Captulo 7

DESCANSO Y RECUPERACIN
Un principio bsico del entrenamiento es la sobrecarga. La sobrecarga es un incremento sistemtico
y progresivo planeado de la carga del entrenamiento a fin de de mejorar la condicin fsica y/o el
rendimiento. En otras palabras, entrnese duro y fatguese, luego descanse y recuprese mientras el
cuerpo se acomoda a la necesidad de adaptarse a una mayor carga de trabajo. La repeticin de este
ciclo de sobrecarga, fatiga, recuperacin, y la adaptacin conduce a una mejora en la condicin fsica
y a un corredor ms veloz. Sin embargo, hay un lmite a la capacidad de aguante y adaptacin. La
sobrecarga progresiva debe hacerse gradualmente.

Una sobrecarga para los corredores puede significar correr ms lejos, ms a menudo, o ms
rpido. Es importante que estos factores de estrs se incrementen gradualmente por separado y se
debe tener cuidado de no aumentar varios factores de carga a la vez. En otras palabras, sobrecargue
slo una variable a la vez.

Otros factores estresantes ajenos al entrenamiento pueden aadir peso a su sobrecarga.

Estos otros factores pueden ser elevacin, resfros y alergias, malos hbitos alimenticios, viajes,
condiciones ambientales extremas, situaciones estresantes de trabajo y relaciones personales. Preste
atencin a los factores estresantes externos y reconozca cuando quiz no sea un buen momento para
aumentar su carga de entrenamiento.

La mayora de los corredores tienden a pensar que si se entrenan ms, les har ms rpido.
Hasta cierto punto, esto es cierto. Sin embargo, pasar su propio lmite de tolerancia al aumento de
carga resultar en fatiga que superar la capacidad del cuerpo para adaptarse. Los corredores
altamente competitivos y orientados a objetivos son vulnerables a la tentacin de dedicarse al
entreno incesante con la expectativa de mejoras significativas en el rendimiento. Esos esfuerzos
dedicados pueden ser estriles.

La clave para ser ms rpido es la combinacin de la cantidad adecuada de entrenos de

calidad con descansos adecuados y recuperacin. Aumentar la sobrecarga a una velocidad que supere
la capacidad de adaptacin del cuerpo causa agotamiento y hasta fatiga. Esta condicin de sobre-
entrenamiento da como resultado un deterioro de la capacidad para entrenar y rendir. Si se
aumenta cualquier componente del programa frecuencia, intensidad y duracin demasiado rpido,
o si el programa no proporciona una recuperacin adecuada de las mayores demandas, el corredor
sufrir de la incapacidad de adaptarse. La recuperacin y el descanso son componentes esenciales en
un programa de entrenamiento.

A los corredores se les dice que escuchen sus cuerpos. Es importante reconocer las seales y
sntomas del sobre-entrenamiento temprano e intervenir en el ciclo con mayor descanso antes de
que la fatiga sea crnica. Los sntomas del sobre-entrenamiento pueden ser alteraciones del estado
de nimo, irritabilidad, trastornos al dormir, aumento de la susceptibilidad a los resfriados, cambios
del apetito, y una lucha para mantener los niveles normales de entrenamiento.

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 Hemos recibido cientos de mensajes de corredores que siguieron el programa FIRST
durante 16 semanas exactamente como se plane, con resultados notables. Comentan que ahora son
creyentes a pesar de ser escpticos cuando adoptaron el programa. Por lo general, tambin dicen
que sus amigos corredores les dijeron que nunca mejoraran corriendo menos. Antes de haber
adoptado el programa FIRST, los corredores reportan que haban corrido con ms frecuencia, pero
con menos intensidad y menos variacin en sus pasos.

Su xito es un ejemplo de la importancia del balance entre entrenamientos de calidad y

recuperacin de calidad. Muchos corredores han cometido el error comn de tratar de ganar
condicin fsica extra, lo que altera el balance ideal de entrenamiento y recuperacin. Haber hecho y
observado estos errores nosotros mismos contribuy a la creacin de nuestro programa de
entrenamiento 3plus2.

