Para o estilo de corrida, nade com
a maior fora possvel at o outro lado de uma piscina com 25 ou 50 metros (ou
nade distncias similares em um lago ou oceano, caso goste de nadar ao ar livre).
Descanse o suficiente para recuperar o flego entre as nadadas de corrida (algo
em torno de 20 e 40 segundos). Tente manter os intervalos de descanso curtos com
nados mais velozes. Voc tambm pode misturar diferentes tipos de nado (crawl,
peito, costas, borboleta) em cada bateria de nadadas. Eu descobri que nataes
corridas me do um timo pump muscular (especialmente na parte superior do
corpo), sem nenhuma dor no dia seguinte, como comum em exerccios com peso.
Isso se deve ao fato de a natao no envolver nenhuma movimentao excntrica
(a parte negativa de um levantamento), o que causa dores nos msculos. Voc pode
obter uma tima corrida de natao em 30 ou 40 minutos. Tenha em mente que,
mesmo a natao funcionando bem para seus msculos e uma tima maneira de
misturar com seus treinos uma ou duas vezes por semana, ela no fortalece seus
30
ossos. Voc ainda precisar fazer exerccios com peso regulares a fim de obter
fortalecimento nos ossos.
8. Mountain Biking
Como voc j deve ter percebido, eu no sou um admirador de exerccios forados
parados, mas do inverso, dos exerccios de altas intensidades variadas, que
funcionam com picos de fora seguidos por intervalos de descanso. Bem, mountain
biking corresponde perfeitamente a isso. Voc recebe a fora de bombeamento
na perna durante a subida de morros, enquanto tambm recebe adrenalina da
velocidade de descida, que funciona como um intervalo de recuperao de flego.
Misture tudo isso e voc estar fazendo um exerccio super divertido, de alta
intensidade, que resultar em uma grande queima de gorduras de seu corpo inteiro
e construir timas pernas ao mesmo tempo. As subidas podem ser complicadas
e desafiaro tanto seu fsico quanto o psicolgico, enquanto voc se esfora para
conseguir termin-las sem precisar descer da bicicleta e respirar. Aps a subida ser
feita, voc ser recompensado com a adrenalina de voar abaixo o morro, enquanto
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pula de pedras e madeiras, mantendo o equilbrio na bike. uma animao viciante,
eu amo isso! Agora veja e se pergunte, quem disse que treinamentos devem ser
chatos!
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11. Treino do Homem Forte
Esse tipo de treino um pouco mais pesado, mas excelente para aqueles que
buscam algo diferente. A premissa baseada nos tipos de exerccios executados
nas competies de Homens Mais Fortes do Mundo. Se voc tem um quintal, pode
preparar alguns dos exerccios no local e fazer alguns exerccios ao ar livre para se
divertir um pouco. Pode pegar um desses pneus de trator gigantes e praticar virar
esse pneu (o que basicamente um levantamento-terra seguido de um press).
Voc tambm pode tentar levantamento de troncos, pedras, barris, arremessos
desses mesmos objetos. tudo que envolva empurrar, puxar, erguer ou levantar
qualquer um desses objetos peculiares. No necessrio ser um monstro para
aproveitar esse treino, basta lidar com objetos de qualquer tamanho que sejam
desafiadores para sua fora individual. Treinos de homem forte trabalham com seu
corpo inteiro em um modo de muita intensidade e podem, facilmente, gerar novos
resultados.
33
13. Saco de Pancadas
Voc pode usar um saco pesado, rpido ou at mesmo um desses sacos de
ginstica para executar um grande treino. Dos trs, o pesado o melhor para
se conseguir um exerccio para o corpo inteiro, enquanto o rpido ir testar seus
ritmo e timing, e lhe render um bom exerccio para a parte superior. Se houver
algum em sua academia ou em sua casa, experimente mistur-lo como um intenso
aquecimento ou para completar sua rotina de fora.
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testosterona.
Bem, espero que tenha gostado de todas essas ideias de como voc pode
reorganizar seus treinos e torn-los divertidos novamente. Eu sei que alguns deles
soam um tanto como viajados, mas abra sua mente para as possibilidades, voc
nunca se entediar novamente e seu corpo responder com novos resultados!
Lembre-se: no d bola para todos os truques e comerciais que afirmam que o
estilo de treino ou aparelhos DELES so os MELHORES do mundo. No existe a
palavra melhor para definir mtodos. Mas existem diversos mtodos bons para se
experimentar e verificar qual funciona melhor e lhe deixa mais interessado!
35
3.0
Estratgias de Nutrio
36
3.1
Nutrio Ps-Treinamento:
Segredos para um Corpo Forte com Massa Magra
Como voc provavelmente j ouviu antes, sua refeio ps-treino deve ser a refeio
mais importante do dia. O motivo se deve ao fato de que, aps terminar um treino
de alta intensidade, voc entra em um estado de catabolismo onde o glicognio do
msculo est esgotado e os nveis elevados de cortisol esto comeando a romper
o tecido muscular excessivamente. Essas condies (se deixadas por muito tempo)
no fazem bem e a nica maneira de reverter o estado de catabolismo e subir a
um estado anablico, consumindo uma rpida alimentao ps-treino, logo aps
o fim da sesso. O objetivo escolher uma refeio com carboidratos que sejam
rapidamente digestveis para aumentar rapidamente o glicognio, to rapidamente
quanto protenas digestivas para providenciar os aminocidos necessrios para
se iniciar o reparo muscular. O aumento de carboidratos e aminocidos a partir
de refeies rapidamente digestveis promovem um pico de insulina do pncreas,
o que leva nutrientes para as clulas musculares. A refeio ps-treinamento
deve, geralmente, conter entre 300 e 500 calorias para se obter uma melhor
resposta corprea. Por exemplo, uma mulher de 54 quilos precisa de somente
300 calorias, enquanto um homem de 90 quilos precisa de 500. Sua refeio aps
o treino deve, tambm, conter uma proporo de 2:1 carboidratos:protena para
4:1 carboidratos:protena. Enquanto a maioria das outras refeies dirias devem
conter uma taxa saudvel de gorduras, mantenha-a o mnimo possvel em refeies
ps-treino, j que a gordura deixa a absoro da refeio mais lenta, o que o
oposto do que voc deseja aps treinar.
Enquanto voc decide o que fazer para sua refeio ps-treino, a primeira coisa a
se perceber que NO necessrio consumir nenhum desses suplementos super
caros que as revistas (nas propagandas) dizem ser tudo o que voc PRECISA!
37
Como qualquer estratgia nutricional, o natural sempre melhor. Uma boa fonte de
carboidratos naturais que so rapidamente digeridos, como bananas congeladas,
abacaxis, uvas-passa, mel ou xarope doce, perfeito para extrair uma resposta
de insulina que aumentar o glicognio dos msculos e um efeito anablico
melhor. A melhor fonte de protenas rapidamente digerveis um whey protein no-
desnaturado e isolado, iogurtes sem ou com pouca gordura, ou at mesmo queijo
ricota com pouca ou sem gorduras. Ricota praticamente um whey protein, ou seja,
digerida rapidamente. Queijo puro, por outro lado, , em grande parte, casena,
lentamente digerida, e portanto, no um bom alimente ps-treino (apesar de ser
timo em qualquer outra hora do dia). Aqui vo algumas ideias para alimentos ps-
treino batidos, que aumentaro a velocidade de seu processo de recuperao:
Banana de Chocolate
Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de leite desnatado, uma banana
congelada e meia, 2 colheres de xarope doce e 30 gramas de p de whey de
chocolate - 38g protenas, 72g carboidratos, 0.5g de gordura, 440 calorias.
