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GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

De pie, con las piernas abiertas y alineadas con las caderas, y las rodillas semiflexionadas, cambio el centro de gravedad
llevando todo mi peso hacia los dedos de los pies y me elongo. Literalmente, me estiro hacia arriba como si me tirasen de la
cabeza con un hilo virtual. Lo ms complicado llega a la hora de colocar los brazos, como si los pusieses en jarras, pero sin
apoyarlos en las caderas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo y con los dedos juntos haces traccin hacia abajo
y hacia afuera con los codos.

Tomas aire llenado el pecho y lo expulsas. Repites dos veces ms y, tras expulsar todo el aire, te quedas en apnea
respiratoria. Entonces, intentas "meter tripa" al mximo y notars cmo se abren las costillas.
Aguantas unos diez-quince segundos y vuelves a coger aire en el pecho, para luego expulsarlo por la boca.

Se puede hacer dos veces por semana durante el primer mes y luego, a diario.

Y vamos rpidamente a por ellos. Hace unos das hablbamos de los beneficios de la gimnasia
hipopresiva creada por Marcel Caufriez y hoy veremos algunos de los ejemplos ms prcticos de la
misma.
Para ello vamos a referenciar al trabajo presentado como Gimnasia abdominal hipopresiva y
reeducacin postural por Jaime Ferrer Morn, Ral Graells Martnez y Marta Costa Noss y que
puedes encontrar ntegramente en formato pdf (necesario acrobat reader o similar) aqu

Ejercicio 1: Posicin de partida

Paciente en bipedestacin, rodillas extendidas, pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en


posicin neutra durante todo el ejercicio. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas, lateralmente,
las muecas en flexin dorsal y los dedos extendidos y separados. Los codos flexionados a 90, se
dirigen hacia delante, los hombros quedan relajados, la cabeza recta y finalmente el mentn hacia atrs.

En esta posicin, pedir una autoelongacin y llevar los codos hacia fuera en la direccin del brazo,
manteniendo las manos sobre las crestas iliacas.

Mantener la auto-elongacin y la aproxomacin de los omoplatos durante 10 segundos y despus relajar


lentamente. La duracin total del ejercicio es de entorno a 25 segundos.

Postura de rodillas

Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral

La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el
suelo. Las manos se colocan laterales a las crestas iliacas, sin apoyarlas, las muecas flexionadas y los
dedos en extensin y separados. Los codos, flexionados a 90, se dirigen hacia fuera separando los
hombros en rotacin interna.

En esta posicin, pedir una autoelongacin y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia


delante,buscando la posicin de equilibrio. Simultneamente, llevar los codos hacia fuera, en la
direccin del brazo, separando as los omoplatos. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en
rotacin externa y abduccin de brazos, manteniendo siempre la flexin de codos a 90 y la flexin
dorsal de las muecas. El movimiento finaliza con las manos por encima de la cabeza.

Las piernas sirven de balancn, reajustando constantemente la posicin de equilibrio en funcin del
brazo de palanca.

El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos, la autoelongacin, el movimiento de los codos hacia arriba
y hacia fuera, en la direccin de prolongacin de los brazos y la abduccin de los omoplatos.
Corregir si es necesario la retroversin, la anteversin o la anteposicin de la pelvis, la flexin excesiva
del tronco hacia delante, la situacin posterior de las nalgas, la extensin de la cabeza, la elevacin de
hombros, la contraccin de pectorales, el cierre del arco costal y el bloqueo de las cpulas
diafragmticas en posicin baja.

Mantener esta postura durante 15 segundos, siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30
segundos. Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio.

Durante este ejercicio es frecuente observar la aparicin de los oblicuos mayores.

Postura Cuadrupedia
Ejercicio 3: Cada anterior.

La paciente parte de la posicin cudrupdica.

Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros, con flexin dorsal de muecas y
dedos extendidos, ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. La cabeza se deja
muerta.
Las rodillas se flexionan a 90, los tobillos en flexin dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar.

En esta posicin, abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera, mientras
es bloque tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130
aproximadamente. Los codos se mantienen bloqueados a 90.

Mantener la postura durante 15 segundos. Despus, volver progresivamente a la posicin inicial


empujando las nalgas hacia atrs. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre
cada uno.
Mientras se mantiene la posicin en bscula anterior, el terapeuta controla la dureza de la zona
abdominal hipogstrica. Se pueden palpar con facilidad los relieves de los msculos oblicuos mayores
(siempre que la paciente no sea obesa). La espalda debe mantenerse recta, borrndose las curvas
vertebrales.