DESCANSO Y RECUPERACIN: LO ESENCIAL

Entrenamiento de calidad + nutricin de calidad + descanso de calidad = resultados de
calidad.
La recuperacin es importante y tiene un lugar en cada programa de entrenamiento.
El descanso y recuperacin debieran ser definidos en un programa de entrenamiento al igual
que se describen los entrenamientos.
Corredores exitosos son aquellos que se han recuperado lo mejor.
La tasa de recuperacin se ve influida por muchos factores que incluyen la edad, la condicin
fsica, la vida de estrs, el nivel de la salud, la alimentacin, el sueo y la experiencia haciendo
ejercicio.
Se tiene que planificar un perodo de descanso previo a la carrera y debe estar estructurado a
fin de ser eficaces.
La recuperacin es vital despus de un entrenamiento o una carrera clave.
As como los corredores bajan la intensidad de los entrenos antes de la carrera, as deben
volver gradualmente a tener entrenos de calidad durante la recuperacin posterior a la
carrera.
Las actividades fsicas diarias deben registrarse, incluyendo actividades de descanso y
recuperacin.

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DESCANSO Y RECUPERACIN: PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P. Cundo es importante descansar y recuperarse?
R. Una vez que haya completado un entrenamiento o una carrera clave, es importante
recuperarse de ese estmulo de entrenamiento. El enfoque de entrenamiento en FIRST equilibra
el descanso y la recuperacin con las carreras de calidad. El da despus de un entrenamiento
con una carrera clave est destinado a ser un da de descanso para los msculos que soportan el
peso. La idea es permitirle a las piernas que se recuperen de manera que la siguiente carrera clave
pueda ser una carrera de calidad y productiva.

P. Qu se puede hacer para mejorar la recuperacin?

R. Mencionamos en el Captulo 5 que despus de un tiempo de enfriamiento despus de las
carreras clave ayudar a evitar el dolor y la rigidez. Tambin recomendamos estiramientos
estticos despus de los entrenamientos. Muchos corredores dicen que hacer yoga o Pilates les
ayuda a recuperarse. Trate de conseguir un masaje o use un rodillo de espuma para aliviar la
tensin muscular.

P. Cmo debe estructurarse la recuperacin antes de una carrera?

R. Si usted est entrenando para una carrera importante, debe permitirle a su cuerpo que se
recupere con anticipacin. Usted no puede hacer su entrenamiento normal y luego ir
directamente a una carrera y esperar correr un PR.

El descanso previo a una carrera no significa necesariamente slo 1 o 2 das sin correr o de hacer
ejercicio antes de la carrera. Un perodo de descanso previo a la carrera debe ser importante y
debe ser estructurado. En un programa estructurado de entrenamiento, la carga se incrementa
poco a poco (con perodos de recuperacin ya incluidos) hasta un perodo determinado antes de
la carrera cuando la carga de entrenamiento alcanza su ms alto nivel. Luego comienza una
perodo de disminucin de carga, usualmente 2 semanas antes de una maratn y 1 semana antes
de una carrera de 5 km o 10 km. Esta curva de disminucin permite que el cuerpo se recupere
por completo. Entonces el atleta est totalmente preparado para competir y puede esperar
razonablemente que lo haga a su, o cerca de, su pleno potencial. Todos los programas FIRST
incluyen una disminucin de carga antes de una carrera.

P. Cmo se debera estructurar la recuperacin despus de la carrera?

R. Una vez que haya terminado una carrera, es importante recuperarse de ese estrs. La mejora
se da durante la fase de recuperacin y no precisamente por el entrenamiento. La tasa de
recuperacin se ve influida por muchos factores. Uno de los factores clave de la recuperacin es
la hidratacin/nutricin despus de la carrera. (Vea el Captulo 11 para recomendaciones de
nutricin despus de una carrera).

Despus de una carrera, tome un descanso completo de correr (desde 2 o 3 das para un 10K
hasta una semana o ms para un maratn). Este es un buen momento para hacer entrenamiento

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 cruzado. Puede mantenerse activo pero minimizar cualquier carga adicional en los msculos
principales usados al correr. El regreso al entrenamiento debe ser gradual.