Abacaxi de Baunilha
Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de iogurte de baunilha, uma xcara de
abacaxi congelado, 2 colheres de mel (preferencialmente bruto) e 30 gramas whey
protein baunilha - 35g protina, 71g carboidrato, 0.5g gordura, 425 calorias.
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de refeies ps-treino que voc pode satisfazer at mesmo os piores desejos por
acar, j que esse o momento do dia em que voc tem a desculpa de consumir
mais acares do que o normal, sem aumentar sua barriga. Em vez disso, tudo vai
diretamente aos msculos! Aproveite!
3.2
No tenha medo de
Gorduras Alimentcias!
At mesmo algumas gorduras saturadas
fazem bem para sua sade.
Farei o prefcio dessa seo dizendo que ser bom voc ter uma cabea aberta e
aceitar que alguns desses fatos so um tapa na cara na atual nutrio politicamente
correta, em que as gorduras so desaconselhadas por muitos profissionais de
sade, mdios e imprensa bem intencionados, mas desinformados.
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Voc sabia que seguir uma dieta com poucas gorduras reduz seus nveis de
testosterona? E o resultado disso so: poucos msculos e mais gordura para
seu corpo. Mulheres, no tenham medo, sua testosterona no subir at o teto
consumindo mais gorduras. Isso ajuda a manter o equilbrio hormonal, tanto em
homens como mulheres, contanto que consumam as gorduras corretas (falaremos
sobre as gorduras corretas logo mais). Outras funes importantes que as gorduras
desempenham em um corpo saudvel melhorando o uso de vitaminas e minerais,
regulando enzimas, energia, etc..
40
quantidades de diversos leites, sangue e carnes? E que tal as tribos Samburu,
tambm africana, que consomem at 5 vezes mais gorduras alimentcias (a maioria
de leites e carnes) do que americanos obesos e com doenas, e mesmo assim
possuem corpos de massa magra saudvel e livre de doenas degenerativas?
E sobre as dietas Mediterrneas, conhecidas por consistirem numa alta taxa de
gorduras (algumas vezes superior a 70%), e tambm por serem super saudveis?
Bem, o problema que levou a esse conceito errado que as gorduras boas (as
naturais, no processadas e saudveis) foram, de forma equivocada, adicionadas
aos conselhos nutricionais junto a gorduras e leos processados fatais, que
compem a maior parte dos alimentos encontrados em mercearias, restaurantes,
fast foods, etc. Essas perigosas gorduras esto, literalmente, em todos os lugares
e quase impossvel evit-las, ao menos que voc saiba o que est procurando
e faa decises inteligentes no momento de decidir com o que ir alimentar seu
corpo. Perceba que eu no estou recomendando uma dieta baseada em grande
nmero de gorduras. Indivduos ativos, que praticam exerccios regularmente,
certamente precisam de suplementos de carboidratos adequados para a reposio
de glicognio, tanto quanto precisam de boas fontes de protena para reparo
muscular. Os exemplos acima de dietas com alto teor gorduroso das populaes
tradicionais e suas correspondentes de tima sade, simplesmente provam que
no que preciso ter medo de gorduras alimentcias, contanto que voc faa
escolhas naturais saudveis e mantenha sua taxa de calorias dirias para manter
41
ou perder peso (dependendo de suas metas). A seguir est uma lista com algumas
das comidas gordurosas mais saudveis (algumas iro lhe surpreender!), assim
como alguns dos alimentos mais perigosos. Tente evit-los a qualquer custo:
42
Azeite extra virgem:
Os azeites so, aproximadamente, 71% mono saturados, 16% saturados e 13%
poli saturados. Escolha o azeite extra virgem, que vem da primeira manipulao
das azeitonas e possui maiores quantidades de antioxidantes. Diferente da maioria
dos outros leos encontrados nas prateleiras de supermercados, o azeite extra
virgem no extrado com o uso de solventes industriais e uma das melhores
escolhas para leos lquidos naturais. Experimente fazer sua prpria salada
misturando pequenas quantidades de azeite com vinagre. Isso mais saudvel do
que comprar a maioria das saladas de lojas, que geralmente so feitas com soja
altamente processada e leo de soja refinado (quimicamente danificada), extrado
com o uso de solventes industriais.
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ou dois pedaos uma boa ideia.
Abacates ou guacamole:
A gordura em abacates (dependendo do local em que foram plantados) de,
aproximadamente, 60% mono saturadas, 25% saturadas e 15% poliinsaturados.
Abacates so muito saudveis e providenciam muitos nutrientes, fibras e gorduras
saudveis, e ao mesmo tempo adicionam sabores agradveis em qualquer refeio.
Experimente abacate fatiado em sanduches ou saladas, ou utilize guacamole em
sanduches ou quesadillas.
44
Gros (sementes de girassol, abbora,
gergelim, linhaa, etc.):
Todos esses gros so timas fontes de gorduras naturais saudveis e no
processadas. Especificamente, a linhaa recebe muita ateno ultimamente,
devido grande concentrao de mega-3. Entretanto, saiba que as gorduras de
mega-3 poliinsaturadas so altamente reativas ao calor e luz, e a oxidar, produzindo
radicais livres, ento as linhaas recm colhidas so as melhores. Ao invs de usar
as linhaas compradas em lojas de gros, voc pode comprar trituradores de caf
em miniatura, a fim de plant-las por conta prpria. Tente mo-las e coloc-las em
seu iogurte, cereal ou at mesmo salada. Se voc est utilizando leo de linhaa,
garanta que ele foi um leo esfriado em um continer prova de luz, e use-o
totalmente em poucas semanas para evitar que fique ranoso. NUNCA cozinhe
com leo de linhaa!
45
As comidas gordurosas mortais:
leos Hidrogenados (fonte de gorduras trans artificiais):
Esses so leos criados com produtos qumicos e alterados industrialmente,
expostos a altas temperaturas, com solventes industriais, como hexano, e possuem
um metal catalisador para promover a hidrogenao artificial, seguida de gua
sanitria e desodorizao... e, de alguma forma, a FDA ainda permite que essa
porcaria se passe por comida. Esse leos no prestam nem para seu cortador
de grama e muito menos para o corpo! Eles esto ligados obesidade, doenas
cardacas, diabetes, cncer e outras coisas ruins. Mesmo quantidades pequenas,
como 1 ou 2 gramas de gordura trans por dia, estudos mostraram que podem ser
perigosos. Para se comparar, caso voc coma uma poro de batatas fritas em
fast foods ou restaurantes, voc pode, facilmente, consumir 5 gramas ou mais de
gorduras trans. Agora, se 1 grama pode ser perigoso para sua sade, imagina o
que pode acontecer com 5, e isso s nas fritas! O que acha sobre as bolachas,
bolos, pedaos de frango frito, biscoitos e outras coisas que as pessoas consomem
como bsico na alimentao? Algumas pessoas esto consumindo entre 20 e 30
gramas de gorduras trans por dia sem perceber que esto me matando aos poucos
comendo isso. Caso voc se importe com sua sade, confira os ingredientes
de tudo o que compra, e veja se possuem leos parcialmente hidrogenados de
qualquer tipo, margarinas, ou leos artificiais, e proteja a si mesmo e sua famlia
escolhendo outra coisa. Se eu devesse dar a opinio do que mais prejudicial
nossa sade, que utilizado em comidas, eu diria gorduras trans e com uma vitria
esmagadora. Elas simplesmente so MUITO perigosas e devem ser evitadas de
qualquer maneira. Para mim, elas esto no mesmo nvel do cigarro em termos de
efeitos negativos para a sade. Devido preocupao emergente sobre os efeitos
negativos causados pelas gorduras trans, a FDA obrigou todos os fabricantes
de alimentos a mostrarem a quantidade de gorduras utilizada nas embalagens,
comeando em janeiro de 2006. Entretanto, eles ainda podem afirmar que seus
46
alimentos so livres de gorduras trans, caso o alimento possua 0.5 gramas, ou
menos, de gorduras trans por estarem de acordo com a jurisdio americana. Ento
tudo o que eles precisam fazer reduzir a poro servida o menor o suficiente para
que possua 0.5 gramas de trans e, dessa forma, esto livres de gordura trans.
