Director: Mestre OKai
Director adjunto: Prof. Nuno Mesquita
Edio Mensal 87 - Ano VIII - Distribuio Gratuita
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Embora muita gente j saiba
que o corpo produz vitamina
D quando exposto ao sol,
existem outras maneiras de
obter o nutriente. Alguns
alimentos oferecem a
vitamina D em abundncia e o
jornal Huffington Post reuniu
algumas dicas para incorpor-
los sua dieta. A publicao
indica que a maior parte da vitamina D que consumimos
vem de alimentos fortificados, como o sumo de laranja,
o leite e os cereais. Essa vitamina aumenta a absoro
do clcio, alm de melhorar a sade da pele e agir no
combate depresso.
Algumas pessoas optam por ingerir este nutriente em
cpsulas, para alcanar a recomendao diria, que de processada e contm menos sdio do que o queijo
600 unidades internacionais (IUs) para adultos. No
entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um
pouco a cada dia, pode trazer muitos benefcios para o
corpo. Confira alguns exemplos:
Salmo
Existe um nmero grande de alimentos marinhos com altas
doses de vitamina D. O salmo est no topo da lista.
Aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650
IUs, mais do que dose diria recomendada.
Agosto de 2013
Atum enlatado
Cerca de 100g de atum enlatado conservado em gua
fornece 154 IUs, quase 1/3 do que pede a recomendao
diria. O atum conservado em leo contm ainda mais
vitamina D. No entanto, mais gorduroso.
Sardinha
Outro alimento enlatado que pode ser uma opo para
uma dieta mais rica em vitamina D a sardinha. Duas latas
destes pequenos peixes oferecem 46 IUs, que representa
cerca de 13% do valor recomendado diariamente.
Gema de ovo
Uma gema grande de ovo contm 37 IUs de vitamina D.
Alm disso, ovos so boa fonte de protena e, apesar de
serem associados ao colesterol, no esto ligados ao
aumento de risco de problemas cardacos.
Queijos
Uma fatia de queijo suo contm cerca de 6 IUs, menos
americano. Um copo de ricota oferece 25 IUs, mas deve
ser consumida com moderao, pois tambm possui
gordura.
Bife de fgado
Cerca de 100g de bife de fgado pode prover 42 IUs de
vitamina D, alm de ser uma tima fonte de ferro.
Cogumelos
Alguns tipos de funghi, quando mais expostos luz solar,
podem conter nveis benficos de vitamina D. D
preferncia s marcas que priorizam este tipo de cultivo.
 Melhorar o humor
Gro de bico rico em triptofano, um aminocido
precursor de uma substncia no corpo chamada
Em pur, esmagadas ou gro de bico cozido feijo
serotonina. O ltimo composto responsvel pela
um alimento muito popular nas mesas de milhares de
regulao do humor e do sono. recomendado quando
famlias em todo o mundo. No entanto, poucos sabem
voc tem problemas para dormir, por exemplo, so
os benefcios do gro de bico de sade e, portanto,
alimentos ricos em triptofano, portanto, com um prato
decidimos abordaro tema. O importante que saber as
de gro pode ter uma noite repousante.
qualidades deste alimento e tirar proveito de suas
propriedades.
O gro de bico seco pode ser armazenado por um longo
periodo de tempo num local protegido da luz. Quando
Fibra
cozinhado preserva um par de dias no frigorfico, no
Gro de bico rico em fibras, pelo menos, 12,5 gramas
mais.
de fibra por copo que seria 50 por cento do valor que
uma pessoa precisa diariamente. Provou-se que a
ingesto de bico impede por exemplo o cancro do
clon pelo grande trabalho que contm a fibra nos
intestinos.

Antioxidante
Gro de bico um alimento excelente quando se fala
de compostos antioxidantes. Eles tambm contm
vitamina C e beta-caroteno, entre muitas outras
substncias que proporcionam benefcios para a sade.