GUA PARA LA RECUPERACIN DESPUS DE UNA CARRERA

Carrera de 5K: Sustituir la Carrera Clave # 1 (Repeticiones de Pista) por una carrera fcil la semana
siguiente. Si sus niveles de energa han vuelto a la normalidad, contine al entrenamiento normal con
la Carrera Clave #2 (Paso Estable). Contine con su entrenamiento cruzado habitual. Reduzca la
intensidad si siente fatiga debido a la carrera.

Carrera de 10K: Igual que la de 5K. Adems, reduzca la intensidad de la Carrera Clave #2 a un 90%
de su esfuerzo normal.

Media Maratn: si hizo un esfuerzo supremo, reduzca la intensidad de sus entrenamientos por las
prximas 2 semanas. Descanse el da despus de la carrera. Reanude el entrenamiento cruzado pero
sustituya las Carreras Clave #1 y #2 por carreras fciles la semana despus de la carrera. Una semana
despus, haga la carrera larga solamente la mitad de la distancia normal y correr a un paso suave. La
segunda semana despus de la media maratn, reanude el entrenamiento regular si usted se siente
descansado y no tienen ningn msculo con molestias o dolor en las articulaciones.

Maratn: Despus de un maratn, usted necesita tomar una semana de descanso de correr. SI, en
serio! Despus de la semana libre haga carreras fciles, a la tercera semana comience a hacer sus
entrenamientos, pero a no ms del 90% de esfuerzo. Si usted no tiene dolores y molestias despus
de 3 semanas, entonces usted puede volver a los entrenamientos regulares.

EL REPORTE DE UN CORREDOR
Queridos Bill y Scott,

Slo quera decirles que acabo de correr un maratn PR y clasifiqu para Boston gracias al programa
FIRST. En enero, unos amigos me convencieron que corriera el maratn de Lincoln. Haba jurado que
no correra otra vez esa maratn en particular, pero el jefe de nuestro grupo de atletas Team Lizzie
quera que algunos de nosotros corriramos el maratn en honor de su hija (Lizzie), que se haba
graduado de la escuela secundaria este ao.

Mi amiga Laura insisti en que usramos su programa FIRST, que encontramos en un artculo del
Runners World.

De cualquier manera, yo no poda rechazar esta invitacin y tena 5 libras posparto extra que perder. Pero
realmente no pens que poda lograr los mismos xitos de las historias mencionadas en el artculo.

Esta fue mi cuarta maratn mis tiempos anteriores eran 4:20 (2006), 4:15 (2007) y 4:16 (2008). Dos
semanas antes del maratn de 2008, un indigente me atac durante una carrera de entrenamiento y esto

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 como que descarril cualquier esperanza de un PR para esa carrera. Y luego tuve mi beb el verano
pasado.

Este fin de semana pasado, ni siquiera 10 meses despus de haber tenido mi tercer hijo, corr la Maratn
de Lincoln con un tiempo de 3:37:38! Qu alegra: un nuevo PR, a menos de 4hrs, y un tiempo
clasificatorio para Boston (a los 35 aos)! As que gracias, gracias, gracias! Me encant cada minuto del
entrenamiento y definitivamente lo volver a usar en futuras maratones.

Nancy Foster, Ph.D.

Profesor Asistente
Licenciada en Psicologa
Instituto/Universidad Munroe-Meyer, Nebraska Medical Center
Omaha, Nebraska

MENSAJE DE SEGUIMIENTO:

Hola Bill -

Espero poder seguir usando sus planes de entrenamiento. Recin corr Boston la semana pasada y logr
un PR de 03:36:04 usando su programa de entrenamiento por la segunda vez. Solamente cambi los
tiempos en base a mi nuevo paso ms rpido. Mi siguiente objetivo es correr un maratn en 3:30. Estoy
segura de que puedo lograr esto con su programa de entrenamiento. Sigo disfrutando de los tres (muy)
duros das de carreras, que encaja perfectamente en mi ajetreada vida y hace que las carreras ms
emocionantes! Al menos cinco de mis amigos tambin se han convertido a usar de uno de tus planes!

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