No acredite neles! Voc precisa inspecionar os ingredientes por conta prpria
para saber se so livres de leos hidrogenados, margarinas ou leos artificiais.
leos refinados:
At mesmo se os leos no so hidrogenados, a maioria dos leos nas prateleiras
de supermercados so refinados, at mesmo os chamados leos de canola
saudveis. A maioria dos leos refinados exposta a altas temperaturas, altas
presses, extrao com solventes, gua sanitria e desodorizao durante o
processo. Qualquer coisa rotulada como leo vegetal, leo de soja, leo de milho,
leo de algodo e at mesmo vrios leos de canola foram danificados durante
o processo de refinao. Isso danifica a estrutura natural das gorduras, destri
antioxidantes naturais, cria radicais livres e gera um produto no saudvel. Fique
sabendo que a exploso de doenas cardacas no meio do sculo XX coincide
bastante com o aumento do uso de leos hidrogenados e refinados em comidas
daquela poca, enquanto o consumo de gorduras saturadas diminuiu entre 1900
e os anos atuais. Pense sobre isso. Eu acho que voc comear a perceber quem
o verdadeiro culpado por doenas cardacas... leos hidrogenados e refinados,
no as gorduras saturadas naturais saudveis que receberam uma m reputao
no merecida.
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(leos estveis em altas temperaturas), ento essa talvez seja a nica comida frita
aceitvel. Mas improvvel que voc encontre isso nos dias atuais.
Espero que esse captulo tenha lhe dado alguma luz sobre a verdade envolvendo as
gorduras alimentcias e tenha feito voc perceber sobre sua importncia para uma dieta
saudvel. Isso no significa que estou promovendo uma dieta com muitas gorduras
e poucos carboidratos. Estou simplesmente tentando lhe mostrar que uma dieta
balanceada, incluindo muitas gorduras saudveis e gorduras saturadas saudveis,
muito importante para sua sade em geral e para obter resultados em treinos.
48
3.3
Gorduras Trans Saudveis vs
Gorduras trans No Saudveis
A verdade
Nesse captulo, falarei sobre algo que a maioria provavelmente nunca ouviu antes,
a distino entre gorduras trans boas e gordura trans ruins. Existem evidncias de
que gorduras trans boas ajudam na perda de gorduras, construo de msculos
e at mesmo na preveno de cncer, enquanto as gorduras trans ruins so as
causas de doenas cardacas, cncer, diabetes e tudo de ruim em seu corpo.
Tenho certeza de que a maioria de vocs j ouviu sobre o tumulto nas notcias dos
ltimos anos sobre como gorduras trans feitas pelo homem fazem mal sua sade.
Se voc um leitor do meu meu e-book A Verdade sobre a Barriga Perfeita, ento
voc definitivamente sabe minha opinio de que essas substncias so alguns dos
conservantes mais malignos de todos e so encontrados na grande maioria de
comidas processadas e de fast foods no mercado atualmente. Em minha opinio,
gorduras trans feitas pelo homem so equivalentes a fumar cigarros no que tange
perigo para sade. Alm de tudo, elas so um dos PRINCIPAIS FATORES para a
exploso de doenas cardacas desde o meio do sculo 20.
Como voc deve ter ouvido recentemente, a FDA obrigou os produtores alimentcios
a inclurem a quantidade de gorduras trans em todos os rtulos nutricionais no
comeo de 2006. Isso significa que quando o estoque for substitudo nos mercados,
voc deve comear a ver a quantidade de gorduras trans listadas nas embalagens,
providenciando uma maneira mais fcil de evit-las.
Com toda a conversa sobre gorduras trans nos noticirios atuais, eu gostaria
de esclarecer algumas coisas, particularmente sobre gorduras trans ruins vs as
gorduras trans boas. Se voc nunca ouviu falar bem sobre gorduras trans antes,
49
deixe-me explic-las rapidamente.
Esses leos hidrogenados causam uma inflamao dentro de seu corpo, o que
sinaliza o depsito de colesterol como um agente de cura nas veias arteriais. Ou
seja, leo hidrogenado = inflamao = artrias entupidas. Voc pode ver por que as
doenas cardacas explodiram desde que essas porcarias passaram a ser injetadas
em nossas comidas nas ltimas 5 ou 6 dcadas. Conforme o tempo passa e a
cincia continua desvendando o quo fatal esses leos realmente so, eu sinto
que, eventualmente, eles se tornaro ilegais e banidos para uso. As leis sobre os
rtulos de embalagens so apenas o primeiro passo. Na verdade, alguns pases
ao redor do mundo j esto banindo o uso de leos hidrogenados na produo
alimentcia ou, ao menos, planejam datas para acabar com eles de vez.
50
sanitria. At mesmo os leos refinados so conhecidos por causarem inflamaes
no corpo... muito diferentes das fontes naturais de gorduras saudveis. Mais
uma vez, para os melhores resultados, sua melhor aposta a de evitar comidas
altamente processadas e escolher alimentos completos, naturais e minimamente
processados. Seu corpo ir lhe agradecer!
Uma das gorduras trans naturais de que voc j deve ter ouvido falar se chama
cido linoleico conjugado (ALC) e comercializado por diversas empresas de
perda de peso. Tenha em mente que essas plulas de ALC processadas que voc
encontra nas lojas podem no ser a melhor maneira de se obter ALC em sua dieta.
Elas so artificialmente feitas a partir de leos de plantas, ao invs do processo
natural que ocorre com os animais ruminantes. Outra vez, coisas processadas no
podem se comparar com os benefcios de fontes naturais.
51
discutimos aqui. Caso contrrio, se a quantidade de trans for listada em comidas
processadas, mais provvel que seja a porcaria perigosa e no saudvel feita de
leos hidrogenados artificiais, ento fique longe dela!
Espero que voc tenha aproveitado essa anlise interessante em gorduras trans
boas versus gorduras trans ruins e use a informao para preparar-se com escolhas
saudveis de alimentos para conseguir um corpo melhor.
3.4
Os Melhores Alimentos para
Treino para Encher sua
Despensa...
Fazendo Escolhas Inteligentes nos Mercados.
Em grande parte dos emails que envio para meus clientes, eu gosto de providenciar
um lanche ou refeio saudvel que no seja apenas deliciosa, mas tambm te
ajude a se aproximar da aparncia de corpo saudvel que todos esto procurando.