No caso de um mineral, tal como antioxidante Talvez porque no incio os tomates provenientes da
magnsio que exerce a sua aco sobre as Amrica Central tivessem cor amarela. Outros chamam-
mitocndrias e produz energia. lhe "pomme dammour". Outros ainda, ervas do
diabo, pelo seu cheiro intenso quando cortado. Este
Reduz o risco de doena cardiovascular alimento, que possui uma capacidade nica de ser ao
De acordo com estudos epidemiolgicos a ingesto de mesmo tempo fruto, hortalia e tempero, reduz a
gro diminui o risco de doenas cardiovasculares e formao dos trombos e placas de ateroma - devido ao
tudo feito com apenas chavena de gro de bico de seu efeito antioxidante, principalmente do licopeno -,
um dia que pode ser capaz de reduzir o colesterol prevenindo o AVC e o enfarte do miocrdio. Quer
mau a nveis normais em apenas um ms. melhor razo do que esta para passar a incluir o tomate
na sua alimentao?
Regula os nveis de acar
Alguns estudos cientficos tm demonstrado que, com
apenas chavena de gro de bico configura a
regulao dos nveis de acar em pessoas com nveis
elevados. Isto est intimamente relacionado com o
controle da produo de insulina no organismo.
Comear uma dieta no nada fcil, e como no se
Fonte de protena
deve fazer um corte drstico, ou desistir e depois
Se decidir ingerir menos carne, um bom substituto o
engordar o triplo, aqui segue sugesto de algumas trocas
gro de bico, que rico em protenas, mesmo
na alimentao que ajuda muito a fazer uma dieta mais
combinado com algum outro gro integral, como o saudvel.
arroz integral completa a quantidade necessria de
protena e evita calorias e teor de gordura . Macarro, Po e Arroz branco por integrais
Regularmente vegetarianos consomem quantidades Fritos por Assados
Salgadinhos diversos por biscoitos integrais
generosas de gro de bico para equilibrar seus hbitos
Docinhos e Chocolates por Barrinhas de cereais ou frutas
alimentares.
Hambrguers por pratos com salada e frango ou peixe (assados).
 Quem no gosta de uma boa
e relaxante copo de vinho?
Apesar de ser uma bebida
alcolica, no faz mal se
bebida moderadamente. O consumo moderado de vinho
pode reduzir os riscos de desenvolvimento de doenas
cardiovasculares, artrite e at cancro da mama. A bebida
tambm pode ajudar a controlar o peso, prevenir efeitos
negativos do sedentarismo e proteger mulheres da
osteoporose. E esses so apenas alguns dos muitos
benefcios atribudos bebida por meio de pesquisas.
Os componentes do vinho que so os responsveis pela sua
fama so o lcool e os polifenois. O lcool aumenta os
nveis do colesterol bom (HDL), reduz o risco de formao de
cogulos e possui efeito anti-inflamatrio. J os polifenois
reduzem a produo de substncias vasoconstrictoras
(endotelina) e a formao de trombos pela agregao
plaquetria, alm de possuir efeito antioxidante. Ambos
melhoram a capacidade de dilatao e a funo vascular,
listou o cardiologista Miguel Moretti, do Hospital e
Maternidade So Luiz, de So Paulo.
Os vinhos tintos so os mais aclamados. Apesar de a ao
dos polifenois dos vinhos brancos ser superior dos vinhos
tintos, nestes a quantidade muito maior e, por isso, so
considerados mais saudveis, disse a sommelire Daniella
Romano.
De maneira geral, o consumo dirio de 15 a 30 g de lcool, o
que corresponde a at dois clices de vinho, estaria
relacionado a efeitos positivos, como informou o mdico. A
sommelire recomenda at duas taas para homens e uma
para as mulheres. Vale lembrar que nem todo adulto pode
ingerir vinho ou qualquer bebida alcolica. A lista dos que
no devem sabore-lo formada por hepatopatas (quem
tem doena do fgado, como cirrose), pessoas com altas
taxas de triglicrides, pancreatite, lcera gstrica, problemas
psiquitricos, gastrite e diabetes. O consumo de lcool pode
aumentar as arritmias e piorar os quadros de insuficincia
cardaca, de acordo com o especialista.