Nesse captulo, eu vou dar sugestes de comidas saudveis de uma maneira
diferente. Dessa vez, eu pensei em lhe passar algumas ideias sobre o que deixo
guardado em minha cozinha. Lembre-se que, caso no tenha tranqueiras em sua
casa, voc est menos sujeito a consumi-las. Se tudo o que voc tem guardado
so comidas saudveis, voc forado a fazer escolhas inteligentes. Basicamente,
tudo comea ao se fazer escolhas inteligentes e resistir s tentaes quando for ao
mercado. Essas so apenas algumas de minhas preferncias pessoais, mas talvez
elas lhe dem algumas boas ideias de que voc vai gostar.
Muito bem ento, vamos comear com a geladeira. A cada semana eu tento garantir
que estou carregado de uma grande variedade de vegetais frescos. Durante a
52
estao de colheita, eu compro apenas os produtos locais, mas, obviamente, no
inverno, eu preciso recorrer aos mercados. Na maioria das vezes, eu tenho uma
variedade de vegetais, como abobrinhas, cebolas, aspargos, cogumelos frescos,
espinafre, brcolis e pimentas vermelhas para comer com meus ovos matinais.
Eu tambm gosto de misturar uma linguia de frango ou de peru nos ovos com
queijo suo, de cabra ou branco. Leite de coco outro produto bsico em minha
geladeira. Eu gosto de mistur-lo a algumas vitaminas, aveia ou iogurte para ter
um gosto rico e cremoso. O leite de coco no somente adiciona um sabor rico e
cremoso a vrios pratos, mas tambm repleto de gorduras saturadas saudveis.
Sim, voc leu direito, eu disse gorduras saturadas saudveis! Gorduras saturadas
saudveis como triglicrides, especificamente um cido lurico chamado MCT. S
Linhaa
Eu as trituro em um moedor de caf e a coloco em iogurtes ou saladas. Sempre as
triture quando estiverem frescas, pois as gorduras poliinsaturadas de Omega-3 so
altamente instveis e tendem oxidao, potencialmente causando inflamaes,
causando radicais livres na linhaa no-triturada.
Ovos
Umas das fontes mais ricas de nutrientes e protenas de qualidade, e lembre-se,
eles aumentam seu colesterol BOM.
53
Manteiga de Karit:
A manteiga de amendoim se tornou um tanto velha para mim, ento eu fui criativo e
misturei manteiga de amndoas com manteiga de gergelim, ou at mesmo manteiga
de caju com a de macadmia, uma nutrio deliciosa e imbatvel!
Salsa
Eu tento ser criativo e experimento algumas das variedades exticas de salsa.
Manteiga
No acredite nos opositores: a manteiga adiciona um timo sabor a qualquer coisa
e pode integrar uma dieta saudvel (mantenha apenas uma quantidade pequena
devido densidade de calorias e NUNCA use margarina, a menos que voc queria
se assegurar de ter um ataque cardaco.
Abacates
eu os amo, alm do mais, so uma tima fonte de gorduras saudveis, fibras e
outros nutrientes. Experimente adicion-los a saladas ou sanduches.
Po integral
Procure por pes com pelo menos 3-4 gramas de fibras para cada 20 gramas de
carboidratos totais.
54
Alface e espinafre, junto de cenouras desfiadas
Para saladas no jantar.
Vegetais congelados
Novamente, quando a estao de colheita termina e eu no posso mais comprar
produtos frescos, os vegetais congelados so a melhor opo, j que eles,
frequentemente possuem maior contedo de nutrientes se comparados com os
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produtos frescos que viajam milhares de quilmetros, esperando semanas antes
de chegarem sua mesa de jantar.
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Stevia
Um adoante natural e no calrico, que uma alternativa excelente para os
adoantes qumicos artificiais como aspartame, sacarina e sucralose.
Mel no processado
Melhor que o mel processado, possui maior quantidade de nutrientes e enzimas
benficas. J foi at mesmo provado em estudos que o mel melhora o metabolismo
de glicose (a forma de processar carboidratos). Eu coloco uma colher de ch em
meu ch todas as manhs.)
Macarro integral
Muito mais fibras que o macarro convencional.
57
Molho de tomate
Delicioso e, tenho certeza de que voc j ouviu um milho de vezes, so timas
fontes de licopeno. Fique atento s marcas que esto carregadas com xarope cheio
de frutose.
claro que voc no pode escolher nenhum tipo errado de frutas frescas. Apesar de
frutas conterem acares naturais, a fibra contida na maioria das frutas geralmente
desacelera a absoro de carboidratos e a resposta glicmica. Voc tambm recebe
os benefcios de contedos antioxidantes altos e a alta densidade de nutrientes na
maioria das frutas. Algumas de minhas favoritas so kiwi, rom, manga, papaia,
uvas, laranjas, abacaxis frescos, bananas, mas, peras, pssegos e todos os
tipos de frutas vermelhas.
58
Bem, espero que voc tenha aproveitado essa anlise especial sobre minhas
refeies favoritas para um corpo de massa magra e como deixo minha cozinha
estocada. Seus gostos so, provavelmente, diferentes do meu, mas espero que
isso tenha lhe dado algumas boas ideias que voc pode aproveitar da prxima vez
que for ao mercado procurar uma pilha de alimentos deliciosos e saudveis para
estocar em casa.
3.5
Os Suplementos de
Vitaminas / Minerais
so Necessrios ou Apenas Dinheiro
Jogado pela Descarga?
Como um profissional de sade corporal, eu recebo perguntas a respeito de vitaminas
o tempo todo. Perguntas do tipo: Que tipo eu devo tomar? Quanto? Devo tomar
vrias ou apenas as especficas, como A, C, E, clcio ou zinco? Elas me ajudaro
a perder peso ou ganhar msculos? Com todas as conversas e supervalorizao
sobre vitaminas e suplementos minerais, elas so realmente necessrias para
uma tima sade? A resposta definitiva: CLARO QUE NO! Isso , se voc est
seguindo uma dieta balanceada, o que a maioria das pessoas no faz. Deixe-
me colocar desta maneira: um suplemento de vitamina/ mineral provavelmente lhe
trar algum benefcio, caso voc no se alimente adequadamente. Entretanto, se
voc est srio sobre conquistar um corpo de massa magra rasgado e uma sade
realmente boa, por que voc no se alimentaria corretamente? Ento, no caso de
estar seguindo uma dieta balanceada, a resposta que voc no precisa de um
suplemento de vitaminas.
Vamos pensar sobre isso por um segundo. Os humanos prosperaram no planeta por
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centenas de milhares de anos tomando plulas de vitaminas criadas artificialmente?
De todos os milhares de anos com vida humana, as plulas de vitamina existem h
apenas poucas dcadas, mas, mesmo assim, a populao est com a pior sade
de todos os tempos. Claro, talvez a raa humana no esteja com uma pssima
sade na perspectiva de doenas degenerativas, mas ns com certeza somos
descendentes de uma perspectiva degenerativa. Eu admito que, atualmente,
vivemos mais quando comparado com antigamente, mas isso se deve ao fato dos
avanos medicinais nos manterem mais tempo vivos, apesar de estarmos com
uma forma fsica terrvel. As pessoas podem viver mais tempo agora, mas esto
vivendo mais tempo acima do peso, incapacitados com doenas degenerativas,
atormentados com doenas cardacas e cncer, e assim por diante. Voc entendeu.
60
vezes com um com os outros. Por exemplo, zinco e cobre tomados ao mesmo
tempo se interferem no momento de absoro. Alm do mais, altas quantidades
de Vitamina E podem interferir na absoro de caroteno (um dos percursos da
Vitamina A) e outras vitaminas solveis de gordura. Muitas outras combinaes
podem interferir com outras tambm.
61
as formas de vitamina E que so encontradas nas plulas podem ser tanto d-alpha
tocoferol (uma verso natural), quanto dl-alpha tocoferol (uma verso sinttica).
Primeiro de tudo, a biodisponibilidade da vitamina E sinttica muito menor do que
a vitamina E natural. Alm do mais, eu j vi vrios estudos citando potenciais perigos
sade sofridos ao se consumir vitamina E sinttica. Mais uma vez, voltamos ao
fato de que algo natural sempre melhor do que algo altamente modificado pelo
homem.
Ou seja, enquanto voc seguir uma dieta balanceada constituda por uma grande
variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes, gros, legumes, carnes, leites
e outros, voc obter os nutrientes necessrios para seu corpo operar de forma
eficaz, sem precisar consumir as plulas minerais/ vitaminas alteradas pelo homem.
3.6
Faa Escolhas Mais Saudveis
Quando for Forado a Comer
em Fast-Foods
Recentemente eu sa com alguns amigos e paramos para comer em um fastfood.
Eu odeio fastfoods mas, s vezes, quando todos querem ir at l, voc precisa
fazer o seu melhor para encontrar algo que seja um pouco saudvel. Se voc for
forado a comer em fastfoods, aqui vai uma dica para garantir que voc no esteja
prejudicando muito o seu corpo. SEMPRE EVITE refrigerantes e qualquer coisa frita,
inclusive batatas fritas e qualquer coisa congelada, como nuggets, hambrgueres
62
de frango ou sanduches de peixe. Essas so, absolutamente, produtos entupidos
de gorduras trans de leos vegetais hidrogenados industriais, que foram usados
para frit-los.
Lembre-se que, como j disse antes, eu j li estudos que mostram que, mesmo
o consumo mnimo de gordura trans, entre 1 e 2 gramas por dia, pode causar
srios danos degenerativos internos como inflamao, entupimento de artrias,
doenas cardacas, diversas formas de cncer e ainda a flacidez abdominal. Isso
com apenas 2 gramas no mximo! Considere que uma comida tpica de fastfodds
como sanduches de frango congelados (ou de peixe) acompanhada de batatas
fritas contm 10 gramas de gorduras trans! Adicione uma bolacha ou um pequeno
pedao de torta de sobremesa (que so feitos geralmente com margarinas fatais),
e voc ter consumido 13 gramas de gorduras trans em uma refeio completa. Se
1 grama por dia um suicdio aos poucos, imagine o que acontece com 13 gramas!
E essa foi a nica refeio que voc consumiu. Algumas pessoas esto consumindo
entre 20 e 30 gramas de gorduras trans por dia e nem mesmo percebem o que
esto fazendo internamente consigo mesmas. Por favor, perceba que ningum, eu
digo NINGUM, est cuidando de sua sada a no ser VOC mesmo.
De qualquer modo, vamos voltar ao tpico de como evitar essas coisas e fazer
refeies razoavelmente saudveis na rara situao de voc precisar comer
em fastfoods. Quanto a bebidas, evite refrigerantes, eles no so nada alm de
pura qumica acompanhada de xaropes processados com muita frutose, que lhe
ajudaro a ter uma barriga extra. gua sempre a melhor bebida, mas se voc
precisar de alguma coisa com sabor, experimente chs adocicados levemente ou
sem adoantes. No caf da manh, as melhores escolhas so ovos, presuntos e
queijo em um bolinho (no em um sonho, que repleto de gorduras trans!), ou uma
dessas saladas com frutas ou nozes. No almoo ou jantar as melhores escolhas
so sanduches de frango grelhado, pimenta malagueta, uma salada com frango
grelhado sem pes fritos em pedaos tipo croutons (croutons = mais trans) ou at
mesmo um hambrguer simples. O principal sobre essa parte de se comer em
63
fastfoods mostrar que a maioria das porcarias esto em refrigerantes e alimentos
fritos.
Para qualquer um de vocs que tenha assistido ao filme Super-Size Me, foi possvel
observar como comer em fastfoods todos os dias absolutamente destruiu a sade
daquele cara, mas vocs perceberam o cara que era o rei de comer big macs (ou
outro tipo de hambrguer)? Eu no lembro qual hambrguer era, mas, basicamente,
aquele cara comeu os lanches de fastfoods todos os dias de sua vida por 30 anos
ou algo assim. Vocs perceberam que ele disse que quase nunca come batatas
fritas nem toma refrigerante, apesar de comer hambrgueres todos os dias? E ele
no uma pessoa acima do peso. Agora, no estou dizendo que os lanches de
fastfoods foram feitos com po refinados, carnes de baixa qualidade e que queijos
so as coisas mais saudveis, mas o ponto ...so as fritas e refrigerantes que so
o verdadeiro desastre para a sade.)
Muito bem, ento da prxima vez que voc for a um desses lugares, lembre-se
dessas dicas e escolha sabiamente.
Bem, espero que tenha aproveitado esse e-book. Tentei lhe passar alguns dos
segredos internos de um viciado em sade fsica, a fim de desenvolver um
corpo com massa magra, musculoso e realmente saudvel para o resto da vida!
Novamente, sinta-se livre para mandar esse e-book para qualquer um de seus
amigos, parentes ou colegas de trabalho que voc imagine que possam aproveitar
essas informaes.
64
Se voc estiver interessado no programa completo que desenvolvi para perder
o mximo de gordura que voc quiser seguindo um programa de nutrio e
treinamento designado cientificamente, confira meu programa A Verdade sobre a
Barriga Perfeita.
65
Depoimentos
Veja o que algumas pessoas do mundo todo disseram sobre o programa A
Verdade sobre a Barriga Perfeita:
Mike,
Anexei algumas fotos para mostrar como eu era desde o incio do seu programa...
muito chocante ver como eu me parecia apenas no ano passado! Eu tinha
esquecido como eu estava acima do peso, e olhar estas fotos antes e depois de
novo quase me fizeram chorar... mas lgrimas de alegria neste momento, como
eu estou muito grata por todo o progresso que eu fiz.
Me deparei com o seu livro h cerca de 9 meses atrs. Eu baixei e imprimi o seu
66
ebook, e eu li uma vez, e, em seguida, novamente. H tanta informao l que vai
alm de apenas treinamentos e abdominais. A informao nutricional fascinante,
e eu acredito que foi o que me ajudou a chegar onde estou hoje. Os exerccios
tambm so to desafiadores, e me fez suar a camisa! Eu amo isso.
Eu espero que meu depoimento te ajude, assim como as outras pessoas que se
esforam para entrar em forma. Muito obrigada!
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Mike,
Agora estou com 79 kg, com uma cintura de 83 cm. Seus exerccios para o corpo
so alguns dos melhores que eu j fiz. Eu tambm estou fazendo melhores
escolhas alimentares agora com base em seus conselhos de ficar longe de
porcarias que eu costumava comer. Obrigado por tudo.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
67
Querido Mike,
Eu fiz alguns exemplos dos exerccios do livro do nvel 3, e Mike, foi um dos
treinamentos mais intensos que j fiz em anos! Eu no perdi horas na academia
como costumava perder com atividades que no me traziam resultados (jamais
farei elas novamente). Estou bastante empolgada para voltar pra academia e
seguir seu livro fielmente.
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Verdade seja dita, eu estava entediada com a minha rotina habitual de academia.