Cabe lembrar que essas informaes so decorrentes de
estudos observacionais e no de interveno. Outra
informao importante em relao ao benefcio do consumo
de vinho que est relacionado s mudanas dos hbitos de
vida para coisas mais saudveis, como parar de fumar, fazer
exerccios e consumir alimentos mais saudveis, comentou
Moretti. Quer conhecer 10 benefcios atribudos ao vinho em
levantamentos recentes? Confira abaixo:
Vinho pode proteger mulheres contra ossos fracos
Beber uma ou duas taas de vinho por dia torna a mulher
menos propensa a desenvolver osteoporose, de acordo com
um estudo da Universidade Estadual de Oregon, nos Estados
Unidos. Os cientistas constataram que os ossos das mulheres
que bebem moderadamente ficaram mais fracos quando
pararam de ingerir lcool por duas semanas. E, em menos de
um dia depois de retomar o hbito, os ossos voltaram ao
normal.
Trs taas de vinho por semana podem reduzir risco de
artrite em mulheres
Cientistas do Instituto Karolinska, na Sucia, analisaram
34.100 mulheres entre 39 e 84 anos e constataram que as
que bebiam pelo menos trs taas mdias (150 ml) de vinho
por semana eram at 52% menos propensas a desenvolver
artrite reumatoide. A doena causada pelo prprio sistema
imunolgico do organismo, que ataca as clulas que
revestem as articulaes, e acredita-se que o lcool pode
contrariar esse processo, pois diminui a resposta
imunolgica.
Vinho pode ajudar mulheres a engravidar mais rpido
Segundo pesquisa do Centro de Cincia Epidemiolgica
Dinamarqus, uma taa de vinho tinto ou branco ao
anoitecer aumenta as chances de a mulher engravidar. O
levantamento com 30 mil mulheres descobriu que aquelas
que ingeriam a bebida regularmente tinham quase um tero
menos chances de esperar mais de um ano para ficar
grvidas e 23% menos probabilidade de aguardar mais de dois
meses. No se sabe ao certo o motivo do benefcio.
Vinho pode impedir aumento de peso
A substncia piceatannol, presente no vinho tinto, pode
retardar a gerao de clulas jovens de gordura e as impede
de se transformarem em clulas maduras. A pesquisa foi
realizada pela Universidade de Purdue, nos Estados Unidos.
Vinho tinto pode proteger contra doenas cardacas e
diabetes.
O resveratrol, presente no vinho tinto, pode proteger
pessoas com alto risco de doena cardaca e diabetes. De
acordo com pesquisa da Universidade de Maastricht, na
Holanda, o antioxidante pode diminuir os nveis de acar no
sangue e reduzir a presso arterial. Para chegar essa
concluso, os cientistas analisaram os efeitos de
suplementos de resveratrol em homens obesos.
Vinho pode ajudar mulheres a engordar menos
Mulheres que saboreiam lcool com moderao,
especialmente uma ou duas taas de vinho tinto por dia,
engordam menos que as abstmias. A pesquisa realizada por
Brigham and Womens Hospital Boston, nos Estados Unidos,
avaliou por 13 anos 19.200 americanas a partir de 39 anos. O
estudo sugere que o corpo processa as calorias do lcool de
forma diferente das dos alimentos.
Vinho tinto pode ajudar a reduzir risco de cancro da mama
em mulheres
Beber vinho tinto com moderao pode reduzir um dos
fatores de risco para cancro de mama. O estudo do Centro
Mdico Cedars-Sinai, nos Estados Unidos, constatou que
substncias qumicas nas cascas e sementes das uvas tintas
reduziram ligeiramente os nveis de estrognio, enquanto
elevaram a testosterona, em mulheres na pr-menopausa
que ingeriram a bebida noite durante cerca de um ms.
Fonte: Terra Sade
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