Sem falar que eu no estava conseguindo deixar minha barriga lisa! Eu amo
a sua abordagem porque ela explica tudo, e eu sou uma pessoa que precisa
saber as razes do por que eu estou fazendo o que estou fazendo! Eu gosto da
variedade de treinos mais curtos, ao contrrio dos exerccios longos e chatos e os
repetitivos que eu costumava fazer.
68
Aps seu programa eu comecei a sentir o bombeamento do corao e o suor fluir
como eu nunca senti antes. timo. Obrigada, e vou mant-lo informado!
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Mike,
Eu tenho feito o seu programa durante as ltimas trs ou quatro semanas. Tudo
o que posso dizer UAU! Eu tenho treinado meu corpo por mais de 20 anos e
posso dizer honestamente que voc me permitiu romper com o que eu chamo da
baguna clssica de levantamento de peso.
Agora eu estou tentando fazer com que a minha esposa use o seu programa
tambm. Muito obrigado por fazer o que voc faz e continuar a continue
mandando esses excelentes e-mails. Este foi o melhor investimento da minha
vida. Obrigado,
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Oi Mike. S quero que voc saiba, os seus mtodos de treino com intervalo e
de treinamento com peso em seu ebook esto funcionando perfeitamente! Antes
de eu obter seu ebook, eu podia ver um pouco de definio na minha barriga.
69
Depois de algumas semanas em seus treinos, eu posso ver as dobrinhas do meu
abdmen e a definio da minha barriga est ainda mais visvel. Eu ainda tenho
um pouquinho de gordura, mas no muita. Obrigado!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Caro Mike,
Acabei de ler A verdade sobre a barriga perfeita e realmente tem muita coisa
excelente nele que eu nunca havia percebido antes. Eu realmente no consigo
parar de ler o livro. Eu gosto do fato de voc no dizer apenas aos leitores o que
fazer com a promessa de que os resultados sero alcanados, mas do fato que
voc explicar as razes por trs de suas estratgias apoiadas em pesquisas.
Eu tenho me exercitado por conta prpria toda a minha vida, mas eu atingi um
patamar durante os ltimos anos, e este programa me deu uma nova motivao e
consegui timos resultados com ele. Obrigado Mike !
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Oi Mike
70
era de 107 centmetros. Depois de 11 semanas eu ainda peso cerca de 80 kg,
mas o tamanho da minha cintura agora de 89 centmetros. Perdi 18 centmetros
em 11 semanas! Mais o meu peso manteve-se igual, isso significa que eu ganhei
msculo ao perder 18 centmetros de gordura da minha cintura!
Estou muito feliz por ter comprado o seu ebook e os programas. Eu ainda tenho
um pouco de gordura corporal para perder, mas j posso dizer que conseguirei
deixar minha barriga tanquinho visvel em apenas mais algumas semanas!
Saudaes,
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Mike:
Apesar de eu fazer mais de uma hora de cardio, pelo menos, trs vezes por
semana e treinar trs vezes por semana, bem, eu no estava em boa forma. Alm
disso, apesar das minhas tentativas de treino, eu estava recebendo tambm o
71
que voc tem denominado como a aparncia gordo
magro .
Seguir suas dicas de dietas tambm me deram mais energia durante o dia
Mais uma vez, obrigado por me dar esse impulso que eu tanto precisava em
meus treinamentos e para melhorar a minha qualidade de vida.
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Mais uma vez obrigado por me dar essa educao to necessria em um tpico
muito importante... a minha sade e bem estar (para no mencionar a boa
72
aparncia tambm !)
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Oi Mike
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Oi Mike
Ok nos vemos em breve. Obrigado mais uma vez Mike, voc soberbo!
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73
Mike, voc pode usar isso em seus depoimentos, se voc quiser...
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Oi Mike,
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Caso voc possua uma barriga extra de que deseja se livrar, o que est esperando?
Clique neste link para mais informaes sobre A Verdade sobre a Barriga Perfeita.
74
Biografia
Mike Geary
++Pilotou um avio de caa italiano sobre o deserto de Nevada (uau, que radical!)
75
++Participou do Zero Gravity Flight onde voc experimenta a falta de gravidade e flutua
em torno da cabine do avio (o mesmo treinamento dado aos astronautas)
++Fez Rapel sobre os canyons e florestas nas montanhas rochosas da Costa Rica e Mxico
++Viajou de cruzeiro na maior parte do Caribe
++Viajou pela Tailndia , Nicargua, Espanha , Belize, Costa Rica , Mxico, Islndia, Chile ,
Bahamas, Jamaica , Ilhas Cayman, Ilhas Turks & Caicos , Trinidad & Tobago, e todo os EUA
e Canad.
Nos ltimos 5 anos , Mike se tornou autor de um best -seller famoso chamado A Verdade
Sobre a Barriga Perfeita com mais de 539 mil leitores em 163 pases , e uma base de 655
mil assinantes em todo o mundo que recebem suas dicas por e-mail.
Mike tambm escreveu dois livros com a autora Catherine Ebeling: 101 Alimentos
Antienvelhecimento e Cozinha Queima Gordura.
76
Cozinha Queima Gordura por Mike Geary
Top 5 Comidas
que Matam a
Gordura
(E 2 Comidas Saudveis para Nunca Mais Comer)
2
Apesar dessas notificaes serem dadas a voc como um bnus grtis pela compra,
voc tem a permisso de compartilh-las com seus amigos e parentes, enviando-
lhes isso atravs de e-mail ou compartilhando no Facebook ou qualquer outra rede
social. Divida o presente de uma boa sade e exerccios com seus amigos!
Aviso:
As informaes providenciadas por esse site, ou empresa, no substituem uma
consulta cara a cara com seu mdico e no devem ser consideradas conselhos
mdicos. Se alguma condio persistir, por favor, contate seu mdico. Os
depoimentos deste site so casos individuais e no existe nenhuma garantia de
que voc atingir os mesmos resultados.
Este site foi feito somente para propsitos pessoais e informativos. Este site no
deve ser interpretado como nenhuma tentativa de prescrever ou praticar nenhum
medicamento. O site tambm no deve ser visto como nenhuma cura para nenhum
tipo de problema agudo ou crnico. Voc sempre deve consultar um profissional
mdico competente e totalmente licenciado quando for tomar qualquer deciso a
respeito de sua sade. Os donos deste site usaram esforos razoveis para incluir
todas as informaes atuais e precisas, mas no h nenhuma representao,
garantias nem seguros quanto preciso ou veracidade das informaes
providenciadas. Os donos do site no devem ser considerados responsveis por
nenhum dano ou leso como resultado de acessar, ou no acessar este site da
Internet, ou de sua confiana ao realizar qualquer das informaes fornecidas aqui.
Todos os direitos esto reservados. Nenhuma parte dessa publicao deve ser reproduzida,
transmitida, transcrita, armazenada em um sistema de recuperao ou traduzida em nenhuma
outra lngua, de nenhuma forma, em nenhum meio, sem a autorizao escrita do autor.
Caso voc esteja lendo esse relatrio, eu sei que voc no est apenas interessado em perder
gordura abdominal e conquistar um corpo com massa magra, mas tambm est interessado em
comer de uma forma mais saudvel e ter mais energia!
3
Eu tenho 3 perguntas
rpidas para voc...
1. Voc sabia que os to chamados pes integrais, que voc pensa
que so saudveis, podem, na verdade, estar te fazendo GANHAR mais
gordura e lhe deixando mais preguioso?
4
Deixe-me explicar...
Nesse relatrio, eu quis lhe mostrar alguns fatos chocantes sobre alguns alimentos
que voc j consome. Alguns deles so comercializados como alimentos
saudveis, mas na verdade esto te fazendo ganhar gordura extra no estmago,
de forma silenciosa.
5
Produtos Integrais
O primeiro alimento sobre o qual gostaria de te alertar so os produtos integrais.
Voc provavelmente j sabe que gros refinados, como po branco, fazem mal para
voc, mas eu aposto que voc pensa que pes integrais fazem bem e podem te
ajudar a perder gordura. Bem, esse pode ser um engano ENORME que te atrasa a
fim de encontrar um corpo magro com a barriga lisa.
Confie em mim, eu NO vou pregar sobre dietas com pouco ou muitos carboidratos,
pois carboidratos moderados PODEM ser saudveis, isso se voc escolher as
opes corretas. Mas isso no significa, necessariamente, que produtos integrais
sejam a maneira correta de alcanar isso.
O primeiro problema com os produtos integrais que muitos pes e cereais integrais
continuam aumentando o acar em seu sangue de forma considervel e rpida, o
6
que estimula o pico de insulina e, assim, ativam sua vontade de comidas ricas em
carboidratos para mais tarde.
Tenha em mente tambm, que o sistema digestivo humano se adaptou a uma dieta
que no continha NENHUMA espcie de gro por um perodo de 200.000 anos.
Podem ter existido alguma quantidade de gros na dieta humana antepassada,
porm no chega nem PERTO da quantidade de gros nas dietas atuais.
Os gros s passaram a integrar uma parte importante na dieta humana com o incio
da agricultura, milhares de anos atrs. Isso significa que nosso sistema digestivo
ainda no est adaptado corretamente para digerir a grande quantidade de gros
das dietas modernas.
Voc sabia que o trigo mostrou possuir substncias que causam dependncia,
parecidas com pio? verdade...
7
O Dr. Davis, no famoso livro Barriga de Trigo, redige um argumento muito
convincente sobre as substncias dependentes que o trigo contm. O trigo possui
compostos chamados de exorfinas, que causam um efeito no crebro parecido
com o causado pelo pio. Isso explica o motivo de muitas pessoas sofrerem para
desistir de seus queridos pes, cereais, massas e bolinhos, pois so alimentos um
tanto viciantes.
Eu sei por experincias passadas que, caso eu tenha um jantar com massas, eu
repito o prato algumas vezes, j que pareo no conseguir parar de comer essas
coisas. E ento, horas aps o jantar, eu estarei com desejo por comidas ou doces
com mais carboidratos. Porm, caso eu no coma massas e fique com carnes,
vegetais e saladas, eu ficarei completamente satisfeito aps o jantar, sem desejo
de mais nada pelo resto da noite.
Como se j no fosse o ruim o suficiente, voc sabia que trigo contm um tipo
especfico de amido que, na verdade, eleva o acar de seu sangue a um nvel
MAIOR do que acar puro? Isso tambm engatilha um processo chamado
glicao, que ENVELHECE seu corpo mais rapidamente. Leia sobre isso neste
artigo:
8
Soja
Outro chamado alimento saudvel sobre o qual voc vem sendo enganado a soja...
Alguns dos principais criminosos da indstria da soja so o leite de soja, tofu e produtos
com protena de soja. Lembre-se que a soja uma indstria multibilionria GRANDE
e tem como objetivo utilizar um marketing inteligente a fim de nos enganar, fazendo-
nos pensar que esses produtos altamente processados so realmente saudveis,
para que, assim, compremos mais, pensando fazer bem aos nossos corpos.
Agora, eu sei que voc deve ter ouvido histrias contraditrias sobre esses
fitoestrgenos, se so realmente prejudiciais ou no. Entretanto, uma coisa que
frequentemente ignorada nesses casos, que ns no estamos falando sobre ingerir
somente alguns gros de soja, mas sobre produtos como leite e protenas de soja
onde o processamento realmente concentrou os fitoestrgenos em concentraes
muito maiores que as que voc jamais ingeriria naturalmente.
9
assim que esses produtos de soja processados podem realmente estimular seu
corpo a segurar gordura abdominal.
Um dos maiores problemas relacionados soja que elas fazem parte do grupo de
culturas mais geneticamente alteradas, e uma das que contm maiores resduos
de pesticidas e herbicidas.
Ento, mesmo que voc no concorde com o argumento dos fitoestrgenos contra
a soja, voc precisa considerar o fator de estar exposto ao xenoestrgeno a partir
de pesticidas e herbicidas, que podem aumentar a gordura da barriga. Essa adio
aos efeitos que voc pode receber dos fitoestrgenos concentrados na soja uma
combinao (azar duplo) de fitoestrgeno e xenoestrgeno que pode causar um
GRANDE problema para a gordura da barriga teimosa.
Existem tantas outras razes pelas quais os produtos de soja s esto te atrasando
em relao conquista de um corpo magro e saudvel, e, por isso, ns escrevemos
um artigo inteiro focado em vrios dos aspectos prejudiciais da soja logo abaixo.
Existem muitos outros anti-nutrientes e outras questes sobre a soja que voc
aprender no artigo abaixo:
10
Ok, agora que j falamos sobre algumas das ms notcias sobre alimentos que voc
acreditava serem saudveis, mas na verdade te ajudam a ganhar gorduras, vamos
falar sobre boas notcias! Isso mesmo, falarei sobre alguns alimentos sobre os quais
voc provavelmente foi enganado, acreditando que se tratavam de comidas no
saudveis. Mas voc poder se surpreender ao aprender que algumas dessas
comidas deliciosas podem, na verdade, lhe ajudar a obter um corpo magro e perder
gorduras abdominais.
Vamos nessa...
11
5 ALIMENTOS
SURPREENDENTES QUE
MATAM A GORDURA
12
MATADOR DE
GORDURAS #1
Ovos
Incluindo a gema (no apenas ovos brancos)
A maioria das pessoas sabe que ovos so uma das fontes com mais qualidade de
protenas. Entretanto, a maioria no sabe que a gema a parte mais saudvel do
ovo, l que a maior parte das vitaminas, minerais e antioxidantes (como a lutena)
so encontradas nos ovos.
uma vergonha que tanto profissionais de sade corprea sem noo, que possuem
pouco conhecimento nutricional, fiquem pregando que voc deve comer somente a
clara e no as gemas dos ovos. Bem, eles no poderiam estar mais errados!!
A gema dos ovos contm mais de 90% de clcio, ferro, fsforo, tiamina, B6, fosfato, B12
e o cido pantatnico do ovo. Alm do mais, a gema possui TODAS as vitaminas A, D,
E e K solveis em gua, alm de TODOS os cidos gordurosos essenciais (AGEs).
13
Os ovos inteiros so mais bio disponveis que somente as claras, devido a um perfil de
aminocidos mais balanceado, que as gemas ajudam a construir. Na verdade, a clara
quase desprovida de micronutrientes, comparando-se com as gemas.
Apenas garanta a escolha de ovos orgnicos colhidos ao ar livre, ao invs dos ovos
normais de mercados. Parecido com a diferena entre a carne de animais criados
ao ar livre e de animais criados confinados, os nutrientes dos ovos e o balano
entre os cidos de gordura mega-3 e cidos inflamatrios de gorduras mega-6
(em excesso) controlado atravs da dieta das galinhas.
14
MATADOR DE
GORDURAS #2
Carnes de animais
nutridos com grama
NO so as tpicas carnes de mercados!
Eu sei que a maioria das pessoas pensa que a carne vermelha no saudvel, mas
elas pensam isso porque no entendem como a sade do animal afeta em quo
saudvel ser sua carne para o consumo. Fixe isso na cabea: um animal no
saudvel providencia uma carne no saudvel, mas um animal saudvel providencia
15
uma carne saudvel. Arquelogos e Antroplogos sabem que os humanos SEMPRE
foram onvoros, ou ao menos nos ltimos 1.9 milhes de anos, portanto no h nada
essencialmente no saudvel na carne, isso se voc escolher as fontes corretas.
Por outro lado, carne vinda de gado e bfalos que cresceram consumindo alimentos
naturais que supostamente deveriam consumir a natureza (gramas e forragens),
possui nveis muito maiores de cidos gordurosos mega-3 saudveis e nveis
inferiores de cidos gordurosos mega-6 inflamatrios (que a maioria das pessoas
j consumiu demais), comparando-se com os bovinos alimentados com gros.)
16
o ALC saudvel desaparece quase que totalmente da carne.
O ALC j foi classificado, atravs de estudos cientficos nos ltimos anos, como
auxiliar na queima de gorduras e na construo de msculos magros (que te ajudam
a perder peso!). ALC em sua forma natural tambm um nutriente de combate ao
cncer. Esses benefcios vindos das carnes originadas de uma alimentao com
pasto so uma das fontes de protenas de mais qualidade que existem e que voc
pode comer, e tambm ajudam na acelerao de queima de calorias e construo
de msculos magros.
17
MATADOR DE
GORDURAS #3
Abacates
Apesar de esse alimento ser considerado comumente como comida gordurosa, ele
s possui gorduras saudveis! Essa fruta (sim, abacate , tecnicamente, fruta) no
possui apenas grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas, mas tambm
repleta de vitaminas, minerais, micronutrientes e antioxidantes. Eles tambm so
timas fontes de fibras controladoras de acar no sangue!
18
ou acares ou cremes adicionados, voc est procurando somente guacamoles
com abacates, alho, cebolas, tomate e temperos.
19
MATADOR DE
GORDURAS #4
Nozes
Nozes, Amndoas, Noz-Pec, Macadmia, etc.
Sim, esse outro alimento gorduroso que pode lhe ajudar na queima de
gorduras! Apesar de nozes possurem, geralmente, entre 75 e 90% de gorduras
calricas em um total de calorias, esse outro tipo de comida que possui somente
gorduras saudveis, juntamente a altos nveis de nutrientes como vitaminas,
minerais e antioxidantes. Nozes tambm so boas fontes de fibras e protenas,
que, obviamente, voc sabe que ajudam a controlar o acar no sangue e podem
ajudar na perda de gorduras.
20
As nozes tambm ajudam a manter bons nveis de hormnios para queima de
gordura, assim como ajudam a controlar o apetite e os desejos, para que assim
voc consuma menos calorias totais, apesar de voc estar consumindo um alimento
gorduroso.
Tente encontrar nozes brutas ao invs de nozes assadas se voc puder, pois elas
ajudam a manter o contedo de qualidade e nutricional das gorduras saudveis
que voc consumir sem oxidar o componente poliinsaturado de certas nozes.
Experimente, tambm, ampliar seus horizontes para alm da manteiga de
amendoim tradicional que a maioria das pessoas consome e experimente manteiga
de amndoas, de noz-pec ou de macadmia, a fim de adicionar uma variedade
em sua dieta. E se voc pensava que pistaches faziam mal, voc no poderia estar
mais errado.
21
MATADOR DE
GORDURAS
#5 Frutas Vermelhas
Incluindo mirtilos, morangos , framboesas e
at mesmo a extica Goji berry.
Frutas vermelhas so fontes de nutrio repletas de vitaminas e minerais e tambm
so uma das melhores fontes de antioxidantes entre todos os alimentos que existem.
22
Seja criativo e varie quando consumir frutas vermelhas utilizando o bsico - mirtilos,
morangos, amoras e framboesas, mas tambm se aventure e experimente uma
fruta mais extica, como Goji Berry (que uma das bagas com mais densidade
de nutrientes no planeta). .
23
Mais 7 exemplos
de Matadores de
Gorduras Chamados
de No Saudveis
Esse artigo abaixo tambm mostra porque chocolate escuro, leo de coco e at
mesmo manteiga podem AJUDAR em seus esforos de perder gordura e so bons
para outras razes de sade tambm!
24
Mais Alimentos
importantes
no combate
gordura
Se voc se lembra da discusso anterior sobre soja, ns falamos sobre os problemas
com a combinao de fitoestrgenos e xenoestrgenos que so concentrados em
produtos de soja.
Porm, esse fenmeno no est limitado somente soja, ou aos problemas com
xenoestrgenos em herbicidas/pesticidas. tambm uma grande questo nos dias
atuais com plsticos, limpadores de casa, cosmticos, poluentes ambientais e at
produtos farmacuticos que penetraram em nosso suplemento de gua. Tudo isso
pode agir comoxenoestrgenos, que aumentam sua gordura abdominal teimosa,
tanto em homens quanto mulheres.
Mas eu tenho um artigo interessante para voc logo abaixo que mostra uma classe
especfica de vegetais que contm uma espcie nica de fitonutrientes que podem
LUTAR contra os xenoestrgenos e ajudar a contra-atac-los dentro de nossos
corpos. Veja abaixo.
25
Espero que tenha gostado deste relatrio e USE a informao para se alimentar de
forma mais saudvel, ter mais energia e conquistar o corpo magro que voc deseja!
Tenha acesso ao livro A Verdade sobre a Barriga Perfeita e comece a ver resultados
logo nos primeiros 21 dias!
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Biografia
Mike Geary
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++Participou do Zero Gravity Flight onde voc experimenta a falta de
gravidade e flutua em torno da cabine do avio (o mesmo treinamento dado
aos astronautas )
++Heli- esqui no Chile e Columbia britnica.
++Mergulhou no Silfra Ravine na Islndia em uma gua em 34 graus F, a mais
de 300 metros de visibilidade subaqutica.
++Praticou snowmobiling e caminhadas em uma geleira que recobre um vulco
na Islndia
++Passeou de buggie atravs de toda a extenso da Pennsula de Baja do
Mxico , com 25 empresrios de alto nvel e CEOs , incluindo Jesse James da West
Coast Choppers
++Fez Rapel sobre os canyons e florestas nas montanhas rochosas da Costa
Rica e Mxico
++Viajou de cruzeiro na maior parte do Caribe
++Viajou pela Tailndia , Nicargua, Espanha , Belize, Costa Rica , Mxico,
Islndia, Chile , Bahamas, Jamaica , Ilhas Cayman, Ilhas Turks & Caicos , Trinidad
& Tobago, e todo os EUA e Canad.
Nos ltimos 5 anos , Mike se tornou autor de um best -seller famoso chamado A Verdade
Sobre a Barriga Perfeita com mais de 539 mil leitores em 163 pases , e uma base de 655
mil assinantes em todo o mundo que recebem os seus e-mails com dicas de fitness.
O Programa a Verdade sobre a Barriga Perfeita tambm foi traduzido para espanhol, alemo,
italiano e francs, alm de claro, portugus.
Mike tambm escreveu dois livros com a autora Catherine Ebeling: 101 Alimentos
Antienvelhecimento e Cozinha Queima Gordura.
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